Innanzitutto grazie perché è il video più chiaro e diretto sull’argomento. E vorrei sapere, durante la prima fase, quella di ricomposizione, se come per l’esempio la faccio per due mesi e perdo 2 kg di massa grassa si può dire che io sulla bilancia dopo quei due mesi peserò 2kg in meno? Oppure stando costruendo anche massa magra peserò uguale? Insomma come dovrei vedere variare il mio peso teoricamente nel corso delle settimane in questa fase?
Finalmente un video molto interessante,vorrei peró chiedervi un consiglio;durante il periodo di massa è sbagliato dividere le sedute di allenamento per gruppi muscolari…per esempio lunedì,solo esercizi per il petto e tricipiti;oppure dorso e bicipiti e così via. Grazie
Ciao! Che fortuna aver trovato questo video, e questo canale! Volevo chiedere, io sono un ragazzo di 22 anni e forse sono l'emblema dello skinnyfat, sono alto 188cm con braccia (molto magre) e gambe (decenti) lunghe, più la pancetta orribile. Da poco più di tre mesi ho cominciato ad allenarmi in sala pesi e a parte l'aumento progressivo dei carichi noto pochissimi miglioramenti, ultimamente quindi ho cercato di aumentare le kcal contandole addirittura per essere preciso nella dieta. Vedendo il video ho capito che forse sarebbe stato il caso dimagrire e perdere la pancetta prima, ma ora, se dovessi iniziare una dieta ipocalorica non rischierei di perdere anche quel poco di muscolo e di forza che ho guadagnato? Sarebbe psicologicamente devastante. Da quello che ho capito se aumento le proteine ciò non dovrebbe accadere è corretto? Inoltre vorrei passare da sala pesi a esercizi a corpo libero per questa fase, piegamenti e trazioni. Secondo voi è la strada giusta? Grazie mille
Video molto interessante. Una domanda. Durante la prima fase di deficit che allenamento posso fare? (Palestra(in che modo)/corsa) Per non rimanere sul divano a poltrire 🤣 Grazie mille
Ciao Moreno! Per aumentare la massa muscolare mentre perdi peso è essenziale che tu faccia allenamento contro resistenze (pesi, corpo libero, elastici, ecc.). Prendi un foglio che rappresenterà la tua scheda per la settimana. Come prima cosa scrivi sul foglio tutti i tuoi gruppi muscolari: gambe, spalle, petto, dorso e bicipiti, petto e tricipiti. Per ognuno di questi gruppi muscolari, scrivi i tre esercizi più importanti: Gambe - Squat, stacchi e affondi Petto e tricipiti - Panca piana, croci e dips Spalle - Military press, alzate laterali e pike push-ups (o hspu se li sai fare) Dorso e bicipiti - Trazioni con presa prona, trazioni con presa supina e rematore con bilanciere. Se non riesci a fare le trazioni in scioltezza puoi usare la lat machine per iniziare A questo punto combina gli esercizi come ti pare, su quanti giorni ti pare, ma fai in modo che tu faccia tutti questi esercizi nell'arco della settimana e che tu in totale faccia 10-12 serie per ogni gruppo muscolare. Esempio: --- 4 Serie di panca piana il lunedì 4 Serie di dips il mercoledì 3 Serie di croci il venerdì --- Per petto e tricipiti sei a posto. --- Ripeti il procedimento per tutti i gruppi muscolari. ---- Un paio di sessioni di cardio a settimana ci vogliono, soprattutto per mantenere in salute il sistema cardiovascolare. Per cui puoi inserire almeno due allenamenti cardio a settimana, tra i 20 e i 40 minuti ciascuno. Se non ti piace correre o fare la cyclette puoi fare i circuiti ad alta intensità, che sono ancora meglio. In questo caso, la cosa ideale sarebbe fare circuiti di 8-10 minuti per 3-4 volte a settimana. Esempio di circuito: --- 5 Round nel minor tempo possibile di: --- 5 Burpees 5 Affondi con salto per gamba 10 piegamenti --- Chiaramente questi sono i consigli generici e più importanti. Per essere più specifico dovrei conoscere di persona il tuo caso 😉
Curiosità: prima di tutto complimenti per il video.. volevo chiedere se aggiungo qualche sezione di cardio in più a settimana però mantenendo la dieta normo calorica, in aggiunta di sonno ed esercizi va bene lo stesso per la prima fase di perdita di massa grassa?
