Wie langsames Laufen tatsächlich deine Performance verbessern kann
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- Опубліковано 4 січ 2024
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In diesem Video tauchen wir tief in das Konzept "Run Slow to Run Fast" ein, eine revolutionäre Methode zur Verbesserung der Laufperformance. Du wirst erfahren, warum langsames Laufen ein Schlüsselelement für schnelleres und effizienteres Laufen ist und wie es deine Gesamtperformance beeinflussen kann.
Zuerst erklären wir, was "Run Slow to Run Fast" genau bedeutet und warum es so effektiv ist. Wir untersuchen die wissenschaftlichen Grundlagen hinter diesem Ansatz und wie er deinem Körper hilft, sich besser auf längere und intensivere Läufe vorzubereiten.
Anschließend gehen wir auf die spezifischen Vorteile des langsamen Laufens ein. Du wirst lernen, wie es die Ausdauer verbessert, das Verletzungsrisiko verringert und die Erholungszeit verkürzt. Wir zeigen auch, wie langsames Laufen die aerobe Kapazität erhöht und deine Laufökonomie verbessert.
Darüber hinaus geben wir praktische Tipps, wie du langsames Laufen in dein Trainingsprogramm integrieren kannst. Wir besprechen verschiedene Trainingspläne und Methoden, die dir helfen werden, das Beste aus deinem Training herauszuholen.
Zum Abschluss teilen wir Erfolgsgeschichten von Läufern, die das Konzept "Run Slow to Run Fast" erfolgreich in ihr Training integriert haben. Ihre Erfahrungen und Ergebnisse dienen als Inspiration und Beweis dafür, dass langsames Laufen ein effektiver Weg ist, um schneller und stärker zu werden.
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Als ehemaliger Läufer und Langdistanztriathlet (8:33 min , 3000 m ; 30: 14 min / 10.000 m ; 1:20.05 Std. Im 25 Km ; 2:22.43 Marathon; 9:01:07 Ironman Australia 1993) kann ich alle hier genannten Thesen nur aus der Trainigserfahrung heraus untermauern. Erst als ich lernte, langsam zu laufen, pulverisierte ich meine alten Bestleistungen. Allerdings war es mir auch vergönnt, zweimal am Tag zu trainieren. Das war ein regelrechter Booster. Aber auch zum Wiedereinstieg nach jahrelanger Abstinenz kann ich nur bestätigend berichten: Ich begann, Kilomterweise zu gehen, im Pulsbereich von rund 100. Dann begann ich nach etwa drei Wochen, bis Puls 120 zu joggen, brach dann ab, ging bis zur Erholung auf 100 Schläge und lief wieder an. Das erstreckte sich dann etwa über 10-12 km. Urplötzlich vermochte ich aber länger und schneller zu laufen, erhöhte auf Puls 130-140. Dann konnte ich die ersten 15 km in 1:28 Std joggen, bis es rasant Richtung 4 min Schnitt ging. Eine wahnsinnige Erfahrung, denn es war sehr unangenehm zu Anfang, sich auch von "Hausfrauen" überholen zu lassen. Unbeirrt dessen, stellte sich aber über die langsamen Einheiten die Geschwindigkeit ein. Ich brauchte jetzt nur noch durch vernünftige Laufschule, ein paar Steigerungsläufe und ein paar Bergintervalle "aufhüften" und das alte Lufgefühl war wieder da.
Ich bin froh Dich gefunden zu haben. Insbesondere der ganzheitliche Anteil und der Gesundheitsaspekt überzeugen mich. Bin heute mal entsprechend Deiner Empfehlung gelaufen. Ich bin 65 Jahre als, wiege 75 Kg bei 180cm. Konnte 7 Km mit einer 6:32 Pace und Pulsdurchschnitt von 126 laufen. War mit einem entspannten Grinsen unterwegs und fühlte mich richtig gut.
Sachlich, informativ, sympathisch, authentisch. Einfach so weiter machen, bitte. Super!
slow is smooth and smooth is fast
Die Formel für ein MAF Training lautet 180 - Alter und diese Herzfrequenz sollte man während des Trainings nicht überschreiten egal ob laufen, rudern oder radfahren. 80 % kommt im MAF Training nicht vor. Ein 50 jähriger, gesunder Mensch ohne Vorerkrankungen sollte für ein MAF Training zw. 130 - 120 Herzfrequenz trainieren und das über mehrere Monate.
