5-er SPLIT TRAININGSPLAN | ENDLICH: REINER BRUST TAG!!! | Bodybuilding pur! Tag für ARME?
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- Опубліковано 16 вер 2020
- Der 5-er Split sorgt nochmal für eine schöne Möglichkeit, die viele von Euch sicherlich genießen werden: Der reine Brust-Tag! Anspruchsvoll und macht Spaß, auch wenn man dafür 5 mal in der Woche mindestens die Tasche für das Fitnessstudio packen muss. Wie der Rest aufgeteilt wird, erkläre ich im Video.
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5-er SPLIT TRAININGSPLAN | ENDLICH: REINER BRUST TAG!!! | Bodybuilding pur! Tag für ARME?
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5-er SPLIT TRAININGSPLAN | ENDLICH: REINER BRUST TAG!!! | Bodybuilding pur! Tag für ARME? - Спорт
Hier mal meine Empfehlung, wie ich sie schon seit Jahren praktiziere und nach wie vor sehr gute Gains verzeichne, macht mir auch riesen Spass:
Mo: Brust
Di: Rücken
Mi: Pause
Do: Schultern
Fr: Arme
Sa: Beine
So: Pause
Viel Spass beim Ausprobieren!💪🏼
Volumen pro Muskel pro Woche?
Die Engstirnigkeit in diesem Sport ist wirklich einzigartig. Das gibts kaum in einem anderen Sport.
Hohe / höhere Trainingsfrequenz kann funktionieren. Grundsätzlich auch bei jedem Leistungsstand. Das haben Studien ja nun mehrfach gezeigt, auch wenn diese zugegebenermaßen nicht gerade individuell sind und nicht alle Faktoren beabsichtigen. Das Problem ist dabei ist aber, dass nur die wenigstens Dazu im
Stande sind, Volumen, Intensität, etc. so anzupassen, dass es funktioniert. Es wird einfach zu mathematisch. Daher funktioniert auf lange Sicht vermutlich auch 5er besser für viele, wenn man da wesentlich weniger falsch machen kann. Zumal man bei einem 5er sich nie den Muskel nur einmal trainiert, zudem kann man bewusst Überschneidungen einbauen.
Danke!
Danke habe gleich den Plan gespeichert. Hatte 2 meine Bekannten gefragt, welche Split die machen beide sagten 5 er Split.
Hey Gotti,
erneut super Erklärung und gute Entscheidung nicht mehr so in die Tiefe zu gehen, weil du dies für uns ja in vorangegangen Videos bereits getan hast.
Nach wie vor ist alles sehr gut nachvollziehbar und ich bin gespannt auf welche Reise du uns nach den Erklärungen zu den Trainings-Splits mitnimmst.
Hast du dir mal überlegt einen Podcast zu machen? Ich hör dir bei allem zum Thema Fitness gerne zu und lerne - oder was du sonst so erzählen möchtest ;)
Und du hast so Recht: Vom GK Training kommend mache ich nun den 3er-Split seit 2 Wochen und wie cool ist das jetzt plötzlich?
Ich kann mich nun auf die Muskelgruppen richtig gut konzentrieren und sie variantenreicher fordern und auch (das habe ich durch dich nun verstanden) einen richtigen Reiz setzen. Der Muskel hat ja dann erstmal eine Woche Zeit zur Regeneration. Das ist ein ganz anderes Gefühl und macht so Spaß!
Vielen Dank für deine Arbeit
Viele Grüße, Jens
P.S.: die Videos, auf die du bei 02:07 hinweist, werden nicht angezeigt.
... und Gotti live wäre super cool!
Vielen Dank abermals. Es freut mich sehr, dass Dir der neue Plan so viel Spaß macht!! Meine Videos sind ja schon fast Podcasts, so lang wie die oft sind und so viel wie ich quatsche! :-)
Auch wenn die Serie schon sehr alt ist, wäre der 5-er Split Plan mit einem zweiten Beintag interessant, dafür kein extra Arm Tag. Rücken-Beine-Brust-Beinrückseite (schwachstellentraining)-Schultern.
