کراتین بزن با مسئولیت من ! نحوه درست دوز مصرفی و همه چیز درباره کراتین

کراتین بزن ! همه چیز درباره کراتین و نحوه درست دوز مصرف
کراتین یک ترکیب نیتروژنی است که به طور طبیعی در بدن تولید می‌شود و در بافت‌های عضلانی و مغزی یافت می‌شود. این ماده نقش مهمی در تأمین انرژی سلول‌ها، به ویژه در عضلات، دارد. کراتین به عنوان مکمل ورزشی نیز بسیار محبوب است و برای افزایش عملکرد ورزشی و بهبود توانایی‌های فیزیکی استفاده می‌شود.
منابع کراتین
- **غذایی**: کراتین در گوشت و ماهی یافت می‌شود.
- **تولید طبیعی**: بدن انسان نیز به طور طبیعی کراتین تولید می‌کند، عمدتاً در کبد و کلیه‌ها.
عملکرد کراتین
- **تولید ATP**: کراتین به افزایش تولید آدنوزین تری‌فسفات (ATP) کمک می‌کند که منبع اصلی انرژی برای فعالیت‌های کوتاه مدت و با شدت بالا مانند وزنه‌برداری و دویدن سریع است.
- **افزایش حجم عضلانی**: استفاده از مکمل کراتین می‌تواند باعث افزایش حجم عضلانی به واسطه احتباس آب در عضلات شود.
- **تسریع در بازیابی**: کراتین می‌تواند زمان بازیابی بعد از تمرینات شدید را کاهش دهد.
انواع مکمل‌های کراتین
- **کراتین مونوهیدرات**: رایج‌ترین و پرکاربردترین نوع مکمل کراتین.
- **کراتین اتیل استر**: نوعی کراتین که به علت جذب بهتر مورد توجه قرار گرفته است.
- **کراتین هیدروکلراید (HCL)**: نوعی کراتین که به دلیل حلالیت بالا و عدم نیاز به بارگیری مورد استفاده قرار می‌گیرد.
روش مصرف
در برنامه کامل توضیح داده شده
مزایا و معایب
مزایا:
- بهبود عملکرد ورزشی
- افزایش حجم و قدرت عضلات
- تسریع در بازیابی
معایب:
- احتباس آب در بدن
- احتمال مشکلات گوارشی در برخی افراد
- ممکن است برای افراد با مشکلات کلیوی مناسب نباشد
تحقیقات علمی
مطالعات متعددی نشان داده‌اند که کراتین می‌تواند به طور موثری عملکرد ورزشی را بهبود بخشد و ایمنی آن در مصرف طولانی‌مدت نیز تأیید شده است، البته همیشه توصیه می‌شود که قبل از شروع مصرف مکمل‌ها با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
منابع با ذکر بیان مسئله :
Does creatine timing relative to exercise matter?
‏References
‏1. ~ Paul J Cribb, Alan Hayes Effects of supplement timing and resistance exercise on skeletal muscle hypertrophy Med Sci
‏Sports Exerc. (2006 Nov)
1. - Robinson TM, Sewell DA, Hultman E, Greenhaff PL Role of submaximal exercise in promoting creatine and glycogen accumulation in human skeletal muscle J
2. Appl Physiol (1985). (1999 Aug)
3. - Antonio J, Ciccone V The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength J Int Soc Sports Nutr. (2013
‏Aug 6)
1. ^ Candow DG, Zello GA, Ling B, Farthing JP, Chilibeck PD, McLeod K, Harris J, Johnson S Comparison of creatine supplementation before versus after supervised resistance training in healthy older adults. Res Sports Med. (2014)
2. ^ Candow DG, Vogt E, Johannsmeyer S, Forbes SC, Farthing JP Strategic creatine supplementation and resistance training in healthy older adults. Appl Physiol Nutr Metab. (2015-Jul)
3. ^ Forbes SC, Krentz JR, Candow
‏DG Timing of creatine supplementation does not influence gains in unilateral muscle hypertrophy or strength from resistance training in young adults: a within-subject design. J Sports Med Phys Fitness. (2021-
‏Sep)
‏7. - Dinan NE, Hagele AM, Jagim AR, Miller
‏What happens when you stop taking creatine?
‏References
1. - Febbraio MA, Flanagan TR, Snow RJ, Zhao S, Carey MF Effect of creatine supplementation on intramuscular TCr, metabolism and performance during intermittent, supramaximal exercise in humans. Acta Physiol Scand. (1995-Dec)
2. - Hultman E, Söderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL Muscle creatine loading in men J Appl Physiol (1985). (1996 Jul)
3. ^ Preen D, Dawson B, Goodman C, Beilby J, Ching S Creatine supplementation: a comparison of loading and maintenance protocols on creatine uptake by human skeletal muscle. Int J Sport Nutr Exerc Metab. (2003-Mar)
4. - Rawson ES, Persky AM,
‏Do vegetarians get less creatine from their diet?
‏References
1. ^ Brosnan ME, Brosnan JT The role of dietary creatine Amino Acids. (2016 Aug)
2. ^ Delanghe J, De Slypere JP, De Buyzere
3. M, Robbrecht J, Wieme R, Vermeulen
4. A Normal reference values for creatine, creatinine, and carnitine are lower in vegetarians Clin Chem. (1989 Aug)
5. _ Watt KK, Garnham AP, Snow
‏RJ Skeletal muscle total creatine content and creatine transporter gene expression in vegetarians prior to and following creatine supplementation Int J Sport Nutr Exerc
‏Metab. (2004 Oct)
‏4. - Yazigi Solis M, de Salles Painelli
‏What is the best form of creatine?
‏References
‏1. - Fazio C, Elder CL, Harris MM Efficacy of Alternative Forms of Creatine
‏Supplementation on Improving Performance and Body Composition in Healthy Subjects:
‏A Systematic Review. J Strength Cond
‏Res. (2022-Sep-01)

