Je partage mon expérience personnelle : Deux approches de travail : l'une en superset temps de récupération courts, du cardio intégré et du volume décroissant, tout est calculé à la répétition près, mais le vomume total et donc stress métabolique est important, j'ai connu une grande hypertrophie, malheureusement j'avais ensuite besoin de plus d'heures de sommeil chaque nuit, ce qui même avec des séances de 50 minutes chrono, finissait par me prendre 2h de sommeil en plus, pour au total 2h50 le jour J, + 2h le jour de repos à raison d'une séance tous les deux jours. Le résultat : ben comme dit au-dessus : forte hypertrophie, pas mal d'endurance, mais j'avais pratiquement aucune force en plus ( c'est ma priorité ), en plus de ça, ca me coûtait énormément de temps libre, parfois il fallait se résoudre à décliner telle ou telle soirée, et souvent durant le sport entre amis j'avais des points de côté etc....en d'autres termes je m'épuisais.Vous l'avez sans doute deviné, l'abandon au bout de trois mois, à cause d'augmentation des horaires de travail c'était devenu intenable, je n'avais plus de vie sociale, tout le temps somnolent, la torpeur de la digestion car fallait nourrir tout ca.... Deuxième approche : plus grandes charges, moins gros volume, temps de récupération longs, objectif : la force ( ça a toujours été mon objectif ), je tape des séances de deux heures tous les deux voire trois jours, mon temps de sommeil s'est raccourci tout en me réveillant chaque matin en forme...tiens tiens tiens....🤔 Cependant ca n'a pas que des avantages : mes articulations en prennent un plus gros coup, d'où les parfois deux jours de repos. Aussi : vu que la performance est requise, il arrive sur les mauvais jours ( pas de café, moins de calories, le moral en berne ), que je doive baisser la charge pour le meme échec musculaire ! Mais au final avoir plus de force, pour moins de calories et temps de repos, même si l'hypertrophie est largement moins importante, je pense avoir trouvé mon dada 😊 Mon message c'est donc : choisissez votre spécialité, sinon essayez un peu de tout et voyez ce que votre corps semble tolérer le mieux, mon point de vue c'est que nous avons un talent inné pour tel ou tel type de métier ? Eh bien pareil pour la musculation, certains auront d'immenses facilités à faire de l'hypertrophie, d'autres, de lexplosivité, et puis les derniers comme moi, préféreront la force et s'en sortiront mieux en ayant à fournir moins d'efforts, suffit d'écouter la petite voix de notre monture ; merci aux courageux de m'avoir lu, bonne séance 😁
Ça confirme bien ce que je pense des gens qui disent qu'on ne fait que "soulever des poids"..... ce sport est tellement complexe quand on le fait sérieusement....
Vos vidéos sont d'une qualité exceptionnelle ! Schémas, explications, études, expériences, conseils... Vraiment du bon boulot ! Chapeau bas💪. PS: je pratique la musculation depuis 20ans et je suis très content de voir des personnes aussi passionnées et investies...
Pour moi le groupe de gymnase avec les programmes bras c’est juste que le groupe 1 faisait 20 répétition , donc bonne congestion après la séance mais pas forcément , plus de fibres
Perso, je travaille essentiellement en cross training. Un bon échauffement, de l'intensité, des séries assez longues, du superset, et pas mal de cardio. Et c'est efficace. J'ai 47 ans, a mon âge on cherche davantage a etre avoir/conserver un corps athletique que prend de la masse. Je pratique aussi le trail, ce qui me permet d'avoir une excellente condition physique.
Je me suis entrainé longtemps avec des temps de repos de 45sec - 1min, puis depuis quelques mois je suis passé à 3min de repos, et j'ai également baisser le nombre de séries. Je mets beaucoup plus lourd, et j'ai littéralement explosé physiquement ! Je ne suis pas un pro en science (très loin de là) mais j'imagine qu'on ne réagis pas tous de la même facon, d'où la raison aussi des test scientifique qui se contredise...
Pareil la période où j'ai fais pes plus gros gain musculaire est ma période ou je prenais au moins 3min de temps de repos. Si prenais 2min de temps de repos je perdais plusieurs répétitions. Apres oui j'étais minimum 1h30 a la salle, tout les 2 jours.
si les études se contredisent ce n'est pas tout à fait pour la variabilité inter-individuelle. le plus souvent ça provient des différences méthodologiques : population étudiée, protocole expérimentale (exercices testés (pas la même quantité de masse musculaire engagé sur un squat ou un curl biceps), type de mesures, ...) on est tous différents mai spas tant que ça, si 2min est optimal pour une personne, une autre sera à 2min et 5 secondes mais pas à 4min (toutes choses égale par ailleurs).
Bonjour Nassim, merci pour cette vidéo, une nouvelle fois très instructive. à titre personnel, je suis généralement sur des temps de récupération très court de 20 à 30 secondes. Sur des séries à charges plus lourdes je vais jusqu'à 1m30 grand max. Parce que j'ai pu constater que je récupére assez vite sur certaines zones musculaires, par exemple toute la zone abdos et dorsaux, je récupère très vite, je peux enchaîner sans problème (et jusqu'à maintenant sans blessure), à l'inverse, les bras et épaules, je suis obligé de monter à 60 à 90 secondes de récup, au risque de ne pas savoir aller jusqu'au bout de l'exercice. Félicitations pour le million d'abonnés ;-)
C'est clairement l'indicateur qui est quasiment tout le temps omis dans les séries qu'on retrouve à droite et gauche alors qu'il est une importance capitale. Merci de le rappeler car avec une mauvaise récup vous pouvez tuer vos séances et passer complètement à côté de ce que vous voulez travailler 🙏
Merci Nassim ! Superbe vidéo ! Pour les sceptiques des temps de repos courtes voir très courtes, il est conseillé de voir ce qu'il se fait en méthode Lafay : 25 secondes de repos au poids du corps > force, endurance et hypertrophie sans abimer les articulations. Je ne dis pas que c'est la voie royale à suivre hein, mais qu'il s'agit d'une voie :) Personnellement c'est ce qui me va le mieux car les séances sont plus courtes, l'endurance travaillé, les articulations épargnées.
Les temps de repos c'est quand même une variable compliquée à bien gérer mais c'est toujours intéressant à étudier pour l'adapter au mieux à son cas. Je pense surtout aux personnes qui ont peu de temps pour s'entraîner, on a une etude de 2022 je crois (que je pourrais fournir) qui tendrait à dire que les temps de repos sont tout de même peu important du moment que le volume d'entraînement est assez élevé. Donc pas besoin de se casser la tête non plus sur les temps de repos plus que nécessaire, du moment que c'est cohérent avec notre programme et nos obligations allons y
Qu’est-ce ces vidéo sont interessantes ! À chaque questionnement avant d’aller en salle, chaque vidéos répondent à mes attentes ! J’étais à 2min de repos, mais étant pas trop fatigué , je vais passer à 1,30 min pour voir et si possible prendre du muscle à l’avenir ! Bravo Nassim pour ton travail 💪🏾
J'ai un temps plus ou moins illimité pour mes séances perso donc je pense que je vais augmenter mes temps de repos, merci pour la vidéo c'était grave intéressant.
