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체력이 좋아지는 운동법 - 백관장 1. 무거운 무게로 운동해라 - 체력을 늘리기 위해서는 근력과 유산소 운동능력이 가장 중요 - 10회 가능한 중량 5회 3세트 ( 처음에 가볍게 시작 ) - 매번 운동할 때마다 2.5kg씩 무게 올리기(or 이틀에 한번씩 5kg씩) * 자세 무너지거나, 실패 시, 마지막 무게의 80%로 복귀 - 종목은 벤치프레스, 스쿼트, 데드리프트 2. 유산소 할 때 심박계를 이용하자 - 최대 유산소 심박수(180-나이)를 넘지 않아야 * 최대 심박수(220-나이) - 운동을 불규칙적으로 하는 일반적인 사람의 경우 -10 최대 유산소 심박수에서 -10 정도 왔다갔다 하면서 운동 3. 운동은 골고루 하자 - 불균형적으로 몸이 발달되면 부상 위험 증가 - 3대 운동만 하면 불균형 옴. + 슈러그(날개뼈 주변근육) + 슈퍼맨(허리근육) + ★힙브릿지(엉덩이 근육 → 무릎부상 예방) + ★카프레이즈(발목 강화)
나이드니깐 무게올려서 적게 하라는 겁니다 자꾸 사람들이 걷기2시간 산행 4시간 이렇게 해버리니깐 갈아버리죠 고반복을 지양하자는 이야깁니다. 저반복 으로 중량만 치고, 대략 1~1시간반 정도, 그뒤는 모두 회복만 하는거죠 정말 백관장님 말씀처럼 조금씩 무게 올려가면서 적응하면 대부분 부상없이 근육을 가질수 있습니다. 누구든지요 부상은 나쁜자세와 무리한 무게욕심이 항상 원인이긴 합니다.
8:28 운동하는 사람들이 오해하는게 근육 ⭢ 신경계 ⭢ 골격 이런 느낌으로 데미지가 누적됨 발달하고 뒤로 갈수록 회복도 느려짐. 그래서 근육 기준으로 운동을 하게되면 근육은 상대적으로 빠르게 지치고 빠르게 회복하기 때문에 다른 부분에 비해서 빠르게 성장하지만 신경, 근골격게는 아직 회복이 되지 않아 누적피로가 지속적으로 쌓이기 때문에 나중에 부상 당하기 딱 좋음.
백관 장님 영상 보고 운동 방법을 바꿨습니다 59세 남 16세 부터운동. 오른쪽 어깨 수술 두번 각 관절의 퇴행성 관절염이라고 합니다 나이가 먹어서 그렇다 내요. 바쁜 시간에 유산소 운동을 따로 못해서 근육 운동 하구 잠깐 쉴 때 캐틀벨 열번씩 하거든요 그래서 30분 하면은 유산소 운동과 근육운동을 같이 하게 되니까 혈압 재 면은 정상이더라구요 혈압은 신경을 안 쓰는데 어느 날 혈압이 높아서 기계 사서 매일 측정 하는데 유산소 운동을 하면은 정상으로 돌아 보니까 꼭 해야 됩니다 유산소 운동 근육 운동도 해야 되고 그래서 겹쳐서 하고 시간 날때는 조깅 따로 하고 3 40분 안에 끝나는 거 그것도 시간이 안되면은 아침 저녁으로 두번 나눠서 중요한거는 매일 빼먹지 않고 운동하는 거 점진적과 부화는 상태에 따라 특히 저는 어깨부상으로 점진적 과부하 잘못하면 아파서 못 하니까 여러분도 다치지 않고 매일 운동할 수 있기를 바랍니다
좋은 글 감사합니다. 질문이 하나 있습니다. 오른팔을 팔을 구부린 상태에서 앞뒤로 움직이면 앞으로 움직일때 뚝 소리가 납니다. 팔을 펴고하면 안 나고요. 회전근개 부분파열이 있어서 배드운동을 지속적으로 하다가 몇년전부터는 괜찮아서 안했는데 이런 증상을 개선할수 있는 방법이 있을까요? 감사합니다.
대부분의 운동이 저중량과 고중량, 저강도와 고강도 운동사이의 밸런스라고 생각됩니다. 초보일수록 저강도로 운동을 익히는데 초점을 두고 이후부터는 고강도 운동 비율을 조금씩 섞으면서 변주를 주는게 좋다고 생각합니다. 전문 운동 선수가 아니라면 자기 1rm의 80% 넘지는 않는게 좋다고 생각하고요. 초보자를 벗어났고 운동강도도 어느 정도 나오고 있는 중 이시라면 회복하는데 집중하셔야됩니다. 내가 운동강도를 높게 설정하고 하면 할수록 쉬는 날이 많아져야 됩니다. 여기서 분할개념이 나오는거니까요 ㅎㅎ
나이 50부터 웨이트를 시작했고 이제 4년 됐습니다. 그전에는 헬스장서 운동을 하긴했지만 스쿼트 데드만 깔짝거리는 수준이었죠. 그러다 5*5 스트렝스 프로그램을 6개월간 돌리면서 본격적인 웨이트를 하게 되었습니다. 저는 스트렝스에만 집중했고 몸을 키우는 건 약간 부끄러워 했어요. 하지만 3개월부터 몸이변하기 시작하고 6개월이 지나자 제 인생 최고의 몸을 갖게 됐습니다. 데드 120 스쿼트 110 벤치 70으로 3대 300(체중 60, 훈련 중량 기준)을 달성했습니다. 몸은 정직해요. 나이 들어도 몸은 크고 근력은 올라갑니다. 운동을 하다 보면 자신의 피로도와 회복력을 저절로 알게 됩니다. 스쿼트 지고 나오면 알아요. 아 내가 덜 회복되었구나. 무조건 점진적 과부하를 기본으로 하는 프로그램을 적어도 3개월 이상 해야 돼요. 그렇지 않으면 근력 과 근비대 향상을 결코 이룰 수 없습니다. 제가 지금 후회하는 건 근비대 훈련을 포함한 주기화 훈련을 게을리 했다는 것 그 결과 전완근이 상대적으로 약해 엘보 부상을 입게 된 것과 유산소를 하지 않아 VO2MAX 가 매우 낮은 것입니다.
일반인들은 적당한 근육량을 유지하는 것으로 충분함. 선수급으로 고중량으로 근육을 늘려놓는다 하더라도 운동 안하면 다시 원복할뿐더러 근육량을 많이 늘려놓으면 먹는 것도 많이 먹어야 하고, 혹여 적게 먹게 되면 체력이 급격히 떨어지게 됨. 자신에게 맞는 적당한 등치를 목표 설정해서 하는게 좋음. 가장 이상적인 몸은 이소룡 같은 몸임. 저중량 고반복도 충분하다고 생각함.
