안녕하세요! 반가워요!! :) 질문에 하나씩 답변 해볼게요! 질문 : 간혈적 단식두 생각하구 있구요! 답 : 저탄고지 식단을 하시면 간혈적단식 또는 단식을 자연스럽게 하시게 될거에요! 저탄고지식단은 신기하게 공복중에 음식에 대한 갈망이나 욕구가 현저하게 줄어들거든요! 배고프다는 생각도 많이 줄어드실거에요! 질문 : 탄수화물을 줄이고 고기위주식단만먹으면되나요? 답 : "기존식단"에서 탄수화물(탄수화물은 의외로 "백미"가 가장 논란이 없습니다!)을 반으로 나머지는 "지방이 포함"된 고기를 드시면 됩니다! "기존식단"을 강조하는 이유는 탄수화물을 주 에너지원으로 사용하던 몸이 지방을 연료로 사용하는 몸으로 바뀌는 과정이 급격해지면 어지럼증, 피로감, 근육경련 등등의 부작용을 겪는 경우가 있습니다! 아래에 제가 즐겨섭취하는 건강한 지방과 해로운 지방의 종류를 간략히 정리 해봤습니다. ⭕️ 건강한 지방 ⭕️ 계란, 적색육류(돼지고기, 소고기, 양고기 등등등), 가금류(닭, 오리 등등등), 어류 - 건강한 환경에서 자란 항생제를 맞지 않은것이 가장 좋지만 "개인의 상황에 맞게 드세요!" 저는 딱히 구분해서 먹진 않습니다! 엑스트라버진 올리브유(가벼운 볶음요리 또는 계란후라이정도의 간단한 요리에 사용하기에 적합해요!), 엑스트라버진 아보카드유, 천연버터(또는 기버터), 라드(돼지기름), 들기름(꼭 냉압착식!), 코코넛 오일, MCT오일(요리로 사용하기엔 부적합한 오일입니다.) 그외 저는 천연치즈, 생크림 등등 유제품도 많이 먹습니다! 하지만 유당불내증이 있으시고 현재 상태가 "고도비만"이시라면 섭취를 삼가하는게 좋습니다! ❌ 해로운 지방 ❌ 대두유(콩기름), 카놀라유, 해바라기유, 포도씨유, 참기름(씨앗을 사용한 기름), 식물성 유지가 사용된 마요네즈, 마가린, 쇼트닝, 튀긴음식의 지방(치킨, 돈까스, 탕수육 등등), 식물성유지를 사용한 **가짜 생크림**, 식물성 유지가 포함된 **가짜 버터** 질문 : 야채도 많이 먹어야할까요? 답 : 과하게 드실 필요는 없어요! 드시던 만큼만 드세요!(야채에 대해서도 컨텐츠로 한번 자세히 다룰 예정입니다! 조금만 기다려주세요!) ⭐️그리고 마지막으로!⭐️ 끊으면 무조건 좋은것들 -> 설탕, 밀가루, 튀긴음식, 나쁜기름, 술! "끊으면 무조건 좋은것들"은 차근차근 줄여나가세요! 한번에 하지 않아도 좋아요! 먼저 탄수화물을 줄이고 지방의 섭취량을 늘리고 해로운 지방을 하나씩 걷어내시걸로 시작하세요! 그렇다보면 설탕을 대체당(알룰로스, 스테비아 등등)으로 바꿔볼까? -> 술을 끊어볼까? -> 밀가루 안먹어도 될것 같은데? -> 튀긴음식도 참을수 있을것 같은데? (저는 다이어트중 이런식으로 접근했었어요!) 후에 신체대사가 안정화된후에는 (아마 스스로 느껴지실거에요.) 가끔식 "끊으면 무조건 좋은것들"을 드셔도 큰 문제는 안생길거에요! 너무 긴글이 되었네요ㅠ 저탄고지 식단으로 저는 인생이 바뀌는 경험을 했어요! 저와 같은 경험을 꼬옥! 겪으시길 바랍니다! 질문있으시면 또 댓글 남겨주세요!! 행복하고 건강한 하루 보내세요! 화이팅💪
올리신 영상+쇼츠까지 다 봤어요! 저탄고지의 모든 것을 쉽게 알려주셔서 너무 유용하게 잘 봤습니다! 저는 평소에 저탄을 하고 있었지만, 더해서 고단백+저지방을 하니까 배도 고프고 무엇보다 단게 너무 땡기더라구요 ㅠ 이 영상을 보고 좋은 지방을 의도적으로 챙겨먹어보고 식욕의 변화를 체크해보려합니다. 혹시 이에 관해서 몇가지 질문 드려도 될까요? 1. 저녁에 식욕이 솟을 경우, 고지방 식단이나 고지방 간식(쇼츠에 올리신 치즈케이크/생크림 아이스크림/다크초콜릿 등)을 먹어도 살찌는 것에 큰 영향을 줄까요? 2. 카카오 100퍼 다크초콜릿(+알룰로스 같은 대체감미료)은 많이 먹으면 살이 찌지 않을까요? 대체감미료는 그렇다 치더라도, 초콜릿 자체가 나름 초고지방에 초가공식품이라는 생각이 들어서요... 카카오가 좋은 기름인지 나쁜 기름인지도 애매해서요. 3. 고강도 운동을 엄청 열심히 하시는 것 같은데, 저탄고지 +저강도 유산소(걷기)만 하는 경우 효과가 많이 떨어지지 않을까요? 근손실도 많이 날것 같아요.
안녕하세요! 영상이 유용하셨다니..너무너무 뿌듯하고 감사드립니다🙇♂️🥹 몇가지가 아니라 많이많이 질문하셔도 괜찮아요! 제가 시간이 허락하는한 최대한 다 답변드리고 있습니다! 하나하나 답변 해볼게요! 1. 저녁에 식욕이 솟을 경우, 고지방 식단이나 고지방 간식(쇼츠에 올리신 치즈케이크/생크림 아이스크림/다크초콜릿 등)을 먹어도 살찌는 것에 큰 영향을 줄까요? 당연히 안먹는것보단 영향을 주겠죠! 잠들기 3~4시간전에는 섭취를 안하시는걸 추천드려요. 일단 숙면에 방해됩니다. 숙면은 코르티솔(스트레스 호르몬)에 영향을 줍니다(물론 일부 연구에서는 숙면을 취하지 못하더라도 스트레스 관리가 잘 되는 사람은 코르티솔 농도에 큰 영향을 주지 않는다는 연구결과도 있어요!) 만성적으로 높아진 코르티솔 농도는 신체대사에 문제를 일으켜 비만및 대사질환의 원인이 될수 있어요! 제가 고지방 디저트류를 쇼츠로 올리는 이유는 제 주변 많은 분들이 공복을 참지 못하거나 디저트를 포기 못해서 입니다. 사실 저탄고지를 하시다보면 허기짐이나 디저트에 대한 갈망은 신기할정도로 많이 줄어들거에요! 2. 카카오 100퍼 다크초콜릿(+알룰로스 같은 대체감미료)은 많이 먹으면 살이 찌지 않을까요? 대체감미료는 그렇다 치더라도, 초콜릿 자체가 나름 초고지방에 초가공식품이라는 생각이 들어서요... 카카오가 좋은 기름인지 나쁜 기름인지도 애매해서요. *카카오 100% 시중에 파는 초콜릿의 경우 팜유와 같은 식물성유지를 사용한것들이 많기 때문에 건강한 지방산이 포함되어 있다고 볼순 없지만 카카오 100퍼센트의 다크초콜릿(카카오메스)의 경우는 좋은 지방산이 다량 함유 되어 있습니다! 단 다크초콜릿에는 소량의 탄수화물이 포함되어 있습니다. 조금더 철저히 식단을 하시겠다면 '카카오버터'를 드시길 추천드려요!(사실 저도 먹어본적은 없는데 nizu_92님의 질문에 관심이 생겼습니다!! 감사합니다🥹) *알룰로스 같은 대체 감미료 일부 연구에서는 알룰로스는 인슐린 저항성 개선, 체지방 감소등의 효과가 있다고 발표 되지만 사실 비교적 최근에 개발된 설탕 대체 감미료로 연구가 더 필요하다고 생각합니다. 하지만 설탕보다는 훨씬 낫다고 판단됩니다. 알룰로스 외에 추천드릴수 있는 대체 감미료로는 스테비아, 자일리톨, 에리스테롤이 있습니다!(사실 안먹는게 훨씬 좋다고 생각합니다만.. 우린 단맛에 너무 중독되어 있어요😇) 3. 근손실도 많이 날것 같아요. 근손실은 생각보다 쉽게 일어나지 않습니다! 근손실은 '신체가 에너지를 필요'로 하는데 '체지방을 분해 하지 못할때' 발생돼요! 체지방을 사용 못한다는건 인슐린 분비 또는 체내 높은 인슐린 농도로 인해 체지방의 문이 굳게 잠겨있을때죠! 저탄고지는 체지방을 에너지로 사용하는 몸으로 바뀌기 때문에 근손실은 일어나지 않습니다!(물론 체중감량에 따른 자연스러운 근손실은 발생하겠죠? 저는 13kg정도 감량했을때 골격근량이 1kg정도 줄었습니다.) 4. 고강도 운동을 엄청 열심히 하시는 것 같은데, 저탄고지 +저강도 유산소(걷기)만 하는 경우 효과가 많이 떨어지지 않을까요? 저강도 유산소(걷기)는 매우 좋은 습관입니다!(저도 아침마다 산책을 즐깁니다. 하루중 제일 행복한 시간이에요! 식후에도 종종 산책을 즐깁니다!) "스트레스 해소"에 "매우" 좋고 부상의 위험도 적죠! 물론 고강도의 운동은 많은 이점이 있습니다. 그리고 목표에 더욱 빨리 도착하실수 있을거에요. 하지만 고강도 운동에는 분명 리스크(부상)가 있습니다! 제 경험을 살짝 곁들이자면 저는 과거 주6일이상 헬스장에서 1시간 30분에서 2시간정도(어쩔때는 그이상) 운동을 했을때가 있었습니다. 그때의 저는 만성적인 어깨염증과 허리통증에 시달렸었어요.(제가 선천적으로 약하거나 제 운동의 자세가 잘못되 었을수도 있습니다) 과거의 경험을 바탕으로 현재는 30분내외의 짧고 굵은 운동을 하는걸 선호합니다! 사실 그마저도 유튜브를 시작한뒤로는 잘 못하고 있어요😇(영상 편집은 너무 어렵더라구요..) 이건 3번의 답이 될수도 있을거 같은데 유튜브를 시작한뒤로 운동의 횟수가 확실히 줄었는데도 불구하고 체성분 검사를 해보면 골격근량의 감소는 일어나지 않았습니다! 여기까지 읽으시느라 고생하셨습니다! 답변이 되셨길 바래요! 마지막으로 개인적으로 느낀 저탄고지의 최대 강점은 정신을 강하게 만들고 사람을 부지런하게 만들어줘요!(일부 전문가들은 인슐린의 농도가 높으면 에너지의 저장에 집중하기 때문에 사람을 게으르게 만든다고 합니다!) 외적인 아름다움은 자연스레 따라옵니다! 원하시는 목표 꼭 이루시길 항상 응원하겠습니다! 오늘도 건강하고 행복한 하루 보내세요!🙇♂️🍀
제가 입시를 준비하는 학생이라 공복 시간은 12-14시간 정도로만 갖고 공복 운동 후에 아침 식사로 사과+계란을 챙겨 먹고 있는데 혹시 괜찮은지 여쭤보고 싶습니다!! 제가 이전 다이어트에서 간헐적 단식 16:8 or 18:6 정도로 하다가 시간 강박이 생겨버려서 이런 저에겐 공복 시간을 길게 갖는 것이 오히려 독이 되는 것 같아서 이번 감량기엔 일부러 간헐적 단식을 한다는 생각조차 하지 않고 그냥 자연스럽게 마지막 식사 이후 아침 식사를 하는 시간 간격을 계산해보니 12-14시간 정도가 나오더라구요 아침 식사를 하지 않는 방향을 추천하셨는데 공복 운동 후 1시간 이내에 에너지 보충과 오전 공부에 에너지를 쓰기 위해 아침 식사를 하고 있는데 괜찮은지 여쭤보고 싶어요 영상 하나 보자마자 구독 누르고 정주행했어요 좋은 영상 만들어주셔서 감사해요:)
안녕하세요! 하나하나 답변 해보겠습니다! 1. 공복 시간 12-14시간 괜찮나요? 개인의 신체상태에 따라 다르지만 일반적으로 성장기의 청소년(맞으신가요?ㅎㅎ)에게는 그리 긴시간의 공복이 필요로 하지 않습니다. 다만 비만이시거나 성인병이 있으신경우에는 간혈적단식이 도움이 될수 있습니다.(너무 뻔하고 애매한 답변이죠🥲) 현재 심각한 비만이나 성인병이 없으신 성장기의 청소년이시라면 12-14시간 공복도 괜찮다고 생각합니다! 2. 운동 후에 아침 식사로 사과+계란을 챙겨 먹고 있는데 괜찮나요? 공복 운동은 굉장히 좋습니다! 아침에 뇌와 신체를 깨우죠! 다만 살을 빼시는게 목적이시라면 공복 운동 후 1시간이내에 에너지 보충은 혈당수치를 높이고 인슐린을 분비하기 때문에 체지방의 분해를 막아 불리할수 있어요! 아침 식단으로는 두가지를 제안 드려요! 1. 아침 식단에서 사과를 빼고 계란을 하나 더 드시는식의 방향으로 식단을 고치면 어떨까 싶어요.(과일은 '과당'이라는 탄수화물이 포함되어 있는데 과당은 당장 에너지로 사용되지 못합니다. 개인적인 의견으로는 다이어트중 과일은 피하시는게 좋다고 생각합니다.) 2. MCT 오일을 추천드립니다. MCT오일은 흡수가 빠른 지방산으로 구성되어 있어 케톤체라는 에너지원을 빠르게 만듭니다. 케톤체는 신체뿐만 아니라 뇌에도 고품질의 에너지원이에요. 그래서 집중력에도 매우 좋습니다👍(입시에도 분명 도움이 될거에요!) MCT오일은 요리용 오일로는 부적합하고 차나 커피(MCT오일+천연버터(또는 기버터)+커피)에 타서 먹으시면 됩니다! (그냥 드셔도 되구요!) 다만 주의 하실점은 처음부터 너무 많이 섭취하시게 되면 설사 또는 소화불량의 부작용이 있기 때문에 섭취량을 점진적으로 늘려가시는걸 추천드려요! 마지막으로 안좋은 음식, 안좋은 습관을 하나씩 덜어내는 식으로 다이어트를 진행하세요!(설탕, 해로운 기름, 튀긴음식, 밀가루, 술, 모든 가공식품) 너무 급하게 마음 먹지 않으셨으면 좋겠습니다! 입시는 물론 중요합니다만 건강이 더더더더더 중요해요!(제가 과거 성인병때문에 고생을 좀 했었거든요😇) 저탄고지 식단을 하시면 분명히 두마리 토끼를 잡으실수 있으리라 생각됩니다. 여기까지 긴글 읽어주셔서 감사합니다! 부디 답변이 되셨길 바래요..!(궁금하신점 있으시면 또 댓글 남겨주세요!) 입시준비, 다이어트 모두 화이팅 하세요! 제가 햇노님 항상 응원하겠습니다! 오늘도 건강하고 행복한 하루 되시길 바래요!🍀
물론 선생님의 노력을 다 알수는 없겠지만, 다른 분들과 다르게 뭔가 다이어트를 하는 자체를 너무 장엄하거나 비장하게(?) 접근 하지 않아서 좋습니다. 너무 큰 결심이나 행동이 요구되면 오히려 더 지칠것 같은데 이렇게 그냥 가볍게 그냥 해보는 것이라고 생각하고 접근하니 오히려 더 하기가 쉬울것 같아요. 저탄 3주째하고 있는데 생각보다 살이 빨리 빠져서 놀랐고 생각보다 죽을만큼 힘들지도 않아서 더 놀랐습니다. 오히려 지방을 더 챙겨서 먹어서 그런지 피부도 더 좋아지고요. 자주자주 들어와서 꿀팁 얻고 가겠습니다. 채널 크게 성장하실것 같아요.
