Turhauttaako salilla palloilu ilman päämäärää? Tutustu Paunan uudistuneisiin verkkovalmennuksiin ja hanki itsellesi jotain järkevää tekemistä loppuvuodeksi! pauna-akatemia.fi/verkkovalmennus
Hyvää settiä! Olisi kiva jos teette videon miten sovittaa aerobinen harjoittelu (esim juoksu lenkit) puntti treenin yhteen. Etenkin tilanteessa jossa molempia haluaa tehdä paljon.
Itse alotin bodaushommat noin 10 vuotta sitten (voimailu taustaa oli jo useita vuosia alla) 1 ja 2-jakoisilla ohjelmilla, jotain Utilta pöllittyjä perus juttuja joissa vedettiin 2-3 kertaa viikossa kroppa läpi. Muutamia kiertoja tein eri ohjelmia, mutta yksi suuri ongelma joka tuli vastaan oli se jatkuva säännöstelyn ja varastoon jättämisen tarve , joka alkoikin aika pian aiheuttamaan jännetulehdus ongelmia ym, vaivoja koska tykkäs treenata failureen asti enemmän kuin olis pitäny. Jotenki en vaan päässy sisään siihen ajatukseen että pitäs jättää 1-3 toistoa varastoon vaan tuntu että treeni jää kesken. Noin vuoden kokeilujen jälkeen siirryin vain suoraan bro-splittiin jota teen vieläkin 4-5 kertaa viikossa, lihasjaosta riippuen. Aina pystyy treenata loppuun asti eikä voimatasojen nousukaan ole ollut ongelma. Ehdoton suosikki josta kaikki lähti oli Dorian yatesin 4-jakoinen jota sovellan vielä vuosien jälkeenkin uusiin ohjelmiin. En sano että tuo splitti ois optimaalinen, mutta se että lihaskasvua ei tapahtuisi jos treenaa lihaksen vain kerran viikossa on puppua. Tuloksia saa juurikin kun vaan menee sinne salille ja parantaa toistoja tai painoa joka viikko/kuukausi.
Toistoja varaa hommat enempi liikkeissä kehittymiseen mun mielestä. Esim joku leuanveto vastaotteella lisäpainoilla failureen muutama treeni putkeen niin hyvin nopsaan hauisjänteet tulehtuneena, pakko vähän miettiä miten etenee. Taasen joku koko kropan treeni käsipainoilla ja koneilla 2-3 toistoa varaa kuulostaa vajaalta. Eikös noissa bro-spliteissä tule kuitenkin päällekkäisyyksiä, rintatreeni teet leveellä penkkiä, käsipäivänä kapeella. Mun mielestä se on 2 treeniä rintaa, ojentajia ja etuolkia viikossa. Ja selkäpäivälle mave, niin alkaa olemaan jalkojakin kaks kertaa viikossa.
Tässähän se kiteytyy hyvin yksi tärkeimmistä perusteluista mitä videon lopussa mainittiin. Eli parempi tehdä sellaisella jaolla joka mahdollistaa itselleen mieluisan tavan treenata, varsinkin jos ei ole mitään lajia tai tavoitetta mikä vaatisi kaiken "optimoimista".
Meillä intissä oli kaveri joka teki 10 päivän kierrolla treenejä. En tiedä millä ihmeellä se toimi käytännössä, mutta käytössä oli Push/Pull/Legs split. Eka työntävät ja samantien vetävät seuraavana päivänä. Tämän jälkeen heti jalat ja sitten kaks päivää lepoa/cardio tyylistä harjoittelua. Lepopäivien jälkeen alkoi taas työntävät, vetävät ja jalat kaikki peräkkäin, mutta ei tehnyt niinkään voimapainotteisesti vaan kestävyyspainotteisesti eli pitempiä sarjoja ja enemmän toistoja kevyemmillä painoilla. Tämän jälkeen taas kaks päivää lepoa/cardioo ja kierto lähti uudestaan. Kaveri oli kyllä ihmeellinen tapaus, kävi uimassa aamuisin satoi tai paistoi joka ikisenä päivänä jos pystyi, vissiin oman elämänsä David Goggins. Lopulta jäi puollustusvoimille töihin.
