😴🥇 수험생/공시생의 숙면과 목표 실현을 돕는 6시간 PPI 수면관리 가이드 - 취침 전 10분의 멘탈강화 루틴, 시험 마인드셋 최적화, 자신감 극대화 [연구 논문 10편+ 기반]

[@DeepSleepGuide]

✅ Medically Reviewed (의학적 검토 완료)
- By 국제성모병원 수면의학연구소장 김혜윤 교수 (신경과 전문의)
본 콘텐츠는 수면 전문의를 통한 메디컬 리뷰를 마쳤으며, 10여편의 연구 논문 및 심리학적 근거를 바탕으로 제작되었습니다. 수험생 및 공시생의 숙면과 목표 실현에 도움을 줄 수 있는 취침 전 10-15분의 명상 루틴 (긍정심리중재 및 심상훈련)과 6시간 수면관리를 돕기 위한 숙면 가이드입니다. (기상 알람 2회 포함)
🌟 본 콘텐츠의 효과적인 이용 안내
●이용 권장 대상:
- 다가올 시험이나 중요한 일정으로 인해 마음이 불안하고 초조하여 수면에 방해를 받고 있는 분
- 시험에 대한 스트레스와 걱정 등으로 깊은 잠에 들기 어려운 분
- 부정적인 정서/심리 상태를 긍정적으로 변화시키고 싶은 분
- 목표한 바를 성취하기 위한 마인드셋 최적화, 멘탈 강화를 필요로 하는 분
●추천 빈도: 주 3회 이상, 취침 전 10-15분씩
●기대효과: 시험에 대한 불안 감소, 심신 안정, 스트레스 해소, 부정적 신념 및 심리 교정, 긍정 정서 함양, 자신감 증가, 자기효능감 증가 등
●MBI 유형: MIT (멘탈심상훈련) & PPI (긍정심리중재)
●결합된 수면 전문 사운드: 앰비언스 수면 음악과 우주-몽환적인 수면 사운드
🌟 이용 시, 유의 및 고지사항
1. 내래이션을 통해 안내되는 취침 전 명상 루틴 도중 정신이 더 또렷해지거나 각성되는 현상이 있다면 본 콘텐츠의 이용을 권장하지 않습니다. 안내되는 내용에 지나치게 몰입해서 구체적으로 상상할 필요는 없으며, 콘텐츠 이용 중 심기가 불편해진다면 언제든 이용을 중단하시기 바랍니다. 그저 편안하게 흘러가는대로, 심리적 위로와 안정감 증진만을 목적으로 이용하셔도 괜찮습니다.
2. 브레이너 제이의 수면 음악 및 사운드는 대부분 (폰)스피커 출력을 기준으로 제작되었습니다. 취침 시 머리맡 50 cm 이상 떨어뜨려 놓은 채 틀어 놓고 주무시면 됩니다. 숙면에 방해가 될 수 있는 이어폰 사용은 단시간 낮잠일 경우를 제외하고 밤잠에서는 추천드리지 않습니다. 볼륨 설정은 너무 크지 않도록 50~70% 이내를 추천드립니다. 본인이 느끼기에 가장 편안한 볼륨을 선택해주세요.
3. 만약 어떤 종류의 신체적, 정신적 불편함이나 이상 반응 등이 나타난다면, 콘텐츠의 이용을 언제든 "자발적으로" 중단하시기 바랍니다. 수면 장애나 만성 혹은 기저 질환을 갖고 계신 분께서는 반드시 담당 전문의의 진단과 자문을 우선적으로 받아보시길 바라며, 본 가이드에 대한 이용 방법 및 빈도 등에 대한 전문적인 조언도 받아보시길 권장합니다. 본 콘텐츠는 수면장애를 포함한 각종 질병에 대한 의학적 진단이나 치료를 대체하지 않으며, 치료 수단으로써 제공되지 않습니다. 본 콘텐츠를 무분별하게 오/남용함으로써 얻게 되는 불이익 및 피해에 대한 책임은 이용 당사자 본인에게 있음을 밝힙니다.
🌟 본 콘텐츠의 원리 및 배경설명
수험생 및 공시생의 불안과 부정적 심리 상태에 대해 긍정심리적인 중재(interventions)를 통하여 정서/심리적 안정을 돕고 스트레스 해소와 관리를 돕기 위해 고안되었습니다. 특히 초조하고 스트레스에 가장 취약한 시기에, 수험생들의 마음을 진정으로 다독여주고 격려하며 자신감을 극대화시키는데 도움을 줄 수 있습니다. (*미국 펜실베니아대학 심리학 교수인 마틴 셀리그먼 박사(Dr. Martin E.P. Seligman)의 긍정심리학적 PERMA 원리 기반 : positive emotions, engagement, meaning, relationships and accomplishment)
긍정적 사고와 정서 함양은 실제로 학업 능률, 집중력, 자기존중감, 자기효능감, 자신감, 목표집중력 등을 높이고 목표한 바를 이루기 위한 최적의 마인드셋을 만드는데 매우 중요합니다. 나아가, 시험에 대한 멘탈 시뮬레이션(멘탈 훈련), 즉 심상적 대비를 통하여 시험 당일 체감할 수 있는 긴장감과 불안감을 완화시키고 실수를 줄이는데에도 효과적일 수 있습니다.
실제로 중요한 발표를 앞둔 기업가들이나 경기를 앞둔 운동선수들을 대상으로 Visualisation Training (시각화 훈련) 등이 가장 보편적으로 활용되고 있으며, 단순한 시각적 상상을 넘어서 심상적인 경험(기분, 느낌 등 오감각적인 반응)을 수용하면서 앞으로 다가올 미래에 대한 예행연습을 하는 것과 같습니다. 이는 멘탈 리허설트레이닝 (Mental Rehearsal Training)으로도 불립니다.
다만 본 콘텐츠에서는 수면친화적 가이드라인을 바탕으로, 적극적인 중재가 아닌 수동적인 중재 방식으로 내래이션을 구성하였고 스토리 흐름에 따라 편안하고 자연스러운 상상을 할 수 있도록 안내되고 있습니다.🙂
⭐본 영상의 타임라인⭐
00:00 BSMR 숙면여행 출발 (취침 10분 전부터 이용 추천)
00:28 본 가이드 안내 - 전문적 원리, 기대효과, 이용 팁 등
02:04 MIT & PPI①: 시험공간 심상훈련 & 긍정심리중재
08:26 MIT & PPI②: 의식의 확장 & 비움, 수면 음악 시작
15:50 수면친화적 사운드 조정 I: 내래이션 없음, 모노럴델타파 개시, 점진적 볼륨감소
01:00:00 수면친화적 사운드 조정 II: 볼륨 최저, 델타파 제거
01:30:00 수면친화적 화면조정: 영상 블랙아웃 (밝기 최저)
05:57:02 기상뇌파 점진적 동조화 (모노럴 로우알파)
06:00:00 과학적 기상가이드 I: 기상뇌파 동조화(저)
06:06:00 기상지연 대기: 기상뇌파 점진적 동조화
06:25:57 과학적 기상가이드 II: 기상뇌파 동조화(고)
***수면 앰비언스 음악을 아름답게 작곡해주신 에스옴니 작곡가 Min님께 감사드립니다.***
🌟참고 문헌🌟
