@bigbanks8823 Ciao, volevo chiederti se, dopo questo miglioramento ottenuto con 2 giri di programma, hai riscontrato una successiva perdita di massimale/prestazioni o hai mantenuto il risultato (o sei anche migliorato): chiedo perché, leggendo su internet, la critica maggiore fatta allo Smolov Jr (da cui questo programma prende spunto) è proprio che, dopo miglioramenti del massimale importanti (anche 15 kg in 4 settimane) si tende ad avere una regressione: se così non avvenisse con questo programma si sarebbe risolto il problema principale dello Smolov jr, che forse è causato dalla troppo breve durata del programma che non da il tempo di "consolidare" i risultati. Taggo anche @AccademiaAIFtv per chiedere direttamente a voi cosa accade generalmente nei vostri atleti. Grazie!
Provato già quando era uscito sul sito e ha dato decisamente i suoi frutti. L'ho trovato ottimo dopo un programma agli antipodi ricco di varianti e con volume basso, per creare l'ordine al fine di gestire la fatica senza sbature.
come lo hai strutturato durante la settimana? Tempi di recupero tra una serie e l'altra? Durante la seduta di allenamento dopo la panca piana facevi anche altri esercizi per il petto?
Grazie! Alla fine dell'articolo infatti consigliavo una introduzione simile, apposta per essere il più possibile recettivo alle caratteristiche di questa progressione. Alessio
Ciao non ho capito per la settimana di scarica… devo mantenere lo stesso volume quindi 6x6 4x7 2x8 1x10 ma scalare il peso.. si ma di quanto in percentuale ? E poi la settima dove vado a testate il nuovo massimale quando lo provo? Già la prima seduta facendo serie di avvicinamento? Grazie
Ciao! Intermedi e avanzati, bisogna avere una idea chiara di come fare l'alzata anche sotto stress. Ad un principiante meglio dare stressor differenti.
Ho appena rivisto questo schema di lavoro molto interessante per progredire nel breve periodo , l'unica cosa che non mi è chiara è il "piccolo scarico che non è di Vlm" , cosa intendevi come scarico non di Vlm ? , Che si scaricano le percentuali di lavoro ma si mantiene lo stesso schema ? , Nel senso al posto di un 6x6 al 70% si comincia la settimana 7 con un 6x6 al 60% o al 50% e poi si progredisce di conseguenza con percentuali più basse rispetto alle settimane di lavoro standard ma mantenendo lo stesso Vlm ?
@AccademiaAIFtv Ciao sono alla week4! Il day1 (6x6) e il day2 (7x4) di ciascuna week sono i più pesanti e ogni serie arriva sempre al cedimento con l’ultima rep (e a volte l’ultima rep proprio non sale). Il day3 (8x2) e il day4 (10x1) sono invece più facili e le serie le chiudo in buffer. Consigli su come affrontare/adattare il day1 e il day2 delle week 5 e week6?🙏🏻
hai cannato il massimale o lo hai sovrastimato. Con il 70% del tuo massimale (ipotizziamo 100kg) avresti un 6x6 a 70kg che nella 4a settimana sarebbe all'incirca un 76kg in 6x6, quindi se alla 6a serie del 6x6 ti trovi a cedere c'è un problema (stesso discorso col 7x4). Solitamente un 6x6 all'82.5% circa potrebbe portare a cedimento sulla 6a serie, di certo non sotto l'80% come nel tuo caso.. Magari prova a sottostimare il tuo massimale circa del 5% (invece che 100kg avrai 95kg ipoteticamente) e la progressione non dovrebbe presentare stalli nonostante avrai comunque un miglioramento.
Come si gestiscono le altre alzate in corrispondenza di programmi shock come questo? Si possono mantenere schemi e progressioni allenanti (e quindi faticosi) in modo da puntare al loro miglioramento o meglio fare lavoro volutamente leggero e concentrarsi sul solo miglioramento della panca?
Ci sono diversi programmi che di base ragionano sul mantenimento di 2 alzate e la progressione brutale di 1, tipo lo smolov... secondo me comunque queste 6 settimane di panca non sono così massacranti da dover calare tanto volume ed intensità sulle altre alzate
@@francescosillaflati9676 Sì può fare tutto, tieni presente che 90 alzate in una settimana di stacco sono abbastanza distruttive. Io morirei, lo squat potrebbe anche funzionare ma preferisco altri schemi onestamente, è pensato per la panca e si vede.
