¿Tienes crujidos en el hombro? prueba estos 6 ejercicios para trabajar la estabilidad
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- Опубліковано 20 лип 2024
- ¿Cada vez que mueves tus hombros sientes un crujido? ¿Te gustaría eliminar esa sensación de inestabilidad en tus hombros? Si te sientes identificado con estas preguntas, este vídeo es para ti.
0:00 INTRO
0:35 EXPLICACIÓN
Los crujidos en los hombros pueden aparecer con relativa facilidad. La articulación glenohumeral, está rodeada por múltiples tendones y por otras muchas articulaciones que a su vez están compuestas por más ligamentos y tendones. Saber de donde provienen los crujidos de hombro puede ser una tarea imposible, los crujidos, a pesar de ser molestos, si no presentan un dolor importante no deberían ser considerados como algo importante. Puede ser simplemente el movimiento del propio líquido articular o de los tendones de la articulación glenohumeral.
Sin embargo el trabajo de estabilidad del hombro, te ayudará a mejorar la fluidez de tus movimientos y a reducir el número y la intensidad de crujidos.
A continuación te propongo 6 ejercicios para mejorar la estabilidad de tus hombros. Si buscas un programa completo para rehabilitar tus hombros después de una lesión, o si simplemente buscas desarrollar unos hombros a prueba de balas para ir al gimnasio, puedes acceder aquí a la lista de espera de mi programa hombros de acero.
Vamos con los ejercicios.
1:59 EJERCICIO 1
En el primero necesitarás una fitball. Colócate cerca de una pared de tal manera que la fitball queda apoyada en la pared y en el dorso de tu mano. Mantén siempre el codo a 90º, empieza presionando el balón hacia la pared ligeramente. Manteniendo esa presión realiza un movimiento de flexión de hombro hasta que tu brazo quede horizontal al suelo. Realiza 3 series de 12 repeticiones del ejercicio.
2:37 EJERCICIO 2
A continuación sepárate un poco del balón, quédate de lado, extiende tu brazo y coloca la palma de tu mano contra el. Presiónalo ligeramente, desde esa posición y sin relajar la presión realiza pequeños circulos en ambos sentidos. 10 hacia un lado y 10 hacia el otro para completar 1 serie. Repite hasta completar 3 series del ejercicio.
3:11 EJERCICIO 3
Un ejercicio de estabilidad funcional para el hombro. En esta ocasión necesitarás un elástico o power band. Atalo a una puerta, cógelo con tu mano manteniendo una posición de muñeca neutra y el codo a 90º. Aléjate hasta que notes bastante tensión en la banda elástica, a continuación eleva el brazo hasta formar 90º para después hacer una abducción pasiva miendo tus pies. Lo más importante es que en el último paso el brazo quede absolutamente inmóvil mientras giras sobre tu hombro. Repite hasta realizar 12 repeticiones del ejercicio.
4:17 EJERCICIO 4
Colócate en el suelo cerca de tu sofá como si fueras a hacer fondos o lagartijas. Desde esa posición eleva un brazo para apoyarlo sobre el sofá. Aguanta unos segundos, y realiza el mismo proceso con el brazo contrario. Realiza 2 seríes de 20 repeticiones, 10 con cada brazo.
4:48 EJERCICIO 5
Uno de mis ejercicios favoritos y al mismo tiempo uno de los más complicados. Necesitarás una pesa rusa, aunque puedes usar una mancuerna, el asa de la pesa rusa te hará trabajar mejor la estabilidad del hombro.
Colócate en posición de plancha lateral, colocando un pie por delante del otro.
Eleva la pesa rusa por encima de ti rotando tu tronco. Desde esa posición realiza rotaciones de hombro, externa e internamente durante 30 segundos. Realiza un par de series de 30 segundos con cada brazo.
