Come accelerare il recupero dopo l'uscita in bici
Вставка
- Опубліковано 2 лип 2024
- La supercompensazione, ovvero il miglioramento della forma fisica in seguito all’allenamento, è determinata dall’allenamento stesso ma soprattutto dal recupero. Se riposiamo male, cioè non dedichiamo abbastanza tempo al recupero o eseguiamo allenamenti troppo ravvicinati, rischiamo di peggiorare la nostra performance. Gestire il recupero è fondamentale per un ciclista e in questo video vediamo 3 modi per accelerare il recupero dopo la nostra uscita in bici.
Allenati con noi! corsi.bikeitalia.it/corso/all...
Nel video parleremo di:
▶︎00:00 - 03:41 La supercompensazione del ciclista
▶︎03:42 - 05:03 Smetti di fare stretching dopo la pedalata
▶︎05:04 - 08:42 Assumi le proteine
▶︎08:43 Prenditi cura della fascia
Gli studi scientifici a supporto del video:
“Beyond muscle hypertrophy: why dietary protein is important for endurance athletes” (NRC, 2014)
“Postexercise protein intake enhances whole-body and leg protein accretion in humans” (Journal of Sport Medicine, 2002)
Basta con i falsi miti nel ciclismo che non ci permettono di raggiungere il nostro potenziale come atleti. Partecipa al cambiamento, partecipa a Campus Bike Convention! convention.campus.bike/ - Спорт
Se ne sentono di tutti i colori: troppe amenità inutili quando va bene, dannose in altri tanti casi... e mi fermo qui. Da decenni vado in bici, ma da parecchio tempo non sentivo né vedevo consigli e pareri, oltretutto basati su nozioni scientifico-sportive, professionali, veritiere e davvero utili se seguiti ! Ti seguo da parecchio tempo Omar, non ho dubbi che continuerò a farlo ! Saggio e professionale, da divulgare indubbiamente. Grazie ! C.
Grazie mille per seguire i miei video! OSU!
Omar davvero grazie per tutte le tue spiegazioni ... veramente importante...
Spiegazioni sempre al top...👍💪
Grazie mille!
Ottimo video , grazie. Da fisioterapista preciso che la fascia NON solo riveste i muscoli ma li attraversa anche, avvolgendo le singole fibre muscolari
Ciao Alex, grazie mille per la tua precisazione, sì effettivamente la fascia invagina i muscoli, entrando all'interno. Grazie mille per seguire i nostri video! OSU! Omar Gatti
Bel video utilissimo. grazie mille
Grazie mille!
Ciao Omar, complimenti veramente per il canale che seguo oramai da diverso tempo, volevo chiederti se ci sono articoli scientifici e nel caso se potessi indicarmeli inerenti all'inadeguatezza dello stretching post workout. grazie mille e continua così!!!
sempre utile grazie
Grazie a te per vedere i miei video!
Bravo, grazie
grazie mille
Come sempre chiarissimo di semplice comprensione e super utile .Grazie e saluti da Napoli ....!!!
Grazie per seguire i miei video! OSU!
numero uno!
Grazie mille!
Molto interessante davvero...grazie.
Ciao Ruggiero, Grazie mille per seguire i nostri video! OSU! Omar Gatti
Tu sei molto bravo ,👍
Ciao Giancarlo, Grazie mille per seguire i nostri video! OSU! Omar Gatti
Negli ultimi giorni sto facendo una full immersion con i tuoi video. Devo cominciare a buttare giù degli appunti.
Grazie mille per tutte le informazioni
Ciao Pierfrancesco, se ti iscrivi al canale sarai sempre aggiornato ogni lunedì mattina quando esce un nuovo video. Grazie mille per seguire i nostri video! OSU! Omar Gatti
@@BikeitaliaIt si si, dopo i primi video mi sono subito iscritto e messo la campanella per le notifiche 😜
Ps: io vengo dalla ginnastica artística e dalle arti marziali (karate e del sud-est asiatico) ma ho sempre fatto bici (mtb).
