肌肉流失得到底有多快？年齡大了，不想老了乾癟，2件事得常做
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- Опубліковано 20 тра 2024
- #肌肉 #衰老 #老年健康 #健康科普 #运动 #养生保健 #健康飲食
肌肉流失得到底有多快？年齡大了，不想老了乾癟，2件事得常做！
74歲的徐阿姨，近一年來體重下降地厲害，起初抱着「千金難買老來瘦」的想法，倒也樂見其成，但漸漸地她發現自己的日常生活受到了影響。
從最初的力量減弱、容易疲乏，再到現在的起身、坐臥都成問題，徐阿姨開始意識到自己並不是簡單「變瘦」，隨即到醫院就醫。
經過步速和握力測試，醫生發現徐阿姨的肌肉力量明顯低於正常值，初步判斷為「肌肉減少症」，進一步的雙能X線吸收測定法（DXA）也佐證了這一判斷。
對於肌肉減少症，徐阿姨多少有些意外，在她看來老年人肌肉流失是常事，怎麼還成了一種病呢？
常有人說「千金難買老來瘦」，但對於老年人來說，過度消瘦並非是什麼好事，很多時候也代表着肌肉的流失。事實上，步入老年期後，肌肉流失的速度遠比我們想象的要快，並且肌肉流失的危害也遠不止力量減弱那麼簡單。
上年紀後，肌肉流失得有多快？
肌肉，在人體中扮演着重要角色，人全身上下遍布着600餘塊肌肉，它們起到的並不僅僅是保護作用，更在運動、血液循環、代謝等多個系統中扮演重要角色。
肌肉可以通過後天干預獲得增長，同樣也可因某些原因流失，其中最常見原因便是衰老。
藉由Michaud博士文章內所列出的這張圖表，我們便能很直觀地讀懂肌肉流失與年齡的關係，18歲成年後，人體肌肉量穩定維持在一定水平，並在35歲前後達到巔峰，而在之後肌肉開始流失。40歲以後，人體的肌肉便會以每年0.5%至1%的速度流失，到了50歲將會迎來肌肉量流失的高峰，每年肌肉的流失量可達10%至15%。
到了80歲後，肌纖維數量普遍為年輕時的40%至50%，也就是說從中年到老年，肌肉幾乎流失了一半。
肌肉流失與年齡增長存在相關性，但並不是年齡增長了，肌肉就會隨之流失，真正的根源其實是以睾酮為主的性激素水平下降。
肌肉除了合成還會分解，但多數時候合成的效率總是大於分解或相持平，這其中睾酮就發揮着重要作用。睾酮對肌肉的修復與合成有促進作用，而男性的睾酮水平總會隨着年齡增長與促性腺激素水平的下降而下降，從40歲開始便以每年1%至2%的速率降低，這也與肌肉流失的年齡相吻合。
除了睾酮的降低外，一些日常生活習慣也會加劇肌肉的流失。有研究顯示吸煙會限制肌肉的供氧，從而導致肌肉合成效率低於分解，而長期過量飲酒會導致血清中睾酮含量的降低；
再有，對於不少人來說，隨着年齡的增長，運動量的減少幾乎是必然，肌肉也相應地遵循「用進廢退」的原則逐漸萎縮，並且老年人基礎代謝水平較低，食量不大，蛋白質攝取減少，肌肉也自然會相應流失。
如此來看，肌肉流失幾乎是一種必然，但並非所有人的肌肉都會流失的那麼厲害，對於較為嚴重且與年齡相關的肌肉流失，一般視為肌肉減少症的範疇，肌肉減少症又稱為肌少症，以肌肉（以骨骼肌為主）質量下降、強度降低、功能減退為主要表現。
肌少症在各國的發病率不盡相同，但在70歲之前的老人中，總體都保持在5%至14%，而對於70歲以上的老年人而言，肌少症的發病率將會上升至10%至20%，80歲以上的老人患上肌少症的幾率常在50%左右，而根據我國的最新調查，部分80歲以上老上患肌少症的幾率達到了67%。
肌少症的發生與肌肉自然流失的病因相類似但更加複雜，包括激素水平下降、代謝速率、營養不良、內分泌疾病、吸收障礙、生活方式改變等，一些病理性因素也會引起肌少症，比如腫瘤、炎症、局部缺血或外傷。總之，想要弄清楚病因也是一個複雜的過程哦，
不過，既然肌肉在人體中發揮着重要作用，那麼肌肉的減少對於老年群體來說究竟有何影響？
肌肉減少，對生活有何影響？
「不就是肌肉少點，力氣小點，不是什麼大事」！
提到肌肉流失，不少人可能都是這種心態，肌肉隨着年齡增長而流失雖是必然，但過多的肌肉流失所帶來的影響絕非是力量減少，提不起重物那麼簡單。
