💓 ZONAS por FRECUENCIA CARDÍACA (FC) para CORRER - Lo que necesitas saber para usarlas CORRECTAMENTE
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- Опубліковано 29 сер 2024
- Cap. 5 - Acá te enseño qué son las zonas por FRECUENCIA CARDÍACA y cómo calcularlas correctamente. Más adelante te enseñaré cómo usarlas correctamente.
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Desde BCN, Gracias!
Faltaba en UA-cam., "Un verdadero PROFESIONAL", y no solo un editor de vídeos de forma compulsiva...!
Gracias por divulgar tus excelentes conocimientos!
Gracias, saludos!
Hace un tiempo he empezado a leer y mirar videos sobre entrenamiento, tengo algunos conceptos sueltos, pero tus videos aportan un gran valor porque unen todos los conceptos o "datos sueltos" que uno tiene, de una forma sistemática y sencilla. Desde ya muchas gracias, ya los veré todos.
Gracias! 😊
Todo lo que dices y como lo dices Andrés está SÚPER BIÉN. Gracias. Desde Argamasilla de Alba. ESPAÑA
En esos 20 minutos varía el registro de la frecuencia cardiaca va de 174 a 178 cual es el q escojo...el q se mantiene más o el.maximo de registro
Andrés, a mis 52 años has logrado que me entusiasme en el running por primera vez. He comenzado y abandonado miles de veces desde mi adolescencia y nadie, absolutamente nadie, había sido tan preciso y didáctico para explicar esto como vos. GRACIAS hermano, mil gracias por brindar una manera de razonar de nuestro cuerpo y la importancia de las planificaciones del entrenamiento. Por ser claro y preciso en tus datos y dar opciones para todos, eso es ser integrador, no dejas a nadie fuera, con reloj, sin reloj, con PC. Tienes mi atención y te mando bendiciones hermano, desde Buenos Aires Argentina.
Muchísimas gracias por tus palabras, me llena de motivación y alegría saber que este contenido sea de ayuda para que sigas practicando este maravilloso deporte. Sigue adelante y recuerda que lo más importante es disfrutar de tus entrenamientos. Un abrazo desde Colombia 😀
Maestro muchas gracias por todo lo que nos enseñas.
Quiero que nos hable de la respiración sobre la marcha.
Dios te bendiga.
Andres. Mis ""felicitaciones"" querido hermano latino. Con sana envidia lo digo. No me estoy refieriendo solo a tus conocimientos o a la metodologia para trasmitirlos correctamente, me refiero también a que sin ningún lugar a duda; a vos te gusta lo que haces (y desde ahi vino tu exito) Tenes esa magia que no es común ver en estos tiempos. Asi que, te felicito y te aliento Andres. Saludos desde Argentina
La envidia no es sana, la envidia es envidia...
Es fácil y sin lugar a duda de los mejores videos que he visto en internet (acerca de running)
Hola Andres, Gracias por todas estas ense~anzas.
Yo tengo casi 53 a~os y de joven solía practicar muchos deportes aerobicos, entre ellos correr y mi frecuencia en reposo se mantenía notablemente baja. Con el pasar de los a~os y la vida sedentaria mucho de eso se perdió, ademas de ganar unos cuantos kilos de mas; sin embargo con unas cuantas semanas de entrenamiento progresivo, logro sentirme bien cuando entreno, pero lejos de lo que una vez fui.
Ahora, quería comentarte que algo que he notado desde que empece a entrenar como atleta master es que en los primeros 5 minutos de calentamiento o entrenamiento, el ritmo cardíaco se sube a niveles casi Zona 5 y después de ese tiempo, cae abruptamente a un Z4, casi Z3 con un incremento del rendimiento. Es decir, por cada kilómetro entre los primeros 5, los tiempos son cada vez mejores por kilómetro y la frecuencia cardíaca se estabiliza en una banda entre 15 y 20 pulsaciones menos que los primeros 5 minutos. Esto lo he comentado con otros atletas masters y ellos experimentan sensaciones parecidas.
