안녕하세요!! 영상 너무 잘 봤습니다 제가 키 180에 몸무게 64키로 나가는데 요새 운동을 정말 열심히 하고 있거든요 근데 식단을 어떻게 해야할지 너무 어렵습니다. 단백질은 체중x1.5배 정도 먹고 탄수화물은 200~300그램 먹고 있는데 또 여러 정보들을 보니 칼로리를 따지더라고요 이것도 어떻게 해야할지 너무 막막합니다. 원래 잘 못먹어서 수차례 먹으려니까 너무 거북한 느낌도 드는데 하루에 두번 먹어서 영양분을 채우나 세번 먹어서 영양분을 채우나 상관 없는 건지도 궁금합니다. 그리고 단백질 파우더를 사는게 좋을까요? ㅠㅠ 구독 했습니다!! 화이팅!!
우선, 저의 영상에 관심 가져주셔서 감사드립니다. 벌크업 식단 관련하여 문의를 주셨습니다. 아래 코멘트들을 참고하시면 궁금증에 도움이 될 것 같습니다. 첫 번째로, 벌크업 시 요구되는 칼로리에 관한 코멘트입니다. 벌크업 시 요구되는 칼로리를 알기 위해선, 직접 본인의 기초대사량과 유지칼로리를 알아야 합니다. 아래 링크의 도움을 받아 작성자님의 유지칼로리를 알아보겠습니다. www.garnethealth.org/news/basal-metabolic-rate-calculator 위 링크를 통해 작성자님의 유지칼로리를 구하기 위해 작성자님의 신체 정보를 기입해보았습니다. 23세(임의로 정한 것입니다), 180cm, 64kg 1. 주 당 1-3회 약한 강도의 운동을 하는 경우, 1,986 칼로리 2. 주 당 3-5회 적절한 강도의 운동을 하는 경우, 2,565 칼로리 3. 주 당 5-6회 강한 강도의 운동을 하는 경우, 2,855 칼로리 4. 주 당 6-7회 강한 강도의 운동을 하는 경우, 3,145 칼로리 만약, 2번에 해당한다면 2,565kcal + 500kcal = 3,065kcal 3,065 칼로리가 댓글 작성자님의 벌크업 시 요구되는 칼로리가 됩니다. 추가 칼로리를 500으로 잡은 이유는 제가 그렇기 했기 때문이고, 부담이 되시면 300, 400 천천히 늘려가셔도 상관 없습니다. (처음에는 300~400을 추천드리고, 벌크업 정체기가 오면 500으로 늘려 가시는 것도 좋은 아이디어, 전략입니다) 제가 작성자님의 나이를 모르기 때문에, 임의로 저렇게 설정했고, 한 번 스스로 설정해보셔서 정확한 값을 구해보세요. 헷갈리는 게 있다면 다시 댓글 달아주시고요. 그 외, 작성자님의 상세적인 신체 정보를 모르기 때문에, 통상적으로 쓰이는 칼로리 계산기에 대입하여 값을 알려드렸습니다. 골격근이나 현재 체지방률 관련해서 말씀해주시면 더 상세한 상담이 가능합니다. 두 번째로, 탄단지 비율에 관한 코멘트입니다. 위에서 말씀드린 3,065 칼로리를 아무 생각 없이 드시면 안 되고, 탄단지 비율을 맞춰 드시는 게 좋습니다. 저는 5:3:2, 탄수화물 5 단백질 3 지방 2 이렇게 비율을 가져갔습니다. 현재 단백질 체중 x 1.5배 드신다고 하셨는데, 매우 잘 드시고 있습니다. 지금 같은 식단을 고수하시고, 거기에서 탄수화물 비율을 고려해서 식단 수정하시면 좋을 것 같습니다. 예를 들어, 제 유지 칼로리가 3,000이라면 하루 탄수화물만 1,500kcal 드셔야 합니다. 탄수화물은 1g당 4kcal이기 때문에 1,500÷4로 계산하면 375가 나옵니다. 즉 탄수화물 375g을 드셔야 합니다. 시중에 판매하는 햇반 300g에 탄수화물이 100g 들어가 있기 때문에, 하루에 햇반 300g 3공기 + 햇반 210g(탄수화물 67g 함유) 드시면 367g이 계산됩니다. (지금까지 말씀드렸던 부분 중에 이 부분이 제일 어렵게 이해될 것 같습니다. 이 부분에 대해서는 추가 댓글 or 인스타그램 @zunhur 으로 연락 남겨주시면 자세하게 안내해드리겠습니다.) 세 번째로, 식사 주기에 관한 코멘트입니다. 벌크업의 기본은 주기적으로 많이 넣어주는 것입니다. 저는 벌크업 시 하루에 4끼를 먹었습니다. 아침 07시 30분 / 점심 12시 / 저녁 17시 / 운동 / 운동 후 식사 이렇게 네 번 먹었습니다. 