이두근을 키우는 // 7가지 운동과학 논문으로 알아보는 최고의 이두근 운동
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- Опубліковано 24 вер 2024
- 안뇽 여러분~ 오늘은 7가지 운동과학 논문으로 알아보는 최고의 이두근 운동들을 소개하려고 합니다. 팔운동 루틴을 짤 때, 도움이 됬으면 좋겠습니다.
일단은, 이두근이 두 개의 머리로 이루어져 있다는 사실을 알아야합니다. 모르는 사람이 은근히 많은데, 그것을 먼저 이해하시는게 좋습니다. 운동과학 논문에서 보듯이, 모든 이두근 운동에서 두 개의 머리가 동시에 사용되지만, 특정한 이두근 운동은 한 쪽의 머리를 다른 한 쪽의 머리보다 많이 사용합니다.
이두근의 두 머리는 장두(Long head)와 단두(Short head)입니다. 장두는 팔의 바깥쪽, 단두는 팔의 안쪽에 위치하고 있습니다. 그 다음에, 까먹기쉬운 또 다른 근육은 상완근입니다. 상완근은 이두근보다 더 안쪽에 숨어있죠. 이두근과 마찬가지로, 팔을 굽히는것을 돕는 근육입니다. 상완근이 잘 발달하면 이두근을 더 커보이게 해주고, 삼두근과 이두근의 경계를 갈라줍니다.
첫 번째 운동 - 친업 (Chin up) (속근 강하게 자극)
여기서 친업은 손등을 앞쪽을 향해서 잡고하는 턱걸이를 말합니다.
턱걸이는 등운동 아니야? 라고 생각하는 분들이 있을지도 모르지만,
이두근을 키우기 위한 최고의 운동 중 하나라고 볼 수 있습니다. 이에 대해 운동과학 논문들도 어느 정도 동의하는것 같습니다. American Cuncil on Exercise의 2014년 연구에서 7가지 이두운동의 EMG 활성화를 비교했습니다. 여기서 턱걸이(친업)는 2위로 뽑혀있죠. 심지어 바벨컬(Barbell curl)이나 이지바컬(EZ-curl)보다 위에 있습니다. 여기서 1등이 컨센트레이션 컬(Concentration curl)이지만, 이두운동을 턱걸이로 시작하는걸 추천합니다.
그 이유는
1) 턱걸이가 복합운동이기 때문
2) 이두근이 대부분 속근으로 구성되어있기 때문입니다. 고중량의 웨이트가 속근을 사용하기 유리합니다 사실, 논문에서 1RM의 30-90%의 중량에서 이두근이 제일 잘 활성화 된다고 밝혀졌습니다. 즉, 이두근을 뿌셔버리려면 높은 중량을 사용해야합니다. 턱걸이는 우리의 체중을 이용한 운동이기 때문에 고중량을 사용한다고 봐야합니다. 턱걸이를 고중량 저반복의 이두운동으로 시작하는건 좋은 방법이죠. 중량 턱걸이를 해주면 아주 좋습니다.
두 번째 운동 - 인클라인 덤벨컬 (장두운동)
인클라인 덤벨컬도 이두근의 두 머리를 다 사용하지만, 특히 장두를 더 사용합니다. 장두가 더 자극되는 이유는, 인클라인 벤치에서 어깨가 신전된 상태를 만들어놓고 운동하기 때문이죠 장두는 어깨관절에 붙어있어서, 이렇게 팔을 내린 상태에서는 장두가 늘어나있죠. 근육은 늘어나 있을때 힘을 잘 씁니다. 장두가 단두에 비해 더 늘어난 상태이기 때문에, 더 자극을 받게 됩니다. 연구에서 보듯이, 프리쳐 컬같은 팔꿈치 관절의 각도에서 보다는, 인클라인 덤벨컬같은 팔꿈치 관절의 각도에서 더 활성화가 됩니다.