Aiemmassa kommentissa vastasinkin jo tähän samaan aiheeseen. Käytännössä treenikierto voi olla pidempikin, mutta suurin osa ihmisistä vain pitää viikkoon sidotusta rytmistä. Lisäksi myös käytännössä kaikki treenivolyymia tarkasteleva tutkimusdata katsoo viikoittaista treenivolyymia lihaskasvun näkökulmasta, jolloin myös viikkotasolla pyörivät mikrosyklit ovat oleellisia.
Hybridi 3+2 on plussakaudella toiminut itsellä ylivoimaisesti parhaiten. Tulee perus kovia liikkeitä ja samalla saa mahdutettua myös niitä heikompia ja huonommin aktivoituvia liikkeitä kuten takaolat, ojentajat ja etureidet. Samalla ei tarvitse välttämättä mahduttaa 7 päivän kiertoon kun kroppa tulee kierretty joka tapauksessa kahdesti viikossa lävitse. Itse en oikeastaan koskaan ole pitänyt bro split ohjelmista, koska jalkatreenistä tulee aivan järkyttävän pitkä ja siitä palautumiseen menee melkein se viikko ja muu harrastaminen joka vaatii jalkoja esim. kiipeily on hyvin vaikeaa.
Hyvä video, ehkä vähän liikaa treenit esimerkeissä viikkoon sidottuja. Itellä push/pull/legs 2 kertaa läpi 9 päivässä, kerkee alaselkä palautuun kyykyistä ja maveista
Itse tein jossain vaiheessa 4 kertaa viikkoon. Ei se lihaksia haittaa vaikka ei mene tasan per yks viikko. Jonkun verran se kuitenkin häiritsee käytännössä ettei mene tasan per vko. Nyt teen 2x koko kroppa + parina päivänä kevyempi kotitreeni tai itse asiassa työpaikka treeni, leuanvetoa ja punnerruksia lisäpainolla + vähän pumppailua käsipainolla. Tähän mennessä kivoin stressitön jaottelu, kehittyy osin palkallisella ajalla.😁mutta kaikkihan ne ajan mittaan tylsyys momenttia kerää ja sit pitää vaihtaa et pysyy kivana ja moti.
Treenijaon ei tietenkään tarvitse olla viikkoon sidottu. Me käytetään myös jonkunverran 14 päivän mikrosykliä treenatessa, mutta se toki vaatii taidollisesti tietyn tyylisen treenaajan jotta liika variaatio ei riko kehitystä. Toisaalta sitten videolla puhutaan viikosta lihaskasvun näkökulmasta, sillä isoin osa lihaskasvuun ja treenivolyymiin kohdistuvasta tutkimusdatasta käsittelee treenivolyymia viikkotasolla. :)
Kuinkahan optimaalinen se kuuluisa 2x viikkoon lihasryhmälle on? Aika paljon kuulee että joku jako on huono koska se ei järkevästi mahdu viikkoon, mutta sitten se kuitenkin 8 tai 9 päivän kierrolla toimis tosi hyvin. Onko todella niin että 2x per 7 päivää on jotenkin merkittävästi parempi kuin vaikka 2x per 8 tai 9 päivää?
Treenaa 3-5päivänä viikossa 1-2treeniä päivä . Ylä/ alakroppa aamu / ilta treeninä tai koko kroppa yksi treeni päivä. 2-3 kertaa lihas ryhmät viikossa.
Ensinnäkin... Kiitos hyvistä, viihdyttävistä videoista 💪 Toiseksi jäi arkarruttamaan, mikä "vika" työntävät / vetävät jaossa 🤔 Kysyy nimimerkki: Työntävät + vetävät joka toinen päivä...
