【シニア向け】筋トレをして筋肉がつくまでにかかる時間。知らないと損します！
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- Опубліковано 6 лют 2025
- 腰痛をセルフケアで改善したい方へ↓
オンライン受講可！「腰痛撃退ONLINE GUIDE」を作りました！
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5:11～5:20まで映像が非表示になっておりました💦スプリットスクワットは、脚を前後に開いたスクワットです🙇
2:30くらいで「信州大学」と言ってますが、京都大学の誤りでした🙇
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tsho1234@gmail.com
ほぼ毎日往復400メートル最大傾斜20度の坂道を10往復しています。真冬でも汗が じわじわでてきます😊❤
64歳です。メンタル面でのアドバイスやモチベーションの保ち方など、ご教授していただくと、ありがたいです。自宅トレと、週2回、公営のトレーニング施設で、筋肉に刺激を与えています。チャンネル登録させていただきます。頑張ってくださいね！
コメントありがとうございます！
僕は正直に言うと自分に甘い方なので、筋トレに関しては集中して頑張るときにパーソナルトレーニングなどお願いするようにしてたりします😅趣味のカポエイラというのだと、毎週ブラジルの先生のオンラインレッスンを受けたり、続ける環境作りだったり、仲間づくりは意識しますね！
あとは、単純に楽しく思えるものや、成長をいかに実感していくか？みたいなものも大事だと思うので、記録をつけるのは良いと思います！
「続ける技術（石田淳）」という本が好きなので、もし本を読むのがお好きならオススメです！どこかでそこらへんも動画にまとめられたらと思います！！
でも、自宅トレ、週2回の公営トレーニング施設での筋トレは、十分すごいですね！！！
チャンネル登録ありがとうございます！！少しでも参考になる情報あげていけたらと思います！！
こんな、話が、聞きたかったです。有り難う、御座います。
大変勉強になりました。心から感謝いたします！言葉がハッキリしていて専門用語を使わず素人にもわかる言葉で説明してくれるのでとてもありがたいです！
カミさんが長年気にしてた猫背を他人に指摘されてスイッチ入ったようです。とりあえず自宅のケーブルマシンで後背筋鍛えてもらいます。64歳だから見た目の変化表れるのは少なくとも3ヶ月後だろうな😅
62歳で、ベンチプレス
週に2回頑張ってます。
最高90キロ挙上成功して、100キロ挙上目指して頑張ってます😊😂🎉
すごいっす！！！
今月初めに還暦を迎えたのをきっかけにスクワットと腕立て伏せ始めました。
特に腕立て伏せ10回3セットがこんなにキツく感じられるなんて、、、とショックを受けていたところです。
とりあえずスクワット100回と腕立て10回3セットを1日おきにやってみようと思います。
ゴルフの飛距離アップを目標に頑張りま〜す！！
おおー！！いいですねー！
腕立て伏せって、久しぶりにやるとめっちゃキツイですよね！（笑）
ゴルフの飛距離アップ！！これもどこかで扱ってみたい話題ですねー！！！回旋力をどうやって生み出すか？というのは、めっちゃ面白いテーマです❗❗❗
ノートに記録していくと成長が実感できて自分はモチベーションにも繋がって良いと感じてます。
ノートに記録するのいいですよね！！成長が実感できるの嬉しいです😊
年齢こそ違いますが、お話は参考になります。もう1年になりますが全然効果が出ず、あきらめかけていました。医者からは筋肉を増やせ！と言われていうのですが、入ってくる（栄養）ものが少ないんだと認識しました。
67歳男です。筋トレ効果は実感できるのですが、筋肉の疲労が抜けないのが悩みです。