[@DrNiko]

مکمل کراتین و ریزش مو :
‏ua-cam.com/video/_AIuQ9aofrE/v-deo.html

[@DrNiko]

لطفا برنامه رو اگر خوشتون اومد حتما لایک کنید❤️🙏🏻

[@Sepehr_ABBOT]

از این کانال بیشتر خوشم اومد❤

[@Sepehr_ABBOT]

من مخاطب اون کانالت هستم MMA FARSI❤

[@Dr.Mohsen.azadbakht]

عشق منی دکتر جان.چه تو مدیسین و چه mma❤

[@fhgbfpapillon769]

تا بحال جایی ندیدم اینطور عالی و واضح و قشنگ توضیح بدن...درود بر شما💪💪💪

[@NasrinRafiee-jq3mk]

عالی بود کامل واضح شفاف دقیق و خیلی درست و علمی واقعا ممنونم 🙏🏻🙏🏻

[@jaxs2384]

سلام. ویدیوتون خیلی خیلی باحال بود. من جدیدا یه ویدئو از دوریان یِتس دیدم. اون هم میگفت کراتین رو همه باید بخورن. ورزشکار و غیر ورزشکار نداره.... درضمن دکتر جان شما خیلی هم خوش تیپی... 👍

[@omeez]

من اول فکر میکردم چون به ام ای ای علاقه مندم برنامه هاتو دنبال میکنم، الان فهمیدم به خاطر نحوه اجرا فوق العاده و توضیحات جامع و خوبی که میدی هست که همیشه دوست دارم محتواهاتو ببینم

[@navidbeheshti6553]

خیلی جامع و عالی توضیح دادین. ممنونم . لطفا در مورد مکمل های دیگه هم برنامه بسازید (مثلا وی پروتئین)

[@user-rx5ux5uz7x]

عالی، لذت بردم🌹

[@AmirHossein1369]

آقا خسته نباشید،مرسی از وقتی که گذاشتین🙏🏻

[@NasrinRafiee-jq3mk]

خیلی عالی بود واقعا ممنون ،کامل و دقیق و واضح ،

[@Yas-kd4rg]

عالی ممنون بابت دانش مفیدی که در اختیار بیندهاتون به اشتراک میزارید ❤

[@mo3tafa720]

مفید بود . لطفا راجع به باور های غلط در بدنسازی و ورزش بیشتر ویدیو بسازید . بسیار آگاهی بخشه

[@Ayhan.Sirvani]

دکتر جان بی زحمت در مورد سیترولین مالات هم یه برنامه بساز

[@user-lx7zl4pt7s]

درود دکتر جان سپاس از این برنامه کامل دقیق و عالی

[@Mohsen-ev9pg]

دکتر علیرضای عزیز خدایی چقدر دوس داشتنی و باسواد هستی. هرکسی برنامتو ۱ بار میبینه عاشقت میشه‌.