Le mieux reste de varier en fonction du ressenti, des objectifs et du niveau de fatigue, début d entraînement-> poly articulaire 3-5 min de repos / fin de séance-> isolation 1-2 min de repos, je sais pas si c'est le plus optimal mais c'est sans aucun doute le plus simple
@Le Chinois 1h30 à 2h en comptant un echauffement de 15-20 minutes qu'il ne faut surtout pas négliger si tu veux pas porter des poids d enfants, l'intensité doit diminuer au fil de ta séance impossible de faire le bourrin pendant 2h tu charges que les 2/3 premiers exos
@Le Chinois ouais moi aussi je suis éclaté après mais si tu ton alimentation est opti et la recup aussi tu te prends un petit pré avec des glucides pré workout et tu tiens le coup perso je bois un reign + banane et je m'entraîne 2 jours puis 1 repos puis 2 jours puis 1 repos et ca fait 2 ans je tiens comme ca et je progresse encore
@Le Chinois actuellement à l'usine haha heureusement j'ai pas d enfants et non jte jure suffit d'adapter l'intensité en fonction de ton énergie et le reste ça suit 👍
Salut nassim super vidéo comme d’habitude! Je pense que tu devrais jeter un œil à clément marcou il a une salle hyper bien équipée et je pense qu’une vidéo dans sa salle pourrait être vraiment sympa! Continue t’es vidéos hyper intéressante on adore 💪🏼
Le problème c'est qu'encore une fois,on ne parle pas d'intensité et de proximité de l'échec (rir rpe si certains preferent).. donc si ils varient ,forcément ca fausse énormément ces etudes et la progression. Et aussi.. on ne parle pas technique et recrutement. Car dans un sens on peut dire que plus lourd, on degrade plus la technique donc c'est nefaste pour certain, alors que pour d'autres(peu expérimentés) au contraire ca les aide à contracter leur muscles car c'est plus difficile..🤷
Merci pour l'analyse critique des études, ce que tu dis est hyper important. Régulièrement les avis sont mitigés (ça dépend) et beaucoup de techniques sont bonnes quand on garde les bases. Super
Je m'entraîne depuis des années et j'écoute mon corps. parfois j'enchaîne avec 45s et parfois plus ... Le feeling c'est la meilleur méthode 👍... En plus pendant ta récup, on s'ennuie à attendre
Moi je pense qu'il faut aussi adapter selon sa forme du jour. Le jour ou on est un peu moins en forme, prendre 30 secondes de repos en plus est une bonne idée et inversement quand on pète la forme on peut réduire le temps de repos pour donner encore plus d'intensité à la séance ! 😁
J'ai déjà pratiqué la méthode Gironda en 8x8, c'est très dur mais wow les progrès étaient fous ! C'est conseillé de prendre une charge de travail pour laquelle on peut en temps normal enchaîner 12/15 reps. Je recommande vraiment cette méthode !
Perso ça fait quelques années que je fais des pauses de 45s entre chaque série (5séries) et 60s entre chaque exo (7 exo), j'optimise ma séance pour quelle dure environ 60min. Honnêtement j'ai jamais autant progressé, et ça permet de rester très focus pendant 1h. ah et interdiction d'avoir les réseaux sociaux pendant le repos, je fait un peu de mobilité pour mes articulations.
ca dépend je penses des personnes et des objectifs, je me suis entrainé aussi longtemps avec des temps de repos de 45sec - 1min, puis depuis quelques mois je suis passé à 3min de repos, et j'ai aussi baisser le nombre de séries, je mets beaucoup plus lourd, et j'ai littéralement explosé physiquement ! Je ne suis pas un pro en science (très loin de là) mais j'imagine qu'on ne réagis pas tous de la même facon, d'où la raison aussi des test scientifique qui se contredise...
@@bigmacx1473 le truc c'est de trouver un équilibre, par contre quand on enchaine le séries et les exo avec peu de repos, le risque cest l'egolifting. Faut pas se mentir, avoir des grosses performances avec une cadence rapide c'est compliqué, on peut être tenté de tricher et mettre plus lourd pour se rassurer.
@@MrBigblueXx Bonjour/bonsoir je viens avec 7 mois de retard mais j'ai une question assez importante. Faire de la mobilité/étirement pendant une séance de musculation ne va pas augmenter les risque de blessures ou des déchirements à cause des tendons qui sont du coup tendus lors de la récupération ?
@@itakeshelby479 Salut, vive les notifs ! haha Honnêtement je ne sais pas, j'ai 0 compétences dans ce domaine, uniquement mon propre retour d'expérience. J'aurais dû préciser que je fais de la mobilité pour l'exo qui suit. Si je fais des squats gobelet et que j'enchaine avec du développé militaire, pendant les repos je mobilise les épaules.
Hello Nassim, super vidéo montage et explications au top merci ! As-tu fait une vidéo sur le temps de récupération entre deux séances ? J’ai entendu que le temps accordé à la reconstitution musculaire était important et que s’entraîner trop régulièrement sur les mêmes groupes musculaires pouvait être contre productif. Merci de ton aide 😊
Éh ben franchement merci Nassim pour cette vidéo cela m'a permis de m'éclairer sur pas mal de chose et de voir que au final ce que je fais c'est pas si mal 😁
Bon, ça dépend ça dépasse, en somme. Faut essayer et voir ce qui fonctionne. Sur ma vieille carcasse de 53 balais l'intensité induite par des récups courtes et des charges moins lourdes est doublement payante: congestion plus durable et (ça devient malheureusement important) moins de bobos. Merci Nassim en tout cas, très belle qualité d'information. 👍🏼
Quasiment d'accord avec tout je relève juste un argument bancale concernant les temps de repos court et le lien derrière avec les physiques "tanké" des pratiquants de cross fit les utilisant. Les seuls pratiquant de cross fit vraiment tanké sont les pratiquant quasi pro et nous savons très bien que leur physique n'est pas du au temp de repos court qu'il effectue mais tout simplement a la sauce magique. Ce n'est certainement pas l'augmentation du stress métabolique qui leur donne ces physiques découpé a la machette. Voila si non c'est une très bonne vidéo, les fourchettes optimal pour un pratiquant illimité en temps se situe entre 2 et 3min de repos.
Pour ma part j'adapte aux exo. Sur de l'isolation ou du pas trop lourd/exo secondaires je prends 1 minute, sur plus lourd je peux prendre 2min, voire 3 sur les jambes. Après ça reste au ressenti. Je fais 4 séries de 12-15 à chaque exo, je ne fais plus en dessous et j'ai de super résultats. Petite remarque cependant, il est souvent conseillé de faire les gros exo en début de séance, et son "top-set" en premier. Je fais tout le contraire depuis environ 1 an. Exemple sur les jambes, je me fais 4 supersets leg extension/adducteurs, j'arrive congestionné sur mon squat pendule. Ca m'a été conseillé par le coach de ma salle (IFFBB pro), et je me sens plus fort, plus chaud et les risques de blessures sont hyper diminués. Aucune perte de perf, et ça fonctionne sur tous les groupes. Pareil pour les séries, ma plus lourde sera à la fin parce que je serai bien plus chaud qu'à ma première série, et pareil aucune perte de perf. Pour résumer : 4x15, 1min de repos, léger au début, poids progressif.
Vidéo plus explicite tu meurt 🤣! Franchement merci pour tout les réponses que tu nous offre, tes vidéos sont sans doute les meilleurs de toute génération confondu 👌🏽
Perso (en objectif plutot hypertrophie), je fais assez simple: 2 minutes pour les gros exos de bases qui demandent beaucoup (DC, deadlift, squats...), 1m30 pour la plupart des exos, et 1min pour les exos vraiment d'isolation/petits muscles
Vidéo très intéressante et toujours avec des conseils pratiques a tester individuellement. Pour ma part mon temps de récup dépend en grande partie de l'exercice. J'aurais un temps de récup plus important sur un mouvement polyarticulaire alors que mon temps de récup sera plus faible sur des mouvements d'isolation.
C'est vrai que les séances "force" sur les gros mouvement SBD on part vite sur quasi 2h de séance avec pas forcément un énorme volume de travail. À l'inverse les séances "annexes" avec un volume correct on peut s'en sortir en 45-60min la séance.
@@bandit8960 aucun rapport, juste mes parents ne m'autorisent pas a faire plus de 4 séances par semaine. J'ai donc du renfo de tous les muscles du corps, 2 sessions squat, 2 sessions deadlift, et 3 sessions bench à me repartir dans une semaine. Je me suis assez renseigné pour repartir inteligemment mes séances dans 1 semaine ça tkt pas: c'est aux alentour de 1h30-2h dans chacunes de mes séances et elles sont toutes intenses. Et t'essaiera de caler parfaitement tes séance de muscu dans la semaine en rajoutant 2h de sport au lycée et 4 séances de course a pied par semaine, je peux te dire que c'est pas simple.