肌肉減少，日常運動最先受到影響。
肌肉流失嚴重時，上肢力量下降的影響相對有限，而負責行走、承重的下肢卻不能忽略，這導致患者的日常行走、站立、坐臥都受到影響，肌肉賦予人體運動與協調能力，當肌力大幅度下降時，跌倒風險也會直線上升。
對於老年人來說，由於鈣的流失和維生素D的吸收能力降低，骨密度下降、骨質流失乃至是骨質疏鬆是相當尋常的事情，而肌肉的一大作用便是保護骨骼、減輕骨骼受到的外部衝擊，跌倒本就是高齡老人致殘、致死的重要誘因，而對於患有肌少症的老年人來說，摔一跤就更是致命的事情。
相關研究指出肌少症老人跌倒風險是正常老人的3倍以上，並且更容易在跌倒後發生骨折乃至是骨裂。即便已經儘量避免日常活動，由於肌肉的保護能力下降，肩周炎、駝背、高低肩、腰肌勞損等疾病都更容易發生。
肌肉的承重能力也非常關鍵，當肌肉流失嚴重時，肌肉過度鬆弛，諸如子宮脫垂、直腸脫垂等疾病都有可能發生，而如果流失的是心肌，還會出現心肺功能減弱、心肺衰竭等危急情況。
此外由於吞咽肌的減少，吞咽發生困難，營養素被動減少肌肉的流失會更加嚴重，這不僅容易形成惡性循環，還有可能呼吸困難乃至呼吸肌無力。
肌肉過度流失，還會更容易長胖或患上糖尿病。
肌肉屬於高耗能組織，主要能源是ATP，其次是糖原與脂肪，肌肉貢獻了20%以上的基礎代謝，在脂肪消耗的進程中發揮重要作用，肌肉流失時基礎代謝降低，肥胖、高血脂也更容易發生。
肌肉對血糖的消耗還能起到控制血糖、減輕胰島素抵抗的功效，從而降低糖尿病的發病率，這也意味着肌少症患者更容易受到高血糖乃至是糖尿病的困擾，有研究指出每增加10%的骨骼肌指數，患糖尿病的風險就會降低10%。
此外，肌少症還會導致食慾減退、尿失禁等問題，並且由於自主生活能力的降低，患者更容易出現焦慮、暴躁等精神心理異常。
總之，顯然肌肉流失的危害並不容忽視，那麼，應該如何做才能預防肌少症，減輕肌肉流失呢？
不想老了乾癟，這兩件事不能少！
對於中老年人而言，考慮增肌就晚了些，由於睾酮水平的降低和運動神經元活性的下降，增肌難度本就提升不少，且由於年齡的增長基礎代謝下降、營養吸收能力下降，並且一些諸如高血壓、關節炎、冠心病的疾病會加平添許多運動風險。
所以，如果不想老了變得乾癟，在肌肉量維持在巔峰時就要下功夫，以下兩件事對減輕肌肉流失、降低肌少症發病風險很是關鍵。
1.合理膳食。
預防肌少症，飲食上就一定要補充好合成肌肉的原料，尤其是蛋白質，充足的能量與蛋白質攝入對肌肉的生成、修復和強度提升都有相當的幫助。
蛋白質的攝入上也稍有講究，由於動物蛋白含有更多的人體必需氨基酸，所以動物蛋白的攝入更為重要。肉類選擇上一般更建議以魚蝦、雞肉等為代表的白肉，這是因為牛肉、豬肉等紅肉含有較高的飽和脂肪酸有潛在的心血管疾病風險。
當然，雖然蛋白質非常重要，但也不應無限量攝入，過多的蛋白質攝入會加重腎臟負擔，尤其是動物蛋白的過量攝入還可能加劇骨鈣流失。
除了蛋白質外，也要適當增加維生素D的攝入，能夠促進骨鈣的吸收、預防骨質疏鬆，來自澳大利亞的研究團隊還發現維生素D的充足攝入對預防因年齡所致的肌肉退化有潛在作用。
2.增加運動量。
運動是最經典也最可靠的增肌方式，但要注意如果有較強的增肌目的，短期內有氧運動一定要適量。
抗阻訓練是較佳的增肌運動方式，比如說：玩彈力帶、握力器......但不論是哪種運動方式，都切忌過量，過高負荷的運動有患上橫紋肌溶解症的風險。
人在進入40歲以後，肌肉就會以每年0.5%至1%的速度開始流失，進入50歲以後肌肉流失的速率開始陡增。隨着年齡的增長，患上肌肉減少症的風險增加，而這一病症在80歲以上人群中的發病率可達50%。
肌肉過量流失的危害有很多，不僅會導致更易受傷、骨折，心肺功能、代謝能力都有可能受到影響，所以一定要提早改善飲食並增加運動量，預防肌肉減少。
😅小腿肌比以前更粗壯但小腿是人的第二個心臟以健康角度也不以為意了，是我健身的成果累積
肌肉和脂肪不一樣
有錢難買老來瘦=誤導了多少人！
我只看到周遭一群胖嘟嘟三層肥肚的老太太，哪來肌肉流失，那應該是異類