[@user-pr5gh5nf3j]

با سلام عالی بود ویدیو. راجع به ریکاوری و مکملی به نام گلوتامین هم توضیح بدین ممنون میشم.

[@kambisbadbas6519]

Tank you❤

[@Bahram-pr1gl]

درود بر تو از این برنامه ها بیشتر بسازید، ❤ و البته برای امثال ما ها دنبال کننده شما که ورزشکار حرفه ای نیستیم، بلکه آدم های معمولی علاقمند به ورزش هستیم که معمولی هم ورزش میکنیم. ، کار ات درسته.

[@hosseinsetareh8196]

ممنون دکتر جان خیلی مفید و روان بود مطالب

[@mostafanezami3268]

لذت بردم ...فوق حرفه ای .
به ایرانی بودنم افتخار کردم دکتر عزیز

[@user-bf2nb4ib4u]

بهترین تحلیل گر

[@TheVikicoco]

مو قشنگ ، اطلاعات عالی

[@karimafrasiabi4184]

God bless You 🙏 💕

[@abolfazle-fp5yy]

دکتر کارت خیلی درسته ❤

[@cyrusbeigi]

دکتر درمورد پروتین وی و گینر هم یه کلیپ بساز

[@hamedmoghadasi246]

خیلی ویدیو مفید و جالبی بود
اگه ممکنه راجع به مکمل های گینر و وی هم ویدیو بزارید🙏🙏

[@itismo3in544]

دکتر کارت درسته، اگه امکانش هس درباره قرص های ویتامینی هم مطالبی بزارید 👌🙏

[@user-mi8fk3pf6f]

عالیه❤❤

[@aryanzolala3298]

Best❤

[@ase1895]

بسیار عالی

[@ArashKarimzadeh-ph6wp]

عالى 👍🏻

[@MojtabaSadughi]

عالی بود❤❤

[@HasanZamani-rb5ft]

خسته نباشی ❤

[@aminl2357]

عالی بود❤

[@SinaJalalvand-rx1ct]

دست شما درد نکنه عالی بود ولی نمیدونم چرا در مورد مصرف اب روزانه با کراتین چیزی نگفتید

[@mohammadtahani840]

مرسی آمزعلی جان

[@mortalbm]

واقعا عالی بود

[@Ali_Moe]

عالی ❤️

[@sinadashtpeyma154]

عالی⚘⚘⚘⚘⚘🙋

[@hjdjejmneosi43]

خیلی قشنگ توضیح دادید دکتر اگه ویشه واسه بقیه مکمل ها هم برنامه بسازید❤

[@mohammadkhezri6877]

خیلی ممنون آقای دکتر، عالی بود🎉

[@aliahmadi6107]

عالی عالی خیلی ممنون دم شما گرم ❤👏👏👏👏👍👍👍

[@amirmir5119]

مفید و عالی بود

[@FlStudioXx]

عالی هستی سلطان

[@user-vg5iz3dl2e]

ممنون از زحمات

[@Luca-Aj]

عالی بود، سپاس

[@edvinminas6497]

کار درست

[@dariushfarhadpour2530]

سپاس دکتر بسیار عالی

[@mester2029]

عالی عالی عالی❤❤❤

[@mehdibazvand8257]

Amz ali the best

[@waheedayoubi7332]

دمت گرم داکتر نیکو خیلی ممنون از شما

[@mohammadreza6052]

عشق کردم دکتر دمت گرم

[@emmett_amir]

دکتر برنامه هات عالین

[@mogtabamahmoodi6555]

Thank

[@shahabpebdani9999]

cooooooool

[@rezaahmadi9166]

Good doctor

[@hassanzahedi8654]

ممنون دکتر

[@behrangesmaeilzadeh2023]

دکتر جان ممنون
درخواست برنامه در مورد مولتی ویتامین مخصوصا برای منی که کار پشت میزی دارم و هفته‌ای ۳ ۴ بار میرم باشگاه.
همچنین قرص روغن ماهی و مکمل‌های پاکسازی کبد.
ممنون

[@bawar_2002]

دمت گرم دکتر نیکو ❤❤

[@Mr...Bahrami.]

