Cómo diseñar tu propia rutina de Calistenia y Street Workout
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- Опубліковано 28 кві 2016
- En este vídeo les explico mi método para diseñar rutinas de Calistenia y Street Workout, basada en mi experiencia personal en los años que llevo entrenando y entrenando a clientes.
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Hace 5 años veía a yerai. Logre quedar muy marcado y con mucha fuerza. Hace 3 años deje de entrenar pero HOY quiero regresar a este deporte que tanto me apasiono y enamoro anteriormente
Creemos en ti bro, puedes conseguirlo!!!!
Como te va después de dos años?
@@Jx.rdx22__ Logre un muy buen cambio en 6 meses, despues me lesione me deprimi y estoy a unos meses de dejar este mundo mejor
Deberias hacer un video, solo de esos montajes que haces XDDDDD Me parto con ellos.
uyy si esos vídeos serian geniales!!! 👍
igual xDDD
Mi rutina de 6 días:
Legs:
1. Sprints or Jumps (5 attempts) 2 sets
2. Skater squat 4 x 5-15
3. Nordic hip hinge 4 x 5-15
4. Elevated calve raise 4 x 15-30
5.1. Squat 2 x 0-50
5.2. Leg curl (Hanging or sliding) 2 x 0-50
5.3. Wall sit 2 x máx
6. Hip abductor 2 x máx
7. L-sit hold 3 x máx
Push:
1. Archer push ups 4 x 5-15
2. Bar dips 4 x 5-15
3. Elevated pike push up 4 x 5-15
4. Diamond push up 3 x 10-20
5. Pseudo planche push up 3 x 0-15
6. Frogstand 3 x 0-30''
7. Supine windshield wipers 2 x 5-15
8. Tuck negative dragon flags 2 x 5-15
Pull:
1. Chin ups 4 x 5-15
2. Pullovers 4 x 0-15
3. Archer rows 4 x 5-15
4. Explosive pull ups 3 x 0-15
5. Parallel traps raises 3 x 10-20
6. Bodyweight curl 3 x 10-20
7. Hanging knee raises 2 x 5-15
8. Tuck inverted leg raises 2 x 5-15
(La idea es ir progresando los ejercicios y trucos a medida que se tenga más fuerza)
PD: hay ejercicios que en español quedan con nombre muy largo, entonces por comodidad los dejé en inglés, además que es más fácil encontrar tutoriales escritos así xd
Y de que manera los divides con respecto a los dias de la semana
@@sebastianleyva6470 yo la hago de lunes a sábado, la repito dos veces (lunes = pierna, martes = empuje, miércoles = tirón, jueves = pierna, viernes = empuje y sábado = tirón). Aunque se puede acomodar de acuerdo a los días disponibles. Tiene un volumen de entrenamiento decente incluso si solo se hace una vez la rutina completa, además que deja tiempo suficiente para que los grupos musculares se recuperen
Hacen falta nominadas o barra fija
xD me encantó el intro!!🔥🙉
En mi rutina de basicos, la hago 3 veces a la semana, otros 3 hago hiit y abdomen,Yo hago 6 ejercicios:
2 de espalda(chin up,pull up)
2 de pecho(fondos, flexiones)
2 de pierna(zancadas,pistols)...
Con los de espalda trabajas, espalda, bíceps,hombro.
Con los de pecho trabajas,pecho,triceps,hombro.
Y con los de pierna trabajas toda la pierna. Yo no agregó ejercicios específicamente de hombro,porque con los básicos de otros grupos musculares( espalda, pecho) ya estas machacando el hombro, y eso es un trabajo muy efectivo.
Para los que no hacen pierna pueden remplazar los ejercicios de pierna por uno de abdomen y uno de hombro.
Yo tampoco trabajó abdomen junto con los básicos porque tengo poco tiempo y porque me gusta hacerlo a parte junto con hitt.
Rutina de hiit y abdomen:
3 ejercicios de abdomen(leg Reisers, leg reisers en lateral para oblicuo, y rueda abdominal)
3 ejercicios de hitt(cardio) burpees, sentadilla con salto, saltos a la comba.
