کراتین بزن با مسئولیت من ! نحوه درست دوز مصرفی و همه چیز درباره کراتین

کراتین بزن ! همه چیز درباره کراتین و نحوه درست دوز مصرف
کراتین یک ترکیب نیتروژنی است که به طور طبیعی در بدن تولید می‌شود و در بافت‌های عضلانی و مغزی یافت می‌شود. این ماده نقش مهمی در تأمین انرژی سلول‌ها، به ویژه در عضلات، دارد. کراتین به عنوان مکمل ورزشی نیز بسیار محبوب است و برای افزایش عملکرد ورزشی و بهبود توانایی‌های فیزیکی استفاده می‌شود.
منابع کراتین
**غذایی**: کراتین در گوشت و ماهی یافت می‌شود.
**تولید طبیعی**: بدن انسان نیز به طور طبیعی کراتین تولید می‌کند، عمدتاً در کبد و کلیه‌ها.
عملکرد کراتین
**تولید ATP**: کراتین به افزایش تولید آدنوزین تری‌فسفات (ATP) کمک می‌کند که منبع اصلی انرژی برای فعالیت‌های کوتاه مدت و با شدت بالا مانند وزنه‌برداری و دویدن سریع است.
**افزایش حجم عضلانی**: استفاده از مکمل کراتین می‌تواند باعث افزایش حجم عضلانی به واسطه احتباس آب در عضلات شود.
**تسریع در بازیابی**: کراتین می‌تواند زمان بازیابی بعد از تمرینات شدید را کاهش دهد.
انواع مکمل‌های کراتین
**کراتین مونوهیدرات**: رایج‌ترین و پرکاربردترین نوع مکمل کراتین.
**کراتین اتیل استر**: نوعی کراتین که به علت جذب بهتر مورد توجه قرار گرفته است.
**کراتین هیدروکلراید (HCL)**: نوعی کراتین که به دلیل حلالیت بالا و عدم نیاز به بارگیری مورد استفاده قرار می‌گیرد.
روش مصرف
در برنامه کامل توضیح داده شده
مزایا و معایب
مزایا:
بهبود عملکرد ورزشی
افزایش حجم و قدرت عضلات
تسریع در بازیابی
معایب:
احتباس آب در بدن
احتمال مشکلات گوارشی در برخی افراد
ممکن است برای افراد با مشکلات کلیوی مناسب نباشد
تحقیقات علمی
مطالعات متعددی نشان داده‌اند که کراتین می‌تواند به طور موثری عملکرد ورزشی را بهبود بخشد و ایمنی آن در مصرف طولانی‌مدت نیز تأیید شده است، البته همیشه توصیه می‌شود که قبل از شروع مصرف مکمل‌ها با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
منابع با ذکر بیان مسئله :
Does creatine timing relative to exercise matter?
‏References
‏1. ~ Paul J Cribb, Alan Hayes Effects of supplement timing and resistance exercise on skeletal muscle hypertrophy Med Sci
‏Sports Exerc. (2006 Nov)
1. - Robinson TM, Sewell DA, Hultman E, Greenhaff PL Role of submaximal exercise in promoting creatine and glycogen accumulation in human skeletal muscle J
2. Appl Physiol (1985). (1999 Aug)
3. - Antonio J, Ciccone V The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength J Int Soc Sports Nutr. (2013
‏Aug 6)
1. ^ Candow DG, Zello GA, Ling B, Farthing JP, Chilibeck PD, McLeod K, Harris J, Johnson S Comparison of creatine supplementation before versus after supervised resistance training in healthy older adults. Res Sports Med. (2014)
2. ^ Candow DG, Vogt E, Johannsmeyer S, Forbes SC, Farthing JP Strategic creatine supplementation and resistance training in healthy older adults. Appl Physiol Nutr Metab. (2015-Jul)
3. ^ Forbes SC, Krentz JR, Candow
‏DG Timing of creatine supplementation does not influence gains in unilateral muscle hypertrophy or strength from resistance training in young adults: a within-subject design. J Sports Med Phys Fitness. (2021-
‏Sep)
‏7. - Dinan NE, Hagele AM, Jagim AR, Miller
‏What happens when you stop taking creatine?
‏References
1. - Febbraio MA, Flanagan TR, Snow RJ, Zhao S, Carey MF Effect of creatine supplementation on intramuscular TCr, metabolism and performance during intermittent, supramaximal exercise in humans. Acta Physiol Scand. (1995-Dec)
2. - Hultman E, Söderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL Muscle creatine loading in men J Appl Physiol (1985). (1996 Jul)
3. ^ Preen D, Dawson B, Goodman C, Beilby J, Ching S Creatine supplementation: a comparison of loading and maintenance protocols on creatine uptake by human skeletal muscle. Int J Sport Nutr Exerc Metab. (2003-Mar)
4. - Rawson ES, Persky AM,
‏Do vegetarians get less creatine from their diet?
‏References
1. ^ Brosnan ME, Brosnan JT The role of dietary creatine Amino Acids. (2016 Aug)
2. ^ Delanghe J, De Slypere JP, De Buyzere
3. M, Robbrecht J, Wieme R, Vermeulen
4. A Normal reference values for creatine, creatinine, and carnitine are lower in vegetarians Clin Chem. (1989 Aug)
5. _ Watt KK, Garnham AP, Snow
‏RJ Skeletal muscle total creatine content and creatine transporter gene expression in vegetarians prior to and following creatine supplementation Int J Sport Nutr Exerc
‏Metab. (2004 Oct)
‏4. - Yazigi Solis M, de Salles Painelli
‏What is the best form of creatine?
‏References
‏1. - Fazio C, Elder CL, Harris MM Efficacy of Alternative Forms of Creatine
‏Supplementation on Improving Performance and Body Composition in Healthy Subjects:
‏A Systematic Review. J Strength Cond
‏Res. (2022-Sep-01)