@@xHumanFacex io al momento sto seguendo per la seconda volta consecutiva il Korte 3x3, prevede 3 sedute 8set x 6 di panca e 8set x 5 di squat e stacco con intensità crescente nelle prime 4 settimane. A conti fatti sono 40 alzate di squat e 40 di stacco ad allenamento per un totale di 120 a settimana escluso il riscaldamento
da provare in entrambe le versioni a parere mio. Per mia esperienza, questo tipo di distribuzione è più sostenibile nel tempo e come progressione è più facile che dia transfer immediato perchè ti da più "respiro" che nella versione classica; quindi tendi naturalmente a fare l'alzata in maniera più qualitativa.
Ciao, lo proverò a breve. Ha senso farlo in una fase di cut sottostimando il massimale iniziale, in modo che eventuale perdita di BW e quindi un filo di forza non sia percepita (dato che teoricamente col programma si dovrebbe comunque aumentare il massimale)? Grazie dei consigli.
Ciao Andrea, dipende molto da come affronti la fase di cut ovvero quanto devi perdere ed in quanto tempo. Calcola che deficit calorici marcati non vanno a braccetto con guadagni di forza e la panca piana è una alzata molto legata banalmente anche alla bw ed al riempimento del frame/leve. Si può fare tutto, diciamo che la parte alimentare deve essere studiata quanto basta per far sì che l'approccio non si riveli una Waterloo.
Grazie del chiarimento. Ma perché consigliate al massimo 2 cicli e non si potrebbe fare in loop? Solo per variare stimoli e varianti o c'é dell'altro? Dopo questo programma consigliate di tormare su programmi es. estensiva intensiva e taper?
In caso di 3 sedute settimanali quale seduta fra le 4 ha senso eliminare? E' possibile e soprattutto ha senso riadattarlo su 3 sedute settimanali? Grazie
Non per forza devi eliminarne una (credo), nel caso in cui ci siano 3 panche settimanali farei il quarto allenamento il primo giorno della seconda settimana e così via.
Chiarissimi come sempre.. Ultima spiegazione semmai si volesse applicare per il BB magari si potrebbero fare 2 panche anzichè 4? Follia secondo voi? Continuate così!!!
@@LorenzoAipt in off season un programma shock così da molta massa al BB. Provocatoriamente ti direi di farne 5 invece che 4 visto che con carichi (forse) più bassi stressi di meno. A livello strutturale, natural su natural il B non ha più massa, dipende dai soggetti. Di solito il contrario. Ergo in una breve fase off season perché limitare la crescita di un programma shock? Per fare cosa poi? Le stesse che fai tutto l’anno?
@@simonecavalli443 4 squat a settimana si possono pure fare, ma con uno schema del genere arriveresti alla sesta senza riuscire più a camminare, soprattutto se si utilizza il massimale reale.
Ciao Marco! Sconsigliatissimo, arriveresti a fare la sesta settimana con 4 milestone tutte insieme. Nella lontana ipotesi che contempla la riuscita, alla fine del programma saresti così cotto che dopo il test avresti certamente un down grosso. Il problema di programmi troppo spinti è proprio quello.
4 giorni a settimana,4 sedute giorno 1 70% 6x6 giorno 2 4x7 75% etc... Per 6 settimane con un'incremento del 2% ogni volta che si riparte nella nuova settimana
questo ha il fisico di uno che non ha mai fatto un giorno di sala, quanto lo capirete fa capire che la forza col BB non c'entra un cazzo, e non serve a un cazzo a parte ego e farvi saltare muscoli e tendini?
Eh ! Quindi ! Infatti questo canale non è un canale di BB , è un canale incentrato sul PL , C'è pure scritto ! Accademia Italiana della Forza Se volevi fare una critica potevi farla allo schema , tutto al più ! Ma non al Tipo e alla Forza che non c'entra un cazzo con il Bb ! NO ?!
Canale di PL, che parla di PL, il video è specifico sulla panca e dice anche nel video che il programma è ottimo per adattarsi anche al fermo da gara, in particolar modo con le 10 singole. Mi piacerebbe sapere perchè hai scritto sto commento sinceramente
Ciao Dominic, in questo video si parla di progressioni di panca piana non di bodybuilding. Che a dirla tutta poi, non è per null vero che la forza e bb non sono legati, SPECIALMENTE nel contesto natural. Ti invito a fare un salto a delle gare di powerlifting e potrai notare che i panchisti più forti sono spesso quelli più tecnici e quelli con pettorali molto sviluppati. Comprendere l'alzata e fare un programma di panca fatto come dio comanda è qualcosa che ogni bb dovrebbe fare ALMENO una volta nella vita...ma che dico ,l'anno! Sia per transfer diretto sulla ipertrofia del pettorale, sia per imparare una alzata che a livello neurale può aiutare tutte le altre alzate di spinta.
