Hola Vicente. Gracias por el video. Esta explicado perfecto. Solo una cosa. Dentro de un mesociclo conviene hacer los mismos ejercicios en las 4 semanas para seguir una progresión lineal o conviene ir variandolos?
Ahi no me quise meter para no liar mucho al personal pero es un tema interesante ya que muchas veces en haltero se utilizan variantes de los ejercicios para aumentar o disminuir la complejidad, pero en gente que no este muy familiarizada quiza pueda confundir un poco. En general depende bastante de las ganas que tenga cada uno de complicarse aunque hay algunas particularidades... En gente recien iniciada, si tiene posibilidad de que alguien le ayude a corregir errores(seria lo ideal), los mantendria para trabajar el mismo detalle tecnico durante todo el mesociclo. En gente que ya tiene una tecnica adecuada variarlos es una buena opción para conocer todos los ejercicios y poder exprimir cada uno al maximo, mayor riqueza motriz = mayor progreso a largo plazo. Luego ya hablando de un nivel decente, variarlos puede ser otra forma de manejar la intensidad, utilizando déficits o pausas para aumentarla y bloques o colgantes (sobretodo en arrancada con correas) para disminuirla.. aqui entra en juego la imaginacion de cada uno y las ganas de "jugar" con el programa. Y ya finalmente si alguien se plantea competir, aunque hay otras formas de encarar una competicion que ya explicare mas adelante, si alguien fuese a hacerlo siguiendo este programa deberia mantenerlos en la medida de lo posible y limitarse a usar movimientos completos y variantes de "power".
SenBernabeu ¿Cuánto debemos descansar entre series? Por cierto, muchas gracias por este vídeo, acabo de empezar a interesarme por la halterofilia y me resulta de gran ayuda. Aah y otra cosa, debemos realizar series de aproximación antes de cada ejercicio entiendo. ¿Cuántas series y repeticiones y a qué intensidad?
Joder, es una de los vídeos más útiles que he visto en UA-cam en mucho tiempo. De verdad. Para los que no hemos estudiado nada de CAFD o similar, la programación muchas veces es una incógnita. Muchas gracias Sen!
Me alegro que haya servido, traté de ser simple y dar un hoja de ruta clara, aunque eso deje poco margen a la imaginación puede ser una base sobre la que jugar conforme se vaya adquiriendo conocimientos. Supongo que a veces pecamos de ver como sencillas cosas que para otro no los son simplemente por estar acostumbrados a tratar el tema a diario..
llevo poco en halterofilia y por diversos motivos suelo ser bastante autodidacta, por eso muchas cosas no me salen como me gustaria. Y llevo mucho tiempo viendo videos de gente que sabe un monton y que explica muy bien, pero es la primera vez que me entero claramente de como hacer una programacion. He conocido hoy tu canal y creo que voy a ser bastante asiduo a partir de ahora...MUCHAS GRACIAS
sen queremos mas de este tipo de videos!! hace 3 meses que vengo programando como aquí lo planteas, costo adaptarme al volumen el primer mes pero ahora ya me sienta mejor y se va progresando, gracias por este tipo de videos!
Este video lo sigo hace mucho. Y funciona muy bien.. Pero deberías hacer otro más explícito un poco más avanzado, explicando como saber el total óptimo en cada semana.. Por favor!!!!
@@fernandajhonsson9797 sii funciona para una persona aficionada el volumen es perfecto, subi en todos los movimientos sentadillas despegues arranques envión y empujes, pero si sería bueno ver un video un poco más avanzado con una programación más específica
Llevo 1 año y medio haciendo entrenamiento de culturista y pienso cambiar de entrenamiento, no entendía nada de estos sistemas de entrenamiento y aunque sigo con dudas me ayudaste en mucho!
Estupendo vídeo. Hay un montón de vídeos en inglés sobre programación de fuerza, pero en español... siempre vamos por detrás. Gracias, muy bien explicado.