[@DrNiko]

مکمل کراتین و ریزش مو :
‏ua-cam.com/video/_AIuQ9aofrE/v-deo.html

[@amirhosseinalirezapoor2692]

سلام دکتر درمورد دارو ها بدن سازی و مضراتش گفتی اما نگفتی چطور میشه به صورت طبیعی تستسرون بدن بالا تر از حد معمول ببریم و اینکه آیا میشه تسترون بدن به صورت طبیعی به پیک خودش توی بدن رسوند؟ ممنون میشم آگاه سازی کنید برای بچه های کانال

[@ParsaJouzi]

سلام استاد من ۱۵ سالمه میتونم مصرف کنم

[@behrangabdollahi9437]

دکتر لطفا در موردِ تمامِ مکمل ها برنامه ی جامع بساز. گلوتامین. آمینو اسیدها. پروتوئین. ویتامین ها. یک بار برای همیشه حداقل یک کانالی باشه که بشه بهش اتکا کرد. چون ساختار تغذیه واقعا هرگز درست بیان نشده. کربوهیدرات مثلا چیه؟ چند نوع داره کربوهیدراتِ پیچیده و ساده. چربی ها که به اشباع و غیر اشباع تقسیم میشن. پروتوئین ها که انواع دارن. من خیلی چیزارو میدونم اما هرگز ندیدم کسی اینارو از اول درست دسته بندی کنه و ارائه بده و به همین علت خودم هم خیلی مواقع گیج میشم. دمِ شما گرم امیدوارم ترتیبِ اثر بدید این کامنت رو. ممنون و متشکر❤

[@DrNiko]

لطفا برنامه رو اگر خوشتون اومد حتما لایک کنید❤️🙏🏻

[@Sepehr_ABBOT]

از این کانال بیشتر خوشم اومد❤

[@Sepehr_ABBOT]

من مخاطب اون کانالت هستم MMA FARSI❤

[@Dr.Mohsen.azadbakht]

عشق منی دکتر جان.چه تو مدیسین و چه mma❤

[@AliAghyani]

سلام میخواستم بدونم برا ی التهاب پروستات ضرر داره؟

[@کیانکیانی-ت4ح]

​@@AliAghyaniواسه همه چی ضرر داره،نزن،نخور ،نکوفت!!!بخدا پای میلیاردها دلار پول وسطه ،نکنید با خودتون اینکار رو.

