Gli integratori più inutili per il ciclista
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- Опубліковано 8 лип 2023
- Campus Bike Convention
Come possiamo fare per scardinare questi falsi miti che ci impediscono di raggiungere il nostro massimo potenziale?
Per farlo abbiamo creato Campus Bike Convention: il primo evento formativo su ciclismo e prestazione mai realizzato in Italia.
Una due giorni di incontri e workshop pratici per parlare di allenamento, preparazione atletica, nutrizione.
Campus Bike Convention si terrà il 2-3 Dicembre 2023 presso FICO Eataly a Bologna. E ha una struttura divisa tra incontri in plenaria e workshop pratici.
Trovi tutte le informazioni su Campus Bike Convention a questo link: convention.campus.bike/
Tanti ciclisti tendono a utilizzare due integratori molto comuni: creatina monoidrato e aminoacidi ramificati.
Purtroppo, per noi ciclisti questi due integratori sono poco utili, non producendo in realtà grandi benefici a fronte dei soldi spesi per il loro acquisto.
Ti spiego perché:
Cominciamo dalla creatina monoidrato. La fosfocreatina (CP) è la molecola che supporta la generazione dell’ATP, che è la molecola che cede energia ai muscoli per contrarsi, nei primi secondi di una contrazione muscolare. L’ATP (che ha tre molecole di fosfato), dopo aver ceduto energia al muscolo, si trasforma in ADP (che ha quindi due molecole di fosfato). E’ la CP che dona il suo fosfato all’ADP per renderlo nuovamente ATP. Questo tipo di metabolismo energetico, detto anaerobico alattacido, supporta i movimenti fino agli 8 secondi di durata e, se pratichi sport esplosivi, integrare la creatina aiuta ad aumentare le riserve di CP muscolare. Nel ciclismo si tratta di una parte residuale del metabolismo energetico, per cui è un’integrazione che serve a poco. Anche negli sport più esplosivi come ciclocross o XC i risultati dell'integrazione di creatina non sono sufficienti a giustificarne l'utilizzo. Diverso è il caso in cui tu accompagni l'allenamento in bici con quello con i pesi, dove allora la creatina monoidrato ti potrebbe essere utile.
Passiamo agli aminoacidi ramificati. Molti ciclisti li assumono prima, alcuni dopo, alcuni persino durante la pedalata. La confusione regna sovrana. I muscoli sono formati da proteine, che non sono altro che aminoacidi strutturati e legati tra loro. Alcuni aminoacidi sono essenziali, perché non li produciamo autonomamente ma dobbiamo introdurli con l’alimentazione. Gli aminoacidi essenziali sono 8 mentre gli integratori di aminoacidi ramificati (BCAA) si concentrano su 3 tipi: leucina, isoleucina e valina. Ma questi aminoacidi non supportano il recupero post uscita in bici, soprattutto a livello di contrasto al catabolismo muscolare, perché mancano gli altri 5 e i 3 da soli non hanno un impatto sul recupero successivo a uno sport di endurance. Per cui una loro integrazione non apporta benefici sensibili al ciclista.
In generale, come ciclisti, noi dobbiamo concentrarci principalmente a ingerire almeno 1,6-2,2 gr di proteine per ogni chilo di peso corporeo, in modo principale attraverso l'alimentazione e arrivare all'integrazione solo se non riusciamo a raggiungere tale quota.
Una volta raggiunto questo introito quotidiano attraverso un'alimentazione completa e varia (e puoi ottenere questi risultati anche se non consumi cibi di origine animale), il pool aminoacidico ingerito e la sintesi proteica muscolare saranno ottimizzati e non dovremo preoccuparci troppo di integrare con integratori che per noi, purtroppo, non apportano benefici misurabili.
E soprattutto, non dobbiamo improvvisare con l'integrazione né credere ciecamente ai "fitness influencer" sui social media (che a volte sono pagati per usare certo prodotti) ma affidarci solo a dietisti laureati e specializzati. - Спорт
Grazie .... bella spiegazione !! Ora ho capito tante cose !!
Dal punto di vista tecnico scientifico sei il migliore, ma soprattutto apprezzo il tuo impegno nel rispondere direttamente e personalmente ad alcuni quesiti degli utenti. Complimenti!!!