Muro, A., et al. (2018). A positive psychological intervention for failing students: Does it improve academic achievement and motivation? A pilot study. Learning and Motivation. Volume 63, Pages 126-132.
Ji, J. L., et al. (2021). Mental imagery-based episodic simulation amplifies motivation and behavioural engagement in planned reward activities. Behaviour research and therapy, 145, 103947.
Greening, S. G., et al. (2022). Mental imagery can generate and regulate acquired differential fear conditioned reactivity. Scientific reports, 12(1), 997.
Shoshani, A., et al. (2016). Effects of the Maytiv positive psychology school program on early adolescents' well-being, engagement, and achievement. Journal of school psychology, 57, 73-92.
Wingert, J. R., et al. (2022). Mindfulness-based strengths practice improves well-being and retention in undergraduates: a preliminary randomized controlled trial. Journal of American college health : J of ACH, 70(3), 783-790.
Luan, X., et al. (2022). Mental-Imagery-Based Mnemonic Training: A New Kind of Cognitive Training. Frontiers in psychology, 12, 740829.
Ouweneel, E., et al. (2014). On being grateful and kind: results of two randomized controlled trials on study-related emotions and academic engagement. The Journal of psychology, 148(1), 37-60.
Burckhardt, R., et al. (2016). A randomized controlled trial of strong minds: A school-based mental health program combining acceptance and commitment therapy and positive psychology. Journal of school psychology, 57, 41-52.
Tolgou, T., et al. (2018). Physiological and psychological effects of imagery techniques on health anxiety. Psychophysiology, 55(2), 10.1111/psyp.12984.
Pile, V., et al. (2021). Harnessing emotional mental imagery to reduce anxiety and depression in young people: an integrative review of progress and promise. The lancet. Psychiatry, 8(9), 836-852.
Abraham, A., et al. (2019). Dynamic Neuro-Cognitive Imagery (DNITM) Improves Developpé Performance, Kinematics, and Mental Imagery Ability in University-Level Dance Students. Frontiers in psychology, 10, 382.
Laurie A. Schreiner. (2017). Applying Principles of Positive Psychology to Student Success and Well-Being: Enabling all Students to Thrive: Established and Emerging Issues. Positive Psychology (pp.197-219)
Berger-Estilita, J., et al. (2022). Refreshing medical students' intravenous-cannulation skills: a blinded observer three-arm randomised comparison of mental imagery, part-task trainer simulation and written instructions. BMJ open, 12(6), e057201.
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Peterson, C. (2008, May 16). What is positive psychology, and what is it not? Psychology Today. Retrieved from www.psychologytoday.com/us/blog/the-good-life/200805/what-is-positive-psychology-and-what-is-it-not
Seligman, M. E., et al. (2005). Positive psychology progress: Empirical validation of interventions. American Psychologist, 60(5), 874-884.

