【１週間作り置き筋肉飯】マジでこれ食っときゃ太らない！揚げないチキン南蛮筋肉弁当 ５日分【ダイエット・減量】【筋トレ】
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- Опубліковано 7 лют 2025
- kindle版・単行本 Amazonにて発売中！！💪
✅限定レシピ動画付き✨
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☑️通常版
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たった大さじ２の油でできる！豆腐を使ったヘルシーで高タンパクなタルタルソースも紹介します！鶏むね肉なのにジューシーなチキンと甘酢たれ・ヘルシータルタルが絡み合う、かんたん最強の筋肉弁当です！ご飯の量を調整すれば増量バルクアップにも使えるレシピですよ！
ぜひお試しください‼︎
ダイエットやトレーニングに欠かせない食事管理。毎日レシピを考えて、作って、食べて...すごく大変ですよね。
週末に5日分のお弁当をまるごと冷凍しておくことで、平日はレンジで5分温めるだけでカロリー・PFCバランス管理されたお弁当をすぐに食べることができます。
レシピに悩む時間やカロリー・PFCバランス計算の時間を短縮できるので、空いた時間でさらにトレーニング・家族との時間・趣味の時間が確保できます。
かんたんなのでぜひ試してみてくださいね！
このチャンネルではダイエット・筋トレ・健康に役立つ食事を紹介しています！
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◎1食分の目安カロリーとPFCバランス◎
※ごはん150gで計算
619 kcal
タンパク質 P: 40.6
脂質 F: 13.7
炭水化物 C: 79.6
[材料 ５食分]
・とりから
鶏むね肉 600g
醤油 小さじ１ ６g
酒 小さじ１ ５g
おろし生姜 小さじ1 ４g
片栗粉 大さじ6 58.5g
オリーブオイル 大さじ2 26g
・甘酢だれ
てんさいオリゴ 大さじ2 42g
醤油 大さじ3 54g
酢 大さじ2 30g
片栗粉 大さじ½ 4.5g
・タルタルソース
ゆで卵 2個 120gくらい
豆腐 100g
玉ねぎ 50g
マヨネーズ 大さじ1 12g
醤油 小さじ１ 6g
酢 小さじ１ 5g
てんさいオリゴ 小さじ1 7g
こしょう 少々
・草と根っこのマスタード和え
ほうれん草 400g
にんじん 100g
粒マスタード 大さじ１
塩胡椒
ツナ缶 １缶 70g
・炊いたご飯 150g×5 750g
[作り方]
・アゲないchicken南蛮
鶏むね肉を開いてそぎ切り
醤油、酒、おろし生姜をもみ込み、片栗粉をまぶす
フライパンに並べ、オリーブオイルを上からまんべんなくかけて揚げ焼きにする
中火で5・6分
焼き色がついたらひっくり返す
裏面も焼き色がついたらOK
フライパンの余計な油をふき取る
てんさいオリゴ大さじ2・醤油大さじ3・酢大さじ2・片栗粉大さじ1/2をよく混ぜる
フライパンに入れて、へらでかき混ぜる
弱火で熱してとろみがついたらから揚げを戻してからめる
・タルタルソース
ゆで卵2個、豆腐100g、をフォークでつぶす
玉ねぎみじん切り、マヨネーズ（大さじ1）、醤油・酢小さじ１、てんさいオリゴ小さじ1を入れて混ぜる
冷凍NGなので冷蔵します
・草と根っこのマスタード和え
にんじん、ほうれん草を耐熱容器に入れてレンジ６００Wで３分加熱
粒マスタード、塩胡椒加えて混ぜて完成
〜補足〜
・容器は100均の冷凍OK・ふたをしたままレンジ加熱OKの物を使っています。耐熱温度・耐冷温度を必ず確認しましょう。
・容器の容量は600mlです。容量が小さすぎるとふたがしっかり閉まらずに保存状態が悪くなり、味の劣化や傷みの原因となります。
・必ず中身が冷めてからふたをして冷凍しましょう。温かいままふたをすると水滴がついて解凍後の味が悪くなる原因になります。
