重訓新手增長肌肉這樣做！職業健體選手教你找到最有效的重量訓練
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- Опубліковано 30 вер 2024
- 練到關節快爆了肌肉的強度和面積還是沒增加？重訓新手該如何拿捏適合自己的訓練強度？台灣第一位IFBB古典健體職業選手「IFBB PRO超級熱狗王」以自己的經驗做分享，教你如何去挑選適合自己階段目標的重量負荷！
影片授權：IFBB PRO超級熱狗王
原始影片： • IFBB PRO 超級熱狗王 | 如何找到適...
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不愧是三個字 講得真好
想要胸肌~練腿
想要背肌~練腿
想要二頭肌~練腿
想要南瓜肩~練腿
Want this, do this
狗王認真講話好不習慣😍
真的
看完熱狗王的Shorts，突然看這個覺得不習慣😂
一直在等迷因出現
熱狗巴巴大俠
這熱狗王快兩年前的影片 還沒發覺他真實的自我
哇！搞笑肌肉猩猩戴眼睛，還上課，怎麼了😂
我跟老婆做最多只有12下 跟隔壁陳小姐做可以做15下四組
新手要增肌還有一點 熱量跟蛋白質要吃夠
不然你練10年肌肉也不會長
奇怪!他不是叫大壯嗎?專門拍迷因的，怎麼跑來這邊不務正業
想增肌先學會拍幹片，自然就增肌了
就是練腿!!!!想要大胸肌??練腿!!!想要超狀的背??練腿!!!!
想要雞肥大,當然是強塞飼料啊,突然這麼一本正經教學很不習慣,學生們表示不習慣
想請問第一次做12下休息30-1分鐘就做不到12了 是需要減少重量嗎？ 還是說間隔時間要多拉伸按摩肌肉處 求各位大大解答
休息間隔拉長確保你每一次動作都是有品質的才是關鍵
就多休息一點
@@IN9599 3Q
@@江江江江-z6o 3Q
大壯太認真就不是大壯
親身☺️
很好的视频，请问一个问题，力竭8-12下要比力竭4-6更适合长肌肉吗？
不要力竭，力竭意味着失控，失控就是去了机械张力。
@@machoz8594 別瞎扯吧你
理論上是的
但力竭訓練後的回復期比較長
其實不用做到力竭
以增加肌肉體積來說8-12下是較適合的。但如果想要更大的力量，就適合用4-6下的重量來訓練。
的確不要達到力竭，而是在達到力竭前一下就停止會比較好。
對於肌肉的增長沒太大差異，但對於肌肉恢復會比較好。
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至於肌肥大，比較常見的觀點是。總訓練量=重量X組數X次數。
總訓練量 越大 肌肥大效果越好，但必須在有效重量的範圍，通常是20RM以下。
因此4RM-6RM 雖然重量很重，但總訓練量算起來低很多。
而若用20RM，雖然重量較輕，但總訓練量卻是高很多。
但太多次數 容易導致神經疲勞。所以才建議在8~15RM之間。
肌力 本身 除了肌肉量 還有神經的控制、動作的正確性 還有意念的配合 去共同合作。
重量越大，因為總訓練量低，對肌肥大效果不好，但對於 神經控制更多肌肉束的訓練是更好的。
可以讓人在相同肌肉量下，拿的更重。
新手為何能短時間快速拿的更重，並不是因為肌肉量提升很快，而是肌肉神經控制力被提升了。
不管是肌肉量不夠，或是 神經控制不夠，都會影響肌力。
所以兩者都是要訓練的。
再來就是動作，慢速度 會比快速度 對於肌肉的刺激更大。
因為重量太重，而做的太快，反而對肌肉刺激是小的。
這種情況建議降低重量，做慢一點，使肌肉能受到更大的刺激。
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要讓肌肉肥大 就是要短時間盡可能達到接近力竭。
大重量雖然舉幾下就舉不起來，但對於肌肉來說其實還沒達到力竭。還有餘力，只是太重所以舉不起來。
所以有些人會立刻換更輕的重量 來讓自己更接近力竭。
身體不會知道你到底做多重 多少組 多少次。他是感受到肌肉的生化狀態。
而判斷是否需要建造更多的肌肉。
有一種巫術，就是在手臂綁巫毒帶，導致血液不容易流過，進而導致肌肉容易缺氧。
身體誤以為手臂肌肉需要更多血流，所以就增長肌肉了。
不過這方法對越粗的手臂效果越差。
因為巫毒帶只能限制表層血管，當手臂變粗 手臂內的血管就很難被限制住了。