Hi ich bin in deiner Community neu, bin begeistert von deiner Umsetzung der Erklärung.
Bin vor einem Jahr nach einer größeren Rücken Verletzungen wieder angefangen zu trainieren.
Erst 6 Monate mit dem eigenen Körpergewicht und jetzt 6 Monate von einem Ganzkörpertraining bis hin zum 3er Split.
Möchte mich jetzt wieder an den 5er Split trauen und deine Argumente bestätigen meinen Gedankengang.
Den Fokus immer völlig auf eine Muskelgruppe zu setzen, mach wirklich Spaß 😊.
Meine Planung ist:
Mo. Di. Mi. Trainieren
Do. Pausieren
Fr. Sa. Trainieren
Meine Frage wäre:
Ob So. Cardio dann noch gut ist einzubauen oder lieber 2 Tage nach den Training 30 min. Einzubauen.
Danke für deine Zeit und die Information
😊
Genau so hatte ich früher trainiert allerdings mit nur zwei Tagen Pause , damit ich den Wochen Rhythmus einhalten konnte. Es war aber ganz schön anstrengend, sodass ich später wieder auf den 4er gegangen bin; hatte mir dann aber den Armtag erhalten, was dann so aussah: Brust/ Schulter - Pause - Rücken - Pause - Arme - Beine - Pause...... Nach 35 Jahren Training kann ich für mich sagen, dass ich nur an Kraft zunehmen konnte, wenn ich den Muskel nur einmal die Woche direkt trainiert habe - aber auch nicht weniger! Jetzt im Alter bekommt mir der 4er mit gut gelegten Pausen ganz gut, und der von Dir zuvor vorgestellte 4er ist auch genial! Gruß Frank
Mit welchem Plan konntest du denn an Muskeln aufbauen?
Der richtige Aufbau war zwischen 20 und 30 Jahren - voller Energie und nie Verletzungen. Ganz wichtig: nur einmal die Woche den Muskel trainieren - habe immer 5er und 4er gemacht. Gruß Frank@@paradoks7487
Egal was andere sagen... bin 37 Jahre alt (natural of course) und trainiere 5x die Woche à 1 Stunde vollgas jede Muskelgruppe weil es mir einfach Spass macht und ich damit auch gute Fortschritte mache. Allerdings ist meine Reihenfolge ein wenig anders, meine Trainings Woche fängt am Samstag mit Brust und Bauch an 😎. Am Sonntag dann der Antagonist Rücken. Am Montag nach Rücken ist frei (ZNS). Dienstag ist dann die Schulter dran (hatte 2 Tage Pause seit Brust). Optional noch Bauch. Mittwoch dann ein Spasstag, Bizeps/Trizeps! Diese sollten sich vom Wochenende (Hilfsmuskeln bi Brust/Rücken) gut erholt haben. Am Donnerstag werden zum Schluss noch die Beine gequält. Freitag ist dann nach Beine Regeneration angesagt und am Samstag geht's wieder mit Brust los. Diese Reihenfolge macht für mich am meisten Sinn. Bei Gottis Reihenfolge kommt nach Tag 5 (Arme) und Tag 1 (Rücken) 2x der Bizeps hintereinander 😉 Hier noch grob meine Aufteilung:
Sa: Brust & Bauch 👊🙂👊
So: Rücken ✊🙂✊
Mo: Frei 😴
Di: Schultern & Bauch 🤛🙂🤜
Mi: Arme 💪🙂💪
Do: Beine & Waden 🙂👣
Fr: Frei Tag 😄
P.S. Kann ich einmal nur 4x die Woche ins Studio, dann lasse ich dem Schulter oder Armtag aus. Je nachdem 😉
Das sieht nach dem perfekten Plan aus!!
@@GottiFitness Danke! Für mich passt er jedenfalls 😃
Yeah die selbe Reihenfolge habe ich auch!
Hey Sascha , gutes Video👍
wann bist du wieder live?
Ich bin mega begeistert von den Videos, insbesondere zum 4er und 5er Split, insbesondere da Brust und Arme ne Schwachstelle ist.