Certe info che dai sto provando a seguirle alla lettera 👍
Grazie per il video.
Empiricamente, avevo notato che assumere un bicchiere di latte e un pezzetto di parmigiano subito dopo l’allenamento mi fa sentire molto meglio.
Adesso ho capito il motivo
Sono contento di essere riuscito ad apportare una conferma scientifica alla tua (ottima) abitudine
Grazie, spiegazione molto utile , 👍
Grazie mille per vedere i miei video!
Grazie per i consigli ! Come sempre video super interessante. Una domanda, dopo una sessione di allenamento, quanto tempo deve passare per poter fare streching senza rallentare il recupero ?
Grazie, non guardero' piu' video del genere.. ho cinquantanni e ho sentito troppe storie diverse.. alla fine bisogna sperimentare su se stessi e non ascoltare nessuno
Ma grazie a queste "storie" tu puoi prendere ispirazione e sperimentare su te stesso😉
Mi spiace che il video non sia stato di tuo interesse. Buone pedalate!
B12 intravenosa. Una bomba.
Ciao, complimenti per le spiegazioni. Lo stretching quando andrebbe fatto?
Complimenti innanzitutto per come spieghi sempre in modo semplice gli argomenti che tratti! Siccome sono sia uno sportivo incallito e un donatore di sangue mi piacerebbe un video da parte tua che spiega in che modo il corpo umano deve regolarsi all'allenamento giorni prima la donazione e dopo.
Spero riuscirai a fare un video dedicato a questo argomento mi sembra secondo me mai trattato da nessuno!
Grazie mille in anticipo!
Ciao Michele, da donatore di sangue ti dico che hai ragione e ci studierò, grazie per lo spunto.
dona il plasma....non da scompensi e gia la sera potevo fare gli allenamenti di calcio senza conseguenze....oggi a 52 anni esco in bici il giorno dopo la donazione e non ho mai avuto difficoltà, i valori cardiaci e respirazione sono sempre i medesimi delle altre volte. Per non rischiare magari facccio un percorso per lo più piatto ma non ho mai avuto problemi o difficoltà
@@alemare7186 si è vero che donare solo il plasma recuperi subito perché il tuo sangue te lo rimettono in circolo dopo aver estratto il plasma . Però che so io donare sangue intero al corpo umano fa bene è come un piccolo ricambio. Spero di avere conferma in un video dedicato da persone molto più competenti di me! Comunque grazie lo stesso per il consiglio.
Allungamenti dopo la doccia lo faccio sempre mi rilassa e dopo 48 ore sono di nuovo in bicicletta 65 km 3 volte a settimana e ho 63 anni e gli altri giorni faccio pesi mi alzo alle 3 e 40 del mattino faccio di lavoro il netturbino
Ciao Milco, direi che è un ottimo modo di affrontare il tutto! Grazie mille per seguire i nostri video! OSU! Omar Gatti
Ciao Omar ti seguo sempre sei un grande 👏volevo chiederti post allenamento intenso su rulli, per recupero sono efficaci i BCAA 2.1.1? Nel fine settimana gareggio anche Xco/P2P .. grazie!!! 💪🚴♂️
Ciao Manuel, durante un allenamento intenso avrai utilizzato soprattutto il glicogeno come substrato energetico, intaccando poco le proteine muscolari perché la seduta sicuramente sarà stata breve e intensa. Il tuo focus deve essere quello di risintetizzare il glicogeno, per cui dovresti concentrarti su assumere carboidrati che ti permettano di recuperare le scorte di glicogeno. I BCAA, dato che non hai catabolizzato il muscolo, non aiutano il recupero. Omar Gatti
Buonasera, ti seguo da poco tempo. Contenuti molto interessanti per chi ha iniziato da un paio di stagioni (come me). Vorrei chiedere per i tempi di recupero mi affido al mio Garmin (da polso). Mi posso fidare 😅😅 anche perché a volte avrei voglia di andare a gg alterni. Ma di solito il Garmin mi suggerisce 72 ore. Mediamente faccio uscite da 25, 30 km. Grazie mille
Il Garmin prende i valori di sforzo fisico medio e li mette in un algoritmo che predice i tempi necessari di recupero. Ma nessun algoritmo sarà mai capace di capire quanto devi recuperare quanto te, se impari a gestirti bene e soprattutto se attui delle strategie che ti aiutano a recuperare più in fretta, come quelle del video, o anche solo dormire in modo regolare. Grazie mille per seguire i miei video, OSU!
