AUMENTARE LA CADENZA DI PEDALATA PER ANDARE PIU' VELOCI? ECCO COME CI SONO RIUSCITO
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- Опубліковано 1 чер 2024
- #bici #ciclismo #allenamento
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15.35 Sono tanti anni che vado in bicicletta .All'inizio spingevo rapporti assurdi .Poi un giorno vidi un filmato riguardante il record dell'ora del grande Eddy. La cosa che mi colpì fu la grandissima cadenza di pedalata.
Lui pedalò per un'ora a una media di 120 al minuto.Da quel giorno ho capito che potevo fare velocità senza aumentare il consumo di watt.Sono più di 25 anni che pedalò a circa90 di frequenza.
Per migliorare ho allestito una bici a scatto fisso con un rapporto 48x18che uso sui rulli 2volte la settimana 20minuti a seduta 120 pedalate di frequenza .
Quando esco su strada tutto sembra più facile
Io sono circa 30 anni che pedalo e sono sempre stato un fautore dell'agilità, quello che posso consigliare (nel mio piccolo) e in base alla mia esperienza è :
1-munitevi di un conta pedalate, sembra banale, ma molti non lo hanno e vanno a sensazione, gli sembra di andare in agilità ma non hanno il parametro numerico di riferimento;
2-Per viaggiare in pianura, almeno come faccio io, tra le 92 e le 105 rpm, e se non siete abituati, dovrete concentrarvi molto sul puro gesto atletico guardando molto spesso il computerino a prescindere dalla velocità che tenete che potrà anche essere più inferiore del solito.
3-Se siete abituati a cadenze inferiori, cominciate gradualmente questo tipo di cambiamento perchè si tratta di rivoluzionare il vostro modo di concepire la pedalata;
4-Aumentare la cadenza significa anche sollecitare di più il sistema aerobico, il cuore tende ad alzarsi un pò più del normale, se volete allenare velocemente questa capacità, allenatevi su salite che ben conoscete, magari non estreme, diciamo sul 5-6%, e dove prima andavate su a 74 pedalate, provate a scalare, anche il più agile che avete se necessario, e andate su tra le 85 e le 92 ma senza stare a vedere la velocità, vedrete che, per chi non è abituato, le prime volte gli salirà il cuore in gola ma con il tempo diventerà naturale è un lavoro lungo ma che poi vi ripagherà perchè, come per magia, in pianura frullerete a 105/110 come nulla fosse soprattutto quando sarete in gruppo.
5-Io ho avanzato la sella di 1 cm rispetto a come l'avevo da tanti anni e abbassato il manubrio di 5mm, ora ho una posizione più avanzata e in salita cerco di avanzare ancora di piu' sulla sella (quando invece la tendenza naturale e quella di arretrare per via della gravità), e la sensazione di spingere con più facilità rapporti agili è immediata, provate anche voi, però ci vuole concentrazione mentre salite.
6-Ultimo consiglio, non vergognatevi di far vedere che spingete rapporti più agili rispetto a quello che vuol tirare il padellone a tutti i costi per fare lo "sborone" perchè al prossimo cambio di ritmo si pianterà e in più le vostre gambe al termine dell'uscita vi ringrazieranno :-) Buone pedalate a tutti....in agilità :-)
Tutti punti che condivido. Nel video ho dimenticato di citare la FC; è chiaro che inizialmente risulta più alta a parità di potenza, ma con il tempo ritornerà a livelli “normali”
Come altri che hanno già commentato, anche io sono uno che da sempre pedala ad alta cadenza. Dopotutto tanti anni fa (anni '90 del secolo scorso, ahimé), quando ero allievo, non c'era l'approccio scientifico di oggi all'allenamento, ma il mio allenatore ripeteva sempre e solo una cosa: agilità! Si facevano due sedute a settimana (d'inverno anche tre), una dietro macchina e una in pista, per allenare l'agilità.
Chiaramente esistono anche differenze individuali, quindi ognuno tende a una propria "cadenza naturale", ma ha ragione Simone che l'agilità si può allenare.