헬스장에서 눈치보이지만 오늘부터 시작해보겠습니다 ㅎㅎ 큰부위는 초반 10개 가능한 무게일때 5개만 한다면 힘이 많이 남아서 쉬는 시간을 10초 20초만 가져가고 실제로 5개를 하고 힘든 무게가 되었을때 충분히 쉬면서 경과를 지켜보겠습니다!! 작은 근육은 평소대로 해보고요 ㅎㅎ
실제 체감상으로도 언제나 엄청 높은 심박수로만 운동하거나, 저중량으로 많이 때리는게 오히려 마이너스가 될 때가 있긴 하더라구요. 분명 초보인데도(아직도 초보지만요) 근력은 안오르고 살만 빠지거나, 혹은 왜 번아웃이 오는가 했던 이유가 이 영상에 들어있는것 같습니다. 개인적으로 초보한테는 머신도 참 괜찮은 것 같아요. 프리를 안할수는 없지만 저처럼 약골도 공포감을 좀 덜고, 자세도 어느정도 잡고 할 수 있었거든요. 특히나 일부 머신(특히 하체류)는 원판 무게보다 운동 중량이 낮은 경우가 있어서, 작은 단계의 원판이 없어도 생각보다 작은 단위로 증량이 가능합니다. 예컨대 레그프레스 머신 중에서 45°기울어진 머신은 역학 구조상 실 중량의 70% 정도만 받게 되고, 리버스V스쿼트 같은 경우는 중량판과 어깨판의 위치상 정방향에 비해 원판 무게의 절반 정도를 받습니다.(지렛대 원리. 다만 앉았을때와 일어섰을때의 힘 차이는 잘 모르겠습니다.) 상체 운동 머신들은 대부분 다 도르래라서 힘의 이득이 있는 경우는 잘 없습니다만, 적어도 하체는 작은 단위의 증량도 가능한 경우가 더러 있으니 이쪽도 고려해봐도 좋을 것 같습니다.
외국에서 지내다가 체중이 10킬로 정도 늘어서 감량을 위해 근력운동과 유산소를 시작한지 2주 정도 되었는데요. 여자인데 심박수가 느린편이에요. 러닝머신 속도 15로 질주를 끼우지 않으면 10으로 30분 쉬지 않고 달려도 130정도올라요. 첫날엔 인터벌로 3분 5분씩 뛰어보다가 다음날부터는 운동이 되지 않는 기분이 들어서 땀나는 속도로 9 10 유지하면서 뛰었는데 요즘은 15로 1분 뛰기를 끼워 보고있어요. 러닝을 싫어해서 잘 안하는 초보자가 이렇게 매일 뛰는게 몸에 무리가 올것같아요. 심박수가 낮은편의 사람도 효과적인 유산소운동을 하려면 심박수가 180 공식에 맞게 해야할까요? 숨이 차진 않는데 매일 30분 이상 뛰니까 근 골격계가 부담되요.
저는 유도와 mma를 하고 있습니다.63kg의 마르고 왜소한 체격으로 기술의 여부를 떠나 힘에서 밀리고 큰사람과 스파링시 많이 힘듭니다.유도식 근력운동과 서킷트레이닝을 많이하고있는데 벌크업 및 파워업이 잘되지는 않습니다.시간의 효율도 고려했을때 체격,힘을 빠르게 키우기위해선 3대운동이 빠른길일까요? 조언부탁드립니다.
1. 여자분은 1kg씩 올리는걸 추천드려요 2. 사실 둘 다 해도 좋은데요 여기서 설명드리는 방식은 좀 더 근력에 초점을 맞춘 방식입니다 일반적으로 추천드리는 방식은 3대 운동은 중량을 올리고, 나머지 운동은 반복수를 올리는거에요 3. 워밍업은 본운동 중량의 50% 5회 1세트, 70-80% 5회 1세트 추천드려요
위에 헷갈려서 글 남기면서 궁금한게 생겨서 하나 더 문의드립니다. 5회를 3세트 하기 전에 몸풀기(?) 그런거는 어떤식으로 하나요? 예를 들어 헬스장와서 운동시작으로 벤치를 한다고 가정하고, 10회 가능한 중량이 10킬로라고 하면, 바로 10킬로로 5회 3세트 들어가면 부상위험이 있을수도 있잖아요? 그전에 해당부위 몸풀기를 해야할거 같은데 그런건 어떤식으로 하고, 그 몸풀기는 세트에 포함을 안시키는거죠? 맞다면 몸풀기는 '운동마다' 기본적으로 다 몸풀기를 별도로 하고 5회 3세트를 하는게 맞는건가요?
안녕하세요 체력 보고 들어왔습니다 너무 좋은 내용이네요 점진적 과부하의 원리 정말 궁금하게 있습니다 제가 나이가 곧 40살인데 30대 중반이후로 부부생활만 하면 다음날이 너무 피곤합니다 혹시 체력 프로그램 중 부부생활하고 다음날 체력이 평상시화 같은 수준을 유지하는 운동법 있을까요??
주 3~4회 무분할 운동을 한다고 가정하면 매일 2.5키로씩 증량하다 80% 중량으로 낮췄을때도 80%부터 매일 2.5키로 증량을 하나요? 저는 일주일 단위로 2.5키로씩 증량하다 80%중량으로 낮췄을때도 다시 80%부터 일주일단위로 2.5키로씩 증량을 해왔는데 그럼 실패했던 중량으로 돌아가기가 한달~한달반 정도 걸리거든요 너무 오래 걸린다고 생각들긴했는데 주기가 매일이 맞는건가요?
주 3~4회 하기에는 그렇게 부족한 양이 아닙니다 실제로 해보시면 아실겁니다. 그리고 무게를 올리는 과정이 있기 때문에 나중에 가면 중량도 무겁다는 생각도 들겁니다 그래서 무게가 무거우면 무게를 내린 후에 다시 올려야 한다고 말을 하는거구요 영상 여러개 보셨으면 이해하셨을거라고 생각합니다.
백관장님 180법칙을 이용하면 저는 나이가 45이고 2년동안 운동을 하지 않아서 거의 심박수 130에서 뛰어야 하는데 운동 시작한지 2주 지난 상태인데 저한테 130은 너무 쉬워서요.... 150~160은 넘어가야 숨도 어느정도 차고 땀도 조금 흘리는 수준입니다. 이럴때는 어떻게 해야하나요? 160이 넘어가면 그때는 꽤 힘들구요...
안녕하세요? 운동초보입니다. 운동방법 찾다가 보게 되었는데 좋은 영상 올려주셔서 감사합니다. 영상을 보고 제가 좀 헷갈리는게 있는데요. 10회 가능한 중량으로 5회 3세트를 하라는건 이해를 했는데요. 2.5kg씩 늘리는건 세트당 늘리는건가요? 아니면 다음에 동일 운동을 할 때 2.5킬로를 늘려서 3세트를 해라는건가요? 예를들어 10회 가능한 중량이 10킬로고 벤치를 한다고 가정하면 1세트에 10킬로 들고, 휴식 가졌다가 2세트에 10+2.5킬로 들고, 휴식 가졌다가 3세트에 10+2.5+2.5킬로 들어서 3세트를 해라는 말씀이신건지요? 아니면 오늘 10킬로 3세트 하고 며칠 후 동일 벤치 운동할 때 10+2.5킬로로 3세트 하고 또 그로부터 며칠 후 동일 벤치 운동할 때 10+2.5+2.5킬로로 3세트 이 둘 중 어떤 건가요?
백관장님 악의 없이 정말 궁금해서 그러는데. 중량을 고중량을 다루듯이 유산소도 많이 가져가야 기록 단축이나 심폐지구력이 높아지는 건 아닌가요? 웨이트와 같이 유산소도 훈련하면 어떤지 궁금해서 글 남깁니다. 앞서 말씀하신대로 웨이트를 초기에 저중량 고반복을 해서 후회하신다하여. 유산소 zone2가 좋은 건 심폐지구력보단 지방을 태우기 위한 가장 적절한 구간인 거지 심폐지구력 자체가 강해지는 건 아닐 텐데. 어느 정도 심폐지구력을 올려놓고 유산소의 zone2로 진행하면 더 효율적이지 않을까요?