@@luka1203 oui c’est bien ce qui me semblait t’est encore un débutant donc jte conseil de pas faire de la force mais plutôt de faire un ppl avec un full body pour tes 4 séance par semaine c’est déjà pas mal quand t’auras 2-3 ans de muscu dans les bras et la finesse d’effectuer un geste correctement là tu pourras mettre en jeu la force
Hello, Bonne vidéo sur les temps de récupération. Cependant utiliser cette étude : "Fink J, Kikuchi N, Nakazato K. Effects of rest intervals and training loads on metabolic stress and muscle hypertrophy. Clin Physiol Funct Imaging. 2018" ne peut hélas rien prouver pour les temps de récup. Cette étude est connue dans le milieu de la recherche scientifique comme étant l'exemple même d'un mauvais protocole, car on change 2 paramètres entre les 2 groupes et non 1. On change le nombre de répétition + la charge ET le temps de récupération. De ce fait-on ne peut savoir si au cours de ces 8 semaines c'est le temps de repos qui est responsable de cette différence (pas significative d'ailleurs) ou le nombre de répétitions ou les deux ensemble. Cette étude nous dit plutôt qu'on peut obtenir des gains similaires (c'est le cas dans l'étude car la différence n'est pas significative) avec des charges légères (20 répétitions) qu'avec des charges plus lourdes (8 répétitions), en étant proche de l'échec, car 1 minute de repos comme marqué dans l'étude ne permet pas de récupérer convenablement et donc les séries suivantes sont proches de l'échec (comme marqué dans l'étude, les séries suivantes n'étaient pas de 20 répétitions). D'ailleurs le volume est le même entre les deux groupes. Groupe 8 reps pas proche de l'échec car les autres séries était aussi de 8 répétitions (donc de la marge sur les 1ere séries) alors que le groupe 20 RM avait une grande diminution de série en série. Mais ne permet pas de dire qu'un temps de repos plus court permet de prendre autant de muscle qu'un temps de repos plus long. Pour cela il aurait fallut avoir le même nombre dé répétition à la même charge avec 2 temps de récupération différent. Ce qui a été fait ici : Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, Hester GM, Sellers J, Nooner JL, Schnaiter JA, Bond-Williams KE, Carter AS, Ross CL, Just BL, Henselmans M, Krieger JW. Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men. J Strength Cond Res. 2016 Et comme tu l'as dit qu'un temps plus long était plus intéressant pour prendre du muscle (si on ne prend pas en compte d'autre facteur comme le temps qu'on les personnes dans leur journée, la partie "fun" de l'entrainement qui est importante etc).
Merci pour cette précision ! Comme tu as l'air d'être bien renseigné sur le sujet, tu sais que (presque) tous les protocoles utilisés dans les études scientifiques sont discutables. Peut-être que certains le sont plus que d'autres, comme l'étude que tu as pris en exemple. Je trouvais tout de même intéressant de la partager.
Pour être encore plus exhaustif, il aurait été intéressant d'aborder le concept de fibres de type I et II, des rapports de ces dernières entre les différents muscles, entre les sexes, entre les individus spécifiquement et donc possiblement des différences de modalité d'entrainement que cela impliquerait.
Allô Nassim je m'entraîne toujours en superset parfois muscle antagonisme parfois deux muscles qui sont sollicités (exemple dos biceps en superset) on en parle pas souvent de ce genre d'entraînement
Concernant l’étude sur les gymnastes pendant 8 semaines, avaient ils le même régime alimentaire ? Le même temps de sommeil ? Des bases génétiques similaires ? … et je pensais que tu @NassimSahili allais aussi parler du temps de repos entre les séances ? -> une prochaine vidéo 😊
Personnellement, ça fait depuis le mois de janvier que je suis en prise de masse et je fais une séance par semaine sur chaque endroit du corps pendant 5j (je suis skinny sur le hzut du corps uniquement). À ce titre, je fais 4 séries entre 8 et 12 répétitions pour chaque exercice sur ce meme haut du corps, avec un temps de récupération de 1m30-2min. Sur chaque exercice je suis en progressif, je commence avec une charge à -10kg de ce que je peux prendre pour ma première serie, histoire dechauffer le groupe musculaire que je vrux travailler, puis ensuite je prends du lourd pendant les 2 series suivantes où je peux aller jusqu'à 12 répétitions. Puis sur la dernière serie je mets vraiment mon max jusqu'à l'échec où vraiment je dois aller au minimum jusqu'à 8 répétition. Résultat des courses, jai pris 15kg depuis janvier, en prime, chaque semaine je vois mon évolution du fait que chaque semaine je vois ma force augmenter, passant de mon max de kg 24 > 26 > 28 > 30 > etc... Bref, pour moi j'ai trouvé mon programme idéale. Maintenant il me reste à trouver un programme idéale de force pour le bas du corps pour ne pas être en prise de masse et me retrouver avec de grosses jambes fat
Merci pour tes très bonnes vidéos tous aussi pertinentes. Mais j'ai une question pour toi; que penses tu de la série unique qui consiste à faire une petite série pas trop lourde pour s'échauffer et ensuite faire une seule série par exercices jusqu'à l'échec total? L'as-tu déjà testé?
Je reste depuis plusieurs mois sur du 2 min de repos. Pas d'augmentation de ma masse musculaire mais gain en force. Pour ma part, ça me va très bien. Je pense réduire à 1min30 une fois que j'aurais lesté mon gilet à 15kg pour en faire aussi plus court (style 45sec) sans gilet.
C'est un faux débat, il faut tout faire, lourd peu de rep et bcp de repos, moins lourd plus de rep et moins de repos. Ce ne sont que des outils et tous doivent être exploiter
Plus mes séries sont longues,plus j'ai besoin de temps de récup. Si je fait 20 rep de curl incliné et que je prends 1mn 30 de repos, je perd 8-10 rep (ça doit être énergique localement...le lourd c'est plutôt nerveusement . En gros, j'ai jamais trouvé l'utilité de faire du repos court sauf si les séries sont assez loin de l'échec ( genre un 10*10, avec un 15-20 rm).
Tu peus faire des cycles. 8 semaines ypertrophie. 8 semaine force. Meme sur 10 reps levees 3. Mn de repos + de force ....apres ......10 reps a 120 au coicher ou 10 reps a 160 .kg. 1mn30 de repos ... ..iere serie 10 reps 2 ieme serie. 4 reps. 3 ieme serie tu restes sous la barre ..... a certains poid niet. 3 mn de repos. .....
Très bonne vidéo, merci Nassim ! Prendre 3-4 min de repos entre chaque série est trop long pour moi. Je prends généralement 40 secondes de repos, mais je pense bien essayer 1 min pour voir si je peux aller plus loin sans que la fatigue ne m'accompagne vers la fin de ma séance.
On s’en fiche un peu de la durée du temps de repos, il faut juste qu’il soit suffisant pour effectuer la série suivante. Le reste n’est que du bricolage.
en tant que naturel impossible d'opposer la force et l'hypertrophie donc dans une même séance il est interressant d'avoir des temps de recup long pour des exos poly en début de séance et des temps de recup court pour de l'iso en fin de séance
La methode lafay qui est du poids de corps uniquement est un programme avec 30sec de report entre chaque serie, la progression vient du fait qu a chaque seance tu augmentes chaque serie de 1 rep (uniquement quand tu arrives a completer le meme nombre de rep pour chaque serie). Jpense que c est la methode qui m a fait le plus prendre avec des seances de 45min par rapport a la salle et utiliser des machines
Ma routine 4 séances en full body par semaine dont une focus épaules, bras, jambes en fin de semaine. 8 exercices par séance, 4 séries, 12;10;9;8 reps, 45'' de récup et j'augmente le poids à chaque série, durée de séance 1h max. Je fais de la muscu depuis 2018 et j' ai longtemps fait du Split Body puis du PPL (push pull leg), mais à 52 ans je trouve qu'en full body mon corps répond mieux et j'ai moins de risque de tendinite.