Nach einigen Monaten sollte man im Bereich dieser Herzfrequenz schneller werden bzw. Die Herzfrequenz sinkt bei gleicher Pace. Erst danach kann man Intervalle einbauen jedoch nur 10-20% des Trainingsumfangs. Im MAF Training wird ein hoher Fettanteil verbrannt und fette stehen dem Körper im Vergleich zu Kohlenhydraten in vielfach größerer Menge zur Verfügung. Insbesondere beim Radsport über mehrere Stunden profitiert man davon sehr. Laufen über mehrere Stunden ist schon schwieriger und rudern über mehrere Stunden hält man kaum durch, da 80-85% der Muskeln beansprucht werden und es dadurch enorm anstrengend ist. Ruderer sind ziemlich gute Hybridathleten (Kraftausdauer).
Vielen Dank für so viel mühe und Informationen👍😊
Sehr gerne 😊danke dir fürs Feedback
Ich bin der besprochene Fall eines Schwimmers, habe Jahre gebraucht, dass sich die Gelenke und Waden angepasst haben, um schmerzfrei länger als 1 km zu laufen. Mittlerweile laufe ich sogar im Training bei den langen Läufen über 20 km mit einem Gewicht von über 90 kg. Ich habe auch gelernt, dass die Herzfrequenz-Steuerung bei mir notwendig ist, weil ich je nach Tagesform auch mal bis an die Laktatschwelle gehen würde, wenn ich einfach nach Lust und Laune laufe. Beim Wettkampf gehe ich dann außerdem IMMER zu schnell an, bis das Laktat mich bremst.
Übrigens: Polarisiertes Training hat bei mir nicht so funktioniert. Ich muss tatsächlich leichtes, mittleres und hartes Training kombinieren, also eher pyramidal arbeiten.
Ich habe das Buch "uphill athlete" gelesen und du beschreibst in deinen Videos genauso wie es im Buch steht. Danke dafür, es erleichtert das Gelesene, für das eigene Training bzw zum erstellen von Trainingsplänen für andere Sportler, besser umzusetzen. 😊👍
sehr gutes video!
Ich mach es im Moment so, dass ich den Crosstrainer nutze um im Bereich Zone2 ca. bei 79% der hf max zu trainieren und das Fahrrad um in zone1 bis zu ca 68%der hf max zu trainieren manchmal sogar nur mit 65%. Für ein etwas härteres Training geh ich dann bis ca. an die knapp 80%der hf Reserve. Ich bin leider nur noch nicht ganz so routiniert.
Wenn ich mich im Freundeskreis oder in der Arbeit mit Kollegen über Sport unterhalte, Versuch ich dann immer zu vermitteln wie wichtig dass ist, mit niedriger Herzfrequenz zu trainieren und wie schädlich Hit oder hiit sein kann und Verweise sehr oft auf deinen Kanal!
Der Effekt, der nach 10h Training einsetzt ist vermutlich auch sehr von der Intensität abhängig hoffe ich, den manchmal bin ich für eine Wanderung 10h am Stück unterwegs, wenn ich mich für einen 100km Marsch vorbereite🙈 da ist die Intensität aber auch nur bei ca.56,5% der hfmax im Durchschnitt...
Danke für deine wertvolle Arbeit hier!!!
darauf hab ich gewartet.
Freut mich sehr Reiner!!! 🔥🚀
Träumchen👌
Danke dir! Sehr spannend.
Ich laufe schon seit sicherlich 17 Jahren und habe mich seit ca 5 Jahren auch dem Kraftsport gewidmet. Nachdem ich mich noch nie genau mit Zone 2 etc beschäftigt habe, werde ich, dank deines inspirierenden Podcasts, jetzt auch mal beginnen nach Herzfrequenz zu laufen.
Hast du einen Tipp für einen Fitnesstracker für "Hobbyläufer" ? Es gibt mittlerweile so viel auf dem Markt 😀ansonsten versuche ich mein Glück mal.