네 당연히 유산소 운동도 많이 해야 기록이 잘 늘지요 근데, 어느 정도 수준에서는 웨이트랑 같이 유산소 운동 해도 잘 늡니다. 처음부터 어느 한 분야만 특화해서 하실 필요는 없어요 그리고 Zone2 질문에서는 왜 심폐지구력과 지방을 태우는 것을 따로 이야기 하시는지 잘 모르겠는데요. Zone2에서 지방이 타는 이유는 유산소 시스템이 몸에 필요한 에너지를 공급할 때 지방을 이용하기 때문입니다. 심폐지구력과 별개로 이야기할 건 아닙니다. 심박수만 제가 얘기한대로 잘 지켜주면, 심폐지구력, 유산소 능력 모두 좋아집니다
@easystrength101 답변 감사합니다. Zone2가 중요한 건 아닌데 요즘 유행이라고 하셔서 그 이유가 아마도 글리코겐과 지방의 사용성에서 지방 사용성 쪽으로 더 쏠리는 구간을 zone2로 알고 있어서 그런 의미라면 다이어트로 생각했을 때 사람들이 효율적일 것이다 생각한 걸 말한 건데. 저는 웨이트도 하고 유산소도 하고 있습니다만 다채롭게 하는 중인데 20년 동안 많은 걸 경험하면서 느끼셨으리라 생각하여 여쭤봤습니다! 감사합니다.
엄청 힘들지 않다고 느끼는 이유는요 힘들게만 하다보니까, 이게 당연하다고 생각해서 그런거에요 생각보다 이렇게 생각하시는 분들이 많더라구요 실제로 제대로 유산소 운동 해보면, 운동 한 것 같지도 않다는 생각이 들 정도입니댜 답을 말씀드리면 1번을 위주로 하시고 2번은 하더라도 한달에 한두번 정도 하시면, 가장 효율적으로 체력이 오를겁니다 그런데 2번 위주로 하면 피로물질이 너무 많이 나와서 나중에는 다치거나, 체력이 떨어지는 느낌을 받을거에요
저도 이게 궁금했는데 대신 물어봐주셔서 감사해요 저도 10으로 1시간 달리는데 심박 최대로 한 180 나오고 보통 평균 165? 156? 나오거든요 근데 막 힘든 건 아니고.. 그냥 가볍게 달렸다정도라서 근데 답변보니 피로물질이 너무 많이 나와서~~~ 생각해볼만한 문제네요
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체력이 좋아지는 운동법 - 백관장
1. 무거운 무게로 운동해라
- 체력을 늘리기 위해서는 근력과 유산소 운동능력이 가장 중요
- 10회 가능한 중량 5회 3세트 ( 처음에 가볍게 시작 )
- 매번 운동할 때마다 2.5kg씩 무게 올리기(or 이틀에 한번씩 5kg씩)
* 자세 무너지거나, 실패 시, 마지막 무게의 80%로 복귀
- 종목은 벤치프레스, 스쿼트, 데드리프트
2. 유산소 할 때 심박계를 이용하자
- 최대 유산소 심박수(180-나이)를 넘지 않아야
* 최대 심박수(220-나이)
- 운동을 불규칙적으로 하는 일반적인 사람의 경우 -10
최대 유산소 심박수에서 -10 정도 왔다갔다 하면서 운동
3. 운동은 골고루 하자
- 불균형적으로 몸이 발달되면 부상 위험 증가
- 3대 운동만 하면 불균형 옴.
+ 슈러그(날개뼈 주변근육)
+ 슈퍼맨(허리근육)
+ ★힙브릿지(엉덩이 근육 → 무릎부상 예방)
+ ★카프레이즈(발목 강화)
감사합니다.
유산소는 제가 머리로만 생각하던 개념인데 확실히 제 생각이 맞았다는게 기쁘네요
요약 감사요
런닝할때 최대심박수(220-나이)보다 많이 측정되던데 그럼 최대심박수 기준이 더 올라가는건가요??
F45나 크로스핏
나이에 따라 훈련법이 달라져야합니다.
체력을 올리기 위해서는 웨이트,러닝을 같이 해주셔야 합니다.하나만 해서는 안됨.산도 뛰어주면 좋습니다.나이가 마흔 중반 넘어가면 무게보다는 부상없이 운동하는게 더중요해지기 때문에 무게에 집착하지 마세요.
나이에 따라 훈련법이 달라질수밖에 없어여~~~
확실히 노화에 따른 회복력이 너무 느리더라구요 ㅜㅜ
같이 운동해도 담날 어린친구들은 쌩쌩함~~
체력도 중요하지만 몸의 유연성도 중요합니다
스트레칭 우습게보면 안됨 ㅎㅎ
인정
나이드니깐 무게올려서 적게 하라는 겁니다
자꾸 사람들이 걷기2시간 산행 4시간 이렇게 해버리니깐 갈아버리죠
고반복을 지양하자는 이야깁니다.
저반복 으로 중량만 치고, 대략 1~1시간반 정도, 그뒤는 모두 회복만 하는거죠
정말 백관장님 말씀처럼 조금씩 무게 올려가면서 적응하면
대부분 부상없이 근육을 가질수 있습니다. 누구든지요
부상은 나쁜자세와 무리한 무게욕심이 항상 원인이긴 합니다.
나
웨이트와 러닝 최고의 조합
8:28 운동하는 사람들이 오해하는게 근육 ⭢ 신경계 ⭢ 골격 이런 느낌으로 데미지가 누적됨 발달하고 뒤로 갈수록 회복도 느려짐.
그래서 근육 기준으로 운동을 하게되면 근육은 상대적으로 빠르게 지치고 빠르게 회복하기 때문에 다른 부분에 비해서 빠르게 성장하지만
신경, 근골격게는 아직 회복이 되지 않아 누적피로가 지속적으로 쌓이기 때문에 나중에 부상 당하기 딱 좋음.
신경계->근육->골격순인 사람도 있읍니다
주2~3회
운동시간,전후 스트레칭,샤워
탁1시간 내에 끝
보통 사람,술마시고 이정도
운동하면 몸 좋아집니다
캬! 사골국물 같은 운동의 정수를 한 수가 아닌 여러 수를 배우는 것 같아요. 겸손한 코칭 모습도 보기 좋습니다😊
ㅎㅎㅎ 감사합니다😊😊
백관장 채널을 늦게 알게 된 것을 후회합니다
인정ㅋㅋ
파워투더피플 읽고 이해안되거나 긴가민가 한거 있으면 여기 오면 됨ㅋㅋ
ㄹㅇ
아 ㅋㅋㅋㅋ 넘 감사합니다
저는 백관장 채널을 지금이라도 알게된것이 행운이라고 생각합니다❤
운동을 하면 할수록 체력이 떨어지는걸 보고 백관장님 유튜브까지 왔습니다
저도 9년정도 운동했는데
이분 영상보며 띵하고 진짜 중요하다라고 느꼈어요
정말 추천합니다
크 정말 감사합니다!
엄청 깔끔한 설명과 딕션이 너무 좋습니다ㅎ. 처음에는 동네헬스관장님 느낌이었는데 점점 간결해지고 영상도 좋아지는것 같습니다ㅎ. 조만간 더 뜨실거 같아서 계속 잘챙겨보겠습니다ㅎ😊
ㅎㅎㅎㅎ 감사합니다
맞는말씀이세요.
내가 좋아하는운동을 더 잘하기위해선
운동을 편식하면 안된다는걸 깨닫았습니다.
감사합니다
문제는 3대 400 넘어가면 무게 올리는게 점점 힘들어진다는거..
나이들면 중량 올리는게 더 힘들어짐ㅠㅠ
40대 넘어가면 중량 올리는거 포기해야함.
나이들면 건이랑 인대가 잘 못 버팀.
20,30대때 무게 많이 올려놓으시길
깔끔한 설명. 명확한 근거. 듣기 편한 발음 마무리 정리까지 완벽하네요. 다만 단조롭고 비트가 강한 배경음악이 오히려 거슬립니다. 배경음악 없는게 듣기 훨 좋을듯해요.