Me gustaría saber tus comentarios al respecto.
Gracias
Muchas gracias Coach, estuve entrenando mucho tiempo a lo bestia, hasta llegarme a lesionar por periostitis....Es mucho más claro cuando hay números y datos concretos, también es interesante ver la ciencia detrás del running...Todo eso en un solo canal, muchos éxitos
Andrés, mil mil gracias por todos los conceptos que nos muestras, ¡tienes una capacidad impresionante para enseñar! Una consulta: ¿cáda cuánto recomiendas hacer el test de umbral de lactato para estar actualizándolo?
Parce sos el mejor del mundo. Mil gracias. Llevaba un ratote buscando esto y sos literal el único que lo pone de manera práctica ! Gracias hermano! Saludos
Felicitaciones Profe por su excelente metodología de Enseñanza.
Hola! Primero gracias por tus vídeos, son de lo mejor que hay para entender él Running. Quiero preguntarte si en vez de hacer el test que nos comentas de 30min o el de 20min, valdría el test guiado de lactato de Garmin. Es igual de fiable que las pruebas que nos aconsejas tú? Saludos!
Excelente explicación, muy clara y precisa.. muchísimas gracias !
Muy buena explicación. El umbral de lactato siempre lo ubico entre el 84 al 92% de la frecuencia cardíaca máxima.
Las formulas que se calculan por la edad es a los fines estimativos, que por tu edad el corazon no debe superar la máxima en entrenos de alta intensidad, tolerancia y potencia lactica.
Las formulas que mas se aproximan a mis objetivos son las de Robson y de Tanaka.
Saludos.
Excelente. Gracias 💙🇺🇾
O mai gaaa !! Estoy subutilizando el reloj !!! Millones de gracias !! . Cada vez más enchufado !
Muchas gracias por la informacion, me parece muy profesional y de muy buena calidad. Me podria confirmar que tan aconsejable es utilizar el test de lactato que tiene garmin?
En el vídeo siguiente a este, minuto 8:05 dice que no está bueno, que hay que cargar los datos en Training Peaks para que calcule el umbral de lactato.
Excelente gracias por la explicacion, me parece muy onesta, gracias, raínin.
Andrés, muchas gracias por toda la información. Nunca había corrido y con sus lecciones siento que voy e nun buen proceso para mejorar sin lesionarme. Espero terminar el entrenamiento base, para ver si me enrolo en el deporte, y me volveré su alumno en training peaks
Hola Javier!
Nos alegra mucho que estés entrando en este mundo del running. Empezar siempre será lo más difícil, sin embargo, aplicando la técnica correcta el proceso será más sencillo y será más enriquecedor. El entrenamiento base es un buen inicio y estamos seguros que con los días te irás sintiendo más cómodo y seguro. El running es un mundo maravilloso en el que cada vez más te das cuenta lo beneficioso que es para tu salud física y mental.
Saludos!
Hola, resultan de mucha ayuda tus vídeos. Ya tengo el umbral de lactato según test. Siguiendo tus instrucciones ya lo tengo en Garmin Connect y sincronizado con el dispositivo. Pero me queda ver cómo configurar el dispositivo parA entrenar por zonas. Hay algún vídeo que lo expliques. Me he visto muchos y no doy con ello.
Muchas gracias, eres un crack
El test de rockport y el test de cooper tambien a pesar de que son principalmente para el vo2max tambien ayudan para determinar la frecuencia cardiaca maxima.
Sobre todo el test de cooper a pesar que solo son 12 minutos.
El chiste es que el evaluado corra lo mas rapido que pueda a una velocidad constante durante ese tiempo y yo por lo regular en los ultimos minutos trato de que el evaluado corra mas y mas rapido pero manteniendo esa velocidad y al final terminan muy cansados y el valor que me da es su frecuencia maxima y es lo que hago y me ha ayudasoo mucho
Excelente video Andrés!😃 Una consulta, que reloj utilizaste para recuperar tus datos? que modelo?