우와! 이미 신체대사가 안정화되기 시작한거 같아요! 탄수화물을 주에너지원으로 사용하면 가장 큰문제중 하나는 필요이상으로 많은 활성산소를 만들어 염증반응을 일으킨다는거에요! 그래서 저탄고지 식단을 하시면 살이 빠지는건 당연한거고 염증반응이 줄어 말씀하신대로 피부도 좋아지고 면역력도 좋아집니다! 무엇보다도 저탄고지의 가장큰 효과는 정신이 강력해집니다!(아름다움은 자연스레 따라올뿐!!) 짧은영상에 모든걸 설명드리기가 어려워 너무 대충설명하는건 아닌가 걱정스러웠는데 좋은말씀에 용기를 얻었습니다💪 행복하게 잠들수 있을것 같아요..! 좋게 말씀해주셔서 감사합니다 다음컨텐츠 열심히 준비중이니 조금만 기다려주세요! 다시한번 감사합니다!🙇♂️
@@SuperEasy-tc9mu 아 선생님 궁금한게 있는데, 선생님도 저탄고지 하시는 동안 혹시 '무기력증'이나 '에너지가 급속히 떨어지는' 경험을 하신적이 있으신가요? 이게 그냥 그날 일이 힘들어서 그런건지, 탄수화물을 너무 줄여서 그런건지 헷갈리더라구요. (고탄할 때와는 다른 점은 '졸리지는' 않은데 그냥 무기력하다는 거에요) 자주는 아닌데 아주 가끔 이럴 때가 있더라구요. 혹시 경험을 해보셨다면, 무얼 먹거나 하면 좋을지 아시는 바가 있을까요? (참고로 전 16:8 또는 18:6 간헐적 단식도 2주째 거의 매일 하고 있습니다.)
안녕하세요! 평소에 식단을 어떻게 하시는지와 개인의 신체 상태에 따라 다르지만 두가지를 유추해볼수 있을것 같아요! 1. 저탄고지식단을 시작하신지 얼마 안되었다는점을 미뤄보면 아직 케톤증 상태(키토시스, 케토시스 라고도 불리죠.)에 완벽히 적응하지 못했다. 2.몸에서 기아상태로 착각하고 있다.(스미스님이 저탄고지 식단을 시작하신지 얼마 안되었다는 점을 미뤄보면 이 경우는 확률이 크진 않습니다.) 한가지 더 말씀드리자면 혹시 식단에 너무 엄격하시진 않은가 체크해보세요! 일반적으로 케토제닉(케토다이어트)에서 제시하는 탄단지 비율은 1:2:7~8의 비율입니다. 제가 케토제닉이란 말을 쓰지 않는 이유중 하나입니다. 이 비율에 너무 엄격한 느낌이거든요.. 이 비율을 "일괄적으로 길게" 가져갈경우 2번의 상태에 빠질수 있습니다.(2번의 상태에 빠질경우 마른비만이 됩니다.) 일부 전문가들은 2번의 상태를 피하기위해 "기아-포식 주기 설정"을 권장하기도 합니다. "일주일을 기준으로 4~5일을 간혈적 단식, 1~2일 단식, 1~2일 포식(탄수화물 비율을 늘린날)" "기아-포식 주기 설정"을 통해 몸에게 살짝 이야기해주는거죠 "지금 기아상태 아니니까 너무 걱정하지마. 아직 에너지가 충분해" 그러니까 앞으로 다이어트를 해나가시면서 기아상태에 빠지지 않으려면 몸이 하는 이야기에 귀기울이고 식단을 최대한 유연하게 가져가는게 좋다고 생각합니다. 무기력한 상태가 심해지고 계속 이어진다면 하루정도는 탄수화물 비율을 살짝 올려보세요!(평소 탄수화물 섭취량의 두배정도? 하루에 끼니당 밥 반공기를 드시고 계셨다면 한공기 정도로 늘려보세요.) 글이 너무 길어졌네요..😇 이해 안되는 부분은 또 질문주세요!ㅎㅎ 제가 가능한 선에서 최대한 상세히 답변 드리도록 하겠습니다! 긴글 읽어주셔서 감사합니다!
@@SuperEasy-tc9mu 정말 친절한 답변 감사드립니다! 아마 지나치게 탄수를 절식하고 있는게 맞는 이유인 듯해요. 소위 말하는 밥빵면떡술 을 거의 먹지않고 과일/음료도 끊었거든요. 뭔가 탄수화물을 너무 무서워하는 상태가 된 것 같아요. 탄수화물을 한끼라도 조금 늘려봐야겠어요.
오?? 너무너무 맛있겠어요!ㅎㅎ 크게 문제가 될것 같진 않습니다! 제품에 따라 다르겠지만 치즈는 대부분 탄수화물이 소량 포함되어 있어 인슐린 자극을 크게 하지 않을거에요! 다만 치즈를 고르실땐 식물성 유지 또는 팜유가 들어있는 가짜 치즈는 거르세요!(보통 천연치즈는 원유 99% 또는 식품유형에 천연치즈라고 써있습니다!) 칭찬해주셔서 감사합니다! 말씀해쥬신건 저도 꼭 한번 해먹어봐야겠어요!ㅎㅎㅎ 좋은 밤보내세요🍀
@@SuperEasy-tc9mu 자세하게 답변해주셔서 감사합니다!! 전자레인지에 돌리면 따뜻하고 바삭바삭해져서 정말 과자같아요 😋 그런데 식물성 유지나 팜유가 들어간 치즈를 걸러야 하는 이유가 뭔가요? 남아있는 체다치즈 성분을 보고왔더니 식물성 유지가 포함되어 있어서요 ㅠ ㅠ 먹지 말아야 할까요? + 그리고 애용하시는 치즈 제품 추천해주시면 큰절하겠습니다..!!
식물성 유지는 오메가6가 과도하게 포함되어 있고 산패를 막기위해 화학적(수소화)과정을 거치는 경우도 있습니다. 오메가6는 필수지방산이지만 현대인들은 너무 많이 섭취하고 있어서 문제가 됩니다. 과도한 섭취는 염증을 일으켜 우리 신체대사를 교란 시킵니다. 수소화 과정을 통해 "트랜스 지방산"이 생성됩니다. 트랜스지방산 또한 오메가6와 마찬가지의 이유로 섭취하시면 안됩니다~(유제품에 트랜스 지방산이 소량 포함되어 있는데 이는 괜찮습니다~ 화학적 과정을 거친 인공적인 트랜스 지방산이 문제를 일으킵니다!) 아래는 제가 즐겨먹는 치즈입니다. [캐시밸리] 콜비잭, 몬테레이 잭, 마일드 체다.. [프리코] 고다, 에담, 에멘탈(고다를 제일 즐겨먹습니다!) [브리미] 보코치니 [상하치즈] 까망베르 자연치즈 [오가닉밸리] 유기농 크림치즈 모짜렐라 치즈도 즐겨먹는데 그때그때 원재료명을 확인후 구매합니다! 꼭 이 치즈들이 아니더라도 상품뒷면 원재료명을 확인하시고(가짠지 아닌지 구별해서!) 구매해서 드시길 추천드려요! 절은 제가 올리겠습니다🙇♂️ 늘 행복하고 건강한 하루 되세요!🍀
저탄고지를 굉장히 어렵게 바라봤었는데, '기존식사'에서 탄수를 줄이고 지방을 늘리라는 말씀 덕분에 해볼 수 있겠다는 마음이 듭니다:) 그래도, 아직은 실제적인 식사메뉴에 대해 살짝 실감이 안나서요..! 괜찮으시다면 실제 식단을 공유해주실 수 있을까요? 첫 시작은 따라하는 것으로 쉽게 시작하고 싶습니다:)
안녕하세요! 다앙연히 괜찮죠😎 다만 글이 조금 긴점,,, 양해부탁드려요ㅠㅠ 영상속 제가 먹는 식단은 "돼지김치찌게, 라드를 바른 통삽겹오븐구이, 계란후라이, 백비100g, 나물, 깻잎, 김" 으로 구성되어있으며 현재도 즐겨먹는 식단구성입니다😋 개인의 신체상태나 사회적 상황에 따라 식단은 유연하게 구성해야 된다고 생각합니다! 아래에 예시를 통해 어느정도 가이드는 될것이라 생각돼요! 참고 부탁드려요! 아래는 제가 직장생활을 할때 점심식사 예시입니다 ⭐️ 피할수 없는 외식을 해야 될때 부장님이 제육볶음이 먹고싶다고 했다 -> 제육볶음집을 갔다 -> 밥은 반만먹는다(기존 탄수화물 식사량에서 반만 줄이세요) -> 제육볶음은 다 먹는다 -> 배고프다 -> 편의점에서 계란 한두개를 사먹는다 또는 버터를 한두숟가락 더 먹는다 ⭐️ 도시락을 싸왔을때 구성 1. 닭다리살, 삼겹살, 계란, 오리고기...(지방이 포함된 모든 적색육류, 가금류 어류 - 골고루 먹는게 가장 좋지만 삼겹살 진짜 짱입니다..) 2. 백미(100g, 탄수화물은 먹을때도 있었고 안먹을때도 있었습니다) 3. 시금치, 양배추, 브로콜리, 상추, 깻잎, 방울토마토... 1+2+3의 구성에서(예를들어 닭다리살 + 백미 + 양배추, 브로콜리) 엑스트라 버진 올리브유를 듬뿍 뿌리거나 버터(물론 천연버터!)를 추가하는 식으로 구성했습니다. 영상에서 '기존 식단'을 강조한 이유는 두가지가 있습니다! 1. 급겹히 식단을 변경할 경우 몸에서 지방을 주에너지원으로 사용하지 못해 탄수화물에 대한 갈망을 더 키울수 있어 실패할 확률이 높아지기 때문이에요. (거부감이 심하신 분들은 어지럼증, 피로감, 변비와 같은 부작용이 있다고 해요. 저는 부작용을 격진 않았습니다.) 2. 현제 케토제닉, 키토제닉 식단(저탄고지 식단을 부르는 다른 이름이라 생각하시면 됩니다.) 에서 제시하는 탄단지 비율은 지방7 단백질2 탄수1 정도입니다. 바쁜 현대사회에서 모든 끼니를 탄단지 비율을 정확히 계산하며 먹는건 불가능에 가깝다고 생각하기 때문입니다.(물론 가능한 분들도 계실거에요!) 안좋은 습관(고탄수식단)부터 고쳐나간다 -> 몸에 해로운것들을 하나둘씩 빼기 시작한다.[궁극적으로는 설탕, 밀가루(및 정제된 탄수화물), 튀긴음식, 나쁜기름, 술] 이런식으로 스텝을 하나하나 밟아나가는것이 제가 말하는 "최소한의 의지로 다이어트를 성공할 확률"을 높여준다고 생각합니다.(식단은 말그대로 라이프스타일의 일부이며 식단으로 오는 스트레스 또한 최소화 해야 된다는게 제 생각이거든요) 위 고정댓글속 제가 달아놓은 건강한지방, 해로운지방을 보시는것도 도움이 되리라 생각됩니다! 긴글 읽어주셔서 감사합니다..😇 사실 짧은 영상속 또는 댓글로 모든 내용을 담지 못하는점 양해부탁드려요🙇♂️ 저탄고지는 무엇보다 내면을 강하고 아릅답게 해줍니다.(지방으로 인해 생성되는 '케톤체'는 뇌에게는 품질좋은 고급 에너지원입니다. 자동차로 치면 고급유?) 외면의 아름다움은 그냥 자연스럽게 따라올 뿐이에요! 질문있으시면 댓글 또 남겨주세요! 관심가져주셔서 감사합니다! 행복하고 건강한 하루하루 보내세요!
@@SuperEasy-tc9mu 세상에나.. 정말 자세하게 상세히 말씀해주셔서 너무나 감사합니다.. 세상에.. 너무 감동입니다.. 감사해요:) 말씀해주신대로 차근 차근 적용해볼게요..! 저는 보통 16시간 공복을 지키는데, 슈퍼님의 영상에서 언급해주셨던 18시간 공복을 유지하고 첫 식사를 해보았습니다..! 견딜만 했어요:) 저는 고기의 지방을 별로 선호하지 않아서(식감이나 속에서 니글거려욤..ㅎㅎ^^;; 육류 자체는 너무나 좋아합니다!) 비중도를 아보카도나 생선류, 혹은 첨가물 없는 곰탕이나 사골을 섭취하고자 하는데, 선생님의 의견은 어떠세요???