Saludos desde Argentina.
Tu rutina me impresiona. Solo una pregunta. Los abdominales no los haces por falta de tiempo o porque no es correcto hacerlo el mismo día que los básicos? según Yerai son hasta 6 ejercicios, pero vos ya haces 6 sin incluir los abdominales. esta mal hacerlos el mismo día que los básicos?
Maxi Sosa que nos importa
@@juanmanuelbermudez540 Hazlos cuando se te dé la gana pero hazlos si quieres marca tu abdomen. Trabaja en los oblicuos si es que solo quieres verte marcado.
@@valeriasalazar4474 pues a mucha gente
yerai se fumo algo antes de hacer el vídeo!! se nota por su cara
+aldo castro me lo suelen decir xD, soy de ojos cerrados
Jajaj es verdad parece que se fumo uno
Yerai te dejo un dato, en una entrevista de Adam raw, el dijo que era mejor dividir el entrenamiento de lastre en dos, un día hacer ejercicios de empuje y otro día hacer ejercicios de tiron, pues haciéndolos juntos se cansaría demasiado el músculo y no aumentaría rápidamente en fuerza. Ejemplo: un día hacer dominadas lastradas y un día hacer fondos lastrados...
Hola Yerai, no tuve la oportunidad de probar esta rutina por que ahora estoy lesionado pero quería saber que pensabas.
Ejemplo: 2 días full body, 1 día de básicos con lastre, 3 días para sacar 2 trucos y un día de descanso.
Muchas gracias y seguí así maquina!
En mi caso me interesa solo hacer básicos, nada de dinámicos o trucos.
Pero buen vídeo 👍
Mi rutina para torso es tipo:
- Dominadas pronas 4x10 + 1x3-5 lastradas
- Fondos en paralelas 4x15 + 1x3-5 lastradas
- Dominadas supinas isométricas, 5x15-20seg y bajada lenta.
-Pseudo Push Ups 4x15
-Remo invertido 4x10
-Flexiones normales con discos en la espalda 4x12
Y un poco de hombros con press militar u alguna máquina y elevaciones o pájaros con mancuernas.
Decir que bueno, al lastrar, nunca voy a tope porque me quedan por terminar muchos ejercicios, sobretodo los de hombro que los dejo al final y no puedo llegar KO
Rafa Casaucao que nos importa tonto
@@valeriasalazar4474 Me decepciona ver gente irrespetuosa como tú, ¿a caso es un pecado compartir tu rutina? ¿A caso la sección de comentarios no es para comentar? Espero que corrijas esa conducta, saludos
que duda brother? sencillamente eres el mejor bro... increíble este vídeo era lo que necesitaba....
Muy bueno yerai,hace 1 mes he estado haciendo resistencia,al comienzo solo podia tipo 40 flexiones,ahora puedo 102 :D
psdt: hoy me tocan flexiones,haber si supero eso xd
Que buen aporte yerai! Este año ingresé a la universidad y tengo que definir nuevamente mis tiempos de entreno jajaja tus vídeos me sirven para ello,. Voy a tratar de hacer una especie de entrenamiento mixto enfocado a la fuerza y estáticos jaja :)
Yerai, pondré en práctica lo dicho en tu vídeo, tus tutoriales son los mejores.
Igual ya deberías hacer el 2do video de ejercicios y trucos para mujeres. Saludos y un abrazo desde Ciudad de México. 🏋❤️🙂
Creí que era de los pocos mexicanos y más específicamente de la cdmx que veía a Yerai 😂
me encantaría un video especial sobre la resistencia pero hablas bastante claro, no me puedo quejar!
Dios la intro es lo mejor que he visto en mi vida jajaj
Joder Yerai que video mas bueno bro, una buena guía si señor!! a mi lo que mas me gusta es entrenar fuerza, pero a menudo si acabo y aun me encuentro bien suelo meter un superset de basicos que me rete en resistencia. Totalmente recomendado!
