Herkese hitap eden bir anlatımla, Temel-orta seviye orta-uzun mesafe koşu eğitim serisini bitirdim. Bu üç video içindeki ve haricen çeşitli konuları detaylı olarak zaman içinde aktarmaya devam edeceğim. Bu bölümü, orta-uzun antrenman yapmayı öğrenmeye başlayanlara, BESYO tarzı okullara hazırlananlara, gereken tüm antrenman tiplerini ortalama olarak içerecek şekilde hazırladım. Bu program, elit bir orta/uzun koşucusu için frekans,hacim, yükleme ağırlığı olarak fazlasıyla yetersizdir. Üst düzeylerde antrenman çok farklıdır. Öte yandan, doğrudan da bu programı uygulamak, sakıncalıdır. 2. Bölümde verdiğim 1 yıllık gelişim planını uyguladıktan veya oradakileri rahatça yapar hale geldikten sonra, bu programı uygulayın.
Abicim hazirladiğıniz video gerçekten isimi gorüyor. Allah razi olsub. Hepsjni not aldm. Msu ye hazrlanyorum. Her seferinde dua ediyorum sizin için. emeklerinize saglık.
Fatih hocam ilk başlarda gelişigüzel kafamda hedef koyarak hadi şuraya, oraya ulaşınca hadi şu köşeye, orası yokuş orda yavaşlayayım şurası tam deparlık duruyor gibisinden saçma sapan bir antrenman şeklim vardı. Verdiğiniz programın daha 1. Gününden bir şeylerin gerçekten yoluna girmeye başladığını hissedebiliyorum. Bu bilgiler altın değerinde ve bunları ücretsiz sağlıyorsunuz. Ne kadar teşekkür etsek azdır Fatih hocam size sağolun. Bir de soru sorduğum zaman detayına kadar uzun uzun anlatmanız çok hoşuma gitti normalde böyle bir diyaloğu ancak personel trainerler ile ücreti karşılığında yapabilşyoruz. Tekrardan çok teşekkür ederim çok iyi bir eğitimcisiniz. Birde bir sorum var hocam 6x400m beni zorladı. 4x400m tamamlayabildim. Onun yerine 2x100m sprinti 3x100m sprinte çıkardım. Uygun mudur acaba? Tekrardan teşekkür ederim iyi günler Fatih hocam.
Birşey değil. Zorlar, sonuçta düzenli koşan biri değildin. Bence sen, seviyen için önce 1500m 2. Videoma bakıp, oradaki aylık basit gelişim planına uygun hareket et. Şayet herhangi 1 ayı, 1 hafta boyunca rahatça yapabiliyorsan, daha zor olanı yap. Acele etmeden geliş.
Hocam merhabalar benim koşudan sonra hep bacaklarım ağrıyor her aksam 15 dakika esnetme yapıyorum ama yinede bacaklarım kosudan sonra ağrıyor ne yapmalıyım
Komutanım 4 ocakta subaylık mulakatim var fizik yeterlilik için 1.5 km yi en fazla 8:49 la koşmam gerekiyor. Henüz o kondisyonda değilim ve gerçekten çok üzülüyorum . Elimden geleni yapacağım öleceğimi bilsem de orada koşacacağım. Keşke faydalı kanalınızi aylar önce keşfetseydim...
Merhaba. 8:49 neredeyse yürüyüş hızı demek Berk. Bunu yaparsın. Ama yapamazsan da, sana ders çıkaracağın bir tecrübe olur, yön verir. Bundan sonraki hayatında bir amaca en az 1 yıl önceden hazırlanmaya başlarsın. askerlik mesleğini de o kadar kafanda büyütme. Gençlerin kucumsedigi veya bilmediği birçok meslek, askerlikten çok daha iyi. Birçok genç mülakata/teste cagrilinca spor yapmaya başlıyor. Ama o zaman da 1 ay kadar vakit kalıyor ki, bu yetersiz. Ancak biraz nefes açar. Ne yazıkki, birilerinin reklamı, desteği ile yayın yapmadığım, kendi yağımla kavruldugum için, yaptığım yayınları keşfedenler, genellikle çok iyi denip de içi boş video yapan kişilerden hiç bir fayda göremedikten sonra beni keşfeden gençler.
@@YuzmeKosuFitness Samimi mesajınız için çok teşekkür ederim Komutanım. Son olarak benim için önemli bir soruyu sormak istiyorum; Kalan süre içinde jog ritminde 1.5 km'den uzun antremanlar yapmak mı,yoksa 1.2-1.5 km'yi set araları dinlenip maksimum hızımla koşmak mı az olan umutlarımı mulakat gününe taşımak konusunda bana daha yardımcı olabilir? Söylediklerinizi çok iyi anladım Komutanım,elimden geleni yapmak istiyorum. Saygılar...
@@berk3975 biri çok kolay, diğeri ağır.madem aşırı yukleniceksin, bunu da biraz planlı yap. 1.gün 15dk ısınma, 3*1500 orta tempo dinlemeler her set arası 30sn, 2*1500 %80-85 efor. 2.gun 15dk ısınma, 3*1500 orta tempo, 1tane %100 tempo 3. Gün 15dk ısınma, 2*1500 orta tempo, 1*1500 %80-85 tempo, 3-4*400 %95 tempo. 4. Gün dinlen veya 30-40dk hafif tempoda koş. İkinci videodaki dinlenme aralıklarına uy, hatta kolayına gelecek şekilde uyarla. Mülakata gitmeden 3gun once 15 dk ısın, 1orta tempo 1500koş, 5dk jog atıp %100 Luk 1500kos, 10dk jog at ve koşu gününe kadar dinlen. Uyarı: daha çok zorlamak, daha iyi gelişmek değildir.
@@YuzmeKosuFitness Çok teşekkür ederim Komutanım. Gerçekten çok mutlu oldum samimi bir şekilde ilgilendiğiniz için. Söylediklerinizi harfiyen yapacağım. İyi ki varsınız...
@@berk3975 birşey değil. Eğer evinden mülakata gidiş birkaç saatse ve 1 gün önce yola çıkacaksan, yola çıkmadan da 1 gün önce "20-30dk" sadece jog ve hafif tempo, rahat birşeyler yapabilirsin.
@@mesalp7170 çalışarak anlarsın! Jog/hafif tempo çok kolaydır. Orta tempo da uzun süre yapılınca pek sorun çıkarmaz. Yüklemeli dayanıklılık 2-10 dk lık ( bu değişiklik gösterir) sürede, o mesafede yapılabilecek maximum eforun %75-85 civarı eforla koşulur.
@@mesalp7170 kuvvette devamlılık- laktik asit tolerans 30-75sn lik/250-400m lik süre/mesafeyi %90-100 arası tempo ile koşmaktır. Zone5, ise 5-25sn/30-200m mesafeyi %100kosmaktir. Dinlenme olaylarını, videolarımı ve açıklamalar bölümlerini seyrederek öğren
Ben de koşu da bayağı kötüyüm Sigaradan dolayı kesilme cok oluyor 2 gündür başladım ilk gün 400 m 1:36 dk da zor tamamladım ardından 2.gün yani bugün 800 m koştum 3:16 dk da tamamladım nefes ve kesilmeler için neler yapmam lazım hocam yardımcı olursanız sevinirim.
Cevabı kendin vermişsin.Sigarayı bırakman lazım. Bünyeye ve içilen sigara miktarına bağlı olarak %20-50 arası tempo düşer. Cigerlerde ve boğazda yanma, demir ve nikotin kokusu, üretilen aşırı balgam vb..."sigara içiyor ama köpek gibi koşuyor" denenler iyi bir koşu potansiyeli olup, aptalca kendini zehirleyenler... İkinci olarak, koşu 2. Bölüm Videonun seyret.orada dolaylı olarak diyorum ki :" bodoslama mesafe koşusu değil, eldeki seviyenize göre ay ay, yumuşak ve sağlıklı bir şekilde süreyi ve yoğunluğu artırın." Açıkçası " 1 haftam var, koşuda büyük işler başarmam lazım" diye düşünüyorsan, öyle birşey yok. Yine de nefes açmak için kendini horpalamadan uzun süreli koş.