@@박자연-s3w 어우 이미 너무 잘하고 계신데요?ㅎㅎ 아보카도는 섭취할수 있는 불포화지방산중 가장 훌륭한 식품중 하나라고 생각해요! 생선도 물론 좋죠! 좀더 엄격히 하신다면 양식 생선은 피하라고 말씀드리고 싶지만 이또한 상황에 맞게 섭취하시면 될것 같아요! 케토제닉 전문가로 유명한 머콜라 박사에 의하면 알레스카 연어와 홍연어를 추천하더라구요! 둘다 양식이 불가능하다고 하며 수은 및 기타 오염물질에 제일 덜 노출된 생선이라고 합니다(사실 저도 먹어보질 못해서 어떤진 잘 모르겠습니다🥲) 저희 어머니도 마찬가지로 고기를 잘 못드셔서 계란과 기버터 그외 치즈, 올리브유 같은걸로 지방을 드시고 계십니다! 18시간 공복을 말씀드린건 사람들 평균적으로 글리코겐(간과 근육에 저장되어 있는 에너지창고)을 다 소비하는 시간이 12~18시간정도 된다고 합니다(가장 긴 시간을 말씀드린거에요😅) 그러니 개개인마다 조금씩은 시간이 다르겠죠?ㅎㅎ 역시나 급하게 시간을 늘리지 마시고 차근차근 늘려보시기 바랍니다!(간혈적단식, 단식을 하는 이유는 "오토파지"효과를 활성화 시키기 위함입니다. 오토파지란 쉽게 말해 고장난 세포를 재활용하여 우리몸에 다시 사용하기 위함입니다! 추후 이역시 영상을통해 자세히 다뤄보겠습니다) ***추후에 공복시간을 늘리고 지방섭취를 더했는데도 차도가 없다면 생각이상으로 많은 단백질을 섭취하고 계시진 않은가 체크해볼 필요가 있을거 같아요! 영상에선 이야기 못했는데 단백질또한 너무 과도하게 섭취시 포도당으로 변해 인슐린분비를 촉진하거든요.(물론 이또한 개인의 운동량과 생활습관에 따라 다릅니다! 강도 높은 운동을 하신다면 넉넉히 섭취해도 괜찮아요😊) 마지막으로 이 일은 저의 즐거움입니다! 앞으로 구독자가 많아질지 어떨지 모르겠지만 현재 제가 케어 가능한선에서는 최대한 상세히 알려드리고 싶어요!ㅎㅎ 관심가져주셔서 감사합니다! 행복한 저녁 보내세요!🍀
안녕하세요. 눈과 귀에 쏙쏙 들어오는 영상 잘 보고 있습니다. 16:8 간헐적 단식, 인슐린 자극하는 단순당 끊기, 탄수화물 줄이기 실천해서 총 12키로 정도 감량했습니다. 그래도 건강한 체중까지 13키로 정도 더 빼야해서 포기하지않고 노력을 지속 중입니다. 그런데 문제가 있어서 질문 드립니다. 1. 변비가 생겼어요. 식사당 야채도 100g씩 먹고, 물도 잘 챙겨마시고, 유산균도 꾸준히 먹어요. 식단 바꾸기 전엔 매일 1번은 화장실 갔었는데, 이러니 곤혹스럽습니다. 가끔 화장실에서 마주하는 결과물을 보면 어떻게든 양분을 뽑아내려고 아주 탈탈 털어낸 것 같습니다. 가끔 약속있거나해서 면/빵 같은 정제탄수화물 먹을때가 있는데, 그러면 높은 확률로 화장실 잘 갑니다. 밥은 잡곡으로 하루에 총 200~250g 정도 먹고 있는데, 탄수화물 섭취량이 부족해서 이런걸까요? 2. 요즘은 소화도 잘 안되는데, 마치 몸이 에코모드 상태 인것 같아요. 소화가 잘 안되다보니 음식도 안 땡기고, 기력은 더 떨어지는 것 같아요. 제가 너무 저열량 다이어트를 하고 있는걸까요? 이 상태가 1달 이상 지속되고 있는데 살은 안 빠집니다. 지방섭취량을 늘려야할까요? 지방은 견과류 너댓알과 그릭요거트 100g 정도 먹고 있습니다. 병원도 영양학자들도 뚜렷한 답을 안 주셔서 지푸라기라도 잡는 심정으로 여쭤봅니다. 제발 도와주세요.
안녕하세요! 일단 12kg 빼시느라 너무너무 고생하셨습니다🥹 하나하나 정리해보겠습니다! 1. 탄수화물 섭취 저같은 경우 매일 일정하진 않지만 하루 70~100g정도의 탄수화물을 섭취합니다.(밥 한공기~ 한공기 반정도) 이 양은 개인의 신체상태에 따라 다르기때문에 딱 정확히 말씀드릴순 없습니다. 그리고 잡곡도 한번 바꿔보세요. 의외로 가장 논란이 없는 곡물 탄수화물은 백미 입니다.(잡곡이 손샤인님의 신체에 안맞는것일수도 있어요!) 2. 지방 섭취량을 늘려야 할까요? 네! 견과류(특히 아몬드)와 그릭요거트는 생각보다 지방의 양이 풍부하지 않습니다. 오히려 단백질의 양이 풍부합니다. 물론 견과류와 그릭요거트는 건강상의 이점이 있습니다! 하지만 현재 식단에선 지방의 섭취가 부족해 보입니다!(하루 두끼 드신다고 가정하고 끼니당 견과류 너댓알과 그릭요거트100g 섭취하시는것도 너무 적습니다.) 섭취양의 기준은 손샤인님이 충분한 공복감을 느끼셨을때까지 섭취(아니면 배부를때까지 섭취하시고 다음 끼니의 섭취를 줄이세요.) 3. 변비 변의 양은 식사량이 줄어들면 자연스레 줄어듭니다. 특히 탄수화물을 제한한 식단에서는 변의 양이 크게 줄어듭니다. 현재 변비가 속이 더부룩 할정도의 심한 상태인지 아니면 심리적인 상태인지는 한번 생각해볼 필요가 있습니다. 심리적인 문제가 아니라면 현재 드시는 야채에 "엑스트라 버진 올리브유"와 "MCT오일"를 넣어서 드시길 권해드립니다. 올리브유와 MCT 오일은 장활동을 활발하게 해줘 변비에 도움이 되실수 있습니다.(MCT오일은 무기력한 상태에도 어느정도 도움이 될수 있습니다. 주의하실점은 MCT오일은 한번에 너무 많은양 섭취시 설사의 부작용을 일으킬수 있으니 조금씩 섭취량을 늘리세요. C8 지방산으로만 구성된 MCT 오일이 효과가 더욱 좋습니다. 혹시 MCT오일을 섭취하시고 이같은 부작용이 지속되면 코코넛 오일로 변경해주세요.) 4. 에코모드 상태인것 같아요. 지방섭취량을 늘려야 할까요? 네! 맞습니다! 몸의 이야기에 잘 귀기울이신거 같아요. 정확히 파악할순 없지만 저칼로리의 식단을 너무 장기간 이어가신것 같습니다. 더이상 살이 빠지지 않는 이유도 기초대사량이 현재 섭취 칼로리에 적응했기 때문입니다.(그러니까 기초대사량이 떨어진거죠.) 5. 16:8 간혈적 단식 일부전문가들은 기아-포식 주기를 설정하라고 권장합니다.(저도 동의합니다.) 일반적으로 일주일을 기준으로 아래와 같은 비율로 설정합니다. 간혈적단식 4~5일 / 단식1~2일 / 포식 1~2일(포식은 탄수화물량을 두배정도 늘리시면 됩니다. 물론 건강한 탄수화물이 좋겠죠?) 단식이 힘드시다면 7일중 1~2일 정도는 탄수화물을 늘려서 섭취하시길 권장드립니다. **지속적인 저칼로리 또는 지속적인 단식은 몸에서 체지방을 보존하기 위해 "근육을 분해해 에너지원"으로 사용하려 합니다. 이상태가 지속되면 마른 비만의 체형이 될수 있습니다.** **지방의 섭취량이 늘어나면 지금 하시는 간혈적단식, 단식이 전혀 힘들게 느껴지시지 않을 겁니다. **포식주기는 흔히말하는 치팅데이랑은 다른 개념입니다. 포식 주기에도 웬만하면 16:8 간혈적 단식을 병행하시길 추천드립니다. 정리 1. 야채에 MCT오일(점진적으로 양을 늘리세요. 설사 같은 부작용이 지속적으로 발생할시 코코넛 오일로 변경)+엑스트라 버진 올리브유를 듬뿍 뿌려 드세요. 2. 건강한 지방의 섭취양을 늘리세요.(건강한 환경에서 자란 지방이 풍부한 적색육류, 가금류, 해산물, 계란, 천연버터(기버터를 더 추천드립니다), 코코넛 오일, 아보카도, 엑스트라버진 아보카도유, 엑스트라버진 올리브유, 라드, 우지...) 3. 일주일에 1~2일정도는 건강한 탄수화물양 2배 늘리기(간혈적 단식은 유지하시길 추천드려요!) 긴글 읽으시느라 고생하셨고 답변이 너무 늦어져 죄송합니다ㅠㅜ 부디 답변이 되셨길 바랍니다. ⭐️그리고 12kg을 저정도 섭취량만을 가지고 빼셨다면 손샤인님은 분명 남들보다 의지가 무지무지 강하실겁니다.⭐️ 식단만 살짝 변경해주시면 좀다 다이어트가 편안해 지실거에요! 얼마 안남은 하루지만 건강하고 행복하게 마무리하시길 바랍니다!🍀
안녕하세요! 역시나 가장 좋은 방법은 도시락을 싸는겁니다! 하지만 상황이 여의치 않으시다면 편의점에서 "구운계란"을 사드시는것도 좋은 방법이 될수 있습니다. 그외.. 제가 한 방법을 말씀드리면 회사에 기버터(또는 천연버터)를 두고 배고플때마다 퍼먹었습니다😅(조금 엽기적이지만 공복감을 채우는데는 매우 효과적입니다.) 제가 하나더 권해드리고 싶은방법은 1일2식을 하시는겁니다. 즉 간혈적단식을 하시는거에요. 간혈적단식은 16~18시간 공복시간을 가지고 나머지 시간에 식사를 끝마치는겁니다. (예를들어 점심을 12시에 드신다면 저녁은 6~8시까지는 끝마치시는겁니다.) 밖에서 파는 음식으로 하루를 버티기엔...영양도 풍부하지 않고 너무 적다고 생각합니다. 밖에서 파는 음식의 문제점은 과도한 당분이 사용되었을수 있고 대부분 대두유와 같은 오메가6비율이 높은 기름(염증을 일으키고 신체대사를 교란시킵니다. 인슐린 저항성(인슐린에 내성이 생기는것)을 일으켜 비만과 대사질환의 주요 원인으로 지목되고 있습니다. 일부 전문가들은 기아상태(몸에 에너지가 부족해 체지방을 저장하려는 상태, 이상태에선 체지방이 아닌 근육을 분해해 에너지원으로 사용하기 때문에 마른비만이 될가능성이 커집니다.)를 막기위해 아래와 같이 단식을 구성합니다. "일주일을 기준으로 4~5일을 간혈적 단식, 1~2일 24시간 단식(1일 1식), 1~2일 포식(탄수화물 비율을 기존식단보다 두배늘린날)" 물론 이같은 구성은 "저탄고지"로 식단을 구성했을때 효과가 있습니다. 참고가 되셨으면 좋겠습니다! 저도 직장생활당시 도시락을 싸들고 다녔습니다. 초반에는 윗사람의 눈치때문에 조금 힘들었는데 시간이 지나다보니 오히려 점심시간에 온전히 저만의 시간이 생겨 활력이생기고 좋더라구요! 긴글 읽어주셔서 감사합니다! 오늘도 고생하셨습니다!👍
그쵸?ㅎㅎ 너무너무 어렵죠! 제가 스스로 공부해보면서 의사선생님들이 말씀하시는 위험요인은 아래와 같이 정리할수 있을거 같아요. 1. 적색육류의 포화지방은 콜레스테롤 수치를 높여 심혈관 질환을 일으킨다. 2. 적색육류의 지방은 칼로리가 높아 비만의 위험이 된다. 3.. 적색육류는 대장에서 부패해 대장암을 발생할 위험을 높인다 4. 그외 다수의 논문들이 적색육류의 위험성에 대해 경고하고 있다. 1번의 답 : 네 맞습니다. 포화지방은 흔히들 나쁜 콜레스테롤인 LDL의 수치를 높입니다. 반면 좋은 콜레스테롤이라 불리는 HDL의 수치도 동시에 높입니다. LDL부터 살펴보자면 현대과학에서는 LDL이라고 모두 나쁜게 아니라는게 규명되었습니다.(LDL도 입자에 따라 종류가 다양합니다. 크게 LDL-A, LDL-B)로 나뉩니다. 사실 현대의학에서 콜레스테롤 수치에 따라 고지혈증이다 아니다를 판별하는건 이상하게 보입니다. 몸속 콜레스테롤 수치가 문제를 일으키는게 아닌 산화된 콜레스테롤이 문제를 야기하거든요. 즉 콜레스테롤의 수치는 사실 참고할만한 지표가 안된다 생각합니다. 해당 내용에 대한 답은 제가 만든 이 영상을 보시면 어느정도 우리가 지방을 오해한 이유와 역사적 사실에대해 간략하게나마 아실수 있으리라 생각됩니다.🙇♂️ua-cam.com/video/EBtzgYj2q3g/v-deo.html 2번의 답 : 영상에서도 말씀드렸다시피 지방은 혈당을 높이지 않고 3대 에너지원중(탄수화물, 단백질, 지방) 인슐린 수치를 가장 적게 분비합니다. 3번의 답 : 대부분의 적색육류는 소장에서 대부분 아미노산으로 분해 됩니다. 오히려 식이섬유가 대장에서 부패할 확률이 높습니다.(식이섬유가 나쁘다는건 아닙니다ㅎㅎ) 4번의 답 : 건강에 해롭지 않다는 논문도 많습니다. 하지만 대부분의 논문에서는 적색육류의 섭취가 대장암을 일으킨다고 이야기하고 있습니다.(제가 확인할수 있는 범위 내에서는요ㅠ) 이에 대해선 일부 연구들은 역학조사를 통한 연구의 결과인 경우가 대부분입니다. 즉 대장암의 발병원인이 "적색육류 섭취로 인해 일어났다"는 결과는 생활습관, 흡연여부 등 여러 다른요인을 고려하지 않았을 가능성이 높습니다.(역학조사는 통제된 환경에서 진행된 연구가 아닌 통계, 설문조사, 관찰을 통해 결과를 해석하는 연구로 연구자 개인의 주관이 많이 포함될수 밖에 없습니다..사실 모든 연구가 마찬가지라고 생각합니다.) 미국심장학회에서는 과거 식품피라미드를 통해 적색육류의 섭취를 줄여야한다.(정확히는 포화지방입니다)고 이야기 했습니다. 그 이후로 미국인들의 비만률은 극심하게 높아졌습니다.(육류의 섭취가 줄어드니 자연스레 탄수화물섭취, 씨앗기름의 섭취가 늘어난 결과로 볼수 있습니다.) 우리는 권위 있는 기관 그리고 미디어에 의해 좋다 나쁘다 말하는것들에 휘둘리곤 합니다. 하지만 그들이 말하는것이 "누구에게나" 정답이 될순 없다고 생각합니다. 왜냐하면 사람은 신체와 유전적형질, 환경적 특성, 라이프스타일에 따라 모두 다르기 때문입니다. 저의 의견 또한 100프로 신뢰하지 않으셨으면 좋겠습니다. 저는 굉장히 편향적으로 정보를 흡수했습니다. 결과적으로는 건강한 몸을 유지하고 있지만 제 경우가 모든분들에게 적응될수는 없겠죠. 긴 답글이 되었네요! wr님 덕분에 생각을 정리할수 있어서 많은 도움이 되었습니다. 감사합니다🙇♂️ 궁금하신점은 또 댓글 남겨주세요! 오늘도 행복하고 건강하시길 바랍니다🍀
가능하다고 생각합니다만 어느정도 의지를 필요로 합니다! 저탄고지, 카니보어가 신체에 에너지를 얻는 방법은 크게 두가지입니다. 1. 단백질을 포도당으로 변경해 사용(간을 통해 이루어짐) 2. 섭취한 지방, 가지고 있는 지방을 통해 "케톤체"라는 에너지원 생성(체내 포도당, 인슐린의 농도가 낮을때 발생) 다만 급작스레 식단에서 모든 부분을 바꿀경우 신체는 에너지원의 공급이 부족했다 판단할수 있습니다. 우리 신체에도 단백질과 지방을 제대로 사용할수 있도록 연습할 시간을 줘야 된다 생각합니다. 이 경우 겪는 부작용은 근육경련, 집중력 저하, 의욕상실 등등 나아가서는 키토래쉬(정확한 원인은 밝혀지지 않은걸로 알고 있습니다.) , 옥살산덤핑(주로 급작스레 야채를 끊으신 분들에게 발생) 사람마다 천차만별 다양합니다. 사실 저는 위와같은 부작용을 단 한차례도 격진 않았습니다. 보통 급작스레 모든걸 바꾸신 분들에게 이와 같은 부작용이 발생하는것 같습니다. (부작용을 안겪으시는 분들도 계십니다.) 결론은 기존에 하시던 식단에서 차근차근 접근하시길 추천드립니다!! (부엌에 씨앗기름부터 치우신는걸로 시작 해보세요!ㅎㅎ) 아래는 제가 정리한 식재료 목록입니다! 어떤 지방이 건강하고 해로운지 참고되실거에요! supereasydiet.co.kr/meal-guide/ 즐거운 하루 되세요!!😊
아직 까지 저탄고지를 진짜 다이어트에 좋은 식단이라고 생각하는 사람이 있구나,,, 몸에 굉장히 해롭습니다. 평생 그렇게 살 것 아니면 저탄고지 절대 하면 안되요. 다이어트는 건강하게 하기 위한 것입니다. 그리고 탄수화물 평생 끊고 못삽니다. 좋은 탄수화물인 현미나 귀리, 감자 같은 저탄수화물을 섭취하면 됩니다. 고지방은 절대 안좋아요. 또한 모든 음식에는 완전한 지방만, 완전한 단백질만 존재하지 않습니다. 그건 약에만 존재하죠. 소금 섭취도 절대 하면 안된다는데 평생 어떻게 그렇게 합니까. 다이어트는 평생을 한다고 생각하고 내가 견딜 수 있는 식단으로 약간 심심한 정도의 간으로 하고 평생식단을 구성하면 됩니다. 서서히 빠지고 평생 유지됩니다. 운동도 벌크업이 아닌 평생 운동 무리하지 않는 운동 부담없는 운동으로 평생 한다고 생각하면 됩니다. 저탄고지 다이어트 하신다는 분들 보면 탄수화물 참다가 한꺼번에 케익같은 고칼로리 정제되지 않은 탄수화물 폭풍 들이킹 하더군요. 이럴꺼면 저탄고지 아무 의미가 없어요. 저탄고지 하시는 분들 요요 반드시 오고 평생 못합니다.