ㅎㅎ 감사합니다
배경음악은 검토해보겠습니다!
뭔가 닥신을 보는듯한 채널... 너무 맘에 듭니다. 말씀해주는 운동법 오늘 적용했는데 너무 맘에들고 좋아요😊
앗 ㅋㅋ 닥신이라니
극찬 감사합니다
사람도 외판뼉다구가 중요하죠
평소 혼자 많이 생각하던 분야인데 이렇게 전문적으로 다루시는 분을 만나서 너무 좋네요!
좋게 봐주셔서 감사해요!
스쿼트,슈퍼맨, 브릿지 짱이쥬
이생각 저생각하다보면 운동하기싫어져요! .그냥 가 헬스장! 놀다가 10분을하던 안놀고 1시간하던 딱 1시간째 짐챙기고 집에가.맛있는거 아무거나먹으며 즐기며살아
그렇게 2년하니까 20키로 빠져있더라고요..근육량은 3키로 증가
제가 그런식으로 즐기면서 놀러 간다는 기분으로 3년째 하고 있어요
젊을때는 그게되는데 나이먹으면 진짜 증기면서 먹으면 변하는것도없음 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ
목적에 따라 운동방법은 다름... 높은 3대를 목표로 한다면 고중량이 맞지만...
균형있는 몸을 원한다면... 고중량보단 맨몸운동에 고반복이 더 좋은 수 있음...
설명이 쉽고 좋네요~❤
감사합니다😊
런닝 4년째 53세 한달에 100에서 150키로 정도인데 심박수는 180공식이용하면 127인데 그정도면 걷기 심박인데요
항상 잘 보고있어요 😊😊
감사합니다😊😊😊
헛 백관장님... 유튜브도 하셨군요. 블로그로만 뵙다가 오랜만입니자
앗 ㅋㅋㅋ 반갑습니다
경험에서 나오는 조언, 든든합니다.
감사합니다!😊😊
공식에 나를 맞추면 어느정도 하는 것이고 나에게 맞는 공식을 찾으면 엄청 잘하는 거라고 봅니다. 나를 느끼고 깨달아야 합니다.
전 매일 아침 공복 조깅 9~10km정도 하고 웨이트도 50~60분정도 하는데 어느순간 중량이 똑같아요 ㅋㅋ 운동 3년정도 했는데 작년부터 거의 1년 정도 운동하는 무게가 그대로예요... 고중량 저반복 해봐야 겠네요
백관 장님 영상 보고 운동 방법을 바꿨습니다
59세 남 16세 부터운동. 오른쪽 어깨 수술 두번 각 관절의 퇴행성 관절염이라고 합니다 나이가 먹어서 그렇다 내요. 바쁜 시간에 유산소 운동을 따로 못해서 근육 운동 하구 잠깐 쉴 때 캐틀벨 열번씩 하거든요 그래서 30분 하면은 유산소 운동과 근육운동을 같이 하게 되니까 혈압 재 면은 정상이더라구요 혈압은 신경을 안 쓰는데 어느 날 혈압이 높아서 기계 사서 매일 측정 하는데 유산소 운동을 하면은 정상으로 돌아 보니까 꼭 해야 됩니다 유산소 운동 근육 운동도 해야 되고 그래서 겹쳐서 하고 시간 날때는 조깅 따로 하고 3 40분 안에 끝나는 거 그것도 시간이 안되면은 아침 저녁으로 두번 나눠서 중요한거는 매일 빼먹지 않고 운동하는 거 점진적과 부화는 상태에 따라 특히 저는 어깨부상으로 점진적 과부하 잘못하면 아파서 못 하니까 여러분도 다치지 않고 매일 운동할 수 있기를 바랍니다
다치지 않는게 가장 중요합니다!
일단 운동을 시작하는게 진짜 중요한듯 그리고 그걸 옆에서 간단하게라도 잡아주는 사람이 필요함
맞습니다!👍👍
굉장히 도움이되는 좋은 말씀들이 많네요.
감사합니다 🙏🙏🙏
2년차인데 영상에나온 모든걸 하고있는걸 보니 잘하고있네요:) 롱런합시다
와 대박이네요!
다 함께 롱런하시죠!
좋은 글 감사합니다. 질문이 하나 있습니다. 오른팔을 팔을 구부린 상태에서 앞뒤로 움직이면 앞으로 움직일때 뚝 소리가 납니다. 팔을 펴고하면 안 나고요. 회전근개 부분파열이 있어서 배드운동을 지속적으로 하다가 몇년전부터는 괜찮아서 안했는데 이런 증상을 개선할수 있는 방법이 있을까요? 감사합니다.
음....
이런 상황은 단순히 댓글만 보고 어떤 운동이 좋다고 말씀드리기는 어렵습니다.
소리도 여러가지 종류가 있고, 소리가 나는 원인도 워낙 다양해서요.
직접 봐야 말씀드릴수 있을 것 같네요 ㅠㅠ
대부분의 운동이 저중량과 고중량, 저강도와 고강도 운동사이의 밸런스라고 생각됩니다. 초보일수록 저강도로 운동을 익히는데 초점을 두고 이후부터는 고강도 운동 비율을 조금씩 섞으면서 변주를 주는게 좋다고 생각합니다. 전문 운동 선수가 아니라면 자기 1rm의 80% 넘지는 않는게 좋다고 생각하고요.
초보자를 벗어났고 운동강도도 어느 정도 나오고 있는 중 이시라면 회복하는데 집중하셔야됩니다. 내가 운동강도를 높게 설정하고 하면 할수록 쉬는 날이 많아져야 됩니다. 여기서 분할개념이 나오는거니까요 ㅎㅎ
와우 너무 감사합니다!! 정말 유용한 조언이었습니다!
도움이 되셨다니 다행입니다!
완전 제 얘기네요
정말 유익한 내용 감사합니다
감사합니다!
정말 도움이 마니 되었어요 헬스장 한달 다니고 피곤해져서 일상생활이 더 힘들었어요 근력도 없고 체력도 없는데 계속 같은 중량을 무조건 들기만했는데 이영상보고 헬스장에서 바꿔서 오늘 하고 왔어요
다들 자기 능력 이상의 운동을 하다가 지쳐서 못하더라구요
자기 능력의 70~80%만 사용하고 온다고 생각하시면 좋습니다
그렇게 꾸준히 하다보면 내 능력의 70~80%이 점점 더 강해지는 것을 확인할 수 있으실거에요
@@easystrength101 감사합니다 건강해지고 싶네용
나이 50부터 웨이트를 시작했고 이제 4년 됐습니다. 그전에는 헬스장서 운동을 하긴했지만 스쿼트 데드만 깔짝거리는 수준이었죠. 그러다 5*5 스트렝스 프로그램을 6개월간 돌리면서 본격적인 웨이트를 하게 되었습니다. 저는 스트렝스에만 집중했고 몸을 키우는 건 약간 부끄러워 했어요. 하지만 3개월부터 몸이변하기 시작하고 6개월이 지나자 제 인생 최고의 몸을 갖게 됐습니다. 데드 120 스쿼트 110 벤치 70으로 3대 300(체중 60, 훈련 중량 기준)을 달성했습니다.
몸은 정직해요. 나이 들어도 몸은 크고 근력은 올라갑니다. 운동을 하다 보면 자신의 피로도와 회복력을 저절로 알게 됩니다. 스쿼트 지고 나오면 알아요. 아 내가 덜 회복되었구나.
무조건 점진적 과부하를 기본으로 하는 프로그램을 적어도 3개월 이상 해야 돼요. 그렇지 않으면 근력 과 근비대 향상을 결코 이룰 수 없습니다.