Merhaba. Bu 3 bölümlük seri, diğer tamamlayıcı eğitim videoları... bundan öte istediğin yardım tam olarak nedir? açıklar mısın? Çünkü sen tam anlatmayınca benim aklıma "torpil bulabilir misin?', "içince roket gibi koşturacak bir ilaç vermen mümkün mü?" gibi birşey geldi.
Özellikle koşuya yeni olanlara kafaya göre koşu yapmak yerine 109-15dk jog+"teknik egzersiz" yapmasını tavsiye ederim. Bunlar düzgün koşu adımı için basit egzersizler. Onlarla ilgili videolarım var. Teknik egzersiz olmadan da koşu yapılabilir, hatta çok iyi dereceler bile çıkabilir (özellikle yüksek rakımda yaşayan/çalışanlar). Ama bunlar sakatlık riskini büyük ölçüde azaltır, verimi artırır.
@@mehmetnakreee6975 benim düzenli programım yoktu kardeşim fırsat buldukça haftalık en az 4-5 gün koşuya cikiyordum 1 saat civarı, gece veya gündüz farketmiyodu benim için iş gereği nezaman musait olursam Ama bu videolardaki programlardan da yararlandim baya Yeri geldi çimde koştum yeri geldi kaldırımlarda asfaltta Bi gün orta tempo 50-55 dk Gün geldi 30 dk orta tempo aralarda hızlı tempo Bazı günler 3000 metre süre tutarak koştum Kolunda hep bi saat olsun ve koşu hayatının bir parçası olsun
Hocam iyi günler futbol oynuyorum sizce nasıl bir program yapmışım yanlışsa ne yapmam lazım söyler misiniz Sizin verdiğiniz üstteki programı uygulayacağım lakin 2 güne bir ,ilk gün gösterdiğiniz programı üstüne örneğin omuz sırt ikinci gün bacak ve dayanıklilik patlayıcı kuvvet veya sıçrama yeteneğimi geliştirecek hareket 3. Gün yine sizin verdiğiniz programa devam üstüne örneğin karın göğüs 4. Gün yine bacak dayanıklılık sıçrama falan sizce nasıl
Buradaki koşu tarzı süratten ziyade tempolu dayanıklılığa yönelik. Maç boyunca devamlı koşmaya yardımcı olur. Ama süratli rakiplere baş etmene çok yardımcı olmaz. Çeşitli koşu videolarımda futbol için soranlara, ne tarz koşu çalışmaları gerektiğini söyledim.
@@YuzmeKosuFitness hocam ben de mi sorun var anlamadım ama bulamadım birdaha bakayım dedim okuduğum yorumlari bir daha okuyorum ezberleme seviyesine geldim zamanınızı ayırıp kendiniz yazabilirseniz mutlu olurum teşekkürler
@@jpy-gl2hh en son yüzme 6-2-4 lü bacak vuruş eğitim videomda emre Altıntaş ile olan diyaloğu bul. Dediklerim aynen senin için de geçerli. Futbolcu olduğun için ip atlamayı aradan çıkarıp, diğerlerini yap.
Komutanım merhaba, öncelikle çalışmalarınızdan ve paylaşımlarınızdan dolayı size ne kadar çok saygı duyduğumu belirtmek isterim. Soruma geçecek olursam muvazzaf subaylık için mekik, şınav ve koşu antremanlarımı yaklaşık 3 aydır aksatmadan yapıyorum. Alım duyuruları muhtemelen kasım sonu gibi yapılacak ve aralıkda spor mülakatı için çağırılmamız muhtemel (kesin olmamakla beraber tahmin yürüttüğümü belirtmek isterim) yani yaklaşık 7 ay gibi bir süre var mekikte ve şınavda problemim yok mekikte tam puan alabilecek şekilde yapıyorum ve şınavıda uyguladığım programla az az da olsa sabırla arttırıyorum 55 gerekli şuan nizami 30 yapıyorum ve yaklaşık 15-20 günde bir 2,3 sayı arttırıyorum fakat koşuda istediğim ivmeyi yakalayamadım bunda sizin videolarınızı geç keşfetmeminde etkisi mevcut. Tam puan almam için gerekli olan derece 5,40-5,49 fakat ben 7,52 ile başladığım 1500 derece koşumu 2 ayda sadece 1500m koşarak(haftanın 3-4 günü) 6,47'ye çekebildim ve iki hafta 6,45-6,50 arasında sıkıştım kaldım sonrasında sizin videolarınızı keşfettim ve uygulamaya başladım şimdi 3. Ay programı olan 38 dk yı(12-17dk arası orta tempo olmak kaydı ile) rahat koşabiliyorum önümüzdeki hafta 40 dk ya yükseltmeyi planlıyorum bu 40 dk programında 2 tane 100m sprint eklememizi önermişsiniz bu sprintleri koşunun hangi kısmına ekleyeyim? Uygulamam ilk 5 dk ısınma + orta tempo koşusu + hafif tempo koşusu + son 2dakika tempolu koşu şeklinde ilerliyor. Ve komutanım son olarak kpss 6 eylül de eylüle kadar 50 dk lık bir süreyi yakalayıp sınava girdikten sonra 12 günlük programlara geçmeyi planlıyorum. Anlattığım koşulları göz önünde bulunduracak olursak 1500m koşu için 5,30-5,40dk altı bir süreyi yakalamam eylül sonu gibi mümkün olur mu veya ne zaman mümkün olur sizce? Toplamda 10 ay önceden çalışmaya başlamış olacağım mülakat zamanı ve hataya yer bırakmadan tam puan elde etmek istiyorum vereceğiniz cevaplar ve yorumlara gösterdiğiniz ilgi alaka için şimdiden teşekkür ederim komutanım.
Merhaba, sağol. 1500m orta mesafe koşusu. Önce temel dayanıklılığı halketmeli, sonra yüklemeli dayanıklılığa ve tempo yükseltmeye odaklanmalı, bir miktar da sprinte. Fakat bu sprint daha çok 30-60sn ye odaklı olmalı.diğer türlü sağlıklı gelişim olmaz, iyi sprint atan ama yüksek tempo koyamayan bir hale gelirsin. Şu seviyede, Kendini rahat hissedeceksen, koşu antrenmanlarının son bölümüne ekle. Fakat çok değil. Antrenman süreni ve temel dayanıklılığını arttırdiktan sonra, önerdiğim basit taslak yükleme programına göre hareket et.
@@oktaytulgar Geçen yıl hazırladım videoyu. O videomda, Açıklamalar bölümüne de bak.oynatma listelerim var.onlara da göz gezdirebilirsin. Video sayısı aslında çok değil. Başkaları olsa, o konuları böle böle, 1000 tane saçma sapan video yapardı.
@@YuzmeKosuFitness cok tesekkur ederim peki yuzme ve kosu antrenmanlarini birlikte yurutecegim bu surecte almam gereken takviye neler olabilir vitamin mineral jelatin bcaa glutamine vs
Selamun Aleyküm.Birkaç sorum olacak komutanım.1500 m ile ilgili üç videonuzuda izledim.Gerekli teknik bilgileri aldım fakat astsubaylık mülakatı için tam tamına programınızı uygulayamayacağım bunun nedeni mülakata az bir zamanın kalmış olması bu konuda da daha kısa sürede 1 aylık süre diliminde nasıl bir yol izlemeliyim komutanım? İki aydır hem spor salonuna hemde koşu için piste giden biriyim.İlk bir ay içerisinde dediğiniz gibi jog tempoda 4-5*400m(pistte) spor salonunda koşu bandında ise 8-9 dk koşuyordum ikinci aya girdiğimizde zamanla 7-8*400m koşu bandında ise 12-13 dk orta tempo ile koşmaya başladım nefes alış verişimde hiçbir sorun yok 1500'ü de 6 defa denedim ilk dört denemede 7.35 7.22 6.30 6.20 gibi yaptım ama son iki denememde sırt bölgemde ilkinde sadece sağ tarafta ikincide sol tarafta sırtıma bir ağrı girdi ikisinde de 3.turda bırakmak zorunda kaldım.Bunun nedeni ne olabilir nasıl böyle ağrılardan korunabiliriz? Muvazzaf astsubay alımı mülakatı ile ilgilide video yapacak mısınız? Yukarıda da dediğim gibi komutanım yaklaşık bir aylık bir süre kaldı buna göre de video çekerseniz çok güzel olur yazı çok uzun oldu burdan da affınıza sığınıyorum,vesselâm.