[@pippo5055]

못 보는 영상들은 어디로 가입하면 볼 수 있나요…??

[@언제나봄날-q3u]

유튜브의 긍정적 효과가 이런거 아닐까 싶습니다. 오늘 처음 접하고 바로 구독하고 가입했습니다. 정말 많은 도움 받을것 같습니다.
바람이 있다면 어린이들을 위한 8시간~9시간 정도의 취침 기상포함 영상 만들어 주시면 감사하겠습니다.
아이가 잠들기를 어려워해서 자두 라는 애니의 오디오클립을 틀고 자는데요 그게 더 방해가 되는것 같네요. 원래 애기때부터 잠을 못자던 아이라 걱정이 많습니다. 여유가 되신다면 제작 부탁드립니다. 꾸벅~!

[@pippo5055]

@@언제나봄날-q3u 가입방법좀 알려주세요..

[@손영득-m3y]

😊😊😊😊😊

[@손영득-m3y]

😊😊

[@user-ls3mf6rj2x]

이거 넘좋아요 눈도 바로 떠지고 5시간짜리도 있었음좋겠어요😂

[@Hyunnj-u5o]

73일 남았다 이제 그만하고싶다 올해 삼수로 끝내자 잘하고있어 좀만 버티자

[@마멜-b3g]

목표 여쭤봐도 될까용

[@지호박-u8w]

섹시 가이

[@HealingSoundOfDUDU]

2년전 기러기 아빠로 타지에서 혼자 지내면서 늘 잠을 설치곤 했죠..그때마다 브레이너 제이님 덕분에 잠을 자곤 했습니다. 지금은 가족들과 같이 지내고 있지만 가끔 가족들과 함께 영상을 틀어놓고 자곤 합니다. 늘 좋은 영상 감사합니다.