저의 경우, 작성자님 말씀처럼 하루에 2번에 몰아서 먹으면, 속이 더부룩하고 찌뿌둥해지는 경향이 있어, 4끼로 먹었습니다. 몰아서 많이 먹는 것에 관해 전문적인 답변을 드리고 싶지만, 아직 해당 정보를 숙지하지 못해 전문적인 답변 드리지 못한 점 죄송합니다. 그 외, 먹는 게 힘드신 분들은 믹서기 같은 데 갈아 드셔서 먹는 것 같기도 합니다. 마치며, 벌크업 시 필요한 정보에 대해 말씀드렸습니다. 벌크업에 관한 정보를 너무 복잡하게 말씀해드린 것 같아 오히려 의욕을 잃으셨을까봐 걱정이 됩니다. 이렇게 수치적이고 체계적인 정보보다는, 일상생할에서 쉽게 적용할 수 있는 팁도 있습니다. 평소 드시던 끼니에서 1끼 + 간식을 늘려보세요. (별 거 아닌 거 같은데, 벌크업을 처음 시작하시는 분들께 많은 도움이 됩니다.) 예를 들어, 댓글 작성자님이 하루에 3끼를 드신다고 하면 시간이 날 때 점심과 저녁 사이에 간단한 샌드위치나 주먹밥 같은 탄수화물 중심의 식사를 넣어주시는 것도 괜찮은 아이디어입니다. 간식으로는 아몬드나 요거트 같은 것도 매우 효과적이고요. 이렇게 드시다가, 본격적으로 벌크업할 심적인 준비나 여유가 생겼다면, 그 때 제가 위에서 말씀드린 방법으로 벌크업을 진행하셔도 좋습니다. or + 1끼, 간식을 드시면서 운동을 하고 계신데 체중이 안 오르거나, 퍼포먼스 향상 같은 게 안 느껴지신다면 그 때 위에서 말씀드린 벌크업 정보를 활용해서 벌크업 진행하셔도 좋고요. 그리고 단백질 보충제는 말 그대로 '보충제'입니다. 저의 경우, 체중이 88kg라 하루에 먹어야 하는 단백질이 많습니다. 그렇기 때문에 이 많은 단백질을 섭취하기 위해선 닭가슴살로는 벅찹니다. (하루에 6번 이상 닭가슴살을 먹는 건 고문일 것 같습니다.) 그래서 저는 닭가슴살을 먹으면서, 더 이상 못 먹을 거 같을 때 주기적으로 단백질을 보충하기 위해, 보충제를 마십니다. 만약 작성자님이 닭가슴살이나 소고기 등으로 하루 단백질을 충족시킬 수 있다면, 단백질 보충제는 안 드셔도 상관 없습니다. 작성자님 상황과 컨디션에 맞춰 고려해보세요. (물론 단백질 보충제가 쉽고, 빠르게 먹을 수 있다는 장점은 매우 탁월합니다.) 이상 답변을 마치고, 저의 답변이 작성자님께 도움이 되었으면 좋겠습니다. 작성자님의 고민과 궁금증은 저에게 매우 훌륭한 영상의 소스가 됩니다. 궁금하신게 있다면 부담 없이 질문을 던져주세요. 유튜브 댓글도 가능하고, 인스타그램 @zunhur 으로 문의주시면 신속한 답변이 가능합니다. 오늘 하루도 고생하셨습니다. 이번 한 주도 파이팅하시고 행복한 일 가득하시길 바랍니다. 감사합니다.
안녕하세요? 플랫 벤치프레스 시, 봉의 위치에 대해 질문주셨습니다. 우선, 답변드리기 전 사람마다 체형이 다르기 때문에 저의 답변이 보편적인 답변이 되진 않습니다! 그렇지만, 제가 생각하는 이상적인 봉의 위치에 대해 말씀드리겠습니다! 영상처럼, 저는 봉을 잡고 등 뒤에 연필이 있다 생각하고, 연필은 잡는다는 생각으로 등을 조여 벤치에 몸통을 꼬깃꼬깃 넣어서 견고하게 견착을 합니다. 제가 말씀드린 아이디어로 자세를 만드시면, 팔꿈치가 크게 벌어져 있지 않고, 적당히 벌려지게 됩니다. (텍스트로 설명드려 답변이 명확하지 않은 점 죄송합니다. 이해하기 어려우시다면 댓글이나 인스타 @zunhur으로 문의 주시면 상세하게 설명드립니다.) 그리고 언랙을 하고, 벤치프레스를 진행하면 젖꼭지 살짝 위에서 젖꼭지 부분에 봉이 닿습니다. (체형마다 다를 수 있습니다.) 젖꼭지 아래에서 벤치프레스를 진행하면, 바벨의 부하를 견디고 있는 팔의 각도가 복부 쪽으로 기울어 지기 때문에, 부상의 위험이 있습니다. 이상입니다. 추가적으로 궁금하신 사항 있으면 댓글이나 인스타 @zunhur으로 문의 주시면 자세하게 설명해드리겠습니다. 관심 가져주셔서 감사합니다. 구독자분들의 궁금증은 저에게 매우 훌륭한 영상 소스가 됩니다. 저의 채널을 구독해주시어, 저의 여정에 함께해주세요! 오늘도 행복한 하루 보내세요 감사합니다!