5:33 EJERCICIO 6
Para el último ejercicio necesitaremos de nuevo una banda elástica. Colócala alrededor de tus manos, de tal manera que quede apoyada en el dorso. Realiza movimientos rítmicos separando tus manos rápidamente, mientras recorres toda la amplitud de flexión del hombro. Desde la cintura hasta por encima de la cabeza, sin parar de hacer el movimiento ritmo de separación de manos. Completa 5 veces toda la amplitud de la flexión de hombro.
6:12 DOSIFICACIÓN
Puedes hacer esta rutina de ejercicios 3 veces por semana, o incluir alguno de estos ejercicios en tu rutina de hombro si vas al gimnasio. Espero que mediante estos ejercicios tus hombros sean mucho más estables y logres disminuir esos crujidos tan molestos.
6:29 OUTRO
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![DOLOR DE HOMBRO: Haz estos 5 Ejercicios para Aliviar Tu Dolor [Manguito Rotador]](http://i.ytimg.com/vi/dROLGFh1UT8/mqdefault.jpg)
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Estaría bien que hicieras este mismo tema pero adaptado para gente mayor.
Muchas gracias por enseñarnos estos ejercicios. Eres un genio. Te lo agradecemos mucho.
Yo estoy enamorado de esa calva jajaja...me ayudaste a mejorar mucho mi espalda y mis hombros que me tenían jodido...saludos desde Colombia 🇨🇴 parcero.
.Andres Arocha yo tengo una cabecita mas pequeñita y también es calva esa te podría servir mejor la cual te enamoraras mas rapido y esta aqui mismo en colombia, cali valle
X2
jjjjjj
😂😂😂 szs ome yo estoy tan bien enamorado ❤
Muchas gracias por compartir tu conocimiento, excelente video, bien explicado y con ejercicios sencillos para fortalecer los hombros
Gracias por compartir tu experiencia y conocimientos
Se agradece mucho por sus videos y muy buenos resultados he tenido
Muchas gracias, por tus enseñanzas, me han servido mucho.. muy adorable
Muy buenos los ejercicios, lo importante es mantener hombros bajos!!! Saludos desde Argentina
TE AMOOOOOOOOOOOOO, ES EL VIDEO QUE ESTABA ESPERANDO!!!
Estaba buscando este video tuyo al fin, muchas gracias por la información
4:18 - 2 SERIES DE 10 REPETICIONES
5:00 - ROTACIONES DE HOMBRO EXTERNA E INTERNA POR 30 SEGUNDOS CADA BRAZO - 2 SERIES
Woohoow 🙏🏼🙏🏼🙏🏼🌱
MUCHAS GRACIAS 🙏🏼, EXCLUSIVAMENTE (COMO SIEMPRE).
Gracias por tu video y gracias por los ejercicios voy hacerlos
Muchas gracias!!!
Como siempre muy útiles
Saludos 😊😊
Muy buenos muchas gracias
El vídeo mmm me encanta y tú también. Me gustaría saber si puedo hacer esos ejercicios, ya que tengo artrosis y me duelen los hombros, los codos y las muñecas. Gracias por tu consejo.
gracias doc por enseñarnos
Lo admiro mucho veo todos sus videos , quisiera que me ayude con una pregunta tengo burzitis y tendinitis en el hombro ,que ejercidos debo hacer
Papu que hermosoooo!!! Si me sirvió y eso que ya tenía años con eso😍😍😍😍🥰🥰🥰
Hola Marcos, me gustaría recibir ayuda sobre el dolor del hombro izquierdo que me duele mucho cuando lo elevó hacia adelante y hacia atrás
Buenos días, yo fui a un especialista y me comentó que tenía un problema en el supraespinoso.
Podrias recomendarme ejercicios para ese área
Muchas gracias!
Hola, noto el hombro más débil sin dolor, si que es verdad que cuando duermo encima del hombro afectado noto como que me cruje como que se hunde para adentro, gracias
Buenas noches, gracias excelente video.
Dios lo bendiga abundantemente
Gracias Dr
Muy bueno!
Excelente se ha calmado ese crujido, bendecido es
Enserio?
Excelente ..!
Hola, está bien que se introduzca líquido en la articulación en caso de desgaste?