Muchas gracias yerai, eres el uno de los mejores "calistecnicos" que hay me ayudo a asi definir mi rutina que voy hacer, a realizar, saludos desde "MEXICO"
+jorge perez muchas graciass, un saludo
Yerai Gracias por guiarme en el camino de la calistenia ya que intente en varias disciplinas como el parkour pero ninguna de estas me dieron los resultados que buscaba pero lo encontré en la calistenia
+Electro Honduras genial amigo, entrena duro :D
este video es muy antiguo pero considero que es de los mejores
Excelente video y me gustan mucho los comienzos también me alegran. Un saludo bro desde La Habana. Siguiendo tus consejos y tu canal que es muy auténtico.
tutorial de dominadas a una mano!!
gracias por los consejos
+Jhon Acecino Hace progresiones y dominadas lastradas ( si conseguís hacer unas dominadas con un lastre del 50% de tu cuerpo te va a ayudar mucho )
Me a servido un monton, me e dado cuenta q tenia muchos errores en mi rutina gracias eres el mejor.
+David Gasca :D me alegro que te haya servido, un saludo
Máster muy útil para el ejército
muy buenos tus videos, guías un montón a los que estamos iniciando en este mundo calistenico ..saludos desde Chile
3:23 la libreta magica del poder esta disponible en AMAZON O PLAY STORE?
Yerai, has conseguido en un tutorial que me aclare muchísimo y me empiece a organizar en condiciones los entrenamientos. Otro gran vídeo. Gracias de corazón por ayudarme a progresar!
+alvarrituseldelzetus genial, me alegra mucho que te sirva de ayuda
Excelente el vídeo, gracias Yerai por ayudarme a terminar mi rutina 😄
graciaaas de pana que me ha servido demasiadoo este video !! tus intros son unicas JAJAAJAJAJAJAAJA +yerai street workout
Muy bueno el video Yerai !! gracias por tus consejos , una pregunta podrías hacer un tutorial de Pistol Skuad , hasta ahora logro hacer las asistidas pero no me puedo mantener para hacer las completas, un saludo !!!
pd: y si conoces otros ejercicios de pierna complejos te lo agradeceria ;D
Excelente amigo, empezare a seguir tus consejos
El puto amo! Siempre interesante de volver a mirar tus tutoriales
millon de gracias yerai
muy bien , un gran vídeo. muchas gracias Yerai
+javier martin graciass :D
Yerai que opinas de esta rutina Lunes:ejercicios de empuje, Martes:Descanso, Miercoles:ejercicios de atracción, Jueves:Descanso, Viernes:pierna.
sube un vídeo en el que muestres tu rutina con series y repeticiones especificas! Buen vídeo yerai ;D
buen video yerai me va servir bastante y tambien hay que entrenar los lumbares al igual que los hombros por que en la calistenia son necesarios :D
Yeray en mi opinion esta bien la rutina que propones pero creo que faltaria una traccian horizontal como la australian pull ups( solo es un ejemplo hay mas dificil tracciones horizontales pero no me sale el nombre ahora mismo jajajja) y Yeray eres un Grande
Muy buen video. Gracias por la informacion Gerai y la intro como siempre una risa jajajaja eres un crack！
Desde colombia siguiendo sus pasos parcero
chevere yerai poner rutinas de principiantes completas mostrando el ejercicio y la tecnica correcta de hacerlo grax
buen video Yerai, para no perder la costumbre ... bendiceme !! ...
las intros de yerai siempre serán míticas
Gran video, muchas gracias Yerai, a darle duro! :D
Cuanto entusiasmo le pones yerai eso me inspiro
hola yerai, me gustaria que hicieras un video explicando los musculos que se utilizan en cada truco, y como reforzarlos.
Muchas gracias, me encantan tus videos, me sirven de mucha ayuda. Un saludo
+Javier Gonzalez hola, tengo dos vídeos títulados rutina de cuerpo completo con trucos, ahí puedes irte haciendo una idea, un saludo
muchas gracias compañero eee seguido tus consejos y me han ayudado mucho desde el principio resien estoy controlando el pino y ya tengo la primera progresion de la bandera y ya casi la controlo gracias =)
Mesias de la calistenia puedes hacer un video actualizado usando rutinas de calisteniapp
Yo lo hago simple y divertido.