Ciao Luca! Hai diverse opzioni: se ti sta bene dove sei arrivato puoi semplicemente entrare in una fase di mantenimento. In questo caso avrai una dieta normocalorica, potrai concentrarti sull'aumentare i carichi o sull'imparare esercizi nuovi, divertirti a provare nuove sfide o qualsiasi altro sia il tuo obiettivo. Se invece vuoi proseguire per costruire un fisico più massiccio, inizierai ad alternare delle fasi di massa (come quella descritta nel video) a delle fasi di definizione. Le fasi di massa ti faranno aumentare sia in termini di massa muscolare che un pochettino in termini di massa grassa. Le fasi di definizione (deficit calorico, grande attenzione alle proteine) ti aiuteranno invece a eliminare la massa grassa in eccesso preservando la massa muscolare. Al termine di ogni ciclo di massa-definizione sei più "grosso" di prima e allo stesso livello di definizione 😉
Complimenti, davvero un video interessante! Però ho una domanda: durante il passaggio da ricomp a massa, bisogna fare un periodo di normocalorica o fare un passaggio diretto?
Bellissimo video, ma ho una domanda: nelle varie fasi avete indicato il numero di calorie da assumere e la quantità di proteine.. le restanti calorie giornaliere verranno spartite tra carboidrati e grassi, ma in quale percentuale? Grazie in anticipo :)
Dovresti lasciare le tabelle visibili per più tempo mentre parli, perché siano comprese e perché rimangono più impresse delle parole. Sembra che tu voglia nasconderle.
Durante il mini cut per ottimizzare la perdita di massa grassa ed evitare dunque il più possibile la perdita di massa magra non sarebbe meglio adattare l’allenamento con lavori neurali ? Quindi uno stimolo meccanico, arrivare quindi a max 6-8 ripetizioni, se non ricordo male in definizione il carico deve aumentare proprio per dare l’input all’organismo che il muscolo ci serve e non deve essere eliminato. Rispondetemi please
Ciao Max! Utilizzare carichi alti ha lo stesso effetto di utilizzare carichi moderati, purché le serie vengano portate vicino allo sfinimento. Infatti il nostro corpo recluta le unità motorie in ordine dalle più piccole alle più grandi, ma le recluta tutte in due contesti: con carichi elevati o con serie vicino allo sfinimento. Chiunque ti abbia detto il contrario è comunque scusato. Infatti fino al 2019 non era chiaro se avvicinarsi allo sfinimento durante le serie potesse produrre gli stessi effetti di un un carico elevato nel reclutamento delle fibre muscolari. La ricerca che ha scoperto questo, di cui ti lascio il riferimento qui sotto, è stata sicuramente una pietra miliare nel mondo della ricerca sull'esercizio fisico. Morton RW, Sonne MW, Farias Zuniga A, Mohammad IYZ, Jones A, McGlory C, Keir PJ, Potvin JR, Phillips SM. Muscle fibre activation is unaffected by load and repetition duration when resistance exercise is performed to task failure. J Physiol. 2019 Sep;597(17):4601-4613. doi: 10.1113/JP278056. Epub 2019 Jul 27. PMID: 31294822.
Perfetto adesso capisco perché avete detto di usare serie con ripetizioni portate vicino allo sfinimento, perché hanno lo stesso effetto di quando si usano basse rep con carichi alti. Chiarissimo, non conoscevo questo studio grazie per il chiarimento.