Ei siinä varmasti ole mitään vikaa jos sen oikein suunnittelee. Mun oma perustelu sen käyttämättömyydelle on yleisesti ollut siinä että selkä (takaolkapäät) pakarat, takareidet ja hauikset on jokseenkin isompia lihasryhmiä verrattuna sivu/etuolkapäät, rinta, etureisi ja pohkeet treeniin (vatsat kummassa tahansa). Toki tuokin on vähän lähestymistavasta kiinni lopulta ja mitä lihasryhmiä haluaa priorisoida. Toinen iso pointti miksi tuota jakoa en paljoa suosi on yksinkertaisesti siinä, että paljon vapailla painoilla treenatessa alaselkä rasittuu helposti molemmissa treeneissä, mikä ei pitkällä aikavälillä ole hyvä asia. Toki jos käytössä on sopivasti laitteita ja tiettyjä lihasryhmiä sitten treenaa jaksoittain eristetymmin niin tuokin voidaan klaarata himaan. Lopulta siis kyseessä on mielipide, eikä absoluuttinen totuus. :)
Selkeästi itsestä tuntuu että jaloissa kehitystä aikaan ainoastaan treenaamalla niitä 2x viikossa, viikossa kun on rajallisesti päiviä niin itsellä hieman ongelma kun nautin aerobisista treeneistä pyöräily kaudella 2-3 pitkää lenkkiä viikossa ja hiihtokaudella 3-4 hiihtolenkkiä viikossa, kumpi olisi parempi vaihtoehto pitää lepopäivä aerobisesta ennen jalkatreeniä vai jalkatreenin jälkeen. Kroppa kyllä tuntuisi tarvitsevan molemmat, mutta se ei ole vaihtoehto.
Teoriassa 3-4 aerobista ja 3-4 salitreeniä pitäisi vielä onnistua ihan hyvin saman viikon aikana kun volyymin pitää kohtuullisena. Interferenssi ilmiö on myös paljon kuviteltua pienempi, eli jos et ole eliittiä jommassa kummassa tai treenimäärät ei ole yltiöpäisiä niin en olisi heti huolissani. Toki palautumisen kannalta kannattaa ylipäätään syödä riittävästi ja nukkua riittävästi. Sitten jos hifistellään niin salitreenit eri päivänä kuin aerobinen, jos samana päivänä niin yläkroppaa jos alakroppa painotteinen aerobinen. Jos samana päivänä niin minimissään 6h eroa treenien välillä.
Vaikea/mahdoton sanoa näillä spekseillä ja muutenkin volyymin tarve vaihtelee jaksoittain eikä sitä kannata pitää samana jatkuvasti. Eli lisää volyymia ei ole aina paras vaihtoehto, mutta ei ole myöskään "vähän" volyymia.
Jos jokatoinen viikko pääsee treenaamaan 4x ja jokatoinen 2x, niin olisiko viisain tuo ylökroppa/ala kroppa? Toisella viikolla tekee vain enemmän sarjoja tai liikkeitä?
Voisit esimerkiksi treenata 4x viikolla ylä/alakroppa ja pari erilaista treeniä molemmille. Sitten 2x viikolla kaksi koko kropan treeniä missä tulee noi pääliikkeet käytyä ainakin läpi aiemmalta viikolta.
Juu, Matiaksen pitäisi mummon ryijyjä saada tuonne. Kaikuminen oli tiedossa ja korjauksessa, mutta tähän ei ehditty. Sen verran kaikui, että äänenlaatu kärsi koska kaikua piti poistaa merkittävästi jälkikäteen. Onneksi ihan helposti selvää saa 😊
Juu tiedossa kaikuminen ja korjauksessa. Äänenlaatu vähän kärsi kun kaikuminen oli ennen jälkikäsittelyä 10c pahempaa, mutta tähän videolle ei Matiaksen mattoja saatu seinille asennettua
Turhauttaako salilla palloilu ilman päämäärää?
Tutustu Paunan uudistuneisiin verkkovalmennuksiin ja hanki itsellesi jotain järkevää tekemistä loppuvuodeksi!
pauna-akatemia.fi/verkkovalmennus
Hyvää settiä! Olisi kiva jos teette videon miten sovittaa aerobinen harjoittelu (esim juoksu lenkit) puntti treenin yhteen. Etenkin tilanteessa jossa molempia haluaa tehdä paljon.
