弄懂 HRV（心率變異度），讓訓練更有效率，維持身心平衡，避免過度訓練
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- Опубліковано 21 сер 2024
- 今天終於要來分享一個我研究了好一陣子的主題：HRV 了。
它的全名叫做 Heart Rate Variability，中文翻成心率變異度。
有在使用運動手表的朋友可能會注意到，除了常見的心率、VO2 max、睡眠時間等容易理解的數據以外，
HRV 是一個經常出現，但你其實不太清楚到底是什麼的一個神奇數據。
你的手錶會在你戴一陣子之後，給出一個你的 HRV 正常區間，而你每天的 HRV 會上下跳來跳去。
如果數字超出這個區間，不管是太高或太低，你的裝置都會跟你說，你可能壓力太大了，或是練過頭了，要你今天多休息。
到底這個數字是怎麼算出來的？它代表甚麼？怎樣才算好的 HRV？我們可以拿這個數字做什麼？不同裝置間的 HRV 有可比性嗎？
經過這一兩個月的研究後，我發現它可能是個不下 VO2 max，可以看出你目前整體的身心狀況的一個數字。
今天這集節目，我會來揭露 HRV 神秘的面紗，並且告訴你世界頂尖的強者們是怎麼練 HRV 的，一定要看到最後喔。
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📖影片參考研究：
✒️An Overview of Heart Rate Variability Metrics and Norms: www.frontiersi...
✒️Stress and Heart Rate Variability: A Meta-Analysis and Review of the Literature: www.ncbi.nlm.n...
✒️Decreased heart rate variability is associated with higher levels of inflammation in middle-aged men: www.sciencedir...
✒️The effect of age on the heart rate variability of healthy subjects: www.ncbi.nlm.n...
✒️The Warfighter's Stress Response: Telemetric and Noninvasive Assessment: apps.dtic.mil/...
📽️影片章節：
1:45 HRV 是什麼？怎麼測？
6:31 HRV 與自主（自律）神經系統
8:35 HRV 還能告訴我們什麼？（發炎、老化、自律神經失調）
12:44 如何正確運用 HRV
13:40 第一：避免過度訓練
14:44 第二：適時增加運動強度
15:47 第三：建立起好的生活習慣
真的超級超級感謝張修修和你拍的影片！從去年開始發現你的影片之後，我開始關注自己的健康，也透過你的影片認識Peter Attia 、Andrew Huberman等等的專家，讓我入健康和運動的大坑，真的真的超慶幸可以在19歲這個相對早的年紀看到你的影片以及這些知識，讓我可以從現在開始就好好保養自己的健康😻完全是一個大寶藏！！
才 19 歲！！！你一定可以健康活到 120 😊
hrv訓練方式，高雄醫學 林宜美教授有發表很多hrv訓練的研究，可以參考，最簡單的吸氣五到六秒，再吐氣五到六秒就能有效訓練hrv，如果能搭配專業生理回饋儀，即時進行回饋，訓練效果更佳。
這樣也跟修修說的冥想也有相關呢？
@@Hidenaga.takahino 其實正念冥想、運動規律睡眠飲食，各種減壓活動，都能提升HRV，因為HRV數值低，就是因為身體感受到過高的身體壓力，交感神經過度活化，身體持續處在警戒狀態引起的。正念冥想、呼吸練習、運動都是幫助身體更好的正確感知和調節壓力，讓身體不會輕易對一些微小壓力，做出過於激烈的反應，可以增加面對壓力的靈敏度和韌性。舉例來說:壓力靈敏度好的人，被主管罵，感受到壓力程度是20、面對生命危險壓力程度是100，靈敏度不好的人，被主管罵壓力程度是70、面對生命危險壓力程度是100，長期下來就容易因為生活中各種小壓力，讓身體長期在負擔很大的狀態。
謝謝分享
@@Hidenaga.takahino 其實hrv比較低，就是交感神經過度活躍，壓力比較大的表現，各種減壓活動都能提升hrv，不過正念冥想 呼吸練習 運動 這幾種方式可以增加對於壓力的韌性和敏感度，能長期性的增進壓力調節能力。對壓力的敏感度很重要，舉例來說，壓力敏感度好的人被主管罵感受的壓力是20，遇到生命危險的壓力是100，壓力敏感度不好的人，被主管罵壓力是70，遇到生命危險壓力是100，所以壓力敏感度不好的人，會在面對現代社會各種不會造成嚴重後果相對較小的壓力，身體反應就很強烈，讓身體過度負擔。
感謝推薦！沒錯，每分鐘呼吸頻率 5~6 次就是諧振（共振）式呼吸，我現在就是一天早晚各練 20 分鐘 😌
說明的太棒了，我的實驗室多年來也都在研究HRV，你的說明淺顯易懂，我都想放給我的新進研究生看了👍😂
感謝回饋！希望對你們有幫助，有機會也可多交流喔😊
謝謝修修!!!!!最近剛好就在想HRV這個數值對於我們身體健康狀況正在說些什麼，沒想到就這就來了~~您真是宇宙中的超強健康快遞員啊！(跪接
哈哈！很開心對你有幫助啊，有機會還請多多分享喔🥰
@@shoshotw 最近，我的好朋友也已經成為您的粉絲了！哈哈～好東西必須跟好朋友分享：）！
謝謝修修，終於了解HRV在幹什麼
學習心臟健康的一大塊不明白的板塊❤
HRV 蠻神奇的，是藉由心臟的跳動來得知整體的身心狀況
謝謝你總是能夠帶給我們對身體很實用的資訊，每次收到訂閱的電子報也都能感受到你的用心，加油🎉
很開心對你有幫助，有機會還請多多分享喔🥰
學到修哥的分享, 最後也會溫馨的提醒部要太強迫自己要學會放輕鬆, 告訴自己你很棒~~
收到滿滿正能量
感謝修修解說，改善平均HRV看來也是一個不失為提升抗壓性的方法 !