Dr.Peter Attia spricht in seinem Podcast immer wieder vom sogenannten "Rucking"(spazieren gehen mit schwerem Rucksack), was sagst du dazu? Gut für "Normalos" oder auch für sportlich ambitionierte empfehlenswert?
Das Thema lernen und Sport finde ich auch sehr interessant. Während meines Studiums habe ich gemerkt wie Sport mir Hilft mein "Hirn zu leeren", wenn es sich nach langem lernen "zu voll" anfühlt und auch nach einem langen Unitag, um den "Stress" abzulassen. Vielleicht wäre das ein Thema für einen weiteren Podcast?
Ich habe auch das Gefühl, dass ich im Gehen besser lernen kann oder vielleicht ist es auch einfach nur "nicht den ganzen Tag sitzen", sondern Abwechslung.
Danke dir nochmal, super Podcast 💜
Kleiner Einwand bzgl Aufbau von Aerober Kapazität, wenn Laufen noch zu anstrengend ist. Skilanglauf ist definitiv nicht geeignet. Hier bewirkt schon die technisch saubere Ausführung allein bei den meisten eine noch höhere Belastung als das Laufen, zumal wenn wechselndes Gelände und Schneebedingungen hinzukommen. Wenn Du Skiwandern meinst ist das was anderes, aber das erfordert keine Technik und man könnte dann genauso Spazierengehen hernehmen.
bei mir hat es in der Vergangenheit ( ich habe aber immer für meine Fußballausdauer trainiert) extrem geholfen meine Pace auf 7,5 km zu verbessern, indem ich in der Woche 3 Einheiten an laufen hatte. 1.Einheit etwa 8-10 km locker laufen 2.Einheit 200 Meter so schnell es geht, in der ersten Woche 6x200, dann 8x200 und dritte Woche 10x200 mit jeweils 2 Minuten pause zwischen den 200 Meter, in der 4ten Woche dann 90 sek Pause. Die 3.Einheit war 7,5 km so schnell es geht zu laufen. Mit den drei Einheiten, habe ich mich immer vom untrainierten 6:40 min/km Pace auf etwa 4:40 min/km verbessert und das in 4 Wochen. Ist für viele hier im Triathlon zwar immer noch sehr langsam, aber für die Landesebene hat es immer gut gereicht. Und da ich dieses Jahr meinen erste olympische Distanz machen will, werde ich das Training 1:1 in meinem ersten Laufblock so durchziehen
6:40 in 4 Wochen auf 4:40? Dann ist es ja nicht schlimm, das die Kirche jetzt im übernächsten Dorf steht 😅.
@@Bruegge01 ich treibe ja mein Leben lang schon Sport und nach einer langen Pause komme ich irgendwie immer gut wieder rein, aber danach passiert auch nicht mehr viel 😛, also es bleibt dann bei den 4:40
Zu dem von dir angesprochenen Base-Block mit jeweils 3 Einheiten im Low-Intensity-Bereich Rad- und Lauftraining pro Woche habe ich eine Frage. Wie lange sollten diese Einheiten im Schnitt dauern, um effektiv und effizient zu trainieren? Beste Grüße!
🔥🔥🔥
🫶🏼🚀
Bezieht sich die empfohlene maximale Trainingszeit pro Woche(ca.10 -11h) auf alle Herzfrequenzbereiche?
Ich habe mal eine Frage zu den Herzfrequenz-Zielzonen: Ich wollte für mich endlich mal beginnen, meine Zielzonen über meinen Maximalpuls zu definieren. Nach ein wenig Recherche ist mir aufgefallen, dass es unglaublich viele verschiedene Zonen-Einteilungen gibt.
Nur als Beispiel habe ich für Zone 1 gefunden (jeweils in % vom Maximalpuls): 50-60%, 55-65%,
Danke, tolles Video!
Beim MAF Training rechnet man 180 - ALTER. Du meintest aber 80% der maximalen Herzfrequenz. Nach was trainiert man jetzt beim MAF Training?