Ottima domanda! Anziché fare un mini-cut molto aggressivo con le calorie, fai un cut più lungo e abbassa il deficit calorico. Anziché un deficit del 35% rispetto alla TDEE, ne vuoi uno intorno al 15% della TDEE. Ci vorrà un pochettino di tempo in più (noi abbiamo indicato la via più breve non potendo valutare i casi singoli) ma ti permetterà di preservare al meglio la tua massa magra mentre togli quella grassa. Indicativamente ti ci vorranno 6 settimane di un cut del genere anziché 2 settimane di un mini-cut aggressivo 💪🏻
Ciao, ma nel primo step della ricomposizione corporea, avendo 16 anni e essendo sotto il mio peso ideale ma comunque skinny fat, non è pericoloso per gli ormoni fare deficit? E se invece mi mettessi in normocalorica?
Molto probabilmente la tua condizione è segnata solo dal fatto che avendo 16 anni i tuoi livelli di testosterone sono ancora bassi e quindi fai più difficoltà a mettere massa muscolare. Aspetterei di averne 18 prima di valutare la situazione e iniziare a seguire un vero e proprio percorso. Nel frattempo puoi lavorare sulla forza, familiarizzare con la tecnica, imparare skill e esplorare tutto il mondo dell'allenamento. Finché non finisce l'adolescenza tutto il paradigma dell'allenamento è diverso. Puoi dare un'occhiata ai grandi campioni del weightlifting, persone che iniziano a lavorare sulle alzate olimpiche da quando hanno 5-6 anni. Arrivano all'adolescenza molto forti per la massa che hanno, ma ne hanno comunque molta poca malgrado i 10 anni di esperienza nel lavoro con i carichi. Tempo al tempo ;)
Ciao Ale! Indicativamente 5-6 mesi, ma dipende molto dai risultati che ottieni. Una volta che sei definito dopo la fase di ricomposizione, dovresti usare la bilancia come riferimento per capire quando fermarti. Indicativamente da skinny fat un uomo dovrebbe puntare a prendere 7-10 chili prima di pensare al cut 💪🏻
Ciao Mark! Dovresti semplicemente partire dalla seconda fase che abbiamo spiegato, quella di massa. Surplus calorico, 10/12 serie allenanti per gruppo muscolare a settimana focalizzandoti soprattutto sugli esercizi multi-articolari (panca, squat, military press, ecc.), giusta attenzione alla quantità di proteine nella dieta e al sonno. Nessuna magia, questa è la via maestra!
Io sinceramente di calcoli matematici non capisco un cazzo, sono skinny fat e vorrei avere dei consigli semplici e precisi per migliorare il fisico, non ci sono mai riuscito. Vorrei semplicemente sapere: più o meno cosa mangiare + cosa fare di allenamenti. Fine. Però non riesco a capirlo, se io non ho mai fatto palestra tutti questi calcoli non li posso capire e mi interessano relativamente. Non capirò mai che cazzo fare evidentemente
Finalmente un video fatto come si deve, simpatico ma professionale e chiaro
Finalmente qualcuno che mi spiega SCIENTIFICAMENTE come mai dopo un anno di allenamento costante ho visto solo risultati modesti...
Felici di fare la nostra parte!
Avrei voluto vedere questo video quando, ormai anni fa, iniziai ad allenarmi😥
Beh dai, ormai hai avuto anni per cambiare rotta!
Innanzitutto grazie perché è il video più chiaro e diretto sull’argomento.
E vorrei sapere, durante la prima fase, quella di ricomposizione, se come per l’esempio la faccio per due mesi e perdo 2 kg di massa grassa si può dire che io sulla bilancia dopo quei due mesi peserò 2kg in meno?
Oppure stando costruendo anche massa magra peserò uguale?
Insomma come dovrei vedere variare il mio peso teoricamente nel corso delle settimane in questa fase?
Finalmente un video molto interessante,vorrei peró chiedervi un consiglio;durante il periodo di massa è sbagliato dividere le sedute di allenamento per gruppi muscolari…per esempio lunedì,solo esercizi per il petto e tricipiti;oppure dorso e bicipiti e così via.