Itse alotin bodaushommat noin 10 vuotta sitten (voimailu taustaa oli jo useita vuosia alla) 1 ja 2-jakoisilla ohjelmilla, jotain Utilta pöllittyjä perus juttuja joissa vedettiin 2-3 kertaa viikossa kroppa läpi. Muutamia kiertoja tein eri ohjelmia, mutta yksi suuri ongelma joka tuli vastaan oli se jatkuva säännöstelyn ja varastoon jättämisen tarve , joka alkoikin aika pian aiheuttamaan jännetulehdus ongelmia ym, vaivoja koska tykkäs treenata failureen asti enemmän kuin olis pitäny. Jotenki en vaan päässy sisään siihen ajatukseen että pitäs jättää 1-3 toistoa varastoon vaan tuntu että treeni jää kesken. Noin vuoden kokeilujen jälkeen siirryin vain suoraan bro-splittiin jota teen vieläkin 4-5 kertaa viikossa, lihasjaosta riippuen. Aina pystyy treenata loppuun asti eikä voimatasojen nousukaan ole ollut ongelma. Ehdoton suosikki josta kaikki lähti oli Dorian yatesin 4-jakoinen jota sovellan vielä vuosien jälkeenkin uusiin ohjelmiin. En sano että tuo splitti ois optimaalinen, mutta se että lihaskasvua ei tapahtuisi jos treenaa lihaksen vain kerran viikossa on puppua. Tuloksia saa juurikin kun vaan menee sinne salille ja parantaa toistoja tai painoa joka viikko/kuukausi.
Toistoja varaa hommat enempi liikkeissä kehittymiseen mun mielestä. Esim joku leuanveto vastaotteella lisäpainoilla failureen muutama treeni putkeen niin hyvin nopsaan hauisjänteet tulehtuneena, pakko vähän miettiä miten etenee. Taasen joku koko kropan treeni käsipainoilla ja koneilla 2-3 toistoa varaa kuulostaa vajaalta. Eikös noissa bro-spliteissä tule kuitenkin päällekkäisyyksiä, rintatreeni teet leveellä penkkiä, käsipäivänä kapeella. Mun mielestä se on 2 treeniä rintaa, ojentajia ja etuolkia viikossa. Ja selkäpäivälle mave, niin alkaa olemaan jalkojakin kaks kertaa viikossa.
Tässähän se kiteytyy hyvin yksi tärkeimmistä perusteluista mitä videon lopussa mainittiin. Eli parempi tehdä sellaisella jaolla joka mahdollistaa itselleen mieluisan tavan treenata, varsinkin jos ei ole mitään lajia tai tavoitetta mikä vaatisi kaiken "optimoimista".
Hyviä pointteja mutta ei huomioitu että 7 päivän kierto ei oo aina pakollinen joskaan ei huono vaihtoehto.
Meillä intissä oli kaveri joka teki 10 päivän kierrolla treenejä. En tiedä millä ihmeellä se toimi käytännössä, mutta käytössä oli Push/Pull/Legs split. Eka työntävät ja samantien vetävät seuraavana päivänä. Tämän jälkeen heti jalat ja sitten kaks päivää lepoa/cardio tyylistä harjoittelua.
Lepopäivien jälkeen alkoi taas työntävät, vetävät ja jalat kaikki peräkkäin, mutta ei tehnyt niinkään voimapainotteisesti vaan kestävyyspainotteisesti eli pitempiä sarjoja ja enemmän toistoja kevyemmillä painoilla. Tämän jälkeen taas kaks päivää lepoa/cardioo ja kierto lähti uudestaan. Kaveri oli kyllä ihmeellinen tapaus, kävi uimassa aamuisin satoi tai paistoi joka ikisenä päivänä jos pystyi, vissiin oman elämänsä David Goggins. Lopulta jäi puollustusvoimille töihin.
Aiemmassa kommentissa vastasinkin jo tähän samaan aiheeseen. Käytännössä treenikierto voi olla pidempikin, mutta suurin osa ihmisistä vain pitää viikkoon sidotusta rytmistä. Lisäksi myös käytännössä kaikki treenivolyymia tarkasteleva tutkimusdata katsoo viikoittaista treenivolyymia lihaskasvun näkökulmasta, jolloin myös viikkotasolla pyörivät mikrosyklit ovat oleellisia.