週一くらいで軽い筋肉痛が出る程度の筋トレをしています。筋肉痛は２〜３日でとれますが、筋肉痛とまではいかない程度の力を入れると少し痛みが出るような筋肉の突っ張り、疲労感がずっと残ります。これが完全に抜けるには一ヶ月以上かかる感じですね。５年前に筋トレを始めた当初は、くっきりと効果が出るので調子にのってやり過ぎた結果、故障が起って痛みがとれず半年ほど運動ができなくなりました。それ以来運動強度をどのくらいにすればいいのかが課題となっています。
気にせずに筋トレを続けていれば疲労感はなくなっていくのか？疲労が抜けるまで休ませるべきか、あるいは疲労が残らない程度の軽い運動に抑えるべきか、考えあぐねています。
コメントありがとうございます！
もし可能だったら、週1の筋トレの内容を伺っても良いでしょうか？
@@takasho12 返信ありがとうございます
筋トレは主に上半身（腕、胸、背中）のマシントレーニングで、30~40kgの負荷をかけて10〜15回程度の運動。これで翌日軽い筋肉痛があります。
あと３kmのジョギング、10階分の階段上り。
足の筋トレは40~50kgの負荷で10〜15回程度の運動をしていますが、ジョギングでふくらはぎの疲労感、力を入れた時の軽い痛みが常にあるので控えており、月１程度でやっています。
筋トレの効果ははっきり自覚しているので積極的にやりたいのですが、疲労の蓄積が心配で控えめになっています。
もっと軽い運動を一日置き、あるいは毎日やるのがいいのではないかと考えていますが、この歳になって新たにそういう習慣をつけるのは自分には無理だろうなあと思っています。まず長続きしない。元来運動嫌いで体力低下がやばいレベルになってしかたなく運動しているのが実際のところです。
週一回とかに集中して運動するのが私には合っている感じで、その頻度だからこそ５年も続いている感じです。もしかしたらこれが最大の問題なのかな。
@@okimunet 丁寧にありがとうございます！！
質問ばかりすみませんが、詳細お答えできるように追加で質問させてください🙇
①痛みの部位について
・力をいれると少し痛みが出るような筋肉の突っ張り
・疲労感がずっと残る
これは全て、過去に痛めた「ふくらはぎ」の話でしょうか？それとも、他の部位の話でしょうか？
②ジョギング、階段登りについて
脚の筋トレと合わせて、ジョギングや階段登りも同じ日にやりますか？
③セット数について
筋トレがそれぞれ30〜40kgの負荷でやられてると思うのですが、1セットでしょうか？それを何セットかされてますか？
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動画でご質問の内容回答しようと考えていますが、2つ考えています！
1）ふくらはぎの肉離れを起こしていて、それが治りきっていない
2）負荷が強い可能性がある
もしくは、1,2両方とも原因があるかもしれません。
肉離れの患者さんを過去に接骨院で見てきましたが、組織自体は修復されていてもシコリのようなものが残ったり、硬さが残ったり、痛みが出やすかったりすることがあります。傷跡などで痛みはなくても、傷の部分が盛り上がって他の皮膚とは違う状態を想像してもらうとわかりやすいかもしれません。
その場合、セルフケアだったら、地道にストレッチを続ける必要があります！
2の負荷については、軽い負荷で回数を多くなるものに変えるといいかなと思ってます。ジョギングや階段のぼりも、そこそこな負荷だと思うのでスクワットは軽くするか、自重でもいいかもしれないです。
あと、書いていて1つ思い出しました！
ケガによるものか、元々かは体を見ないとわかりませんが、何かしら左右差があるかもしれません。それで例えば、左のふくらはぎだけに負担がかかる、右の太ももだけに負担がかかる、などはあります！
動画でさらに解説できればと思ってます！
@@takasho12 丁寧な返信ありがとうございます。
力を入れた時軽い痛みが出るのは筋トレした部位全てでふくらはぎが比較的強いです。痛いと言っても生活や運動には全く支障がない程度のものです。
以前故障したのは膝と股間節でした。運動を始めた最初の頃で、目に見えて効果があったので調子に乗って歩きも含めて7kmくらい走っていました。故障の前兆はあったのですが運動できないほどの痛みではなかったので構わず続けていたら、走れなくなるまで痛みが強くなり、痛みと疲労感がなくなるまで半年ほど休ませました。その流れでなんとなく上半身の筋トレもサボっていました。
