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HIPERTROFIA MÁXIMA - 5 REGRAS PARA ALCANÇAR SEUS LIMITES
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- Опубліковано 16 сер 2024
- Esse vídeo é para você que quer alcançar o seu potencial genético de hipertrofia muscular do jeito certo com ciência e sem sensacionalismo.
Não vou me aprofundar muito em cada tópico. Acredito que eu faça um vídeo mais detalhado para cada um.
VOLUME
- dose response
- isso até o ponto que vc consegue se recuperar
- treinar em geral entre o MEV, volume mínimo de treino necessário para desenvolver a musculatura e MRV, o volume máximo que vc consegue se recuperar
- Minimal volume (manter o que tem) - 6 séries/ semana
- começa no MEV (10-12) e conforme as semanas vão passando (acrescentar series até umas 15-20 por semana)
INTENSIDADE
Pelo menos 60% do seu 1RM
Até por volta 75%
RPE - 8
Fazer cargas mais pesadas é ruim para hipertrofia?
- fadiga neural
- muito mais tempo - logística
- fatores metabólicos para hipertrofia.
Pode fazer um mesociclo por ano para desenvolver força. Ressenssibilizar o corpo a novas adaptações e desenvolvimento neural para ativar mais fibras
Princípio do tamanho
PROGRESSÃO
- princípio de sobrecarga. O seu corpo se acostuma ao estímulo e ele deve ser progressivamente mais intenso
- exemplo: aumentar a carga em 5% e adiciona uma série por sessão
- até a fadiga chegar próximo ao limite e você ter que fazer um deload (descarga)
- Usar RPE
FREQUÊNCIA SEMANAL
- 2 A 4 vezes por semana por grupamento muscular. Nos de 4 ter 2 dias de mais sobrecarga e 2 mais leves
- músculos grandes necessitam de mais tempo para recuperar
- Limite máximo de 10-12 séries por grupamento muscular por sessão para quem é natural
PERIODIZAÇÃO
Exemplo de deload
- diminuir séries e repetições no início da semana. No final da semana cortar a carga pela metade tb. Pensar no longo prazo. Na semana seguinte vc irá começar um outro mesociclo
- analogia de balde de água enchendo. Clímax da história e depois um período mais de boa
- 4-6 semanas aumentando e 1 semana de deload
- semana 1 : 10 séries
Semana 2 : 12 séries
Semana 3 : 14 séries
Semana 4 : 16 séries
Semana 5 : deload
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Quais as suas dúvidas sobre treinamento?
Entre em contato para saber mais sobre a consultoria online em que eu elabore seu programa de treinamento seguindo as regras deste vídeo!
Como está seu progresso nos treinos, Guima?
Sou cadeirante (paralisia cerebral) e tenho algumas limitações motoras. Como posso treinar bem bíceps (principalmente parte interna) sem o giro de palma para cima 180º (D120º E90º) e sem descer barra até embaixo por estar sentado? Desde já, obrigado.
@@glaiconamaral seria interessante você procurar im profissional especializado. Que força de vontade parabéns
Vc fez um excelente compêndio da relação entre intensidade, progressão, frequência e volume. No meu caso pesa a frequência pq geralmente coloco minhas séries dum grupo num dia só por falta de tempo. Vou assistir outras vezes pq tem muitas informações inportantes pra que eu possa adaptar melhor minha rotina...Ótimo como sempre! Difícil ver alguém referenciar uma apresentação no UA-cam!
Muito obrigado pelo reconhecimento, Marcelino! A ideia é compartilhar o conhecimento e ajudar individualmente aqueles que solicitarem pelo meu serviço.
Sobre o seu treino, como vc está dividindo atualmente?
@@FitNerdz eu tenho feito peito é tríceps, costas e bíceps, e usado pernas e ombros como intervalo pra evitar a sobrecarga dos sinergistas. Mas a questão mesmo é que não divido meu número de séries em dois momentos na semana. Queria saber se esse erro de frequência é muito prejudicial?
Parabéns!Conheci o canal recentemente e estou maratonando os vídeos,acompanho a maioria dos canais com esse tipo de informações que são "renomados" nesse meio,e vc não fica pra trás.Abraço!
Oi Junior! Seja muito bem-vindo! Muito obrigado pelo elogio! Se vc tiver alguma dúvida ou sugestão, pode mandar!
Otimo conteúdo!