He descubierto este canal por casualidad, y la calidad de la informacion que aportas me deja impresionado. Soy novato y por la circunstancias tengo que aprender halterofilia practicamente solo. Necesitaba una guia de programación que se adapte a mis necesidades y la he encontrado aquí, ademas tus otros video tutoriales me estan ayudando mucho. Muchas gracias por compartir tus conocimientos con los demas!!!!!
Siempre he querido empezar a planificar mis entrenamientos y nunca he sabido cómo, o me ha dado pereza meterme muy a fondo. Como siempre, Vicente, estás poniéndonos fácil el progresar. Muchas gracias crack!
Excelente vídeo! Estaba a punto de abandonar la halterofilia porque me frustre por no dar con una planificación y no tener la suficiente economía para pagar un entrenador, ¡Eres grande Sen! ❤
Hola, está muy interesante tu método, he sido entrenador de halterofilia por muchos años, con gusto les compartiría algunos libros de halterofilia y les explicaría el método cubano por Intensidad Media Relativa, saludos desde Sonora México
Algún día podrías hacer un vídeo explicando los ejercicios ? Haciendo los ejercicios tu acorde con la rutina que vienes de hacer...nose si me explico..es Para gente como yo que lleva 10 min de vídeo y parece que estés hablando en tailandés gracias de antemano eres un krak en lo tuyo !
Buenas a todos! A ver si puedes aconsejarme Sen... Siempre he entrenado por mi cuenta (no parto de cero) lo que sí es cierto es que mi volumen de entrenamiento de halterofília era menor que el de este método y es la primera vez que lo probaba. He estado haciendo lo siguiente: lunes y viernes: A) Snatch B) Snatch pull C) cargadas colgado y D) sentadilla atg y los miércoles A) clean & jerk B) clean pull C) muscle Snatch D) sentadilla frontal... La cuestión es que en la tercera semana sólo he podido hacer el entrenamiento del lunes, en el cual, en los ejercicios A y D comencé con el 90% de mi 1RM y en las últimas series de dichos ejercicios estaba pasando mi 100% (1RM Snatch=70kg, 1RM sentadilla ATG=145kg, 1RM Clean & Jerk=100kg) buscando aumentar mi 1RM para el siguiente microciclo Pongo entrenamiento para más aclaración: A) Snatch: 63,5x1; 65x1; 66x1; 67,5x1; 70x1; 71x1; 72,5x1 B) Snatch pull: 70x2; 70x2; 70x2; 70x2; 70x2; 70x2; 72,5x2; 75x1 C) cargadas colgado: 80x3; 80x3; 80x3; 80x3; 80x3; 80x3; 80x3; 80x3 D) sentadilla ATG: 131x1; 135x1; 137,5x1; 140x1; 142,5x1; 145x1; 147,5x1 Bueno pues, me costó bastante terminarlo y es como si mi sistema nervioso se hubiera quedado frito después de ese día :( he estado toda la semana cansadísimo y con las piernas cargadas, sobre todo la zona más próxima a las rodillas Qué tendría que cambiar? He hecho algo mal? Gracias por adelantado
Con su permiso me la voy a adaptar a los tres báiscos ya que mi gim actual no deja hacer halterofilia por material, asi que meteré dos días principales para DL y BP con la sentadilla los dos días, para B hare distintos tirones y empujes como fondos pararelas, dominadas y tirones varios y para C remos o Presses militares cambiando a remos los dias de BP y presses los dias de DL. pero me quedo con las cargas y progresiones!! Gracias
Hola Vicente Muchísimas gracias por tu contenido. Una duda: Las repeticiones que realizas hasta llegar al porcentaje que corresponde ese día, ¿las determinas a ojo? Es decir, ¿cómo sabes desde que porcentaje comenzar y con cuántas series y repeticiones hasta llegar a tu objetivo del día? Un saludo!!