안녕하세요? 벤치프레스 중량 향상과 스미스 머신 사용에 관해 질문을 주셨습니다. 우선, 1rm이 70kg라고 하셨는데, 결코 약한 무게는 아닙니다. 헬스장 가보면 70kg 못 드는 사람도 많이 있으니까요 :) 그럼에도 더 높은 중량을 원하는 건 모든 운동인들의 숙명인 것 같습니다! 이어서, 벤치프레스 중량 향상을 위한 방법을 알려드리겠습니다! 댓글 작성자님께 몇 가지 체크리스트를 드리겠습니다. 여기에 얼마나 해당이 되는 지 확인해보세요. 1. 벤치프레스를 할 때, 체계적인 루틴 없이 그 날 그 날 루틴을 정해 운동을 한다. 2. 바벨을 당기고 미는 일반적인 벤치프레스만 하고, 정지(Pause) 벤치프레스 or 템포(Tempo) 벤치프레스 같은 변형 운동을 해본 적이 없다. 3. 벤치프레스를 하는 날, 운동의 가짓수나 운동의 세트 및 횟수가 너무 많다. 4. 벤치프레스를 할 때, 그 날 운동에 포함된 바벨 운동과 머신 운동의 비율을 고려해본 적이 없다. 5. 1rm이 70kg라고 하셨는데, 벤치프레스를 할 때 1rm의 근처 무게 (ex. 65~70kg)로 설정하여 운동을 자주 한다. 그 외에도 여러 체크리스트가 있지만, 이 다섯 가지부터 고민해보시길 바랍니다. 1번 체크리스트에 관한 코멘트입니다. 가슴 운동뿐만 아니라, 어깨 하체 운동의 중량을 향상시키기 위해선, 영상의 4:59~5:09에서 언급한 파워 운동이나 파워 빌딩의 운동 방식이 필요합니다. 벤치프레스의 중량(파워 운동)을 올리기 위한 목적이라면, 저는 아래와 같이 운동할 것 같습니다. (아래 기준은 체계적이지 않고, 일반적으로 쓰이는 기준표입니다. 더 자세한 상담을 받고 싶으시다면 추가 댓글 남겨주세요. 친절히 상담해드립니다.) 1rm의 90%인 무게로는 1~2회 2~3세트 / 80%인 무게로는 3~5회 3세트 / 70%인 무게로는 5~7회 3세트 (ex. 벤치프레스의 1rm이 100kg 라면, 90kg 1~2회 2~3세트 / 80kg 3~5회 3세트 / 70kg 5~7회 3세트 이렇게 고중량 저반복 중심으로 운동을 하고, 영양 섭취 및 휴식을 잘하신다면 중량이 금방 올라올겁니다. 2번 체크리스트에 관한 코멘트입니다. 우리가 흔히 아는 밀고 당기기식의 벤치프레스만 하셨다면, 정지 벤치프레스나 템포 벤치프레스를 추천드립니다. 해당 운동들은 벤치프레스의 변형 운동으로, 벤치프레스 중량 향상에 매우 효과적인 운동입니다. 우리가 수험생 때, 평가원 모의고사만 푸는 것보다 학원들의 사설 모의고사를 풀면서 새로운 감각이나 배움을 익혔던 것 처럼, 정지 및 템포 벤치프레스도 이와 같은 맥락입니다. 그 중에서도, 정지 벤치프레스를 추천드립니다. 1rm이 70kg라고 하셨으니, 1rm의 50%~60%인 38.5kg~42kg 무게로 설정하시어 정지 벤치프레스를 루틴에 넣어보시는 걸 추천드립니다. 아직 저의 유튜브에는 이와 관련된 영상이 없습니다. 앞으로 이와 관련된 영상도 제작해보겠습니다. 소중한 아이디어를 주셔서 감사드립니다. 3번과 4번 체크리스트에 관한 코멘트입니다. 선택과 집중이라는 말이 있습니다. 이는 운동에도 적용이 됩니다. 제가 벤치프레스의 중량을 올리고 싶다면, 가슴 운동의 가짓수는 2~3가지로 정하고 운동할 것 같습니다. (많으면 4가지까지 허용 가능) 운동을 무작정 무겁게, 많이 한다고 좋은 게 아닙니다. 그렇다고 하면 보디빌더들이나 운동선수들은 하루 종일 운동만 해야 하지요. 이처럼, 위에서 말씀드린 기준표를 바탕으로 메인 운동 1~2가지 + 보조 운동 1~2가지로 설정하여 운동을 진행하는 걸 추천드립니다. 제가 벤치프레스의 중량을 올리고 싶다면, 메인 운동으로 플랫, 인클라인 벤치. 보조 운동으로 딥스나 본인이 자신 있는 가슴 머신 운동을 할 겁니다. 저는 머신 운동을 거의 안 합니다. 다 바벨이나 맨몸 운동입니다. 바벨 운동은 특히나 몸의 사이즈나 힘을 키워주는데 매우 효과적인 운동이니, 속는 셈 치고 제 말처럼 1월동안 이렇게 운동해보십쇼. 많은 것들이 달라질겁니다. 운동하시면서 궁금한 점 있으시면 언제든 문의사항 남겨주시고요. 5번 체크리스트에 관한 코멘트입니다. 1rm에 근접한 무게로 운동을 자주하게 된다면 우리 몸에 있는 근육이나 신경들이 쉽게 피로해집니다. 이는 컨디션의 저하로 이어지며, 자연스럽게 평소에 들 수 있는 무게도 못 들게 되고, 중량이 오르지 않는 현상이 발생합니다. 이를 해결하기 위해선, 1rm에 근접한 무게로 하는 운동을 지양하고, 1rm의 60%~90%에 해당하는 무게에서 운동을 해야 합니다. (사실 90%에 해당하는 무게로 하는 운동도 자주하면 안 좋습니다. 2주~3주에 1번 90% 무게로 하는 걸 추천드립니다. 대부분 60~80%에서 놀아야 합니다.) 댓글 작성자님은 벤치프레스의 1rm이 70kg이니, 60%는 42kg, 70%는 49kg, 80%는 56kg가 되겠네요. 위에 말씀드린 횟수와 세트 수를 지켜 운동해보시길 바랍니다. 그리고 작성자님이 스미스 머신에서 하지 않는 벤치프레스가 어색한 경우에는 스미스 머신에서 계속하셔도 됩니다. 충분히 감을 익히시고 나중에 되서야 그냥 벤치프레스를 하셔도 문제 되는 게 없으니, 본인 컨디션에 맞춰 운동해보시길 바랍니다! (윤성빈도 스미스 머신에서 벤치, 스쿼트하고 크리스 범스테드도 스미스 머신에서 스쿼트를 합니다 ㅋㅋ) 텍스트로 말씀을 전하다보니, 명확하게 전달되지 않은 부분이 있을 것 같습니다. 추가적인 이해가 필요한 경우에는 댓글 남겨주시거나 인스타 @zunhur으로 문의사항 남겨주시면 친절하게 답변해드리겠습니다. 마치며, 댓글 작성자님 제 영상에 관심 가져주셔서 감사합니다. 구독자분들의 궁금증은 저에게 매우 훌륭한 영상 소스가 됩니다. 저의 채널을 구독해주시어, 저의 여정에 함께해주세요! 오늘도 행복한 하루 보내세요 감사합니다!