세 번째 운동 - 컨센트레이션 컬 (Concentration curl)
컨센트레이션 컬은 단두가 많이 자극됩니다. 논문에서 보듯이, 1위로 선정됬기 때문에 루틴에 넣는게 좋습니다. 단두가 더 자극되는 이유는 논문에서 밝혀졌듯이 굴곡과 외전이 되면서 최대한 활성화되기 때문이죠. 그래서 단두를 제대로 자극하기 위해 손목을 회전시켜줘야 합니다. 이 운동의 또 다른 장점은, 전면삼각근의 개입을 최소화할 수 있다는 것이죠. 이 연구에서, 이두근의 활성화 1등이었을 뿐만 아니라, 전면삼각근의 개입이 다른 이두근 운동들보다 훨씬 낮다는걸 결과도 있었습니다. 아마도, 팔을 허벅지에 붙여서 팔이 흔들리지 않기 때문인것 같습니다. 이건 이두근을 더 잘 분리시키는데 도움이됩니다. 한 연구원은 운동내내 팔을 눈으로 볼 수 있다는게 크다고 말했습니다. 이두근이 움직이는걸 시각적으로 보면서 운동하기 때문에 집중할 수 있다는 뜻이죠. 이건 마인드 머슬 커넥션에도 도움이 될 수 있습니다.
네 번째 운동 - 리버스 이지바컬 (Reverse ez-bar curl) (상완근+상완요골근 자극)
리버스 이지바컬은 팔에서 미용적으로 중요한 근육인, 상완근과 상완요골근을 자극해줍니다. 네 번째 운동으로 이지바컬을 뽑은 이유는, 이 연구에서 증명 되었듯이 상완근이 요골이 아니라, 척골에 연결되있습니다. 팔을 pronation 하고 운동함으로써 상완근이 작용을합니다. 또한, 이 연구에서 보듯이 요기 논문에 나와있습니다. 상완근이 많이 작용한다는게 다양한 EMG연구에서 입증되었습니다.
(이두근 운동 루틴)
지금까지 얘기한 운동들을 이용해서 할 수 있는 팔운동 "예제" 루틴입니다.
-(중량)친업 3셋 6-8회
-인클라인 덤벨컬 3셋 6-8회
-컨센트레이션 컬 3셋 6-10회
-리버스 이지바 컬 3셋 6-12회
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주의 : 운동은 정답이 없습니다. 운동과학 연구는 심심할때마다 결과가 바뀌니 너무 맹신하진 마세요.
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운동과학 논문
www.acefitness... www.ncbi.nlm.n...
journals.sagepu... www.ncbi.nlm.n... www.ncbi.nlm.n...
www.ncbi.nlm.n...
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출처 - builtwithscience - The Best Science-Based Bicep Workout for Size and Definition (7 Studies)
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#이두근운동 #이두운동 #이두근논문
![[건강 알고리즐]헬스 인구 80%가 모르는 ‘불변의 법칙’](http://i.ytimg.com/vi/2uknWoNTSQY/mqdefault.jpg)
![[UA] Eternal Fire проти NAVI | EPL Season 20 Malta](http://i.ytimg.com/vi/chvlsDygrZM/mqdefault.jpg)
이두가 항상 고민이 되는 부위인데 영상이 많이 도움이 될 것 같습니다. 한번 시도해봐야겠네요 :)
짧고 굵게 영상 잘 만드셨네요!
운동하면서도 이렇게 상세하게 알고 이두근 운동을 하지는 않았는데 다하고 있는 운동이지만 좀 더 깊이 알게되서 매우 좋네요 운동의 배움은 끝이 없네요 오늘도 잘 배우고 갑니다
진짜 논문자료까지 인용하면서 논리적으로 설명해주니까 머리에 쏙쏙 박히네요 ㅎㅎ
고마워 팔운동 더 열심히해볼께
이거 진짜 좋은 자료 네요.. 중량 친업을 안한지가 오래 됐네요.. 흐미
위 루틴으로 한번 해보겠습니다 이두운동을 따로 한적이 없어서 ㅋㅋ
장두 단두 상완근
이두근은 대부분 속근으로 구성되어있다.