所以怎麼快速達到接近力竭才是重點，而舉多少次不是絕對的。
但輕的重量 和慢速度 才能讓肌肉更容易力竭。
一般建議一天6組，就能達到肌肉增長刺激最有效的，超過6組，增長上限也不會增加太多。
而一個禮拜只要有10組以上，就有增肌效果。
而一個禮拜20組，就達到增肌上限。(當然每個人有個體差異。)
另外過度訓練，反而可能導致肌肉流失。
所以每個人要評估自己的狀況，別人可以 不等於自己也可以。
肌肉量 除了肌肉蛋白的部分，其實還包含血管和神經。這都會增加肌肉的圍度。
肌肉中有70%是水分，而這些水分由肝醣抓住的。
因此當我們沒有補充足夠的葡萄糖，導致肌肉中的肝醣變少，肌肉就會縮水。
不過這只是短暫的，只要好好吃飯，多喝水，就能恢復。
並非肌肉蛋白的減少。
因為有些人肌肉量測起來起伏很大，跟他可能飲食狀況有關係。
但他可能以為是自己的訓練出了問題。或者是肌肉蛋白快速減少，但其實不是。
肌肉蛋白的增減都是很緩慢的，一個月能增加1公斤的肌肉蛋白，已經是天選之人了。
這裡是說肌肉蛋白，不是肌肉量。
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肌肉增長 除了訓練最重要的就是【飲食】
肌肉的主要材料是 【胺基酸】，所以沒吃足夠的氨基酸，沒材料那肌肉也造不出來。
身體的反應 是處於陰陽平衡的狀態。
一部分的肌肉被分解，一部分的肌肉被合成，這是無時無刻都在進行的。
在未訓練未飲食的狀態下， 肌肉的分解速度會略大於(>) 肌肉合成的速度。(這是指全身肌肉 包含心肌、不隨意肌、骨骼肌 還有其他蛋白組織)
但當吃進了【必須胺基酸】，血液中安肌酸濃度提高，
身體為了將血液中的氨基酸濃度回復恆定，所以會促進氨基酸的合成，也就是蛋白質合成，也包含了骨骼肌的合成。
因此這個時候 肌肉合成的速度>>肌肉的分解速度。
但這個肌肉合成速度 是有一個極限，不是說吃了很多【必須胺基酸】就會無限提高。
【必須胺基酸】單餐20克，就達到肌肉合成速度的極限，再多也不會提高合成速率。(當然有個體差異)
血液中的氨基酸濃度 會在進食後1小時達到高峰，然後大概在3小時內回到恆定。
當我們重訓時，該部位的肌肉合成速度能提高更多，在1小時候達到高峰，然後緩慢下降，約48小時回到沒運動狀態。
【必須胺基酸】單餐40克，可以達到肌肉合成速度上限。
如果只有重訓，沒有補充蛋白質，那蛋白質的合成速度不會提升。
所以沒吃等於白練了。
不過這有48小時，也不用急於一時。
因為肌肉合成速度是有上限的，因此短時間內過多的補充氨基酸是多餘的。
大約3~4小時血濃度會回復，所以可以3~4小時進食一些【必須胺基酸】。
另外【胰島素】能減緩 肌肉分解的速度。(但不能增加肌肉合成速度)
但減緩肌肉分解，對於整體肌肉量來說 就是增加了。
因此補充足夠的澱粉食物是必要的。
【胰島素】 是受血糖濃度影響，而血糖是葡萄糖。
單醣有 葡萄糖、半乳糖、果糖。
其中果糖 在身體中會優先轉變成脂肪，而不是葡萄糖。
澱粉 是由葡萄糖所構成，所以最適合補充葡萄糖。而且ＧＩ值低 可以緩慢釋放。
而水果之類的 相對不合適。
砂糖 是蔗糖製造的，而1蔗糖=1葡萄糖+1果糖。
而加工食品 通常會加入很多蔗糖，雖然也可以補充到葡萄糖，但也會有等量果糖。
如果是以補充 葡萄糖來說ＣＰ值不高。
雖然人體有糖質新生，但那是肝醣不足時，才會大量運作，對於肌肉肝醣的補充是不足夠的。
剛也說肌肉裡７０％含水，而水是由肝醣抓住的。要讓肌肉含水又飽滿好看，充足的肝醣不可少。
而且重訓時，足夠的肝醣才能更有力。
最後【必須脂肪酸】也是非常重要的。
因為促進肌肉合成的激素，是需要脂肪酸的。所以絕不能不吃【必須脂肪酸】。
總之營養要均衡。
非常尷尬，熱狗是古典拿卡，然後轉212
不過大家都想看他撐爆衝浪褲
正確的臉部代償可以促進肌肥大
力量輸出與平衡穩定也有關，我同樣的次數，槓鈴自由重量只能蹲120，但史密斯可以蹲到150，哈克深蹲機可以到180。
熱狗巴巴大俠
反正
練腿
講那麼多有甚麼用 去練腿就對了
無法接受熱狗不搞事
想請問一下 因為我是個新手 我深蹲最重只能做到115不加槓 用70公斤做組 第一組12 每次結束 減5公斤+3下 做5組 這樣規劃訓練清單是合理的嗎?