Grazie
Scusate il “finalmente”voleva sottolineare che tra i milioni di video su you tube il vostro mi è molto piaciuto!
ciao, quando nella fase di massa nel punto 3 ossia l'allenamento e dici focus sul mantenimento del carico cosa intendi?
Ciao! Che fortuna aver trovato questo video, e questo canale!
Volevo chiedere, io sono un ragazzo di 22 anni e forse sono l'emblema dello skinnyfat, sono alto 188cm con braccia (molto magre) e gambe (decenti) lunghe, più la pancetta orribile. Da poco più di tre mesi ho cominciato ad allenarmi in sala pesi e a parte l'aumento progressivo dei carichi noto pochissimi miglioramenti, ultimamente quindi ho cercato di aumentare le kcal contandole addirittura per essere preciso nella dieta.
Vedendo il video ho capito che forse sarebbe stato il caso dimagrire e perdere la pancetta prima, ma ora, se dovessi iniziare una dieta ipocalorica non rischierei di perdere anche quel poco di muscolo e di forza che ho guadagnato? Sarebbe psicologicamente devastante. Da quello che ho capito se aumento le proteine ciò non dovrebbe accadere è corretto?
Inoltre vorrei passare da sala pesi a esercizi a corpo libero per questa fase, piegamenti e trazioni. Secondo voi è la strada giusta?
Grazie mille
Video molto interessante. Una domanda.
Durante la prima fase di deficit che allenamento posso fare? (Palestra(in che modo)/corsa)
Per non rimanere sul divano a poltrire 🤣
Grazie mille
Ciao Moreno!
Per aumentare la massa muscolare mentre perdi peso è essenziale che tu faccia allenamento contro resistenze (pesi, corpo libero, elastici, ecc.). Prendi un foglio che rappresenterà la tua scheda per la settimana.
Come prima cosa scrivi sul foglio tutti i tuoi gruppi muscolari: gambe, spalle, petto, dorso e bicipiti, petto e tricipiti.
Per ognuno di questi gruppi muscolari, scrivi i tre esercizi più importanti:
Gambe - Squat, stacchi e affondi
Petto e tricipiti - Panca piana, croci e dips
Spalle - Military press, alzate laterali e pike push-ups (o hspu se li sai fare)
Dorso e bicipiti - Trazioni con presa prona, trazioni con presa supina e rematore con bilanciere. Se non riesci a fare le trazioni in scioltezza puoi usare la lat machine per iniziare
A questo punto combina gli esercizi come ti pare, su quanti giorni ti pare, ma fai in modo che tu faccia tutti questi esercizi nell'arco della settimana e che tu in totale faccia 10-12 serie per ogni gruppo muscolare.
Esempio:
---
4 Serie di panca piana il lunedì
4 Serie di dips il mercoledì
3 Serie di croci il venerdì
---
Per petto e tricipiti sei a posto.
---
Ripeti il procedimento per tutti i gruppi muscolari.
----
Un paio di sessioni di cardio a settimana ci vogliono, soprattutto per mantenere in salute il sistema cardiovascolare. Per cui puoi inserire almeno due allenamenti cardio a settimana, tra i 20 e i 40 minuti ciascuno. Se non ti piace correre o fare la cyclette puoi fare i circuiti ad alta intensità, che sono ancora meglio. In questo caso, la cosa ideale sarebbe fare circuiti di 8-10 minuti per 3-4 volte a settimana.
Esempio di circuito:
---
5 Round nel minor tempo possibile di:
---
5 Burpees
5 Affondi con salto per gamba
10 piegamenti
---
Chiaramente questi sono i consigli generici e più importanti. Per essere più specifico dovrei conoscere di persona il tuo caso 😉
Curiosità: prima di tutto complimenti per il video.. volevo chiedere se aggiungo qualche sezione di cardio in più a settimana però mantenendo la dieta normo calorica, in aggiunta di sonno ed esercizi va bene lo stesso per la prima fase di perdita di massa grassa?