筋トレは全てワンセットです。休憩を挟めば2-3セットいけますが筋肉痛と疲労が長引くので控えています。
ジョギング、階段登り、筋トレは全てマシンで同じ日にやっています。
あと書き忘れましたが、軽い腰痛があるので腹筋や腰の運動は控えています。
やっぱり運動負荷を減らして長時間、なるべく毎日やるのが良さそうですね。長続きするかどうかわからないですがそっちの方向に持っていこうかと思います。
状況を教えていただいて、ありがとうございます！
ぼくの考え方が参考になればと思い、書きます！
① 一旦、重量を無くして同じ回数をこなしてみて、疲労感・痛みを観察
② ①で痛みなど問題なければ、重量を3～5kg追加して、同じメニュー、同じ回数をこなす
以降、繰り返す。
重量を追加していって、痛みや疲労感が中々とれなくなるご自身の限界を見つけるといいかなと思いました！
長時間や毎日とか頻度多くすると億劫になる気持ちは、ぼくもすごく共感できます。ぼくも基本的には、出来ることなら筋トレとかやりたくないです。(笑)
なので、今の週1メニューで痛み・疲労感が２－３日程度で取れる境界線を探って、週1で少しずつ重量アップするといいと思いました！
なお、ふくらはぎについては、ジョギング＆階段が結構負荷がかかるかもしれません。足首が硬い人だと、スクワットのときにもふくらはぎの負担は大きくなりやすいです。そう考えると、ジョギング→早歩きなどにしてもいいかなとは思います！
階段を上がるのもしんどいような方は、筋肉を付ける前に筋肉を落とさないトレーニングから始めないと、身体を痛めてしまいます
階段上がるのもきつい人は片足スクワットなんてできませんし、一発で膝を痛めてしまいます、ランジも同様です
私は怪我予防にスクワット用の器具を使っています
若い人が一歩ずつ進んでいるなら、高齢者は0.1歩ずつ進んでいく、実際にはそれくらいの差があります
筋肉を付ける前にまずは今の筋肉を落とさない事からです
負荷を上げるのを目標にするのは危ないです
筋肉痛を起こさない程度のプランクのようなトレーニングを毎日するのを一年くらい続けてから、負荷トレーニングに進む、それくらい慎重にした方がいい
ありがとうございます！
若い人、高齢者でくくるというよりは、それぞれの100%があるとすると、101%をそれぞれのレベルに合わせて考えましょう、とお伝えしてるつもりですが、わかりづらかったらすみません！
若い人にとっての1%が1kgのダンベルとすると、高齢者の方の1%は0.1kgのダンベルという表現が私は数字の比較として良いかなと思っています。
階段上がるのがキツイ
→片足でバランスをとりながら、筋力を発揮するのが難しい
この状態と、私が解説してるスプリットスクワットは少し状況が異なります。
スプリットスクワットの場合、階段よりも強度は軽くなっています。なぜなら、後ろ足も使えるし、壁や椅子に捕まることもできるからです。
今まで色々な方に指導してきた経験がありますが、一発で膝を痛めた方には私は出会ったことがありません。
プランクを1年続ける能力と、階段を登る能力では、目的と手段（トレーニング）がまた全く一致しないと考えます。また、プランク1年続けて、老化により筋力が落ちていく年齢の方が、1年後に負荷を上げる行為は、私は慎重な選択ではないと考えております。もし、スプリットスクワットよりもさらに慎重にいくのであれば、例えば両脚のスクワットを20回などを続けるほうが良いかと思います。
ただ、両脚スクワットは「階段登るのがキツくなってきた」と自覚するレベルの方、つまり日常生活は問題ないけど少し負荷の高い階段の運動がキツイ方の場合、問題なく両脚スクワットが出来ることが多いです。そこら辺を考えられている方が、私の経験上あまり多くなかったので、スプリットスクワットという別のトレーニングを紹介しました。
ただ、今後の動画を作る際に、そのようなリスクに対しての考え方をもう少し詳しく解説できればいいなという気づきをいただけました。コメントいただき、ありがとうございます！
年齢による筋肉のつきかたは自身の経験からもほとんどないと思いますね。
