Всеки от нас в даден момент от живота си е изпитвал болка в кръста🤕. Тази зона на гр. стълб е подложена на голямо натоварване от различни по произход и посока сили, тъй като е основата на "подвижната колона" от прешлени.
В рамките на няколко седмици с дадените упражнения междупрешленните Ви дискове ще получат приток от хранителни вещества🍗🍏 , а отпадните продукти свързани с възпалението ще бъдат разнесени.
1 ✔️Люлеене на колене към гърди:
Дозировка 🕐 30сек.
⚠️Глътнете корема по време на изпълнението.
🧐По-лесен вариант е с кръстосани стъпала.
2 ✔️Търкаляне върху гръбначния стълб:
Дозировка 🕐 15-30сек.
⚠️ Колкото по-близо са коленете до гърдите и по-малък е ъгълът, толкова въздействието е на по-високо сегментарно ниво.
3 ✔️Гръбно блокче:
Дозировка 🕐 1мин.
⚠️ Поставяме блокчето под кръстната кост с плоската му страна. Стъпалата трябва да бъдат в средно положение.
4 ✔️Придърпване на коляно към гърди:
Дозировка 🕐 4-5 повторения за всеки крак със задържане от 5-10сек. в крайната фаза.
⚠️Неактивният крак трябва да бъде максимално отпуснат и изпънат.
5 ✔️Обратни коремни преси:
Дозировка 🕐 10-15 повторения
⚠️ Използвайте коремната преса , за да стигнете с коленете под брадата. При пускане на краката не преминавайте 90°.
6 ✔️"Усукване":
Дозировка 🕐 4-5 повторения за страна със задържане 10сек. в крайната фаза.
⚠️ Свободната ръка трябва да бъде отведена на 90° в рамото. Коляното на активната страна е свито 90° и върху него се оказва натиска.
7 ✔️ "Кобра" + "Детска поза"
Дозировка 🕐 5 повторения със задържане от 10сек. в крайната фаза.
⚠️Погледа следи движението
🏁🏁🏁 Препоръчително е комплексът да бъде повторен 2-3 пъти според индивидуалните възможности на човек.
⚠️Изпълнявайте упражненията бавно и плавно. Гоним обем на движение, а не брой повторения. При по-силна болка 🛑 преустановете заниманията.
За оптимални резултати се консултирайте със специалист⚕️. Видеото е с обучителен характер.