1. Aleyküm selam. Bu videoların yorum ve açıklamalar kısmında da belirttiğim üzere; 2. Hızlı gelişmeye çalışmak, sakatlanma riskini de ivmeli olarak artırır. Sana da bu olmuş. 3. Benim 2-3-4. Aydaki temel seviye dayanıklılık programına. 3. Bölümdeki zorlayıcı dayanıklılık ve süratte devamlılık setlerinin yarısı kadar bir bölümü ekle.en fazla bunu tavsiye ederim. 4. Askeri okullara pratik bir, mülakat ve spor testi sırasında yapılacak şeyleri tavsiye eden video hazırlamiştim. Ama millet "şınav yok dayı" gibi aptalca ifadeler kullandı. Halbuki şınav bir iki dönem sonra eklenecekti, bunu biliyordum.(şimdi de şınav kondu.). Onu UA-cam'tan sildim. Taslak olarak bende. Birkaç tane o tür video yapacağım. Hem bu tarz hem de söyleşili ama 3 aydan önce olmayacak.
Bu taslak programı, orta ve üst düzey yarışçılar için yapmadım zaten. Farklı seviye ve mesafeler için farklı antrenman programı hazırlanır. Hazırladığım bu program, düzenli antenman yapmaya başlayanlar için. Bunu da yorumlarda belirttim. Senin seviyen daha iyi ise, ne yaptığını da biliyorsan, tabiiki daha zorlu programları uygula.
Fatih hocam şimdi ben haftada 5 gün kosu yapıcam ama kosu yapmadıgım günler bisiklet sürüyimmi ? Çünkü birinden şöyle duymuştum bisiklet sürmek insanın kosmasını yavaşlatır falan diyodu benim pek kafama yatmadı ama sen ne düşünüyorsun
İkisi bacakları farklı şekillerde çalıştıran sporlar. İkisini de farklı günler yaparsan, her gün bölüştürerek kendini geliştirirsin. Para kazanma seviyesinde, pro/elit triatletler bazen ikisini de aynı gün çalışır. Bisikletçi veya koşucu ile karşılaştırıldığında onlardan geride olurlar ama yine de belli bir performans seviyeleri vardır. Düşüncem değil, gerçek bu.
Komutanım bu yoğun program öncesi 6,7 aylık temel seviye hazırlık programını istikrarlı bir şekilde takip ettim (gün sıklığını maksimum yapamamakla beraber haftada 3-4 gün genelde; kpss kaynaklı bir sorun.) şuanda 1500km yi 6.22 de koşuyorum hedefim bunu 5.40 altına çekmek ve bu 3gün antrenman bir gün dinlenme şeklinde olan programa bugün itibariyle geçmiş bulunuyorum. Sizin yönlendirme ve direktiflerinizi harfiyen uygulamaya çalışıyorum fiziki yeterlilik testi yaklaşık 1,5- 2 ay sonra olacak tahminen bu noktada tavsiyeleriniz benim için altın değerinde bugünden itibaren dikkat etmem gereken hususlar nelerdir ve sizin ayrıca vereceğiniz bir tavsiye var mıdır?
Haftada 4, ayda 15-20 gün olacak şekilde, Barfiks ve şınav bazen dönüşümlü, bazen aynı çalışma içinde beraber (20li süper set videomu bir izle), 12 çalışma setinden az olmasın. Ve bunların yanına, mülakatta lazım olan hangi konular varsa, bir tanesi. Çalışmalara başlamadan önce Hangi konularsa, o konularla İlgili tüm eğitim Videolarımı, saati 250tl ücret ödemiş gibi, açıklamalar ve yorumlarda söylediklerimi de okuyarak seyret. Ayrıca kamera önüne geçip ders verdiğim askeri Mülakat serisini de izle. Orada birleştirilmiş program da mevcut. Tüm videolara da aynı böyle yorumu eksik etme lütfen. Biliyorsun ki,Bunlar yavşak youtuber tarzı işi değil, gerçekten ciddi emek verilerek hazırlandı.
Bir de; arka arkaya 3 gün bir tavsiye. Ama kpss si olan, bir işte çalışan veya hayatı uymayan için, dediğin gibi kendine göre uyarlama yaparak hazırlanmaya çalışacak
@@YuzmeKosuFitness evet komutanım kpss ye kadar olan süreçte derse uyarlayarak ilerleme kaydettim bir ay önce kpss bittikten sonra ise koşu, mekik, şınav, mülakata hazırlık ve kitap okumayı içeren detaylı ve birbirine entegre bir program hazırladım örnek olarak: 1.gün: koşu, mülakata hazırlık, kitap okuma 2.gün: koşu, şınav, mekik mülakata hazırlık vs. 3.gün: koşu mülakata hazırlık... 4.gün: şınav, dinlenme test gününe bir iki hafta kalaya kadar bu şekilde devam etmeyi planlıyorum bir iki hafta kala ise dediğiniz gibi antrenman temposunu düşürüp test odaklı sayı ve sürelere odaklanacağım hedefim 100 tam puan almak spordan mekik ve koşu tamam ama şınavdan nizami olarak 2 dakikada max 40 oldu umarım daha çok artar size ve emeklerinize çok minnettarım komutanım bu yönde çalışma sergileyen herkese tavsiye ediyorum kanalınızı çok teşekkürler
@@fatihkoraybabadag5345 güzel ama tam puan alacak bir program değil. son "1 hafta" %50-60 azalt, o vakti sözlüye ayır, ama son 3 güne kadar Antrenmana devam et. Düşündüğün şey tapering. Fakat sende o kadar işe yaramaz, ayar yapamazsın, seviye geriye gider, özellikle 2 hafta kala yaparsan. Barfiks yok mu spor testinde? Yoksa bile, Barfiksi geliştirmek için şınav, şınavı geliştirmek için Barfiks şart. Şınav çekmediğin güne barfiks ekle. Koşu yapmadığın gün şınav ve Barfiksi beraber çalış. Kitap okuma/Mülakat olayını illaki yap. Hatta her gün 45-60dk veya daha fazla.... ama onu yaptın diye spordan kesme. Kuvvet konularına 2 ay daha önceden, az da olsa başlasaydın, daha uygun olurdu. Yine de videolarımı dikkatle seyredip çalışırsan, kalbur üstü bir derece olur
@@YuzmeKosuFitness barfiks yok komutanım sadece mekik, şınav ve koşu ama dediğiniz gibi faydası olacaksa onuda derhal ekleyeceğim sınav sebebiyle geç kaldım kuvvet konularına malesef bu programla zor duruyorsa alternatif daha zorlayıcı ve geliştirici bir program öneriniz olabilir mi ben zamanımdan enerjimden maksimum ödün vermeye hazırım tek korkum sakatlık yaşamak komutanım
Hayır. İkinci bölümde bunları yazdım. 1-2-3. Bölümün hepsini seyret Efor seviyelerini anlamaya yoğunlaş, dinlenme süresi de yazıyor. Ayrıca videoların açıklamalar kısmında daha fazlası var. Hatta senin gibi soranlara yorumlarda verdiğim cevaplara bak.
5 років тому+1
@@YuzmeKosuFitness öğrendim hocam bugün ilk günü uyguladım. 4 tane 100 metrede en iyi 13.11 koştum 2 tane 400 koştum birincisi 1.28 ikincisi 1.36 yüzde 80 tempo basabildim sonrası çıkmadı. En son 1 tane 100 bastim yavaş tempo kostüm 1 tane daha 100 basıp bitirdim. İlk güne göre çok kötü hissediyorum performansımı siz bu performansıma ne yorum yapabilirsiniz. Taekwondo müsabakalarima hazırlık için ilk kez başladım koşulara.