Ggf kann mir von den Experten jemand eine Frage beantworten. Ich bin auf den 5er Split gewechselt und möchte entsprechend der vielen Hinweise von Gotti mit der abfallenden Pyramide trainieren.
Jetzt habe ich am Montag meinen Rückentag gehabt und im Grunde versuche, Tipps einzubauen. Ausnahme, dass ich gerne nochmal an der Maschine 2x 8 Wdh isoliert versuche zu trainieren, wenn noch a bissle was geht. Ggf Ist das Blödsinn?!?
Okay, mal zu nem Beispiel (ja, ich bin noch nicht sonderlich stark… hab erst wieder nach Jahren angefangen und davor eher Fitness…).
Noch eines vorneweg, mir geht es vor allem um die 2 zusätzlichen Sätze ob sinnvoll oder nicht und ob das als abfallende Pyramide durchgeht oder eher ich auf anderes wert legen muss dabei.
Auszug von Montag:
Latzug
4x8-10 (Pyramide abwärts)
Ist: 1. Satz 71,4kg (10), 2. Satz 71,4kg (8), 3. Satz 67kg (8), 4. Satz 63,6kg (8)
2x8 (isoliert an Maschine)
Ist: 55kg
Rudern eng
4x8-10 Pyramide abwärts
Ist: 1. 71,4 (10), 2. 67 (8), 3. 63,6 (8), 4. (59,2)
2x8 MTS Rudern flach
Ist: 27,5 (je Seite), einzeln
Rudern breit (Schultern oben)
4x8 Pyramide abwärts
Ist: 1. 51,4 (8), 2. 47 (8), 1 und 2 nicht sauber , Wechsel ab Machine für 3 und 4 und 5 (da 1 und 2 unsauber ausgeführt, 5 Sätze) 3. 45 (10), 4. 45 (8), 5. 45 (8)
2x8 MTS Rudern, hoch
Ist: 30kg / Seite
Ich mache grad einen 5er Split 5x die Woche und (Bauch, Brust - Rücken - Pause - Beine - Schultern, Nacken - Arme - Pause)
Und wollte mal fragen, ob man da nicht noch mehr die Arme und seitliche Schulter trainieren kann, da sie mMn sehr wichtig sind und bei einem 5er vill etwas zu kurz kommen von der Frequenz. Könnte man da, statt Mittwoch frei zu machen, ein Arme und seitliche Schulter Tag machen mit etwas weniger Sätzen als an den herkömmlichen Tagen? Oder lieber am Ende vom Rückentag und Brusttag einpaar wichtige Arm und Schulterübungen reinpacken?
Ich hatte selber beine brust rücken schultern arme aber ich probiere mal deine Reihenfolge und wechsele ein paar übungen. Kannst du vielleicht auch mal ausfallschritte im stehen zeigen? Kann bei mir im gym nicht so gut durchlaufen :P heute ist arm tag mit preworkout ballern und nehme mal deinen trizeps workout , für den biceps hatte bisher das von simon gemacht also curls so oder an der maschine dann hammercurls und nochmal sz curls mit bloodflow restriction was sagst du dazu👏?
Hi, danke für die tollen Videos.
Kurze Frage, ich trainiere 4er Split (komplette Muskelzerstörung).
Ich möchte jetzt gern, gemäß deinem Video auf 5er Split switchen.
Kann es dabei zu Problemen kommen, wenn ich einen Tag nach Schulter den Trizeps trainiere (schwere Dips)?
Hey gotti wie verhält sich das Volumen wenn man ganz normal dieses 3 Sätze 8-10 oder 3sätze 12-15 denn wenn ich 16 Sätze rücken komplett alle ans Versagen schepper schlafe ich schlechter
Meisterschaft wann kommt dein 6er split?
Was hältst du davon die hintereschulter noch beim Rücken mit 1-2 Übungen reinzupacken?
Kannst du ohne Probleme machen ist sogar sinnvoll
Ist bei einem 5er split nicht die gefahr dass man zu viel Junk Volumen pro einheit trainiert? Man weiss ja dass nach ca 10 sätzen pro muskel pro einheit nicht mehr viel passiert.