제가 지금 후회하는 건 근비대 훈련을 포함한 주기화 훈련을 게을리 했다는 것 그 결과 전완근이 상대적으로 약해 엘보 부상을 입게 된 것과 유산소를 하지 않아 VO2MAX 가 매우 낮은 것입니다.
50부터 시작해서 3대 300까지 올라가시다니.. 대단하시네요!
말씀하신대로 경험이 쌓이면 회복력을 저절로 알게 되는데요
조금 안타까운것은 대부분의 사람들이 회복이 덜 됐음을 느끼고도 더 하려고 한다는겁니다 ㅠㅠ
@@easystrength101 맞아요. 부상의 지름길로 가는 거죠. 제 후배 하나가 짐을 찾고 있어서 관장님께 가라고 했습니다. 잘 지도해주세요.
@@gwangillkim6013 앗 감사합니다!
첫영상이 이영상이라 다행입니다 !!! 첫영상보고 바로 구독 좋아요 누르고 다른영상 볼수밖에 없네요...
너무 감사합니다😊😊😊
일반인들은 적당한 근육량을 유지하는 것으로 충분함.
선수급으로 고중량으로 근육을 늘려놓는다 하더라도 운동 안하면 다시 원복할뿐더러
근육량을 많이 늘려놓으면 먹는 것도 많이 먹어야 하고, 혹여 적게 먹게 되면 체력이 급격히 떨어지게 됨.
자신에게 맞는 적당한 등치를 목표 설정해서 하는게 좋음.
가장 이상적인 몸은 이소룡 같은 몸임.
저중량 고반복도 충분하다고 생각함.
남자는 힘이다 책내용이랑 같네요. 맛스타 신가..
맛스타 보고 스트렝스 트레이닝 시작한 사람입니다..ㅋㅋ
@@easystrength101 D아하!!!
늘 감사합니다
별 말씀을요!
딱 내가 운동하는 방법과 동일하네요~~굿 정보^^
감사합니다👍
220에서 빼는줄알았는데 다시배우게 되네요 감사합니다
도움이 되셨다니 다행입니다.
좋은영상 감사합니다
저는 헬스보단 사이클, 러닝, 수영 위주로 운동 하는데 말씀하신 부분들 매우 공감합니다
운동편식하면 부상위험이 높아지더라구요
웨이트하면서 부터 부상이 많이 줄었고 기록도 좋아졌습니다
운동도 골고루!
다 안봤지만 영상이 깔끔해보여서 구독함
감사합니다! ㅎㅎ
완벽하고 담백하고 깔끔하다
감사합니다😊😊
요즘 운동하면 너무 피곤했는데, 도움이 될것 같아요. 3대운동만 주로 하고, 어깨나 목이 아팠는데 보조운동을 해야겠네요. 좋은 영상 감사합니다.😊
어깨나 목이 아프다면 슈러그 강추합니다
메인운동(등산,수영,러닝,배드민터,테니스 , 축구등등) + 웨이트(보조운동) 이조합이 제일 좋은거 같더라구요. 재미가 빠지면 오래 못합니다 .^^
구독 합니다!
감사합니다🙏🙏🙏
슈러그가 어깨부상방지에좋다니 ㄷㄷ 꾸준히하고있었는데 개꿀
역시 슈러그 최고
보조운동 4가지는 평소에 자주 해오던거라 엄청 기분좋네 ㅎㅅㅎ
👍👍👍
진짜 넘 유익해요 감사해요 진짜 이제 알게 된 게 넘 아쉽…
ㅎㅎ 감사합니다
아우 유익합니다 감사합니다 관장님
운동 한지 이제 4개월정도 되어가는데 무게가 너무 안늘어요 엄살이 심해서 그런가 ㅠ
감사합니다!
방법만 정확하게 하면 잘 늘어납니다
근데 맨 처음에는 성장 속도가 워낙 극적으로 높아서...
적절한 속도로 성장하고 있어도 불만족스러울 수 있어요
그럼 심박계는 어떤걸 사용해야 하나요? 체크하면서 유산소를 해야하는데여.
갤럭시워치나 애플워치 쓰셔도 되구요
저는 폴라 제품 사용합니다
너무 싼 제품만 쓰지 마세요(10만원 이하 스마트워치류)
정확도가 너무 떨어집니다
헬스장에서 눈치보이지만 오늘부터 시작해보겠습니다 ㅎㅎ
큰부위는 초반 10개 가능한 무게일때 5개만 한다면
힘이 많이 남아서 쉬는 시간을 10초 20초만 가져가고 실제로 5개를 하고 힘든 무게가 되었을때 충분히 쉬면서 경과를 지켜보겠습니다!! 작은 근육은 평소대로 해보고요 ㅎㅎ
안됩니다 ㅠ 가벼울때도 쉬는시간 길게 하셔야해요
눈치보이면 2분이라도 쉬세요
@@easystrength101 흠 몸을 적응시키는 걸까요..? 네 그럼 가벼운 무게도 충~~~분히 쉬고 진행해볼게요 감사합니다 ^^
심박수는 워치로 재시나요?
러닝머신엔 심박수 측정기가 달렸는데 다른덴 없어서요;;
그리고 최대유산소심박수로 시간은 어느정도 미니멈 맥시멈?
시간 기준은 없을까요?
30분 하고 있는데 ㅠ
저는 심박계를 따로 구매해서 쓰고 있어요
대부분은 워치로 측정하시더라구요
운동 시간은 지치지 않는다면 길게 하는게 좋습니다
보통 20-40분 정도 추천하는데요
만약에 이 정도 시간을 운동 했을 때 지치는 느낌이 들면 유산소 운동 시간을 줄여주는게 좋습니다
체력이 안좋져서 ㅜ 한번 해볼라고요 ㅜㅜ 궁금한거 몇개만 물어볼께요
1.런닝은 몇분 하면돼나요
(일주일 2번 아님 하루뛰고 하루쉬고4번 생각중입니다)
2.근련 운동 3대운동말고 팔 어깨 같은것도 똑같이 하면 돼나요?
감사합니다❤
러닝은 20-40분 정도 권장되는데
실제로 해보면 20분 되기전에 지치기도 합니다
그래서 지치는 느낌이 들면 20분을 다 못채우더라도 그만 하시는걸 추천드려요
그리고 팔 어깨 같은 운동은 중량을 높이기 보다는 중량을 낮춰서 8-15회 3세트 정도 추천드려요
@@easystrength101 턱걸이는요?
@@1등만투자-구기 턱걸이는 조금 변수가 많아서요
크게 어시스트 머신을 이용하느냐, 맨몸으로 5회 이상 되냐에 따라서 다를거 같아요
어시스트 머신 쓰는 경우에는 저중량 고반복
맨몸으로 5회 이상 가능하다면
영상에서 설명드린 방법 사용하셔도 됩니다
관장님 운동 초보인데요 10회 가능한 무게 기준이 10개째에서 버겁다 힘들어서 겨우 들었다 정도면 되나요?
네네 근데 조금 더 여유있는게 좋습니다
11~12개째에서 버겁다는 무게로 하셔용
2번째 유산소 운동은 설명에서 심박수는 알겠는데 해당 심박수로 얼마나 뛰어야 할까요?
20~40분 정도가 좋긴 합니다.