@@AccademiaAIFtv fin troppo signorile questa risposta.Continuate per favore, gli argomenti che portate sono interessantissimi, mai banali, soprattutto portano risultati concreti a chi come me di vecchia scuola, per decenni ha vissuto di luoghi comuni e "mangia proteine che diventi grosso e forte".Grazie
L'ho provato ripetendo per due volte il programma, sono partito da un massimale di 115 kg a 150 kg , direi che il programma ha funzionato al 100%.
@bigbanks8823 Ciao, volevo chiederti se, dopo questo miglioramento ottenuto con 2 giri di programma, hai riscontrato una successiva perdita di massimale/prestazioni o hai mantenuto il risultato (o sei anche migliorato): chiedo perché, leggendo su internet, la critica maggiore fatta allo Smolov Jr (da cui questo programma prende spunto) è proprio che, dopo miglioramenti del massimale importanti (anche 15 kg in 4 settimane) si tende ad avere una regressione: se così non avvenisse con questo programma si sarebbe risolto il problema principale dello Smolov jr, che forse è causato dalla troppo breve durata del programma che non da il tempo di "consolidare" i risultati. Taggo anche @AccademiaAIFtv per chiedere direttamente a voi cosa accade generalmente nei vostri atleti. Grazie!
@@StrengthLifter93 ho mantenuto la stessa forza
@@bigbanks8823 Grazie mille del feedback!
Provato già quando era uscito sul sito e ha dato decisamente i suoi frutti.
L'ho trovato ottimo dopo un programma agli antipodi ricco di varianti e con volume basso, per creare l'ordine al fine di gestire la fatica senza sbature.
come lo hai strutturato durante la settimana? Tempi di recupero tra una serie e l'altra? Durante la seduta di allenamento dopo la panca piana facevi anche altri esercizi per il petto?
@@flaviogiuliani63 i tempi di recupero 1’ per 6x6 e 4x7 e 2’ per il resto
@@giacomocecconi89 il 6x6 all' 80 la vedo dura chiuderlo bene con un minuto, secondo me ha senso gestirseli in autonomia per come ci si sente.
Grazie! Alla fine dell'articolo infatti consigliavo una introduzione simile, apposta per essere il più possibile recettivo alle caratteristiche di questa progressione.
Alessio
@@AccademiaAIFtv da buoni incrementi di forza alla fine al test?almeno 5kg tipo ...
Veramente figo 💪💪💪❤🔥💥
Non ho ben capito il discorso dello scarico. Non di volume quindi ripeto la solita settimana tirando giù, per esempio un 4/6%, i carichi?
Domanda, nel ordine i 4 schemi (quindi 6*6, 4*7 ecc) sono nell’ordine seduta stressante stimolante e rigenerante? Qual è la logica?
Ciao non ho capito per la settimana di scarica… devo mantenere lo stesso volume quindi 6x6 4x7 2x8 1x10 ma scalare il peso.. si ma di quanto in percentuale ? E poi la settima dove vado a testate il nuovo massimale quando lo provo? Già la prima seduta facendo serie di avvicinamento? Grazie
quindi se non capito male,sono 4 sedute a settimana per 6 settimane, giusto?
Questo schema lo vedresti bene su principianti intermedi o avanzati? Grazie
Ciao! Intermedi e avanzati, bisogna avere una idea chiara di come fare l'alzata anche sotto stress. Ad un principiante meglio dare stressor differenti.
Ho appena rivisto questo schema di lavoro molto interessante per progredire nel breve periodo , l'unica cosa che non mi è chiara è il "piccolo scarico che non è di Vlm" , cosa intendevi come scarico non di Vlm ? , Che si scaricano le percentuali di lavoro ma si mantiene lo stesso schema ? , Nel senso al posto di un 6x6 al 70% si comincia la settimana 7 con un 6x6 al 60% o al 50% e poi si progredisce di conseguenza con percentuali più basse rispetto alle settimane di lavoro standard ma mantenendo lo stesso Vlm ?
essendo un ciciclo credo intenda scaricare l'intensità
Quanti minuti di recupero?
Quanto bisognerebbe recuperare tra una serie e l'altra?