추가로, 클로즈그립 벤치프레스를 연습해보시는 걸 추천드립니다. 벤치프레스를 할 때 주로 사용되는 근육은 가슴 근육이지만, 팔 근육 중에서도 삼두 근육이 개입이 많이 됩니다. 그렇기 때문에, 벤치프레스와 매우 유사한 동작인 클로즈 그립 벤치를 연습하시면 벤치프레스 중량 향상에 많은 도움이 됩니다. 저도 벤치프레스하는 날에 클로즈 벤치를 무조건 합니다! 많은 도움이 되었으면 좋겠습니다.
안녕하세요, 저는 여성전용 피트니스 센터에서 트레이너로 일해 본 경험이 있는 사람입니다. 구독자 분의 요청 사항을 파악했으니, 앞으로 관련된 내용을 중심으로 하여 여성분들을 위한 운동 영상을 제작해보도록 하겠습니다! 의견 주셔서 감사합니다. 구독자분들의 의견은 저에게 매우 소중한 영상 소스가 됩니다! 앞으로 유익한 운동 정보 영상 많이 올릴테니, 구독하시어 저의 여정에 함께해주세요! 감사합니다 ☺️
알겠습니다! 저는 영상에서도 말씀드렸듯이, 팔운동은 클로즈그립 벤치프레스 밖에 안 하긴 합니다! 그렇지만, 과거에 회원분들한테 팔 운동도 지도했던 경험이 있으니, 나중에 따로 영상 촬영해보겠습니다! 관심 가져주셔서 감사합니다. 구독자분들의 궁금증은 저에게 매우 훌륭한 영상 소스가 됩니다. 저의 채널을 구독해주시어, 저의 여정에 함께해주세요! 오늘도 행복한 하루 보내세요 감사합니다!
안녕하세요? 운동 목적에 따라 벤치프레스 세트 구성의 방법은 달라집니다. 영상의 4:51~5:09 부분을 참고하시면 도움이 됩니다. 첫 번째로, 벤치프레스의 중량(파워 운동)을 올리기 위한 목적이라면, 저는 아래와 같이 운동할 것 같습니다. (아래 기준은 체계적이지 않고, 일반적으로 쓰이는 기준표입니다. 더 자세한 상담을 받고 싶으시다면 추가 댓글 남겨주세요. 친절히 상담해드립니다.) 1rm의 90%인 무게로는 1~2회 2~3세트 / 80%인 무게로는 3~5회 3세트 / 70%인 무게로는 5~7회 3세트 (ex. 벤치프레스의 1rm이 100kg 라면, 90kg 1~2회 2~3세트 / 80kg 3~5회 3세트 / 70kg 5~7회 3세트 이렇게 고중량 저반복 중심으로 운동을 하고, 영양 섭취 및 휴식을 잘하신다면 중량이 금방 올라올겁니다. 두 번째로, 벤치프레스의 중량 향상(파워)과 보디빌딩 식의 운동(근비대) (이처럼 파워 + 근비대를 위한 운동 방법을 '파워빌딩'이라고 부릅니다)이 위한 목적이라면, 위에서 말씀드린 세트와 횟수로 벤치프레스를 하시되, 근비대를 위한 운동(바벨이나 머신으로 하는 가슴 운동, 저는 인클라인 벤치나 딥스를 추천드립니다.)도 추가적으로 넣어줘야 합니다. 그렇기 때문에, 근비대를 위한 운동을 잘 마무리하기 위해선 처음에 하는 벤치프레스의 볼륨과 강도를 잘 조절하시는 게 중요합니다. (중요! 처음에 진행하는 벤치프레스를 너무 무리하지 않고, 앞으로 해야 하는 근비대 운동을 위해 강도를 조절하는 것이 중요합니다.) 근비대를 위한 운동은 해당 종목의 1rm의 55~65% 무게로 10~12회 3세트 정도 하시는 걸 추천드립니다. (인클라인 벤치나 딥스 or 댓글 작성자님이 좋아하는 가슴 운동도 괜찮습니다 ex. 체스트 프레스 머신) 텍스트로 말씀 전하다 보니, 설명이 길어졌습니다. 위에서 언급한 것 처럼, 추가적인 이해나 정보가 필요하시면 댓글이나 인스타 @zunhur으로 문의사항 주시면 상담해드리겠습니다. 앞으로도 유익한 운동 정보를 적극적으로 공유하겠습니다. 저의 채널을 구독을 해주시어 저의 여정에 함께해주세요! 구독자분들의 궁금증은 저에게 매우 훌륭한 영상의 소스가 됩니다! 오늘도 행복한 하루 보내세요, 감사합니다!
안녕하세요! 영상에 나오는 손목보호대 제품명 좀 알 수 있을까요?ㅎㅎ
준 혁 유튜브 운동 관련 1:1 Q/A 오픈 카톡방
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요즘 가슴 운동이 제일 어려웠는데 준혁쌤 덕분에 많이 배워갑니다👍🏻
감사합니다 찬민씨~ 😄
조만간 달리기나 등산 합방 가시죠
전 언제든지 대환영입니다^^
상체마저 대단하군요
그 쪽도 한 상체하시지 않습니까.
수축할때도 등 접어놓은거 유지해야하나요? 접어놓고 팔만움직이는 느낌으로 해야하는건가요
응원합니다 준혁상 !
영광이형님 감사드립니다!
말할때 밑에 이빨만 이빠이 보이는게 신기하네
ㅋㅋㅋㅋㅋ 저도 영상을 보고 알았습니다.
여기다, 내 부스터.
찾았다~!
안녕하세요!! 영상 너무 잘 봤습니다
제가 키 180에 몸무게 64키로 나가는데 요새 운동을 정말 열심히 하고 있거든요 근데 식단을 어떻게 해야할지 너무 어렵습니다.
단백질은 체중x1.5배 정도 먹고 탄수화물은 200~300그램 먹고 있는데 또 여러 정보들을 보니 칼로리를 따지더라고요 이것도 어떻게 해야할지 너무 막막합니다.