그런데 유산소 운동하다가 지치는 느낌이 들면 바로 중단하고 쉬는게 좋습니다
단 5분만에 지쳐도 그냥 쉬시는게 나아요
으.. 이제 헬린이인데요... 제가 무게 증량에 공포감이 있습니다.. ㅠ 다칠까봐 무서워서요
맞아요 ㅠ
일단 자세를 잘 배우는게 먼저인것 같아요
맨몸운동만 해도 부상위험이 커지나요? 헬스같은것도 보조적으로 반드시해야하는지 궁금하네요ㅎㅎ
보조적으로 하시는게 좋다고 생각합니다
맨몸운동이 딱 운동 편식하기 좋아서요...ㅎㅎ
답변감사드립니다ㅎㅎ 제가푸시업이랑 턱걸이만 하는데 혹시 어떤보조운동을 헬스로 채우면될지 알려주실수있나요? 주말에 한번은 축구도합니당
일단 제가 영상에서 소개해드린 운동하고 스쿼트 정도만 해도 될듯합니다
친절한 답변감사드립니다ㅋㅋㅋ 채널번창하시기를
너무 좋은 영상이다!! 감사합니다🫡
별 말씀을요!
고중량 저반복 하면 땀 엄청 남 ㅋㅋ
풀업.푸쉬업은 힘쎄지는운동아닌가요?
모든 운동은 힘이 세집니다
방법을 어떤걸 사용하느냐가 문제죠
와… 이분 찐이다!
크… 감사합니다
유산소 평균 심박수 170넘게 될 때까지 그냥 안쉬고 야외러닝 30분씩 박은 거 말곤 기존에 해오던대로 하면 되겠구만.. 유산소 지식은 배워갑니당😊
🙏🙏
실제 체감상으로도 언제나 엄청 높은 심박수로만 운동하거나, 저중량으로 많이 때리는게 오히려 마이너스가 될 때가 있긴 하더라구요. 분명 초보인데도(아직도 초보지만요) 근력은 안오르고 살만 빠지거나, 혹은 왜 번아웃이 오는가 했던 이유가 이 영상에 들어있는것 같습니다.
개인적으로 초보한테는 머신도 참 괜찮은 것 같아요. 프리를 안할수는 없지만 저처럼 약골도 공포감을 좀 덜고, 자세도 어느정도 잡고 할 수 있었거든요.
특히나 일부 머신(특히 하체류)는 원판 무게보다 운동 중량이 낮은 경우가 있어서, 작은 단계의 원판이 없어도 생각보다 작은 단위로 증량이 가능합니다.
예컨대 레그프레스 머신 중에서 45°기울어진 머신은 역학 구조상 실 중량의 70% 정도만 받게 되고,
리버스V스쿼트 같은 경우는 중량판과 어깨판의 위치상 정방향에 비해 원판 무게의 절반 정도를 받습니다.(지렛대 원리. 다만 앉았을때와 일어섰을때의 힘 차이는 잘 모르겠습니다.)
상체 운동 머신들은 대부분 다 도르래라서 힘의 이득이 있는 경우는 잘 없습니다만, 적어도 하체는 작은 단위의 증량도 가능한 경우가 더러 있으니 이쪽도 고려해봐도 좋을 것 같습니다.
ㅎㅎ 동의합니다
초보자들은 일단 운동에 대한 두려움을 없애주는게 중요한것 같아요!
좋네요 ㅎㅎ
감사합니다!
외국에서 지내다가 체중이 10킬로 정도 늘어서 감량을 위해 근력운동과 유산소를 시작한지 2주 정도 되었는데요. 여자인데 심박수가 느린편이에요. 러닝머신 속도 15로 질주를 끼우지 않으면 10으로 30분 쉬지 않고 달려도 130정도올라요. 첫날엔 인터벌로 3분 5분씩 뛰어보다가 다음날부터는 운동이 되지 않는 기분이 들어서 땀나는 속도로 9 10 유지하면서 뛰었는데 요즘은 15로 1분 뛰기를 끼워 보고있어요. 러닝을 싫어해서 잘 안하는 초보자가 이렇게 매일 뛰는게 몸에 무리가 올것같아요. 심박수가 낮은편의 사람도 효과적인 유산소운동을 하려면 심박수가 180 공식에 맞게 해야할까요? 숨이 차진 않는데 매일 30분 이상 뛰니까 근 골격계가 부담되요.
심박수가 낮은 서맥인 분들은 180공식이 안 통하더라구요
그런 경우에는 달리는 동안에 힘든 느낌이 들지 않도록 조절해주시는게 최선입니다 ㅠ
알려주신 보조운동은 몇세트, 어느횟수가 좋을까요?
8-15회 2-3세트 정도 추천요!
@@easystrength101 늦은시간인데도답변주셔서감사합니다!
저는 유도와 mma를 하고 있습니다.63kg의 마르고 왜소한 체격으로 기술의 여부를 떠나 힘에서 밀리고 큰사람과 스파링시 많이 힘듭니다.유도식 근력운동과 서킷트레이닝을 많이하고있는데 벌크업 및 파워업이 잘되지는 않습니다.시간의 효율도 고려했을때 체격,힘을 빠르게 키우기위해선 3대운동이 빠른길일까요? 조언부탁드립니다.
네네 사실 3대 운동까지도 필요 없습니다
유도와 MMA를 하시는 상황이라면, 파워 투 더 피플 프로그램이 훨씬 큰 도움이 될거라고 생각됩니다
벤치프레스, 데드리프트 두가지로 해보셔요!
@@easystrength101 답변 주셔서 너무 감사합니다.벤치와 데드리프트 위주로 해보겠습니다.
너무 어렵네요. 그냥 쉽게 하고 싶은데… 무작정하지말라니 ㅜ
처음엔 그냥 쉽게 하셔도 됩니다
처음에는 그저 하기만해도 좋아지니까요
그러다보면, 어느 순간부터 발전이 안되기 시작됩니다
그때 필요한 정보를 찾아보셔도 늦지 않아요
근데 어렵다고 계속 정보도 안 찾아보고 하던대로 하면 10년이 지나도 초보로 남습니다 ㅠ
이두삼두운동할때 컬, 프레스종류 운동을 8~12회 무겁게 5세트 가져가고 머신으로15~20회 볼륨감 채우는식으로 운동해도 좋을까요???
여러가지 항상 슼까가며 하셈
그렇게 해도 괜찮쥬
대신 윗분이 말씀하신것 처럼 주기적으로 운동 종류를 바꿔주세요
1. 여자도 매일 2.5kg씩 올리나요?
2. 백관장님 다른 영상중에 반복수의 50%로 3세트하고 매일 반복수 1회씩 늘리고 10회 3세트 완성하면 5kg늘리기 방법이랑 현재 영상이랑 차이점이 뭐고 뭐가 더 좋나요?
3. 워밍업 중량은 얼마나 해야할까요?
1. 여자분은 1kg씩 올리는걸 추천드려요
2. 사실 둘 다 해도 좋은데요
여기서 설명드리는 방식은 좀 더 근력에 초점을 맞춘 방식입니다
일반적으로 추천드리는 방식은 3대 운동은 중량을 올리고, 나머지 운동은 반복수를 올리는거에요
3. 워밍업은 본운동 중량의 50% 5회 1세트, 70-80% 5회 1세트 추천드려요
제 헬스 선생님 여자인데 5키로씩 올려요 😢😢😢
@@TV-yd8mx 아....
마자마자 달리기가 제일 조앙
위에 헷갈려서 글 남기면서
궁금한게 생겨서 하나 더 문의드립니다.
5회를 3세트 하기 전에
몸풀기(?) 그런거는 어떤식으로 하나요?
예를 들어 헬스장와서 운동시작으로 벤치를 한다고 가정하고,
10회 가능한 중량이 10킬로라고 하면,
바로 10킬로로 5회 3세트 들어가면 부상위험이 있을수도 있잖아요?