それよりも怪我を防止することの方が重要だと思います。
リカバリー能力も落ちてくるので無理は禁物。
大変参考になりました。スポーツはずっと続けてきましたが、60歳過ぎて体力の衰えを明確に感じたので筋トレを再開したのですが、若いころほど効果が感じられず、「年齢的に無理なのかな」と思い始めていたところです。筋トレ頑張ります。
参考になってよかったです!!!コメントありがとうございます😊
分かりやすさと詳しさにワクワクしました。ありがとうございます。
私は40代ですが、食事とパフォーマンスの関係は日々痛感しております。
バテたら1口のお結びを食べたり、運動前の食事を沢山食べたら疲れにくくなるだけではなく、怪我しにくくなる気がします。
怪我と食事も関係しておりますか？
単にエネルギー源の問題なのでしょうか？
わー！それはうれしいコメントをありがとうございます！！
食事とパフォーマンス！めっちゃわかります！！ぼくはお酒を飲んで、ついラーメンを食べてしまって後悔することがあります(笑)
はい、怪我と食事も関係あると考えています！実際に、たんぱく質・ビタミンC・オメガ３などなど、様々な栄養摂取による効果は研究もされているようです。
壊れた組織を治すために働く細胞がいて、そこに栄養を届けるために血液を通って・・・と考えていくと、ぼくは栄養摂取も関係していると考えています！
とはいっても、筋トレのたんぱく質と同じで「プロテインは不要だ！食事で十分だ！」という人もいたりしますし、めっちゃ大きな差ではなく微々たる差なこともあったりします。そこは信じる者は救われる的な世界も存在している気はします！
余談ですが、うちには3匹猫がいまして、猫のゴロゴロ音も怪我に効果があると言われてるそうです！！(笑)
片足スクワットする周期も教えて欲しい。
例えば、毎日-何回？、一日おきに何回とか、、、
ありがとうございます！
他の動画で
・週何回やるか？
・回数何回か？
みたいな話をしてるので、そちら見てみてもらえたらと思います🙇
膝が痛い人様に優しい運動は有りますか？
こちらの動画参考になると思います！
ua-cam.com/video/YVHrinFniYE/v-deo.htmlsi=em1_2JrJH9tFDmQY
結局「筋肉がつくまでにかかる時間」の回答はありましたかね？研究なら３～４週間とのことですが、これは筋力が向上したためと思われます。
やる気が出ましたよ。持続力の効果をきたしていきたい。
おおー！！それは嬉しいです！！！ありがとうございます！
62歳です。2020.12から週6日ジムで高負荷筋トレ🏋️＋自炊でPFCバランス良く食べ昨年から大会に。上半身は逆三角形になりましたが脚🦵トレに十二分に時間かけ4年近いですが、大腿四頭筋と大臀筋が中々デカくなりません。スクワットやブルガリカンやレッグエクステンションやカール、プレスは週に6日。どうしたらいいかアドバイスください。
コメントありがとうございます！
競技者向けのアドバイスは、ぼくが経験・実績があるわけではないので出来ないかと思いますが、新たな刺激という意味では、海外の動画を漁ってみるのもいいかもしれません！
ua-cam.com/users/shorts60gZOXu5gcQ?si=S_Eb70oaFPLg0LKE
日本のコンテンツでしたら、すでにご存じかもしれませんが山岸さん、山本先生も、オススメです！！
それくらいしかお伝えすることが出来なさそうですが、参考になれば幸いです！
私は44歳男でパワーリフティング歴5年なのですが、大腿四頭筋や大殿筋が思うように大きくならないという悩み凄く分かります。
失礼ながら62歳という年齢で週6の高負荷筋トレは回復が追いついていないことが原因とも考えられます。特に脚トレを週3、4の頻度でやっているのなら一度週2にして1回のボリュームを多くしてみることをオススメします。高負荷でなく中重量でボリュームを稼いでみてください。
怪我には気を付けてお互い頑張りましょう！
やり過ぎでしょう。
@@joturu2925 膝にきますよ
見た目だけを気にせず、インナーマッスル、パワーだけでなく、スピード 総合力の勝負では？
そもそも、何のために鍛えるのかをもう一度考え直す必要があるのでは？