Divido el cuerpo en Tren superior, Core y piernas/ cardio o fulobody
Si entreno tren superior pongo 4 ejercicios básicos o con variaciones y 2 para algún truco
Si entreno core pongo 4 ejercicios básicos o con variaciones y 2 para trucos
Si entreno pierna/fullbody o cardio pongo fullbody y hit o puro hit.
Por supuesto si quiero entrenar algo en particular o para un truco en particular lo hago mas específico, y trabajo ejercicios que son progresiones para trucos.
Meto Muscle up, planchas y pino en Tren superior
Meto flags y planches en CORE
Tan tan.. Agarro las varíaciones mas divertidas y a darle
excelentes recomendaciones para cuando la serie de rutinas para piernas
hola yerai el otro dia entrene circuito.. en plan dominadas pasando a flexiones luego piernas fondo etc y repeti 4 veces.
Pues nunca he entrenado asi y prefiero entrenar 4 ejercicios del mismo grupo muscular.
Yo descanso 30 segundos en todas las series ,hasta acabar y asi lo hago para mantener la masa muscular y secar.
Pero los trucos cero no me sale ni uno voy a tener que practicar mas los trucos.
Me gusta mucho tu canal esta muy bien , un saludo campeon.
Yerai eres el mejor
Que viva la Calistenia !!!
gracias Yerai por los buenos consejos.
este video me a ayudado, gracias yerai, un saludo,sigue asi.
Me entreno se organiza con 30 minutos de trucos que quiero sacar e ir mejorandolo, luego 45 minutos a 1 hora de Rutina, trabajo dos musculos por dia, con Frecuencia 2. Saludos Buen video
las intros de Yerai son las mejores que e visto jskajs
Información concisa y con seso... gracias Crack
No se si este bn lo que yo hago, mi rutina es un corrido, es decir al terminar un ejercicio voy directo a otro , por ejemplo de pull ups me voy a push ups y luego chin ups y luego push ups abierto , luego cerrado y diamante siempre alternando de barra a piso ,todo con lastre , pero no se si lo que hago es correcto
muy buen vídeo me ayudó gracias!!!! sigue así
Hace nada encontré este canal y a pocos vídeos que he visto me he reído y ¡me salió el Front Lever! (y no, no es broma) ¿Vas a ir a Vigo a un evento de Street Workout o he leído mal? Sería increíble recibir tus consejos de primera mano :D
+Fack U síi allí estaré, nos vemos :D
Yerai poniendo voz de niño es lo mejor XD
Yerai esto es URGNETE, necesito fuersita en los hombros, que me recomiendas?
+Ruse Alexis la camistenica
haz flexiones hechando el culo para arriba, de forma que te quedes en forma de V
+Leandro Zambrano coincido con usted, sr calistenico :v
+Ruse Alexis URGNETE??? PORUQUE??
+Johan Lara No sabia como se llamaban XD, pues esa es el mejor ejercicio para alguien que tiene poca fuerza en hombros.
Gracias me sirvió tu video!
Me gusto este canal
Wow gracias yerai ya me voy a hacer mi rutina :)
También se podría considerar el hecho de que el mismo ejercicio aumentando la intensidad (cada vez más peso lastrado) sería una opción?. Un saludo.
Gracias Angel de la calistenia
Saludos desde Uruguay Yerai genio! :)
La verdad estoy perdido, no se si entrenar
"Full body" o por "Grupos musculares"
Depende que busques.