그전에 해당부위 몸풀기를 해야할거 같은데
그런건 어떤식으로 하고,
그 몸풀기는 세트에 포함을 안시키는거죠?
맞다면 몸풀기는 '운동마다'
기본적으로 다 몸풀기를 별도로 하고
5회 3세트를 하는게 맞는건가요?
워밍업으로 5회 2세트 정도 추천드려요
오늘 할 운동 중량의 50% 중량으로 5회, 70~80% 중량으로 5회 이렇게 해주시면 됩니다.
그리고 벤치프레스가 다 끝나고 스쿼트를 할때에도 워밍업을 같은 방식으로 또 해주셔야해요
@@easystrength101 자세한 답변 감사합니다! 큰 도움됐습니다. 좋은 하루되세요^^
관장님 유산소20분후 근력
근력후 유산소20분
머가 더 좋을까요
둘다 상관은 없어요
보통 그냥 워밍업으로 유산소 하시는분들은 근력 운동 전에 먼저 하시구요
유산소 운동 효과 조금이라도 더 높이길 원하는 신분은 근력 후에 해요
안녕하세요 체력 보고 들어왔습니다 너무 좋은 내용이네요 점진적 과부하의 원리
정말 궁금하게 있습니다 제가 나이가 곧 40살인데 30대 중반이후로 부부생활만 하면 다음날이 너무 피곤합니다
혹시 체력 프로그램 중 부부생활하고 다음날 체력이 평상시화 같은 수준을 유지하는 운동법 있을까요??
영상에서 설명드린 프로그램 하시면 될듯합니다!
근력+유산소운동이요 ㅎㅎ
뜨거운 모래에 박는 훈련을 3주하시면 좋아집니다
주 3~4회 무분할 운동을 한다고 가정하면
매일 2.5키로씩 증량하다 80% 중량으로 낮췄을때도 80%부터 매일 2.5키로 증량을 하나요?
저는 일주일 단위로 2.5키로씩 증량하다 80%중량으로 낮췄을때도 다시 80%부터 일주일단위로 2.5키로씩 증량을 해왔는데 그럼 실패했던 중량으로 돌아가기가 한달~한달반 정도 걸리거든요 너무 오래 걸린다고 생각들긴했는데 주기가 매일이 맞는건가요?
네네 매일이 맞습니다
근데 일주일에 한번씩 올려도 괜찮습니다
그렇게 해도 힘은 잘 늘거에요
@@easystrength101 감사합니다 백관장님 채널 동영상들이 많은 도움 되고있습니다. 혹시 가능 하면 힙힌지에 대한 강의 영상 부탁드립니다 힙힌지가 잘 안돼 요추부상이 잦습니다..
음 힙힌지가 잘 안되는건
영상에 있는 슈퍼맨하고 힙브릿지 많이 하시면 도움 많이 됩니다
나중에 힙힌지만 따로 만들어볼게요
@@easystrength101 네 감사합니다 ^^
파워 리프팅 하시나요?? 썸네일이 파워리프팅용 싱글렛같네요 ㅋㅋ
예전에 했었습니다
10회가능한무게로 5회 3세트면 운동량이 부족한거아닌가요?? 살찌우고싶은데 방법좀알려주세요
주 3~4회 하기에는 그렇게 부족한 양이 아닙니다
실제로 해보시면 아실겁니다.
그리고 무게를 올리는 과정이 있기 때문에 나중에 가면 중량도 무겁다는 생각도 들겁니다
그래서 무게가 무거우면 무게를 내린 후에 다시 올려야 한다고 말을 하는거구요
영상 여러개 보셨으면 이해하셨을거라고 생각합니다.
@easystrength101 무게증감 이해완료 갈수록 힘들어지겟군요 근데 미는운동만해서 후면사슬근육들이 약해지지않을까 또 등보다 가슴이 지나치게 발달해서 불균형되지않나요?
@ 생각보다 다들 가슴근육이 너무 약합니다
그 걱정은 나중에 해도 괜찮습니다
@@easystrength101 2달동안은 벤치랑 스쿼트만 러시안베어 프로그램방식으로 하면 되는거죠?? 다른운동 배제하구요
@ 네 밸런스 문제가 생기기엔 2달은 너무 짧은 시간입니다
ㄱㄱ하시죠
좋은 가르침 고맙습니다! 혹시 (3대 기준)적절한 최대 중량, 목표로 할만한 중량이 사람(현재 키,무게)에 따라 있을까요? 무턱대고 올리는 것도 부상의 위험이 있을것 같아서요. 사람의 근육 특성 따라 들 수 있는 무게도 다 다르겠구요!
그게 사람마다 다르기 때문에 10회 가능한 중량으로 5회 3세트 하라고 말씀드린거구요
그리고 자세가 망가지거나, 속도가 느려지면 중량을 80% 줄이라고 말씀드린겁니다 ㅎㅎ
절대적인 중량을 말씀드리면, 분명히 무리할테니까요
감사합니다
유산소 운동은 시간은 얼마나 가져가면 좋을까요?? 웨이트 1시간 정도하고 나서 유산소를 한다고 가정했을경우에요!
20분 정도가 적절할듯 싶어요
혹시나 하다가 지치는 느낌이 들면 그보다 짧게 해도 좋습니다
형 2교대 주,야 하면서 운동은 무리겠죠....흑흑 점점 체력이 약해지는게 팍팍 느껴지네요...
스케쥴 최대한 맞춰서 하셔야죠 ㅠ
아예 안하면 몸이 진짜 빨리 망가집니다
저두 2교대인데 일단가서 30분이든 20분이든 라고 옵니다 파이팅해봅시다!!
@@후루베유라유라-h6o 오우...야간한날은 어케하시나요?ㅋㅋ
30분이라도 하면 되죠 힘들겠지만
아 맨몸운동도 이런반법이있다면 ㅠ
안녕하세요. 혹시 경찰 수험생이라 근지구력을 요합니다. 특히 팔굽 61회를 해야합니다. 이런 경우에도 벤치프레스는 반복횟수를 많이 가져가는게 중량을 올리는것보다 좋을까요? 이번 1차시험때 필기는 붙었는데 체력을 망해서 정말 간곡하게 여쭤봅니다ㅜㅜ
벤치 중량이 체중의 70%이하라면, 저반복으로 중량을 올리는 방식으로 하시구요
체중 70% 정도 도달하시면, 반복수를 늘리는 방식으로 하시면 도움되실것 같습니다!
@@easystrength101 무게는 2.5kg씩 늘리면 되고.. 반복수는 매운동마다 1회씩 늘리는 식으로 하면 되는걸까요?
@@닻별-w3x 넵넵 그러시면 됩니다
백관장님 5회3세트를
벤치프레스와 스쿼트로 할경우
주 몇회 해야 할까요?
주 3~5회 정도 추천합니다
감사합니다!!
백관장님 180법칙을 이용하면 저는 나이가 45이고 2년동안 운동을 하지 않아서 거의 심박수 130에서 뛰어야 하는데 운동 시작한지 2주 지난 상태인데 저한테 130은 너무 쉬워서요.... 150~160은 넘어가야 숨도 어느정도 차고 땀도 조금 흘리는 수준입니다. 이럴때는 어떻게 해야하나요? 160이 넘어가면 그때는 꽤 힘들구요...
원래 유산소 운동을 제대로 하면, 그렇게 힘들지 않습니다
힘들게 하는게 잘못하고 있는거에요
지금 잘 하고 계십니다
피터린치 닮으셨습니다
아 ㅋㅋㅋ 피터린치까지 닮았군요
자세가어려워요 운동기구도추천해주세요
가성비 좋은 심박계 뭐가있을까요??