Hybridi 3+2 on plussakaudella toiminut itsellä ylivoimaisesti parhaiten. Tulee perus kovia liikkeitä ja samalla saa mahdutettua myös niitä heikompia ja huonommin aktivoituvia liikkeitä kuten takaolat, ojentajat ja etureidet. Samalla ei tarvitse välttämättä mahduttaa 7 päivän kiertoon kun kroppa tulee kierretty joka tapauksessa kahdesti viikossa lävitse. Itse en oikeastaan koskaan ole pitänyt bro split ohjelmista, koska jalkatreenistä tulee aivan järkyttävän pitkä ja siitä palautumiseen menee melkein se viikko ja muu harrastaminen joka vaatii jalkoja esim. kiipeily on hyvin vaikeaa.
3x2 on toimiva kokonaisuus!
Ei 3x2 vaan 3 + 2 eli jalat,vetävät,työntävät + yläkroppa, jalat
Hyvä video, ehkä vähän liikaa treenit esimerkeissä viikkoon sidottuja. Itellä push/pull/legs 2 kertaa läpi 9 päivässä, kerkee alaselkä palautuun kyykyistä ja maveista
Itse tein jossain vaiheessa 4 kertaa viikkoon. Ei se lihaksia haittaa vaikka ei mene tasan per yks viikko. Jonkun verran se kuitenkin häiritsee käytännössä ettei mene tasan per vko. Nyt teen 2x koko kroppa + parina päivänä kevyempi kotitreeni tai itse asiassa työpaikka treeni, leuanvetoa ja punnerruksia lisäpainolla + vähän pumppailua käsipainolla. Tähän mennessä kivoin stressitön jaottelu, kehittyy osin palkallisella ajalla.😁mutta kaikkihan ne ajan mittaan tylsyys momenttia kerää ja sit pitää vaihtaa et pysyy kivana ja moti.
Treenijaon ei tietenkään tarvitse olla viikkoon sidottu. Me käytetään myös jonkunverran 14 päivän mikrosykliä treenatessa, mutta se toki vaatii taidollisesti tietyn tyylisen treenaajan jotta liika variaatio ei riko kehitystä.
Toisaalta sitten videolla puhutaan viikosta lihaskasvun näkökulmasta, sillä isoin osa lihaskasvuun ja treenivolyymiin kohdistuvasta tutkimusdatasta käsittelee treenivolyymia viikkotasolla. :)
Kuinkahan optimaalinen se kuuluisa 2x viikkoon lihasryhmälle on? Aika paljon kuulee että joku jako on huono koska se ei järkevästi mahdu viikkoon, mutta sitten se kuitenkin 8 tai 9 päivän kierrolla toimis tosi hyvin. Onko todella niin että 2x per 7 päivää on jotenkin merkittävästi parempi kuin vaikka 2x per 8 tai 9 päivää?
Treenaa 3-5päivänä viikossa 1-2treeniä päivä .
Ylä/ alakroppa aamu / ilta treeninä tai koko kroppa yksi treeni päivä.
2-3 kertaa lihas ryhmät viikossa.
Ensinnäkin...
Kiitos hyvistä, viihdyttävistä videoista 💪
Toiseksi jäi arkarruttamaan, mikä "vika" työntävät / vetävät jaossa 🤔
Kysyy nimimerkki: Työntävät + vetävät joka toinen päivä...
Ei siinä varmasti ole mitään vikaa jos sen oikein suunnittelee. Mun oma perustelu sen käyttämättömyydelle on yleisesti ollut siinä että selkä (takaolkapäät) pakarat, takareidet ja hauikset on jokseenkin isompia lihasryhmiä verrattuna sivu/etuolkapäät, rinta, etureisi ja pohkeet treeniin (vatsat kummassa tahansa). Toki tuokin on vähän lähestymistavasta kiinni lopulta ja mitä lihasryhmiä haluaa priorisoida.
Toinen iso pointti miksi tuota jakoa en paljoa suosi on yksinkertaisesti siinä, että paljon vapailla painoilla treenatessa alaselkä rasittuu helposti molemmissa treeneissä, mikä ei pitkällä aikavälillä ole hyvä asia. Toki jos käytössä on sopivasti laitteita ja tiettyjä lihasryhmiä sitten treenaa jaksoittain eristetymmin niin tuokin voidaan klaarata himaan.