@ böyle bir antrenmanı 1-3 yıl temel seviye çalışıp, ondan sonra yapman gerekir. 3 videoyu seyredersen, Antrenman yaklaşımının, Antrenman-gelisime yönelik olmadığını, yıllara yayılacak gelişimi birkaç güne sığdırmaya çalıştığını anlarsın. UA-cam un zararlarından biri de bu. Birisinin yıllarca çalışıp kolayca yaptığı seyleri seyredip, kısa sürede aynısını ve yol yordam bilmeden, kör gibi yapmaya çalışmak. Acelecilik yerine Benim başta koşu videolarım olmak üzere tüm, yüzme, kuvvet, ip atlama videolarımı, 4 gözle, kulaklarını başka şeylere tıkayıp seyredersen, cevapları alacaksın.
5 років тому+2
@@YuzmeKosuFitness hocam Instagram'dan mesaj attım cevap verirseniz mutlu olurum gerçekten
Fatih Hocam merhaba ben Ağustos ayından beridir düzenli olarak haftada üç gün koşuyorum. Spor ayakkabısının kalitesizliği ve beton zeminde koşmaktan olsa gerek son antrenmanlarda alt bacak bölgesinde ağrılar baş gösterdi. İlk başlarda koşu sonrası esneme-yürüyüş yapınca bu ağrılar geçiyordu fakat son günlerde hafiflese bile ağrı devam etmeye başladı özellikle yürürken ve hafif tempo koşarken belirginleşiyor orta ve üst tempoda pek belli olmuyor.”Shin Splints” olmasından şüpheleniyorum.Sizce koşuya ara versem koşu performansımda belirgin bir gerileme olur mu? Teşekkürler.
Bunlara ek olarak, topukta koşuyor olabilirsin, ayaklarını yere sert vuruyor olabilirsin. Tabii ki geriler. Ama hiç birşey sağlıktan daha onemli değil. Önce doktora görün, ne istiyorsa onu çektir.
Kaç ay boyunca yaptın bunu???o program 12 gün için değil, 12 döngülüydü. Sen arka arkaya 3 gün Antrenman yapma disiplinini, 6 ay boyunca yerine getirdin mi??
@@mertyldrm8481 yanlış, aşırı yapıyorsun. Yakında bacağını eline alırsın. Veya yetersiz yapıyorsun... Şayet, gercekten, hakkını vererek 6 gün arka arkaya Antrenman yapabilir seviyedeysen, sen artık üst düzey bir kosucu olmaya çok yakınsındır.
Hocam video ları izledim benim 1 aydan az vaktim var 3000 metre en az 12.30 da koşmam gerekiyor her sabah 2 km ısınıp 800-800-800 setler halinde 12 dk koşacak sürelere bölüp setler halinde yapıp 10 gün sonra 1000-1000 li setlere çevirmem doğru Olur mu sizce
Önemli olan, senin böyle bir çalışmayı yapmak için hazır olup olmadığın. Öncelikle sen temel seviye dayanıklılığa sahip misin? Yani devamlı olarak, dinlenmesiz yavaş ve orta tempoda 30-60dk koşabilyor musun??Bunu bir sorgula. Aksi takdirde yapacağın yüklemeler seni sakat bırakır. O seviyedeysen bile, her zaman söylediğin gibi değil, bazı günler o şekilde çalışmalısın. Onun dışında, orta mesafe yüklemeleri genel olarak 400-800-1000m lik mesafelerde, %80-85lik eforla, az dinlenmeli gerçekleştirilir. Bunun uzun halini videorımda ve açıklamalar kısımlarında belirttim.
@@YuzmeKosuFitness hocam geçen milli takım antrenörü denk geldim o alışmak için günlük 10 km koş dedi zorlamadan bende 40 dk da 8 km koştum bunu bir gün aralıkla 8 gün felan yaptım koşmaya yeni başladım 1 ay kadar zamanım var bu 3000 metre 12 dk civarı koşmam gerekiyor onun için az süreyi en verimli nasıl çalışırım onun araştırıyorum
@@alppoyraz6282 o da sana dediğim yolu göstermiş. Benim videolarım insanları pohpohlayan, boş vaatler veren tipte değildir. kısa sürede aşırı yükleyip bir başarı elde etmek isteyenlere hitap etmez. Çünkü o tür şeyler fazlasıyla sakatlık riski içerir. En temel seviyede bile birşeyi başarmak için 3-6 aylık düzenli emek vermek gerekir. 1 ay kala çalışmaya başlayan veya beni bulanlara sadece "geçmiş olsun. videolarımı izle, bu süreci İstersen hızlandır" diyebilirim.
@@YuzmeKosuFitness 1 ay kala değil hocam pandemi den dolayı çalışıyoruz mesleğimiz var zaten öğrenci olsak dediğin doğru da öyle boş vakti yıllık izine çıktık ta bulduk video lar çok iyi emeğinize sağlık
Herkese hitap eden bir anlatımla, Temel-orta seviye orta-uzun mesafe koşu eğitim serisini bitirdim. Bu üç video içindeki ve haricen çeşitli konuları detaylı olarak zaman içinde aktarmaya devam edeceğim.
Bu bölümü, orta-uzun antrenman yapmayı öğrenmeye başlayanlara, BESYO tarzı okullara hazırlananlara, gereken tüm antrenman tiplerini ortalama olarak içerecek şekilde hazırladım.
Bu program, elit bir orta/uzun koşucusu için frekans,hacim, yükleme ağırlığı olarak fazlasıyla yetersizdir. Üst düzeylerde antrenman çok farklıdır.
Öte yandan, doğrudan da bu programı uygulamak, sakıncalıdır. 2. Bölümde verdiğim 1 yıllık gelişim planını uyguladıktan veya oradakileri rahatça yapar hale geldikten sonra, bu programı uygulayın.
Koşu ile gerek spor olması açısından gerekse ciddi anlamda ilgilenmek isteyenler için faydalı bir seri oluyor tebrik ederim.
Sağol.
ihtiyaca nokta atışı yapan bir video olmuş.Boş yorumlar yok gerçek tavsiyeler var.
Doğayla iç içe koşmanın tadı bambaşkadır komutanım öğrettikleriniz ve öğretecekleriniz için teşekkürler
Abicim hazirladiğıniz video gerçekten isimi gorüyor. Allah razi olsub. Hepsjni not aldm. Msu ye hazrlanyorum. Her seferinde dua ediyorum sizin için. emeklerinize saglık.
1sey değil. Dua için de sağol.yalnız bu videodaki programdan önce, 2. Bölüm videosundaki program temel oluşturma için daha iyi.
@@YuzmeKosuFitness Evet. Onlara da baktm. Tüm videolarnz tam aradğm videolar. Not aldm. teşekkür ederim.
komutanım inşallah sayenizde msü mülakatlarında çok güzel puan alacağım istediğim bütün programları kanalınızda buluyorum
Birşey değil. Bazıları geliyor, videoları seyretmeden doğrudan "abi/komutan bana program yazar mısın/yazsana diyor.😃
@@YuzmeKosuFitness Fatih hocam var mı öyle bir durum yoksa komutan bilinçsiz insanların söylediği bir kelime mi sizin için
Başarının adresi işte burası 😊
Fatih hocam ilk başlarda gelişigüzel kafamda hedef koyarak hadi şuraya, oraya ulaşınca hadi şu köşeye, orası yokuş orda yavaşlayayım şurası tam deparlık duruyor gibisinden saçma sapan bir antrenman şeklim vardı. Verdiğiniz programın daha 1. Gününden bir şeylerin gerçekten yoluna girmeye başladığını hissedebiliyorum. Bu bilgiler altın değerinde ve bunları ücretsiz sağlıyorsunuz. Ne kadar teşekkür etsek azdır Fatih hocam size sağolun. Bir de soru sorduğum zaman detayına kadar uzun uzun anlatmanız çok hoşuma gitti normalde böyle bir diyaloğu ancak personel trainerler ile ücreti karşılığında yapabilşyoruz. Tekrardan çok teşekkür ederim çok iyi bir eğitimcisiniz.