Hola Sen, a mi me gustaría un vídeo mas extenso en sentido de una planificación mas completa y amplia. Es decir no solo de 4 semanas sino como implementar eso en una planificación mas larga. Aparte me surge una duda que es si se podría hacer el ejercicio C primero y luego el A es decir coger como ejercicio A cargadas y después como C arrancadas colgantes con sus respectivos porcentajes pero hacer primero el el C y luego el A por que luego en competición es así y me resulta mas como. Gracias por el vídeo.
Hay algunas buenas fuentes para programar los movimientos principales, no soy el único que tiene esta pregunta ¿cómo programar musculación y suplementarios? Muchos halteristas que han entrenado en china solo mencionan sobre la autoregulación y que en general programan en los días técnicos o si es fuera de temporada 2 ejercicios de musculación al final de cada sesión y se evita hacer espalda si se hace snatch, sería genial que pudieras hacer más extenso ese tema pues la posición de recepción en el snatch a veces da problemas al estabilizar y requiere más trabajo. Gracias por el contenido tus videos son la hostia
Hola máquina!! Descubrí la halterofilia gracias al crossfit, deporte que practico desde hace 5 años. Me gustaría si fuera posible, que me orientases a la hora de combinar ambas disciplinas, ya que con la programación de la tabla oficial de crossfit es imposible avanzar en halterofilia porque no se entrena con asiduidad, si no que aparecen ciertos movimientos de halterofilia de higos a brevas, generalmente con cargas elevadas cuando no se tiene técnica (seguro que tú te ríes de los pesos). Decirte que entreno 3 días y descanso 1 y vengo entrenando halterofilia el primer día de cada ciclo, cuando más fresco estoy, antes del wod. Muchas gracias por compartir tus conocimientos.
Vicente!! Jaja me la apunto y en una semana me pongo con ella💪💪 Pero necesito mas info en los dias secundarios. Las intensidades de los movimientos en versión power cuales son? Asistentes se consideraría tecnica de los movimientos de competi o fondos, pull ups, hyper, b.dias entran dentro de esta categoría de asistente?? Por el resto sin problemas por ahora jaja Gracias y sigue así Sen Jorge Medina
Hola qué tal Sen dos preguntas, una es en qué intensidades trabajamos los ejercicios de días secundarios y la otra es en el caso del día que el movimiento principal es snatch podría utilizar para el ejercicio D la overhead squat? Y el snatch balance en qué clasificación entraría? Saludos y muchas gracias!
el total optimo esta referido a las intensidades? , es decir por ej, semana 1 , movimimiento principal, total optimo 18 rep, para las intensidades entre 70% a 79%, o el total optimo es desde las series de acercamiento?
Hola, soy nuevo, y me gustaria saber si tienes algún Excel para seguir la forma de entrenamiento y poder modificarlo según nuestros pesos, me gustaría saber, ya que muchos no conocemos mucho ordenar algo en Excel, gracias por enseñarlos esto. Saludos desde chile.
muy bueno video. Sin duda lo volvere a ver en un futuro cuando me apunte a haltero, hasta entonces me dedicare al powerbuilder. Que ejercicios me recomiendas si o si (sentadilla, sentadilla frontal, sentidllas con pausa...) saludos
Hola amigo, una consulta, si debo hacer un 5x3 al 75% de Clean and Jerk y la idea es practicar el squat clean y split jerk ¿debería hacer las 3 repeticiones con squat clean y split jerk? pregunto porque lo intenté y es bastante desgastador, pero si así debe ser lo haré...
Hola Vicente, ayer conocí el canal, ya me suscribí y me mire varios videos, son de gran ayuda! Este video sobre todo me ayudo muchísimo, quería preguntarte por los complex. ¿Donde entrarían? ¿en el movimiento principal o en un día secundario? ¿a estas planificaciones hay que sumarle trabajos accesorios estructurales?