Per quanto riguarda i rapporti "ideali", è ovvio che in salita bisogna stare corti. Io pedalo tra 85 e 90 RPM anche sulle salite medie (diciamo tra il 5% e l'8%). Tutto diventa più difficile quando si arriva a pendenze tra il 10% e il 14% (e oltre). A meno di essere davvero forti, ci vogliono rapporti davvero corti. Tenete presente che per andare a 12 km/h con una cadenza di 90 RPM serve un rapporto 36/34 (36 corona e 34 pignone). E 12 Km/h su una salita al 12% per un amatore sono tantissimi (si tratta di una VAM di 1440 m/h... roba da pro, almeno nelle salite lunghe e continue, non sugli strappi da 300 metri). Se scendiamo a 10 Km/h (sempre su una salita al 12%), che per un amatore medio ma già ben allenato sono decisamente più fattibili, non c'è rapporto che ti consenta di andare a cadenze davvero alte: anche con un 34/34 (rapporto pari a 1) sei a 78 RPM (bisognerebbe avere i rapporti di una MTB o di una gravel).
Era un po che aspettavo un video sull'argomento cadenza. La mia è sempre stata una sensazione è nulla più che, mantenere un rapporto in meno ma aumentare la cadenza, alla fine fosse benefico in qualche maniera. Dalla prossima uscita voglio fare come te e concentrarmi sulla cadenza. Ci rimuginavo sopra dalla cronoscalata di Roglic lo scorso anno alla fine del giro. Rapportino ma frequenza altissima ed è letteralmente volato. Grazie per averci dato dei dati e delle sensazioni sulle quali lavorare 👍
Fammi sapere come va👍🏿
Carissimo amico, io mi sono sempre allenato con rapporti agili è mi' sono sempre trovato bene, fare girare le gambe sempre, io mi accorgo ché i miei amici per venirmi dietro usano uno o' due rapporti in più, il vantaggio è i benefici ché o' ottenuto ché al ritorno o' le gambe molto più frasche di loro , oggi si sono staccate in pianura dà me'.. questo tipo di allenamento mi è stato in segnato dà un bravissimo dilettante, un'abbraccio a tutti....
Pensavo prediligessi l' agilità da molto più tempo,cmq a me ha proprio cambiato la concezione di pedalata stare sui 90rpm,piu che altro (mio pensiero personale) xche mi sembra di sfruttare a pieno il rapporto...sui giri abituali ho visto che pian piano riuscivo a mettere rapporti sempre piu duri restando a frequenze alte...fossi rimasto all 70 80 ripetizioni girerei ancora con gli stessi rapporti...cmq bravo e complimenti per il canale!
Sicuramente aumentando la cadenza salvi la gamba, questo è noto, però è anche vero che sovraccarichi di più il sistema aerobico, non tutti potrebbero essere abbastanza forti da questo punto di vista per sostenere cadenze significativamente più elevate.
Inizialmente la frequenza cardiaca media risulta più alta, poi però nel mio caso è tornata a livelli “normali”
Si, sto cercando da un paio di mesi ad aumentare la cadenza durante le uscite, la cosa che più ho notato è dopo le uscite lunghe le gambe risultano meno affaticate, e anche le salite le affronto con maggiore freschezza e riesco a spingere di più
Io a novembre ho avuto un grosso infortugnio , perso muscolatura gambe , ripreso a pedalare non riuscivo a stare seduto sulla sella bdc x la rigidita . Ho incomiciato a usare mtb bi amortizzata e poter fare piu km e salite x rapporti piu agili anche perche la forza era molto inferiore . Ora però forse perche avendo aumentato la cadenza , i rapporti della bdc in salita mi sono diventati troppo duri , ho dovuto rimediare cambiando le due corone con due denti in meno . Morale piu agilita pero ho meno potenza in pianura non riesco a avere la velocita di prima e soprattutto mi porta fiatone dunque fuori soglia . Da febbraio bdc e mtb . 6.500 km e 70.000 dislivello dunque allenato , Che sia la mtb che mi ha facilitato l'agilità ok , ma non utile x la bdc ?? Mi puoi dare un consiglio tu ?
Hai meno potenza perché evidentemente hai perso forza e non sei ancora tornato ai livelli precedenti. Vedrai che, quando l’avrai recuperata, riuscirai a mantenere la stessa cadenza ma con rapporti più duri…
Io mi son sempre trovato bene con la pedalata agile....sempre tra le 90 e le 105 al minuto...poi non so se è migliore a livello di resa, ma così mi son sempre trovato bene a sensazione
Non è facile, almeno per me, bisogna essere sempre concentrati affinché riesca nell’intento.
Però è tutto vero quello che illustri nel video.
Aspettavo questo video da mesi 🤣🤣 io ad esempio pedalo con un 39 53 e dietro il 28 11 dato che la cassetta posteriore non mi consente di mettere rapporti piu leggerei tu mi consiglieresti di passare al 36 52 perche appena le pendenze si fanno dure fatico un po a far girare le gambe
Ciao, Anch'io ho lo stesso problema appena incontro una salita so dolori , vedo colleghi con cambio 50 34 salire con un agilità sorprendente......