E exposição excelente das ideias
Fluidez na fala, isso é elegante
Muito obrigado pelo comentário!
Fico feliz em saber que gostou!
Comunicação impecável e direto ao ponto, ótimo vídeo como sempre
Valeu Luís! Se vai ser vídeo longo tem que ter conteúdo, não é?! Valeu pelo comentário!
Gostei do vídeo, bem claro. Sugiro usar os termos em b om português. O tal de delod seria o treino de recuperação, regenerativo etc... Vamos ajudar nossa língua portuguesa... Abraços
Obrigado pelo comentário e sugestão.
Eu particularmente gosto mais dos termos em inglês pois são os que tenho mais contato. Vou procurar falar ambos nos próximos vídeos para facilitar o entendimento. Abraço
Muito Bom Mesmo Diogo , é Fato quem faz uso de anabolizantes recupera mais rápido mesmo ou seja consegue performar o dobro, somos meros.mortais perto de quem usa algo principalmente em.nossa recuperação entre as séries , grato
Que vídeo sensacional! Muita gente vende caro esse tipo de conhecimento. Um vídeo que todo iniciante tem que ver antes de montar seu treino. Parabéns!
Muito bom seu canal cara, n tinha visto ele ainda, mas sorte q o youtube colaborou kkkkkk fiz alguns meses de academia a uns 2 anos e estou voltando agora a treinar em casa, comprei parte dos equipamentos pra treinos livres, mas tenho sérios receio de me lesionar por n ter uma supervisão igual na academia e seus videos tem ajudado bastante
Que legal cara!
Se vc quiser alguma ajuda, podemos ver de eu te passar uns treinos online até vc aprender aí depois vc treina por conta!
@@FitNerdz Eu to tendo problema mais com a divisão de treinos, to fazendo o clássico ABCAB, mas ao dividir os grupos musculares dessa forma, fica muito puxado e no fim do treino eu acabo exausto e n conseguindo exercitar alguns músculos como eu acho que deveria, será q valeria a pena fazer a divisão ABCDE ou acaba por deixar os ganhos muito lentos pra naturais?
Suas explicações são muito clara. O melhor que assisti. 1000
Excelente. Parabéns pela explanação
Oi Ibiraci! Muito obrigado pelo elogio!
Parabéns pelo vídeo esclarecedor
Gosto muito deste vídeo! Obrigado pelo feedback!
Acabei de conhecer você e seu canal e achei IMPRESSIONANTE a qualidade de suas explicações. Uma verdadeira aula! PARABÉNS!
Muito obrigado pelo elogio Glaicon!
Muitas dicas excelentes em um só vídeo. Mais um inscrito!
Ae! Que legal Edu! Fico feliz que gostou do conteúdo. Acho que este vídeo é o mais denso que fiz hehe
Se você tiver alguma dúvida ou sugestão de tópico pode mandar!
PARABÉNS informação de primeira .....vou ter que assistir mais x para assimilar .
Hehe sim! Tem muuuita informação nele. Espero que tenha ficado claro. Acabou sendo maior do que o previsto mas gostei muito do resultado. Obrigado por sempre participar!
parabéns ,muito bem explicado ,muito conteudo bom no canal
Valeu Paulo! Fico feliz que gostou! Ótimos treinos!
Amo seus vídeos e este, em particular, eu fico voltando e vendo que eu gosto demais, meu amor!! Queria poder curtir cada um proporcionalmente ao tanto de vezes que já vi... hahahahah! Parabéns!! Te amo tudo!!
Rsss assistiu de novo? Eu adoro este aqui tb!
Obrigado por tudo, Linda Minha!
Comunicação eficaz e passa confiança. Valeu pelo conteúdo!
Oi Bárbara! Muito obrigado pelo elogio!
O seu vídeo respondeu muitas coisas essenciais para meu treinamento (até perdi a conta; terei que revê-lo).
Achei muito interessante o link com o SNC: tenho assistido bastante conteúdo sobre musculação e não ouvi alguém falar sobre o assunto.
Oi Luiz! Que bom que meu vídeo está ajudando com seus treinos. Não é um assunto muito abordado realmente. E mesmo tendo consciência disso, verificar a sua ocorrência durante o treino, de modo prático, deve ser feito subjetivamente. Essa autoanálise acontece melhor com indivíduos que já praticam atividades físicas há bastante tempo, pois, em geral, possuem maior capacidade de autoavaliação.
Se você tiver alguma dúvida, pode mandar!