원래 잘 못먹어서 수차례 먹으려니까 너무 거북한 느낌도 드는데 하루에 두번 먹어서 영양분을 채우나 세번 먹어서 영양분을 채우나 상관 없는 건지도 궁금합니다.
그리고 단백질 파우더를 사는게 좋을까요? ㅠㅠ
구독 했습니다!! 화이팅!!
우선, 저의 영상에 관심 가져주셔서 감사드립니다.
벌크업 식단 관련하여 문의를 주셨습니다.
아래 코멘트들을 참고하시면 궁금증에 도움이 될 것 같습니다.
첫 번째로, 벌크업 시 요구되는 칼로리에 관한 코멘트입니다.
벌크업 시 요구되는 칼로리를 알기 위해선, 직접 본인의 기초대사량과 유지칼로리를 알아야 합니다. 아래 링크의 도움을 받아 작성자님의 유지칼로리를 알아보겠습니다.
www.garnethealth.org/news/basal-metabolic-rate-calculator
위 링크를 통해 작성자님의 유지칼로리를 구하기 위해 작성자님의 신체 정보를 기입해보았습니다. 23세(임의로 정한 것입니다), 180cm, 64kg
1. 주 당 1-3회 약한 강도의 운동을 하는 경우, 1,986 칼로리
2. 주 당 3-5회 적절한 강도의 운동을 하는 경우, 2,565 칼로리
3. 주 당 5-6회 강한 강도의 운동을 하는 경우, 2,855 칼로리
4. 주 당 6-7회 강한 강도의 운동을 하는 경우, 3,145 칼로리
만약, 2번에 해당한다면 2,565kcal + 500kcal = 3,065kcal
3,065 칼로리가 댓글 작성자님의 벌크업 시 요구되는 칼로리가 됩니다.
추가 칼로리를 500으로 잡은 이유는 제가 그렇기 했기 때문이고, 부담이 되시면 300, 400 천천히 늘려가셔도 상관 없습니다. (처음에는 300~400을 추천드리고, 벌크업 정체기가 오면 500으로 늘려 가시는 것도 좋은 아이디어, 전략입니다)
제가 작성자님의 나이를 모르기 때문에, 임의로 저렇게 설정했고, 한 번 스스로 설정해보셔서 정확한 값을 구해보세요. 헷갈리는 게 있다면 다시 댓글 달아주시고요.
그 외, 작성자님의 상세적인 신체 정보를 모르기 때문에, 통상적으로 쓰이는 칼로리 계산기에 대입하여 값을 알려드렸습니다.
골격근이나 현재 체지방률 관련해서 말씀해주시면 더 상세한 상담이 가능합니다.
두 번째로, 탄단지 비율에 관한 코멘트입니다.
위에서 말씀드린 3,065 칼로리를 아무 생각 없이 드시면 안 되고, 탄단지 비율을 맞춰 드시는 게 좋습니다.
저는 5:3:2, 탄수화물 5 단백질 3 지방 2 이렇게 비율을 가져갔습니다.
현재 단백질 체중 x 1.5배 드신다고 하셨는데, 매우 잘 드시고 있습니다. 지금 같은 식단을 고수하시고, 거기에서 탄수화물 비율을 고려해서 식단 수정하시면 좋을 것 같습니다.
예를 들어, 제 유지 칼로리가 3,000이라면 하루 탄수화물만 1,500kcal 드셔야 합니다.
탄수화물은 1g당 4kcal이기 때문에 1,500÷4로 계산하면 375가 나옵니다. 즉 탄수화물 375g을 드셔야 합니다.
시중에 판매하는 햇반 300g에 탄수화물이 100g 들어가 있기 때문에, 하루에 햇반 300g 3공기 + 햇반 210g(탄수화물 67g 함유) 드시면 367g이 계산됩니다.
(지금까지 말씀드렸던 부분 중에 이 부분이 제일 어렵게 이해될 것 같습니다. 이 부분에 대해서는 추가 댓글 or 인스타그램 @zunhur 으로 연락 남겨주시면 자세하게 안내해드리겠습니다.)
세 번째로, 식사 주기에 관한 코멘트입니다.
벌크업의 기본은 주기적으로 많이 넣어주는 것입니다.
저는 벌크업 시 하루에 4끼를 먹었습니다. 아침 07시 30분 / 점심 12시 / 저녁 17시 / 운동 / 운동 후 식사
이렇게 네 번 먹었습니다.
저의 경우, 작성자님 말씀처럼 하루에 2번에 몰아서 먹으면, 속이 더부룩하고 찌뿌둥해지는 경향이 있어, 4끼로 먹었습니다.
몰아서 많이 먹는 것에 관해 전문적인 답변을 드리고 싶지만, 아직 해당 정보를 숙지하지 못해 전문적인 답변 드리지 못한 점 죄송합니다.
그 외, 먹는 게 힘드신 분들은 믹서기 같은 데 갈아 드셔서 먹는 것 같기도 합니다.
마치며, 벌크업 시 필요한 정보에 대해 말씀드렸습니다.
벌크업에 관한 정보를 너무 복잡하게 말씀해드린 것 같아 오히려 의욕을 잃으셨을까봐 걱정이 됩니다.
이렇게 수치적이고 체계적인 정보보다는, 일상생할에서 쉽게 적용할 수 있는 팁도 있습니다.
평소 드시던 끼니에서 1끼 + 간식을 늘려보세요. (별 거 아닌 거 같은데, 벌크업을 처음 시작하시는 분들께 많은 도움이 됩니다.)
예를 들어, 댓글 작성자님이 하루에 3끼를 드신다고 하면 시간이 날 때 점심과 저녁 사이에 간단한 샌드위치나 주먹밥 같은 탄수화물 중심의 식사를 넣어주시는 것도 괜찮은 아이디어입니다.
간식으로는 아몬드나 요거트 같은 것도 매우 효과적이고요.