・清潔な容器を使用しましょう。アルコール消毒をして揮発させてから使うのが一番かんたんかと思います。また、キズが入るとそこに雑菌が溜まってしまうので傷ついた物は使用しないでください。
・楽しんで作りましょう！まずは１品１食分からでも作ってみてください。レシピの分量を1/5でできると思います。味見しながら調整してみてください。また、お弁当にしなくてもそれぞれ単品で作り置きできるのでぜひお試しください！
美味しく食べて、筋トレ・トレーニング、ダイエットの成果をあげましょう！
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/ @muscle-lunch
#筋肉飯
#ミールプレップ
#マッスルランチ
この料理を見て糖質が多い、カロリーが多いって言ってるのはちゃんとした食事制限を知らない方が多いからだと思います。
PFCバランスも載せていただき本当に助かります！素晴らしい動画をありがとうございます😊
いろんなとらえ方がありますよね☺️
そんな中で価値を見出していただけた視聴者・登録者の皆様に感謝いたします。
ありがとうございます！！🙇🏻♂️
初めまして！マッスルランチさんの料理を真似して自炊するようになったら食べすぎが減り3キロ落ち食費も抑えられるようになりました。ありがとうございます✨筋トレも始めたので健康的な身体になれるよう頑張ります😊
これからも動画投稿頑張ってください！
すごいですね！！
意志の力で食べ過ぎに気を付けるよりも、満足感の高いお弁当にすれば自然と食事が抑えられちゃうんですよね！😆
これからも頑張りますね！！
@@muscle-lunch
はい！特にチキンチャップは本当飽きず大好きです！
料理苦手で意思の弱い私でも作れるので本当助かってます✨
もし面倒でなければ鶏むねハンバーグも検討していただけるとありがたいです😊
筋肉飯＝糖質も取らないとダメ
なんだから、最高のレシピだと思います
マッスルグリルさんの料理とは別物のマッスルランチさんもおもむろに高評価です👍🏻
今後も楽しみにしています😊
これは、凄い！
オリーブオイル大さじ2で、こんがりになって驚きました。
むね肉苦手な人に食べさせたは、「これなら食べれる。美味しい」と食べていましたw
マヨネーズ切らしてたので、からしマヨネーズで代用してみました。
これはこれで、美味かったです！
マッスルランチさんの動画を見始めてから、週末の楽しみが増えました！
平日はなかなか時間が取れず毎日料理をする事は出来ませんが、週末はマッスルランチさんの動画を参考に自分でアレンジしてみたりと楽しみながら料理してます！
簡単且つ美味しく調理できるレシピばかりで最高です✌️
チャンネル登録&高評価しました🤞
ありがとうございます！アレンジや実験してみることで料理の幅が広がりますよね！😆
ほうれん草の根っこのところも食べられるしむしろそこに栄養が集まってるから食べたほうがいいぞい
絶対うまいヤツ！
この休みにタッパー買って、以前の動画の料理を試しに作りました！
明日からの夕飯が楽しみです！
これも絶対作ります！
チキン南蛮が美味しくて、毎週作ってる😅
ちゃんと美味しくて高タンパクだけど野菜も緑黄色と葉物根菜とあっていいんよな～
この人ほんと美味しいの作らせるーーーーーサイコーーー！
柔らかい気持ちいい最高
作ってみました😀
タルタルにマヨネーズ入れ忘れましたが、それでもおいしかったです！
さらに低カロリーですね！！😊
どうやって作るんだろうと思ってましたが、
なるほど、もこみちをかければいいんですね！
作りました❣️とっても美味しかったです😋ありがとうございました🙏
ありがとうございます！！😊
こんな動画探してました！！感謝です！マッソー！😁
最高のUA-camです！
いつもありがとうございます。
マッスルランチさんのお陰で、自炊続いてます。今日も早速作ります♪
ミールプレップ、慣れると楽ですよね！😊
継続のコツは楽をすることです！笑
じゃがバード食べ終わったらこれやります！
ぜひぜひ！！😆
来週のお弁当用に深夜にみてたら食欲がヤバい…
いつも美味しいお弁当ありがとうございます😊
こちらこそご覧いただきありがとうございます！！