Ótimos treinos!
@@FitNerdz 👏✔
Então uma dúvida: Existe algum estudo que comprove a indicação de consumo de "2 gramas de proteína por quilo" para hipertrofia muscular? Acho isso uma proporção exagerada em se tratando de consumo diário de proteína isolada/pura!
2 g por kg => Eu com 80 kg teria que consumir 160 g diárias de proteína pura (um bife de frango de 10 g tem algo em torno de 27g), ou seja, 4 gramas para cada quilo de músculo por dia, já que a massa muscular em média corresponde a cerca de 40-50% da massa corporal!
160 gramas em 7 dias de treino = 1.120 de proteina em 1 semana, ou 4,480 kg em 1 mes! Quase 4 quilos e meio de proteína PURA ao mês... Isso não me parece coerente com o desenvolvimento evolucionário humano e com a força de nossos antepassados...
Com 40 Kg de massa magra estimada (metade de minha massa corporal) 4 kg de ingestão de proteína por mês corresponde a 10% de minha massa muscular.
Um gorila, que tem massa muscular maior que a nossa, não consome tanta proteína, e é um animal herbívoro!
Acho estranha essa relação de absorção e síntese protéica! Existe algum estudo que comprove essa velocidade metabólica das células musculares?
O mais estranho é que essa "fórmula de nutrição" que indica a ingesta de 2 gramas de proteína para cada quilo corporal para hipertrofia não fala nada sobre nível de treinabilidade, idade, sexo ou qualquer outra variável do praticante. E todos nós conhecemos alguém humilde (trabalhador braçal), com uma alimentação limitada, que tem uma grande e bem definida massa muscular! Para mim isso parece "estudo" financiado pela indústria multibilionária da suplementação alimentar. Faz um vídeo falando sobre isso...
Oi Eduardo! Nossa cara, muito pertinentes as suas colocações. Não tinha pensado por esses ponto que vc levantou. Até tive que ir dar uma olhada para confirmar.
Então vamos lá:
Realmente o 2g/kg de peso corporal está um pouco acima do que, em geral, foi encontrado como quantidade em que não há benefício excedente por ingerir mais proteínas, que é de 1,6g/kg de peso.
O que vejo na prática é que muita gente ingere uma quantidade muito inferior ao que o seu organismo teria a capacidade de usar. Como disse, não sou nutricionista, e usando 2g fica mais fácil de lembrar (e fazer as contas) do que multiplicar o peso por 1,6. O normal é a pessoa continuar ingerindo menos. São raríssimos os casos de quem fica neurótico por ficar pesando cada grama de comida (comportamento que não recomendo).
Lembro-me de ter visto uma revisão de literatura de um cara que gosto MUITO, chamado Eric Helms. Nela, ele diz que atletas que estão em Cutting (déficit calórico procurando manter a massa magra) deveriam ingerir ainda mais proteína do que o que disse no video, em torno de 2,3g/kg de peso, para reduzirem a perda de massa muscular.
Realmente é um tópico que pode ser muito discutido, e os pontos que você levantou sobre a individualidade do praticante é HIPER válido. Concordo totalmente com você!
Acredito que os valores apresentados podem servir como referência, e conforme for testando, ajustes devem ser feitos para se adequar às necessidades pessoais de cada um!
Muito obrigado mesmo pela participação! Esse tipo de discussão que vai fazer a área crescer!
Ah! Sobre os gorilas, vi que eles comem ~18a20 kg de comida por dia. #veganbodybuilder hahah
Não sei quanto de proteína eles devem ingerir... sei que comem larvas e insetos junto com as folhas então deve ter mais aminoácido ali né?! Kkk
(Posso fazer um vídeo sobre nossa conversa?)
Abração!
@@FitNerdz Opa, claro! Faz o vídeo sim.