Quando si attiva precisamente la finestra anabolica? mi spiego meglio :come fa il corpo a capire se ho smesso di pedalare o sto semplicemente facendo un defaticamento? Grazie. Sempre interessante sn i tuoi video👍
Rimarrebbe un altro problema ma qui ci vorrebbe un altro video 😅 e cioè come stabilire le fasi di recupero...
il corpo si accorge subito appena smetti di fare qualunque attività, perché il corpo tende sempre a ristabilre l'omeostasi, cioè l'equilibrio dei sistemi energetici. Quindi appena smetti di pedalare il corpo capisce che lo stressor è terminato e inizia la fase di recupero. La finestra anabolica, in teoria, si attiva immediatamente e ha una durata di 30-40 minuti, anche se è oggetto di discussione
Molto interessante..,grazie per i consigli ne prendo nota e proverò..
Gentilmente non trovo il link per fare gli stiramenti...
Grazie..🙏
Grazie per seguire i nostri consigli. Eccolo: corsi.bikeitalia.it/corso/stretching-per-ciclisti/
Video molto interessante, che chiarisce diversi aspetti. Per quanto mi riguarda, mentre mi alleno uso sali e carboidrati (soprattutto avena). Appena finisco l'allenamento bevo una borraccia di bcaa. Non riuscendo ad assumere proteine in polvere (non riesco proprio e non capisco il perchè) cerco di assumere le proteine mangiando pesce (in paticolare tonno) o derivati del latte parmigiano, pezzettini di altri tipi di formaggi oppure legumi (che cerco di non abbinare al tonno o ai formaggi, non chiedermi perchè ma è una regola che mi porto dietro da anni e forse non ha senso). Ps considera che sono diabetico di tipo 2 e questo complica un po' la mia dieta perchè quando non faccio bici considero i carboidrati come nemici ma quando mi alleno se voglio tornare a casa devo assumerli come un ciclista non diabetico. Forse diabete e alimentazione nel ciclismo potrebbe essere un tema interessante per un prossimo video.
Penso che dovresti aggiungere un po' di zuccheri nella borraccia di bcaa... altrimenti a poco senso. Lo facevo anch io prima questo errore.
Ciao Gianluca e grazie per il tuo contributo. Essendo tu diabetico hai assolutamente bisogno di integrare con le proteine (vanno benissimo le fonti che hai citato) perché il muscolo aiuta a mentenere un assetto glucidico migliore nel sangue ed è un tessuto che riduce l'insulino resistenza. Se proprio non riesci ad assumere le proteine in polvere vanno bene le BCAA, ti sconsiglio le barrette proteiche o i budini proteici perché sono carichi di zuccheri ed edulcoranti, che peggiorano la tua situazione di diabetico.
@@BikeitaliaIt grazie per le tue informazioni. Tempo fa ho provato con i budini proteici e in effetti ho notato diversi picchi glicemici. Per questo cerco di assumere bcaa che non abbiano o con limitati zuccheri aggiunti. Da un po' di tempo a questa parte sono riuscito a trovare un certo equilibrio e sono riuscito a riportare i valori della glicata sotto il 42, il tutto senza prendere farmaci.
@@gianlucaierpi2258 Avendo mio papà con il diabete e una storicità famigliare con questa malattia, anche io mi tengo sotto controllo e ti faccio i complimenti di come tu ti stia mantenendo senza prendere farmaci!
Ciao Omar , Foam roller nel giorno di riposo dalla bike , va bene ? Subito dopo un allenamento intenso di ritmo e consigliabile il foam roller e a che distanza oraria dal termine ? grazie e salutissimi da Napoli !