Super vidéo ! Plutôt que la durée, pourquoi ne pas faire en fonction de sa fréquence cardiaque, et tout simplement attendre de revenir dans le rythme modéré pour la force ou l hypertrophie ? Pour le cardio et la lipolyse, pour consommer de la kcal, en effet, c'est le contraire, rester en haute fréquence ! :)
Mdrrr, moi en tant que power, avec des séances de 2 h et des temps de repos de 6 min minimum 😂 En vrai c’est bien expliqué mais je pense que 4 min c’est court quand on veut faire vraiment de la force
Bonne vidéo Nassim. 👍 Personnellement, je les ai toutes essayées... (1) Entre 30 secondes et 1,30 min, c'est vraiment si vous cherchez à brûler vos muscles de douleur, parfait pour les performances. ⛹️♂️ (2) Entre 2 min et 2,30, c'est selon moi, le mieux pour l'hypertrophie musculaire, 💪 depuis que je prends ce temps-là, ma progression évolue toutes les semaines. (3) Et pour finir, entre 3 min et plus, c'est vraiment pour ceux qui veulent gagner de la force. 🏋️♂️ J'ai fait un programme avec 3 min de repos entre les séries et 6 min de repos entre les exercices, je suis passé de 30kg au développer coucher à 60kg, au tirages poulie dos, je suis passée de 30kg à 55kg et au squatte, je suis passer de 60kg à 110kg. Ce ne sont pas mes RM, mais belle et bien, mes charges contrôlés, je l'ai monte petit à petit selon ma progression. 📈 Actuellement, je suis un nouveau programme avec des charges dégressifs, je travaille légèrement moins lourd avec 2 min de temps de repos.
suis passé de 1min30 à 2min30 et je congestionne beaucoup moins. Je perds en intensité et je sors de la séance limite pas fatigué. Je pense que ça dépend aussi de chacun, il faut tester, avec évidemment un minimum d'1min / 1min30 entre les exos.
En réalité c'est plus simple. Tu prends lourd 80-90%% 4 à 8 rep de ta charge max, prend un bon 3-4 min de repos. 60-70% 12 rep 2, 3 min de repos 50-60% 15 rep 30sec a 1 minute En gros le temps de repos c'est juste en fonction de ta charge. Si tu prends pas assez de temps de repos en fonction de la charge tu vas perdre en volume d'entrainement. Maintenant si tu veux juste être fit, tracé avec des perf moyenne. Fait du 30 sec de repos.
Excellente vidéo merci! Du coup si je travaille les jambes et pendant mon temps de repos je travaille les bras afin d'optimiser au max mes séances c'est valide?
Beaucoup de pratiquants avancés recommande des temps de repos long, les bodybuilders professionnels ont pourtant tendance à en prendre des courts pour diminuer l’intensité mécanique et augmenter le volume. Personnellement je prend 4 minutes pour les gros exercices (squat, traction, soulever de terre, développer coucher) et 2 minutes pour les exercices moins énergivores. De cette manière il y a un équilibre entre tension mécanique et métabolique tout en ayant une récupération cardiovasculaire complète.
Jai expérimenté les deux temps de recup court et long prendre des temps de repos 2-3 minutes c'est le top quand ont peut c'est toujours pouvoir se donner à 100% ainsi vite progresser. Par contre on va pas se mentir que les gens dans la salle te prenne pour un branleur mdr
Entre la préparation aller retour, les échauffements, passer 1h30 2heures sur ses entrainements 4X par semaines ou plus poussent aux erreurs techniques et aux blessures c'est barbants c'est clair. Moi j'ai eu tendance à réduire les tps de repos avec la pratique sans changer le volume de travail mais c'est du pareil au même, un choix cornélien doit s'imposer.
perso je fais 3mins pour les gros exo poly articulations (bench, squat, leg press, etc) style grosse charge et tout ce qui est isolation (bras, etc) je tape dans les 1min30
Salut Nassim, tout d'abord super vidéo ! Ensuite as-tu déjà entendu parler du "Cardio Acceleration" et si oui qu'en penses-tu ? Il s'agit entre autre de faire 1 min de cardio entre les séries afin d'avoir une récupération active, qui favoriserait la prise de muscle, de force et perte de gras (du moins c'est ce que ça promet). Voila j'aimerais bien entendre ton avis à ce sujet car en me renseignant j'ai trouvé beaucoup d'informations contradictoires (si c'est bien ou pas) Merci
Je l'ai fait pour vider mon glycogène musculaire pour faire un rebond glucidique lors de ma compétition de culturisme. C'est efficace, mais en faisant un cardio à haute intensité pendant les séries, on s'épuise facilement donc non ça n'augmente pas la récupération. Dans mon cas ça m'a permis de brûler plus de sucre, plus vite mais avec beaucoup plus d'épuisement physique et mental.
Il faut mixer les méthodes en fonction de ce que ressent le muscle. Parfois je sens que mes muscles adorent le lourd, voir très lourd. Et des fois, ils réclament de la congestion. Je fait de l explosif, du lent contrôlé et du rythme normal. J augmente parfois la fréquence de travail d un muscle et je la réduis ensuite quand j en ressens le besoin.
C'est vrai qu'on ne sais plus sur quel pied danser !!disons que je fais environ six semaines avec plus de reps des tempo très lents assez souvent et ça me réussie en terme de volume et surtout sensations !!j'ai des potes qui fond du lourd là plupart du temps et je ne les vois pas changé niveau volume musculaire 🤔je dis pas que le lourd sers à rien !mais plus léger arrivé à un certain âge évité surtout de réveiller de vieilles blessures !enfin pour ma part 😉
Bonjour Nassim, feriez-vous une vidéo sur le " POWERBULDING " .. Avoir votre avis, ce que la science dit (si le sujet a était étudié), ce que ça vaut pour la prise de muscle/masse et la force. En vous remerciant & merci pour votre travail.
Je partage mon expérience personnelle :
Deux approches de travail : l'une en superset temps de récupération courts, du cardio intégré et du volume décroissant, tout est calculé à la répétition près, mais le vomume total et donc stress métabolique est important, j'ai connu une grande hypertrophie, malheureusement j'avais ensuite besoin de plus d'heures de sommeil chaque nuit, ce qui même avec des séances de 50 minutes chrono, finissait par me prendre 2h de sommeil en plus, pour au total 2h50 le jour J, + 2h le jour de repos à raison d'une séance tous les deux jours.
Le résultat : ben comme dit au-dessus : forte hypertrophie, pas mal d'endurance, mais j'avais pratiquement aucune force en plus ( c'est ma priorité ), en plus de ça, ca me coûtait énormément de temps libre, parfois il fallait se résoudre à décliner telle ou telle soirée, et souvent durant le sport entre amis j'avais des points de côté etc....en d'autres termes je m'épuisais.Vous l'avez sans doute deviné, l'abandon au bout de trois mois, à cause d'augmentation des horaires de travail c'était devenu intenable, je n'avais plus de vie sociale, tout le temps somnolent, la torpeur de la digestion car fallait nourrir tout ca....
Deuxième approche : plus grandes charges, moins gros volume, temps de récupération longs, objectif : la force ( ça a toujours été mon objectif ), je tape des séances de deux heures tous les deux voire trois jours, mon temps de sommeil s'est raccourci tout en me réveillant chaque matin en forme...tiens tiens tiens....🤔 Cependant ca n'a pas que des avantages : mes articulations en prennent un plus gros coup, d'où les parfois deux jours de repos.
Aussi : vu que la performance est requise, il arrive sur les mauvais jours ( pas de café, moins de calories, le moral en berne ), que je doive baisser la charge pour le meme échec musculaire ! Mais au final avoir plus de force, pour moins de calories et temps de repos, même si l'hypertrophie est largement moins importante, je pense avoir trouvé mon dada 😊
Mon message c'est donc : choisissez votre spécialité, sinon essayez un peu de tout et voyez ce que votre corps semble tolérer le mieux, mon point de vue c'est que nous avons un talent inné pour tel ou tel type de métier ? Eh bien pareil pour la musculation, certains auront d'immenses facilités à faire de l'hypertrophie, d'autres, de lexplosivité, et puis les derniers comme moi, préféreront la force et s'en sortiront mieux en ayant à fournir moins d'efforts, suffit d'écouter la petite voix de notre monture ; merci aux courageux de m'avoir lu, bonne séance 😁
Merci beaucoup !
Ça confirme bien ce que je pense des gens qui disent qu'on ne fait que "soulever des poids"..... ce sport est tellement complexe quand on le fait sérieusement....
Vos vidéos sont d'une qualité exceptionnelle ! Schémas, explications, études, expériences, conseils... Vraiment du bon boulot ! Chapeau bas💪.