[@fhgbfpapillon769]

تا بحال جایی ندیدم اینطور عالی و واضح و قشنگ توضیح بدن...درود بر شما💪💪💪

[@Victor_Truck]

خسته نباشید عالی بود❤
درصورت امکان گلوتامین رو هم بررسی کنید چون بیشتر در ورزش هایی رزمی استفاده میشه🙏🌹

[@FarzadDaneshyar-wx6sw]

سپاس از شما❤

[@babak_x]

ممنون عالی بود

[@NasrinRafiee-jq3mk]

عالی بود کامل واضح شفاف دقیق و خیلی درست و علمی واقعا ممنونم 🙏🏻🙏🏻

[@babak_x]

من باشگاه که میرفتم اول خوب تخلیه انرژی میکردم
بعد سه ماه شروع میکردم به مصرف کراتین حالا ما که مثله شما بلد نیستیم
ولی سه روز اول روزی سه پیمانه
و بعد سه روز
قبل و بعد تمرین یک پیمانه میخوردم
تاثییر عالیی داشت

[@rezaalizadeh9961]

بسیار عالی و آموزنده

[@blade4l]

دکتر ادامه ویدیو رو دیدم باز رفتم ژه ترازو گرمی هم سفارش دادم

[@علی-ح4س2ب]

واقعا عالی بود ممنونم

[@mahmooddb3112]

Merci doctor👍🏻👍🏻👍🏻👏🏻👏🏻👏🏻

[@kambisbadbas6519]

Tank you❤

[@reza21gold]

سلام دکتر نیکو ویدیو شما رو دیدم و لذت بردم
حرف حساب به دل انسان میچسبه

[@Tedibundi]

Yeval dada, damet garm hal kardam bi in videot.👍🏼👍🏼👍🏼

[@ArasDanesh]

عالی، لذت بردم🌹

[@alitahernia6383]

خیلی فوق العاده بود دکتر 👏🏻👏🏻👏🏻👏🏻👏🏻جواب خیلی از سوال هامو گرفتم

[@aliali-rk9jy]

خیلی ممنون از زحمات و تحقیقات شما

[@navidbeheshti6553]

خیلی جامع و عالی توضیح دادین. ممنونم . لطفا در مورد مکمل های دیگه هم برنامه بسازید (مثلا وی پروتئین)

[@hamid.b5846]

خیلی خوب توضیح دادی من الان دارم مصرف میکنم تو بدنسازی عالیه

[@aliabedini3403]

درود برشما توضیحات جامع و مفیدی بود

[@setarehhomeworkout]

Ali bod lotfan bazam azin mohtavaha bezarin❤❤❤❤

[@awmir1406]

عالی بود چقدر حرفه ای 👏❤️

[@Yas-kd4rg]

عالی ممنون بابت دانش مفیدی که در اختیار بیندهاتون به اشتراک میزارید ❤

[@mo3tafa720]

مفید بود . لطفا راجع به باور های غلط در بدنسازی و ورزش بیشتر ویدیو بسازید . بسیار آگاهی بخشه

[@mehdighorbani6358]

تشکر عالی بود مفید ❤

[@aliahmadi6107]

عالی عالی خیلی ممنون دم شما گرم ❤👏👏👏👏👍👍👍

[@mahm00dhazrati16]

Thanks for your information 🙏

[@Ahmadyama-k6f]

سلامت باشید محترم

[@GodamEP]

دکتر عزیزه دلی و بسیار ممنون ازتون بخاطره این محتواهای با کیفیتی که تولید میکنید
خسته نباشید❤

[@NasrinRafiee-jq3mk]

خیلی عالی بود واقعا ممنون ،کامل و دقیق و واضح ،

[@Manooch_k]

واقعا آموزنده و مفید بود❤❤

[@ashpazkhune3115]