컨센컬 손목돌리며하기
이거이거 구독을 안누를 수 가 없네
친업 싫은데.. 감사합니다.
클로즈친업은. 광배근을 잘건드리면 팔은 최대한 통제할수있어서. 도움이 안될거같지만
중량친업은 괜찮을거같고 컨센트 레이션컬과 바벨컬의 조합 또는 프리처컬과 인클라인컬
해머컬과 리버스컬. 마지막으로 케이블컬로 지칠대가지 조지면 이두근을 만드는거 같습니다 돌아가면서 하시면될거같내요.
흠 라이프니츠님 채널이 소개해 준 논문에선 각도에 따라는 유의미한 차이를 보이기 어렵다고 했는데,
논문마다 다른가보네요...
SC L 저도 그렇게 들었거든요
SC L 그리고 논문이 아닌 탑급 보디빌더들도 이두는 바벨컬 또는 덤벨컬이 최고라고..
다행히 이두 루틴중 3개가 다 들어가있네요.간략하게 올리셔서 보기 편하고 좋네요.
감사합니다~!
삼두도 영상부탁좀요
2:24
4:00
제가 어깨가 안좋아서 덤밸컬보다는 갑자기기억이안나는데.그 앉아서 하는 이두근운동을해야겠네요 ㅜㅡㅜ
컨선트레이션컬
@@brucelee-cb1yk 아휴 감사합니다
논문에서 나온 7가지 이두운동 순위를 알수있을까요??
1.컨센트레이션 컬 2.케이블 컬 3.친업 4.바벨 컬 5.이지바 (와이드 그립) 6.이지바 (네로우 그립) 7.이클라인 그립 8.프리쳐 컬
고맙습니다 잘봤습니다
너무 유익해여
8
이지바컬 바벨컬 병행하면 되는거야?
음....아무튼시작은친업부터하는걸루....
팔운동 루틴좀 알려주소 행님들
팔 운동을 하실때 먼저 루틴을 생각하지 마시고 이두30분,삼두30분으로 가정하여 2~3가지 무게로 먼저 하세요...
이두에 많은 루틴을 한번에 넣는것보다 오늘이 이것 두가지,다음날은 다른거 두가지를 넣어서 계속 반복하세요...그러다 보면 스스로 잘 먹는 루틴이 생길거에요...
아니 그럼 바벨컬을 하지말라고????ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ너무하잖아
ㅎㅎ 이론은 이론일 뿐입니다. 다양하게 운동하세용ㅎㅎ 저도 바벨컬을 사랑합니다
보충제 안먹고 불가능하나요?
평소 식사에서 탄단지 잘 챙겨드시면 보충제 안 드셔도 문제 없습니다
덧글처럼만 하면 님이 원하시는 근육은 만들 수 없음 평소보다 몇 끼는 몇 번의 더 섭취는 필수임
보충제없이도..충분히..건장하고우람한...몸만들수있습니다..걱정마세요
저도..보충제없이..10년넘었습니다
첫째운동...둘째도운동입니다
보충제는 말 그대로 보충제임 안 드셔도 무방
안녕하세요 ^^
방가워요 레그레이즈 하시는거 구경 잘했습니다ㅋ
@@히하홍히하홍 아 넵 나이따😁
말 끝마다 '되.' 이거 존나 거슬리네.
도대체가 어떻게 하면 '되' 랑 '돼' 를 구분 못 하는걸까?
맞춤법을 개선하겠씁니닷!
@@히하홍히하홍 공격적인 댓글 사과드립니다.
유익한 컨텐츠인데 아쉬운 마음에 욱했습니다. 죄송해요
아닙니다 욕을 먹으면서 부족한 부분을 바꿔 나가겠습니다 ㅎㅎ
@@knlee472 빠른 사과 보기 좋아요^^
되 ㅇㅈㄹ
ㅈㅅ 반성하고 분발하겠음
남솔의운동백과 그런 태도 굳 구독 박겠음
굽신
쿨하네
이두는 속근이아닌 지근비율이높은데