Birde bir sorum var hocam 6x400m beni zorladı. 4x400m tamamlayabildim. Onun yerine 2x100m sprinti 3x100m sprinte çıkardım. Uygun mudur acaba? Tekrardan teşekkür ederim iyi günler Fatih hocam.
Birşey değil.
Zorlar, sonuçta düzenli koşan biri değildin. Bence sen, seviyen için önce 1500m 2. Videoma bakıp, oradaki aylık basit gelişim planına uygun hareket et. Şayet herhangi 1 ayı, 1 hafta boyunca rahatça yapabiliyorsan, daha zor olanı yap. Acele etmeden geliş.
@@YuzmeKosuFitness tamamdır. Söylediğinizi harfiyen yapacağım hocam teşekkürler iyi günler
Çok teşekkür ederim hocam
Devam böyle videolar süper
Hocam merhabalar benim koşudan sonra hep bacaklarım ağrıyor her aksam 15 dakika esnetme yapıyorum ama yinede bacaklarım kosudan sonra ağrıyor ne yapmalıyım
Kronik bir fiziki sorun, ayakkabılar, ayak basma şekli... Ama devamlı ağrı varsa bir ortopedisyene gitmen şart.
@@YuzmeKosuFitness çok teşekkürler
Komutanım 4 ocakta subaylık mulakatim var fizik yeterlilik için 1.5 km yi en fazla 8:49 la koşmam gerekiyor. Henüz o kondisyonda değilim ve gerçekten çok üzülüyorum . Elimden geleni yapacağım öleceğimi bilsem de orada koşacacağım. Keşke faydalı kanalınızi aylar önce keşfetseydim...
Merhaba.
8:49 neredeyse yürüyüş hızı demek Berk. Bunu yaparsın. Ama yapamazsan da, sana ders çıkaracağın bir tecrübe olur, yön verir. Bundan sonraki hayatında bir amaca en az 1 yıl önceden hazırlanmaya başlarsın. askerlik mesleğini de o kadar kafanda büyütme. Gençlerin kucumsedigi veya bilmediği birçok meslek, askerlikten çok daha iyi.
Birçok genç mülakata/teste cagrilinca spor yapmaya başlıyor. Ama o zaman da 1 ay kadar vakit kalıyor ki, bu yetersiz. Ancak biraz nefes açar.
Ne yazıkki, birilerinin reklamı, desteği ile yayın yapmadığım, kendi yağımla kavruldugum için, yaptığım yayınları keşfedenler, genellikle çok iyi denip de içi boş video yapan kişilerden hiç bir fayda göremedikten sonra beni keşfeden gençler.
@@YuzmeKosuFitness Samimi mesajınız için çok teşekkür ederim Komutanım. Son olarak benim için önemli bir soruyu sormak istiyorum;
Kalan süre içinde jog ritminde 1.5 km'den uzun antremanlar yapmak mı,yoksa 1.2-1.5 km'yi set araları dinlenip maksimum hızımla koşmak mı az olan umutlarımı mulakat gününe taşımak konusunda bana daha yardımcı olabilir?
Söylediklerinizi çok iyi anladım Komutanım,elimden geleni yapmak istiyorum.
Saygılar...
@@berk3975 biri çok kolay, diğeri ağır.madem aşırı yukleniceksin, bunu da biraz planlı yap.
1.gün 15dk ısınma, 3*1500 orta tempo dinlemeler her set arası 30sn, 2*1500 %80-85 efor.
2.gun 15dk ısınma, 3*1500 orta tempo, 1tane %100 tempo
3. Gün 15dk ısınma, 2*1500 orta tempo, 1*1500 %80-85 tempo, 3-4*400 %95 tempo.
4. Gün dinlen veya 30-40dk hafif tempoda koş.
İkinci videodaki dinlenme aralıklarına uy, hatta kolayına gelecek şekilde uyarla.
Mülakata gitmeden 3gun once 15 dk ısın, 1orta tempo 1500koş, 5dk jog atıp %100 Luk 1500kos, 10dk jog at ve koşu gününe kadar dinlen.
Uyarı: daha çok zorlamak, daha iyi gelişmek değildir.
@@YuzmeKosuFitness Çok teşekkür ederim Komutanım. Gerçekten çok mutlu oldum samimi bir şekilde ilgilendiğiniz için. Söylediklerinizi harfiyen yapacağım. İyi ki varsınız...
@@berk3975 birşey değil. Eğer evinden mülakata gidiş birkaç saatse ve 1 gün önce yola çıkacaksan, yola çıkmadan da 1 gün önce "20-30dk" sadece jog ve hafif tempo, rahat birşeyler yapabilirsin.
Hocam ben koşu mesafemi yavaş yavaş uzatmak istiyorum bana özet geçe bilir misiniz , teşekkürler.
Bunun bir önceki bölümü var, o video sorunun cevabı.
Hafif tempo
Orta tempo
Jogg hızları biraz tanımlar mısınız
Koşuyla ilgili tüm videolarımı seyrederek bunu anlayabilirsin.
Fatih Ökten'le Atletik Spor yinede biraz daha bilgi verir misiniz videoları izledim
Yani aradaki 1-2 km hız farkları anlaşılması zor
@@mesalp7170 çalışarak anlarsın! Jog/hafif tempo çok kolaydır. Orta tempo da uzun süre yapılınca pek sorun çıkarmaz. Yüklemeli dayanıklılık 2-10 dk lık ( bu değişiklik gösterir) sürede, o mesafede yapılabilecek maximum eforun %75-85 civarı eforla koşulur.
@@mesalp7170 kuvvette devamlılık- laktik asit tolerans 30-75sn lik/250-400m lik süre/mesafeyi %90-100 arası tempo ile koşmaktır.
Zone5, ise 5-25sn/30-200m mesafeyi %100kosmaktir.
Dinlenme olaylarını, videolarımı ve açıklamalar bölümlerini seyrederek öğren
Fatih Ökten'le Atletik Spor öğren
Ben de koşu da bayağı kötüyüm Sigaradan dolayı kesilme cok oluyor 2 gündür başladım ilk gün 400 m 1:36 dk da zor tamamladım ardından 2.gün yani bugün 800 m koştum 3:16 dk da tamamladım nefes ve kesilmeler için neler yapmam lazım hocam yardımcı olursanız sevinirim.
Cevabı kendin vermişsin.Sigarayı bırakman lazım. Bünyeye ve içilen sigara miktarına bağlı olarak %20-50 arası tempo düşer. Cigerlerde ve boğazda yanma, demir ve nikotin kokusu, üretilen aşırı balgam vb..."sigara içiyor ama köpek gibi koşuyor" denenler iyi bir koşu potansiyeli olup, aptalca kendini zehirleyenler...
İkinci olarak, koşu 2. Bölüm Videonun seyret.orada dolaylı olarak diyorum ki :" bodoslama mesafe koşusu değil, eldeki seviyenize göre ay ay, yumuşak ve sağlıklı bir şekilde süreyi ve yoğunluğu artırın."
Açıkçası " 1 haftam var, koşuda büyük işler başarmam lazım" diye düşünüyorsan, öyle birşey yok.
Yine de nefes açmak için kendini horpalamadan uzun süreli koş.
3000 metre 12 dk altında koşmam gerekiyor. Yardımcı olur musunuz
Merhaba. Bu 3 bölümlük seri, diğer tamamlayıcı eğitim videoları... bundan öte istediğin yardım tam olarak nedir? açıklar mısın? Çünkü sen tam anlatmayınca benim aklıma "torpil bulabilir misin?', "içince roket gibi koşturacak bir ilaç vermen mümkün mü?" gibi birşey geldi.
Hoçam 3000 metre koşum var nasıl bir hazırlık antreman çalışma proğramı önerirsiniz detaylı bilgi arzedebikirmiyim
Bu üç video+açıklamalar+eski yorumlarda senin gibi soranlara verdiğim cevapları iyi seyredip okursan, sana yardımı olur
Merhaba 1.günde teknik çalışma deniyor içeriği ne acaba
Özellikle koşuya yeni olanlara kafaya göre koşu yapmak yerine 109-15dk jog+"teknik egzersiz" yapmasını tavsiye ederim. Bunlar düzgün koşu adımı için basit egzersizler. Onlarla ilgili videolarım var.