Marcos!!! Increible. Estaba con crujidos en hombro derecho por levantar pesas. Curado inmediatamente!!!
Real ? Yo tengo lo mismo en el izquierdo y cuando levanto peso me suena y se me hace muy incómodo
Me gustaría algún ejercicio para dolor de ingles gracias.
Pues yo hace unos días que me estaba sobando mis hombros y luego con más llamas de mis deseos comense a presionar por qué me duelen últimamente mucho los hombres y derepente empeze a escuchar sonidos como si tuviera pedasitos de plásticos por dentro muy raro luego segui bajando hasta mi espada media inferir , luego la nuca y por todos lados esta ese sonidito, fuia la médico me mandó hacer una radiografía pero salió bien 🤔🤷
No sé que me pasa pero tengo mucha molestia en mis hombros y nuca .
Crees que tus ejercicios me podrán ayudar ?
Muchas gracias por compartir tu exelentes ejercicio 👌🏼👍👍👍
Hola hay ejercicios para personas mayores, gracias
Yo no se si lo tengo zafado pero el hombro derecho en ciertas posiciones o movimientos truena como si a se me fuera a safar o bloqueado sin dolor alguno
Podrías subir algo, cualquier cosa relacionada con el fútbol?
Con verlos ya me sentí mejor
Me estan sirviendo mucho pero ahora tendre que ir haciendolos mas dificiles poner gomas mas gordas hacerlo a un brazo,etc
Si es que me duele al hacer una rotación interna puedo hacer este tipo de ejercicios? El hombro me cruje como tal pero al hacer una rotación interna me duele un poco.
Hola yo tuve una lesión del manguito rotador. Literal tenia muerto el brazo y dolor, no podía ni prenderme el pantalón, ni para bañarme, solo me.hicieron haer fisioterapia, de ahí jamas sentí normal mi.hombro como antes. Y desde ahí siempre me cruje, pero sin dolor.
Podrías subir algo relacionado con el fútbol?
Una pregunta, es normal que ami me suena el hombro las rodillas la planta del pie u tobillo, mi muñeca mi codo un poco, no mucho pero nome gusta que truenen hasta mi mandíbula derecha, pero nome duele solo hacen ruidos que me perfudica ala hora de entrenar, saben si el colágeno sea bueno para eso😢
Si ya tiene días que me truena lado izquierdo, gracias será de mucha ayuda 🌼🌻
Cómo sigues del hombro
Hola. Y cuando al alzar el brazo cruje la paleta?...parece ser artrosis...- hay algo para ello? MIL GRACIAS
Me cruje el tobillo derecho después de una lesion en la rodilla... es normal??
Hola, a mi en si no es crujir de hombros; cuando subo los hombros me cruje el cuello como si se desmorona.
Literalmente estoy enamorada de la cabeza calva... Jajajaja! Saludos desde Chile
(niño del oxxo) hmmmm 😏
Holaaaa... Si tengo escoliosis puedo hacer el ejercicio de la plancha?
Puedes levantar pesas si tienes este problema o del supraespinoso.???
Siento un chasquido y dolor en el hombro al mover el brazo no es fuerte pero empeora al levantar peso o acostarme de lado es tendinitis del rotador?
Si tengo lumbago, estos ejercicion no me afectaran?
doctor me cruje la escapula al mover el hombro dando vueltas y siento un ardor todos los dias durante 5 años sabrias decirme cual es mi enfermedad cronica por lo visto?gracias, y si es que tiene solucion.
A mí me cruje y me duele la parte delantera del hombro y en algunos movimientos,esto lo puedo hacer ?
Buenas tardes, estos ejercicios funcionan para mí? Creo que tengo desgaste por tanto trabajo, soy cocinera. Me cruje el hombro de solo elevarlo o moverlo. 😮
Hola a mi duele muchos hombro brazo
El algoritmo de UA-cam haciendo su buen trabajo 👍🏼
Pá mi son difíciles tengo 80 inviernos
Ok? Literalmente eso me paso ahora y justo me aparece el video
X2
ESO DEMUESTRA QUE EL MICRÓFONO DEL CELULAR ESTA ACTIVO TODO EL TIEMPO QUIERAS O NO.