Hola Vicente. Me encantó el video, te una duda respecto de los días secundarios, si trabajamos en el rango del 70 al 79%. Las reps serían también las q pertenecen a dicho rango? Y como se debería repartir los ejercicios si los días principales fueran 4 y, no 3? Saludos y gracias
Hola! Ya llevo un tiempo practicando crossfit y estaba buscando algo para armarme mi propia plani para mejorar mi clean y este video ha sido inspirador! Tengo una consulta.....después de 1 ciclo completo tengo que volver a sacar RM? o puedo partir un segundo ciclo con esos mismos RM? en el fondo me gustaría saber cada cuánto tiempo es bueno volver a sacar un RM? GRACIAS Y SALUDOS DESDE CHILE!!!
tengo una duda ya que son solo 3 dias principales, se trabajaria por ejemplo lunes arranque. miercoles dt y viernes otra vez arranque? trabajaria dos veces un movimiento en la semana?
Hola, excelente el canal y todos tus videos. Te hago una consulta, los tres dias primarios deben ser corridos (Lunes Martes y Miercoles por ejemplo) o salteados(Lunes Miercoles y Viernes) fue la unica duda que me quedo sobre la programacion. Desde ya muchas gracias por la respuesta y por los videos. Saludos
Hola , tengo una duda si es que elijo un ejercicio principal un clean+frontsquat+jerk y me toca entrenar a un 80-89% tengo que hacer 5x3 . en cada serie tengo que hacer un clean un squat y un jerk o hacer un 5x1 de clean+squat+jerk. Me entro la duda por que intente hacerlo como 5x3 y termine muy agotado y en la gran mayoría de series no logré hacer todas las repes
Hola Vicente. Mi duda es: al terminar las 4 semanas, ¿volvemos a repetir las 4 semanas añadiendo un poco mas de peso para cada ejercicio, 2,5 o 5kg por ejemplo (al estilo rutina 5/3/1 de fuerza) o habría que intentar sacar nuevo PR en la tercera semana y recalcular porcentajes?
Hermano, excelente el video será posible de que pueda mandarte unas preguntas por correo? Es sobre el tema de halterofilia y mandarte una foto sobre otra sesión de entrenamiento y si me la podes explicar, por favor
Comentas que lo ideal sería entrenar 3 días principales. No se si es una tontería lo que te pregunto. En los tres días habría que repetir un movimiento principal. Dos tiempos o arrancada. Se podía hacer un día de arrancada, otro de cargadas y un tercero para jerk?
JAjaja entiendo que surjan dudas, lo deje todo demasiado abierto para que no se hiciese mas pesado de lo que ya sentia que se estaba haciendo asi que estas preguntas vienen bien.. Lo habitual diria que es ir alternando unas semanas repites uno otras semanas repites otro o directamente el que mas atrasado lleves lo haces mas veces. Esa idea esta bien, aunque a mi personalmente no me gusta separarlos tanto, es decir, haria uno de esos dos dias el movimiento completo y luego el dia que fuera a "repetir" haria la parte que peor lleve, o cargada o jerk. Pero esto ya te digo que es cosa personal.
Esta claro. Yo también lo haría así. Ahora tienes que hacer un video de como concentrar un poco esto para los que hacemos crossfit y poder así encajarlo con los demas elementos a entrenar como gimnasticos, vias energéticas etc ;)
Yo personalmente como dos, 1 cargada + 1 jerk = 2 repeticiones. Recomiendo hacerlo asi si el Dt (sobretodo la cargada) esta muy al limite de nuestra sentadilla (~90% frontal , ~80% trasera), si esta mas por debajo se podría contar como 1 rep todo el dt porque el problema será mas tecnico que de fuerza. Aun asi lo mejor es ir probando hasta dar con la forma de contarlo que mejor nos va.
Hace dos años hiciste la pregunta, medio tarde pero quizas alguien lo ve despues y le sirve: 80% de la maxima de snatch deadlift, Ni de peso muerto ni de snatch. Los porcentajes son de cada ejercicio.