@AccademiaAIFtv Ciao sono alla week4! Il day1 (6x6) e il day2 (7x4) di ciascuna week sono i più pesanti e ogni serie arriva sempre al cedimento con l’ultima rep (e a volte l’ultima rep proprio non sale). Il day3 (8x2) e il day4 (10x1) sono invece più facili e le serie le chiudo in buffer. Consigli su come affrontare/adattare il day1 e il day2 delle week 5 e week6?🙏🏻
hai cannato il massimale o lo hai sovrastimato.
Con il 70% del tuo massimale (ipotizziamo 100kg) avresti un 6x6 a 70kg che nella 4a settimana sarebbe all'incirca un 76kg in 6x6, quindi se alla 6a serie del 6x6 ti trovi a cedere c'è un problema (stesso discorso col 7x4).
Solitamente un 6x6 all'82.5% circa potrebbe portare a cedimento sulla 6a serie, di certo non sotto l'80% come nel tuo caso..
Magari prova a sottostimare il tuo massimale circa del 5% (invece che 100kg avrai 95kg ipoteticamente) e la progressione non dovrebbe presentare stalli nonostante avrai comunque un miglioramento.
Come si gestiscono le altre alzate in corrispondenza di programmi shock come questo? Si possono mantenere schemi e progressioni allenanti (e quindi faticosi) in modo da puntare al loro miglioramento o meglio fare lavoro volutamente leggero e concentrarsi sul solo miglioramento della panca?
Ci sono diversi programmi che di base ragionano sul mantenimento di 2 alzate e la progressione brutale di 1, tipo lo smolov... secondo me comunque queste 6 settimane di panca non sono così massacranti da dover calare tanto volume ed intensità sulle altre alzate
Non si può applicare a tutte e 3 le alzate in contemporanea?
@@francescosillaflati9676 Sì può fare tutto, tieni presente che 90 alzate in una settimana di stacco sono abbastanza distruttive. Io morirei, lo squat potrebbe anche funzionare ma preferisco altri schemi onestamente, è pensato per la panca e si vede.
@@xHumanFacex io al momento sto seguendo per la seconda volta consecutiva il Korte 3x3, prevede 3 sedute 8set x 6 di panca e 8set x 5 di squat e stacco con intensità crescente nelle prime 4 settimane.
A conti fatti sono 40 alzate di squat e 40 di stacco ad allenamento per un totale di 120 a settimana escluso il riscaldamento
@@xHumanFacex più che altro finito questo secondo ciclo vorrei cambiare con qualcos'altro
Secondo te porterebbe maggiori guadagni in termini di forza questo programma o uno smolov jr?
da provare in entrambe le versioni a parere mio. Per mia esperienza, questo tipo di distribuzione è più sostenibile nel tempo e come progressione è più facile che dia transfer immediato perchè ti da più "respiro" che nella versione classica; quindi tendi naturalmente a fare l'alzata in maniera più qualitativa.
Ciao, lo proverò a breve. Ha senso farlo in una fase di cut sottostimando il massimale iniziale, in modo che eventuale perdita di BW e quindi un filo di forza non sia percepita (dato che teoricamente col programma si dovrebbe comunque aumentare il massimale)? Grazie dei consigli.
Ciao Andrea, dipende molto da come affronti la fase di cut ovvero quanto devi perdere ed in quanto tempo. Calcola che deficit calorici marcati non vanno a braccetto con guadagni di forza e la panca piana è una alzata molto legata banalmente anche alla bw ed al riempimento del frame/leve. Si può fare tutto, diciamo che la parte alimentare deve essere studiata quanto basta per far sì che l'approccio non si riveli una Waterloo.
Grazie del chiarimento. Ma perché consigliate al massimo 2 cicli e non si potrebbe fare in loop? Solo per variare stimoli e varianti o c'é dell'altro? Dopo questo programma consigliate di tormare su programmi es. estensiva intensiva e taper?
fateci vedere un video di stacco
arriverà!
In caso di 3 sedute settimanali quale seduta fra le 4 ha senso eliminare? E' possibile e soprattutto ha senso riadattarlo su 3 sedute settimanali? Grazie
Non per forza devi eliminarne una (credo), nel caso in cui ci siano 3 panche settimanali farei il quarto allenamento il primo giorno della seconda settimana e così via.
Tempi di recupero tra le serie? Davvero interessante
Istintivo. Ere fa dissi: buttate l’orologio e ora pure la ricerca scientifica mi sta dando ragione. Must: tra le serie non guardare lo
Smartphone.
esattamente come ti dice Ado.
Chiarissimi come sempre.. Ultima spiegazione semmai si volesse applicare per il BB magari si potrebbero fare 2 panche anzichè 4? Follia secondo voi? Continuate così!!!