[@PrincessJoy508]

우와.. 오늘 딱 80일 남았는데 정말 감사합니다!! 앞으로는 이 영상으로 고정해야겠어요

[@니주제를얄라리얄라]

혹시 수능 D-100이라고 오늘 올려주신건가요... 죽고 싶었는데 감사합니다 오늘 개꿀잠잘게요...

[@방문객-y7s]

드디어! 새로운 수면리듬이네요! 덕분에 이거 듣고 공부 잘해내보겠습니다
감사합니다🙌🏻🩵제이님

[@NXVY-bq3lx]

이게 얼마전 커뮤니티에 투표 올리셨던 그 영상인가요!! 한동안 도움 잘 받겠습니다!!

[@hyovan6060]

준비하던 시험 떨어지고 오늘부터 재도전하려고 다짐했는데 걱정돼서 잠이 안왔어요 근데 마침 새 영상이...!항상 너무 감사해요 제이님 오늘은 목소리가 더 좋으신거같아요ㅎㅎ잘들을게요

[@김원재-r1e]

신작환영입니다!~ 한동안 우주정거장만 디립다들었는데, 새로운것 도전해보겠습니다~~^^

[@jha-s5s]

수능 3일전부터 이 영상 듣고 당일에도 틀어놓고 잤더니 진짜 개운하게 잘 자고 컨디션 좋게 치르고왔어요ㅜㅜ♡ 평소에도 잠을 잘 못자서 수능당일에도 긴장때메 한숨도 못자고 갈까봐 너무 걱정했는데 감사합니다..

[@Only_yoou]

D-5 잘 버텨보겠습니다 감사합니다 💪🏻

[@조용은-t3e]

요즘 맨날 브레이너 제이님 영상보고 자요! 새 영상 기다렸어요🥳

[@healer7853]

시험을 준비하면서 계속 도움이되었어요😊 내일이 진짜 시험인데 브레이너제이님 덕분에 잘보고올 것 같아요! 항상 감사했습니다❤

[@kseulla]

오늘 시험 잘 보게 해주세요 행운이 따르길

[@개똥2]

어제 듣고 완전 잘잤어요 !!!!

[@ieeelleeeo]

와 진짜 푹잤어요 마음도 편하고 쉽게 잠 들어서 몸도 깨운하네요🤩

[@이얀-f5s]

시험 전에 매일 올게요 감사합니다🍀

[@이얀-f5s]

중간 - 10
수능 - 207

[@e.asel.c]

수험생 6시간 콘텐츠 기다리고 있었어요! 오늘도 기절시켜주셔서 감사합니다. 오늘부터 또 잘 자볼게요😪💤

[@c민헌]

와 드디어 나왔네요! ㅠㅠ 어떻게 또 100일에 맞춰서 내주셨네요 감사합니다!

[@siy-kc9hc]

수험생으로 생활하면서 수면패턴이 많이 꼬여서 요즘 잠들기 힘들었는데 이렇게 영상 올려주셔서 감사합니다❤

[@mimi_nabi]

발표, 면접이나 오디션을 준비하는!! 그런 많은 사람들 앞에서 평가 받는 자리에 서는 사람들을 위한 심상화 영상도 있다면 기쁠 것 같아요🥰

[@Kim-ow2us]

오늘부터 시험까지 이걸로 잘 자길 바랍니다❤️❤️❤️

[@sunnyseon]

108일 남았으면 좋아요!!!🩵🩵

[@타코푸딩]

수면 가이드 확실하네요

[@비둘기대가리빨래질하]

저 진짜 적어도 1시간이상 뒤척이다 잠드는 편인데 이 채널의 여러 영상 들어봤지만 이 편만큼은 정말 효과를 보고 영상 15분부터 틀고 눈 감고 잠들었는데 뒤척임도 없이 푹 잘잤어요 신기해요 !! ㅎㅎ

[@godiwn3824]

100일 남았으면 개추..

[@김경성-t2x]

파이팅!!