Teknik egzersiz olmadan da koşu yapılabilir, hatta çok iyi dereceler bile çıkabilir (özellikle yüksek rakımda yaşayan/çalışanlar). Ama bunlar sakatlık riskini büyük ölçüde azaltır, verimi artırır.
Selamunaleykum hocam mülakattan kaç gün önce koşuya ara verilmeli bu arada benim koşu 3000 metre 12 dakika süre
Senin seviyende 2-3 gün.
Son 4-7 gün ise düşük yoğunluklu/daha kısa süreli antenman . 4-5 gün kala "bir tane" prova.
@@YuzmeKosuFitness Eyvallah hocam sağolun
@@sessizseyirci cümleten
Sessiz seyirci nasıl çalıştiniz bahseder misiniz rica etsem programı paylaşır mısınız
@@mehmetnakreee6975 benim düzenli programım yoktu kardeşim fırsat buldukça
haftalık en az 4-5 gün koşuya cikiyordum 1 saat civarı, gece veya gündüz farketmiyodu benim için iş gereği nezaman musait olursam
Ama bu videolardaki programlardan da yararlandim baya
Yeri geldi çimde koştum yeri geldi kaldırımlarda asfaltta
Bi gün orta tempo 50-55 dk
Gün geldi 30 dk orta tempo aralarda hızlı tempo
Bazı günler 3000 metre süre tutarak koştum
Kolunda hep bi saat olsun ve koşu hayatının bir parçası olsun
Hocam kolay gelsin size göre 3000 metrelik koşu için her bir duru nasıl koşmak daha verimli olur 12.30 dklik süre içinde
7 turun ilkini diğer turlardan 3sn Yavaş, diğerleri aynı tempo, son 200m depar.
@@YuzmeKosuFitness 3 sn nin o kadar farkı olur mu hocam 400 mtre için
Hocam iyi günler futbol oynuyorum sizce nasıl bir program yapmışım yanlışsa ne yapmam lazım söyler misiniz
Sizin verdiğiniz üstteki programı uygulayacağım lakin 2 güne bir ,ilk gün gösterdiğiniz programı üstüne örneğin omuz sırt ikinci gün bacak ve dayanıklilik patlayıcı kuvvet veya sıçrama yeteneğimi geliştirecek hareket 3. Gün yine sizin verdiğiniz programa devam üstüne örneğin karın göğüs 4. Gün yine bacak dayanıklılık sıçrama falan sizce nasıl
Buradaki koşu tarzı süratten ziyade tempolu dayanıklılığa yönelik. Maç boyunca devamlı koşmaya yardımcı olur. Ama süratli rakiplere baş etmene çok yardımcı olmaz.
Çeşitli koşu videolarımda futbol için soranlara, ne tarz koşu çalışmaları gerektiğini söyledim.
@@YuzmeKosuFitness hocam hangi video olduğunu söylerseniz daha iyi bulabilirim çünkü bakıyorum bütün yorumları okuyorum ama bulamiyorum
@@jpy-gl2hh son 2 ayda sanırım bu video da dahil, koşu eğitimi ve alt vücut ilgili videolarımda 5-6 kişi bunu sordu. Yorumlar bölümlerini kontrol et.
@@YuzmeKosuFitness hocam ben de mi sorun var anlamadım ama bulamadım birdaha bakayım dedim okuduğum yorumlari bir daha okuyorum ezberleme seviyesine geldim zamanınızı ayırıp kendiniz yazabilirseniz mutlu olurum teşekkürler
@@jpy-gl2hh en son yüzme 6-2-4 lü bacak vuruş eğitim videomda emre Altıntaş ile olan diyaloğu bul. Dediklerim aynen senin için de geçerli. Futbolcu olduğun için ip atlamayı aradan çıkarıp, diğerlerini yap.
Komutanım merhaba, öncelikle çalışmalarınızdan ve paylaşımlarınızdan dolayı size ne kadar çok saygı duyduğumu belirtmek isterim. Soruma geçecek olursam muvazzaf subaylık için mekik, şınav ve koşu antremanlarımı yaklaşık 3 aydır aksatmadan yapıyorum. Alım duyuruları muhtemelen kasım sonu gibi yapılacak ve aralıkda spor mülakatı için çağırılmamız muhtemel (kesin olmamakla beraber tahmin yürüttüğümü belirtmek isterim) yani yaklaşık 7 ay gibi bir süre var mekikte ve şınavda problemim yok mekikte tam puan alabilecek şekilde yapıyorum ve şınavıda uyguladığım programla az az da olsa sabırla arttırıyorum 55 gerekli şuan nizami 30 yapıyorum ve yaklaşık 15-20 günde bir 2,3 sayı arttırıyorum fakat koşuda istediğim ivmeyi yakalayamadım bunda sizin videolarınızı geç keşfetmeminde etkisi mevcut. Tam puan almam için gerekli olan derece 5,40-5,49 fakat ben 7,52 ile başladığım 1500 derece koşumu 2 ayda sadece 1500m koşarak(haftanın 3-4 günü) 6,47'ye çekebildim ve iki hafta 6,45-6,50 arasında sıkıştım kaldım sonrasında sizin videolarınızı keşfettim ve uygulamaya başladım şimdi 3. Ay programı olan 38 dk yı(12-17dk arası orta tempo olmak kaydı ile) rahat koşabiliyorum önümüzdeki hafta 40 dk ya yükseltmeyi planlıyorum bu 40 dk programında 2 tane 100m sprint eklememizi önermişsiniz bu sprintleri koşunun hangi kısmına ekleyeyim? Uygulamam ilk 5 dk ısınma + orta tempo koşusu + hafif tempo koşusu + son 2dakika tempolu koşu şeklinde ilerliyor. Ve komutanım son olarak kpss 6 eylül de eylüle kadar 50 dk lık bir süreyi yakalayıp sınava girdikten sonra 12 günlük programlara geçmeyi planlıyorum. Anlattığım koşulları göz önünde bulunduracak olursak 1500m koşu için 5,30-5,40dk altı bir süreyi yakalamam eylül sonu gibi mümkün olur mu veya ne zaman mümkün olur sizce? Toplamda 10 ay önceden çalışmaya başlamış olacağım mülakat zamanı ve hataya yer bırakmadan tam puan elde etmek istiyorum vereceğiniz cevaplar ve yorumlara gösterdiğiniz ilgi alaka için şimdiden teşekkür ederim komutanım.
Merhaba, sağol. 1500m orta mesafe koşusu. Önce temel dayanıklılığı halketmeli, sonra yüklemeli dayanıklılığa ve tempo yükseltmeye odaklanmalı, bir miktar da sprinte.
Fakat bu sprint daha çok 30-60sn ye odaklı olmalı.diğer türlü sağlıklı gelişim olmaz, iyi sprint atan ama yüksek tempo koyamayan bir hale gelirsin. Şu seviyede, Kendini rahat hissedeceksen, koşu antrenmanlarının son bölümüne ekle. Fakat çok değil.
Antrenman süreni ve temel dayanıklılığını arttırdiktan sonra, önerdiğim basit taslak yükleme programına göre hareket et.
@@YuzmeKosuFitness Sağolun komutanım programı disiplinli bir şekilde takip edeceğim
@@fatihkoraybabadag5345 kardeşim bende subaylığa hazırlanıyorum da bu şınav programını benimle de paylaşır mısın benim şınavım berbat durumda
@@emrekaya2299 ua-cam.com/video/iMz0zl0Ghe0/v-deo.html buyur kardeşim
Hocam 3000 Metre 12 dakikada kosmam lazim uygun ayakkabi onerir misiniz tartan pistte olacak sinav
Merhaba. Onunla ilgili videom var.
@@YuzmeKosuFitness fazla videonuz var bulamadim hangi videonuz acaba
@@oktaytulgar Geçen yıl hazırladım videoyu. O videomda, Açıklamalar bölümüne de bak.oynatma listelerim var.onlara da göz gezdirebilirsin.