作りました！ めっちゃ美味しいです。
豆腐が家になくオートミールで作りましたが、次は豆腐で作ります…
オートミールでもできるんですねー！😆
はじめまして。本格的なダイエットを始めましたが、食べるの大好きなので、二週間くらいで食事が楽しめなくなりかなり気持ち的に追い込まれてました。
そんな時、マッスルランチさんの動画に出会い、工夫次第で今までの食事と変わらないような美味しいものが作れるんだ！と感動しました✨
マッスルランチさんの動画で食事を作り、どれも美味しいのでダイエットも苦ではなく続けられてます。ありがとうございます✨
ご覧いただきありがとうございます😊
自分も食べるの大好きです！無理せず続けていきましょうね😆
@@muscle-lunch
マッスルランチさんの動画に出会い、自分でも工夫しながら美味しい食事を作れるようになり、ダイエット続けられています！２ヶ月ちょっとで－９㎏になりました☆目標まで まだまだですが、これからもマッスルランチさんの動画を参考にダイエット頑張ります！
本当に感謝です
タルタルソース冷蔵で何日持ちますか？
作ったけどめちゃくちゃ美味しかった🥺
美味しそうですね、ダイエットタルタルがグッド👍
わたしも作ってみます。
今日作って食べました！
めっちゃくちゃおいしくて、家族みんなにも好評でした🥳
おじいちゃんも歯が三本しかないんですけど、美味しい美味しいって食べてました！
柔らかくできたようでよかったです！！😆
@@muscle-lunch
めっちゃくちゃ柔らかくて最高でした😍
三本で戦うのもはやプロだわ笑笑
来週の弁当決まりました
神チャンネルに出会えた・・・！！！泣きそう・・・！！！はあ！！ありがとうございます！！ありがとうございます！！
野菜と一緒に食べると肉だけよりさらに美味しくなりますね。いいレシピを教えていただき、ありがとうございます！
いつも楽しみにしてます
鶏胸肉だけじゃなくて、豚肉とか牛肉、海鮮とかのお弁当とかもあれば動画にしてほしいです！
今後やっていきますね！😄
@@muscle-lunch ホントですか！ありがとうございます！
楽しみにしてます
名前マッスルランチなのに
動画あげる時間帯がもはや飯テロ😂笑
こんばんは！！マッスル夜食です！！
ほうれん草と根っこのマスタード和えの1食分のPFCバランス教えて欲しいです！
胸肉だからどーぜ、、、って思ったらめっちゃ美味い。紹介スーパー謝謝🙏🐼
木綿豆腐いれたら普通のタルタルソースよりめちゃくちゃ美味しくてびっくりしました😊
これみて私の晩御飯は決まりました！！
筋トレ
ハマると料理上手になる説 笑笑
コスパを考えれば自炊ですね！😆
めっちゃ美味しいそう🤣参考になりやす😚作って食べてマイプロからのマッスルします！！😄
ほうれん草の根本は包丁で十時に切り込みを入れて加熱すれば美味しく食べられマッスル。栄養もありマッスル。
お弁当も作ってみマッスル！
勉強になりマッスル！！
ありがとうございマッスル！！
レンチンする時に片栗粉が焦げるのですが、対策はありますか？
例えば日曜日に作ったら、何日まで弁当に保存できますか？
私も知りたいです😉
これは美味しそう！！
ぜひお試しください！😆
美味しそうです。自分も5日分作って冷凍して職場に持っていきたいです。
でも、職場で電子レンジが使えません。
何か方法はありますか？
ご覧いただきありがとうございます😊
朝に冷凍庫から出してレンジでしっかり温め、粗熱をとる
保冷剤と一緒に保冷バッグに入れて持っていく
↑これでOKです！
自然解凍はNGです。保冷剤もしっかり入れましょう。
@@muscle-lunch ご回答ありがとうございました。教えて頂いいて嬉しいです。早速作って持って行きます。明日が楽しみです。ありがとうございました。
今日作って食べてみました！家族にも好評！普通に作るより色々抑えられてるのに美味しくて良いですね(^○^)タルタルは次回玉ねぎマシマシで作ってみようかな！チャンネル登録させていただきます！
タルタルソースは冷蔵で5日間もちますか？
レパートリー少ないので真似します〜😁😁✧︎