Acredite em mim 2g/kg de peso corporal é fácil bater, (isso considerando super avit calórico, já que o carboidrato tem um efeito poupador de proteínas), em déficit calórico isso pode chegar a 3g/kg, e proporcionalmente a idade, maior o consumo, já que a síntese protéica vai ficando prejudicada com a idade, ou seja jovens podem ficar mais próximos do 1,6g em bulking e experiêntes mais próximos de 2g, em cutting jovens se dão bem com 2,5g e mais velhos com 3g, Lembrando que isso e uma regra geral para ter um parâmetro de início, individuos tem capacidades diferentes de recuperação, e treinam em intensidades diferentes, deve ser considerado uso de ergogênicos ou não, saindo do papel testei em mim um cutting com 2g/ kg e um posterior com 2,5g o segundo me deu uma composição corporal visivelmente melhor, agora estou fazendo um com 3g, e o resultado e similar ao de 2,5, vendo que pra mim nesse momento só encareci minha urina, mas irei terminar o teste completo, abraço
Esse vídeo é muito bom, vou tentar por em prática essa questão do Mesociclo, na primeira vez que vi achei meio confuso, mas agora com mais experiência ficou mais fácil entender.
3:31 essa blusa me destruiu, MDS kkkkkk tô rachando aq lk
Kkk tem que ter coragem cara hahaha
Uau! Muito obrigada pela explicação!!! és muito didático...OBRIGADA!!
Fico feliz que gostou Viviane! Obrigado pelo comentário!
A palavra pra este vídeo é: PERFEIÇÃO! Até fiz download. rsrs
Oooopa! Que maravilha! Muito obrigado pelo elogio!!
Cara você é muito bom! O rigado.
Como sempre muito esclarecedor e cheio de informações úteis. ✨🙏🏽 Gratidão
Muito obrigado pelo elogio! Fico feliz que gostou 😄👍🏻
Muito top! Me amarro nos seus vídeos, sempre hiper esclarecedores e de linguagem clara e bem didática! Parabéns;)
Os conceitos são fáceis de entender. Só não me pede pra jogar eles em prática 😂😂😂😂
Seu canal é muito bom se puder ensina a maneira correta de fazer o tríceps coice .
Obrigado pelo comentário e sugestão! Posso fazer sim!
Sensacional!!! Tinha várias dúvidas sobre isto e este vídeo me deu solução e clareza! Agora é resultado!! Parabéns, meu amor!! #melhorcanaldetreinos
Linda MInha! Oba! Obrigado por comentar fico feliz em poder compartilhar o conhecimento, principalmente com você! Te Amo!!
@@FitNerdz Te amo tudo!!
Diogo, faz um vídeo abordando o treino ideal para o tipo de dieta, ex ( cetogenica, paleolítica, low carb, ciclo de carboidratos). Estou curtindo muito o canal excelentes conteúdos e didática
Opa! Muito obrigado pela sugestão!
Fico feliz em saber que gostou do canal!
Sou nova no canal estou amando todos os videos
Que legal! Fico feliz que esteja gostando! Seja muito bem-vinda!
Olá
Vc pode fazer um vídeo sobre tipos de treinos
ABC ab e outros
Oi Alexandre! Vou fazer sim! Quando voltar para casa eu faço!
Valeu pelas informações!
Obrigado pelo comentário!
Adoro suas dicas, super objetivo e claro nas explicações.
Oi Karin! Que legal que está gostando do conteúdo!
Ótimos treinos!
Interessante😎
Legal que gostou, Marina!
Ótimo vídeo!
Legal que gostou, Marcelo!
Que aula! Boa didática. A partir de quando (o do que) devo começar a pensar sobre ciclos de treino?
Oi Fluvio! Legal que gostou! Acredito que um bom momento para começar a pensar nisso já seja logo após da primeira adaptação ao treino (2-3 meses de treino bem feito, claro).. Mas mais importante do que isso é respeitar a sobrecarga progressiva e acompanhar a sua evolução nos treinos para saber o que está melhorando
que canal massa que achei! hahah
Fico feliz que gostou do canal!
Se você tiver alguma dúvida ou sugestão de tópico pode mandar também!
Boas festas e ótimos treinos!
Sempre maravilhoso rever este e outros vídeos seus
MUITO INTERESSANTE TODO O CONTEÚDO (parece muito aqueles nerdizinhos da facul mano)
Como vc mesmo sabe, vamos ter que rever o vídeo diversas vzes para decorar o conteúdo
Que tal colocar em PDF o conteúdo pra quem gostar ler muito?.
Oi Jordan! Legal a sua sugestão, mas eu não escrevo muito antes de gravar não cara... Não sou muito de ler e escrever rss
Massa demais sua explicação! Aprendi muito! Valeu!
Valeu, Márcio! Fico feliz em saber que gostou!
Parabéns pelo video, muito bem explicado !
Oi Ricardo! Obrigado pelo elogio!