Video sayısı aslında çok değil. Başkaları olsa, o konuları böle böle, 1000 tane saçma sapan video yapardı.
@@YuzmeKosuFitness cok tesekkur ederim peki yuzme ve kosu antrenmanlarini birlikte yurutecegim bu surecte almam gereken takviye neler olabilir vitamin mineral jelatin bcaa glutamine vs
@@YuzmeKosuFitness gel speed 6 modelini ovmussunuz temin etmem icin yurt disindan getirttme imkanim varmi
Selamun Aleyküm.Birkaç sorum olacak komutanım.1500 m ile ilgili üç videonuzuda izledim.Gerekli teknik bilgileri aldım fakat astsubaylık mülakatı için tam tamına programınızı uygulayamayacağım bunun nedeni mülakata az bir zamanın kalmış olması bu konuda da daha kısa sürede 1 aylık süre diliminde nasıl bir yol izlemeliyim komutanım? İki aydır hem spor salonuna hemde koşu için piste giden biriyim.İlk bir ay içerisinde dediğiniz gibi jog tempoda 4-5*400m(pistte) spor salonunda koşu bandında ise 8-9 dk koşuyordum ikinci aya girdiğimizde zamanla 7-8*400m koşu bandında ise 12-13 dk orta tempo ile koşmaya başladım nefes alış verişimde hiçbir sorun yok 1500'ü de 6 defa denedim ilk dört denemede 7.35 7.22 6.30 6.20 gibi yaptım ama son iki denememde sırt bölgemde ilkinde sadece sağ tarafta ikincide sol tarafta sırtıma bir ağrı girdi ikisinde de 3.turda bırakmak zorunda kaldım.Bunun nedeni ne olabilir nasıl böyle ağrılardan korunabiliriz? Muvazzaf astsubay alımı mülakatı ile ilgilide video yapacak mısınız? Yukarıda da dediğim gibi komutanım yaklaşık bir aylık bir süre kaldı buna göre de video çekerseniz çok güzel olur yazı çok uzun oldu burdan da affınıza sığınıyorum,vesselâm.
1. Aleyküm selam.
Bu videoların yorum ve açıklamalar kısmında da belirttiğim üzere;
2. Hızlı gelişmeye çalışmak, sakatlanma riskini de ivmeli olarak artırır. Sana da bu olmuş.
3. Benim 2-3-4. Aydaki temel seviye dayanıklılık programına. 3. Bölümdeki zorlayıcı dayanıklılık ve süratte devamlılık setlerinin yarısı kadar bir bölümü ekle.en fazla bunu tavsiye ederim.
4. Askeri okullara pratik bir, mülakat ve spor testi sırasında yapılacak şeyleri tavsiye eden video hazırlamiştim. Ama millet "şınav yok dayı" gibi aptalca ifadeler kullandı. Halbuki şınav bir iki dönem sonra eklenecekti, bunu biliyordum.(şimdi de şınav kondu.).
Onu UA-cam'tan sildim. Taslak olarak bende. Birkaç tane o tür video yapacağım. Hem bu tarz hem de söyleşili ama 3 aydan önce olmayacak.
@@YuzmeKosuFitness Komutanım çok sağolun 3.bölüme dikkat edeceğim video için de canınız sağolsun Allah'a emanet olun.
Güzel olmuş ama bir sorun var internetteantiraman programlarına göre basit olmus
Bu taslak programı, orta ve üst düzey yarışçılar için yapmadım zaten.
Farklı seviye ve mesafeler için farklı antrenman programı hazırlanır.
Hazırladığım bu program, düzenli antenman yapmaya başlayanlar için. Bunu da yorumlarda belirttim.
Senin seviyen daha iyi ise, ne yaptığını da biliyorsan, tabiiki daha zorlu programları uygula.
Fatih hocam şimdi ben haftada 5 gün kosu yapıcam ama kosu yapmadıgım günler bisiklet sürüyimmi ?
Çünkü birinden şöyle duymuştum bisiklet sürmek insanın kosmasını yavaşlatır falan diyodu benim pek kafama yatmadı ama sen ne düşünüyorsun
İkisi bacakları farklı şekillerde çalıştıran sporlar. İkisini de farklı günler yaparsan, her gün bölüştürerek kendini geliştirirsin.
Para kazanma seviyesinde, pro/elit triatletler bazen ikisini de aynı gün çalışır. Bisikletçi veya koşucu ile karşılaştırıldığında onlardan geride olurlar ama yine de belli bir performans seviyeleri vardır.
Düşüncem değil, gerçek bu.
@@YuzmeKosuFitness sağolun hocam besyo mülakatları yaklaşıyor dua edin benim için
En iyi dua, çalışmaktır. Koşu testi olacakken, vaktini bisiklete harcama, İlgili konuları çalış.
@@YuzmeKosuFitness evet hocam doğru söylüyosun
@@ligogotyhsilocogyasam3195 👍👏çalışma yaptıktan sonra da mutlaka, sen de kendin için dua et
Komutanım bu yoğun program öncesi 6,7 aylık temel seviye hazırlık programını istikrarlı bir şekilde takip ettim (gün sıklığını maksimum yapamamakla beraber haftada 3-4 gün genelde; kpss kaynaklı bir sorun.) şuanda 1500km yi 6.22 de koşuyorum hedefim bunu 5.40 altına çekmek ve bu 3gün antrenman bir gün dinlenme şeklinde olan programa bugün itibariyle geçmiş bulunuyorum. Sizin yönlendirme ve direktiflerinizi harfiyen uygulamaya çalışıyorum fiziki yeterlilik testi yaklaşık 1,5- 2 ay sonra olacak tahminen bu noktada tavsiyeleriniz benim için altın değerinde bugünden itibaren dikkat etmem gereken hususlar nelerdir ve sizin ayrıca vereceğiniz bir tavsiye var mıdır?
Haftada 4, ayda 15-20 gün olacak şekilde,
Barfiks ve şınav bazen dönüşümlü, bazen aynı çalışma içinde beraber (20li süper set videomu bir izle), 12 çalışma setinden az olmasın.
Ve bunların yanına, mülakatta lazım olan hangi konular varsa, bir tanesi.
Çalışmalara başlamadan önce Hangi konularsa, o konularla İlgili tüm eğitim Videolarımı, saati 250tl ücret ödemiş gibi, açıklamalar ve yorumlarda söylediklerimi de okuyarak seyret.
Ayrıca kamera önüne geçip ders verdiğim askeri Mülakat serisini de izle. Orada birleştirilmiş program da mevcut.
Tüm videolara da aynı böyle yorumu eksik etme lütfen. Biliyorsun ki,Bunlar yavşak youtuber tarzı işi değil, gerçekten ciddi emek verilerek hazırlandı.
Bir de; arka arkaya 3 gün bir tavsiye. Ama kpss si olan, bir işte çalışan veya hayatı uymayan için, dediğin gibi kendine göre uyarlama yaparak hazırlanmaya çalışacak
@@YuzmeKosuFitness evet komutanım kpss ye kadar olan süreçte derse uyarlayarak ilerleme kaydettim bir ay önce kpss bittikten sonra ise koşu, mekik, şınav, mülakata hazırlık ve kitap okumayı içeren detaylı ve birbirine entegre bir program hazırladım örnek olarak: 1.gün: koşu, mülakata hazırlık, kitap okuma 2.gün: koşu, şınav, mekik mülakata hazırlık vs. 3.gün: koşu mülakata hazırlık... 4.gün: şınav, dinlenme test gününe bir iki hafta kalaya kadar bu şekilde devam etmeyi planlıyorum bir iki hafta kala ise dediğiniz gibi antrenman temposunu düşürüp test odaklı sayı ve sürelere odaklanacağım hedefim 100 tam puan almak spordan mekik ve koşu tamam ama şınavdan nizami olarak 2 dakikada max 40 oldu umarım daha çok artar size ve emeklerinize çok minnettarım komutanım bu yönde çalışma sergileyen herkese tavsiye ediyorum kanalınızı çok teşekkürler
@@fatihkoraybabadag5345 güzel ama tam puan alacak bir program değil.
son "1 hafta" %50-60 azalt, o vakti sözlüye ayır, ama son 3 güne kadar Antrenmana devam et. Düşündüğün şey tapering. Fakat sende o kadar işe yaramaz, ayar yapamazsın, seviye geriye gider, özellikle 2 hafta kala yaparsan. Barfiks yok mu spor testinde? Yoksa bile, Barfiksi geliştirmek için şınav, şınavı geliştirmek için Barfiks şart. Şınav çekmediğin güne barfiks ekle. Koşu yapmadığın gün şınav ve Barfiksi beraber çalış.