@@hombremediocre6999 Hipertrofia pura como andrea larosa? creo que grupos musculares con ejercicios de fuerza por cada grupo, por ejemplo en hombro hacemos progresiones de plancha y handstand, pectorales flexiones con mucho lastre etc. pero si se quiere un cuerpo bastante decente con una fuerza linda y no tienes mucho tiempo para meter series y series yo diria full body con unas 6 o 7 series por grupo muscular diria.
haz un tutorial de pino en las paralelas y en la barra porfa
+Andy Z estoy en ello
haber si te entendí hago 6 ejercicios uno tras otro hasta completar los 6 y descanso 45 segundos Empiezo con la segunda serie Así es como me quieres dar entender o es un solo ejercicio 4 series hasta completar 6 ejercicios de cada uno 4 series
Hola yerai, oye que te importante es hacer una base de resistencia antes de lanzarse a las rutinas de hipertrofia?
Yerai Muchas Gracias Crack , m Sirvió d mucho el vídeo ... Saludos :D
graciass, un saludo
Que es prefieren full body tiron empuje etc
Si pongo el vídeo a velocidad 1.25 no parece que estés borracho
Gracias
Buenas Yerai, me preguntaba si podrias hacer un tutorial de "gigante" no se si se llamara así, pero así lo conozco. No es un truco muy dificil pero si muy vistoso
Yerai, te hago un pregunta. Hay dierencia entre entrenar para aumentar tu masa muscular, y entrenar para ganar hipertrofia?
saludos yerai me has ayudado mucho deberías tener una pagina donde te hagan donaciones para los que queramos
+Kvn Bedoya cuando saque mi ebook podrán ayudarme y encima recibirán un montón de información super buena para sus entrenamientos :D
Yerai Street Workout wow sacaras un ebook ojala no demore mucho xD mientras tanto a leer el ebook de hannibal OK NO :v
+Yerai Street Workout buena ideA!!AYUDARA MUCHO! GRACIAS SIGUE ASI!! ESPERO AL VIERNES
Kvn Bedoya Pasa link de ese ebook
Yerai Street Workout YA SE CREO EL EBOOK??
Yerai, si quiero ganar fuerza perdida, puedo hacerme la rutina de Full Body? Saludos, me encanta tu contenido.
En el proximo video de "Minitutoriales" podrias poner el "Pasavallas Sentado", "Vueltas Hacia Atras Sentado con las Corvas" y "Pseudo Plancha" ?? Por favor, lo llevo pidiendo un mes y seria de gran ayuda para muchas personas, por favor. Sigue asi !!
+axel peñalara me lo apuntoo
+Yerai Street Workout muchas gracias, mi UA-camr favorito, lo juro xD
Yeray algún ejercicio específico para aumentar el lateral del pecho? progreso en todo el pecho muy bien menos en ese lado.Gracias!
me encantan los comienzos haha
Hola Yerai, excelente video. Donde puedo conseguir ejercicios de calistenia que me digan que zonas del cuerpo afectan? Llevo 4 meses haciendo solamente el around the world y quisiera crear otras rutinas como explicas aqui.
despues de hacer los dos dias de rutina full body, yo me invento el resto o sigo con lo mismo?
Aquí dejo mi rutina para quien quiera probarla, no es facil eh, se acaba algo muerto xd
My routinne:
'Días'
Lunes: Barra (Reps & Moves)
Martes: Suelo (Reps & Keeping)
Miercoles: Descanso
Jueves: Barra (Reps lastradas)
Viernes: Suelo (Reps & Keeping)
Sabado y Domingo Calistenía; trucos, reps a miscleps ups ,etc...