안녕하세요! 일부는 아트퀸님(이렇게 부르면 되겠죠?)의 의견에 동의 합니다. 일반적인 저탄고지, 키토식단에서 이야기하는 탄단지 비율(보통 탄1:단2:지7~8정도)에는 모든 사람에게 적용하기에는 위험하다고 생각합니다. 그리고 일부는 너무 높은 케톤수치를 요구하죠.(케톤, 케톤체는 지방을 섭취했을때 세포에서 발생되는 에너지원입니다.) 사람들의 생활습관, 유전적 형질이 제각기 모두 다르기때문에 일괄적으로 적용하기에는 위험하다는 생각합니다. 아 일부는 "탄수화물만 줄이면 돼"라는 식의 저탄고지를 하시는 분들도 계시는데 이러한 식단은 저탄고지 식단이 아닙니다.(이렇게 알고 계시는 분들이 꽤 계시더라고요) 아트퀸님의 댓글에 조금 나눠서 답변을 드릴게요! 1. 탄수화물 탄수화물의 비율은 줄이는게 좋다고 생각합니다. (곡물 탄수화물중엔 오히려 백미가 가장 논란이 적습니다. 현미, 귀리, 감자, 고구마는 논란이 조금 있습니다. 콩류 씨앗류 견과류 곡물의 겉 껍질에 포함된 '피틴산'이라는 성분, 그리고 감자, 고구마에는 옥살산염 이라는 물질이 포함되어 있습니다. 이 성분들에 대해 전문가들은 먹으면 안된다 독성물질이다. vs 아니다 문제를 일으키지 않는다 로 나뉘어져 있습니다.) 탄수화물이 에너지원으로써 사용되려면 최종적으로 포도당으로 분해되어야 합니다. 이 포도당은 뇌와 신체 활동, 그리고 내부 장기들의 에너지원으로써 활용되는 우리가 생존을 이어가려면 꼭 필요한 아주 중요한 물질입니다. 2. 탄수화물 vs 지방 우리 신체는 이 포도당을 탄수화물 섭취 없이도 단백질, 지방을 통해 우리에게 필요한 포도당을 만들어 낼수 있습니다.(이를 포도당 신생합성이라고 합니다.) 즉 3대에너지원 단백질, 탄수화물, 지방을 놓고 봤을때 탄수화물은 사실 섭취를 안해도 우리가 생명을 유지하는데 큰 문제가 되지 않습니다. 더불어 탄수화물을 섭취해 포도당으로 분해되고 에너지원을 만드는 과정에서 필요이상의 활성산소를 만들어내 대사질환 면역질환 노화의 원인으로 작용합니다. 다만 농작물이 대량생산이 가능해지던 시점부터 우리는 탄수화물의 섭취가 늘었고 결정적으로 1950년대 미국의 영양학자인 "엔셜키스"에 의해 지방이 악마화 되며 점점 탄수화물의 섭취는 올라갔습니다. 결정적으로 우리는 탄수화물 대사에 익숙해진 상태입니다. 그래서 대부분의 사람들의 신체는 "지방"을 에너지원으로 사용하는 방법에 익숙하지 않아 초반 의지가 필요하신 분들이 있으실겁니다.(특히 인슐린저항성을 가지고 계신 고도비만의 분들은 더욱 힘드실거에요ㅠㅜ 이분들은 시상하부에서 포만감 호르몬의 신호를 잘 못 받거든요.) 즉 처음 저탄고지를 시작했을때 일부 키토 전문가들이 제시하는 탄단지 비율 1:2:7은 말씀하신대로 "탄수화물을 참다가 한꺼번에 케이크같은 고칼로리의 정제 탄수화물을 폭풍 드링킹" 하는 대참사가 생기죠. 오히려 지방대사가 원활해지면 케이크같은 가공식품들에 대한 갈망이 현저하게 줄어듭니다. 3. 소금 알려진것과는 다르게 소금 섭취는 많이 해도 됩니다. 저염식은 오히려 인슐린 저항성및 대사질환을 야기할수 있습니다.(소금을 드실땐 정제소금보단 비정제 소금을 섭취하시길 권해드립니다. 염화나트륨외에 각종 미네랄들이 풍부하거든요.) 4. 운동 일단 제 모든 영상들을 보시면 아시겠지만 저 체널은 '멋진몸' 에 포커스가 맞춰져있지 않습니다. 제가 이채널을 통해 전달드리고자 하는 바는 "건강한 식단은 건강한 신체를 만들고 건강한 신체는 건강한 정신을 만든다" 입니다. 멋진 외관은 자연스레 따라오게 되있습니다. 하지만 사회적 요소에 따라.. 필요해의해 벌크업이 간절하신분들도 계실꺼에요🥲 (마르고 작은 남자들은 정말 많이 무시받거든요..) 각자 목적에 맞게 운동하시면 된다고 생각합니다. 제 이야기를 곁들이자면 저는 과거 비만과 각종 대사질환을 가지고 있었고 의사선생님이 처방해준 약과 조언해주신 식단으로 인해 수치적으로는 점점 좋아지는듯 했으나 컨디션이 항상 안좋았고 몸의 상태가 예전같지 않았었습니다. 뭔가 잘못되었다 느끼고 내몸은 스스로 지키자는 생각으로 공부하다 만난 식단이 "저탄고지"식단입니다.(현재는 모든 약물을 끊었습니다.) 제가 이 저탄고지에 관심을 가지면서 느꼈던건 이 저탄고지 식단에 권위있는 전문가들도 제각기 이야기하는것들이 조금씩 다릅니다.(이는 바라보는 관점에 따라 결과에 따른 해석을 다르게 보기때문이라 생각합니다. 어쩔수 없다고 생각합니다. 인간은 편향적일수 밖에 없으니까요) 그래서 저에게 식단에 대해 질문을 주시는 분들에게 "신체의 이야기를 잘 들어보고 식단을 유연하게 가져가야 한다"라고 말씀을 덧붙입니다. 위에서 말씀드렸다시피 저는 전문가가 아닙니다. 굉장히 편향적인 영양학 오타쿠 정도라 생각하시면 됩니다. 그러니 아트퀸님처럼 제 이야기를 의심하고 비판적으로 바라바주시는건 매우 옳은 행동이라 생각합니다. 이를 통해 내가 만든 영상이 어떤식으로 전달되는지, 부족한 내용이 있진 않은지 돌아보게 되었습니다. (그래서 가능한 최대한 모든 댓글에 의문을 해소시켜드리고자 답글을 남기고 있습니다!) 진심으로 감사드립니다.🙇♂️ 아트퀸님이 늘 행복하고 건강학시길 바라겠습니다🍀
안녕하세요! 현재는 먹고있는 영양제는 없습니다! 최대한 자연식품속에서 섭취하려고 노력하고 있습니다! 최근에는 야외활동이 부족해지고 해산물의 섭취가 줄어서 비타민D와 오메가3를 먹어볼까? 고민중에 있습니다! 본인의 라이프스타일과 식습관에 따라 부족한 부분을 보충해주는식으로 영양제를 섭취하시면 될것 같습니다! 관심가져주셔서 감사합니다! 건강하고 행복한 하루 되시길 바래요🍀
아 답변이 늦었습니다! 죄송해요! 일단 피해야 되는 음식부터 말씀드리면 튀긴음식, 기름에 볶은음식(식당에선 대부분 콩기름을 사용하고 있습니다. 씨앗기름, 콩기름은 신체 대사에 문제를 일으킬수 있습니다!), 밀가루, 술, 설탕이 과하게 들어간 음식... 사실 외식의 경우 위에 모든 음식을 피할수는 없겠지만 경각심을가지고 최대한 주의 하는 습관을 길들이는게 좋습니다! (저 위의 예시를 피한 음식이라면 국밥류, 초밥류 같은것들이 있겠네요!) 식사량에 대해선 역시 탄수화물을 반으로 줄이고 지방을 더 섭취하는겁니다. 예를들어 식당에 갔는데 기존에 공기밥을 한그릇 다 먹었다면 반만 먹고 나머지는 다 먹습니다. 배고프시다면 편의점에서 구운계란(밖에서 가볍게 사먹을수 있는 더 좋은 식품은 생각이 안나네요)을 사드신다거나 하는 방법이 있을것 같습니다. (저같은 경우 회사에 기버터를 두고 다녔습니다. 외식후 배가 고플때 한두숟가락씩 퍼먹곤 했습니다..😇 조금 이상하게 보이실수도 있지만 효과는 완전 좋습니다👍) 뭐니뭐니 해도 가장 좋은 방법은 도시락을 싸가지고 다니는 방법입니다. 일도 사회생활도 내가 건강해야지만 가능한거니까요! 답변이 도움이 되셨으면 좋겠습니다! 시간이 늦었네요! 굿밤하시길 바랍니다🍀
말씀하신대로 개인의 의지, 정신력 또한 매우 중요한 요소라고 생각합니다!! 다만 신체대사를 이해하지 못했을경우 목표한 체중감량에 도달하더라도 이 체중을 유지하기 위해선 의지를 요구로 합니다(물론 아닌분들도 계시겠죠) 현대의 다이어트는 이런 생리를 이해하지 못한체 개인에게 너무나 많은 의지와 정신력을 요구로 하고 있습니다. (현대의 다이어트는 의지를 통해 우리의 호르몬의 욕구를 억누르고 있다고 생각합니다) 다이어트에 실패하고 요요현상이라도 생긴다면 개인을 탓하지요. 개인의 의지를 탓하기 이전에 우리가 왜 몸에 안좋은 디저트나 간식을 자꾸 먹고 싶은지, 왜 야식을 먹고 싶어하는지 이해한다면 더욱 쉽게 체중감량과 더불어 건강을 유지할수 있다고 생각합니다 댓글 남겨주셔서 감사합니다! 늘 행복하시고 건강하시길 바랍니다🍀
![[Full] 피부과 교수가 말하는 피부 빨리 늙는 습관ㅣ귀하신 몸ㅣ69화 내 피부 10년 젊어 보이는 법 - 주름, 탄력, 색소 침착](http://i.ytimg.com/vi/ljvozLCIAaY/mqdefault.jpg)
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![[UA] Eternal Fire проти NAVI | EPL Season 20 Malta](http://i.ytimg.com/vi/chvlsDygrZM/mqdefault.jpg)
살이 너무불어서 다이어트를 시작하려합니다
간혈적 단식두 생각하구 있구요!
저탄고지식단이면
탄수화물을 줄이고 고기위주식단만먹으면되나요? 야채도 많이 먹어야할까요?
안녕하세요! 반가워요!! :)
질문에 하나씩 답변 해볼게요!
질문 : 간혈적 단식두 생각하구 있구요!
답 : 저탄고지 식단을 하시면 간혈적단식 또는 단식을 자연스럽게 하시게 될거에요! 저탄고지식단은 신기하게 공복중에 음식에 대한 갈망이나 욕구가 현저하게 줄어들거든요! 배고프다는 생각도 많이 줄어드실거에요!
질문 : 탄수화물을 줄이고 고기위주식단만먹으면되나요?
답 : "기존식단"에서 탄수화물(탄수화물은 의외로 "백미"가 가장 논란이 없습니다!)을 반으로 나머지는 "지방이 포함"된 고기를 드시면 됩니다!
"기존식단"을 강조하는 이유는 탄수화물을 주 에너지원으로 사용하던 몸이 지방을 연료로 사용하는 몸으로 바뀌는 과정이 급격해지면 어지럼증, 피로감, 근육경련 등등의 부작용을 겪는 경우가 있습니다!
아래에 제가 즐겨섭취하는 건강한 지방과 해로운 지방의 종류를 간략히 정리 해봤습니다.
⭕️ 건강한 지방 ⭕️
계란, 적색육류(돼지고기, 소고기, 양고기 등등등), 가금류(닭, 오리 등등등), 어류 - 건강한 환경에서 자란 항생제를 맞지 않은것이 가장 좋지만 "개인의 상황에 맞게 드세요!" 저는 딱히 구분해서 먹진 않습니다!
엑스트라버진 올리브유(가벼운 볶음요리 또는 계란후라이정도의 간단한 요리에 사용하기에 적합해요!),
엑스트라버진 아보카드유, 천연버터(또는 기버터), 라드(돼지기름), 들기름(꼭 냉압착식!), 코코넛 오일, MCT오일(요리로 사용하기엔 부적합한 오일입니다.)
그외 저는 천연치즈, 생크림 등등 유제품도 많이 먹습니다! 하지만 유당불내증이 있으시고 현재 상태가 "고도비만"이시라면 섭취를 삼가하는게 좋습니다!
❌ 해로운 지방 ❌
대두유(콩기름), 카놀라유, 해바라기유, 포도씨유, 참기름(씨앗을 사용한 기름), 식물성 유지가 사용된 마요네즈, 마가린, 쇼트닝, 튀긴음식의 지방(치킨, 돈까스, 탕수육 등등), 식물성유지를 사용한 **가짜 생크림**, 식물성 유지가 포함된 **가짜 버터**
질문 : 야채도 많이 먹어야할까요?
답 : 과하게 드실 필요는 없어요! 드시던 만큼만 드세요!(야채에 대해서도 컨텐츠로 한번 자세히 다룰 예정입니다! 조금만 기다려주세요!)
⭐️그리고 마지막으로!⭐️
끊으면 무조건 좋은것들 -> 설탕, 밀가루, 튀긴음식, 나쁜기름, 술!