ひとの目を気にするよりも、自分の健康、身体能力の方を大事にするべきでは？
分かりやすかったです
@@noir1151 ありがとうございます！
すごく興味深いお話でした。参考にして、取り入れていきたいです。
ありがとうございます！！！！！
ありがとうございました。
@@田代智樹-r8v こちらこそ、ありがとうございます😊
ちょいと場違いかも知れませんが。。。六十三才から大型バイク（300ｋｇ以上）に乗り始めました。3年で、筋肉10ｋｇ増えました。尻、太もも、腕、体幹です。苦ではないです。おそらく、バランスボールに乗るのと同じ効果なのかも。効果はすぐ出始めました。全然企図していなかったので、意外な結果です。腹だけはむりです。
@@黒嵜潤一郎 うーむ、その手があったか。自分も同年代ですが、還暦前に大型免許とってから、ペーパーライダー歴7年目、
300キロの大型バイクを操るには、それなりの筋力が必要なのは、確かですね。走力以外は、確かに筋肉、体幹、バランス感覚を鍛えられそうです。このままでは、リターンライダーにすらなれずに死んでしまう、何とかそうならないように頑張ります。
70才。身長175cm,体重70kg。
腕立て伏せ12回、腹筋20回やっている。この程度なら毎日出来る。
1年やったら大胸筋がかなり付いた。回数少しでも毎日やると結構付くもんだ。
@@sagittariust5 同感です。自分の場合は、坂道の下り側に手をついて、柔道式腕立て伏せ13回、その後、片腕のプランク左右4回を毎日やりました。プラス、木の枝の反発を利用して、それを押し下げる運動を左右13回、気の幹にラグビーのハンドオフの要領で弾く運動を左右32回。
やってる内に少しずつ追加して行ったわけですが、肩や胸の筋肉は、4年間で、いつのまにかかなり強化されました。まさに、継続は力なり。軽い運動でもいいから、続けること（習慣化すること）が大事だと思います。たまに休むとその次の日は、調子が良いことも経験から知っているので、休むことも大事ですが。
筋トレはやり方ってのが有るんです。期間、重量やセット数やレップス数は目安です。反動を使わない、充分なストロークをする、筋肉への意識、最後の1回を諦めずやり切って効いた!って感じなきゃ筋肉なんてつくわけ無い。
基本的に筋肉がつかないんじゃなくてトレーニングフォームがダメだからつかないだけだよ
歳を取ると軟骨とか腱が弱くなって行く、筋肉が強くなっても水が溜まったりと無理すれば
寝たきりになります。
痛みは自分にしかわからない
筋肉痛がどの程度なら許容範囲できるのかを知る必要があります。
2分30秒頃に「これは信州大学の」と言われていますが表示されているのは京都大学の研究者の論文だと思われます。
ご指摘ありがとうございます🙇
お尻の筋肉が落ちてきて椅子に座っているのがキツイです。
お尻が痛くて長く座っていられない。
お尻の筋トレ、ちょうど今日公開した動画で、ほんの一部紹介しました！デッドリフトという種目がいいかなと思います！
若いときに体を鍛えていると勘違いし本当は体を破壊し続けていたと気づくのは年がいってから。
せっかく筋トレをしないで来たのなら、これからもゆるい運動をしたほうが良い。
普通の人は60歳過ぎたらウエイトトレは身体の負担が大き過ぎるような気がします。自重トレが良いかなと。
自重でも重いです。軽めのウェイトでゆっくり正しいフォームでこなす事が大切かと
@@mandamnippon1 今、興味があるのは、整体です。UA-camでも、沢山の動画が上がっていますが、同じ動作を繰り返すトレーニングよりも、日頃使わない筋肉や、ツボを刺激して、自分でマッサージしたり、捻ったり、曲げたり、伸ばしたり、身体の為に出来ることは、いっぱいありそうです。
ある日「ポン！」と肥大するもんじゃないですからね
ホントですね！！
ただ、研究とかを見ていると、あるとき「ポン！」と筋力や筋肥大が起きるタイミングがあったのは、ちょっとおもしろかったです！とはいえ、その期間中に変化がほかの日よりも大きく出ていた程度なので、実際に本人が実感できるほどの「ポン！」みたいな変化を感じられるかは不明ですが・・・！