建築現場まわる仕事していて、いつもコンビニの駐車場でお弁当(沼)食べている私は電子レンジが使えないのです…
このお弁当真似したいのですが、持ち運びどうしたら良いのでしょうか？
食べる直前の解凍が推奨なのですが、同じ悩みの方が多いようなので解決策です！
朝にレンジでしっかり温め、ふたをずらして開けておいてあら熱をとります。
ふたを閉めて保冷バッグに保冷剤と一緒に入れます。←ここは普通のお弁当と一緒
自然解凍だとご飯がボロボロになったりするので、しっかり温めて冷ますのがポイントです！🙇🏻♂️
チキン南蛮好きにはたまらんですバイ！
ありがとうございます！！😆
美味そう…。
作るのにどれくらいの費用かかってるんだろうか。
ほうれん草などの野菜ってチンすると、水がでるんですが、そのままでしょうか？
多く出た場合はふたをずらして押さえながら隙間から流して捨てることもあります！
いつも拝見させてもらいまして在宅ワークのお弁当として作っています！
すみませんが、人参とほうれん草のマスタード和えで人参とほうれん草の分量が見つけられなかったのですがどのくらいになりますでしょうか？
ご覧いただきありがとうございます！
分量記載忘れておりました。すみません！
ほうれん草 400g
にんじん 100g
粒マスタード 大さじ１
塩胡椒 少々
こちらになります！概要欄にも追記いたしました！🙇🏻♂️
これからもよろしくお願いいたします！
@@muscle-lunch ありがとうございます！盛り付けの時に入れたツナは１缶ですよね？
@@mikaguraryouan ツナ缶１缶です！確認不足でした...すみません！
カロリー等は全て含めた数値になっておりますので変更ありません🙇🏻♂️
@@muscle-lunch ありがとうございます、何度も指摘みたいになりすみませんでした…
今週はこのお弁当を作って一週間楽しみます！
ツナ缶入れないまま満足して冷凍しちまったじゃねーか笑笑笑笑
どうしてくれんだかっちこちだよ笑笑
基本難しくなくつくれる(^_^)/
ありがたい✨
揚げないチキン南蛮は
揚げない唐揚げと一緒
自分はマヨネーズの代わりに無糖ヨーグルトにしました！！割とあいますよ（＾ω＾）
ヨーグルトタルタルもいいですね！！😆
@@muscle-lunch はい！！
自分も低クオリティの減量版デブ飯作ってますが、半分思い込んでるだけですwww
このクオリティにびっくりしました汗
チャンネル登録失礼します！
玉ねぎはそのまま食べるの？
すごい辛いんですけど…
タルタルソースを入れる容器が無かったので、プロテイン入れる容器にしてます☺️
ちょうどムネ肉買ってきた！
グッドタイミング！！
コメ失礼します❗️
極小計量カップの仕入れは何処でしょうか❓
ご教示いただけると助かります🙇♂️
こちらはセリアで購入しました！🙇🏻♂️
もこみち大さじとは？
マッスルグリルかと思ったらだいぶ違った
レンチンしても鳥臭さないですか？
しっかり酒としょうがを揉み込めばあまり気にならないです！😆
タルタルも一週間冷蔵保存で持ちますか？
ジップロックやしっかりとした密閉容器に入れれば5日間は大丈夫です！
ただ、どうしても玉ねぎなどの水分でべちゃっとしてくるので、半量にして2・3日で新しいものを作ると美味しくて、さらに安心です！
こびりつくティファール・・・(笑)
豆腐食べながら見てる
これは、南蛮じゃなくて、てりやき
酢が入ってるから、南蛮‼️😊
美味しそうですけどチキン南蛮かと言われたらチキン南蛮定義が守られてないのでチキン南蛮風のチキンソテーの甘酢掛けですね
チキン南蛮風で許したやってくれ 宮崎県民は厳しいからな
これ超高たんぱく
鶏胸に脂質と糖質コーティングしてて草
普通に作るよりは抑えてるだろだいぶ笑笑
筋肉作るには炭水化物も必要だし 脂質は別に摂っても普通量なら問題なし この人は弁当に使用してカロリー計算してるみたいなんだから、全然問題ないのでは？
オイルが少ないだけで
調味料とかで塩分カロリー等多いですね
そう思うなら自分で減らせばいいんじゃね？文句だけ言うのは楽なんだし
脂質多すぎや、、、
茹で肉食ってろ
チキン南蛮って物をよく知らない奴のれしひ