이렇게 드시다가, 본격적으로 벌크업할 심적인 준비나 여유가 생겼다면, 그 때 제가 위에서 말씀드린 방법으로 벌크업을 진행하셔도 좋습니다. or + 1끼, 간식을 드시면서 운동을 하고 계신데 체중이 안 오르거나, 퍼포먼스 향상 같은 게 안 느껴지신다면 그 때 위에서 말씀드린 벌크업 정보를 활용해서 벌크업 진행하셔도 좋고요.
그리고 단백질 보충제는 말 그대로 '보충제'입니다.
저의 경우, 체중이 88kg라 하루에 먹어야 하는 단백질이 많습니다.
그렇기 때문에 이 많은 단백질을 섭취하기 위해선 닭가슴살로는 벅찹니다. (하루에 6번 이상 닭가슴살을 먹는 건 고문일 것 같습니다.)
그래서 저는 닭가슴살을 먹으면서, 더 이상 못 먹을 거 같을 때 주기적으로 단백질을 보충하기 위해, 보충제를 마십니다.
만약 작성자님이 닭가슴살이나 소고기 등으로 하루 단백질을 충족시킬 수 있다면, 단백질 보충제는 안 드셔도 상관 없습니다.
작성자님 상황과 컨디션에 맞춰 고려해보세요. (물론 단백질 보충제가 쉽고, 빠르게 먹을 수 있다는 장점은 매우 탁월합니다.)
이상 답변을 마치고, 저의 답변이 작성자님께 도움이 되었으면 좋겠습니다.
작성자님의 고민과 궁금증은 저에게 매우 훌륭한 영상의 소스가 됩니다.
궁금하신게 있다면 부담 없이 질문을 던져주세요.
유튜브 댓글도 가능하고, 인스타그램 @zunhur 으로 문의주시면 신속한 답변이 가능합니다.
오늘 하루도 고생하셨습니다. 이번 한 주도 파이팅하시고 행복한 일 가득하시길 바랍니다.
감사합니다.
@@greejun2322 정말 성의껏 답변 해주셔서 너무 감사합니다..!
앞으로 자주 놀러 올게요~~
채널 대박나세요!!
감사합니다 더 궁금하신 점이 있다면 부담 없이 문의주세요~ 상세하게 답변해드릴게요! 감사합니다~
이 남자 하체가 대단하다.
ㅋㅋㅋㅋㅋ 감사드립니다! 😊😊
2년만에 환골탈태 되셨네요 멋집니다 ㅎㅎ
과거에 영상을 찍어 놓기를 잘했다는 생각이 듭니다.
그렇게 말씀해주시니 더 보람 차네요! 감사드립니다!
형님 플랫 벤치할때 누워있을때 봉 위치는 어디쯤에 놓는게 적당한가요??
안녕하세요?
플랫 벤치프레스 시, 봉의 위치에 대해 질문주셨습니다.
우선, 답변드리기 전 사람마다 체형이 다르기 때문에 저의 답변이 보편적인 답변이 되진 않습니다! 그렇지만, 제가 생각하는 이상적인 봉의 위치에 대해 말씀드리겠습니다!
영상처럼, 저는 봉을 잡고 등 뒤에 연필이 있다 생각하고, 연필은 잡는다는 생각으로 등을 조여 벤치에 몸통을 꼬깃꼬깃 넣어서 견고하게 견착을 합니다.
제가 말씀드린 아이디어로 자세를 만드시면, 팔꿈치가 크게 벌어져 있지 않고, 적당히 벌려지게 됩니다. (텍스트로 설명드려 답변이 명확하지 않은 점 죄송합니다. 이해하기 어려우시다면 댓글이나 인스타 @zunhur으로 문의 주시면 상세하게 설명드립니다.)
그리고 언랙을 하고, 벤치프레스를 진행하면 젖꼭지 살짝 위에서 젖꼭지 부분에 봉이 닿습니다. (체형마다 다를 수 있습니다.)
젖꼭지 아래에서 벤치프레스를 진행하면, 바벨의 부하를 견디고 있는 팔의 각도가 복부 쪽으로 기울어 지기 때문에, 부상의 위험이 있습니다.
이상입니다.
추가적으로 궁금하신 사항 있으면 댓글이나 인스타 @zunhur으로 문의 주시면 자세하게 설명해드리겠습니다.
관심 가져주셔서 감사합니다.
구독자분들의 궁금증은 저에게 매우 훌륭한 영상 소스가 됩니다.
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오늘도 행복한 하루 보내세요 감사합니다!
벤치 무게가 안 느는데 우째해야 되나요? 1rm 70키로 정도 입니다............... 그리고 스미스로 해도 괜찮을까요.......?
안녕하세요?
벤치프레스 중량 향상과 스미스 머신 사용에 관해 질문을 주셨습니다.
우선, 1rm이 70kg라고 하셨는데, 결코 약한 무게는 아닙니다. 헬스장 가보면 70kg 못 드는 사람도 많이 있으니까요 :) 그럼에도 더 높은 중량을 원하는 건 모든 운동인들의 숙명인 것 같습니다!
이어서, 벤치프레스 중량 향상을 위한 방법을 알려드리겠습니다!
댓글 작성자님께 몇 가지 체크리스트를 드리겠습니다. 여기에 얼마나 해당이 되는 지 확인해보세요.
1. 벤치프레스를 할 때, 체계적인 루틴 없이 그 날 그 날 루틴을 정해 운동을 한다.
2. 바벨을 당기고 미는 일반적인 벤치프레스만 하고, 정지(Pause) 벤치프레스 or 템포(Tempo) 벤치프레스 같은 변형 운동을 해본 적이 없다.
3. 벤치프레스를 하는 날, 운동의 가짓수나 운동의 세트 및 횟수가 너무 많다.
4. 벤치프레스를 할 때, 그 날 운동에 포함된 바벨 운동과 머신 운동의 비율을 고려해본 적이 없다.