"끊으면 무조건 좋은것들"은 차근차근 줄여나가세요! 한번에 하지 않아도 좋아요!
먼저 탄수화물을 줄이고 지방의 섭취량을 늘리고 해로운 지방을 하나씩 걷어내시걸로 시작하세요!
그렇다보면 설탕을 대체당(알룰로스, 스테비아 등등)으로 바꿔볼까? -> 술을 끊어볼까? -> 밀가루 안먹어도 될것 같은데? -> 튀긴음식도 참을수 있을것 같은데?
(저는 다이어트중 이런식으로 접근했었어요!)
후에 신체대사가 안정화된후에는 (아마 스스로 느껴지실거에요.)
가끔식 "끊으면 무조건 좋은것들"을 드셔도 큰 문제는 안생길거에요!
너무 긴글이 되었네요ㅠ
저탄고지 식단으로 저는 인생이 바뀌는 경험을 했어요! 저와 같은 경험을 꼬옥! 겪으시길 바랍니다!
질문있으시면 또 댓글 남겨주세요!!
행복하고 건강한 하루 보내세요! 화이팅💪
올리신 영상+쇼츠까지 다 봤어요!
저탄고지의 모든 것을 쉽게 알려주셔서 너무 유용하게 잘 봤습니다!
저는 평소에 저탄을 하고 있었지만, 더해서 고단백+저지방을 하니까 배도 고프고 무엇보다 단게 너무 땡기더라구요 ㅠ
이 영상을 보고 좋은 지방을 의도적으로 챙겨먹어보고 식욕의 변화를 체크해보려합니다.
혹시 이에 관해서 몇가지 질문 드려도 될까요?
1. 저녁에 식욕이 솟을 경우, 고지방 식단이나 고지방 간식(쇼츠에 올리신 치즈케이크/생크림 아이스크림/다크초콜릿 등)을 먹어도 살찌는 것에 큰 영향을 줄까요?
2. 카카오 100퍼 다크초콜릿(+알룰로스 같은 대체감미료)은 많이 먹으면 살이 찌지 않을까요? 대체감미료는 그렇다 치더라도, 초콜릿 자체가 나름 초고지방에 초가공식품이라는 생각이 들어서요... 카카오가 좋은 기름인지 나쁜 기름인지도 애매해서요.
3. 고강도 운동을 엄청 열심히 하시는 것 같은데, 저탄고지 +저강도 유산소(걷기)만 하는 경우 효과가 많이 떨어지지 않을까요? 근손실도 많이 날것 같아요.
안녕하세요!
영상이 유용하셨다니..너무너무 뿌듯하고 감사드립니다🙇♂️🥹
몇가지가 아니라 많이많이 질문하셔도 괜찮아요! 제가 시간이 허락하는한 최대한 다 답변드리고 있습니다!
하나하나 답변 해볼게요!
1. 저녁에 식욕이 솟을 경우, 고지방 식단이나 고지방 간식(쇼츠에 올리신 치즈케이크/생크림 아이스크림/다크초콜릿 등)을 먹어도 살찌는 것에 큰 영향을 줄까요?
당연히 안먹는것보단 영향을 주겠죠! 잠들기 3~4시간전에는 섭취를 안하시는걸 추천드려요. 일단 숙면에 방해됩니다. 숙면은 코르티솔(스트레스 호르몬)에 영향을 줍니다(물론 일부 연구에서는 숙면을 취하지 못하더라도 스트레스 관리가 잘 되는 사람은 코르티솔 농도에 큰 영향을 주지 않는다는 연구결과도 있어요!) 만성적으로 높아진 코르티솔 농도는 신체대사에 문제를 일으켜 비만및 대사질환의 원인이 될수 있어요!
제가 고지방 디저트류를 쇼츠로 올리는 이유는 제 주변 많은 분들이 공복을 참지 못하거나 디저트를 포기 못해서 입니다. 사실 저탄고지를 하시다보면 허기짐이나 디저트에 대한 갈망은 신기할정도로 많이 줄어들거에요!
2. 카카오 100퍼 다크초콜릿(+알룰로스 같은 대체감미료)은 많이 먹으면 살이 찌지 않을까요? 대체감미료는 그렇다 치더라도, 초콜릿 자체가 나름 초고지방에 초가공식품이라는 생각이 들어서요... 카카오가 좋은 기름인지 나쁜 기름인지도 애매해서요.
*카카오 100%
시중에 파는 초콜릿의 경우 팜유와 같은 식물성유지를 사용한것들이 많기 때문에 건강한 지방산이 포함되어 있다고 볼순 없지만 카카오 100퍼센트의 다크초콜릿(카카오메스)의 경우는 좋은 지방산이 다량 함유 되어 있습니다!
단 다크초콜릿에는 소량의 탄수화물이 포함되어 있습니다. 조금더 철저히 식단을 하시겠다면 '카카오버터'를 드시길 추천드려요!(사실 저도 먹어본적은 없는데 nizu_92님의 질문에 관심이 생겼습니다!! 감사합니다🥹)
*알룰로스 같은 대체 감미료
일부 연구에서는 알룰로스는 인슐린 저항성 개선, 체지방 감소등의 효과가 있다고 발표 되지만 사실 비교적 최근에 개발된 설탕 대체 감미료로 연구가 더 필요하다고 생각합니다. 하지만 설탕보다는 훨씬 낫다고 판단됩니다. 알룰로스 외에 추천드릴수 있는 대체 감미료로는 스테비아, 자일리톨, 에리스테롤이 있습니다!(사실 안먹는게 훨씬 좋다고 생각합니다만.. 우린 단맛에 너무 중독되어 있어요😇)
3. 근손실도 많이 날것 같아요.
근손실은 생각보다 쉽게 일어나지 않습니다! 근손실은 '신체가 에너지를 필요'로 하는데 '체지방을 분해 하지 못할때' 발생돼요! 체지방을 사용 못한다는건 인슐린 분비 또는 체내 높은 인슐린 농도로 인해 체지방의 문이 굳게 잠겨있을때죠!
저탄고지는 체지방을 에너지로 사용하는 몸으로 바뀌기 때문에 근손실은 일어나지 않습니다!(물론 체중감량에 따른 자연스러운 근손실은 발생하겠죠? 저는 13kg정도 감량했을때 골격근량이 1kg정도 줄었습니다.)
4. 고강도 운동을 엄청 열심히 하시는 것 같은데, 저탄고지 +저강도 유산소(걷기)만 하는 경우 효과가 많이 떨어지지 않을까요?
저강도 유산소(걷기)는 매우 좋은 습관입니다!(저도 아침마다 산책을 즐깁니다. 하루중 제일 행복한 시간이에요! 식후에도 종종 산책을 즐깁니다!) "스트레스 해소"에 "매우" 좋고 부상의 위험도 적죠!
물론 고강도의 운동은 많은 이점이 있습니다. 그리고 목표에 더욱 빨리 도착하실수 있을거에요. 하지만 고강도 운동에는 분명 리스크(부상)가 있습니다!
제 경험을 살짝 곁들이자면 저는 과거 주6일이상 헬스장에서 1시간 30분에서 2시간정도(어쩔때는 그이상) 운동을 했을때가 있었습니다. 그때의 저는 만성적인 어깨염증과 허리통증에 시달렸었어요.(제가 선천적으로 약하거나 제 운동의 자세가 잘못되 었을수도 있습니다)
과거의 경험을 바탕으로 현재는 30분내외의 짧고 굵은 운동을 하는걸 선호합니다! 사실 그마저도 유튜브를 시작한뒤로는 잘 못하고 있어요😇(영상 편집은 너무 어렵더라구요..) 이건 3번의 답이 될수도 있을거 같은데 유튜브를 시작한뒤로 운동의 횟수가 확실히 줄었는데도 불구하고 체성분 검사를 해보면 골격근량의 감소는 일어나지 않았습니다!
여기까지 읽으시느라 고생하셨습니다!
답변이 되셨길 바래요!
마지막으로
개인적으로 느낀 저탄고지의 최대 강점은 정신을 강하게 만들고 사람을 부지런하게 만들어줘요!(일부 전문가들은 인슐린의 농도가 높으면 에너지의 저장에 집중하기 때문에 사람을 게으르게 만든다고 합니다!) 외적인 아름다움은 자연스레 따라옵니다!
원하시는 목표 꼭 이루시길 항상 응원하겠습니다!
오늘도 건강하고 행복한 하루 보내세요!🙇♂️🍀
유익하고 좋은데요..자막이 너무 작아요 조금만 키워주세요 모바일에서 풀화면으로 봐야 겨우 보이고 세로버전으로 보면 안보입니다. 다른 분들 영상 보면 모바일 세로버전도 다 무난하게 보입니다.
아아아..ㅠㅜㅜ 너무 작죠?ㅠ
다음 영상부터는 자막사이즈를 시원시원하게 키우도록 하겠습니다!!!
의견 남겨주셔서 감사합니다🙇♂️
행복하고 건강한 하루 되세요!🍀
제가 입시를 준비하는 학생이라 공복 시간은 12-14시간 정도로만 갖고 공복 운동 후에 아침 식사로 사과+계란을 챙겨 먹고 있는데 혹시 괜찮은지 여쭤보고 싶습니다!!
제가 이전 다이어트에서 간헐적 단식 16:8 or 18:6 정도로 하다가 시간 강박이 생겨버려서 이런 저에겐 공복 시간을 길게 갖는 것이 오히려 독이 되는 것 같아서 이번 감량기엔 일부러 간헐적 단식을 한다는 생각조차 하지 않고 그냥 자연스럽게 마지막 식사 이후 아침 식사를 하는 시간 간격을 계산해보니 12-14시간 정도가 나오더라구요
아침 식사를 하지 않는 방향을 추천하셨는데 공복 운동 후 1시간 이내에 에너지 보충과 오전 공부에 에너지를 쓰기 위해 아침 식사를 하고 있는데 괜찮은지 여쭤보고 싶어요
영상 하나 보자마자 구독 누르고 정주행했어요
좋은 영상 만들어주셔서 감사해요:)
안녕하세요!
하나하나 답변 해보겠습니다!
1. 공복 시간 12-14시간 괜찮나요?
개인의 신체상태에 따라 다르지만 일반적으로 성장기의 청소년(맞으신가요?ㅎㅎ)에게는 그리 긴시간의 공복이 필요로 하지 않습니다. 다만 비만이시거나 성인병이 있으신경우에는 간혈적단식이 도움이 될수 있습니다.(너무 뻔하고 애매한 답변이죠🥲) 현재 심각한 비만이나 성인병이 없으신 성장기의 청소년이시라면 12-14시간 공복도 괜찮다고 생각합니다!
2. 운동 후에 아침 식사로 사과+계란을 챙겨 먹고 있는데 괜찮나요?
공복 운동은 굉장히 좋습니다! 아침에 뇌와 신체를 깨우죠! 다만 살을 빼시는게 목적이시라면 공복 운동 후 1시간이내에 에너지 보충은 혈당수치를 높이고 인슐린을 분비하기 때문에 체지방의 분해를 막아 불리할수 있어요!
아침 식단으로는 두가지를 제안 드려요!
1. 아침 식단에서 사과를 빼고 계란을 하나 더 드시는식의 방향으로 식단을 고치면 어떨까 싶어요.(과일은 '과당'이라는 탄수화물이 포함되어 있는데 과당은 당장 에너지로 사용되지 못합니다. 개인적인 의견으로는 다이어트중 과일은 피하시는게 좋다고 생각합니다.)
2. MCT 오일을 추천드립니다. MCT오일은 흡수가 빠른 지방산으로 구성되어 있어 케톤체라는 에너지원을 빠르게 만듭니다. 케톤체는 신체뿐만 아니라 뇌에도 고품질의 에너지원이에요. 그래서 집중력에도 매우 좋습니다👍(입시에도 분명 도움이 될거에요!)
MCT오일은 요리용 오일로는 부적합하고 차나 커피(MCT오일+천연버터(또는 기버터)+커피)에 타서 먹으시면 됩니다! (그냥 드셔도 되구요!) 다만 주의 하실점은 처음부터 너무 많이 섭취하시게 되면 설사 또는 소화불량의 부작용이 있기 때문에 섭취량을 점진적으로 늘려가시는걸 추천드려요!
마지막으로 안좋은 음식, 안좋은 습관을 하나씩 덜어내는 식으로 다이어트를 진행하세요!(설탕, 해로운 기름, 튀긴음식, 밀가루, 술, 모든 가공식품) 너무 급하게 마음 먹지 않으셨으면 좋겠습니다!
입시는 물론 중요합니다만 건강이 더더더더더 중요해요!(제가 과거 성인병때문에 고생을 좀 했었거든요😇) 저탄고지 식단을 하시면 분명히 두마리 토끼를 잡으실수 있으리라 생각됩니다.
여기까지 긴글 읽어주셔서 감사합니다! 부디 답변이 되셨길 바래요..!(궁금하신점 있으시면 또 댓글 남겨주세요!)
입시준비, 다이어트 모두 화이팅 하세요! 제가 햇노님 항상 응원하겠습니다!
오늘도 건강하고 행복한 하루 되시길 바래요!🍀
정성스런 답변 잘 읽었습니다!
많은 도움이 되었어요
참고해서 건강 잘 챙겨보겠습니다
앞으로도 좋은 영상 많이 올려주세요
그럼 오늘 하루도 잘 마무리 하시길 바라요 :)
도움이 되셨다니 기쁘네요! 다음 영상은 지금 열심히 만들고 있습니다!
조금만 기다려주세요!🙇♂️
감사합니다!🍀
물론 선생님의 노력을 다 알수는 없겠지만, 다른 분들과 다르게 뭔가 다이어트를 하는 자체를 너무 장엄하거나 비장하게(?) 접근 하지 않아서 좋습니다. 너무 큰 결심이나 행동이 요구되면 오히려 더 지칠것 같은데 이렇게 그냥 가볍게 그냥 해보는 것이라고 생각하고 접근하니 오히려 더 하기가 쉬울것 같아요. 저탄 3주째하고 있는데 생각보다 살이 빨리 빠져서 놀랐고 생각보다 죽을만큼 힘들지도 않아서 더 놀랐습니다. 오히려 지방을 더 챙겨서 먹어서 그런지 피부도 더 좋아지고요. 자주자주 들어와서 꿀팁 얻고 가겠습니다. 채널 크게 성장하실것 같아요.
우와! 이미 신체대사가 안정화되기 시작한거 같아요!
탄수화물을 주에너지원으로 사용하면 가장 큰문제중 하나는 필요이상으로 많은 활성산소를 만들어 염증반응을 일으킨다는거에요! 그래서 저탄고지 식단을 하시면 살이 빠지는건 당연한거고 염증반응이 줄어 말씀하신대로 피부도 좋아지고 면역력도 좋아집니다! 무엇보다도 저탄고지의 가장큰 효과는 정신이 강력해집니다!(아름다움은 자연스레 따라올뿐!!)
짧은영상에 모든걸 설명드리기가 어려워 너무 대충설명하는건 아닌가 걱정스러웠는데 좋은말씀에 용기를 얻었습니다💪
행복하게 잠들수 있을것 같아요..! 좋게 말씀해주셔서 감사합니다
다음컨텐츠 열심히 준비중이니 조금만 기다려주세요!