Bel video... dopo la fase del mini-cut? Come procedo con la programmazione dell'allenamento?
Anche io vorrei sapere come fare dopo a mantenere I risultati. Grazie per aver fatto questa domanda.
Ciao Luca! Hai diverse opzioni: se ti sta bene dove sei arrivato puoi semplicemente entrare in una fase di mantenimento. In questo caso avrai una dieta normocalorica, potrai concentrarti sull'aumentare i carichi o sull'imparare esercizi nuovi, divertirti a provare nuove sfide o qualsiasi altro sia il tuo obiettivo.
Se invece vuoi proseguire per costruire un fisico più massiccio, inizierai ad alternare delle fasi di massa (come quella descritta nel video) a delle fasi di definizione. Le fasi di massa ti faranno aumentare sia in termini di massa muscolare che un pochettino in termini di massa grassa. Le fasi di definizione (deficit calorico, grande attenzione alle proteine) ti aiuteranno invece a eliminare la massa grassa in eccesso preservando la massa muscolare.
Al termine di ogni ciclo di massa-definizione sei più "grosso" di prima e allo stesso livello di definizione 😉
Complimenti, davvero un video interessante! Però ho una domanda: durante il passaggio da ricomp a massa, bisogna fare un periodo di normocalorica o fare un passaggio diretto?
Bellissimo video, ma ho una domanda: nelle varie fasi avete indicato il numero di calorie da assumere e la quantità di proteine.. le restanti calorie giornaliere verranno spartite tra carboidrati e grassi, ma in quale percentuale? Grazie in anticipo :)
Per chi non ha tempo per dormire 7/8 ore i risultati sono più lenti nel tempo o si azzerano del tutto?
Ma deficit calorico a un principiante che pesa pure poco? Non sarebbe meglio partire con una normocalorica?
Dimmmi ma in uomo alto 1 85 per 100 chili con tanta massa grassa e pochissimi muscoli braccia e gambe secche e com uno skinnyfat??
Dovresti lasciare le tabelle visibili per più tempo mentre parli, perché siano comprese e perché rimangono più impresse delle parole. Sembra che tu voglia nasconderle.
Durante il mini cut per ottimizzare la perdita di massa grassa ed evitare dunque il più possibile la perdita di massa magra non sarebbe meglio adattare l’allenamento con lavori neurali ? Quindi uno stimolo meccanico, arrivare quindi a max 6-8 ripetizioni, se non ricordo male in definizione il carico deve aumentare proprio per dare l’input all’organismo che il muscolo ci serve e non deve essere eliminato. Rispondetemi please
Ciao Max!
Utilizzare carichi alti ha lo stesso effetto di utilizzare carichi moderati, purché le serie vengano portate vicino allo sfinimento. Infatti il nostro corpo recluta le unità motorie in ordine dalle più piccole alle più grandi, ma le recluta tutte in due contesti: con carichi elevati o con serie vicino allo sfinimento.
Chiunque ti abbia detto il contrario è comunque scusato. Infatti fino al 2019 non era chiaro se avvicinarsi allo sfinimento durante le serie potesse produrre gli stessi effetti di un un carico elevato nel reclutamento delle fibre muscolari. La ricerca che ha scoperto questo, di cui ti lascio il riferimento qui sotto, è stata sicuramente una pietra miliare nel mondo della ricerca sull'esercizio fisico.
Morton RW, Sonne MW, Farias Zuniga A, Mohammad IYZ, Jones A, McGlory C, Keir PJ, Potvin JR, Phillips SM. Muscle fibre activation is unaffected by load and repetition duration when resistance exercise is performed to task failure. J Physiol. 2019 Sep;597(17):4601-4613. doi: 10.1113/JP278056. Epub 2019 Jul 27. PMID: 31294822.