Hola Andrés. Muchas gracias. Hacía falta en UA-cam alguien con experiencia y criterio científico en el mundo del running. Quería preguntar si Garmin tiene algún pre requisito para usar el modelo de umbral de lactato. Actualmente en mi Forerrunner 245 solo me permite el de frecuencia máxima y de reserva. Gracias
Hola ! Me pasa igual, tengo un Forrunner 235. Habrá que activarlo en alguna solapa?
@@carolinabalzola4167 Hola Carolina. Parece que es una opción de gama alta (945 y Fénix) yo lo hice en training peaks y los metí manualmente en Garmin
Ya pude entrar al training y listas las frecuencias por lactato. Gracias!
Genial, Maruja!
Hola Andrés, primero que todo quisiera felicitarte por la calidad del contenido que subes ya que le haces honor al nombre del canal. Estoy preparándome para mi primera 3K utilizando el plan de entrenamiento de Garmin Coach de 5k y tus videos me han servido mucho para empezar a mejorar mi técnica. Una pregunta, tengo un forerunner 245 que no tiene la opción de zonas por lactato, ¿puedo usar los porcentajes que se ven en el minuto 10:30?, ¿Sabes si afecta otras estadísticas del reloj? , quiero sacarle el jugo al máximo a toda la información que da Connect para mejor mi estado físico en general.
Hola, Jorge. Buenísimo. Mil gracias.
Usa siempre las zonas calculadas por umbral de lactato, son las mejores. Mira este video:
ua-cam.com/video/OZfqZRfisOM/v-deo.html
Muy chévere. Muchas gracias
Consulta
Para los que somos nuevos en el mundo de running y queremos hacerlo bien, pero no aguantamos ni 30 min trotando, ya sea por sedentarismo, por sobrepeso, por falta de condición física, la combinación de todas, o lo que fuese; ¿cómo hacemos, qué nos puedes recomendar?
Hola, Cristian.
Podrías hacer el test caminando lo más rápido posible. No tienes que comenzar a correr de una vez!
@@ONErunning Coach Andrés, muchas gracias... voy a realizar la prueba basado en tus recomendaciones, espero me vaya bien y te cuento. Nuevamente mil graicas.
@@ONErunning PD. Cuándo el próximo video???
Buenos días Andrés, desde Vietnam.
Antes que todo, muchas gracias por tus vídeos, de dónde estoy aprendiendo un montón. Eres el que mejor explica las cosas, y eso que mi español es regular y no faltan contenidos en mi idioma materno sobre el tema.
Un pregunta: El Heart Rate Threshold que me calcula Training Peaks después de una carrera de 21km es fiable o es necesario/preferible hacer una sesión específica (el test de 20min)? (mi Foreunner 245 no tiene la prueba guiada). Gracias.
¡Hola, Andrés! Creo que ya entendí de dónde viene es bip de muy alta frecuencia: podría ser que la cámara y tu computadora se hacen interferencia o bien, tienes una Mac y los ventiladores son bastante ruidosos. Me pasa con la mía, pero no he hecho aún un video teniéndola cerca, para comprobar mi teoría. Muy interesantes tus videos. Muchas gracias por todo lo que nos compartes. Estoy entrenando para mi sexto maratón (vivo en USA, en el norte de Michigan), y me encuentro en la semana 11 de un programa de 17, en total. Desde la semana 4 he estado trabajando (gracias a tus videos) en mejorar mi fase de vuelo para ampliar mi zancada, porque mi cadencia es muy alta (entre 184 y 204), pero mi zancada es corta. Aún así, de mis primeros tres maratones al cuarto, le bajé 40 minutos al cronómetro, y para el próximo quiero cortarle 5 minutos más. Creo que sí se va a lograr, y estoy muy agradecida por lo que he aprendido de tus videos. Por cierto, soy maestra de yoga certificada, y me encantó tu video de los estiramientos. Son los mismos que yo hago al terminar de entrenar.
hola Andres gracias por tus videos muy buenos saludos
Felicidades por el canal @Correr conCiencia tengo la duda si apenas tengo tres dias con mi dispositivo Garmin puedo configurarlo desde ya de acuerdo al Umbral de Lactato, o tendría que esperarme a que registre algunas actividades de running antes de configurarlo? Saludos desde México.