[@user-rr7mi5hi8h]

😊ㅈ😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊ㅅ😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊ㅅ😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊ㅅ😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊ㅁ😊😊😊ㅈ😊😊😊😊😊😊😊😊😊

[@user-notboiledeggbutsimilar]

89일

[@짱돌_vlrt]

​화이팅 하십쇼 행님

[@EuunVely]

사망선고?

[@Abcdefghilovey0u]

수능 만점 받게해주세요 😢

[@윤-x6c]

제이님!!!! 제가 잡생각이 많아서 입면이 어려운데 스토리명상 영상이 큰 도움이 됩니다. 혹시 별자리여행 4탄이나, 그리스로마신화 시리즈를 스토리명상으로 낭독 제작해주실 수 있으신가요!??ㅠㅠㅠ 스토리명상 애청자로서 부탁드립니다 감사합니당❣️
그리고 2020년부터 항상 제 수면을 책임져주셔서 정말 감사하고 사랑합니다ㅜㅜ❤❤ 제이님은 제 수면의 구원자이자 권위자세요.....

[@DeepSleepGuide]

오랜 시간 채널을 구독하고 사랑해주셔서 감사합니다☺️ 스토리 영상을 오래 못올린 것 같아요. 그리스신화 관련한 별자리 스토리 4편은 올해 안으로 꼭 올려드릴 수 있도록 하겠습니다. 감사합니다.

[@윤-x6c]

@@DeepSleepGuide 꺅 답글이라니 성덕된 기분이에요😆😆 감사합니다!!!!!!🥰❤️💛💓❣️🌟☀️✨️🐥🍪

[@세라-n9v]

우와..😢❤ 정말 너무 감사합니다!!브레이너 제이님!! 앞으로도 공부하면서 계속 들으러올게요 좋아요..! 안그래도 셤땜에 루틴 바꾸는중이었는데 딱이네요..❤

[@luv_between_lie]

😂

[@luv_between_lie]

😂

[@luv_between_lie]

😂

[@luv_between_lie]

😂😂😂😂

[@정토리-r9s]

시함 잘 보고 올게요 ! 그동안 넘 감사했습니다

[@DeepSleepGuide]

화이팅!! 응원합니다🙏

[@starlightforest]

3:00:34 왘ㅋㅋ 한 번도 그런적 없는데 이쯤에서 나는 우웅하는 소리 중에 음정 하나를 자다말고 인식해서 모기소린줄 착각하고 벌떡 일어나버렸네영ㅋㅋㅋ 항상 잘 자기만 했었는데 이게 무슨 일이람ㅋㅋㅋㅋ

[@kwonggongchi4456]

1빠 ❤
제이님 새 컨텐츠 감쟈감쟈

[@ggomkkam]

꺅 신상❤

[@서태웅-w1h]

정말 감사합니다❤

[@user-gp2we5sy6k]

여섯시 시리즈 ㅠㅠㅠ 새거 넘 조왕

[@딩-x6z]

내일봅시다 파이팅😢

[@HealingSoundOfDUDU]

It's a great video. I will try to be a channel that has a good influence on people like you

[@하늘아래초록]

제이님 혹시 7시간은 없을까요?ㅠ 6시간은 조금 피곤해서 바로 못 일어나네요
8시간은 길다고 느껴지구요!
7시간 영상도 가능하실까요?!!

[@DeepSleepGuide]

7시간 오늘 올라갑니다! 😉

[@이사믄육]

제발반수성공

[@효니-b4i]

R=vd 토익900점 달성한다.
R=vd 서울아산병원 간호사다.

[@뽀삐-b7m]

4시간짜리도 만들어주실 수 있나요 ㅠㅠ

[@yennney]

너무 감사해요❤ 근데 소리가 안 나와요...😮

[@DeepSleepGuide]

해결 됐습니다~~😭 감사합니다.

[@MANI-ki4cn]

시험은 안치지만 오늘 밤은 이거닷

[@짱구-i5t9s]

으아아 32일 남았어요 살려주세요

[@jlauren1730]

6:32:02

[@우우왕-z8i]

d-30.. 제발

[@Dpoygreen]

궁금한게 잠은 90분 주기로 자는게 좋다고 하던데 5시간 자는것보다 4시간30분 자는걸 추천하시나요?