Ciao Pietro, il foam roller è un massaggio miofasciale, per cui va bene quando preferisci, l'importante è che ti faccia sentire bene e tu non senta come un dovere il fatto di usarlo. Grazie mille per seguire i miei video! OSU!
Bravo, sempre molto chiaro, elettostimolatori post allenamento per il recupero al posto del roller?? Gambe alzate??
L'elettrostimolatore, facendo contrarre i muscoli, favorisce l'afflusso di sangue, quindi aiuta a stimolare il recupero. Le gambe alzate fanno sì che il sangue venoso defluisca verso il centro del corpo ma allo stesso tempo rendono più difficile al sangue arterioso (denso di ossigeno e nutrienti) di raggiungere le gambe, quindi eviterei.
@@BikeitaliaIt a ecco, buona a sapersi perché anche in un programma a noi tutti conosciuti sul ciclismo c'era proprio quel tipo di recupero anche... E invece 😅
Bravissimo! Esponi molto bene, parola di prof!!😉
Grazie mille Alessandro. Grazie mille per seguire i nostri video! OSU! Omar Gatti
Grazie! Molto interessante. Mi sto avvicinando da poco a questo mondo. È possibile avere dei riferimenti bibliografici? Oppure magari hai scritto qualcosa tu?
www.bikeitalia.it/3-modi-per-accelerare-il-recupero-post-uscita-in-bici/
Grazissime del video. Per favore provate a registrare i prossimi video con un microfono, penso che il livello l'audio in uscita sia parecchio basso.
Al prossimo contenuto.
Ema
Ciao Emanuele, grazie per il suggerimento! Grazie mille per seguire i nostri video! OSU! Omar Gatti
Ciao Omar e grazie per affrontare tutti i temi in maniera scientifica e non "tradizionale". Qual è il quantitativo di proteine da ingerire dopo un'uscita molto lunga e intensa (ad esempio Stelvio)? Immagino che tale quantitativo deve essere conteggiato nel normale introito quotidiano e non come extra giusto? Alcuni riportano di dover assumere le proteine nella finestra 30-60 minuti successivi, c'è evidenza scientifica in questo o è meglio subito dopo? Grazie ancora e continua così!
Ciao Giulio, le ultime linee guida hanno spostato la finestra anabolica delle proteine a fino 2 ore dopo la fine dell'attività, per cui va benissimo ingerirle entro 120 minuti dal termine della pedalata. Le raccomandazioni generali sono 0,25 g di proteine di alta qualità per kg di peso corporeo o una dose assoluta di 20-40 g. Grazie mille per seguire i nostri video. OSU! Omar Gatti
ottimo video, però avevo sentito da altri preparatori che le proteine vanno assunte regolarmente ed alle giuste dosi durante tutta la giornata e che non esiste evidenza che al termine dello sforzo cosi come al pari dei carboidrati ci sia un boost dell'assimilazione. Addirittura viene etichettato come un vecchio concetto mentre l'assunzione durante gare oltre le 3 ore allevia leggermente la "sensazione di fatica", ti risulta? Grazie
Ciao, tecnicamente uno sportivo avrebbe bisogno di 1,6-2,2 gr di proteine ogni chilo di peso corporeo. Nello studio “Beyond muscle hypertrophy: why dietary protein is important for endurance athletes” (NRC, 2014), viene citato il fatto che più le scorte di glicogeno muscolare ed epatico si esauriscono, maggiore sarà il contributo degli amminoacidi al sostegno energetico dell’attività fisica, producendo consumo dei muscoli. Nello studio “Postexercise protein intake enhances whole-body and leg protein accretion in humans” (Journal of Sport Medicine, 2002) è stato visto come ritardare oltre le tre ore l’ingestione di un preparato di 10gr di proteine derivate dal latte riducesse in maniera sensibile la risposta anabolica dei muscoli. Si dovrebbe provvedere a reintegrare con una quota parte dell’introito proteico giornaliero entro 30-60 minuti dalla fine dell’esercizio per favorire i meccanismi di riparazione dei danni muscolari prodotti dalle attività di endurance. Ingerire carboidrati e proteine accelera il recupero rispetto alla sola assunzione di carboidrati.