Vc é fera!!! eu estou s condições p fazer a avaliação, infelizmente estou com a ficha de treino há meses,abusei os exercícios. isso dificulta né na hipertrofia,? muito tempo c o mesmo exercício?Porém estou mudando por conta própria alguns aparelhos, mas pedindo ao instrutor sempre sempre indicação como deve ser feito. Uma outra dúvida, p quem quer ganhar massa magra, posso ou não comer arroz a noite? me tira essa dúvida,ficaria eternamente grata.. Treino, estou vendo tanto resultado, as vezes ,nem vou treinar d tão desanimada. 😒😪.
Parabéns. Muito bem explicado amei . Eu faço exercícios em casa com elásticos. As suas sugestões se aplica da mesma forma?
Oi Susana! Sim, se aplicam 👍
@@FitNerdz obg
Tudo bem meu irmão, já fiz essa pergunta pra vários youtubers, mas esses caras não respondem, nos ignoram. Vê se consegue me ajudar, sei que não chegou no 40 ainda, mas com seu conhecimento, o que tem a me dizer sobre a hipertrofia depois dos 40? Desde já agradeço, sucessos.
Hehe tô longe dos 40 ainda
Então, não ficou muito clara a pergunta para mim. Se existe hipertrofia? Definitivamente SIM!
Normalmente o auge do potencial genético vai acontecer próximo dos 30-35 anos, mas isso não quer dizer que vai ter resultados ruins depois disso. Para homens é mais fácil desenvolver e manter a musculatura do que para as mulheres conforme avançam na idade.
As regras para se desenvolver são as mesmas. Indicarem em relação à idade. Cada pessoa vai ter seu limite e por isso acredito ser importante ter acompanhamento profissional que dê atenção às suas características individuais. Isso pelo menos até a pessoa ter autonomia e conhecimento para voar sozinho
Se quiser perguntar algo mais específico, pode mandar! Valeu!
Curto seus vídeos, porém vc não observou que o lavantamento de cargas pesadas pode desenvolver algum tipo de hérnia, talvez seja interessante orientar o aluno quanto esse treino próximo a falha.
Parabens pelo video,bem explicado e objetivo como sempre!voce falou em aumenti de volume e tensao,mas a magnitude dessa tensao tambem nao e um fator importante para naturais?Exemplo:um serie com menos repeticoes e mais carga a tgensao muscular e o recrutamento de fibras e maisor,boa pra ser usada principalmente em exercicios compostos.O que voce acha disso?
Ótima pergunta!
Quanto que você está considerando ser menos repetições e mais carga? Eu falei um pouco sobre a intensidade e a faixa de repetições que parece ser ideal para maximizar a hipertrofia.
1-3 repetições, por exemplo, não vai ter um efeito de hipertrofia tão grande, pois na prática, fazer uma sessão de treino com volume equalizado a alguém que treina de 8-12 repetições levaria horas para completar.
Espero ter ajudado!
Ótimos treinos!
Sou natural treino um grupamento muscular por dia ( minha recuperação é lenta ), evolui muito em um ano, ganhei 23kg com um porcentual de gordura atual de 10/12%. Pessoas naturais tem uma recuperação muito lenta em comparação de um usuário de esteroides anabolizantes, sendo assim, não acho inteligente você repetir seu treino mais do que uma vez na semana, faço de 16 a 20 séries por grupamento muscular. Já li diversos artigos sobre treinamento, por isso nunca optei por treinar um grupamento por dia, mas o meu treinador me passou esse treino, foi quando me adaptei de acordo com uma periodização adequada, e tive um resultado absurdo, o que você pode me dizer sobre? obs: treinei durante um longo período o treino push/pull/legs ( odeio )
Estou com 40 anos estou começando agora . Será que ainda consigo definição .ou quem sabe ganhar massa muscular?
Claro que consegue! Sempre dá para melhorar independente da idade que vc começa
@@FitNerdz Amigo estou chegando nos 50 e estou na minha melhor forma
Fantástico vídeo como sempre.
Tenho uma dúvida, posso tomar hipercalorico e whey ? (Engordar)
Muito obrigado pelo elogio! Fico feliz em poder ajudar!
Sobre a sua pergunta, não sou nutricionista. Vou Te dar minha opinião mas recomendo que procure um profissional especializado.
Para "engordar" basta ter um superávit calórico, ou seja, ingerir mais calorias do que seu corpo queima. De onde virão essas calorias é outro assunto.