سلام آقای دکتر لطفا درمورد مکمل های ورزشی دیگر هم یه کلیپ کامل مانند همین درست کنید واقعا نیاز داریم ممنون❤

[@Kasrabr]

عالی بود

[@user-bf2nb4ib4u]

بهترین دکتر

[@mo7678]

Dr❤

[@hsam5062]

Perfect👏🏻

[@zayeatnor]

درود

[@siyawash4958]

دکتر خسته نباشی
من چن ساله دنبالت میکنم کارت که درسته دمتم گرم
ولی ی برنامه راجب تحصیلت بساز حالا میدونم که دارو سازی گفتی ولی در رابطه با دانشگاهتو و مدرکتو اینا(درکل منظورم اینه که متوجه این موضوع باشیم و درجریان جایگاه علمیتونم باشیم هم جذابه هم دیگه همه مردم میدونن دارن از چه منبعی مطالبو دنبال میکنن)
به امید موفقیت های بیشترتون🌹

[@user-k2-younes]

سلام دکتر جوون
دمت‌گرم دکتر،،،عجب ویدئو کامل و آموزنده‌ای بود
ایول داری دُکی جوون👌👌👍🙏🙏🙏🙏🙏😘

[@artinheadguninhand]

alie doktor joon

[@setarehhomeworkout]

Ali bod lotfan bazam azin mohtavaha bezarin❤❤❤❤

[@farbodharoonnejad]

خسته نباشید❤❤❤

[@Mohammad-Bor]

Thanks Doc
Really informative

[@aliam6006]

درود بر شما دکتر عزیز❤

[@mohamads9759]

Very Very Great Doctor.

[@behzadkarimi960]

دکتر جان بسیار عالی بازم از این برنامه ها بساز❤

[@setarehhomeworkout]

Good job❤❤❤

[@user-vj4gv7cy2b]

آقای دکتر واقعا دستتون درد نکنه واقعا ممنون

[@user-gr8wr3ec7i]

درود بر شما دکتر جان
ممنون از اطلاعات بینظیر شما

[@farhadforouzesh2975]

عالي دكتر دمت گرم ❤️❤️🌹🌹

[@DrNiko]

عشق❤️

[@awmir1406]

عالی بود چقدر حرفه ای 👏❤️

[@pouya9829]

عالی🔥🥇

[@DrNiko]

❤️

[@BEHZADox]

عالی خسته نباشید دکتر جان عزیز❤

[@aliali-rk9jy]

خیلی ممنون از زحمات و تحقیقات شما

[@user-bf2nb4ib4u]

My brother ❤❤

[@farhadnikravesh2574]

awsome

[@r.mahmoudiyan3579]

عالی بود دکتر 👍👍👍🌹❤

[@sinaramezanzade]

عالی ❤❤❤❤

[@DrNiko]

❤️❤️

[@user-bf2nb4ib4u]

بهترین چنل یوتیوب ❤❤❤❤❤❤

[@shayan7269]

Best doctor ever ❤

[@GodamEP]

دکتر عزیزه دلی و بسیار ممنون ازتون بخاطره این محتواهای با کیفیتی که تولید میکنید
خسته نباشید❤

[@ikramzakheli]

Thank you brother

[@Ali-iv7tq]

Dr. nikoo on top 🔥

[@ftnquantum9101]

Thank you

[@maryamadhami355]

خیلی عالی بود بیشتر از این برنامه های اموزشی بزارید

[@alitahernia6383]

خیلی فوق العاده بود دکتر 👏🏻👏🏻👏🏻👏🏻👏🏻جواب خیلی از سوال هامو گرفتم

[@farhansarani7485]

خیلی هم عالی ، فقط در مورد مصرف قهوه و کلا کافئین هم ی ویدیو بساز من خیلی می خورم

[@ahmadrezahosseini-qp1hp]

عالی بود دکتر لطفاً راجب خام خواری هم مطلب بزارید

[@saber2862]

مثل همیشه عالی و مفید بود دکتر....مرسی ک هستی و وقت میزاری❤❤❤❤❤

[@ashpazkhune3115]

Doctor damet garmmm kheili khube ke jadidan chanele pezeshkito rah endakhti va faal shodi por ghodrat boro jolo❤❤🎉🎉

[@MMACHEE]

درود دکتر سپاسگزارم بابت این اطلاعات مفید و جمع بندی شما ❤

[@VahidRar]

ممنون عزیزم پرفکتو..
لطفا در مورد گینر و پروتئین وی هم باشه..❤