Ciao Piermassimo, grazie per i complimenti. Per me rispondere ai commenti è un piacere anche per poter capire dove non sono stato chiaro. Grazie mille per seguire i nostri video! OSU! Omar Gatti
Ciao Omar io alle gare mi sentivo già un perdente in partenza (trapianto Renale 6 anni fa) ,perché non potevo prendere nessun tipo di integrazione ,e vedendo tutti gli altri che prendevano aminoacidi e creatina a dosi elevate. Poi però quando ho visto che andavo e sono riuscito anche a vincere per distacco alla tenera eta'di 62anni con atleti con oltre 20 anni in meno mi sono ricreduto, e ora con il tuo video mi dai la conferma scientifica grazie.
Ciao Giuseppe, sono felice di aver dato una conferma scientifica alla tua esperienza. Grazie per seguire i nostri video! OSU! Omar Gatti
Grande Omar sempre ottimi video
Ciao Spirito Gravel, grazie mille per seguire i nostri video! OSU! Omar Gatti
Grazie per i contenuti che porti nei video! Personalmente la bici l'ho scelta come attività fisica e mezzo per spostarmi quando fattibile, quindi niente competizione e niente manie di incremento prestazionale. Comunque trovo sempre interessante capire come funziona e reagisce l'organismo agli stimoli ed è importante alla fine per star bene!
Grazie mille per seguire i nostri video! OSU! Omar Gatti
Sempre ottimi consigli
Ciao Giuseppe, Grazie mille per seguire i nostri video! OSU! Omar Gatti
Video impagabile, hai sintetizzato bene i concetti. 👍grazie
Ciao Francesco, Grazie mille per seguire i nostri video! OSU! Omar Gatti
Sei veramente un grande!!
Ciao Ezio, Grazie mille per seguire i nostri video! OSU! Omar Gatti
Salve. Grazie per questo video. Io sono a dieta drastica per via delle mie patologie. Non mangio carboidrati, legumi, frutta e zuccheri e latte e derivati. La mia nutrizionista non vuole che io prenda nessun integratore. Avevo pensato alla creatina ma dopo questo video son contento di non aver preso nulla.
Ciao Raffaele, sono contento che il video ti sia stato utile. Grazie mille per seguire i nostri video! OSU! Omar Gatti
Canale top. Omar nr 1
Grazie mille per seguire i nostri video! OSU! Omar Gatti
Complimenti bel video, secondo la sua esperienza la glutammina post allenamento ha senso?
Video molto interessante, concetti ben argomentati e in maniera chiara. Per quanto riguarda la creatina mi chiedo se in caso di uscite all mountain/enduro, dove un po' di forza esplosiva non guasta, possa avere una sua utilità...
Ciao, in linea teorica sì, purtroppo ho cercato e in letteratura ancora nessuno ha valutato gli effetti della creatina sulla prestazione di mtb, per cui possiamo solo ragionare a livello empirico. Grazie mille per seguire i nostri video! OSU! Omar Gatti
Ottimo video che si spinge nei dettagli, ho praticato il ciclismo dopo anni di palestra, dove gia avevo capito che gli integratori non fanno la differenza, il vero cambio ce l'hai a tavola, con la cultura alimentare applicata alle tue abitudini, mangia proteico SEMPRE, ad ogni pasto, albume d'uovo, pollo, pesce carne di ogni tipo, abbina sempre verdure abbondanti, e riso, abbandona totalmente zuccheri, pane farinacei e profotti industriali
Dormi e riposa bene
Allenati duro
Ciao Metabarone, grazie mille per il tuo commento a supporto e la tua testimonianza. Grazie mille per seguire i nostri video! OSU! Omar Gatti
Grazie Omar, sempre molto competente nell'argomentare i tuoi consigli. Ti chiedo, se quelli non sono gli integratori utili per il ciclista, quali sono quelli che consigli ? Hai gia fatto un video su questo? Soprattutto quando dopo aver gia fatto tanti Km in salita senti che in quella successiva le tue gambe perdono forza muscolare, e inizi a sentire dolori muscolari... mi dirai, devi allenarti di più, ma quando senti mancarti il supporto delle gambe credo, forse sbagliando, ci sia un problema fisiologico, come se finisse la benzina, anche se hai appena preso la barretta proteica , grazie
Ciao Omar, durante una lunga pedalata cosa consigli di assumere? Vanno bene le maltodestrine nella borraccia con l'aggiunta di un integratore isotonico? A fine allenamento oltre alle proteine è il caso di aggiungere anche ke maltodestrine? Grazie e complimenti
d'accordissimo , seguito da un nutrizionista sportivo ( MAPEI ) e con l'alimentazione "normale" e studiata per il ciclismo c'è già tutto cio' che serve ; ovviamente in gara maltodestrine in borraccia , gel , carbo e solo se c'è molta perdita di liquidi sali in borraccia ma non cosi' essenziale.......