如果你是要肌肥大，應該要控制每一組是6~12RM的次數後接近力竭(沒力了)。做4~8組都是可以的
你能做的次數越多表示你剩餘的力氣就越多
新手蹲115公斤不加槓鈴這麼牛逼的嗎
@@江江江江-z6o 但我有發現一個問題，有些小肌群，例如三角肌後束、中束，如果要做6-12就力竭的數量很容易會讓別的肌肉代償而導致想練的地方沒有感受度，然後我就必須下降到其他地方不會跑來代償的重量（但可以做很多下，也比較有感受度）
1雖然有聽到東西，不過覺得背景音樂bgm好像嗩吶。
玩70公斤還說很輕 已經是我的大重量了
不要這麼認真 超不習慣 請用色色的口吻講解 會讓人更好吸收~
我要的是迷因 就問你你現在在幹嘛？
這些是你真的想講的嗎？
別鬧了！回歸初衷吧~
單啞鈴5公斤兩個這樣練是不是肌肉練不大
沒有臉部代償猥褻的笑 你是假冒的熱狗王吧@@
哎 你是不是那个短视频经常搞笑的那个😅
健體，212，古典都搞不清楚的頻道分享這個也太諷刺了ㄅ
迷因呢？😂
突然這麼正經
习惯有放迷影bgm 视频
留一手哈哈
有點尷尬，人家是比古典健美的，不是健體
Xd
他也有比212喔
@@黃千旭 那也不會是健體
@@黃千旭體重壓不下去也只能這樣吧不然壓下去掉肌肉也沒有什麼太大的意義
@@菲比朱-j5b 說的也是
我是不是聽錯了什麼?
大壯說他骨頭瘦小?
咦這不是那個迷因專家嗎？ 😆
你是迷因yt啊～～
靠北，變正經反而看不習慣
我都跟街坊鄰居說三個字講話最實在了，聽他的準沒錯
吃不吃藥??
好不习惯。。。
額 他不是健體選手…
職業健體選手??🤣
健體？？
熱狗巴巴大俠太正經了
熱狗巴巴大俠～
學到了，原來骨架會影響到能舉多大的重量
這是真的 我很多骨架大但很瘦的朋友 第一次臥推都能輕鬆60kg
會的.
同一块骨头，骨架大附着的肌纤维也多啊，力量大一些是有可能的。
@@machoz8594 但神經募集也更重要吧，看很多小骨架健力選手可以舉得很重
@@Nolkgame 没错，是骨架之外的因素了。
感謝分享
標題健體換一下吧😂
謝謝指教
標題有失專業 建議改善
IFBB 迷因PRO的熱狗王有料
想請問 我第一組重量做12下.可是第二組以後就做不到了.到第四組更慘 一兩下就不行了.. 是重量要減輕嗎?? 還是一開始就不要全力?
改次數如8-10下一組,或者遞減都可以,但每個人都有不同適合自己的練法
留意動作要做準，可能要減輕一點
@@CACA14224 感謝唷
@@吳金源-u9q 重質不重量，每一下都認真的做。
@@江江江江-z6o 如果是要靠改變用力姿勢才撐得起來就已經算力竭了，最好立刻停止避免受傷。
你第一組可能只是硬撐，放低自尊放低重量認真感受
不許熱狗王那麼認真，我要迷因熱狗王？？咦
谢谢分享❤❤
感謝3個字的解說
別用藥，別用藥，別用藥，結案！！
熱狗王有用藥嗎?
贅述真多。
看他的水牛肚，應該最主要的還是上科技
他有上科技啊，但上科技不練也會變廢物，不要再用打藥去否定選手的努力了，打藥隨便亂練肌肉只會長得超奇怪
上科技又不犯法，老是有一堆人看到健身有成的人就一句他有上科技，把他全部的努力都當沒有全是科技達成的一樣，我也不懂到底在反感什麼，健美是他的事業，在頂級健美圈上科技是低標沒有用連舞台都上不了
台灣健身最可悲的觀念
打藥打藥科技科技就會壯
殊不知自己沒錢用沒能力用沒懶趴用
一堆有夠可憐的低能兒
你想上科技也要有那個口袋跟時間
光是科技後的補給品和更複雜的科技搭配知識就可以研究很久，更別說科技下去之後的訓練是更講究，所以黑魔法不是不好，只是台灣圈對這塊有很大的誤解和資訊封閉
不好意思 我健身小白 請問上科技是什麼意思🤔
用藥比較快
用藥會脫髮.衰老