Quiero empezar a intentar este deporte pero la neta no sé nada, no sé cómo y qué días entrenar, tengo concomiento de algunos ejercicios pero nada más, y no entendí mucho del video 😔
Rubén Monterrubio o hacer esto en un horario y el metcon en otro si dispones de la posibilidad de entrenar dos veces al día. El tema es si estás entrenando para competir o no. Si la respuesta es si tienes que organizar mesociclos como dice el que son periodos en los que prestas más atención a un cierto movimiento y le das prioridades a los ejercicios. Por ejemplo un ciclo de halterofilia en la que buscas subir los pesos y aumentar el RM tiene como prioridad 1 la halterofilia y deja un poco en segundo plano al Metcon o a los gimnásticos. Por otro lado si quieres poner énfasis en el METCON la halterofilia pasa a segundo plano. Solo es ir variando los ciclos y las prioridades hasta la competición y tendrás un fitness completo. Yo por mi parte trabajo un ciclo de gimnásticos, luego uno de fuerza, luego uno de halterofilia y antes de una competición uno de prioridad 1 al ejercicio metabólico tratando de no perder las marcas de fuerza y weightlifting. Espero haberte ayudado, saludos!
El 70-90% del peso máximo levantado en los movimientos Cuando hagas snatch y sus variantes calcularás el 70-90% sobre tu RM de Snatch Y cuando hagas c&j sus variantes, sobre éste
6 років тому
Enhorabuena por el canal, has ganado un suscriptor nuevo, molaría mas videos de planificación, gracias! Molaria q te pasaras por mi canal a ver si te mola 😊
Mi recomendacion seria hacer 3 principales fuertes y el resto secundarios para trabajar las debilidades y evitar al maximo la fatiga, no obstante si te recuperas bien entre sesiones podrias hacer 4 dias principales
SenBernabeu Que ta, gracias por responder, pues llevo ya 4 años haciendo musculacion y metiendo bastate los basicos a frecuencias altas entonces si quisiera meter los 4 dias para meterle mas esfuerzo, por ahi lei que clarence kennedy entrenaba desde un principio 2 veces a la semana los 7 dias y sentadillas todos los dias, eso si, comiendo y descansando en proporcion.
todo me parece perfecto, pero si eres noob no te entren nadie y estás viciado en hacer las cosas "mal" no tendrás aún ningún RM entonces no creo factible hablar de cargas, supongo que la técnica irá primero, otra cosas es mejorar en ejercicios menos ténicos y que hagan falta paa mejorar luego, back y front squat, tirones o pulls, dominadas de todo tipo e... no ? si tengo 100 en Front squat no soy capaz de hacer al menos 80 de clean... mal vamos o 170 en deadlift y ni siquiera entro con 50 en snatch, en power snatch si jajaja será que no se entrena mucho ni snatch balance o arrancadas colgantes y demás ? saludosy gracias por este aporte
La tecnica siempre es lo primero La movilidad de cada uno es muy importante tambien, no las descuides. Te permitirá estar mas comodo en las posciones mas dificiles (abajo de un snatch)
Buenas Sen, en primer lugar gracias por tus videos ya que los consejos son muy necesarios en este deporte y más si son con fundamento. En segundo lugar, una plani de 4 dias ( lunes principal; martes accesorio; miércoles principal; jueves descanso; viernes principal; sábado accesorio o descanso) Siguiendo la tabla de prilepin no sería mucha carga de piernas en semanas de carga? Gracias de antemano!! Un saludo 💪🏽
Un tipo de levantamiento donde el atleta, gracias a una pequeña "plataforma" colocada en el suelo, está a mayor altura. Proporcionando así un mayor rango de movimiento. Así, con todos los ejercicios: www.google.com/search?q=peso+muerto+deficit&client=firefox-b-d&source=lnms&tbm=isch&sa=X&ved=2ahUKEwiroPblw8vrAhVD0uAKHXKmBHIQ_AUoAXoECAsQAw#imgrc=8Y202smqFD-ZwM
PREGUNTA TONTA ¿se puede hacer press de banca entrenando halterofilia? he escuchado que es contraproducente la banca porque limita la flexibilidad de los hombros
No veo problema en ello, no por entrenar algo se tiene que perder forzosamente ROM en esa articulacion si se combina con estiramientos adecuados, la cosa es esa, no descuidar esa parte. Lo que si recomendaria es evitar trabajar altas repeticiones sobretodo si los dias siguientes vas a entrenar halterofilia, hacer jerks y snatchs con "doms" en el pectoral es bastante desagradable.