5. 1rm이 70kg라고 하셨는데, 벤치프레스를 할 때 1rm의 근처 무게 (ex. 65~70kg)로 설정하여 운동을 자주 한다.
그 외에도 여러 체크리스트가 있지만, 이 다섯 가지부터 고민해보시길 바랍니다.
1번 체크리스트에 관한 코멘트입니다. 가슴 운동뿐만 아니라, 어깨 하체 운동의 중량을 향상시키기 위해선, 영상의 4:59~5:09에서 언급한 파워 운동이나 파워 빌딩의 운동 방식이 필요합니다.
벤치프레스의 중량(파워 운동)을 올리기 위한 목적이라면,
저는 아래와 같이 운동할 것 같습니다. (아래 기준은 체계적이지 않고, 일반적으로 쓰이는 기준표입니다. 더 자세한 상담을 받고 싶으시다면 추가 댓글 남겨주세요. 친절히 상담해드립니다.)
1rm의 90%인 무게로는 1~2회 2~3세트 / 80%인 무게로는 3~5회 3세트 / 70%인 무게로는 5~7회 3세트 (ex. 벤치프레스의 1rm이 100kg 라면, 90kg 1~2회 2~3세트 / 80kg 3~5회 3세트 / 70kg 5~7회 3세트
이렇게 고중량 저반복 중심으로 운동을 하고, 영양 섭취 및 휴식을 잘하신다면 중량이 금방 올라올겁니다.
2번 체크리스트에 관한 코멘트입니다. 우리가 흔히 아는 밀고 당기기식의 벤치프레스만 하셨다면, 정지 벤치프레스나 템포 벤치프레스를 추천드립니다.
해당 운동들은 벤치프레스의 변형 운동으로, 벤치프레스 중량 향상에 매우 효과적인 운동입니다.
우리가 수험생 때, 평가원 모의고사만 푸는 것보다 학원들의 사설 모의고사를 풀면서 새로운 감각이나 배움을 익혔던 것 처럼, 정지 및 템포 벤치프레스도 이와 같은 맥락입니다.
그 중에서도, 정지 벤치프레스를 추천드립니다. 1rm이 70kg라고 하셨으니, 1rm의 50%~60%인 38.5kg~42kg 무게로 설정하시어 정지 벤치프레스를 루틴에 넣어보시는 걸 추천드립니다.
아직 저의 유튜브에는 이와 관련된 영상이 없습니다. 앞으로 이와 관련된 영상도 제작해보겠습니다. 소중한 아이디어를 주셔서 감사드립니다.
3번과 4번 체크리스트에 관한 코멘트입니다.
선택과 집중이라는 말이 있습니다. 이는 운동에도 적용이 됩니다. 제가 벤치프레스의 중량을 올리고 싶다면, 가슴 운동의 가짓수는 2~3가지로 정하고 운동할 것 같습니다. (많으면 4가지까지 허용 가능)
운동을 무작정 무겁게, 많이 한다고 좋은 게 아닙니다. 그렇다고 하면 보디빌더들이나 운동선수들은 하루 종일 운동만 해야 하지요. 이처럼, 위에서 말씀드린 기준표를 바탕으로 메인 운동 1~2가지 + 보조 운동 1~2가지로 설정하여 운동을 진행하는 걸 추천드립니다.
제가 벤치프레스의 중량을 올리고 싶다면, 메인 운동으로 플랫, 인클라인 벤치. 보조 운동으로 딥스나 본인이 자신 있는 가슴 머신 운동을 할 겁니다.
저는 머신 운동을 거의 안 합니다. 다 바벨이나 맨몸 운동입니다. 바벨 운동은 특히나 몸의 사이즈나 힘을 키워주는데 매우 효과적인 운동이니, 속는 셈 치고 제 말처럼 1월동안 이렇게 운동해보십쇼. 많은 것들이 달라질겁니다.
운동하시면서 궁금한 점 있으시면 언제든 문의사항 남겨주시고요.
5번 체크리스트에 관한 코멘트입니다.
1rm에 근접한 무게로 운동을 자주하게 된다면 우리 몸에 있는 근육이나 신경들이 쉽게 피로해집니다. 이는 컨디션의 저하로 이어지며, 자연스럽게 평소에 들 수 있는 무게도 못 들게 되고, 중량이 오르지 않는 현상이 발생합니다.
이를 해결하기 위해선, 1rm에 근접한 무게로 하는 운동을 지양하고, 1rm의 60%~90%에 해당하는 무게에서 운동을 해야 합니다. (사실 90%에 해당하는 무게로 하는 운동도 자주하면 안 좋습니다. 2주~3주에 1번 90% 무게로 하는 걸 추천드립니다. 대부분 60~80%에서 놀아야 합니다.)
댓글 작성자님은 벤치프레스의 1rm이 70kg이니, 60%는 42kg, 70%는 49kg, 80%는 56kg가 되겠네요. 위에 말씀드린 횟수와 세트 수를 지켜 운동해보시길 바랍니다.
그리고 작성자님이 스미스 머신에서 하지 않는 벤치프레스가 어색한 경우에는 스미스 머신에서 계속하셔도 됩니다. 충분히 감을 익히시고 나중에 되서야 그냥 벤치프레스를 하셔도 문제 되는 게 없으니, 본인 컨디션에 맞춰 운동해보시길 바랍니다! (윤성빈도 스미스 머신에서 벤치, 스쿼트하고 크리스 범스테드도 스미스 머신에서 스쿼트를 합니다 ㅋㅋ)
텍스트로 말씀을 전하다보니, 명확하게 전달되지 않은 부분이 있을 것 같습니다. 추가적인 이해가 필요한 경우에는 댓글 남겨주시거나 인스타 @zunhur으로 문의사항 남겨주시면 친절하게 답변해드리겠습니다.
마치며, 댓글 작성자님 제 영상에 관심 가져주셔서 감사합니다.
구독자분들의 궁금증은 저에게 매우 훌륭한 영상 소스가 됩니다.