PS: je pratique la musculation depuis 20ans et je suis très content de voir des personnes aussi passionnées et investies...
Encore une vidéo de fou...le travail du montage est vraiment dynamique et captivant, le storytelling est clair...bref merci Nassim
Pour moi le groupe de gymnase avec les programmes bras c’est juste que le groupe 1 faisait 20 répétition , donc bonne congestion après la séance mais pas forcément , plus de fibres
Perso, je travaille essentiellement en cross training.
Un bon échauffement, de l'intensité, des séries assez longues, du superset, et pas mal de cardio. Et c'est efficace.
J'ai 47 ans, a mon âge on cherche davantage a etre avoir/conserver un corps athletique que prend de la masse.
Je pratique aussi le trail, ce qui me permet d'avoir une excellente condition physique.
Je me suis entrainé longtemps avec des temps de repos de 45sec - 1min, puis depuis quelques mois je suis passé à 3min de repos, et j'ai également baisser le nombre de séries. Je mets beaucoup plus lourd, et j'ai littéralement explosé physiquement ! Je ne suis pas un pro en science (très loin de là) mais j'imagine qu'on ne réagis pas tous de la même facon, d'où la raison aussi des test scientifique qui se contredise...
Changer son entrainement c'est aussi la clé à un moment !
Ouais t'as changé tes habitudes musculaires 👌 Courbatures , bonne pump , fierté ☺️
Pareil la période où j'ai fais pes plus gros gain musculaire est ma période ou je prenais au moins 3min de temps de repos.
Si prenais 2min de temps de repos je perdais plusieurs répétitions. Apres oui j'étais minimum 1h30 a la salle, tout les 2 jours.
T'es passer de combien a combien séries par curiosité ?
si les études se contredisent ce n'est pas tout à fait pour la variabilité inter-individuelle. le plus souvent ça provient des différences méthodologiques : population étudiée, protocole expérimentale (exercices testés (pas la même quantité de masse musculaire engagé sur un squat ou un curl biceps), type de mesures, ...) on est tous différents mai spas tant que ça, si 2min est optimal pour une personne, une autre sera à 2min et 5 secondes mais pas à 4min (toutes choses égale par ailleurs).
Bonjour Nassim, merci pour cette vidéo, une nouvelle fois très instructive. à titre personnel, je suis généralement sur des temps de récupération très court de 20 à 30 secondes. Sur des séries à charges plus lourdes je vais jusqu'à 1m30 grand max. Parce que j'ai pu constater que je récupére assez vite sur certaines zones musculaires, par exemple toute la zone abdos et dorsaux, je récupère très vite, je peux enchaîner sans problème (et jusqu'à maintenant sans blessure), à l'inverse, les bras et épaules, je suis obligé de monter à 60 à 90 secondes de récup, au risque de ne pas savoir aller jusqu'au bout de l'exercice. Félicitations pour le million d'abonnés ;-)
Une vidéo de haute qualité, jamais déçu du contenu l’un des seul à perduré dans le temps bravo nass
C'est clairement l'indicateur qui est quasiment tout le temps omis dans les séries qu'on retrouve à droite et gauche alors qu'il est une importance capitale. Merci de le rappeler car avec une mauvaise récup vous pouvez tuer vos séances et passer complètement à côté de ce que vous voulez travailler 🙏
Merci Nassim ! Superbe vidéo !
Pour les sceptiques des temps de repos courtes voir très courtes, il est conseillé de voir ce qu'il se fait en méthode Lafay : 25 secondes de repos au poids du corps > force, endurance et hypertrophie sans abimer les articulations.
Je ne dis pas que c'est la voie royale à suivre hein, mais qu'il s'agit d'une voie :)
Personnellement c'est ce qui me va le mieux car les séances sont plus courtes, l'endurance travaillé, les articulations épargnées.
Vidéo extrêmement intéressante ! Merci Nassim !
Super vidéo Nassim ! On voit l’importance du temp de repos
Je viens de me refaire des anciennes vidéo qui date deux 2 mois et je regarde celle ci nassim il a fondu à mort avec la course waaw !!!
Les temps de repos c'est quand même une variable compliquée à bien gérer mais c'est toujours intéressant à étudier pour l'adapter au mieux à son cas. Je pense surtout aux personnes qui ont peu de temps pour s'entraîner, on a une etude de 2022 je crois (que je pourrais fournir) qui tendrait à dire que les temps de repos sont tout de même peu important du moment que le volume d'entraînement est assez élevé. Donc pas besoin de se casser la tête non plus sur les temps de repos plus que nécessaire, du moment que c'est cohérent avec notre programme et nos obligations allons y
Qu’est-ce ces vidéo sont interessantes !
À chaque questionnement avant d’aller en salle, chaque vidéos répondent à mes attentes !
J’étais à 2min de repos, mais étant pas trop fatigué , je vais passer à 1,30 min pour voir et si possible prendre du muscle à l’avenir !
Bravo Nassim pour ton travail 💪🏾
Encore une vidéo de qualité avec un montage au top, merci pour ton contenu super intéressant !!
J'ai un temps plus ou moins illimité pour mes séances perso donc je pense que je vais augmenter mes temps de repos, merci pour la vidéo c'était grave intéressant.
Toujours top tes vidéos 👍 Merci pour ce contenu de qualité 👌🙏
Le mieux reste de varier en fonction du ressenti, des objectifs et du niveau de fatigue, début d entraînement-> poly articulaire 3-5 min de repos / fin de séance-> isolation 1-2 min de repos, je sais pas si c'est le plus optimal mais c'est sans aucun doute le plus simple
@Le Chinois 1h30 à 2h en comptant un echauffement de 15-20 minutes qu'il ne faut surtout pas négliger si tu veux pas porter des poids d enfants, l'intensité doit diminuer au fil de ta séance impossible de faire le bourrin pendant 2h tu charges que les 2/3 premiers exos
@Le Chinois ouais moi aussi je suis éclaté après mais si tu ton alimentation est opti et la recup aussi tu te prends un petit pré avec des glucides pré workout et tu tiens le coup perso je bois un reign + banane et je m'entraîne 2 jours puis 1 repos puis 2 jours puis 1 repos et ca fait 2 ans je tiens comme ca et je progresse encore
@Le Chinois actuellement à l'usine haha heureusement j'ai pas d enfants et non jte jure suffit d'adapter l'intensité en fonction de ton énergie et le reste ça suit 👍
Salut nassim super vidéo comme d’habitude! Je pense que tu devrais jeter un œil à clément marcou il a une salle hyper bien équipée et je pense qu’une vidéo dans sa salle pourrait être vraiment sympa!
Continue t’es vidéos hyper intéressante on adore 💪🏼
Le problème c'est qu'encore une fois,on ne parle pas d'intensité et de proximité de l'échec (rir rpe si certains preferent).. donc si ils varient ,forcément ca fausse énormément ces etudes et la progression.
Et aussi.. on ne parle pas technique et recrutement. Car dans un sens on peut dire que plus lourd, on degrade plus la technique donc c'est nefaste pour certain, alors que pour d'autres(peu expérimentés) au contraire ca les aide à contracter leur muscles car c'est plus difficile..🤷
Merci pour l'analyse critique des études, ce que tu dis est hyper important. Régulièrement les avis sont mitigés (ça dépend) et beaucoup de techniques sont bonnes quand on garde les bases. Super
Merci Guillaume !
Je m'entraîne depuis des années et j'écoute mon corps. parfois j'enchaîne avec 45s et parfois plus ... Le feeling c'est la meilleur méthode 👍... En plus pendant ta récup, on s'ennuie à attendre
Vidéo excellente ! Bravo pour tout le travail que tu mets en place 🔥
Toujours aussi intéressant ! Merci pour tout Nassim
Vidéo plus qu'enrichissante, désormais je sais que je vais tendre vers 2min de récup entre mes séries, merci Nassim !
merci pour le contenu qui apporte de la nuance et permet le discernement
Intéressant, j'ai toujours ressentis le temps ordinaire de repos légèrement trop court. 2min - 2min 30 c'est parfait
Bravo Nassim. Encore une approche intéressante et accessible à un très grand nombre (peu importe le débat).👏👏👏
Ça c'était encore des informations de très bonnes qualités.