Doctor damet garmmm kheili khube ke jadidan chanele pezeshkito rah endakhti va faal shodi por ghodrat boro jolo❤❤🎉🎉

[@زرتشت-خ9م]

درود دکتر جان سپاس از این برنامه کامل دقیق و عالی

[@hesam5609]

درود سپاس
توضیحات کاملآ عالی

[@saeedkhoshkar500]

سپاس

[@omeez]

من اول فکر میکردم چون به ام ای ای علاقه مندم برنامه هاتو دنبال میکنم، الان فهمیدم به خاطر نحوه اجرا فوق العاده و توضیحات جامع و خوبی که میدی هست که همیشه دوست دارم محتواهاتو ببینم

[@AmirhosseinBaradarKhoshfetrat]

با سلام عالی بود ویدیو. راجع به ریکاوری و مکملی به نام گلوتامین هم توضیح بدین ممنون میشم.

[@hosseinsetareh8196]

ممنون دکتر جان خیلی مفید و روان بود مطالب

[@kamran_bk]

مختصر و مفید

[@ani_sweetcakes8347]

دکتر درود بر شما خیلی خیلی سپاسگزارم که مارو آگاه می‌کند 🙏🙏🙏🌹

[@amirsalarzandi2567]

سلام دکتر نیکو عزیزم❤️مرسی بابت اطلاعات بسیار مفیدت
شاید باورت نشه بعد یک هفته استراحت فردا میخواستم برم باشگاه میخواستم بارگیری کنم باورم نمیشه این مطلبو دیدم👏🏼❤️

[@aligivari]

عالی بود
ممنونم ❤

[@nnilaki6032]

سلام
لطفا درباره مکمل آمینو اسید هم توضیح میدید لطفا

[@rusbehm]

وای اره منم خیلی دنبال اطلاعات در مورد امینو هستم و اینکه ایا لازمه جدا بخوریم جذب وی پروتیین رو بیشتر می کنه

[@AmirHossein1369]

آقا خسته نباشید،مرسی از وقتی که گذاشتین🙏🏻

[@ATA-b9p]

بهترین دکتر

[@user-k2-younes]

سلام دکتر جوون
دمت‌گرم دکتر،،،عجب ویدئو کامل و آموزنده‌ای بود
ایول داری دُکی جوون👌👌👍🙏🙏🙏🙏🙏😘

[@_poriya.az_]

درود بر شما دکتر عزیز. در ذهن بود این مورد رو کامنت بزارم و فراموش کرده بودم. سورپرایز شدم❤

[@ArashKarimzadeh-ph6wp]

عالى 👍🏻

[@karimafrasiabi4184]

God bless You 🙏 💕

[@behzadkarimi960]

دکتر جان بسیار عالی بازم از این برنامه ها بساز❤

[@statictraining]

درود بر شما چ عجب راه انداختی این چنل رو

[@Kurushf]

Mamnoon doctor jan , sepasgozaram babat etelaat arzeshmandi ke dar ekhtiaremoon mizarid😍🙏

[@kazemi46]

خیلی ممنون خیلی عالی توضیح دادین

[@saber2862]

مثل همیشه عالی و مفید بود دکتر....مرسی ک هستی و وقت میزاری❤❤❤❤❤

[@alizeynodin2826]

صدای گرم و مطالب خیلییییییی خیلیییی زیاد مفید
خسته نباشی واقعا حرف نداشتی ❤❤❤

[@ATA-b9p]

بهترین تحلیل گر

[@hjdjejmneosi43]

خیلی قشنگ توضیح دادید دکتر اگه ویشه واسه بقیه مکمل ها هم برنامه بسازید❤

[@BEHZADox]

عالی خسته نباشید دکتر جان عزیز❤

[@محمودغلامی-ج4ر]

❤ازتهرون.