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오늘도 행복한 하루 보내세요 감사합니다!
@@greejun2322와 답변 정성보소… 미쳤다
추가로, 클로즈그립 벤치프레스를 연습해보시는 걸 추천드립니다.
벤치프레스를 할 때 주로 사용되는 근육은 가슴 근육이지만, 팔 근육 중에서도 삼두 근육이 개입이 많이 됩니다.
그렇기 때문에, 벤치프레스와 매우 유사한 동작인 클로즈 그립 벤치를 연습하시면 벤치프레스 중량 향상에 많은 도움이 됩니다.
저도 벤치프레스하는 날에 클로즈 벤치를 무조건 합니다!
많은 도움이 되었으면 좋겠습니다.
감사합니다! 앞으로도 운동 관련해서 많은 도움을 드리겠습니다!
저의 채널을 구독해주시어, 저의 여정에 함께해주세요!
감사합니다. 오늘도 행복한 하루 보내세요!
등운동루틴 찍어주실수있나여
오늘 영상으로 올렸습니다! 최근 영상 확인해주시면 감사하겠습니다! ㅎㅎ
혹시 몸에 좋은거 많이 하시나요?
잘못 찾아오셨습니다 ^^;
여자 상체운동도 알려주시면 앙ㄴ되나용
안녕하세요, 저는 여성전용 피트니스 센터에서 트레이너로 일해 본 경험이 있는 사람입니다.
구독자 분의 요청 사항을 파악했으니, 앞으로 관련된 내용을 중심으로 하여 여성분들을 위한 운동 영상을 제작해보도록 하겠습니다!
의견 주셔서 감사합니다.
구독자분들의 의견은 저에게 매우 소중한 영상 소스가 됩니다!
앞으로 유익한 운동 정보 영상 많이 올릴테니, 구독하시어 저의 여정에 함께해주세요! 감사합니다 ☺️
팔운동도 알려주세요
알겠습니다! 저는 영상에서도 말씀드렸듯이, 팔운동은 클로즈그립 벤치프레스 밖에 안 하긴 합니다!
그렇지만, 과거에 회원분들한테 팔 운동도 지도했던 경험이 있으니, 나중에 따로 영상 촬영해보겠습니다!
관심 가져주셔서 감사합니다.
구독자분들의 궁금증은 저에게 매우 훌륭한 영상 소스가 됩니다.
저의 채널을 구독해주시어, 저의 여정에 함께해주세요!
오늘도 행복한 하루 보내세요 감사합니다!
벤치프레스 세트 구성은 어떻게 하면 될까요?
안녕하세요?
운동 목적에 따라 벤치프레스 세트 구성의 방법은 달라집니다.
영상의 4:51~5:09 부분을 참고하시면 도움이 됩니다.
첫 번째로, 벤치프레스의 중량(파워 운동)을 올리기 위한 목적이라면,
저는 아래와 같이 운동할 것 같습니다. (아래 기준은 체계적이지 않고, 일반적으로 쓰이는 기준표입니다. 더 자세한 상담을 받고 싶으시다면 추가 댓글 남겨주세요. 친절히 상담해드립니다.)
1rm의 90%인 무게로는 1~2회 2~3세트 / 80%인 무게로는 3~5회 3세트 / 70%인 무게로는 5~7회 3세트 (ex. 벤치프레스의 1rm이 100kg 라면, 90kg 1~2회 2~3세트 / 80kg 3~5회 3세트 / 70kg 5~7회 3세트
이렇게 고중량 저반복 중심으로 운동을 하고, 영양 섭취 및 휴식을 잘하신다면 중량이 금방 올라올겁니다.
두 번째로, 벤치프레스의 중량 향상(파워)과 보디빌딩 식의 운동(근비대) (이처럼 파워 + 근비대를 위한 운동 방법을 '파워빌딩'이라고 부릅니다)이 위한 목적이라면,
위에서 말씀드린 세트와 횟수로 벤치프레스를 하시되, 근비대를 위한 운동(바벨이나 머신으로 하는 가슴 운동, 저는 인클라인 벤치나 딥스를 추천드립니다.)도 추가적으로 넣어줘야 합니다.
그렇기 때문에, 근비대를 위한 운동을 잘 마무리하기 위해선 처음에 하는 벤치프레스의 볼륨과 강도를 잘 조절하시는 게 중요합니다. (중요! 처음에 진행하는 벤치프레스를 너무 무리하지 않고, 앞으로 해야 하는 근비대 운동을 위해 강도를 조절하는 것이 중요합니다.)
근비대를 위한 운동은 해당 종목의 1rm의 55~65% 무게로 10~12회 3세트 정도 하시는 걸 추천드립니다. (인클라인 벤치나 딥스 or 댓글 작성자님이 좋아하는 가슴 운동도 괜찮습니다 ex. 체스트 프레스 머신)
텍스트로 말씀 전하다 보니, 설명이 길어졌습니다.
위에서 언급한 것 처럼, 추가적인 이해나 정보가 필요하시면 댓글이나 인스타 @zunhur으로 문의사항 주시면 상담해드리겠습니다.
앞으로도 유익한 운동 정보를 적극적으로 공유하겠습니다.
저의 채널을 구독을 해주시어 저의 여정에 함께해주세요!
구독자분들의 궁금증은 저에게 매우 훌륭한 영상의 소스가 됩니다!
오늘도 행복한 하루 보내세요, 감사합니다!
@@greejun2322 어유 감사합니다. 잘 참고해서 득근하겠슴당 !!
도움이 되었다니 정말 다행입니다! 😄
키 몸무게 어쩧게 되세요?
안녕하세요, 175cm, 88kg 입니다!
@@greejun2322 감사합니다 몸무게가 다 근육인가보네요 ㄷㄷ
골격근량이 적지는 않습니다!
좋게 봐주셔서 감사합니다! ^^
찾았다, 내 야동
떴냐~?