Moi je pense qu'il faut aussi adapter selon sa forme du jour. Le jour ou on est un peu moins en forme, prendre 30 secondes de repos en plus est une bonne idée et inversement quand on pète la forme on peut réduire le temps de repos pour donner encore plus d'intensité à la séance ! 😁
Oui c est pas faux, mais la surcharge progressive est annulé pour le coup je crois
@@guilhemcodera5376 bande de malade
Travailler en rpe aussi
@@guilhemcodera5376 Pourquoi ? Y'a aucun rapport entre le temps de repos et la surcharge progressive
@@admirale3000 C'est quoi rpe ?
Bravo et merci pour ton information ❤bon courage
enfin une vidéo sur les temps de récup ! :)
J'ai déjà pratiqué la méthode Gironda en 8x8, c'est très dur mais wow les progrès étaient fous ! C'est conseillé de prendre une charge de travail pour laquelle on peut en temps normal enchaîner 12/15 reps. Je recommande vraiment cette méthode !
Au top tes conseils nassim
Perso ça fait quelques années que je fais des pauses de 45s entre chaque série (5séries) et 60s entre chaque exo (7 exo), j'optimise ma séance pour quelle dure environ 60min. Honnêtement j'ai jamais autant progressé, et ça permet de rester très focus pendant 1h. ah et interdiction d'avoir les réseaux sociaux pendant le repos, je fait un peu de mobilité pour mes articulations.
ca dépend je penses des personnes et des objectifs, je me suis entrainé aussi longtemps avec des temps de repos de 45sec - 1min, puis depuis quelques mois je suis passé à 3min de repos, et j'ai aussi baisser le nombre de séries, je mets beaucoup plus lourd, et j'ai littéralement explosé physiquement ! Je ne suis pas un pro en science (très loin de là) mais j'imagine qu'on ne réagis pas tous de la même facon, d'où la raison aussi des test scientifique qui se contredise...
@@bigmacx1473 le truc c'est de trouver un équilibre, par contre quand on enchaine le séries et les exo avec peu de repos, le risque cest l'egolifting. Faut pas se mentir, avoir des grosses performances avec une cadence rapide c'est compliqué, on peut être tenté de tricher et mettre plus lourd pour se rassurer.
Moi aussi nico, focus travail et bealzk de raconter ma vie ou discuter avec des nanas à la salle , qui a passé pour un Solitaire
@@MrBigblueXx Bonjour/bonsoir je viens avec 7 mois de retard mais j'ai une question assez importante.
Faire de la mobilité/étirement pendant une séance de musculation ne va pas augmenter les risque de blessures ou des déchirements à cause des tendons qui sont du coup tendus lors de la récupération ?
@@itakeshelby479 Salut, vive les notifs ! haha Honnêtement je ne sais pas, j'ai 0 compétences dans ce domaine, uniquement mon propre retour d'expérience. J'aurais dû préciser que je fais de la mobilité pour l'exo qui suit. Si je fais des squats gobelet et que j'enchaine avec du développé militaire, pendant les repos je mobilise les épaules.
Bravo pour tout se que tu fais !!
superbe vidéo, merci Nassim !
C'est vraiment cool ces vidéos de fondamentaux !
Hello Nassim, super vidéo montage et explications au top merci ! As-tu fait une vidéo sur le temps de récupération entre deux séances ? J’ai entendu que le temps accordé à la reconstitution musculaire était important et que s’entraîner trop régulièrement sur les mêmes groupes musculaires pouvait être contre productif.
Merci de ton aide 😊
Merci pour toutes ces infos et cette vulgarisation 👌😊
Éh ben franchement merci Nassim pour cette vidéo cela m'a permis de m'éclairer sur pas mal de chose et de voir que au final ce que je fais c'est pas si mal 😁
Très bonne synthèse d un sujet très intéressant. Merci Nassim
Bon, ça dépend ça dépasse, en somme. Faut essayer et voir ce qui fonctionne. Sur ma vieille carcasse de 53 balais l'intensité induite par des récups courtes et des charges moins lourdes est doublement payante: congestion plus durable et (ça devient malheureusement important) moins de bobos.
Merci Nassim en tout cas, très belle qualité d'information. 👍🏼
Merci pour ces explications très instructives.Dorénavant je porterai davantage d’attention au mes temps de récupération que j’ai tendance à bâcler 🤜🏽
Quasiment d'accord avec tout je relève juste un argument bancale concernant les temps de repos court et le lien derrière avec les physiques "tanké" des pratiquants de cross fit les utilisant. Les seuls pratiquant de cross fit vraiment tanké sont les pratiquant quasi pro et nous savons très bien que leur physique n'est pas du au temp de repos court qu'il effectue mais tout simplement a la sauce magique. Ce n'est certainement pas l'augmentation du stress métabolique qui leur donne ces physiques découpé a la machette. Voila si non c'est une très bonne vidéo, les fourchettes optimal pour un pratiquant illimité en temps se situe entre 2 et 3min de repos.
J'ai jamais commenté mais Nassim tu es un top
Vous êtes legions à ne jamais commenter, mais dans chaques videos, il y en a toujours un 😅
Toujours au top
Pour ma part j'adapte aux exo. Sur de l'isolation ou du pas trop lourd/exo secondaires je prends 1 minute, sur plus lourd je peux prendre 2min, voire 3 sur les jambes. Après ça reste au ressenti. Je fais 4 séries de 12-15 à chaque exo, je ne fais plus en dessous et j'ai de super résultats.
Petite remarque cependant, il est souvent conseillé de faire les gros exo en début de séance, et son "top-set" en premier. Je fais tout le contraire depuis environ 1 an. Exemple sur les jambes, je me fais 4 supersets leg extension/adducteurs, j'arrive congestionné sur mon squat pendule. Ca m'a été conseillé par le coach de ma salle (IFFBB pro), et je me sens plus fort, plus chaud et les risques de blessures sont hyper diminués. Aucune perte de perf, et ça fonctionne sur tous les groupes. Pareil pour les séries, ma plus lourde sera à la fin parce que je serai bien plus chaud qu'à ma première série, et pareil aucune perte de perf.
Pour résumer : 4x15, 1min de repos, léger au début, poids progressif.
Merci pour ces conseils !
Pile quand j'en avais besoin, incroyable ça
Encore une super vidéo 👍
super vidéos. Je kiffe
Vidéo plus explicite tu meurt 🤣! Franchement merci pour tout les réponses que tu nous offre, tes vidéos sont sans doute les meilleurs de toute génération confondu 👌🏽
Perso (en objectif plutot hypertrophie), je fais assez simple: 2 minutes pour les gros exos de bases qui demandent beaucoup (DC, deadlift, squats...), 1m30 pour la plupart des exos, et 1min pour les exos vraiment d'isolation/petits muscles
Vidéo très intéressante et toujours avec des conseils pratiques a tester individuellement. Pour ma part mon temps de récup dépend en grande partie de l'exercice. J'aurais un temps de récup plus important sur un mouvement polyarticulaire alors que mon temps de récup sera plus faible sur des mouvements d'isolation.
Super intéressant merci encore à toi et tes vidéos
Super vidéo 👍🏻
Moi j’essaye de prendre du muscle mais je prends au feeling mon temps de repos des que je me sens bien je refait ma série
Très très bon montage, super agréable à regarder
Super vidéo 👊🏼
C'est vrai que les séances "force" sur les gros mouvement SBD on part vite sur quasi 2h de séance avec pas forcément un énorme volume de travail. À l'inverse les séances "annexes" avec un volume correct on peut s'en sortir en 45-60min la séance.
C’est faux tu peux faire une séance force de 1h15-20 max et non pas 2h
@@bandit8960 perso je la fait en 2 h dans les fins de cycles parce que la fatigue générée est énorme donc je me repose entre les exercice.
@@luka1203 bon c’est vrai que ça peut tourner autour des 2h si t’est un débutant qui sait pas repartir intelligemment ces séances dans 1 semaine
@@bandit8960 aucun rapport, juste mes parents ne m'autorisent pas a faire plus de 4 séances par semaine. J'ai donc du renfo de tous les muscles du corps, 2 sessions squat, 2 sessions deadlift, et 3 sessions bench à me repartir dans une semaine. Je me suis assez renseigné pour repartir inteligemment mes séances dans 1 semaine ça tkt pas: c'est aux alentour de 1h30-2h dans chacunes de mes séances et elles sont toutes intenses. Et t'essaiera de caler parfaitement tes séance de muscu dans la semaine en rajoutant 2h de sport au lycée et 4 séances de course a pied par semaine, je peux te dire que c'est pas simple.