Jajaja X3
Te espían los gringos el ojo del mundo.
Me pasa también
🙂
👏👍
Si solo me truena el hombro y no me duele ni nada es malo?
ami me cruje tela porque!?
En ocasiones siento un leve dolor cuando me cruje el hombro, también me duele cuando intento hacer una elevación frontal con una mancuerna que no me permite cumplir con el tal ejercicio. Mayormente el crujido se presenta cuando estoy sentado con mis antebrazos apoyados en mis piernas y muevo el hombro hacia abajo.
No sé por qué será que comenzó a sucederme esto, ya pasó mas de una semana y sigo con este problema. Lo habrá causado el dormir mal? Porque en ocasiones duermo de lado.
Me pasa exactamente esto, solo que en mi caso me pasa más cuando lo roto hacia atrás
en mi caso no me duele solo truena poco y me preocupa recomendaciones
Como estan de sus hombros amigos?
@@yaretzyfernandez7334 como vas bto
@@maruonakano3151 como vas bro??
Ami este problema me está matando el cuerpo dejándome muy mal los músculos voy a operarme...
Siempre que muevo el hombro me cruje fuerte, no me duele ni nada, pero el sonido me molesta porque se escucha siempre y fuerte...No sé qué hacer para quitar ese sonido...
Hace como mas de una semana que tengo crujidos y un un poco de dolor cuando cruje mi hombro derecho. La causa de esto habrá sido el dormir mal? Porque en ocasiones duermo de lado.
Disculpa, tu hombro se arregló? Estoy igual tengo crujidos en mi hombro derecho al moverlo al lado izquierdo :/ no duele pero suena mucho estuve levantando mancuernas haciendo ejercicios laterales me parece que fue por eso
Tengo el manguito rotator mal. Estos ejercicios me vendrán bien?
mejor realice ejercicios suaves para eso yo hago cada dia una rutina de un video y me va bien si quiere se se la pongo aquí hasta ahora me sirve
@@vinicioalexandercortez506 Rutina para el manguito rotador? Pásamela porfa, haber si incluyo algún ejercicio a mi rutina
Me suena el hombro y también las muñecas del mismo brazo izquierdo, y cuando hago mucho esfuerzo se tensionan mis nervios del antebrazo.
Es horrible
X2 también me pasa
me quito el crujido el mismo día!! gracias
Hola, hiciste todos los ejercicios?
Buenas noches me han diagnosticado artrosis , me crujen los hombros ,rodillas 😔
Colágeno y cúrcuma.
@@francnavarro44 disculpe como setoma la curcuma
Cual es tu edad?
Ojo que en algunos casos puede ser un desequilibrio muscular el el húmero, cosa que no se menciona en el vídeo, puede que tengamos más músculo en la parte posterior del hombro y menos en la parte delantera del hombro, por lo cual el húmero de desplaza hacia atrás debido al peso y genera ese pequeño crujido, solución, trabajar la parte delantera del hombro para así hacer que se nivele el húmero, como sabrán donde tienen el desequilibrio? Depende que movimiento hacen a diario sabrán donde esta el desnivel ,ojo cuando hay dolor ya es otra cosa, hay puede ser el manguito rotador y serían efectivos los ejercicios del video, saludos
Ami me truena cuando lo levanto arriba nose por qué me empezó a tronar yo no cargo cosas pesadas y tampoco hago ejercicio
Yo ni sé dónde tengo el problema xd, pero debo decir q desde que hago gym enfocado a hombro me cruje(no al hacer ejercicio) pero nada duele cuando se me llega a dislocar y ya pasa mucho menos(tampoco se me disloca en ejercicio). Sin embargo al hacer lo del vídeo es un plus extra porque reduce los crujidos. La importancia está en la técnica de los ejercicios de peso, que sean lo menos lesivo(videos de athlean x) y que cuides q no te duela.