Lopulta siis kyseessä on mielipide, eikä absoluuttinen totuus. :)
Kiitos vastauksesta 👍
Ja tsemppiä hyvien videoiden tekoon 💪
Mitä mieltä olette 2-jakoinen vetävät/työntävät niin, että etureidet työntävinä ja takareidet vetävinä?
Vastattu toisessa kommentissa jo. 🙂
Selkeästi itsestä tuntuu että jaloissa kehitystä aikaan ainoastaan treenaamalla niitä 2x viikossa, viikossa kun on rajallisesti päiviä niin itsellä hieman ongelma kun nautin aerobisista treeneistä pyöräily kaudella 2-3 pitkää lenkkiä viikossa ja hiihtokaudella 3-4 hiihtolenkkiä viikossa, kumpi olisi parempi vaihtoehto pitää lepopäivä aerobisesta ennen jalkatreeniä vai jalkatreenin jälkeen. Kroppa kyllä tuntuisi tarvitsevan molemmat, mutta se ei ole vaihtoehto.
Teoriassa 3-4 aerobista ja 3-4 salitreeniä pitäisi vielä onnistua ihan hyvin saman viikon aikana kun volyymin pitää kohtuullisena. Interferenssi ilmiö on myös paljon kuviteltua pienempi, eli jos et ole eliittiä jommassa kummassa tai treenimäärät ei ole yltiöpäisiä niin en olisi heti huolissani.
Toki palautumisen kannalta kannattaa ylipäätään syödä riittävästi ja nukkua riittävästi.
Sitten jos hifistellään niin salitreenit eri päivänä kuin aerobinen, jos samana päivänä niin yläkroppaa jos alakroppa painotteinen aerobinen. Jos samana päivänä niin minimissään 6h eroa treenien välillä.
Kiitos videosta!
Mää pystyn tekeen bro splitillä 1/3 enemmän volyymiä per lihas.. onko se roska volyymiä.. en tie..
Vaikea/mahdoton sanoa näillä spekseillä ja muutenkin volyymin tarve vaihtelee jaksoittain eikä sitä kannata pitää samana jatkuvasti. Eli lisää volyymia ei ole aina paras vaihtoehto, mutta ei ole myöskään "vähän" volyymia.
@@PaunaAkatemia Miten helvetissä sen volyymin pystyy määrittelemään.. jos tiede sanoo että 45 sarjaa ei ole liikaa??
3 kertaa viikossa, 2 kertaa yläkroppa ,1 kerran jalat + olkapäät.
Jos jokatoinen viikko pääsee treenaamaan 4x ja jokatoinen 2x, niin olisiko viisain tuo ylökroppa/ala kroppa? Toisella viikolla tekee vain enemmän sarjoja tai liikkeitä?
Voisit esimerkiksi treenata 4x viikolla ylä/alakroppa ja pari erilaista treeniä molemmille. Sitten 2x viikolla kaksi koko kropan treeniä missä tulee noi pääliikkeet käytyä ainakin läpi aiemmalta viikolta.
2+3 voima hyperthropia
Äänenlaadussa on parannettavaa, huone tuntuu myös kaikuvan
Juu, Matiaksen pitäisi mummon ryijyjä saada tuonne. Kaikuminen oli tiedossa ja korjauksessa, mutta tähän ei ehditty. Sen verran kaikui, että äänenlaatu kärsi koska kaikua piti poistaa merkittävästi jälkikäteen. Onneksi ihan helposti selvää saa 😊
Paljon riippuu siitä miten palautuu
Toki paljon riippuu monesta eri tekijästä :)
Itse odotan eniten tässä videossa mainittua juttujen tason yleistä parantumista, muuten oikein mielenkiintoista tavaraa 🤓
Kaikuu. Äänenvoimakkuuskin hieman alhainen.
Juu tiedossa kaikuminen ja korjauksessa. Äänenlaatu vähän kärsi kun kaikuminen oli ennen jälkikäsittelyä 10c pahempaa, mutta tähän videolle ei Matiaksen mattoja saatu seinille asennettua