다시한번 감사합니다!🙇♂️
@@SuperEasy-tc9mu 아 선생님 궁금한게 있는데, 선생님도 저탄고지 하시는 동안 혹시 '무기력증'이나 '에너지가 급속히 떨어지는' 경험을 하신적이 있으신가요? 이게 그냥 그날 일이 힘들어서 그런건지, 탄수화물을 너무 줄여서 그런건지 헷갈리더라구요. (고탄할 때와는 다른 점은 '졸리지는' 않은데 그냥 무기력하다는 거에요) 자주는 아닌데 아주 가끔 이럴 때가 있더라구요. 혹시 경험을 해보셨다면, 무얼 먹거나 하면 좋을지 아시는 바가 있을까요? (참고로 전 16:8 또는 18:6 간헐적 단식도 2주째 거의 매일 하고 있습니다.)
안녕하세요!
평소에 식단을 어떻게 하시는지와 개인의 신체 상태에 따라 다르지만 두가지를 유추해볼수 있을것 같아요!
1. 저탄고지식단을 시작하신지 얼마 안되었다는점을 미뤄보면 아직 케톤증 상태(키토시스, 케토시스 라고도 불리죠.)에 완벽히 적응하지 못했다.
2.몸에서 기아상태로 착각하고 있다.(스미스님이 저탄고지 식단을 시작하신지 얼마 안되었다는 점을 미뤄보면 이 경우는 확률이 크진 않습니다.)
한가지 더 말씀드리자면 혹시 식단에 너무 엄격하시진 않은가 체크해보세요!
일반적으로 케토제닉(케토다이어트)에서 제시하는 탄단지 비율은 1:2:7~8의 비율입니다. 제가 케토제닉이란 말을 쓰지 않는 이유중 하나입니다. 이 비율에 너무 엄격한 느낌이거든요..
이 비율을 "일괄적으로 길게" 가져갈경우 2번의 상태에 빠질수 있습니다.(2번의 상태에 빠질경우 마른비만이 됩니다.)
일부 전문가들은 2번의 상태를 피하기위해 "기아-포식 주기 설정"을 권장하기도 합니다.
"일주일을 기준으로 4~5일을 간혈적 단식, 1~2일 단식, 1~2일 포식(탄수화물 비율을 늘린날)"
"기아-포식 주기 설정"을 통해 몸에게 살짝 이야기해주는거죠
"지금 기아상태 아니니까 너무 걱정하지마. 아직 에너지가 충분해"
그러니까 앞으로 다이어트를 해나가시면서 기아상태에 빠지지 않으려면 몸이 하는 이야기에 귀기울이고 식단을 최대한 유연하게 가져가는게 좋다고 생각합니다.
무기력한 상태가 심해지고 계속 이어진다면 하루정도는 탄수화물 비율을 살짝 올려보세요!(평소 탄수화물 섭취량의 두배정도? 하루에 끼니당 밥 반공기를 드시고 계셨다면 한공기 정도로 늘려보세요.)
글이 너무 길어졌네요..😇 이해 안되는 부분은 또 질문주세요!ㅎㅎ 제가 가능한 선에서 최대한 상세히 답변 드리도록 하겠습니다! 긴글 읽어주셔서 감사합니다!
@@SuperEasy-tc9mu 정말 친절한 답변 감사드립니다! 아마 지나치게 탄수를 절식하고 있는게 맞는 이유인 듯해요. 소위 말하는 밥빵면떡술 을 거의 먹지않고 과일/음료도 끊었거든요. 뭔가 탄수화물을 너무 무서워하는 상태가 된 것 같아요. 탄수화물을 한끼라도 조금 늘려봐야겠어요.
@@smithjohn4713 넵!ㅎㅎ 신체에 반응을 보시면서 그때그때 대처하시면 되요! 하지만 빵,면,떡,술,과일,음료는 아주 가끔씩만! 섭취하세요! :)
저도 저탄고지에 간.단중인데~아는 내용이지만 귀에 쏙쏙 들어오네요~
아 귀에 쏙 들어오신다니 너무 감사드립니다!🥹
다음컨텐츠도 열심히 준비중입니다! 좀만 기다려주세요!
항상 행복하고 건강하시길 바래요🍀🍀
선생님 안녕하세요! 재밌고 유익한 영상 감사합니다 ^^ 다이어트 영상은 찾아보기 귀찮은게 보통인데 선생님 영상은 신선하고 흥미로워서 계속 시청하게 돼요! 질문이 있는데, 간식으로 체다치즈 두 장 정도 먹어도 될까요? 전자레인지에 2분정도 돌리면 과자처럼 맛있어져서 요즘 자주 먹거든요.
오?? 너무너무 맛있겠어요!ㅎㅎ
크게 문제가 될것 같진 않습니다!
제품에 따라 다르겠지만 치즈는 대부분 탄수화물이 소량 포함되어 있어 인슐린 자극을 크게 하지 않을거에요!
다만 치즈를 고르실땐 식물성 유지 또는 팜유가 들어있는 가짜 치즈는 거르세요!(보통 천연치즈는 원유 99% 또는 식품유형에 천연치즈라고 써있습니다!)
칭찬해주셔서 감사합니다!
말씀해쥬신건 저도 꼭 한번 해먹어봐야겠어요!ㅎㅎㅎ
좋은 밤보내세요🍀
@@SuperEasy-tc9mu 자세하게 답변해주셔서 감사합니다!! 전자레인지에 돌리면 따뜻하고 바삭바삭해져서 정말 과자같아요 😋 그런데 식물성 유지나 팜유가 들어간 치즈를 걸러야 하는 이유가 뭔가요? 남아있는 체다치즈 성분을 보고왔더니 식물성 유지가 포함되어 있어서요 ㅠ ㅠ 먹지 말아야 할까요?
+ 그리고 애용하시는 치즈 제품 추천해주시면 큰절하겠습니다..!!
식물성 유지는 오메가6가 과도하게 포함되어 있고 산패를 막기위해 화학적(수소화)과정을 거치는 경우도 있습니다.
오메가6는 필수지방산이지만 현대인들은 너무 많이 섭취하고 있어서 문제가 됩니다. 과도한 섭취는 염증을 일으켜 우리 신체대사를 교란 시킵니다.
수소화 과정을 통해 "트랜스 지방산"이 생성됩니다. 트랜스지방산 또한 오메가6와 마찬가지의 이유로 섭취하시면 안됩니다~(유제품에 트랜스 지방산이 소량 포함되어 있는데 이는 괜찮습니다~ 화학적 과정을 거친 인공적인 트랜스 지방산이 문제를 일으킵니다!)
아래는 제가 즐겨먹는 치즈입니다.
[캐시밸리] 콜비잭, 몬테레이 잭, 마일드 체다..
[프리코] 고다, 에담, 에멘탈(고다를 제일 즐겨먹습니다!)
[브리미] 보코치니
[상하치즈] 까망베르 자연치즈
[오가닉밸리] 유기농 크림치즈
모짜렐라 치즈도 즐겨먹는데 그때그때 원재료명을 확인후 구매합니다!
꼭 이 치즈들이 아니더라도 상품뒷면 원재료명을 확인하시고(가짠지 아닌지 구별해서!) 구매해서 드시길 추천드려요!
절은 제가 올리겠습니다🙇♂️
늘 행복하고 건강한 하루 되세요!🍀
와 설명 진짜쉽고 재밌게 해주시네요!!!! 좋은정보 감사합니다
도움이 되셨다니 저도 뿌듯하고 힘이 나네요!👍 그러므로 제가 더 감사드립니다🫡
다음 컨텐츠도 열심히 만들고 있으니 조금만 기다려주세요!
늘 건강하고 행복하시길 바랍니다🍀
영상 넘 잘 만드셨어요~ 정성이 넘치는게 보여요..좋은정보 얻고 갑니다
칭찬 너무너무너무 감사드립니다!!!🫡
저탄고지를 굉장히 어렵게 바라봤었는데, '기존식사'에서 탄수를 줄이고 지방을 늘리라는 말씀 덕분에 해볼 수 있겠다는 마음이 듭니다:)
그래도, 아직은 실제적인 식사메뉴에 대해 살짝 실감이 안나서요..! 괜찮으시다면 실제 식단을 공유해주실 수 있을까요?
첫 시작은 따라하는 것으로 쉽게 시작하고 싶습니다:)
안녕하세요! 다앙연히 괜찮죠😎
다만 글이 조금 긴점,,, 양해부탁드려요ㅠㅠ
영상속 제가 먹는 식단은
"돼지김치찌게, 라드를 바른 통삽겹오븐구이, 계란후라이, 백비100g, 나물, 깻잎, 김"
으로 구성되어있으며 현재도 즐겨먹는 식단구성입니다😋
개인의 신체상태나 사회적 상황에 따라 식단은 유연하게 구성해야 된다고 생각합니다!
아래에 예시를 통해 어느정도 가이드는 될것이라 생각돼요! 참고 부탁드려요!
아래는 제가 직장생활을 할때 점심식사 예시입니다
⭐️ 피할수 없는 외식을 해야 될때
부장님이 제육볶음이 먹고싶다고 했다 -> 제육볶음집을 갔다 -> 밥은 반만먹는다(기존 탄수화물 식사량에서 반만 줄이세요) -> 제육볶음은 다 먹는다 -> 배고프다 -> 편의점에서 계란 한두개를 사먹는다 또는 버터를 한두숟가락 더 먹는다
⭐️ 도시락을 싸왔을때 구성
1. 닭다리살, 삼겹살, 계란, 오리고기...(지방이 포함된 모든 적색육류, 가금류 어류 - 골고루 먹는게 가장 좋지만 삼겹살 진짜 짱입니다..)
2. 백미(100g, 탄수화물은 먹을때도 있었고 안먹을때도 있었습니다)
3. 시금치, 양배추, 브로콜리, 상추, 깻잎, 방울토마토...
1+2+3의 구성에서(예를들어 닭다리살 + 백미 + 양배추, 브로콜리) 엑스트라 버진 올리브유를 듬뿍 뿌리거나 버터(물론 천연버터!)를 추가하는 식으로 구성했습니다.
영상에서 '기존 식단'을 강조한 이유는 두가지가 있습니다!
1. 급겹히 식단을 변경할 경우 몸에서 지방을 주에너지원으로 사용하지 못해 탄수화물에 대한 갈망을 더 키울수 있어 실패할 확률이 높아지기 때문이에요. (거부감이 심하신 분들은 어지럼증, 피로감, 변비와 같은 부작용이 있다고 해요. 저는 부작용을 격진 않았습니다.)
2. 현제 케토제닉, 키토제닉 식단(저탄고지 식단을 부르는 다른 이름이라 생각하시면 됩니다.) 에서 제시하는 탄단지 비율은 지방7 단백질2 탄수1 정도입니다. 바쁜 현대사회에서 모든 끼니를 탄단지 비율을 정확히 계산하며 먹는건 불가능에 가깝다고 생각하기 때문입니다.(물론 가능한 분들도 계실거에요!)
안좋은 습관(고탄수식단)부터 고쳐나간다 -> 몸에 해로운것들을 하나둘씩 빼기 시작한다.[궁극적으로는 설탕, 밀가루(및 정제된 탄수화물), 튀긴음식, 나쁜기름, 술]
이런식으로 스텝을 하나하나 밟아나가는것이 제가 말하는 "최소한의 의지로 다이어트를 성공할 확률"을 높여준다고 생각합니다.(식단은 말그대로 라이프스타일의 일부이며 식단으로 오는 스트레스 또한 최소화 해야 된다는게 제 생각이거든요)
위 고정댓글속 제가 달아놓은 건강한지방, 해로운지방을 보시는것도 도움이 되리라 생각됩니다!
긴글 읽어주셔서 감사합니다..😇
사실 짧은 영상속 또는 댓글로 모든 내용을 담지 못하는점 양해부탁드려요🙇♂️
저탄고지는 무엇보다 내면을 강하고 아릅답게 해줍니다.(지방으로 인해 생성되는 '케톤체'는 뇌에게는 품질좋은 고급 에너지원입니다. 자동차로 치면 고급유?)
외면의 아름다움은 그냥 자연스럽게 따라올 뿐이에요!
질문있으시면 댓글 또 남겨주세요!
관심가져주셔서 감사합니다! 행복하고 건강한 하루하루 보내세요!
@@SuperEasy-tc9mu 세상에나.. 정말 자세하게 상세히 말씀해주셔서 너무나 감사합니다.. 세상에.. 너무 감동입니다.. 감사해요:)
말씀해주신대로 차근 차근 적용해볼게요..! 저는 보통 16시간 공복을 지키는데, 슈퍼님의 영상에서 언급해주셨던 18시간 공복을 유지하고 첫 식사를 해보았습니다..! 견딜만 했어요:) 저는 고기의 지방을 별로 선호하지 않아서(식감이나 속에서 니글거려욤..ㅎㅎ^^;; 육류 자체는 너무나 좋아합니다!) 비중도를 아보카도나 생선류, 혹은 첨가물 없는 곰탕이나 사골을 섭취하고자 하는데, 선생님의 의견은 어떠세요???
@@박자연-s3w 어우 이미 너무 잘하고 계신데요?ㅎㅎ 아보카도는 섭취할수 있는 불포화지방산중 가장 훌륭한 식품중 하나라고 생각해요! 생선도 물론 좋죠! 좀더 엄격히 하신다면 양식 생선은 피하라고 말씀드리고 싶지만 이또한 상황에 맞게 섭취하시면 될것 같아요! 케토제닉 전문가로 유명한 머콜라 박사에 의하면 알레스카 연어와 홍연어를 추천하더라구요! 둘다 양식이 불가능하다고 하며 수은 및 기타 오염물질에 제일 덜 노출된 생선이라고 합니다(사실 저도 먹어보질 못해서 어떤진 잘 모르겠습니다🥲)
저희 어머니도 마찬가지로 고기를 잘 못드셔서 계란과 기버터 그외 치즈, 올리브유 같은걸로 지방을 드시고 계십니다!
18시간 공복을 말씀드린건 사람들 평균적으로 글리코겐(간과 근육에 저장되어 있는 에너지창고)을 다 소비하는 시간이 12~18시간정도 된다고 합니다(가장 긴 시간을 말씀드린거에요😅) 그러니 개개인마다 조금씩은 시간이 다르겠죠?ㅎㅎ 역시나 급하게 시간을 늘리지 마시고 차근차근 늘려보시기 바랍니다!(간혈적단식, 단식을 하는 이유는 "오토파지"효과를 활성화 시키기 위함입니다. 오토파지란 쉽게 말해 고장난 세포를 재활용하여 우리몸에 다시 사용하기 위함입니다! 추후 이역시 영상을통해 자세히 다뤄보겠습니다)
***추후에 공복시간을 늘리고 지방섭취를 더했는데도 차도가 없다면 생각이상으로 많은 단백질을 섭취하고 계시진 않은가 체크해볼 필요가 있을거 같아요! 영상에선 이야기 못했는데 단백질또한 너무 과도하게 섭취시 포도당으로 변해 인슐린분비를 촉진하거든요.(물론 이또한 개인의 운동량과 생활습관에 따라 다릅니다! 강도 높은 운동을 하신다면 넉넉히 섭취해도 괜찮아요😊)
마지막으로 이 일은 저의 즐거움입니다!