A mi me crujen las rodillas.
Lo probe con ml hermano y dice que no puede mover el hombro pero no pasa na seguro se le pasa 😊
Lu Strength? ._.
He tenido problemas con el Hombro izq. Desde hace mucho, principalmente al levantar pesos pesados, en el lado derecho nunca me pasa nada pero el lado izquierdo es un infierno, intentare esto haber que pasa
Buenas compañero, que tal te fueron los ejercicios, algún cambio?
Que tal les fue?? Al hacer ejercicios o estirarme me cruje?? Que tal les fue?
@@Razielh_ empece a calentar antes de entrenar y estirar un poco despues, poco a poco el dolor de hombro se estuvo yendo, sigue estando cuando me fuerzo demasiado, pero solo llego a sentir pequeñas molestias, otra cosa es evitar realizar ejercicios que te generen molestia (tipo que te hagan ponerte en sobre extension o algo asi) o ejercicios que te pongan en posiciones extrañas, un ejemplo es el press inclinado, la banca que solia usar tenia la barra muy atras, por lo que me hacia usar los hombros para sacarla, empece a hacer el press inclinado en multipower asi pude posicionarme para no tener que sacar la barra tanto con los hombros.
@@Razielh_ otra cosa que recomiendo y es lo que hago, es realizar calentamiento de manguitos rotadores antes se entrenar (que es lo que he echo y me ha funcionado) realizar la tecnica de la mejor forma posible incluso si significa levantar menos peso
@@AcastanedaGG muchas gracias por la buena onda y la info! Saludos 😃
Yo tengo ese problema y cuando estoy trabajando me duele y no puedo moverlo casi nada
le recomiendo ir al médico, puede ser artritis
amor por la calva ostia
Desde hace unos días me empezó a tronar el hombro, voy a probar estos ejercicios por la noche durante una semana.
Editaré este comentario en 1 semana con el resultado de este experimento.
Qué tal te fue?
.
@@carloscorrea2970 Sigue tronando XDXDXDDDD. Lo curioso es que truena menos fuerte. O sea, el sonido es más suave.
Ya dejé de hacer los ejercicio, supongo que igual sirvieron.
@@wingardiumleviosaaa3138 ahora?
Como sigues?
A mi me truena el hombro cuando lo giro hacia atrás pero no me duele, solo es el hombro izquierdo y estoy preocupado 😟
JASJASJAS me pasa lo mismo, que loco
Solo tengo 3 limones en la nevera
Si yo lo tengo doctor y es muy fea saludo desde paraguay
No tengo el balón 😩🥺
Hola, tengo un sonido feo en uno de los hombros, no me duele pero me da cosa que suene cada vez que hago un movimiento de serpiente. Esto se debe a que tengo poca fuerza en ese hombro? O porq lo uso poco? O ambos 😂😂
Cómo sigues de los hombros?
@@molestandoami cada vez mejor, comencé a trabajar la fuerza porque al parecer no tengo mucha en el hombro izquierdo (en el derecho no me pasa). Seguiré ejercitando 😊
@@betga8048 y que ejercicios haces?
@@molestandoami busca en youtube como fortalecer hombros. También está en canal fisioonline donde hay variedad de ejercicios. Busca los que te acomoden a ti ya que todos somos mundos distintos 😊
@@betga8048 oye y ati te truena el hombro?
Me cruje pero nunca me ha dolido
Hola, te mejoraste a mi me cruje el hueso al mover el brazo
Tengo 14 años, no es raro que me pase a mi edad?
Yo tengo la impresión de que mi dolor de hombros viene de mis cervicales, eso es posible?
Si es posible.
SI YO TENGO ESO
Yo también 🤷🏼♀️
Gareth bale dando fisioterapia 😁
Guardiola ahah
Mejor vayan a un fisioterapeuta xd.
No hay plata
No hay plata
Podrías subir algo relacionado con el fútbol?