180- Alter ist MAF. Ist mir auch aufgefallen. Bei mir ist MAF 147er Puls, 80% wären etwa 152. Meine LIT Trainings mache ich bis 147.
@@PatrickWoerner Danke. Für mich klingt 180-ALTER einfach pseudowissenschaftlich. Aber ich glaube ohne medizinische Untersuchung bzw. Laktatmessung wird das immer eine Ratespiel sein. Für einen Hobbysportler wie mich sollte es aber reichen 😉
Mein LIT Bereich geht nur bis 72% der HFmax. Besser zu locker als zu hart 😊
Meinen mentalen Faktor möchte ich noch ergänzen. Ich traue mir immer recht wenig zu. Ein Grund ist wohl die Angst vor DNF. Durch das ausgiebige LIT Training habe ich eine Grundsicherheit bekommen. Quasi, wenn ich nicht mehr kann, dann schalte ich auf LIT und komme so ins Ziel.
Vielleicht nicht schnell aber es nimmt mir etwas die Angst.
Super Video zu einem richtig interessanten Thema!
Die Thematik mit dem Kiefer und den Zähnen ist allerdings etwas falsch.
Der Kieferknochen atrophiert bei Menschen mit Prothesen ebenso, wie bei Menschen ohne Zähne. Das Problem liegt hierbei an einer falschen Belastung des Kiefers. Die Zähne sind mit dem Kieferknochen über Fasern verbunden (Sharpeyische-Fasern) und diese Fasern wandeln den Druck auf die Zähne in Zug auf den Kieferknochen um. Das bedeutet, dass auf den Kieferknochen Zug wirkt und kein Druck bei natürlichen Zähnen. Zug ist also die Belastungsform, die den Knochen hier erhält. Druck lässt den Kieferknochen atrophieren.
Danke für den Punkt. Macht natürlich Sinn. Knochen ist generell ja eher durch Zug aufzubauen. Danke für die Klarstellung 🚀👯♂️
Sehr gern! Ich wollte allerdings nicht klugscheißern. 😅
Ich bin ehrlichgesagt etwas verwirrt was die HF bei MF angeht. Ich bin 40 und habe eine HFmax von 204.
Nach der MAF Methode (180-alter) müsste ich bei 140 laufen.
Meine Garmin Forerunner berechnet die Zonen nach der Laktatschwelle und sagt mir ich solle bei 152 trainieren.
80% meiner HFmax (wie hier empfohlen) wären schon 162.
Ich laufe erst seit einem Jahr und momentan ca. 50km in der Woche.
140 und 162 fühlen sich natürlich sehr unterschiedlich an 🤔. Longrun (1:45) bei 162 geht aber problemlos 🤷♂️
Lieber Golo,ich brauche bitte mal deinen Rat. Ich habe Dank deiner Podcast und Videos jetzt wieder mit Rudern angefangen. Vor 20 Jahren hatte ich eine Laufdiagnostik und einen Maximalpuls von 180 Schlägen. Ich bin männlich und jetzt 49 Jahre alt. Kann ich davon ausgehen, das die Herzfrequenz pro Jahr 1 Schlag weniger ist. Also wäre mein Maxpuls heute 160 Schläge? Ich brauche den Wert um die Zonen richtig zu definieren. Liebe Grüße
Hallo, Beispiel Alter 45= Maximale Herzfrequenz = 208 - (0,7 x 45) = 177 Schläge pro Minute. Dann bist du im richtigen Bereich. Bei dir wäre dann ca 174 bpm
super! Vielen Dank für deine Antwort@@Aorist1
Ich bin aktuell so eingespannt, dass ich nur 2 Läufe in der Woche schaffe, bei einer von beiden schieß ich mich aber ab, das ist bei dem Volumen glaube ich förderlicher , oder? Mit Intervallen steigt doch auch die Grundlagenausdauer
Wow sehr viel Input. Ich fühle mich leicht erschlagen.
Ich hoffe auf eine positive Art und Weise 😅🫣👯♂️ schönen Tag dir und danke fürs Feedback
@@doc_golo passt schon, liegt an mir. Ich gehe dann mal laufen. Hab ein schönes Wochenende
Hey, ich muss mich dem Kommentar von @emdee1137 anschließen.
