Мужской облегчённый домашний план для новичков на рельеф из 4-х тренировок (3 тр)
Вставка
- Опубліковано 27 вер 2024
- 3 ТРЕНИРОВКА:
Разминка 5-10 мин • Как делать разминку пе...
1. Скакалка или кардиотренажёр 5 минут
2. Отжимания от пола широким хватом 3х12-20 • Отжимание от пола клас...
3. Становая тяга с гантелями 3х12-20 • Становая тяга с гантел...
4. Тяга одной гантели в наклоне 3х12-20 • Тяга одной гантели в н...
5. Протяжка с гантелями 3х12-20 • Протяжка с гантелями: ...
6. Подъём ног сидя на лавке 3х12-20 • Подъём ног сидя: техни...
7. Скакалка или кардиотренажёр 5 минут
Заминка 2-5 мин • Заминка после тренировки
1 Тренировка: • Мужской облегчённый до...
2 Тренировка: • Мужской облегчённый до...
4 Тренировка: • Мужской облегчённый до...
Подробнее про этот план: tvoytrener.com...
Цель плана: рельеф тела
Задачи плана:
1. Сжигание жира
2. Укрепление мышц
3. Развитие общей выносливости
Методы выполнения: раздельно
Продолжительность: 1-2 месяца.
Сложность: (лёгкая)
Инвентарь:
Гантели.
Скакалка или кардиотренажёр.
Эта программа подойдёт для полных новичков или для тех, у кого был длительный перерыв в тренировках. План не сложный. Каждая тренировка состоит всего из5-ти упражнений и 2-х отрезков кардио по 5 минут. Вместе с разминкой и заминкой тренировки рассчитаны примерно на 1 час. Тренировки фулбади. То есть вы по немногу будете тренировать все группы мышц на каждой.
Каждое упражнение вы будете делать по 12-20 повторений и по 3 подхода. Где указано «макс» - нужно стараться сделать без дополнительного веса максимальное количество повторений. Подходы, кстати, указаны возле каждого упражнения. Отдых между подходами примерно 2 минуты (в зависимости от сложности подхода). Подходы указаны только рабочие. То есть, без учёта разминочных.
В качестве кардио можно использовать обычную скакалку. Но если у кого-то есть домашний кардиотренажёр (эллипс, вело или дорожка), то это будет даже лучше. Если у вас совсем нет никакого кардиоинвентаря, то подойдёт обычный бег, или подъём и спуск по лестнице многоквартирного дома. Работать на кардио надо так, чтобы ваш средний пульс был примерно 110 - 130 ударов в минуту.
Веса берите такие, что вы могли сделать указанное количество повторений и оставался запас на 2 - 4 повторения. Потом со временем запас надо убирать.
Оптимальные дни тренировок - через день. Например: ПН, СР, ПТ, ВС. Или: ПН, ВТ, ЧТ, СБ. Как освоитесь к этой программе - можно переходить на планы потяжелее. Например, где есть суперсеты и больше упражнений. Или можете в этом плане изменить сложность, нажав на вкладку «Настройки плана». Начать можно с 12 повторений, постепенно увеличивая их до 20. Удачи! - Спорт
Мой сайт: Твой Тренер - tvoytrener.com
Моё приложение в Google Play play.google.com/store/apps/details?id=com.tvoytrener.timkoilia
Моё приложение в App Store itunes.apple.com/us/app/id1299904851
Заказать индивидуальный комплекс упражнений: tvoytrener.com/www/int/kompleks.html
Поддержать канал: tvoytrener.com/www/int/poblagodarit.html
Спасибо за хороший комплекс😊