謝謝修修，一直苦惱難分辨訓練過度的運動強度，HRV看起來是一個不錯的分辨方法❤
相當好用！
有時候覺得訓練的太累太過頭的時候
會特地來看修修的頻道
聽最後那一句鼓勵的話
好像是聽完才敢放鬆一點🤣🤣🤣
終於講到HRV了，希望再多講一點，講不完分多集我也都會看👍
之後我應該會蠻常提到 HRV 的😊
最近剛好在研究HRV 中文圈講得好的很少 我只知道跟自律神經有關 但今天聽完真是茅塞頓開 希望我能學以致用 謝謝修修的分享
感謝回饋！HRV 以前多是用在醫學臨床上，但這一二十年其實頂尖運動員的教練都在用 HRV 來訓練了
希望讲讲一下《The Psychology of Money》金钱心理学这本书，谢谢。
真的分享得很好，卡一個希望能分享手錶運動的瓦特值怎麼看
瓦特值還是要買 Stryd 這種來測會比較準
這集好補，謝謝修修
研究超久😅 有幫助還請多分享喔！
修修你好！我非常喜歡你的UA-cam頻道的宗旨。網路上有關自我提升的中文內容相對非常缺乏，有你的頻道真是華人圈的福音。不過我很好奇，為什麼很多不正常人類的研究所podcast只有在播放清單裡面找得到而不是在頻道首頁呢？如果在頻道首頁點閱率應該會高很多。我不是youtuber，所以不了解裡面的技術性細節。只是希望能支持修修的頻道！
我長期有再練1111呼吸法~對HRV也是有極大的幫助
突然覺得我也要練呼吸就好，😂😂😂，其它的好辛苦
呼吸就很有用了，但練心肺還是超重要的
這集太棒了！等很久了，謝謝修修。
有機會瞭解一下Oura Ring的HRV數值跟心跳帶的比較嗎？
聽完修修分享內容，來試試
有用再來分享喔！
Thank you, well explained.
thanks!
自從之前連續重感冒，中斷訓練，我的HRV從平均82掉到平均55。看來是時候該好好調整了。
先休息好比較重要（我上周確診也是一下子掉30%）
有下列問題想請教您：
1.請問您主要是用什麼裝置測量hrv的？我使用蘋果的產品覺得十分的的不準，脫下手錶的時間都覺得我在睡覺
2.之前因為看過大谷翔平使用whoop對於該產品有點興趣？我看影片中您有做使用？想請教台灣可以買得到？還有其訂購的方案是為何？
謝謝您的回答，你的影片收穫很多！
謝謝修修！😀
謝謝回饋！
修修您好，感謝你分享好多運動科學相關的影片，謝謝你。想跟你請教，直觀上我們可以怎麼簡單的理解”HRV高是相對比較不累，狀況比較好”呢？數值高是代表每一次心率間的時間差變異大，是有點像是心臟推一發出去，氧氣就很夠用了，所以下一跳可以慢一點，不急著送血？🤔
頭推
賀！
謝謝分享！
謝謝！
太期待了
謝謝！
最近我也有看到其他人在聊這個😂
有心得可以交流一下喔
感谢分享！
謝謝回饋！
請問: 心跳帶連EliteHRV的方法, 心跳帶要怎麼選? 有需要哪種特別的功能或認證? App用免費版能測嗎? 謝謝
來搶頭香
賀！
請問有機會分享Oura Ring的心得嗎 ^^
跟Whoop一樣改成訂閱制之後，CP值就很低了，而且準確率也不是很夠
沒錯，到期之後我兩個都不打算用了，Garmin 就很夠了
@@shoshotw 哈 會想要更輕巧的追蹤裝置
只好等看看三星的GalaxyRing了 🙂
我實際經驗是hrv 過低 低於我原本正常區間 通常都是感冒前兆 然後過一兩天感冒症狀就會出來 超神奇😅
這叫我apple watch 使用者情何以堪🤣
我真的不懂 apple watch 😅
謝謝教學，是否投資一條心跳帶，還是買手錶來測量HRV即可呢？
我..........兩個都要（其實沒多貴）
感謝
謝謝回饋！
不同手錶之間測量還是差距，記得The Quantified Scientist這個youtuber之前用實驗室儀器測量出來比對的結果，還是Apple watch的準確率最高。
不過，除了HRV，我還會加看RHR就是了，做交叉比對找趨勢。
找到適合自己的方式就好！
修修可以請問你自己戴哪隻garmin的錶嗎？ 有沒有比較推薦的～～ 想買給有在重訓，常常沒睡飽的工程師男友
通过这集 我关注你了～～呵呵呵
有沒有更多測壓力或舒緩壓力的智能產品
請問手錶算出的VO2MAX有參考的價值嗎?