Kitap okuma/Mülakat olayını illaki yap. Hatta her gün 45-60dk veya daha fazla.... ama onu yaptın diye spordan kesme.
Kuvvet konularına 2 ay daha önceden, az da olsa başlasaydın, daha uygun olurdu.
Yine de videolarımı dikkatle seyredip çalışırsan, kalbur üstü bir derece olur
@@YuzmeKosuFitness barfiks yok komutanım sadece mekik, şınav ve koşu ama dediğiniz gibi faydası olacaksa onuda derhal ekleyeceğim sınav sebebiyle geç kaldım kuvvet konularına malesef bu programla zor duruyorsa alternatif daha zorlayıcı ve geliştirici bir program öneriniz olabilir mi ben zamanımdan enerjimden maksimum ödün vermeye hazırım tek korkum sakatlık yaşamak komutanım
hocam 1:6 dinlenmeyi son setlerde mi yapalım
Hayır.
İkinci bölümde bunları yazdım. 1-2-3. Bölümün hepsini seyret
Efor seviyelerini anlamaya yoğunlaş, dinlenme süresi de yazıyor.
Ayrıca videoların açıklamalar kısmında daha fazlası var. Hatta senin gibi soranlara yorumlarda verdiğim cevaplara bak.
@@YuzmeKosuFitness öğrendim hocam bugün ilk günü uyguladım. 4 tane 100 metrede en iyi 13.11 koştum 2 tane 400 koştum birincisi 1.28 ikincisi 1.36 yüzde 80 tempo basabildim sonrası çıkmadı. En son 1 tane 100 bastim yavaş tempo kostüm 1 tane daha 100 basıp bitirdim. İlk güne göre çok kötü hissediyorum performansımı siz bu performansıma ne yorum yapabilirsiniz. Taekwondo müsabakalarima hazırlık için ilk kez başladım koşulara.
@ böyle bir antrenmanı 1-3 yıl temel seviye çalışıp, ondan sonra yapman gerekir.
3 videoyu seyredersen, Antrenman yaklaşımının, Antrenman-gelisime yönelik olmadığını, yıllara yayılacak gelişimi birkaç güne sığdırmaya çalıştığını anlarsın.
UA-cam un zararlarından biri de bu. Birisinin yıllarca çalışıp kolayca yaptığı seyleri seyredip, kısa sürede aynısını ve yol yordam bilmeden, kör gibi yapmaya çalışmak.
Acelecilik yerine Benim başta koşu videolarım olmak üzere tüm, yüzme, kuvvet, ip atlama videolarımı, 4 gözle, kulaklarını başka şeylere tıkayıp seyredersen, cevapları alacaksın.
@@YuzmeKosuFitness hocam Instagram'dan mesaj attım cevap verirseniz mutlu olurum gerçekten
@ tamam
Fatih Hocam merhaba ben Ağustos ayından beridir düzenli olarak haftada üç gün koşuyorum. Spor ayakkabısının kalitesizliği ve beton zeminde koşmaktan olsa gerek son antrenmanlarda alt bacak bölgesinde ağrılar baş gösterdi. İlk başlarda koşu sonrası esneme-yürüyüş yapınca bu ağrılar geçiyordu fakat son günlerde hafiflese bile ağrı devam etmeye başladı özellikle yürürken ve hafif tempo koşarken belirginleşiyor orta ve üst tempoda pek belli olmuyor.”Shin Splints” olmasından şüpheleniyorum.Sizce koşuya ara versem koşu performansımda belirgin bir gerileme olur mu? Teşekkürler.
Bunlara ek olarak, topukta koşuyor olabilirsin, ayaklarını yere sert vuruyor olabilirsin.
Tabii ki geriler. Ama hiç birşey sağlıktan daha onemli değil. Önce doktora görün, ne istiyorsa onu çektir.
Koşuya hızlı başlıyor da olabilirsin.
@@YuzmeKosuFitness Umarım kötü bir şey çıkmaz. Teşekkürler cevapladığınız için.
@@abdurrahimhasmaden9508 birşey değil. Isınmayı da küçümseme. yeni bir koşu videosu hazırlıyordum, tam üstüne sordun
Fatih hocam merhaba 12 gün programını tamamladıktan sonra ne önerirsiniz 1500 metre koşusu için
Kaç ay boyunca yaptın bunu???o program 12 gün için değil, 12 döngülüydü.
Sen arka arkaya 3 gün Antrenman yapma disiplinini, 6 ay boyunca yerine getirdin mi??
@@YuzmeKosuFitness 6 ay olmasa da 1 buçuk aydır yapıyorum 6 gün dolu 1 gün boş şekilde yapiyordum
@@mertyldrm8481 yanlış, aşırı yapıyorsun. Yakında bacağını eline alırsın. Veya yetersiz yapıyorsun...
Şayet, gercekten, hakkını vererek 6 gün arka arkaya Antrenman yapabilir seviyedeysen, sen artık üst düzey bir kosucu olmaya çok yakınsındır.
Hocam video ları izledim benim 1 aydan az vaktim var 3000 metre en az 12.30 da koşmam gerekiyor her sabah 2 km ısınıp 800-800-800 setler halinde 12 dk koşacak sürelere bölüp setler halinde yapıp 10 gün sonra 1000-1000 li setlere çevirmem doğru Olur mu sizce
Önemli olan, senin böyle bir çalışmayı yapmak için hazır olup olmadığın.
Öncelikle sen temel seviye dayanıklılığa sahip misin? Yani devamlı olarak, dinlenmesiz yavaş ve orta tempoda 30-60dk koşabilyor musun??Bunu bir sorgula. Aksi takdirde yapacağın yüklemeler seni sakat bırakır.
O seviyedeysen bile, her zaman söylediğin gibi değil, bazı günler o şekilde çalışmalısın.
Onun dışında, orta mesafe yüklemeleri genel olarak 400-800-1000m lik mesafelerde, %80-85lik eforla, az dinlenmeli gerçekleştirilir. Bunun uzun halini videorımda ve açıklamalar kısımlarında belirttim.
@@YuzmeKosuFitness hocam geçen milli takım antrenörü denk geldim o alışmak için günlük 10 km koş dedi zorlamadan bende 40 dk da 8 km koştum bunu bir gün aralıkla 8 gün felan yaptım koşmaya yeni başladım 1 ay kadar zamanım var bu 3000 metre 12 dk civarı koşmam gerekiyor onun için az süreyi en verimli nasıl çalışırım onun araştırıyorum
@@alppoyraz6282 o da sana dediğim yolu göstermiş.
Benim videolarım insanları pohpohlayan, boş vaatler veren tipte değildir. kısa sürede aşırı yükleyip bir başarı elde etmek isteyenlere hitap etmez. Çünkü o tür şeyler fazlasıyla sakatlık riski içerir. En temel seviyede bile birşeyi başarmak için 3-6 aylık düzenli emek vermek gerekir.
1 ay kala çalışmaya başlayan veya beni bulanlara sadece "geçmiş olsun. videolarımı izle, bu süreci İstersen hızlandır" diyebilirim.
@@YuzmeKosuFitness 1 ay kala değil hocam pandemi den dolayı çalışıyoruz mesleğimiz var zaten öğrenci olsak dediğin doğru da öyle boş vakti yıllık izine çıktık ta bulduk video lar çok iyi emeğinize sağlık
@@alppoyraz6282 sağol, sana kolay gelsin
Komutanım hala görevdemisiniz
Galiba yaptığım eğitim videosu kötü olmuş.😃