mi ricordo la prima visita mi presentai con degli aminoacidi ramificati e gli chiesi quando usarli , non prese neanche in considerazione la domanda ...ahah
Esatto! Grazie mille per seguire i nostri video! OSU! Omar Gatti
Ha senso l’assunzione diretta di ATP, se si quando ? Prima durante ….?
Sempre ottimi contenuti complimenti!!!
Ciao Marco, per gli integratori di ATP vale la stessa regola dei chetoni esogeni: tutto quello che è esogeno (cioè non creato direttamente dall'organismo) viene visto dal corpo come estraneo e spesso non usato a scopi energetici. Gli studi scientifici sull'integrazione di ATP non sono sufficienti per dimostrarne l'efficacia ma spesso queste molecole non vengono usate perché il corpo non le riconosce come "valide". Grazie mille per seguire i nostri video! OSU! Omar Gatti
Ciao, per discipline di Mtb gravity quali enduro-dh come si deve integrare?
Facendo corpo libero e cicloalpinismo ho notato un bel miglioramento nelle salite usando creatina con un ciclo di 2 mesi e uno di pausa!!
Ciao Fabio, perché la creatina supporta molto l'attività a corpo libero, che poi ti permette di essere più forte e più stabile nello scialpinismo. Grazie per seguire i nostri video! OSU! Omar Gatti
@@BikeitaliaIt pratico cicloalpinismo..no scialpinismo!!!
@@fabiobusnelli7868 scusami, avevo letto male ma la sostanza non cambia, sono sempre sport prettamente aerobici.
Premetto che ti seguo da diverso tempo e trovo sempre molto approfonditi interessanti i tuoi video. Riguardo la creatina però avrei aggiunto un “a meno che “, in quanto se sei un over 50 come me la creatina contribuisce non di poco al mantenimento della massa muscolare Necessaria per il ciclismo come per tutti gli sport di endurance, anche a discapito di un piccolo aumento di peso dovuto alla ritenzione idrica
Ciao Gianmarco, certamente, la creatina è molto utile ma deve essere adeguato anche l'apporto proteico, che noi ciclisti tendiamo sempre a sottostimare, purtroppo. Grazie mille per seguire i nostri video! OSU! Omar Gatti
Io faccio mtb e faccio uscite massacranti , prendo aminoacidi ramificati 2.1.1 e riesco ad uscire anche il giorno dopo, quando smetto di prenderle devo recuperare 3 giorni
Ciao Omar e complimenti per i video che fai pieni di professionalità. Volevo chiederti riguardo l’integrazione, a quanto ho appreso nel post allenamento le proteine sono il top da prendere, ma per quanto riguarda il tanto discusso ZMA da assumere prima di coricarsi può dare dei benefici al ciclista oppure no? Ti chiedo perché allenandomi praticamente 5gg su 7 quasi mi sento sempre troppo stanco (nonostante la giusta assunzione di carbo e proteine e niente più). Grazie mille 🙏🏻
Ciao Ale, sai che non ho esperienza con lo ZMA prima di coricarsi? Mi informi e ti dico, altrimenti rischio di rispondere con delle banalità. Grazie per seguire i nostri video! OSU! Omar Gatti
@@BikeitaliaIt grazie mille a te Omar e attendo risposta! Grazie ancora e complimenti per i video!