Pazienza mi metto al mio passo e ci si vede su
😅
Metti un 46x30 se.vuoi vedere le differenze col 52x36 non cambia nulla
52/36 è già meglio di niente. Mettendo corone più piccole, rischi poi di stare corto in velocità
@@SimoneMontaniniBici .Simone non tutti hanno le tue gambe. La gente in media va in giro a 25 all'ora. E se fai salite serie per far girare le gambe servono rapporti corti. Con un 36x28 se vuoi fare 90rpm su una salita all'8% servono 250 watt se pesi 70 kg. Se pesi 80 e la salita è al 10% ne servono 400...
Bho io in salita 21 - 22 km h medi riesco tranquillamente a farli 🤣 io parlo quando si va oltre il 10 percento che si fa fatica a fare girare le gambe con 39 28 comunque proverò il 36
il tuo allenamento prevede richiami di forza ?
Si, trovi un video dedicato di qualche mese fa
Verissimo, se in pianura stai a 80rpm sembra di fare lavori di forza🤣🤣 agilità forever
Carissimo amico spiegami come è caduta la terza torre . Tutto ti spieghera Mazzucco ..
Allenamenti in sweetspot...8,' 12' e 15' a cadenza sopra le 90 rpm (aumento della capacità aerobica e mitocondriale)
io sono passato da 70 a 90 RPM concentrandomi a non scendere mai di 90 pedalate con ripetute di 100 pedalate
Pogacar comunque usa dei rapporti assurdi anche al 15%. Un mostro con un ottimo team di preparazione
che belli quelli che vedo saltellare come stantuffi viaggiare ai 30 km/h facendo 105 pedalate e son pure convinti
Ciao in salita è ben più bassa di 95 e varia per ognuno
A volte ci si impersona cosi tanto con i prof. Che si ci fa' male da soli. Impariamo a tirare prima una 50...dal 52 in poi e solo per mestieranti...almeno ché non fate come molti che rapportate le corone in base le discesa e non alle salite. Buona giornata....
Infatti io monto una 50 e non mi sogno di montare 54 o 55. Al massimo monto un 52…
Non credo che la cadenza si possa migliorare perché viene naturale. Certo che uno che ha appena iniziato vedrà miglioramenti, ma uno che pedala da 20 anni non penso.
Ho anch'io avuto problemi all inizio ma avendo alternato corsa a piedi con l'uso della bicicletta mi ha aiutato molto perché non ho avuto problemi aerobici .
Ora da alcuni anni visto che fare salite ripide e lunghe a 63anni non è salutare ho fatto una cosa che consiglio a chi a una certa età e non solo.
Ho tolto il pacco pignoni e o trasformato in singola velocità ,inizio con un 53x18,per poi passare dopo circa 600 700km ad un 53 x16.
Con questo rapporto si riesce a fare salite scorrevoli con pendenza 5 6xcento.
Ho alleggerito la bicicletta di ben 1300grammi.
Ho accorciato la pipa manubrio di 6cm per migliorare la guidabilità alle alte frequenze ,perché l assetto deve essere più chiuso .
Con questa configurazione si guadagna in penetrazione aerodinamica 2 3% Obree insegna
hai aumentato la cadenza usando rapporti piu' agili ??
e io che pensavo che andare a una media di 75-80 pedalate al minuto fosse già un livello di agilità alto...
per un amatore in salita si
I pro tengono queste cadenze a watt doppi rispetto ai tuoi..ovvio che se stai in pianura in z2 riesci ad avere una cadenza più alta anche per ore..
Prova a spingere sul serio vedi dopo un po’ come cala la cadenza…
In realtà anche a potenze più elevate tengo la stessa cadenza. Anzi, ti dirò che aumentando l’intensità, viene spontaneo aumentare anche le rpm
Sono d accordo che con intensità aumenti la cadenza ma x quanto tempo..fidati che quando sei in z4 dopo un po’ cali la frequenza
Ma anche in z3..lascia sta ftp
Ha volte i fatti sono dimostrabili anche senza ma e forse.
Una cosa che può aiutare è conoscere nel dettaglio lo sviluppo metrico dei rapporti,e calcolare la resistenza aerodinamica all avanzamento .
Faccio un esempio : il mio .
Sono alto 1,88 cm peso 75 kg,ad una velocità di 30kmh in posizione mani alte sul manubrio la mia resistenza e' circa del 17%.
Quindi per avere quella velocità devo avere uno sviluppo metrico di 36600 mh