Hier im Video hast Du gesagt, Du bevorzugst 5 Bereiche? Auf eurem Tool sind 6 Bereiche abgebildet.
Ich habe den Rechner mal ausgefüllt und die HF Max von 190 genommen weil ich bei meinem ersten Wettkampf die 7,5 km mit durchschnittlich 183 BPM gelaufen bin und die HF Max bei diesem Lauf bei 190 lag. Ich muss anmerken ich hatte vorher 3 Wochen starken Husten und hab vielleicht auch zu früh ein Lauf ohne Vorbereitung gemacht.
Aber wo ist jetzt der beste Bereich.
Bei 135-145 wie es die AppleWatch sagt oder 151 - 162 wie es euer Rechner sagt.
Achso ich bin 33 und möchte endlich wieder fit werden.
Bei mir ist der Bereich auch über 160 ...vllt sagt er dazu noch mal was.
Hey. Laut dem Rechner von euch bin ich bei zone 2 : 143-155. hui. Das klingt erstmal nicht nach locker 😂… bin ich dann wirklich noch so unfit?
Klingt nicht korrekt, außer wenn Du eine maximale Herzfrequenz von 229 hast.
Warum würdest du sagen, man soll mit ner 7:30 Pace im Grundlagenbereich lieber an der Grundlage nicht beim Laufen arbeiten? Kann man dadurch nicht auch schneller werden?
Doch schon, aber die belastende Komponente überwiegt irgendwann im
Laufen. Und da sind andere Disziplinen einfach schonender
@@doc_golo Also meinst du damit, man sollte lieber gar nicht laufen, wenn man langsam ist? Oder beziehst du das nur auf Long Runs? Ich dachte immer, langsam laufen ist schonender. Slow Jogging wird ja auch z.B. empfohlen, um die Gelenke zu schonen. Ich bin z.B. recht langsam, aber immer mit einer sehr hohen Schrittfrequenz und sehr leisen Schritten unterwegs.
Ich habe noch nicht so genau verstanden wie lange ein Training in zone 2 mind.dauern soll damit es effektiv ist. Unter 1 Stunde macht dann ja wahrscheinlich keinen Sinn???
Ab 45‘ ist durchaus sinnvoll
Macht schon Sinn, die Frage ist was man schafft. Ab 45 Minuten ist es halt effektiver (Fettverbrennung ) und wie lange man es dauern darf, es darf so lange dauern, wie man möchte und wie man es schafft. Ich Laufe 1 bis 2 Stunden durchschnittlich. Wenn es die Zeit zulässt und das Wetter ist gut, dann auch mehr. Wenn man Anfänger ist, dann muss man sich Stück für Stück die Basis erst aufbauen. Und das dauert halt etwas. Wenn man Fortgeschritten ist, dann kombiniert man sowieso die Läufe ( Intervalle, Sprints, Schwellen-Läufe, Bergläufe, etc..)
wäre bei mir auch so eine Base sinnvoll? laufe auf 10km 6:00/6:20 mit ~158/163hf max. 192Hf
Wenn du auf 10km ca.60min brauchst bei einem 160er Puls würde ich dir empfehlen zuerst deine niederpulsige Grundlage aufzubauen und das kannst du entweder mit dem Fahrrad machen oder auch eine Kombination aus Marschieren und Laufen zb. 1km flott Marschieren und dann 200m langsam laufen usw. Wenn dann nach ein paar Monaten die Grundlage ausreichend vorhanden ist kannst du immer noch auf reines Laufen wechseln !So hab ich es geschafft innerhalb von 3,5Jahren Ausdauertraining meine 10km Zeit von 75min. auf 38:50 runter zu drücken!
War bei mir vor nem Jahr auch so. Da hilft viel Base (Puls unter 150 halten), und Intervalle. Anfang des Jahres bin ich 7:00 bei 150er Puls gelaufen, jetzt heute 6:10 mit 147 Puls. Laufumfang war bei mir der Schlüssel. Stück für Stück gesteigert, aktuell laufe ich zwischen 50 und 65km die Woche.
Lydiard war Neuseeländer....
True 😅
@@doc_golo ;-)