앞으로 구독자가 많아질지 어떨지 모르겠지만 현재 제가 케어 가능한선에서는 최대한 상세히 알려드리고 싶어요!ㅎㅎ
관심가져주셔서 감사합니다! 행복한 저녁 보내세요!🍀
@@SuperEasy-tc9mu 너무 감사합니다:) 말씀해주신대로 한달간 적용해보려구요!!! 앞으로도 올려주실 영상 참고하면서 계속 이어나가보겠습니다♡
오늘도 평안한 하루되세용♡♡
우와 알고리즘 타고 체널 들어왔는데 설명도 그림이랑 같이 있으니까 어렵지않고 이해가 쏙쏙 돼요! 혼란스러운 정보가 차고 넘치는 다이어트 세계를 정리 시켜버릴 분이 등장하셨네요😁 영상 잘 봤고 다음 영상들도 기다릴게요!!
우와ㅠㅜ 너무 극찬을... 감사합니다! 컨텐츠 만드는데 아직 익숙하지가 않아서 시간이 조금 걸리네요...조금만 기다려주세요! 지금 열심히 만들고 있습니다!
행복하고 즐거운 하루 보내세요!🍀
평생동안 요요4번 맞고 다이어트 하기 전 기존 몸무게보다 10키로가 더 쪘어요 🥲 평생 마름-날씬 이었는데
이젠 보통만 되도 감사하다는 생각...ㅠㅠ
제가 했던 다이어트들이 잘못됐다는 생각이 들면서 요즘 여러 영상으로 공부하고 있는데 많이 도움이 되네요 !!
제대로된 저탄고지를 하신다면 일생중 가장 아름다운 외관과 정신을 가지게 되실거에요!
확신합니다👍👍 항상 응원하겠습니다!
고맙습니다
어유 제가 더 감사하죠🙇♂️
행복하고 건강한 하루 보내세요!!! :)
안녕하세요. 눈과 귀에 쏙쏙 들어오는 영상 잘 보고 있습니다. 16:8 간헐적 단식, 인슐린 자극하는 단순당 끊기, 탄수화물 줄이기 실천해서 총 12키로 정도 감량했습니다. 그래도 건강한 체중까지 13키로 정도 더 빼야해서 포기하지않고 노력을 지속 중입니다. 그런데 문제가 있어서 질문 드립니다.
1. 변비가 생겼어요. 식사당 야채도 100g씩 먹고, 물도 잘 챙겨마시고, 유산균도 꾸준히 먹어요. 식단 바꾸기 전엔 매일 1번은 화장실 갔었는데, 이러니 곤혹스럽습니다. 가끔 화장실에서 마주하는 결과물을 보면 어떻게든 양분을 뽑아내려고 아주 탈탈 털어낸 것 같습니다. 가끔 약속있거나해서 면/빵 같은 정제탄수화물 먹을때가 있는데, 그러면 높은 확률로 화장실 잘 갑니다. 밥은 잡곡으로 하루에 총 200~250g 정도 먹고 있는데, 탄수화물 섭취량이 부족해서 이런걸까요?
2. 요즘은 소화도 잘 안되는데, 마치 몸이 에코모드 상태 인것 같아요. 소화가 잘 안되다보니 음식도 안 땡기고, 기력은 더 떨어지는 것 같아요. 제가 너무 저열량 다이어트를 하고 있는걸까요? 이 상태가 1달 이상 지속되고 있는데 살은 안 빠집니다. 지방섭취량을 늘려야할까요? 지방은 견과류 너댓알과 그릭요거트 100g 정도 먹고 있습니다.
병원도 영양학자들도 뚜렷한 답을 안 주셔서 지푸라기라도 잡는 심정으로 여쭤봅니다. 제발 도와주세요.
안녕하세요! 일단 12kg 빼시느라 너무너무 고생하셨습니다🥹
하나하나 정리해보겠습니다!
1. 탄수화물 섭취
저같은 경우 매일 일정하진 않지만 하루 70~100g정도의 탄수화물을 섭취합니다.(밥 한공기~ 한공기 반정도) 이 양은 개인의 신체상태에 따라 다르기때문에 딱 정확히 말씀드릴순 없습니다. 그리고 잡곡도 한번 바꿔보세요. 의외로 가장 논란이 없는 곡물 탄수화물은 백미 입니다.(잡곡이 손샤인님의 신체에 안맞는것일수도 있어요!)
2. 지방 섭취량을 늘려야 할까요?
네! 견과류(특히 아몬드)와 그릭요거트는 생각보다 지방의 양이 풍부하지 않습니다. 오히려 단백질의 양이 풍부합니다.
물론 견과류와 그릭요거트는 건강상의 이점이 있습니다! 하지만 현재 식단에선 지방의 섭취가 부족해 보입니다!(하루 두끼 드신다고 가정하고 끼니당 견과류 너댓알과 그릭요거트100g 섭취하시는것도 너무 적습니다.) 섭취양의 기준은 손샤인님이 충분한 공복감을 느끼셨을때까지 섭취(아니면 배부를때까지 섭취하시고 다음 끼니의 섭취를 줄이세요.)
3. 변비
변의 양은 식사량이 줄어들면 자연스레 줄어듭니다. 특히 탄수화물을 제한한 식단에서는 변의 양이 크게 줄어듭니다. 현재 변비가 속이 더부룩 할정도의 심한 상태인지 아니면 심리적인 상태인지는 한번 생각해볼 필요가 있습니다.
심리적인 문제가 아니라면 현재 드시는 야채에 "엑스트라 버진 올리브유"와 "MCT오일"를 넣어서 드시길 권해드립니다. 올리브유와 MCT 오일은 장활동을 활발하게 해줘 변비에 도움이 되실수 있습니다.(MCT오일은 무기력한 상태에도 어느정도 도움이 될수 있습니다. 주의하실점은 MCT오일은 한번에 너무 많은양 섭취시 설사의 부작용을 일으킬수 있으니 조금씩 섭취량을 늘리세요. C8 지방산으로만 구성된 MCT 오일이 효과가 더욱 좋습니다. 혹시 MCT오일을 섭취하시고 이같은 부작용이 지속되면 코코넛 오일로 변경해주세요.)
4. 에코모드 상태인것 같아요. 지방섭취량을 늘려야 할까요?
네! 맞습니다! 몸의 이야기에 잘 귀기울이신거 같아요. 정확히 파악할순 없지만 저칼로리의 식단을 너무 장기간 이어가신것 같습니다. 더이상 살이 빠지지 않는 이유도 기초대사량이 현재 섭취 칼로리에 적응했기 때문입니다.(그러니까 기초대사량이 떨어진거죠.)
5. 16:8 간혈적 단식
일부전문가들은 기아-포식 주기를 설정하라고 권장합니다.(저도 동의합니다.)
일반적으로 일주일을 기준으로 아래와 같은 비율로 설정합니다.
간혈적단식 4~5일 / 단식1~2일 / 포식 1~2일(포식은 탄수화물량을 두배정도 늘리시면 됩니다. 물론 건강한 탄수화물이 좋겠죠?)
단식이 힘드시다면 7일중 1~2일 정도는 탄수화물을 늘려서 섭취하시길 권장드립니다.
**지속적인 저칼로리 또는 지속적인 단식은 몸에서 체지방을 보존하기 위해 "근육을 분해해 에너지원"으로 사용하려 합니다. 이상태가 지속되면 마른 비만의 체형이 될수 있습니다.**
**지방의 섭취량이 늘어나면 지금 하시는 간혈적단식, 단식이 전혀 힘들게 느껴지시지 않을 겁니다.
**포식주기는 흔히말하는 치팅데이랑은 다른 개념입니다. 포식 주기에도 웬만하면 16:8 간혈적 단식을 병행하시길 추천드립니다.
정리
1. 야채에 MCT오일(점진적으로 양을 늘리세요. 설사 같은 부작용이 지속적으로 발생할시 코코넛 오일로 변경)+엑스트라 버진 올리브유를 듬뿍 뿌려 드세요.
2. 건강한 지방의 섭취양을 늘리세요.(건강한 환경에서 자란 지방이 풍부한 적색육류, 가금류, 해산물, 계란, 천연버터(기버터를 더 추천드립니다), 코코넛 오일, 아보카도, 엑스트라버진 아보카도유, 엑스트라버진 올리브유, 라드, 우지...)
3. 일주일에 1~2일정도는 건강한 탄수화물양 2배 늘리기(간혈적 단식은 유지하시길 추천드려요!)
긴글 읽으시느라 고생하셨고 답변이 너무 늦어져 죄송합니다ㅠㅜ
부디 답변이 되셨길 바랍니다.
⭐️그리고 12kg을 저정도 섭취량만을 가지고 빼셨다면 손샤인님은 분명 남들보다 의지가 무지무지 강하실겁니다.⭐️
식단만 살짝 변경해주시면 좀다 다이어트가 편안해 지실거에요!
얼마 안남은 하루지만 건강하고 행복하게 마무리하시길 바랍니다!🍀
@@SuperEasy-tc9mu 정성스러운 답변 정말 감사합니다♡ 말씀해주신 대로 실천해보겠습니다. 좋은 하루 보내셔요! 👍
혹시나 싶어서 말씀드리지만 운동은 컨디션을 충분히 회복하시고 강도를 점차 늘려나가세요!ㅎㅎ 손샤인님도 건강하고 행복한 하루 되셨길 바랍니다! 좋은 밤 보내세요🍀
안녕하세요. 1일1식한지 10일정도 되었는데 점심 한끼만 밖에서 사먹다보니 저녁이되면 배가 너무 고파요. 좋은 지방 먹는 것이 중요하다고 하셨는데, 직장인이 좋은 지방을 섭취하기
제일 좋은 방법이 있을까요??
안녕하세요!
역시나 가장 좋은 방법은 도시락을 싸는겁니다!
하지만 상황이 여의치 않으시다면
편의점에서 "구운계란"을 사드시는것도 좋은 방법이 될수 있습니다.
그외.. 제가 한 방법을 말씀드리면 회사에 기버터(또는 천연버터)를 두고 배고플때마다 퍼먹었습니다😅(조금 엽기적이지만 공복감을 채우는데는 매우 효과적입니다.)
제가 하나더 권해드리고 싶은방법은
1일2식을 하시는겁니다. 즉 간혈적단식을 하시는거에요.
간혈적단식은 16~18시간 공복시간을 가지고 나머지 시간에 식사를 끝마치는겁니다.
(예를들어 점심을 12시에 드신다면 저녁은 6~8시까지는 끝마치시는겁니다.)
밖에서 파는 음식으로 하루를 버티기엔...영양도 풍부하지 않고 너무 적다고 생각합니다.
밖에서 파는 음식의 문제점은 과도한 당분이 사용되었을수 있고 대부분 대두유와 같은 오메가6비율이 높은 기름(염증을 일으키고 신체대사를 교란시킵니다. 인슐린 저항성(인슐린에 내성이 생기는것)을 일으켜 비만과 대사질환의 주요 원인으로 지목되고 있습니다.
일부 전문가들은 기아상태(몸에 에너지가 부족해 체지방을 저장하려는 상태, 이상태에선 체지방이 아닌 근육을 분해해 에너지원으로 사용하기 때문에 마른비만이 될가능성이 커집니다.)를 막기위해 아래와 같이 단식을 구성합니다.
"일주일을 기준으로 4~5일을 간혈적 단식, 1~2일 24시간 단식(1일 1식), 1~2일 포식(탄수화물 비율을 기존식단보다 두배늘린날)" 물론 이같은 구성은 "저탄고지"로 식단을 구성했을때 효과가 있습니다.
참고가 되셨으면 좋겠습니다!
저도 직장생활당시 도시락을 싸들고 다녔습니다. 초반에는 윗사람의 눈치때문에 조금 힘들었는데 시간이 지나다보니 오히려 점심시간에 온전히 저만의 시간이 생겨 활력이생기고 좋더라구요!
긴글 읽어주셔서 감사합니다! 오늘도 고생하셨습니다!👍
@@SuperEasy-tc9mu 너무 감사합니다. 버터를 들고 다니면서 도시락을 싸봐야겠어요 :) 화이팅!!!
안녕하세요 영상 잘 보고 있습니다! 음식 선정이 어려운 게, 의사 분들은 적색육, 삼겹살 건강에 최악이다라는 식으로 이야기 해주시는 데 뭐가 맞는 건지 모르겠습니다ㅜㅜ
그쵸?ㅎㅎ 너무너무 어렵죠!
제가 스스로 공부해보면서 의사선생님들이 말씀하시는 위험요인은 아래와 같이 정리할수 있을거 같아요.
1. 적색육류의 포화지방은 콜레스테롤 수치를 높여 심혈관 질환을 일으킨다.
2. 적색육류의 지방은 칼로리가 높아 비만의 위험이 된다.
3.. 적색육류는 대장에서 부패해 대장암을 발생할 위험을 높인다
4. 그외 다수의 논문들이 적색육류의 위험성에 대해 경고하고 있다.
1번의 답 : 네 맞습니다. 포화지방은 흔히들 나쁜 콜레스테롤인 LDL의 수치를 높입니다. 반면 좋은 콜레스테롤이라 불리는 HDL의 수치도 동시에 높입니다. LDL부터 살펴보자면 현대과학에서는 LDL이라고 모두 나쁜게 아니라는게 규명되었습니다.(LDL도 입자에 따라 종류가 다양합니다. 크게 LDL-A, LDL-B)로 나뉩니다. 사실 현대의학에서 콜레스테롤 수치에 따라 고지혈증이다 아니다를 판별하는건 이상하게 보입니다. 몸속 콜레스테롤 수치가 문제를 일으키는게 아닌 산화된 콜레스테롤이 문제를 야기하거든요. 즉 콜레스테롤의 수치는 사실 참고할만한 지표가 안된다 생각합니다.
해당 내용에 대한 답은 제가 만든 이 영상을 보시면 어느정도 우리가 지방을 오해한 이유와 역사적 사실에대해 간략하게나마 아실수 있으리라 생각됩니다.🙇♂️ua-cam.com/video/EBtzgYj2q3g/v-deo.html
2번의 답 : 영상에서도 말씀드렸다시피 지방은 혈당을 높이지 않고 3대 에너지원중(탄수화물, 단백질, 지방) 인슐린 수치를 가장 적게 분비합니다.
3번의 답 : 대부분의 적색육류는 소장에서 대부분 아미노산으로 분해 됩니다. 오히려 식이섬유가 대장에서 부패할 확률이 높습니다.(식이섬유가 나쁘다는건 아닙니다ㅎㅎ)
4번의 답 : 건강에 해롭지 않다는 논문도 많습니다. 하지만 대부분의 논문에서는 적색육류의 섭취가 대장암을 일으킨다고 이야기하고 있습니다.(제가 확인할수 있는 범위 내에서는요ㅠ) 이에 대해선 일부 연구들은 역학조사를 통한 연구의 결과인 경우가 대부분입니다. 즉 대장암의 발병원인이 "적색육류 섭취로 인해 일어났다"는 결과는 생활습관, 흡연여부 등 여러 다른요인을 고려하지 않았을 가능성이 높습니다.(역학조사는 통제된 환경에서 진행된 연구가 아닌 통계, 설문조사, 관찰을 통해 결과를 해석하는 연구로 연구자 개인의 주관이 많이 포함될수 밖에 없습니다..사실 모든 연구가 마찬가지라고 생각합니다.)