我只用過 Garmin，相當有參考價值喔
garmin 真的還不來業配嗎？我是生物系的，看完修修影片都已經開始比較g家手錶了
都跑亞索800了 所以明天準備要報名台北馬了嗎？
期待你跑馬的影片 該轉型走出戶外拍片拉~!!
我有報長榮馬（為了賺里程🤣）
@@shoshotw 10月底？感覺今年會很熱耶 保重嘿 不過還是祝你全馬破3 加油~!!!
需要Garmin的業配！！
哈哈我來想辦法🤣
請問修修有推薦eight sleep床墊嗎？看廣告看得好心癢難耐🥺
黑科技，相見恨晚，應該是我這幾年來做過最划算的投資
@@shoshotw 天呀 好心動 我是信你了 下次搬家換一個
@@shoshotw修修你觉得大陆地区能买到吗
想知道修修的運動錶是哪一隻
我之前是 Garmin forerunner 255，現在是 fenix 7 pro
想請問如果是apple watch的話有沒有推薦可以演算比較有意義的HRV數值的app
這我就真的不熟了，呼叫 apple watch 專家
修修 我有個問題
當我有訓練的時候 隔天測出來HRV的數值會比較高
可是休息的時候 隔天測的數值會偏低
這是正常的嗎😅
有人比較過跟心率帶的差，華為和高馳是當中最準的。
這我就沒研究了
GARMIN给我的HRV基准范围是101-145，我也没觉得自己有什么不一样。
那你身體不錯欸 不過高於130有時也是表示可能有某些潛在疾病
哇您應該是一二十歲的年輕人吧
唉唉，最近achilles手術只能躺著，好不容易穩定上升的vo2max現在都不敢看了
受傷真的要好好休息，如果可以的話去做個桑拿可以多少操一下心臟
請問有推薦的運動手錶型號嗎❤
我覺得之前大跳水的 forerunner 255 就很好用了！
很喜歡你的影片
跪求可以拍一支關於融資公司借款的內幕
現在不少年輕族群需要用一筆錢，但是跟銀行沒有太多往來都會跑去跟融資公司借款他們看似合法，但搜尋超高的利息加上手續費零零種種導致最後還的金額遠遠高出實際上的金額很多倍
對於涉世未深的年輕人 根本不了解
相關法令也沒有在制約他們，所以很希望有個平台可以讓大家更了解！謝謝
HRV太低是不好，但如果基線是38-58，最近一周升高至63、64，是正常的？
這代表你可能是從某種壓力復原中，過幾天應該會慢慢回到基線
咖啡會不會影響HRV呢
我是Garmin 用家，想釐清「低」、「過低」的定義。 Garmin 有一個range 叫balanced. 當我們說低是指balanced 內偏低的數字還是跌出balanced range 之外的數字呢？
跌出 base line 以外才會是偏低，在範圍內就是 balanced
但是感觉苹果的挺准的😂
我對蘋果真的不熟😅
為啥 V 高 就是副交感？ 低就是交感 有人可以說明這基理嗎？
沒想的連 eight sleep 都有了….
入手一年多，覺得這根本就黑科技，相見恨晚
看著手錶always低於50的HRV...我該認真看待嗎?
每個人HRV的基準都不同，不要太在意，過低才要小心一點...
要看年齡還有個人體質（基因），我的 garmin rMSSD 數字也是都 40 左右，就慢慢練，不用太在意
佳明745带了3年没找到hrv 啊是压力指数吗？
睡覺要戴手錶一段時間才會有HRV
@@tomlu656 没怎么带。运动才带
745好像只有3分鐘壓力測試，要再新款一點的錶才有睡眠HRV
支援的手錶可以看這 support.garmin.com/en-US/?faq=HnFAR4oFRF4kHeqYme3bU6
不要訓練 就不會過度訓練了
看來Garmin還是最準的
那Apple Watch測HRV的意義在哪裡呢😂😂
一点也不棒,不要捧杀我.
修哥有没有研究MAF180訓練法？zone2 VS MAF180 有什麼本質上的區別？