Hướng dẫn chạy Marathon đúng cách cho người mới - Cần nắm rõ trước khi chạy!

#yeuchaybo #chạybộ #chạybộđúngcách
Hướng dẫn chạy Marathon đúng cách cho người mới - Cần nắm rõ trước khi chạy!
Đối với những người đam mê chạy bộ, mong muốn làm một cuộc chạy marathon là một thử thách cá nhân đáng chinh phục. Bạn có thể muốn kiểm tra giới hạn của mình hoặc chứng minh rằng bạn có thể hoàn thành được quãng đường. Video này sẽ hướng dẫn chạy bộ marathon đúng cách, giúp bạn chuẩn bị cho cuộc đua sắp tới.
Những điều cơ bản cần ghi nhớ
Biết giới hạn bản thân: chạy bộ marathon với quãng đường hơn 40 km sẽ khiến bạn dễ bị chấn thương hơn so với những lần chạy bộ thông thường khác. Vì vậy, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi tham gia vào bất kỳ hoạt động chạy bộ marathon nào cho dù đó chỉ là để luyện tập.
Luyện tập thường xuyên: bạn nên dành ít nhất một năm để chạy một quãng đường nhất định trước khi tham gia vào bất kỳ hoạt động chạy bộ marathon nào.
Một trong những nguyên nhân phổ biến dẫn đến việc bị chấn thương đó chính là do thiếu kiên nhẫn và vội vàng nâng quãng đường chạy ở quá trình này lên quá cao khiến cơ thể không thích nghi được. Do đó, hãy kiên trì chạy ít nhất từ 30 km đến 50 km mỗi tuần đều đặn trước khi tham gia vào bất kỳ hoạt động chạy bộ marathon nào.
Nếu đây là lần đầu chạy bộ marathon, hãy bắt đầu với quãng đường ngắn hơn: những quãng đường có chiều dài 5 km, 10 km, và 20 km là một lựa chọn tuyệt vời để bạn chuẩn bị cơ thể về mặt thể chất và tinh thần cho những lần chạy bộ marathon đường dài.
Chọn quãng đường chạy marathon
Thực ra có khá nhiều kiểu chạy bộ marathon, từ chạy bộ trên những con đường mòn yên tĩnh và vắng người cho đến chạy bộ trên những con đường ở thành thị với rất nhiều người chạy khác. Để xác định sở thích chạy bộ của bản thân, hãy thử chạy một vài cuộc chạy đua marathon ngắn, đi cổ vũ bạn bè, hoặc làm tình nguyện viên tại các cuộc chạy đua marathon.
Về quãng đường chạy bộ, những cuộc chạy bộ marathon gần nhà sẽ cho bạn một ít “lợi thế sân nhà” vì bạn sẽ được chạy trên những con đường quen thuộc. Trong khi đó, những cuộc chạy đua marathon có đích đến thì có thể khơi dậy một ít “ngọn lửa đam mê chạy bộ” của bạn khi sắp đến ngày bắt đầu đua.
4 yếu tố quan trọng trong việc luyện tập marathon
Các yếu tố chính của việc luyện tập chạy bộ marathon bao gồm:
1. Quãng đường nhất định: bắt đầu bằng một quãng đường ngắn và chạy thường xuyên (từ 3 đến 5 lần mỗi tuần) để có thể nâng dần quãng đường chạy hàng tuần theo thời gian.
2. Chạy bộ đường dài: cứ mỗi 7 đến 10 ngày thì hãy thực hiện một cuộc chạy bộ đường dài để cơ thể có thể tự điều chỉnh và thích nghi dần dần với những quãng đường dài.
3. Bài tập tốc độ: hãy thực hiện những bài tập interval run (chạy ngắn với cường độ cao có thời gian nghỉ giữa mỗi hiệp chạy) và tempo run (chạy với một tốc độ ổn định mà cơ thể cảm thấy thoải mái và vẫn có thể nói chuyện dễ dàng khi chạy) giúp cơ thể tăng khả năng chịu đựng.
4. Nghỉ ngơi và hồi phục: việc nghỉ ngơi đầy đủ và hợp lý giúp phòng tránh các chấn thương không đáng có hoặc tránh việc tinh thần bị mệt mỏi.
Quãng đường nhất định
Hầu hết những chương trình luyện tập chạy bộ marathon thường kéo dài từ 12 đến 20 tuần. Những người mới bắt đầu nên nhắm đến mục tiêu thực hiện tổng số quãng đường chạy hàng tuần đến 80 km trong vòng 4 tháng trước ngày chạy chính thức.
Về cơ bản, mỗi tuần bạn chỉ cần chạy từ 3 đến 5 lần là đủ. Trong những lần chạy này, bạn nên chạy ở tốc độ thoải mái và vẫn có thể nói chuyện bình thường.
Ngoài ra, trong quá trình này thì bạn không bao giờ nên nâng tổng số quãng đường chạy hàng tuần hơn 10% qua mỗi tuần.
Xem thêm các video cùng chủ đề của Yêu Chạy Bộ:
"GIẢI NGỐ" VỀ GEL NĂNG LƯỢNG - Gel năng lượng là gì? Tại sao cần dùng Gel năng lượng khi chạy bộ? • "GIẢI NGỐ" VỀ GEL NĂNG...
Hướng dẫn cách chạy bộ đúng cách giúp "Tăng chiều cao" cho người mới: • Hướng dẫn cách chạy bộ...
Uống nước khi chạy bộ - Tưởng dễ mà khó - Bạn đã uống nước đúng cách chưa?: • Uống nước khi chạy bộ ...
TOP 9 Giày Chạy Bộ Nam Tốt Nhất Giá Chỉ Từ 200.000Đ HOT Nhất Năm 2020: • TOP 9 Giày Chạy Bộ Nam...
Tham gia GROUP những người yêu chạy bộ : bit.ly/39YRFph
FANPAGE : bit.ly/38XL39f