미국심장학회에서는 과거 식품피라미드를 통해 적색육류의 섭취를 줄여야한다.(정확히는 포화지방입니다)고 이야기 했습니다. 그 이후로 미국인들의 비만률은 극심하게 높아졌습니다.(육류의 섭취가 줄어드니 자연스레 탄수화물섭취, 씨앗기름의 섭취가 늘어난 결과로 볼수 있습니다.)
우리는 권위 있는 기관 그리고 미디어에 의해 좋다 나쁘다 말하는것들에 휘둘리곤 합니다. 하지만 그들이 말하는것이 "누구에게나" 정답이 될순 없다고 생각합니다. 왜냐하면 사람은 신체와 유전적형질, 환경적 특성, 라이프스타일에 따라 모두 다르기 때문입니다.
저의 의견 또한 100프로 신뢰하지 않으셨으면 좋겠습니다. 저는 굉장히 편향적으로 정보를 흡수했습니다. 결과적으로는 건강한 몸을 유지하고 있지만 제 경우가 모든분들에게 적응될수는 없겠죠.
긴 답글이 되었네요!
wr님 덕분에 생각을 정리할수 있어서 많은 도움이 되었습니다. 감사합니다🙇♂️
궁금하신점은 또 댓글 남겨주세요!
오늘도 행복하고 건강하시길 바랍니다🍀
supereasydiet.co.kr/meal-guide/
식재료에 대해 제가 정리해놓은 목록입니다!
주기적으로 업데이트 하고있습니다.
참고가 되셨으면 좋겠습니다 :)
저탄고지를 시작해보려하는데 탄수화물 섭취를 아예 하지않고 바로 단백질 지방만 섭취해도 괜찮나요?
가능하다고 생각합니다만 어느정도 의지를 필요로 합니다!
저탄고지, 카니보어가 신체에 에너지를 얻는 방법은 크게 두가지입니다.
1. 단백질을 포도당으로 변경해 사용(간을 통해 이루어짐)
2. 섭취한 지방, 가지고 있는 지방을 통해 "케톤체"라는 에너지원 생성(체내 포도당, 인슐린의 농도가 낮을때 발생)
다만 급작스레 식단에서 모든 부분을 바꿀경우 신체는 에너지원의 공급이 부족했다 판단할수 있습니다.
우리 신체에도 단백질과 지방을 제대로 사용할수 있도록 연습할 시간을 줘야 된다 생각합니다.
이 경우 겪는 부작용은 근육경련, 집중력 저하, 의욕상실 등등 나아가서는 키토래쉬(정확한 원인은 밝혀지지 않은걸로 알고 있습니다.) , 옥살산덤핑(주로 급작스레 야채를 끊으신 분들에게 발생) 사람마다 천차만별 다양합니다.
사실 저는 위와같은 부작용을 단 한차례도 격진 않았습니다.
보통 급작스레 모든걸 바꾸신 분들에게 이와 같은 부작용이 발생하는것 같습니다. (부작용을 안겪으시는 분들도 계십니다.)
결론은 기존에 하시던 식단에서 차근차근 접근하시길 추천드립니다!!
(부엌에 씨앗기름부터 치우신는걸로 시작 해보세요!ㅎㅎ)
아래는 제가 정리한 식재료 목록입니다! 어떤 지방이 건강하고 해로운지 참고되실거에요!
supereasydiet.co.kr/meal-guide/
즐거운 하루 되세요!!😊
아직 까지 저탄고지를 진짜 다이어트에 좋은 식단이라고 생각하는 사람이 있구나,,,
몸에 굉장히 해롭습니다. 평생 그렇게 살 것 아니면 저탄고지 절대 하면 안되요. 다이어트는 건강하게 하기 위한 것입니다.
그리고 탄수화물 평생 끊고 못삽니다. 좋은 탄수화물인 현미나 귀리, 감자 같은 저탄수화물을 섭취하면 됩니다. 고지방은 절대 안좋아요.
또한 모든 음식에는 완전한 지방만, 완전한 단백질만 존재하지 않습니다. 그건 약에만 존재하죠. 소금 섭취도 절대 하면 안된다는데 평생 어떻게 그렇게 합니까.
다이어트는 평생을 한다고 생각하고 내가 견딜 수 있는 식단으로 약간 심심한 정도의 간으로 하고 평생식단을 구성하면 됩니다. 서서히 빠지고 평생 유지됩니다.
운동도 벌크업이 아닌 평생 운동 무리하지 않는 운동 부담없는 운동으로 평생 한다고 생각하면 됩니다.
저탄고지 다이어트 하신다는 분들 보면 탄수화물 참다가 한꺼번에 케익같은 고칼로리 정제되지 않은 탄수화물 폭풍 들이킹 하더군요. 이럴꺼면 저탄고지 아무 의미가 없어요.
저탄고지 하시는 분들 요요 반드시 오고 평생 못합니다.
안녕하세요!
일부는 아트퀸님(이렇게 부르면 되겠죠?)의 의견에 동의 합니다.
일반적인 저탄고지, 키토식단에서 이야기하는 탄단지 비율(보통 탄1:단2:지7~8정도)에는 모든 사람에게 적용하기에는 위험하다고 생각합니다. 그리고 일부는 너무 높은 케톤수치를 요구하죠.(케톤, 케톤체는 지방을 섭취했을때 세포에서 발생되는 에너지원입니다.)
사람들의 생활습관, 유전적 형질이 제각기 모두 다르기때문에 일괄적으로 적용하기에는 위험하다는 생각합니다.
아 일부는 "탄수화물만 줄이면 돼"라는 식의 저탄고지를 하시는 분들도 계시는데 이러한 식단은 저탄고지 식단이 아닙니다.(이렇게 알고 계시는 분들이 꽤 계시더라고요)
아트퀸님의 댓글에 조금 나눠서 답변을 드릴게요!
1. 탄수화물
탄수화물의 비율은 줄이는게 좋다고 생각합니다.
(곡물 탄수화물중엔 오히려 백미가 가장 논란이 적습니다. 현미, 귀리, 감자, 고구마는 논란이 조금 있습니다.
콩류 씨앗류 견과류 곡물의 겉 껍질에 포함된 '피틴산'이라는 성분, 그리고 감자, 고구마에는 옥살산염 이라는 물질이 포함되어 있습니다. 이 성분들에 대해 전문가들은 먹으면 안된다 독성물질이다. vs 아니다 문제를 일으키지 않는다 로 나뉘어져 있습니다.)
탄수화물이 에너지원으로써 사용되려면 최종적으로 포도당으로 분해되어야 합니다.
이 포도당은 뇌와 신체 활동, 그리고 내부 장기들의 에너지원으로써 활용되는 우리가 생존을 이어가려면 꼭 필요한 아주 중요한 물질입니다.
2. 탄수화물 vs 지방
우리 신체는 이 포도당을 탄수화물 섭취 없이도 단백질, 지방을 통해 우리에게 필요한 포도당을 만들어 낼수 있습니다.(이를 포도당 신생합성이라고 합니다.) 즉 3대에너지원 단백질, 탄수화물, 지방을 놓고 봤을때 탄수화물은 사실 섭취를 안해도 우리가 생명을 유지하는데 큰 문제가 되지 않습니다.
더불어 탄수화물을 섭취해 포도당으로 분해되고 에너지원을 만드는 과정에서 필요이상의 활성산소를 만들어내 대사질환 면역질환 노화의 원인으로 작용합니다.
다만 농작물이 대량생산이 가능해지던 시점부터 우리는 탄수화물의 섭취가 늘었고
결정적으로 1950년대 미국의 영양학자인 "엔셜키스"에 의해 지방이 악마화 되며 점점 탄수화물의 섭취는 올라갔습니다. 결정적으로 우리는 탄수화물 대사에 익숙해진 상태입니다. 그래서 대부분의 사람들의 신체는 "지방"을 에너지원으로 사용하는 방법에 익숙하지 않아 초반 의지가 필요하신 분들이 있으실겁니다.(특히 인슐린저항성을 가지고 계신 고도비만의 분들은 더욱 힘드실거에요ㅠㅜ 이분들은 시상하부에서 포만감 호르몬의 신호를 잘 못 받거든요.)
즉 처음 저탄고지를 시작했을때 일부 키토 전문가들이 제시하는 탄단지 비율 1:2:7은 말씀하신대로 "탄수화물을 참다가 한꺼번에 케이크같은 고칼로리의 정제 탄수화물을 폭풍 드링킹" 하는 대참사가 생기죠.
오히려 지방대사가 원활해지면 케이크같은 가공식품들에 대한 갈망이 현저하게 줄어듭니다.
3. 소금
알려진것과는 다르게 소금 섭취는 많이 해도 됩니다. 저염식은 오히려 인슐린 저항성및 대사질환을 야기할수 있습니다.(소금을 드실땐 정제소금보단 비정제 소금을 섭취하시길 권해드립니다. 염화나트륨외에 각종 미네랄들이 풍부하거든요.)
4. 운동
일단 제 모든 영상들을 보시면 아시겠지만 저 체널은 '멋진몸' 에 포커스가 맞춰져있지 않습니다.
제가 이채널을 통해 전달드리고자 하는 바는
"건강한 식단은 건강한 신체를 만들고 건강한 신체는 건강한 정신을 만든다" 입니다. 멋진 외관은 자연스레 따라오게 되있습니다.
하지만 사회적 요소에 따라.. 필요해의해 벌크업이 간절하신분들도 계실꺼에요🥲
(마르고 작은 남자들은 정말 많이 무시받거든요..)
각자 목적에 맞게 운동하시면 된다고 생각합니다.
제 이야기를 곁들이자면 저는 과거 비만과 각종 대사질환을 가지고 있었고 의사선생님이 처방해준 약과 조언해주신 식단으로 인해 수치적으로는 점점 좋아지는듯 했으나 컨디션이 항상 안좋았고 몸의 상태가 예전같지 않았었습니다. 뭔가 잘못되었다 느끼고 내몸은 스스로 지키자는 생각으로 공부하다 만난 식단이 "저탄고지"식단입니다.(현재는 모든 약물을 끊었습니다.)
제가 이 저탄고지에 관심을 가지면서 느꼈던건 이 저탄고지 식단에 권위있는 전문가들도 제각기 이야기하는것들이 조금씩 다릅니다.(이는 바라보는 관점에 따라 결과에 따른 해석을 다르게 보기때문이라 생각합니다. 어쩔수 없다고 생각합니다. 인간은 편향적일수 밖에 없으니까요)
그래서 저에게 식단에 대해 질문을 주시는 분들에게 "신체의 이야기를 잘 들어보고 식단을 유연하게 가져가야 한다"라고 말씀을 덧붙입니다. 위에서 말씀드렸다시피 저는 전문가가 아닙니다. 굉장히 편향적인 영양학 오타쿠 정도라 생각하시면 됩니다.
그러니 아트퀸님처럼 제 이야기를 의심하고 비판적으로 바라바주시는건 매우 옳은 행동이라 생각합니다.
이를 통해 내가 만든 영상이 어떤식으로 전달되는지, 부족한 내용이 있진 않은지 돌아보게 되었습니다.
(그래서 가능한 최대한 모든 댓글에 의문을 해소시켜드리고자 답글을 남기고 있습니다!)
진심으로 감사드립니다.🙇♂️
아트퀸님이 늘 행복하고 건강학시길 바라겠습니다🍀
영양제는 어떠어떠한 성분의 영양제를 섭취하고 계신지 궁금합니다.
안녕하세요! 현재는 먹고있는 영양제는 없습니다!
최대한 자연식품속에서 섭취하려고 노력하고 있습니다!
최근에는 야외활동이 부족해지고 해산물의 섭취가 줄어서 비타민D와 오메가3를 먹어볼까? 고민중에 있습니다!
본인의 라이프스타일과 식습관에 따라 부족한 부분을 보충해주는식으로 영양제를 섭취하시면 될것 같습니다!
관심가져주셔서 감사합니다!
건강하고 행복한 하루 되시길 바래요🍀
한가지만 더 답변 부탁드려요.. 회사다니느라 점심에.일반식 먹을수밖에없는데 일반식 메뉴 추천부탁드리고 혹시 식사량에는 제한이 없을까요?
아 답변이 늦었습니다! 죄송해요!
일단 피해야 되는 음식부터 말씀드리면
튀긴음식, 기름에 볶은음식(식당에선 대부분 콩기름을 사용하고 있습니다. 씨앗기름, 콩기름은 신체 대사에 문제를 일으킬수 있습니다!), 밀가루, 술, 설탕이 과하게 들어간 음식...
사실 외식의 경우 위에 모든 음식을 피할수는 없겠지만 경각심을가지고 최대한 주의 하는 습관을 길들이는게 좋습니다!
(저 위의 예시를 피한 음식이라면 국밥류, 초밥류 같은것들이 있겠네요!)
식사량에 대해선 역시 탄수화물을 반으로 줄이고 지방을 더 섭취하는겁니다.
예를들어 식당에 갔는데 기존에 공기밥을 한그릇 다 먹었다면 반만 먹고 나머지는 다 먹습니다.
배고프시다면 편의점에서 구운계란(밖에서 가볍게 사먹을수 있는 더 좋은 식품은 생각이 안나네요)을 사드신다거나 하는 방법이 있을것 같습니다.
(저같은 경우 회사에 기버터를 두고 다녔습니다. 외식후 배가 고플때 한두숟가락씩 퍼먹곤 했습니다..😇 조금 이상하게 보이실수도 있지만 효과는 완전 좋습니다👍)
뭐니뭐니 해도 가장 좋은 방법은 도시락을 싸가지고 다니는 방법입니다.
일도 사회생활도 내가 건강해야지만 가능한거니까요!
답변이 도움이 되셨으면 좋겠습니다!
시간이 늦었네요! 굿밤하시길 바랍니다🍀
다이어트에 성공하고 5년간 10키로가 쪘네요ㅜㅜ
올바른 식습관으로 돌아가신다면 다시 금방 빠지실거에요😊 화이팅!
행복하고 건강한 하루 보내세요!🍀
정신력 입니다
말씀하신대로 개인의 의지, 정신력 또한 매우 중요한 요소라고 생각합니다!!
다만 신체대사를 이해하지 못했을경우 목표한 체중감량에 도달하더라도 이 체중을 유지하기 위해선 의지를 요구로 합니다(물론 아닌분들도 계시겠죠)
현대의 다이어트는 이런 생리를 이해하지 못한체 개인에게 너무나 많은 의지와 정신력을 요구로 하고 있습니다. (현대의 다이어트는 의지를 통해 우리의 호르몬의 욕구를 억누르고 있다고 생각합니다)
다이어트에 실패하고 요요현상이라도 생긴다면 개인을 탓하지요.
개인의 의지를 탓하기 이전에 우리가 왜 몸에 안좋은 디저트나 간식을 자꾸 먹고 싶은지, 왜 야식을 먹고 싶어하는지 이해한다면 더욱 쉽게 체중감량과 더불어 건강을 유지할수 있다고 생각합니다
댓글 남겨주셔서 감사합니다!
늘 행복하시고 건강하시길 바랍니다🍀
너무 카피.하셨어요... 다른분과 구성 멘트 단어까지...
피드백 감사드립니다! 좀더 나은 모습 보여드리도록 하겠습니다😊
돌팔이판치네