Buenas noches, una consulta, que tanto me diría un "prueba de esfuerzo" ??
Gracias 🙂
Gracias por estos vídeos. Te quería comentar que en la edición no están quedando los enlaces para ver los vídeos que vas mencionando y señalando.
Mao, cuéntame cuáles no te salen porque acá los veo todos. Solo falta el siguiente a este que no lo he grabado.
@@ONErunning por ejemplo en el minuto 1:50 dices "el vídeo que está aquí" y señalas a la derecha de la pantalla, pero dentro del vídeo no aparece un recuadro o anotación que redireccione. No sé si te refieres a "aquí" en la lista de reproducción (donde si están los vídeos); o a "aquí" y hagas referencia a un enlace que no aparece (cosa que se puede hacer en la edición).
@@maocapponi8019 arriba a la derecha te sale cada video cuando señalo. Sale in signo de admiración ¡
A mi tampoco me salen
@@ONErunning Coach Andrés, quería aclarar los comentarios anteriores.
He visto tus videos varias veces, en el macbook visualizo las tarjetas de los videos recomendados pero en el celu no me aparecen. Creo que a eso se refieren los comentarios de que no aparecen los videos que tu referencias.
Hola! He mejorado mucho desde que veo tu canal, oye que ejercicios se pueden hacer como calentamiento, recomiendas vendaje, tobilleras o algo para evitar lesiones?
Felicidades en tu día.
Hola Andres que buenos tus videos!, disculpa por la pregunta, si en mi garmin connect dejo solo las frec card de default y no agrego las de running, si no realizo otra actividad, no seria correcta, de todas maneras, el modo umbral de lactato ? Muchas gracias, abrazo desde la patagonia argentina!
Hola. Gracias por el contenido. Me queda una duda ¿Cada cuánto debería repetir el test de los 20 minutos para ajustar las zonas?
Andres yo tengo 65 años. Y corriendo y en bici trepando montaña subo hasta 150 y me puedo mantener fuerte y siento que mi respiración anda bien.
Pero a veces si me altera al día siguiente ando con ansiedad.
Tengo que ir a rodar leve. Para evitar los síntomas. Hidratarme bien y descansar más.
Que me recomiendas. ??
A veces no puedo dormir bien !
A mi el garmín VENU SQ Me da zona 5 .- al 100%=185 ppm según mis datos usuario y usando Frecuencia Cardiaca Max %.
Andres, una pregunta, ya tengo el resultado de mis zonas en training peaks y las quiero copiar a Garmin connect (tengo un forerunner 55 y vi que mencionaste en un comentario que para este dispositivo no se puede poner el modelo de lactato) al no poderlo configurar con este modelo, que puedo hacer? ¿Copio manualmente las zonas y ya? ¿o tengo que adaptarlo a los modelos que hay? Gracias por tu contenido, me ayudarías enormemente con tu respuesta, quedo atento!!
Buenas tardes y feliz año, estoy suscrito a tu canal por que me gustan mucho tus vídeos y tus explicaciones, eres genial, pero me crea una duda este vídeo en concreto, seguramente por que me haya confundido en hacer la cuenta de los 20 min, pero comparando las antiguas franjas con las nuevas… salen prácticamente idénticas, no se que fallo he podido tener 🤷🏼♂️
Hola genio!!, gracias por todo lo que nos enseñas, te hago una consulta en mi garmin tengo 5 zonas, no me quedo claro que valor le cargo de la fórmula, me refiero a 5a 5b 5c. Que valor meto en mi reloj??. Te mando un abrazo!!
Hola Andrés.. como analizas la FC cuando haces trabajo en banda indoor... donde la FC es mas alta q cuando se corre en calle??. slds. Gracias
Sip, Diego. La FC indoor es más alta en algunos casos. De hecho hay estudios que muestran que la FC no se estabiliza en ejercicios indoor. Esto claramente altera el análisis!