진짜 가성비는 삼성핏 이고 정확도는 삼성 워치임 실제 비교한 실험도있었음
전 가성비 좋은건 모르겠네요 ㅠ
저는 폴라 제품 사용합니다
안녕하세요?
운동초보입니다. 운동방법 찾다가 보게 되었는데 좋은 영상 올려주셔서 감사합니다.
영상을 보고 제가 좀 헷갈리는게 있는데요.
10회 가능한 중량으로 5회 3세트를 하라는건 이해를 했는데요.
2.5kg씩 늘리는건 세트당 늘리는건가요?
아니면 다음에 동일 운동을 할 때 2.5킬로를 늘려서 3세트를 해라는건가요?
예를들어
10회 가능한 중량이 10킬로고
벤치를 한다고 가정하면
1세트에 10킬로 들고,
휴식 가졌다가 2세트에 10+2.5킬로 들고,
휴식 가졌다가 3세트에 10+2.5+2.5킬로 들어서 3세트를 해라는 말씀이신건지요?
아니면
오늘 10킬로 3세트 하고
며칠 후 동일 벤치 운동할 때
10+2.5킬로로 3세트 하고
또 그로부터 며칠 후 동일 벤치 운동할 때
10+2.5+2.5킬로로 3세트
이 둘 중 어떤 건가요?
후자입니다 ㅎㅎ
@@easystrength101 답변 감사합니다. 좋은 영상 올려주셔서 감사합니다!
감사합니다!
별 말씀을요🥰🥰
백관장님 댓글에 목이나 어깨가 아프면 슈러그를 추천하는 댓글을 봤습니다!
무게는 어떻게 조정하는게 좋을까요?
무게는 실제로 해보시고 결정해야 합니다
처음에는 10kg 이하 중량으로 10~20회 3세트 고반복으로 해주세용
@@easystrength101 답글 감사합니다!
목이랑 어깨 통증을 달고 살아서 ㅠ.ㅠ
요즘은 승모까지 엄청 잘 뭉치네요 왜 그런지 모르겠는데 몸이 자꾸 안좋아지는것 같아요!
@@성악설-u7x 승모 힘이 약하면 그렇습니다 ㅠ
대표적으로 거북목, 라운드 숄더, 하견과 같은 증상과 함께 나타나요
궁금한게 근성장(보디빌딩)면에서도 대근육위주는 10~12회 고반복보다 고중량 고반복이 더 선호될까요?
고중량 저반복 이야기 하시는거죠?
일반적으로는 반복수가 많은 것이 좋은데요
약점 보완 측면에서 고중량 해주면 근비대에 생각보다 도움 많이 됩니다
특히 내츄럴일수록 근력이 중요하다고 알려져 있어요
@@easystrength101 아 네네 잘못말했네요! 답변 감사합니다.!
백관장님 악의 없이 정말 궁금해서 그러는데.
중량을 고중량을 다루듯이 유산소도 많이 가져가야 기록 단축이나 심폐지구력이 높아지는 건 아닌가요?
웨이트와 같이 유산소도 훈련하면 어떤지 궁금해서 글 남깁니다. 앞서 말씀하신대로 웨이트를 초기에 저중량 고반복을 해서 후회하신다하여.
유산소 zone2가 좋은 건 심폐지구력보단 지방을 태우기 위한 가장 적절한 구간인 거지 심폐지구력 자체가 강해지는 건 아닐 텐데.
어느 정도 심폐지구력을 올려놓고 유산소의 zone2로 진행하면 더 효율적이지 않을까요?
네 당연히 유산소 운동도 많이 해야 기록이 잘 늘지요
근데, 어느 정도 수준에서는 웨이트랑 같이 유산소 운동 해도 잘 늡니다.
처음부터 어느 한 분야만 특화해서 하실 필요는 없어요
그리고 Zone2 질문에서는 왜 심폐지구력과 지방을 태우는 것을 따로 이야기 하시는지 잘 모르겠는데요.
Zone2에서 지방이 타는 이유는 유산소 시스템이 몸에 필요한 에너지를 공급할 때 지방을 이용하기 때문입니다.
심폐지구력과 별개로 이야기할 건 아닙니다.
심박수만 제가 얘기한대로 잘 지켜주면, 심폐지구력, 유산소 능력 모두 좋아집니다
aiken님 말씀 저도 공감되는데,, 심박을 크게 가져가야 심장근육 발달에 좋은 거 아닌지 궁금
180공식 사용한 심박수도 계산해보면, 최대 심박수의 70-80% 수준입니다
이 정도도 생각하시는 것보다 심박수가 높이 유지되는거에요
그래서 이정도만 해도 심폐지구력이 늘어날거라고 말씀드리는거구요
@easystrength101 답변 감사합니다.
Zone2가 중요한 건 아닌데 요즘 유행이라고 하셔서 그 이유가 아마도 글리코겐과 지방의 사용성에서 지방 사용성 쪽으로 더 쏠리는 구간을 zone2로 알고 있어서 그런 의미라면 다이어트로 생각했을 때 사람들이 효율적일 것이다 생각한 걸 말한 건데.
저는 웨이트도 하고 유산소도 하고 있습니다만 다채롭게 하는 중인데 20년 동안 많은 걸 경험하면서 느끼셨으리라 생각하여 여쭤봤습니다!
감사합니다.
로니콜먼 고중량 운동으로 말년에 병원에서 고생많이하던대 ㄷㄷ 이게 맞나 싶다
그 분은 제가 말하는 중량은 고중량으로 보지도 않습니다 ㅋㅋ
선생님 저는 러닝머신에서 9키로 속도로 1시간정도 달리는데요 엄청 힘들지는 않습니다
근데 심박수가 180을 넘더라구요 이 경우는
180-현재나이 25 를 해서 강도를 낮춰야 하나요???
제가 궁금한 요점은
1. 심박수 155로 한시간
2. 심박수 180으로 한시간
했을때도 후자가 더 효율이 떨어지는지 궁금합니다.
엄청 힘들지 않다고 느끼는 이유는요
힘들게만 하다보니까, 이게 당연하다고 생각해서 그런거에요
생각보다 이렇게 생각하시는 분들이 많더라구요
실제로 제대로 유산소 운동 해보면, 운동 한 것 같지도 않다는 생각이 들 정도입니댜
답을 말씀드리면
1번을 위주로 하시고
2번은 하더라도 한달에 한두번 정도 하시면, 가장 효율적으로 체력이 오를겁니다
그런데 2번 위주로 하면 피로물질이 너무 많이 나와서 나중에는 다치거나, 체력이 떨어지는 느낌을 받을거에요
저도 이게 궁금했는데 대신 물어봐주셔서 감사해요
저도 10으로 1시간 달리는데 심박 최대로 한 180 나오고 보통 평균 165? 156? 나오거든요
근데 막 힘든 건 아니고.. 그냥 가볍게 달렸다정도라서
근데 답변보니 피로물질이 너무 많이 나와서~~~ 생각해볼만한 문제네요
크로스핏 어떻게 생각하시나요? 재활 pt 받을려다가 크로스핏 만큼 전신운동이 없을거 같아서
재활운동이랑 전신운동은 너무 다른데...ㅋㅋ
재활이랑 크로스핏은 상극아님? ;;;
재활하셔야하는 분이 크로스핏하면 큰일납니다😭
체육관 운영하시나요?? 채널명 보고 궁금해서요
네네 안암역 근처에서 하고 있습니다
4:39
운동경력이 20년이시면 연세가 어떻게 되시는거예요? 보기엔 30대처럼 보이는데 아무리 일찍 시작했어도 20살에 시작했으면 40대실텐데 동안이시네요^^
중학생때 시작했습니다 ㅋㅋ