@@LorenzoAipt in off season un programma shock così da molta massa al BB. Provocatoriamente ti direi di farne 5 invece che 4 visto che con carichi (forse) più bassi stressi di meno. A livello strutturale, natural su natural il B non ha più massa, dipende dai soggetti. Di solito il contrario. Ergo in una breve fase off season perché limitare la crescita di un programma shock? Per fare cosa poi? Le stesse che fai tutto l’anno?
@@adogruzza infatti sarebbe troppo limitate ergo giusto cosi...Grande Big boss 💪
potreste portare un programma per lo squat??
abbiamo in programma
Fighissimo
grazie!
Si può usare il medesimo schema x lo squat???
Non credo 4 squat a settimana ...sono troppi (almeno per me sono andato a stallare)
@@simonecavalli443 al massimo 3, 4 è un suicidio
@@allahakbhar2945 suicidio no...si possono programmare ....io parlo per me, 3 sono sufficienti
@@simonecavalli443 4 squat a settimana si possono pure fare, ma con uno schema del genere arriveresti alla sesta senza riuscire più a camminare, soprattutto se si utilizza il massimale reale.
Ciao Marco! Sconsigliatissimo, arriveresti a fare la sesta settimana con 4 milestone tutte insieme. Nella lontana ipotesi che contempla la riuscita, alla fine del programma saresti così cotto che dopo il test avresti certamente un down grosso. Il problema di programmi troppo spinti è proprio quello.
Ha senso farlo su 2 volte a sett.?Quindi facendo il programma anziché farlo su 4 giorni a settimana solo 2, quindi raddoppiando i tempi?
La panca beneficia di un'alta frequenza, facendola solo 2 volte a settimana non avresti gli stessi miglioramenti.
Mah.. interessantissimo !
Grazie!
La s dopo le reps per cosa sta?
quelle con s dopo sono le serie
Hai fatto la trico?
non ancora! ahahaha - Alessio
Si esegue questa specie di piramidale in una seduta? Oppure sono distribuite in più giorni?
4 giorni a settimana,4 sedute giorno 1 70% 6x6 giorno 2 4x7 75% etc... Per 6 settimane con un'incremento del 2% ogni volta che si riparte nella nuova settimana
@@mattia.b4797 Grazie
ma le 6 4 2 1 sono le serie o le rep
Ripetizioni
ma è lo SMOLOV KALASNIKOF ERBA
10 reps con il 95% 1RM? probabilmente non si è al 95% 1RM
Si fa alla sesta settimana, a quel punto il massimale sarà salito, la percezione del carico non sarà piu 95% 1RM.
Esattamente come detto da @longhez.
Sono 10 serie, non 10 reps
questo ha il fisico di uno che non ha mai fatto un giorno di sala, quanto lo capirete fa capire che la forza col BB non c'entra un cazzo, e non serve a un cazzo a parte ego e farvi saltare muscoli e tendini?
Eh ! Quindi ! Infatti questo canale non è un canale di BB , è un canale incentrato sul PL , C'è pure scritto ! Accademia Italiana della Forza
Se volevi fare una critica potevi farla allo schema , tutto al più ! Ma non al Tipo e alla Forza che non c'entra un cazzo con il Bb ! NO ?!
Canale di PL, che parla di PL, il video è specifico sulla panca e dice anche nel video che il programma è ottimo per adattarsi anche al fermo da gara, in particolar modo con le 10 singole. Mi piacerebbe sapere perchè hai scritto sto commento sinceramente
Ciao Dominic, in questo video si parla di progressioni di panca piana non di bodybuilding. Che a dirla tutta poi, non è per null vero che la forza e bb non sono legati, SPECIALMENTE nel contesto natural. Ti invito a fare un salto a delle gare di powerlifting e potrai notare che i panchisti più forti sono spesso quelli più tecnici e quelli con pettorali molto sviluppati. Comprendere l'alzata e fare un programma di panca fatto come dio comanda è qualcosa che ogni bb dovrebbe fare ALMENO una volta nella vita...ma che dico ,l'anno! Sia per transfer diretto sulla ipertrofia del pettorale, sia per imparare una alzata che a livello neurale può aiutare tutte le altre alzate di spinta.
@@AccademiaAIFtv Pienamente d'accordo ! ❤️
@@AccademiaAIFtv fin troppo signorile questa risposta.Continuate per favore, gli argomenti che portate sono interessantissimi, mai banali, soprattutto portano risultati concreti a chi come me di vecchia scuola, per decenni ha vissuto di luoghi comuni e "mangia proteine che diventi grosso e forte".Grazie