Buenas desde Barcelona. Tengo una pregunta, ¿cada cuanto tiempo harías el test para ajustar los paces de todas las zonas? tengo como objetivo la Maratón de BCN en marzo 2024 (quedan 38 semanas) y quiero tener claro cada cuando "renuevo" las zonas. Mil gracias!!! (por cierto, es superinspirador este curso!)
Gracias a Garmin, nuestro mejor auspiciador 😎🤗
buenas tardes Coach, cada cuando es recomendable realizar el test del umbral de Lactato, el de los 30 minutos...?, corro 5 veces por semana, un promedio de 6 -7 hr, 50-70 km/sem. saludos desde Mexico. atte. Ing. Victor Bravo
cada 4 a máximo 12 semanas, Victor.
@@ONErunning Gracias. Saludos
Hola Andres, gracias por estos videos. Quería decirte que por alguna razon mi garmin connect no me muestra la opción para colocar el umbral de lactato como si te aparece a ti. Tengo un Garmin forerunner 245 ¿Alguna idea del porqué no me aparece la opción?
Que opinas de los q corren por sensaciones ? Y llegan tanbien a un resultado optimo....daniel🤔
Las sensaciones también son muy útiles, pero recopilando los datos!!!!
Hola Andrés, he comenzado a seguirte, aunque ya tengo un tiempo entrenando. He intentado cambiar la configuración de mi gamín para umbral de lactato, pero no me lo permite, solamente me habilita zonas de FC. ¿La configuración seria la misma?
220- mi edad me funciona bien... Especialmente porque estoy tratando de recuperar mi estado físico
Una duda: una vez haces el test de lactato, debes hacerlo periódicamente? En caso afirmativo, cada cuánto? Alguien me puede confirmar?
Like!!!
Hacé un tiempo me plantee volver a caminar. Soy discapacitado motor compré tanto un andador como un reloj polar Unite, le enseñe al jefe de traumatología del hogar donde estoy internado me dijo: polar flow no te sirve pues está hecho para gente normal no le hice caso. Aprendo mucho sobre mi. Las zonas cardíacas no las entiendo. Quiero entender es importante.
Señor, mucho respeto para usted que busca mantenerse en movimiento y aprendiendo 🙏🙏🙏
Andrés hola, una pregunta: Si he calculado el umbral de lactato en un test FTP (ciclismo), sería válido para el de carrera (running)? o hay diferencias significativas y debo calcularlo por aparte corriendo? Gracias!
Hola Enrique, debes calcularlo aparte. Son diferentes en ambos casos.
Hola! de que forma puedo calcular la frecuencia cardiaca promedio de los 20 minutos indicados?
Tengo un Garmin Forerunner 255 Music, y no me sale la opción de 'Configuración del Dispositivo' en la pagina de Garmin Connect. Intente desde la Aplicación del celular pero me sale el error 'No se ha medido el umbral de lactato para la frecuencia cardiaca" 😢
Con el Garmin que tengo no me permite hacer la modificación desde el internet y en la app no es muy fácil de realizar. Por favor ayúdame a configurarlo
Hola! Una duda,el cálculo de los 20' ,se usa la frecuencia Max. O la frecuencia media en esos 20'? Y a eso hay que restar el 5% o 0,5%? Gracias y muy buenos videos
Hola, Francisco. Son el promedio e los 20 min. y a eso, le quitas el 5%.
En muchas personas, el umbral de lactato es igual al promedio de la FC en los 20 min (sin quitarle el 5%). Cualquiera de las 2 opciones son una gran aproximación.
@@ONErunning ok, muchas gracias por la respuesta,a mi me sale 166, creo que es bajo, con 54años, creo que repetiré la prueba. Un saludo
Pensé que trainikpeaks era gratis...se puede trabajar en su lugar con los programas de Polar?
Una pregunta, correr fuerte es correr rápido o a que te referías con eso. Porque si fuera correr rápido el Test sería muy similar a la de tu video de Zonas de Velocidad o Pace.