Salve, grazie per gli ottimi consigli. Volevo chiedere se siano utili gli integratori di magnesio e potassio a fine allenamento. Cordiali saluti Maurizio
Ciao, hanno senso ma solo in estate, quando si ha una grande sudorazione, in inverno non hanno molta utilità. Grazie mille per seguire i nostri video! OSU! Omar Gatti
Ciao cosa ne pensi dell ‘alga spirulina come integratore?Io la utilizzo da diversi anni .Ottime video e spiegazione👍
Ciao Enzo, non ho esperienze in merito, non l'ho mai provata, mi informo. Grazie per seguire i nostri video! OSU! Omar Gatti
Anche io ne uso, circa 6 gr al giorno e vado in BDC
Ciao per il corpo libero in allenamenti di 1ora 1 ora e 15 ho notato che la creatina ha ottimi benefici ....confermi?
Ciao, se il corpo libero ha contrazioni isometriche come nel calisthenics, assolutamente sì, perché quel tipo di contrazioni sono a carico del sistema ATP+CP, quindi la creatina va a sostenere tale metabolismo. Grazie mille per seguire i nostri video! OSU! Omar Gatti
Non hai parlato di amminoacidi essenziali, come reintegro proteico sono indicati essendo composti da tutti e 9 gli amminoacidi? Grazie per la risposta 11:48
Ciao Mauro, in generale se integri con proteine in polvere hai già tutto il pool amminoacidico che ti serve. Grazie mille per seguire i nostri video! OSU! Omar Gatti
La creatina se presa in dosi adeguate 3 gr giorno ha suoi benefici.aumenta forza dopo non tutti siamo uguali provare.alla base comunque alimentazione corretta
Buongiorno e grazie per i chiarimenti! Nel caso di assunzione di proteine in polvere, vanno bene quelle al siero del latte e in che dose? Pratico MTB e BDC. Grazie
Ciao Matteo, trovi tutte le risposte in questo mio video: ua-cam.com/video/vyNRMNIVSfg/v-deo.html Grazie mille per seguire i nostri video! OSU! Omar Gatti
Ma quindi escluso creatina e aminoacidi, quali sono quelli che vanno bene per il ciclismo?
Ciao Andrea, quelli che permettono la supplementazione dei carboidrati e le proteine in polvere. Grazie mille per seguire i nostri video! OSU! Omar Gatti
Preworkout consigli qualcosa da integrare per uscite di 80/100 km?
Ciao Giuseppe, in questo caso si consiglia un carico con almeno 60 gr di carboidrati da assumere almeno 30-60 minuti prima dell'uscita. Grazie mille per seguire i nostri video! OSU! Omar Gatti
Carnitina o citrullina malato? Hai già fatto qualche video?
Meglio prendere i bcca 8-1-1 o quelli classici 2-1-1? grazie
Ciao Luke, meglio non prenderli e basta ;-) Grazie mille per seguire i nostri video! OSU! Omar Gatti
Meglio 4-1-1
Ok, capito.
Attendo video su vasodilatatori (argunina e citrullina) e trimetilglicina (betaina).
😉
Se invece di assumere aminoacidi ramificati si assume aminoacidi essenziali può andare bene?
Ciao Mirko, meglio. Io direi che se li assumi attraverso l'assunzione delle proteine vai a colpo sicuro. Grazie mille per seguire i nostri video! OSU! Omar Gatti
ciao degli aminoacidi 8.1.1 cosa ne pensi?
post pedalata naturalmente
Ciao Gabriele, penso che se già integri con proteine che presentano un buon pool amminoacidico, non serve ingerire ulteriori amminoacidi. Grazie mille per seguire i nostri video! OSU! Omar Gatti
Altro video che smonta luoghi comuni. Complimenti. Allora la dieta chetogenica è un po' una cavolata per dimagrire.
Ciao Luke, tutte le diete fanno dimagrire nel lungo periodo, perché producono un deficit calorico cronico al quale il corpo risponde con perdita di peso. Ma la dieta chetogenica ha dei vantaggi per chi ha predisposizione al diabete, per esempio. Grazie mille per seguire i nostri video! OSU! Omar Gatti
Chetogenica lontano dagli allenamenti, carboidrati vicino allenamento
Però le proteine isolate non provocano caduta dei capelli? Meglio quelle concentrate? O sono solamente dicerie senza fondamento scientifico...