[@بهرامچوبینه-و6ض]

خوب و قابل فهم وکافی و جذاب بود لطفا ادامه بدین دکتر🎉🎉🎉

[@hassanzahedi8654]

ممنون دکتر

[@oveisa6191]

❤❤ very good ❤❤ very nice 🎉🎉🎉

[@georgerezayan4245]

بسیار عالی بود جناب دکتر نیکو 👏👏👏

[@aribina2121]

Very good ❤

[@Hsarbaz901]

دمت گرم دکتر چقدر شیوا و ساده و خوب گفتی❤

[@مجتبی-ز6ه]

داداش‌خیلی‌کمک‌کردی‌دمت‌گرم❤

[@radmehrie]

دمت گرم دلسوز با مرام❤

[@farbodharoonnejad]

خسته نباشید❤❤❤

[@maryamadhami355]

خیلی عالی بود بیشتر از این برنامه های اموزشی بزارید

[@alikhanlar1374]

دکتر جان عالی بود ممنونم ازتون

[@blade4l]

دکتر بعد این ویدیو رفتم ی کراتین سفارش دادم

[@parsadarabi4281]

بسیار ممنونم از توضیحاتتون لطفا از این قبیل ویدیو ها بیشتر اپلود کنیپ تا استفاده کنیم ❤

[@r.mahmoudiyan3579]

عالی بود دکتر 👍👍👍🌹❤

[@alikarkhaneh3864]

Awli mrci az elm shoma♥️

[@seyedmohammadrezasalehi9071]

۲ بار از اول تا آخر گوش دادم عالی و بی‌نظیر بود

[@ikramzakheli]

Thank you brother

[@dariushfarhadpour2530]

سپاس دکتر بسیار عالی

[@Luca-Aj]

عالی بود، سپاس

[@VahidRar]

ممنون عزیزم پرفکتو..
لطفا در مورد گینر و پروتئین وی هم باشه..❤

[@hamedmoghadasi246]

خیلی ویدیو مفید و جالبی بود
اگه ممکنه راجع به مکمل های گینر و وی هم ویدیو بزارید🙏🙏

[@Key1Kh1]

خیلی ممنون آقای دکتر، عالی بود🎉

[@بهزادکاظمی-م5ذ]

ممنون از زحمات

[@mohamads9759]

Very Very Great Doctor.

[@AfshinNikzad-t8r]

درود بر شما دکتر جان
ممنون از اطلاعات بینظیر شما

[@Bahram-pr1gl]

درود بر تو از این برنامه ها بیشتر بسازید، ❤ و البته برای امثال ما ها دنبال کننده شما که ورزشکار حرفه ای نیستیم، بلکه آدم های معمولی علاقمند به ورزش هستیم که معمولی هم ورزش میکنیم. ، کار ات درسته.

[@abolfazle-fp5yy]

دکتر کارت خیلی درسته ❤

[@Ayhan.Sirvani]

دکتر جان بی زحمت در مورد سیترولین مالات هم یه برنامه بساز

[@ATA-b9p]

بهترین چنل یوتیوب ❤❤❤❤❤❤

[@Ugjcjvj]

لطفاً در مورد تستوسترون هم برنامه بساز❤

[@hosseinmohammad-ph7mo]

فوق العاده مفید جناب دکتر نیکو عزیز

[@FarzamOmrani-s8]

آقای دکتر واقعا دستتون درد نکنه واقعا ممنون

[@FatiAbol-gv7cl]

عالییی ممنون .ایا کراتین چربی سوز هم هست؟؟؟

[@nedaahmadi3631]

ممنون از توضیحات عالی و مفید شما 🙏💐💐

[@amirtahmooresi3175]

مرسی دکتر ❤

[@imanfarkhondeh4787]

Raaaaaamin eshghe teame ma...🙆🏽‍♂️😁

[@farhadghanbarzadeh-pf3nd]

دکتر درود خیلی دوست داریم

[@MrOmidseraj]

Thanks a lot 🙏

[@YouTube.dls369]

لذت بردم ...فوق حرفه ای .
به ایرانی بودنم افتخار کردم دکتر عزیز

[@Cheeregi]

درود دکتر سپاسگزارم بابت این اطلاعات مفید و جمع بندی شما ❤