Si, tal cual.
@@ONErunning Gracias
Es correr rapido a máxima velocidad??
buena tarde para que de las zonas de trabajo tengo que tener la aplicación de pago hago el proceso y no sale. gracias
Tengo una pregunta, las zonas que calcula Training Peaks son siete (incluyendo 5A, 5B, 5C), pero la mayorìa de dispositivos tienen cinco (5) zonas, como hacer la equivalencia?
Hola, Zaleth.
Las zonas 5a, b y c, son toda la Z5. Las letras son solo una subdivisión. Así que puedes incluir en tu dispositivo esta zona como todo el rango de Z5a, b y c.
Saludos
Maestro, a mi en el forerunnen 245 no me sale lo de "frencuencia cardia por el umbral de lactato en porcentaje" como a usted, es normal que no me de la opción de hacerlo?
Hola, por si no lo haya localizado o cambiado ya de reloj durante estos 10 meses :) También utiliso el FR245. Tampoco tengo lo que muestra Andés en Garmin Connect web. Pero en la App en el móvil, ve a Configuración de usario/Zonas de frecuencia cardíaca/Carrera y ahí tienes la opción de calcular zonas según % de umbral de lactato.
Hola Andrés.
¿Cuál es la diferencia de configurar garmin connect por frecuencia cardiaca de reserva o por umbral de lactato?
¿Los porcentajes que aparecen junto a las pulsaciones, es bueno modificarlos o hay que dejarlos como aparecen predefinidos?
Un saludo
Hola, Cristian. Lo mejor es usar el umbral de lactato.
Mira este video:
ua-cam.com/video/OZfqZRfisOM/v-deo.html
Vayan a ver un cardiologo y haganse una prueba de esfuerzo. Solo de esta manera podemos saber la FCMAX y poder establecer los rangos usando Karvonen. Yo tengo 47 años y cuando entreno fuerte tengo una media de 176 pulsaciones y una recuperación de 65 en 2 minutos...
En 2024 alguien sabe cómo calcular las zonas en garmin Connect ya que ahora no aparece como en el video.
consegui un garmin forruner 55 pero no me aparece la opcion de umbral de lactato en la configuracion.. Sabe si este modelo no tiene esta configuracion?
este modelo no tiene esa opción
@grupomagnoconstruccionessa tengo un forerunner 55 y la opción de umbral de lactato no está en configuración pero si está en el reloj en un aparte donde habla de FRECUENCIA CARDIACA. Hago siempre el test de umbral de lactato cada 3 meses y le meto el dato obtenido y el reloj me personaliza mis ZONAS DE ENTRENAMIENTO con base en mi frecuencia cardiaca
Hola coach, cómo calculo mi zonas de entrenamiento si en mi prueba de esfuerzo me dicen que mi 100 % fueron 165 lpm
TODO ESTO SE PUEDE APLICAR AL GARMIN 920 XT?
Si, yo lo acabo de configurar ;)
Es fiable cambiar usar zonas de fc que me modifica mi reloj inteligente…. Empecé con fc mx en 186 y ya voy en 196. Que me recomiendas
Que pena, me puse ha hacer el humbral de lactato en mi garming forerunner 235 y se ve que en este modelo aun no esta implementado
Yo tengo el mismo y se puede, pero lo tienes que hacer desde la app en el celu y no en LA PC
Gracias lo mirare a ver como @@hernanborda4998
Entonces para que lo mencionas si no sirve?
No pude ver el video completo por el pitido qye se escucha a medio video, estaba interesante, pero insoportable a medio video
¿RANIN DE RANA O CORREDOR EN CRISTIANO?
Jooo siento que eres muy didáctico pero aún así y no me entero 😢
Y qué pasa si fumo un porro cuando llegue al punto de lactato?
JAJJAJAJAJAJ
Me vas a explicar la intercesión en la curva argumentandolo de por qué sí?, Iba a explicar el esquema y al final se desvío en muchos temas. No eres coherente, no argumentas lo que dices y expones, un canal de relleno más de UA-cam.