Não acho interessante focar ingerindo qualquer coisa e particularmente não gosto de hipercalórico. Muito melhor comer.
Vai sair muito mais barato você ter um direcionamento feito por nutricionista do que gastar em suplemento que vc não precisa.
Espero que ajude! O que você achou da resposta? Ficou alguma dúvida?
Como saber o tempo certo de recuperação do músculo? como saber se ele está recuperado?
Essa é uma ótima pergunta, Joelma.
Na prática o que gosto de usar é a performance m relação à força e velocidade do movimento. Se alguma dessas variáveis estiver abaixo do que voce consegue fazer normalmente quer dizer que voce ainda não se recuperou.
Espero ter ajudado!
Uma coisa que me acontece e que EU NAO CONSIGO FAZER TREINO DE CORPO INTEIRO EM UM UNICO DIAS(FDS), até a FALHA, pelomenos não nós exercícios em CASA
Sei lá, simplesmente da uma sensação de satisfação na metade, uma espécie de dever "cumprido".
Pode fazer um vídeo sobre a psicólogia em relação aos exercícios? Ou esse problema de fazer até enjuar e só.meu?.
Cada pessoa vai se sentir melhor treinando de um jeito. Vc tem que encontrar o que vc se sente bem E que te dê resultados
Consigo alcançar a Hipertrofia tendo um treino com 4 exercícios para Superiores e Inferiores, sendo 3x séries de 10 repetições. Treinando 3x na semana???
Faço 4 series de 10 repetiçoes no agachamento smith, 10 no leg press 45% 4 serie de 8 repetiçoes na cadeira extensora. O que vc Acha?? Mesa flexora 4 series de 10 repet. Sendo que o leg press 45% a carga é de 100 kilos, agachamento smith é 30 kilos.
Oi Tatiana! A escolha de exercícios para quadríceps e glúteos está boa, mas falta para os posteriores. Em relação à carga, não tenho como opinar. O importante é treinar próximo do limite à cada série.
O melhor é fazer mais com menos peso ou menos com mais peso?
O que devo fazer quando eu fico cansado antes da falha?
Veja se esta respirando a cada repetição.
Talvez o seu condicionamento cardiorrespiratório também precise melhorar
Boa noite,como faço para adquirir o curso de treinamento online
Bom dia! O curso para aprender a executar os exercicios corretamente é através do site:
treinecertotreinesempre.com.br/
Para o acompanhamento por consultoria online, envie um email para diogoiki.personal@gmail.com
Muito obrigado pelo contato.
Aguardo sua resposta 👍🏻
Uma dúvida sobre essa questão de séries semanais. No caso se conta por cada exercício diferente ou pela quantidade de séries de um único exercício? Tipo treino de peito, supino reto são 3 séries de 10 repetições. Nesse caso já conta como 3 séries ou como uma única série para ter a média semanal?
E quantos exercícios por grupos musculares você recomenda? Por exemplo num treino de peito e tríceps, uns 3 a 5 exercícios diferentes pra cada está bom ?
Oi The End!
Então, sobre a primeira pergunta: no caso seriam 3 séries na contagem (considerando que todas foram feitas com intensidade provinha à falha)
Sobre a segunda:
Não há um número definido. Em geral eu busco ficar próximo desse intervalo que você sugeriu (2-4 exercícios na semana para cada grupamento).
@@FitNerdz show
Uma pergunta. No caso peito hj , faço dez séries de 12 a 15? E isso no geral?
Posso treinar 6 dias,, com repetição de 3×12 cada exercício ?
Poder, pode Fabio.
Mas não tenho contexto nenhum para fazer outras observações.
Se vc tiver começado a treinar agora e tem 20 exercícios por treino fazendo tudo até a falha, eu diria que não pode.
Se quiser, me explique melhor todas as informações para eu poder dar um parecer pelo menos um pouco mais embasado, ok?
Ótimos treinos!
stalone nao e maratonista me pegou dms KKKKKKKKKKKK
eu treino peito dia sim dia não e faço 15 series por dia *_*
Me parece ser um volume de treino muito alto, o que implica em intensidade de treino baixa. Se você estiver tendo bons resultados, ok, mas se não estiver, eu recomendo rever essa elaboração de treino
@@FitNerdz meus treinos de peito e:
3 series supino reto + flexão
3 series hammer reto alternado + 3 lento
3 series supino 30º +
Nossa! Ter um corpo legal é muito complexo.