Hallo Gotti,
habe eine wichtige Frage
Trainiere aktuell mit 3er Split, aber immer von Mo - Fr.
Am Wochenende trainiere ich gar nicht. Kann ich da den 5er Split effektiv machen
VG
Hallo, grundsätzlich ist das möglich und kann auch ohne Probleme, je nach Split und Strategie, für die Regeneration auskommen. Du hast immerhin zwei Tage, an denen dann keine großen Muskelpartien trainiert werden und die sollten sinnvoll eingesetzt werden. Dafür dann geballt zwei Tage Pause sollten für genug Regeneration sorgen. Es ist nur die Frage, ob Du daran mehr Spaß hast, da Du dann immerhin 5 mal hintereinander trainieren musst:-)
@@GottiFitness Danke für die schnelle Antwort. Aufgrund meiner Arbeit bin ich sehr flexibel und in meinem Terminkalender stehen die Trainings fest drin :)
Solange es effektiver ist, ist der spaß für mich eher Nebensächlich. Will ja Ergebnise sehen ^^
Hallo Gotti, eine Frage hätte ich. Kann man beim 5 er Split auch nach jedem Trainingstag einen Tag Pause machen, oder ist das dann zu lange bis die selbe Muskelgruppe wieder dran kommt?
Hi, ich würde gerne deine Frage beantworten.
Du kannst nach jedem TRAININGSTAG einen Tag pausieren 😊
Dadurch ändert sich nur der Tag an dem du angefangen bis und hast eine gute Regeneration.
Beispiel.
Mo. Trainieren
Di. Pause
Mi. Trainieren
Do. Pause
Fr. Trainieren
Sa. Pause
So. Trainieren
Mo. Pause
Di. Trainieren
Wäre dann der 5er Split fertig.
Mi. Wäre dann Pause und du startest am Do. Wieder mit dem 5er Split neue.
Hoffe konnte dir helfen. 😊
@@andredworak6410 alles klar Dankeschön und ich werde das mal so machen. Wahrscheinlich mache ich es folgendermaßen. Je nach Lust und Laune gehe ich mal 2 Tage hintereinander und wenn es mal nicht geht mache ich 1 Tag Pause.
Montag: Brust
Dienstag: Rücken
Mittwoch: Kein Bock
Donnerstag: Schulter
Freitag: Beine
Samstag und Sonntag frei
Montag: Arme
Aufjedenfall 5er Split da ist es nicht immer soviel aufeinmal. Bin 62 und 1 Muskelgruppe am Tag reicht mir.
Da hat man auch mal 12 Pause bis man wieder an der 1. Muskelgruppe angelangt ist.
Mal schauen obs funktioniert. Ich brauche aufjedenfall meine Regeneration.
@@stefanmueller861und wie funzt es?
Hi ich trainiere jetzt schon 1jahr lang habe schon gut Erfahrung würdest du mir ein 5er Split Trainieren ?
Nachvollziehbar erklärt.
20 Jahre jünger und Single wäre das vielleicht eine Option. 🤔
...oder...zwei Kurzhanteln zuhause im Familienkeller!
Bauch ?
Nach Gottis Reihenfolge kommt doch nach dem Armtag direkt am nächsten Tag wieder der Rückentag oder ? Dann wäre der Bizeps beim Rückentraining noch vorbelastet und die Reihenfolge somit sehr kontraproduktiv. Kann Jemand dieses Problem auflösen ?
Gruß Jakob
Die Arme regenerieren sehr schnell so das es für die meisten kein Problem darstellt , falls doch kann man den 5 er Split anders gestalten das ist kein Problem
Könnte man als Beispiel, wenn man den Rücken am Montag trainiert hat, am Dienstag Joggen gehen, oder würde das auch das ZNS belasten?
Wenn es micht im Leistungsbereich ist, dann sollte das eigentlich gehen. An einem Tag würde ich mal komplett still halten und nichts machen, aber an sich ist leichtes Joggen ganz wohltuend!
Gotti warum machst du eigentlich nie Langhantelbankdrücken? Ist diese Übung nicht nötig?