@@luka1203 oui c’est bien ce qui me semblait t’est encore un débutant donc jte conseil de pas faire de la force mais plutôt de faire un ppl avec un full body pour tes 4 séance par semaine c’est déjà pas mal quand t’auras 2-3 ans de muscu dans les bras et la finesse d’effectuer un geste correctement là tu pourras mettre en jeu la force
Hello,
Bonne vidéo sur les temps de récupération.
Cependant utiliser cette étude : "Fink J, Kikuchi N, Nakazato K. Effects of rest intervals and training loads on metabolic stress and muscle hypertrophy. Clin Physiol Funct Imaging. 2018" ne peut hélas rien prouver pour les temps de récup.
Cette étude est connue dans le milieu de la recherche scientifique comme étant l'exemple même d'un mauvais protocole, car on change 2 paramètres entre les 2 groupes et non 1. On change le nombre de répétition + la charge ET le temps de récupération.
De ce fait-on ne peut savoir si au cours de ces 8 semaines c'est le temps de repos qui est responsable de cette différence (pas significative d'ailleurs) ou le nombre de répétitions ou les deux ensemble. Cette étude nous dit plutôt qu'on peut obtenir des gains similaires (c'est le cas dans l'étude car la différence n'est pas significative) avec des charges légères (20 répétitions) qu'avec des charges plus lourdes (8 répétitions), en étant proche de l'échec, car 1 minute de repos comme marqué dans l'étude ne permet pas de récupérer convenablement et donc les séries suivantes sont proches de l'échec (comme marqué dans l'étude, les séries suivantes n'étaient pas de 20 répétitions).
D'ailleurs le volume est le même entre les deux groupes. Groupe 8 reps pas proche de l'échec car les autres séries était aussi de 8 répétitions (donc de la marge sur les 1ere séries) alors que le groupe 20 RM avait une grande diminution de série en série.
Mais ne permet pas de dire qu'un temps de repos plus court permet de prendre autant de muscle qu'un temps de repos plus long. Pour cela il aurait fallut avoir le même nombre dé répétition à la même charge avec 2 temps de récupération différent.
Ce qui a été fait ici : Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, Hester GM, Sellers J, Nooner JL, Schnaiter JA, Bond-Williams KE, Carter AS, Ross CL, Just BL, Henselmans M, Krieger JW. Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men. J Strength Cond Res. 2016
Et comme tu l'as dit qu'un temps plus long était plus intéressant pour prendre du muscle (si on ne prend pas en compte d'autre facteur comme le temps qu'on les personnes dans leur journée, la partie "fun" de l'entrainement qui est importante etc).
Merci pour cette précision ! Comme tu as l'air d'être bien renseigné sur le sujet, tu sais que (presque) tous les protocoles utilisés dans les études scientifiques sont discutables. Peut-être que certains le sont plus que d'autres, comme l'étude que tu as pris en exemple. Je trouvais tout de même intéressant de la partager.
@@NassimSahili C'est effectivement une bonne étude à partager qui à sa place d'après moi (mais je peux me tromper :) )
Merci copain. J'ai appris
Pour être encore plus exhaustif, il aurait été intéressant d'aborder le concept de fibres de type I et II, des rapports de ces dernières entre les différents muscles, entre les sexes, entre les individus spécifiquement et donc possiblement des différences de modalité d'entrainement que cela impliquerait.
Je voulais faire une vidéo sur le sujet mais au final pas sûr d'avoir assez de ressources scientifiques pour faire quelque chose de complet
@@NassimSahili ça sera toujours utile, quitte à faire une vidéo de 3 minutes je la regarde avec plaisir
Allô Nassim je m'entraîne toujours en superset parfois muscle antagonisme parfois deux muscles qui sont sollicités (exemple dos biceps en superset) on en parle pas souvent de ce genre d'entraînement
Concernant l’étude sur les gymnastes pendant 8 semaines, avaient ils le même régime alimentaire ? Le même temps de sommeil ? Des bases génétiques similaires ? … et je pensais que tu @NassimSahili allais aussi parler du temps de repos entre les séances ? -> une prochaine vidéo 😊
Édifiant 👍
Personnellement, ça fait depuis le mois de janvier que je suis en prise de masse et je fais une séance par semaine sur chaque endroit du corps pendant 5j (je suis skinny sur le hzut du corps uniquement). À ce titre, je fais 4 séries entre 8 et 12 répétitions pour chaque exercice sur ce meme haut du corps, avec un temps de récupération de 1m30-2min. Sur chaque exercice je suis en progressif, je commence avec une charge à -10kg de ce que je peux prendre pour ma première serie, histoire dechauffer le groupe musculaire que je vrux travailler, puis ensuite je prends du lourd pendant les 2 series suivantes où je peux aller jusqu'à 12 répétitions. Puis sur la dernière serie je mets vraiment mon max jusqu'à l'échec où vraiment je dois aller au minimum jusqu'à 8 répétition.
Résultat des courses, jai pris 15kg depuis janvier, en prime, chaque semaine je vois mon évolution du fait que chaque semaine je vois ma force augmenter, passant de mon max de kg 24 > 26 > 28 > 30 > etc...
Bref, pour moi j'ai trouvé mon programme idéale. Maintenant il me reste à trouver un programme idéale de force pour le bas du corps pour ne pas être en prise de masse et me retrouver avec de grosses jambes fat
Merci pour tes très bonnes vidéos tous aussi pertinentes. Mais j'ai une question pour toi; que penses tu de la série unique qui consiste à faire une petite série pas trop lourde pour s'échauffer et ensuite faire une seule série par exercices jusqu'à l'échec total? L'as-tu déjà testé?
Je reste depuis plusieurs mois sur du 2 min de repos. Pas d'augmentation de ma masse musculaire mais gain en force. Pour ma part, ça me va très bien. Je pense réduire à 1min30 une fois que j'aurais lesté mon gilet à 15kg pour en faire aussi plus court (style 45sec) sans gilet.
C'est un faux débat, il faut tout faire, lourd peu de rep et bcp de repos, moins lourd plus de rep et moins de repos. Ce ne sont que des outils et tous doivent être exploiter
Pourquoi regarder 13 minutes de vidéo quand on peut tout résumer en quatre lignes
@@a.k.z5190 quand tu veux faire concis tu prends le risque que ça sonne formule magique toute faite.
Plus mes séries sont longues,plus j'ai besoin de temps de récup. Si je fait 20 rep de curl incliné et que je prends 1mn 30 de repos, je perd 8-10 rep (ça doit être énergique localement...le lourd c'est plutôt nerveusement . En gros, j'ai jamais trouvé l'utilité de faire du repos court sauf si les séries sont assez loin de l'échec ( genre un 10*10, avec un 15-20 rm).
Tu peus faire des cycles. 8 semaines ypertrophie. 8 semaine force. Meme sur 10 reps levees 3. Mn de repos + de force ....apres ......10 reps a 120 au coicher ou 10 reps a 160 .kg. 1mn30 de repos ... ..iere serie 10 reps 2 ieme serie. 4 reps. 3 ieme serie tu restes sous la barre ..... a certains poid niet. 3 mn de repos. .....
Si tu fait tout tu ne te spécialises pas suffisamment et tu stagnes…
Très bonne vidéo, merci Nassim ! Prendre 3-4 min de repos entre chaque série est trop long pour moi. Je prends généralement 40 secondes de repos, mais je pense bien essayer 1 min pour voir si je peux aller plus loin sans que la fatigue ne m'accompagne vers la fin de ma séance.
1mn30. De repos. Tu seras congestionner. Mais question force ......
On s’en fiche un peu de la durée du temps de repos, il faut juste qu’il soit suffisant pour effectuer la série suivante.
Le reste n’est que du bricolage.
Dommage que tu n'ai pas parlé des superset agoniste antagoniste qui permettent de gagner beaucoup de temps sur la recup musculaire.