SenBernabeu El asunto es que al revés es igual o más desagradable y lesivo si cabe. Quizás dependa de la intensidad y volumen; si toca una sesión fuerte de haltero entonces hacer una sesión suave de pecho y preferiblemente que sea después de la de haltero, mientras que si toca una suave de haltero lo ideal sería aprovechar para meter una fuerte de pecho y además antes que la de haltero. Hablo en el caso de que también nos interese desarrollar pectoral en fuerza y/o volumen. Sino yo creo que con unas cuantas series de flexiones es suficiente, no sé que opinareis.
Si, es un proceso tan largo como entretenido, lo mejor de todo es que no te das cuenta del camino que recorres hasta que miras atrás, cada dia piensas que ya llegaste a tu objetivo pero realmente nunca dejas de aprender y modificar cosas, quiza es una de las cosas positivas que se pueda sacar a aprender por uno mismo, que nadie te dice cuando las cosas estan bien y por tanto nunca te llegas a conformar con lo que hay!
SenBernabeu Gracias por contestar. Yo estoy intentado aprender solo pero me he estancado muy rápido. Debido a obligaciones laborales no puedo estarme grabando, analizando etc....consecuencia, me he atascado y el sentimiento de frustración hace que no quiera practicar los movimientos, a ver si poco a poco voy saliendo de ese pozo. gracias de nuevo y un saludo
Hola Vicente.
Gracias por el video. Esta explicado perfecto.
Solo una cosa. Dentro de un mesociclo conviene hacer los mismos ejercicios en las 4 semanas para seguir una progresión lineal o conviene ir variandolos?
Ahi no me quise meter para no liar mucho al personal pero es un tema interesante ya que muchas veces en haltero se utilizan variantes de los ejercicios para aumentar o disminuir la complejidad, pero en gente que no este muy familiarizada quiza pueda confundir un poco. En general depende bastante de las ganas que tenga cada uno de complicarse aunque hay algunas particularidades...
En gente recien iniciada, si tiene posibilidad de que alguien le ayude a corregir errores(seria lo ideal), los mantendria para trabajar el mismo detalle tecnico durante todo el mesociclo.
En gente que ya tiene una tecnica adecuada variarlos es una buena opción para conocer todos los ejercicios y poder exprimir cada uno al maximo, mayor riqueza motriz = mayor progreso a largo plazo.
Luego ya hablando de un nivel decente, variarlos puede ser otra forma de manejar la intensidad, utilizando déficits o pausas para aumentarla y bloques o colgantes (sobretodo en arrancada con correas) para disminuirla.. aqui entra en juego la imaginacion de cada uno y las ganas de "jugar" con el programa.
Y ya finalmente si alguien se plantea competir, aunque hay otras formas de encarar una competicion que ya explicare mas adelante, si alguien fuese a hacerlo siguiendo este programa deberia mantenerlos en la medida de lo posible y limitarse a usar movimientos completos y variantes de "power".
Aprovecho para fijarlo que es interesante y puede haber gente con la misma duda, gracias por preguntarlo!
Gracias. Queda bastante claro:)
SenBernabeu ¿Cuánto debemos descansar entre series? Por cierto, muchas gracias por este vídeo, acabo de empezar a interesarme por la halterofilia y me resulta de gran ayuda.