Scusa per un "fuori programma". Nel periodo agonistico , mantenere una gornata settimanale per allenamento della forza in palestra , con relativi lavori su gambe (affondi etc etc ) ....che ne pensi ? Grazie !
Ciao Pietro, è fondamentale fare almeno un allenamento di forza massima anche nella stagione agonistica per evitare di perdere ciò che si è guadagnato durante l'inverno! OSU!
quando consigliate fare stretching gambe ? grazie ottimo lavoro
La sera, lontano dall'attività in bici, come allenamento a sé stante. corsi.bikeitalia.it/corso/stretching-per-ciclisti/
Ciao Omar, nel video parli degli aminoacidi che vengono utilizzati quando gli altri carburanti si esauriscono, perché allora dici che l’assunzione di aminoacidi pre allenamento non servono a niente ?
Perché non vengono utilizzati come fonte energetica nè rallentano il catabolismo muscolare determinato dall'endurance. Grazie mille per seguire i miei video! OSU!
ok faccio già questo, ma dopo 100 km posso uscire il giorno dopo o faccio passare 1 o 2 giorni? Il garmin esempio mi da 22 ore di recupero..
GRAZIE
Bel video complimenti, ma oltre le proteine un sarebbe opportuno assumere anche zuccheri semplici e più complessi per aiutare a ripristinare le scorte di glicogeno? Sapevo che assunti nella finestra venivano utilizzati dall' organismo per questo e non convertiti eventualmente in adipe. Grazie
Ciao Riccardo, certamente ma con timing diversi. Per prima cosa assumiamo proteine per ridurre l'insorgenza del catabolismo muscolare e poi, dopo la doccia, reintegriamo in varie fasi con quote di carboidrati per risintetizzare il glicogeno. Grazie mille per seguire i miei video! OSU!
grazie, la crioterapia? terminare la doccia spruzzando abbondante acqua fredda sulle gambe lo ritieni utile?
Ci sono delle evidenze contrastanti sulla crioterapia. L'idea di passare acqua gelida sulle gambe va bene se alternata a quella calda, come nel percorso kneipp, per favorire vasocostrizione e vasodilatazione e quindi migliorare anche l'elasticità dei vasi sanguigni
Bel video, molto interessante. Io nella mia borraccia metto un mix di amminoacidi e carboidrati, faccio bene?
Ciao, gli amminoacidi, se hai una dieta varia e bilanciata, vengono già introdotti con la dieta e assumerne come integratore non apporta benefici. Durante la pedalata il corpo usa in maniera prevalente glicogeno muscolare e grassi e gli amminoacidi vengono degradati dal tessuto muscolare e non puoi sintetizzarne di nuovo mentre fai attività, per cui non ti servono a molto nella borraccia durante l'attività fisica. Se vuoi prenderli (anche se le proteine whey sono più complete), dovresti prenderli dopo la pedalata.
Grazie per la risposta. Seguirò il tuo consiglio
ciao Omar, é possibile alimentandosi adeguatamente durante l'allenamento evitare o diminuire il catabolismo muscolare? se sì cosa e quanto
Puoi contenerlo assumendo carboidrati a rapido assorbimento a intervalli regolari ma comunque un pelo ci sarà comunque, soprattutto se l'uscita è molto lunga
grazie
Bel video, per il recupero può anche andare bene dei passaggi di acqua fredda e calda?
La tecnica Kneipp può andare bene però in linea di massima la vasocostrizione non aiuta il recupero (quindi il freddo). Per assurdo una sauna post allenamento aiuta a recuperare molto meglio di un bagno gelido, perché attiva il sistema nervoso parasimpatico, favorisce la vasodilatazione e produce rilassamento muscolare
@@BikeitaliaIt Domanda, perché al Tour i corridori venivano messi in piccole vasche con acqua gelata?