Brosep hat ein gutes Video darüber gemacht
Gut schon aber in Bodybuilding nicht zwingend erforderlich da gibt es bessere Übungen
Welche 😮
Gotti,, hast du auch ein Video gemacht, aus dem hervorgeht, inwiefern du das Alter des Kraftsportlers berücksichtigen würdest?
„Krafttraining im Alter“ oder so. Schau mal.
@@GottiFitness Danke, ich schau mal rein!
@@GottiFitness ich finde nichts!🤣
5 er split auch 3 mal die woche machbar?
Wäre möglich, für manche klappt es auch den Muskel nur alle 10-12 Tage zu trainieren. Aber in der Regel wäre es besser, zumindest ein mal in der Woche jeden Muskel dran zu bekommen!
Du hast ja mal die Arm-Booster-Serie gemacht. Irgendwie kann ich mich erinnern, dass Du da über´s Antagonistentraining der Arme anders gesprochen hast. Hast du nicht bei dem BroSep-Video gemeint wir sollen darauf achten ob die Aussagen "unserer UA-camr" eh auch konstant übereinstimmen (?)😉 wobei natürlich klar ist, dass man ja nie auslernt und selbstverständlich auch das Recht hat seine Meinung zu ändern. Aber ne Meinung ist ne Meinung und Trainingslehre sollte doch möglichst Meinungsfrei sein. und wenn, dann auch als solche deklariert. oder bin ich da katholischer wie der Papst ?
Bist Du nicht, bestenfalls aufmerksam🙂 Tatsächlich ist eine Entwicklung auch bei Personal Trainern dann gut und wichtig, wenn sich die Erkenntnis weiterentwickelt hat. Wenn man etwas neues herausgefunden hat, dann sollte man das natürlich korrigieren. Ich habe mir nun die Mühe (auch aus Neugier) gemacht und mal beide Videos angesehen (würde mich freuen und mir entgegen kommen, wenn Du mal Zeitangaben reinsetzt, dann muss ich nicht unbedingt die ganzen Videos sehen) und habe keine solchen Widersprüche gefunden!? Ich sage hier, dass "es mir ein Dorn im Auge ist" , bezogen auf die antagonitische Theorie. Diese erkläre ich mit allen Vor- und Nachteilen im Armbooster und mache ebenfalls kritische Anmerkungen über die Logik dahinter (was mir ein Dorn im Auge ist...). Hier sage ich auch nur, dass man es mal ausprobieren kann, da man die Arme innerhalb eines 5-er Splits schon gut mittrainiert hat mit den anderen Gruppe, also ein absolut hartes und ernstes Training nicht ganz so notwendig ist. Wo genau hast Du denn den Widerspruch gesehen?
@Gotti Fitness also, es geht natürlich um Arm-Booster Antagonisten-Training. Minute 4:40 9:05 14:10 oder auch 18:13. Das ganze fängt schon damit an, dass du bei den Vorteilen jeweils "vielleicht" davor setzt - hingegen bei den Nachteilen definitivere Aussage triffst. Alles in allem und wie ja auch bei 14:10 gesagt: empfiehlst Du es nicht und sagst eindeutig: isoliert trainieren. Nun mal ein paar andere Gedanken dazu; also ich mach das auch bei anderen Körperteilen und zwar, Bein-Strecker und Bein-Beuger Maschine mache ich im Wechsel als Supersatz, auch Abduktoren und Aduktoren. ich hab sogar, als ich nach längerer Pause, wieder angefangen hab auch bei Brust/Rücken/Schultern so trainiert. Also z.B Latzug mit Schulterdrückmaschine, Rudern sitzend am Kabel mit Brustpresse. (falls Du Dich wunderst warum da soviel Maschinen dabei sind: mein linker Ellbogen ist ziemlich geschreddert und ich kann daher meinen Arm nicht ganz ausstrecken, auch sind da noch einige Splitter drin die ich auch manchmal erst in die richtige Position bringen muss. Ich muss mich also an Training mit freien Gewichten langsam ran tasten bis ich die Bewegungen wegen