Aah y otra cosa, debemos realizar series de aproximación antes de cada ejercicio entiendo. ¿Cuántas series y repeticiones y a qué intensidad?
@@SenBernabeu y las fases de hipertrofia, fuerza máxima y potencia programadas ?
Joder, es una de los vídeos más útiles que he visto en UA-cam en mucho tiempo. De verdad. Para los que no hemos estudiado nada de CAFD o similar, la programación muchas veces es una incógnita. Muchas gracias Sen!
Me alegro que haya servido, traté de ser simple y dar un hoja de ruta clara, aunque eso deje poco margen a la imaginación puede ser una base sobre la que jugar conforme se vaya adquiriendo conocimientos. Supongo que a veces pecamos de ver como sencillas cosas que para otro no los son simplemente por estar acostumbrados a tratar el tema a diario..
está muy bien que te molestes en hacer estos videos, gracias fenómeno
Hay que intentar aportar lo que se pueda a este deporte que yo creo que la gente piensa que todo es mas complicado de lo que realmente es!
como no agradecer, este contenido es oro, muy pocas personas comparten estas herramientas de planificación, gracias Sen!
2019 viendo este video,que por cierto pedazo de video muy interesante para los que estamos empezando.
Este video es oro, del buen internet. Muy bueno Sen.
llevo poco en halterofilia y por diversos motivos suelo ser bastante autodidacta, por eso muchas cosas no me salen como me gustaria. Y llevo mucho tiempo viendo videos de gente que sabe un monton y que explica muy bien, pero es la primera vez que me entero claramente de como hacer una programacion. He conocido hoy tu canal y creo que voy a ser bastante asiduo a partir de ahora...MUCHAS GRACIAS
sen queremos mas de este tipo de videos!! hace 3 meses que vengo programando como aquí lo planteas, costo adaptarme al volumen el primer mes pero ahora ya me sienta mejor y se va progresando, gracias por este tipo de videos!
Este video lo sigo hace mucho. Y funciona muy bien.. Pero deberías hacer otro más explícito un poco más avanzado, explicando como saber el total óptimo en cada semana.. Por favor!!!!
Oye te ha funcionado ?? Si has subido tus marcas??
@@fernandajhonsson9797 sii funciona para una persona aficionada el volumen es perfecto, subi en todos los movimientos sentadillas despegues arranques envión y empujes, pero si sería bueno ver un video un poco más avanzado con una programación más específica
Llevo 1 año y medio haciendo entrenamiento de culturista y pienso cambiar de entrenamiento, no entendía nada de estos sistemas de entrenamiento y aunque sigo con dudas me ayudaste en mucho!
Estupendo vídeo. Hay un montón de vídeos en inglés sobre programación de fuerza, pero en español... siempre vamos por detrás. Gracias, muy bien explicado.
Cuales son los de inglés? Tengo curiosidad
He descubierto este canal por casualidad, y la calidad de la informacion que aportas me deja impresionado. Soy novato y por la circunstancias tengo que aprender halterofilia practicamente solo. Necesitaba una guia de programación que se adapte a mis necesidades y la he encontrado aquí, ademas tus otros video tutoriales me estan ayudando mucho. Muchas gracias por compartir tus conocimientos con los demas!!!!!
Siempre he querido empezar a planificar mis entrenamientos y nunca he sabido cómo, o me ha dado pereza meterme muy a fondo. Como siempre, Vicente, estás poniéndonos fácil el progresar. Muchas gracias crack!
Excelente video, es un verdadero servicio a la Halterofilia y una generosa contribución a sus enamorados. Muchas gracias.