@@francescovalentini1897 la teoria dice che, il freddo aiuta ad abbattere la sensazione dolorifica e la stanchezza. Ma gli studi recenti hanno dimostrato che in realtà dopo l'attività fisica il corpo è in uno stato di infiammazione e applicare il freddo non aiuta la fase di recupero, mentre le tecniche di massaggio e di applicazione del caldo agevolano il flusso sanguigno e quindi lo "sciacquo" dell'infiammazione.
@@BikeitaliaItsi ma una Sauna fatta bene pretende dei passaggi in acqua fredda...🤔
@@gabbiano6883 Dipende dal tipo di trattamento che vuoi fare. Se seguiamo quello che facevano gli antichi romani, si passava dal calidarium al frigidarium e via discorrendo, per favorire vasodilatazione e vasocostrizione. Dipende sempre da qual è l'obiettivo finale della sauna,
Ciao; domanda,,,, lo sai tra i rulli e' la pista,,,,, se ucquale laforza della pedalata?????
Ciao Giovanni, no, sui rulli la pedalata è leggermente distorta perché non c'è la componente propriocettiva
Hai detto tutto, ma non hai menzionato una cosa importantissima cioè il riposo….io sono un dilettante che esce quattro volte a settimana da lunedì a venerdì non ho mai preso nulla ma che sa cosa mangiare e mangia cose sane…..non ho mai avuto problemi a volte faccio più fatica perché uscendo quasi ogni giorno accumulo un po’ di fatica…..ma compenso facendo percorsi di scarico che mi consentono di recuperare e abbattere la fatica….
Salve, io prendo aminoacidi essenziali e creatina prima e dopo l’attività, ed eseguo un massaggio con elettrostimolazione (con i programmi post allenamento) entro le tre ore dall’ attività
Ciao Antonio, la creatina supporta specialmente i movimenti esplosivi del sistema anaerobico lattacido, quello della fosfocreatina. Per un ciclista di endurance la creatina non apporta benefici sensibili.
Buone info, gli audio sono bassi
Ciao Paolo, grazie mille per seguire i nostri video! OSU! Omar Gatti
E quando sarebbe meglio farlo lo stretching? Grazie
Ciao Gianfranco, almeno 2-3 ore dopo l'attività in bici, il top è farlo la sera prima di dormire. Grazie mille per seguire i nostri video! OSU! Omar Gatti
Se assumo le proteine in polvere prima dell'allenamento cosa cambia?
cambia che vengono utilizzate come fonte energetica per la pedalata ma a noi ciclisti interessa che le proteine fungano da attivatrici del recupero post allenamento, stimolando la sintesi proteica del muscolo catabolizzato. Prima di un allenamento dovresti assumere carboidrati a rapida digeribilità, non le proteine
@@BikeitaliaIt grazie molto gentile
Ma quindi lo stretching quando andrebbe fatto?
La sera sarebbe ottimale, perché i recettori muscolari sono meno attivi e aumenta l'attivazione del sistema nervoso parasimpatico, che aiuta anche il successivo addormentamento
quindi cosa bisogna mangiare finito il giro di allenamento? latte, formaggio?una trota viva.. Che cosa??
Ciao, una qualunque cosa che ti piaccia e che ti permetta di integrare carboidrati e proteine. Grazie mille per seguire i nostri video! OSU! Omar Gatti
@@BikeitaliaIt mi vien. da pensare un bel pezzo di grana che dovrebbe avere proteine e carboidrati?
Ma non sono meglio gli amminoacidi essenziali delle proteine post allenamento
Ehm cataboliti, non metaboliti. Sbaglio?
Il primo è il prodotto del catabolismo (CO2,Acido unico etc) il metabolica è il prodotto intermedio o finale, del metabolismo. Lo zucchero che ingesrisci, come altri macro alimenti,sono digeriti e assimilati,dall'organismo,e sono il substrato degli enzimi,i quali produco un altra molecala (intermedia) che serve a qualcos'altro o una molecola finale,che serve,in un altra via metabolica...
Dovresti parlare più forte.
Dovremmo aver risolto nei video successivi cambiando microfono. Grazie mille per seguire i miei video! OSU!