Ciao Roberto, si tratta di una leggenda metropolitana. Grazie mille per seguire i nostri video! OSU! Omar Gatti
Tra l’altro la Creatina fa ritenzione idrica nella cellula muscolare quindi aumento di peso. Controproducente in salita soprattuto 😅
Ciao Enrico, esattamente! Grazie mille per seguire i nostri video! OSU! Omar Gatti
Però se si va in palestra la creatina serve .. e la palestra per il ciclista serve o sbaglio?
Ciao Samuele, esatto, serve se vai in palestra ma non serve se fai solo ciclismo. Grazie mille per seguire i nostri video! OSU! Omar Gatti
Molti anni fa ho fatto periodi di creatina e ti devo dire che nel fondo lungo non aiutava, però in gara soprattutto negli scatti in salita, si sentiva eccome se si sentiva...
Ciao Marleonar, esatto, la creatina aiuta nell'anaerobico alattacido, quindi principalmente nei cambi di ritmo. Grazie mille per seguire i nostri video! OSU! Omar Gatti
Mo tu piazzo una bella domandona :
La creatina può aiutare il ciclista che cerca di costruire un ipertrofia sarcoplasmatica ? E se si in cosa verrà tradotto in una maggiore quantita di energia contenente ? Ti ringrazio anticipatamente
Ciao Renato, il fatto è che l'ipertrofia sarcoplasmatica (cioè l'aumento del volume della cellula) non sempre è correlata a un aumento di forza muscolare, per cui non penso sia utile per il ciclista, che poi si trova più massa senza essere più forte, peggiorando il rapporto peso/potenza. Grazie mille per seguire i nostri video! OSU! Omar Gatti
@@BikeitaliaIt Grazie mille
@@BikeitaliaItpotrebbe ,essendo più grande contenere più nutrienti ? Aumentando la durata della performance?grazie in anticipo
Ok, ma la principale fonte di creatina se non erro è la carne di maiale. Nel caso di un vegetariano/vegano ha senso integrarla?
Ciao Pasca, se non fai sport esplosivi, non ha senso reintegrarla. Grazie mille per seguire i nostri video! OSU! Omar Gatti
E utile prendere degli antiossidanti considerato che il ciclismo provoca radicali liberi per lo sforzo?
Ciao Armando, in teoria sì però poi in pratica il corpo, nelle ore successive alla pedalata, elimina da sè i radicali liberi, per cui la risposta è sempre "dipende". Grazie mille per seguire i nostri video. OSU! Omar Gatti
Vorrei sapere come fa un vegano ad assumere il quantitativo di proteine necessarie....sono curioso.
Grazie
Ciao, le fonti di proteine vegetali sono innumerevoli. Legumi, semi, fiocchi d'avena, tofu, hummus. Inoltre sul mercato esistono numerose proteine in polvere vegan friendly. Grazie mille per seguire i nostri video. OSU! Omar Gatti
Ha senso mettere in borraccia proteine in polvere per integrare durante lunghe uscite in bici ?
Ciao, no, perché la sintesi proteica non avviene durante lo sforzo ma durante il riposo, per cui stai andando solo ad aumentare il lavoro dei reni senza ottenere benefici. Meglio reintegrare con zuccheri a rapido assorbimento. Grazie mille per seguire i nostri video! OSU! Omar Gatti
Troppo complessa questa spiegazione, basterebbe semplificarla per essere più comprensibile a tutti,
Comunque bravissimo e preparatissimo
Ciao ma quanti grammi prenderne
Ciao Alberto, intendi di proteine? Trovi tutte le informazioni qui ua-cam.com/video/vyNRMNIVSfg/v-deo.html Grazie mille per seguire i nostri video! OSU! Omar Gatti
@@BikeitaliaIt ciao grazie per la gentile risposta è per i tuoi video sempre interessanti, scusa ma ho formulato male la domanda volevo chiederti quanto Grammi di aminoacidi essenziali devo prendere ?