Rutina de suelo:
- 2 Sets de max flexiones normales
- 1 set de 35 flex. a diamante
- 3 sets de 40 flex. inclinadas
- 4 sets de pseudo push-ups
- 4 sets de reverso pseudo push-ups
- 3 sets de aguante max. a tucked
- 3 sets de aguante max. a advance tucked
- 40 fondos lastrados
- 40 fondos sin lastre
- 20 flex. a superman
- 20 flex. a pino asistido en la pared
- 15 flex a pino inclinadas
- max. aguante a pino
- 30 flex. en las pushups
(Esta es mi rutina de día de suelo, la dejo aqui para quien quiera probarla, suelo tardar aprox. 2 horas o 2 horas y 30 aprox. en hacerla, despues de esa rutina siempre acabo con agujetas en hombros, a mi me a dado tela de progresion en mi nivel de suelo)
Mi rutina de barra:
- Estirar y calentar con 10 pull ups wide
- 2 sets de pull ups wide
- 2 sets de medium pull ups
- 2 sets de close pull ups
- 6 sets de 20 leg raises en barra
- 6 sets de 10 reps a front lever
- 1 sets de reps a biceps a L
(Esta rutina se tarda aprox. 3 horas o así dependiendo de lo cansado que te deje haciendola, aviso, se acaba muuy cansado)
Tener una buena alimentación es fundamental xD a mi comiendo bien me a definido y subido limpio, comiando mal me sentia cansado y no progresas, mi max. de pull ups es 23, con son dos dias de reps de barra a la semana, uno es lastrado)
Salu2 :')
¿y las piernas? se te olvidarom
+Primate normalmente no suelo hacer piernas amigo xD
y si haces una rutina torso/pierna? por ejemplo los días que haces torso haces 3 ejercicios de empuje y 3 de tirón no?
Yo realizo fullbody con lastre. Recomiendas hacer también 6 ejercicios? Ahora mismo realizo 5 y acabo reventado. Uso 5 kilos de lastre en dominadas y typewriter pushups y 20 kilos en fondos.
+Jumo 04 mi recomendación de 6 ejercicios es sólamente una guía, si te viene mejor hacer 5 no hay problema
HOLA...
UNA PREGUNTA, EN LAS DOMINADAS EN BARRAS, ES ACONSEJABLE CRUZAR LOS PIES AL REALIZAR EL EJERCICIO ? GRACIAS.
ME GUSTAN SUS VÍDEOS
hey Maestro Yerai, buenísimo vídeo jaja según te entendí puedo entrenar en la semana varios tipos de rutina? lastre, resistencia, fuerza etc o un par de semanas con un tipo y luego con otro? gracias de antemano saludos!
Informción concisa y con seso!! gracias Yeria, saludos desde México.
No soy capaz de mantener tucked planche ni un segundo, sin embargo el resto de ejercicios del nivel los hago sin demasiados problemas, alguna sugerencia? Gracias.
Informción concisa y con seso!! gracias Yeria, saludos desde México
Informción concisa y con seso!! gracias Yeria, saludos desde Baja California Sur Mx.
Joder me parto con las intros, un saludo desde Madrid! 😂
Yerai, una última duda: quiero comenzar calistenia para boxeo y por lo que tengo entendido necesito ejercicios de empujar, tirar y de piernas. Había pensado en dos de cada una para comenzar: lagartijas, paralelas, dominadas, remo invertido, saltos y subir escaleras. La idea sería ganar velocidad y fuerza (resistencia supongo). *¿Cuantas series de cuantas repeticiones debo hacer?* Esto lo haría las primeras semanas para ponerme un poco al día con esto de la calistenia. Gracias!
oye yerai podrías pasarme una rutina de espalda efectiva para avanzar en fuerza
Yeraiii necesito tu ayuudaa, yo entreno 3 veces al día, lunes y viernes entreno con bastante volumen para ganar residtencia y los miercoles ejercicios de fuerza, quería saber si sea mejor enfocarme un tiempo en resistencia o en fuerza o si esta bien trabajar de esta manera. Saludos desde venezuela
jajajajaajajaja yerai tus intros son los mejor del mundo
hola, en la parte donde hablas sobre quiénes entrenan por grupo muscular, ok, tengo entendido que es un músculo por día, por ejemplo: lunes pecho, martes espalda, miércoles pierna, etc. ¿entonces no se puede repetir un músculo otro día de la semana como en el físico-culturismo? osea no puedo repetir el miércoles pecho??? lo que pasa es que quiero seguir marcando mi cuerpo, gracias, espero su respuesta
Hola vy a empezar hacer la rutina por grupo musculares...ejermplo hoy martes espalda y biceps, jueves pecho y triceps sabado hombro y piernas..mi pregunta es elijo 3 y 3?... tambn vy a mezclarle abs a esos dias