Perfetto adesso capisco perché avete detto di usare serie con ripetizioni portate vicino allo sfinimento, perché hanno lo stesso effetto di quando si usano basse rep con carichi alti. Chiarissimo, non conoscevo questo studio grazie per il chiarimento.
Ciao, nel caso che un soggetto pratichi già sport in cui si fa attività cardio (calcio) come procede durante la fase del mini cut?
Ottima domanda! Anziché fare un mini-cut molto aggressivo con le calorie, fai un cut più lungo e abbassa il deficit calorico. Anziché un deficit del 35% rispetto alla TDEE, ne vuoi uno intorno al 15% della TDEE. Ci vorrà un pochettino di tempo in più (noi abbiamo indicato la via più breve non potendo valutare i casi singoli) ma ti permetterà di preservare al meglio la tua massa magra mentre togli quella grassa.
Indicativamente ti ci vorranno 6 settimane di un cut del genere anziché 2 settimane di un mini-cut aggressivo 💪🏻
Che esercizi fare in ricomposizione corporea? Il nutrizionista mi ha dato una dieta normocalorica
la parte riferita alle proteine si intende in polvere o possono essere assunte direttamente con gli alimenti? forse una domanda stupida…
Ciao Francesco! Si intendono tutte le proteine che fanno parte della tua dieta
Ciao, ma nel primo step della ricomposizione corporea, avendo 16 anni e essendo sotto il mio peso ideale ma comunque skinny fat, non è pericoloso per gli ormoni fare deficit? E se invece mi mettessi in normocalorica?
Molto probabilmente la tua condizione è segnata solo dal fatto che avendo 16 anni i tuoi livelli di testosterone sono ancora bassi e quindi fai più difficoltà a mettere massa muscolare. Aspetterei di averne 18 prima di valutare la situazione e iniziare a seguire un vero e proprio percorso. Nel frattempo puoi lavorare sulla forza, familiarizzare con la tecnica, imparare skill e esplorare tutto il mondo dell'allenamento.
Finché non finisce l'adolescenza tutto il paradigma dell'allenamento è diverso. Puoi dare un'occhiata ai grandi campioni del weightlifting, persone che iniziano a lavorare sulle alzate olimpiche da quando hanno 5-6 anni. Arrivano all'adolescenza molto forti per la massa che hanno, ma ne hanno comunque molta poca malgrado i 10 anni di esperienza nel lavoro con i carichi. Tempo al tempo ;)
C'è un errore di unità nei calcoli: 25000 kcal sono 25000000 calorie!!
La fase di massa quanto farla durare?
Ciao Ale!
Indicativamente 5-6 mesi, ma dipende molto dai risultati che ottieni. Una volta che sei definito dopo la fase di ricomposizione, dovresti usare la bilancia come riferimento per capire quando fermarti. Indicativamente da skinny fat un uomo dovrebbe puntare a prendere 7-10 chili prima di pensare al cut 💪🏻
Consigli per chi è molto sottopeso e vuole fare massa muscolare?
Ciao Mark! Dovresti semplicemente partire dalla seconda fase che abbiamo spiegato, quella di massa. Surplus calorico, 10/12 serie allenanti per gruppo muscolare a settimana focalizzandoti soprattutto sugli esercizi multi-articolari (panca, squat, military press, ecc.), giusta attenzione alla quantità di proteine nella dieta e al sonno. Nessuna magia, questa è la via maestra!
@@fitn3022 Grazie 💪
Informazione vera che goduria
Io sinceramente di calcoli matematici non capisco un cazzo, sono skinny fat e vorrei avere dei consigli semplici e precisi per migliorare il fisico, non ci sono mai riuscito.
Vorrei semplicemente sapere: più o meno cosa mangiare + cosa fare di allenamenti.
Fine.
Però non riesco a capirlo, se io non ho mai fatto palestra tutti questi calcoli non li posso capire e mi interessano relativamente.
Non capirò mai che cazzo fare evidentemente
Dovete chiudere il frigo e andare a correre