@@albertoceriani7550 Ti ha sconsigliato di prendere AMMINOACIDI e sostituirli con PROTEINE (a fine allenamento)
Sapevo già che la creatina nel ciclismo non serve a nulla,e fa anche aumentare di qualche etto la bilancia 😂
Negli altri spot penso che sia utile
Ciao Domenico, negli sport esplosivi come gli sport da combattimento o la pesistica la creatina ha molto senso, negli sport di endurance meno. grazie mille per seguire i nostri video! OSU! Omar Gatti
Io uso Creatina e Beta Alanina
Ciao Stefano, e come ti trovi? Grazie mille per seguire i nostri video! OSU! Omar Gatti
@@BikeitaliaIt Ciao, io faccio anche palestra per cui la creatina è più utile che per la bici. Io mi trovo bene, ovviamente quantizzare la cosa è difficile. Informandomi anche tramite il mio istruttore ho trovato che il connubio di creatina e beta alanina amplifica il loro effetto più che se presi singolarmente. Sicuramente ne sai più di me, ma la beta alanina dovrebbe ridurre la formazione di acido lattico.
Negli sport di endurance bisogna ripristinare il glucosio.... E la gente si prende proteine e amminoacidi a fine giro!
Ciao, dopo una prestazione di endurance reintegrare le proteine comunque è utile per bloccare il catabolismo muscolare. Le linee guida indicano reintegro di proteine subito dopo l'attività e di CHO entro i 40 minuti dal termine. Grazie mille per seguire i nostri video! OSU! Omar Gatti
@@BikeitaliaIt certo, e anche assumerle in minima parte durante lo sforzo sicuramente male non fa.
Ma c'è chi integra come fosse un body builder
La Beta alanina è L unico che funziona REALMENTE e te ne accorgi immediatamente dopo pochissimi giorni..meno bruciore più capacità di lavorare bene
Ciao, non l'ho mai provata. Ora sono curioso. Grazie mille per seguire i nostri video! OSU! Omar Gatti
Non capisco perché nei commenti so devono demonizzare i carboidrati.. negli sport di fatica i carboidrati sono essenziali
Ciao Marcello, infatti nemmeno io capisco perché demonizzare i carboidrati, che sono essenziali per la produzione di energia. Grazie mille per seguire i nostri video! OSU! Omar Gatti
Se non sbaglio in un’altro video avevi detto che quando il glicogeno finiva…..il nostro corpo andava a prendere il carburante dai muscoli…..oggi dici un’altra cosa…..come mai???? Così crei solo confusione…
Ciao Gennarino, in tutti i video dico che il glicogeno muscolare viene depleto dopo 2-3 ore di attività e così si va a creare catabolismo muscolare. Grazie mille per seguire i nostri video! OSU! Omar Gatti
@@BikeitaliaIt Ma non dire fesserie….hanno sentito tutti……Comunque non sei un dottore e neppure un infermiere…..😂😂😂
Il discorso del grasso e del glucosio vale anche per i lunghi in z1 e z2? Grazie
Ciao Benedetto, il discorso grassi e zuccheri vale sempre, ciò che cambia è la proporzione di energia che ciascun macronutriente apporta. Più la pedalata è intensa e più useremo glucosio, più è lenta e più useremo grassi ma entrambi saranno sempre attivi. Grazie mille per seguire i nostri video! OSU! Omar Gatti
@@BikeitaliaIt quindi lavorando in z2 quanti carboidrati dovremmo reintegrare ogni ora per non eccedere? 30gr? 40gr?
Faccio ciclismo (3 ore al giorno mediamente 6 giorni) e da quando assumo creatina monoidrato la mattina prima dell'uscita, i miei muscoli rispondono alla grande sopratutto quando faccio allunghi e mantengo la velocità e la resistenza. Effetto placebo? Non lo so. Ma con me funziona alla grande. Molto meno stanco e muscolarmente meno affaticato.
Ciao Gianpietro, grazie per la tua esperienza. Ovviamente ci sono persone che possono ottenere benefici da questi integratori, non sono il male, ma sicuramente c'è una grande variabilità nell'effetto. Grazie mille per seguire i nostri video! OSU! Spero ci vedremo a Campus Bike Convention, io sarò lì! convention.campus.bike/ Omar Gatti