Ausgleich und Stabilität richtig hinkrieg.) Muss aber ehrlich sagen, dass das auf Dauer nicht so toll funktioniert hat weil, vor allem im Sommer (unser Gym hat keine Klima), es wirklich anstrengend wurde - man schwitzt wie Sau, der Blutdruck macht komische Sachen. Es ist halt einfach ein riesen Unterschied, ob das Blut an in den Armen oder Beinen ist, oder ständig vom Rücken raus und rein muss. Also mit Rücken geht das gar nicht (da hast dann ja auch noch den Bizeps dabei). Arme mach ich nachwievor - oft sogar im Giantsatz mit seitlicher Schulter. Also ein Satz Bizeps, einer Trizeps, einer seitliche Schulter - immer im Supersatz. Aber egal, zu Deinem Video. Es ist halt auch witzig, dass Du den Zeitgewinn ansprichst, obwohl man ja beim 5er eh nur Arme macht - also wenn ich nicht mal ne Stunde Zeit zum trainieren hab, geh ich doch gar nicht erst ins Gym. und übrigens: im 4er Split war keine Rede davon, das man die Arme nicht mehr absolut hart und ernsthaft trainieren sollte weil die eh schon vorher dabei waren. Nur am Armtag dann schon ? (
Moin Moin,
die Mehrbelastungen für den Trizeps sind nicht so problematisch?
Wird am Brusttag und Schultertag bereits belastet und nochmal am Armtag.
ich dachte da kommt noch ein 6er ?
Der ist in Planung 🙂 Wird schon in den nächsten Wochen kommen!
Die Sache ist die...
Du sagtest nach dem Rücken die Pause, nach den Beinen die Pause und nach den Armen die Pause damit man power für den Rücken hat
Aber dann kommt man auf einen 8 Tages Rhythmus....
1. Rücken
2. Pause
3. Brust
4. Beine
5. Pause
6. Schulter
7. arme
8. Pause ://///
Hallo. Vielleicht kam es nicht so deutlich raus oder wurde in den anderen Trainingsplan Videos mehr erwähnt: Ich habe deswegen auf die Nennung von Wochentagen verzichtet, damit klar ist, dass man auch azyklisch trainieren kann und sich nicht an den Wochenrhythmus halten muss. Gerade beim 5-er Split ist das sehr gut möglich. Ich erwähne zwischendurch mal, dass man auch alle 5-6 Tage den Muskel damit trainieren kann, wenn man durchgehend trainieren möchte. Dann wäre eine Trainingswoche nach 5 oder 6 Tagen vorbei und es beginnt wieder bei Tag 1. So kann man die Trainingswoche aber auch verlängern. Ich selbst trainieren gerne die Muskeln auch mal alle 9 Tage, damit ich selbst bei einem 4-er Split immer Pause zwischen den Einheiten habe. Wenn Du also nach Rücken, Beine und Arme eine Pause lässt, dann würdest Du folglich alle 8 Tage den Muskel trainieren. Grüße aus der Nacht :-)
Einer 5 er Bro Split ist absoluter Schwachsinn und bringt Naturalien Athleten kaum was
@Gotti, sechs minus setzen!
@Helmut, ich habe Sjards Buch auch gelesen. Wie lange hast du diesen 5er Split getestet? Konntest du dich wirklich so gar nicht verbessern?
Madausm nein ist habe früher nach Hit trainiert, erst ab da hatte ich Erfolg. Heute trainiere ich nach HFT und es funktioniert.
@@helmutkessler5327 Klingt interessant. Hätte man vielleicht auch direkt so schreiben können.
Da gebe ich Madausm Recht. Klingt sehr aggressiv und wenig respektvoll! GERADE Naturalathleten können gut darauf zurückgreifen, weil das Trainingsvolumen und die Regeneration des ZNS mit dem Steroidkonsum deutlich steigt. Auch Heimtrainierer haben große Vorteile davon!
Gotti Fitness sorry das ist absoluter Schwachsinn, der Bro 5 er Split ist bei den meisten Trainern nicht gut angesehen.
Bin seit über 40 am trainieren und bin selbst Trainer.