Effectivement j'aurais pu en parler !
en tant que naturel impossible d'opposer la force et l'hypertrophie donc dans une même séance il est interressant d'avoir des temps de recup long pour des exos poly en début de séance et des temps de recup court pour de l'iso en fin de séance
La methode lafay qui est du poids de corps uniquement est un programme avec 30sec de report entre chaque serie, la progression vient du fait qu a chaque seance tu augmentes chaque serie de 1 rep (uniquement quand tu arrives a completer le meme nombre de rep pour chaque serie). Jpense que c est la methode qui m a fait le plus prendre avec des seances de 45min par rapport a la salle et utiliser des machines
Bon travaille
Ma routine 4 séances en full body par semaine dont une focus épaules, bras, jambes en fin de semaine. 8 exercices par séance, 4 séries, 12;10;9;8 reps, 45'' de récup et j'augmente le poids à chaque série, durée de séance 1h max. Je fais de la muscu depuis 2018 et j' ai longtemps fait du Split Body puis du PPL (push pull leg), mais à 52 ans je trouve qu'en full body mon corps répond mieux et j'ai moins de risque de tendinite.
Le corps s'adapte a ce quon fait
Pour ma part je fais souvent 2 minutes minimum. Les séries sont tellement intenses, la récup de 2 minutes passe trop vite
La meme surtout sur les exos poly pour moi 1min 2min c’est impossible quand on veut vraiment progresser
Super vidéo ! Plutôt que la durée, pourquoi ne pas faire en fonction de sa fréquence cardiaque, et tout simplement attendre de revenir dans le rythme modéré pour la force ou l hypertrophie ? Pour le cardio et la lipolyse, pour consommer de la kcal, en effet, c'est le contraire, rester en haute fréquence ! :)
Exactement c’est ce que je fais ! L’avantage d’avoir une montre connectée 😁
Mdrrr, moi en tant que power, avec des séances de 2 h et des temps de repos de 6 min minimum 😂 En vrai c’est bien expliqué mais je pense que 4 min c’est court quand on veut faire vraiment de la force
Bonne vidéo Nassim. 👍
Personnellement, je les ai toutes essayées...
(1) Entre 30 secondes et 1,30 min, c'est vraiment si vous cherchez à brûler vos muscles de douleur, parfait pour les performances. ⛹️♂️
(2) Entre 2 min et 2,30, c'est selon moi, le mieux pour l'hypertrophie musculaire, 💪 depuis que je prends ce temps-là, ma progression évolue toutes les semaines.
(3) Et pour finir, entre 3 min et plus, c'est vraiment pour ceux qui veulent gagner de la force. 🏋️♂️
J'ai fait un programme avec 3 min de repos entre les séries et 6 min de repos entre les exercices, je suis passé de 30kg au développer coucher à 60kg, au tirages poulie dos, je suis passée de 30kg à 55kg et au squatte, je suis passer de 60kg à 110kg.
Ce ne sont pas mes RM, mais belle et bien, mes charges contrôlés, je l'ai monte petit à petit selon ma progression. 📈
Actuellement, je suis un nouveau programme avec des charges dégressifs, je travaille légèrement moins lourd avec 2 min de temps de repos.
Charge lourde = prise de masse peut importe le temps de récupération chaque personne est différente , très bonne vidéo comme d'habitude
suis passé de 1min30 à 2min30 et je congestionne beaucoup moins. Je perds en intensité et je sors de la séance limite pas fatigué. Je pense que ça dépend aussi de chacun, il faut tester, avec évidemment un minimum d'1min / 1min30 entre les exos.
Pour moi c'est selon mon état de fatigue ou non et selon l'intensité du mouvement et de sa charge, entre 30 seconde et 2 min.
En réalité c'est plus simple.
Tu prends lourd 80-90%% 4 à 8 rep de ta charge max, prend un bon 3-4 min de repos.
60-70% 12 rep 2, 3 min de repos
50-60% 15 rep 30sec a 1 minute
En gros le temps de repos c'est juste en fonction de ta charge.
Si tu prends pas assez de temps de repos en fonction de la charge tu vas perdre en volume d'entrainement.
Maintenant si tu veux juste être fit, tracé avec des perf moyenne. Fait du 30 sec de repos.
Le pourcentage fait référence à quoi svp ? 50% de notre poids ??
Perso mes temps de repos ça dépend des exos, je prends trois minutes au DC mais élévations latéraled a une main je prends une seule minute
Excellente vidéo merci! Du coup si je travaille les jambes et pendant mon temps de repos je travaille les bras afin d'optimiser au max mes séances c'est valide?
Beaucoup de pratiquants avancés recommande des temps de repos long, les bodybuilders professionnels ont pourtant tendance à en prendre des courts pour diminuer l’intensité mécanique et augmenter le volume.
Personnellement je prend 4 minutes pour les gros exercices (squat, traction, soulever de terre, développer coucher) et 2 minutes pour les exercices moins énergivores.
De cette manière il y a un équilibre entre tension mécanique et métabolique tout en ayant une récupération cardiovasculaire complète.
Jai expérimenté les deux temps de recup court et long prendre des temps de repos 2-3 minutes c'est le top quand ont peut c'est toujours pouvoir se donner à 100% ainsi vite progresser.
Par contre on va pas se mentir que les gens dans la salle te prenne pour un branleur mdr
Vraiment ça change tout
Entre la préparation aller retour, les échauffements, passer 1h30 2heures sur ses entrainements 4X par semaines ou plus poussent aux erreurs techniques et aux blessures c'est barbants c'est clair. Moi j'ai eu tendance à réduire les tps de repos avec la pratique sans changer le volume de travail mais c'est du pareil au même, un choix cornélien doit s'imposer.
perso je fais 3mins pour les gros exo poly articulations (bench, squat, leg press, etc) style grosse charge et tout ce qui est isolation (bras, etc) je tape dans les 1min30
Salut Nassim, tout d'abord super vidéo ! Ensuite as-tu déjà entendu parler du "Cardio Acceleration" et si oui qu'en penses-tu ? Il s'agit entre autre de faire 1 min de cardio entre les séries afin d'avoir une récupération active, qui favoriserait la prise de muscle, de force et perte de gras (du moins c'est ce que ça promet). Voila j'aimerais bien entendre ton avis à ce sujet car en me renseignant j'ai trouvé beaucoup d'informations contradictoires (si c'est bien ou pas)
Merci
Je l'ai fait pour vider mon glycogène musculaire pour faire un rebond glucidique lors de ma compétition de culturisme.
C'est efficace, mais en faisant un cardio à haute intensité pendant les séries, on s'épuise facilement donc non ça n'augmente pas la récupération.
Dans mon cas ça m'a permis de brûler plus de sucre, plus vite mais avec beaucoup plus d'épuisement physique et mental.
Trop d’interessant
Il faut mixer les méthodes en fonction de ce que ressent le muscle. Parfois je sens que mes muscles adorent le lourd, voir très lourd. Et des fois, ils réclament de la congestion. Je fait de l explosif, du lent contrôlé et du rythme normal. J augmente parfois la fréquence de travail d un muscle et je la réduis ensuite quand j en ressens le besoin.
C'est vrai qu'on ne sais plus sur quel pied danser !!disons que je fais environ six semaines avec plus de reps des tempo très lents assez souvent et ça me réussie en terme de volume et surtout sensations !!j'ai des potes qui fond du lourd là plupart du temps et je ne les vois pas changé niveau volume musculaire 🤔je dis pas que le lourd sers à rien !mais plus léger arrivé à un certain âge évité surtout de réveiller de vieilles blessures !enfin pour ma part 😉
A chaque fin d’une vidéo de Nass j’ai plein d’éléments de réponse mais toujours pas de réponse quand même je suis limite + perdu qu’avant 🤣
Bonjour Nassim, feriez-vous une vidéo sur le " POWERBULDING " .. Avoir votre avis, ce que la science dit (si le sujet a était étudié), ce que ça vaut pour la prise de muscle/masse et la force. En vous remerciant & merci pour votre travail.
Avant de regarder ta vidéo. Perso, mon temps de repos, c'est quand je me sens prêt à attaquer a nouveau