[@DeepSleepGuide]

가급적 5시간 이상을 추천드립니다. ^^
수면 사이클이 평균 90분으로 돌아가기 때문에 나온 이야기이지만 실제로는 사람마다, 또 날마다 매번 바뀌고 달라진다는게 정설이랍니다. (어떤 싸이클은 100분이 되기도 하고 80분이 되기도 한다는 뜻)
따라서 90분 단위로 계산하기 보다는, 본인이 자고 일어났을때 조금이라도 더 개운한 수면시간이 몇 시간인지를 찾아보시면 더 도움되실 겁니다. 😀

[@Vfthuiknb]

시험 한달 남았다…ㅠ

[@유다은-c8m]

3시간과 4.5시간을 번갈아가서 자고싶은데,
일주일 기준으로
3/4.5/3/4.5/3/4.5/3이런식으로 번갈아자는거랑
3,3,3,3 / 4.5,4.5,4.5 이렇게 하는거랑 뭐가 더 효과적이고 신체에 무리가 덜 갈까요?
수면시간을 갑자기 확 줄이는거라 3시간씩 4일씩 연속으로 자면 4일차에 너무 힘들거같고, 번갈아자면 덜 힘들거같긴한데 몸이 수면패턴에 적응을 못할거같아서요..ㅠ
작년에 시험 직전 보름정도 동안 3시간씩 자다가 몸에 이상 생겨서 링겔 맞았던 기억이 있어서 고민됩니다..

[@yummyzerocola]

매번 짧운 영상만 틀어놨는데요, 다른 분들은 이런 6-7시간 긴 영상은 그냥 내내 폰으로 켜놓고 주무시는건가용?

[@Kio-Sound]

수면의 목프를 이룰 수 있을까요 ㅎㅎ도와주세요vvv

[@조수미-d9d]

02:04

[@mancity_go]

잘 자 오늘도

[@repairship]

2023 0927 잘 자고 갑니다.

[@dinayba]

올해에끝낼거야내년에놀거야해도반수할거야생재수안할거야연세대갈거야할수있어열심히하자너를믿고나를위해서살자제발

[@flobl00M]

25:57

[@lorenciafresh9089]

혹시 알람은 빼주면 안되나요 ㅠㅠ 따로 알람맞추고 싶은데 이거 듣다가 마저 1시간 더(총 7시간) 자고 싶어서 ㅠ

[@lt-qy7le]

둘다 있었음 좋겠네요
전 꼭 필요할때도 있어서

[@Ninpo_uns]

1:52

[@stalanchoi]

소리가 안 나와요 ㅠㅠ

[@DeepSleepGuide]

해결 됐습니다~~😭 감사합니다.

[@로맹롤랑-b2k]

25:00

[@밥c482]

소리가 안나와요😂

[@DeepSleepGuide]

해결 됐습니다~~😭 감사합니다.

[@starandclouds]

i love so much

[@김태우-b4h2u]

ㅡ 그래도 😊😊😊😊

[@정현민-h79]

저도 소리 안나와요 ㅜ

[@DeepSleepGuide]

해결 됐습니다~~😭 감사합니다.

[@user-dwdbln]

오늘임😅

[@옝옝옐]

나 자신 수능 화이팅

[@나라냥-o6b]

힘내시고 내일 좋은결과 얻으시길 바랍니다

[@옝옝옐]

@@나라냥-o6b 감사합니다 좋은 꿈꾸세요!

[@jj-anywhere]

하루끝

[@user-kl1xh2ft6w]

시발 재수 성공하고 만다

[@Eeee-p5r]

98

[@김원준-r7w]

1

[@임소은-n2y]

6:32:02

[@user-rl5yl8iq4w]

40:00

[@박준형-q1c]

02:04

[@user-rl5yl8iq4w]

30:00