Impecable como explicaste algo tan complejo en un video tan corto. Muy práctico el uso de la tabla de Pirelepin
Excelente vídeo! Estaba a punto de abandonar la halterofilia porque me frustre por no dar con una planificación y no tener la suficiente economía para pagar un entrenador, ¡Eres grande Sen! ❤
Me alegro que sirva de ayuda 🤟
Hola, está muy interesante tu método, he sido entrenador de halterofilia por muchos años, con gusto les compartiría algunos libros de halterofilia y les explicaría el método cubano por Intensidad Media Relativa, saludos desde Sonora México
Hola Luis, que libros de halterofilia y levantamiento de pesas recomiendas para principiantes? Gracias
Que Libros recomiendas , quiero empezar a practicar halterofilia
Hola, que libros recomenda para comenzar a programar sobre halterofilia ?
Hola. Serías tan amable de mandarme los libros a este correo river1995@hotmail.com
excelente video , gracias por compartir tu conocimiento. Es fundamental.
Algún día podrías hacer un vídeo explicando los ejercicios ? Haciendo los ejercicios tu acorde con la rutina que vienes de hacer...nose si me explico..es Para gente como yo que lleva 10 min de vídeo y parece que estés hablando en tailandés gracias de antemano eres un krak en lo tuyo !
Tus videos son de lo mejor. Gracias por tu ayuda!
Me alegro que sirva! Es divertido compartir estas cosas asi que no me deis las gracias jajaja
Excelente ! Lo voy a poner en práctica para organizarme en el entrenamiento ! Muchas graciasssss
WOW muchas gracias hago crossfit ,pero estos video mejoro mis levantamientos super bien
Impresionante video. 10/10
Buenas a todos! A ver si puedes aconsejarme Sen...
Siempre he entrenado por mi cuenta (no parto de cero) lo que sí es cierto es que mi volumen de entrenamiento de halterofília era menor que el de este método y es la primera vez que lo probaba.
He estado haciendo lo siguiente: lunes y viernes: A) Snatch B) Snatch pull C) cargadas colgado y D) sentadilla atg y los miércoles A) clean & jerk B) clean pull C) muscle Snatch D) sentadilla frontal...
La cuestión es que en la tercera semana sólo he podido hacer el entrenamiento del lunes, en el cual, en los ejercicios A y D comencé con el 90% de mi 1RM y en las últimas series de dichos ejercicios estaba pasando mi 100% (1RM Snatch=70kg, 1RM sentadilla ATG=145kg, 1RM Clean & Jerk=100kg) buscando aumentar mi 1RM para el siguiente microciclo
Pongo entrenamiento para más aclaración:
A) Snatch: 63,5x1; 65x1; 66x1; 67,5x1; 70x1; 71x1; 72,5x1
B) Snatch pull: 70x2; 70x2; 70x2; 70x2; 70x2; 70x2; 72,5x2; 75x1
C) cargadas colgado: 80x3; 80x3; 80x3; 80x3; 80x3; 80x3; 80x3; 80x3
D) sentadilla ATG: 131x1; 135x1; 137,5x1; 140x1; 142,5x1; 145x1; 147,5x1
Bueno pues, me costó bastante terminarlo y es como si mi sistema nervioso se hubiera quedado frito después de ese día :( he estado toda la semana cansadísimo y con las piernas cargadas, sobre todo la zona más próxima a las rodillas
Qué tendría que cambiar? He hecho algo mal?
Gracias por adelantado
Con su permiso me la voy a adaptar a los tres báiscos ya que mi gim actual no deja hacer halterofilia por material, asi que meteré dos días principales para DL y BP con la sentadilla los dos días, para B hare distintos tirones y empujes como fondos pararelas, dominadas y tirones varios y para C remos o Presses militares cambiando a remos los dias de BP y presses los dias de DL. pero me quedo con las cargas y progresiones!! Gracias
Que buen video, muy bien explicado, gracias
Hola Vicente
Muchísimas gracias por tu contenido. Una duda: Las repeticiones que realizas hasta llegar al porcentaje que corresponde ese día, ¿las determinas a ojo? Es decir, ¿cómo sabes desde que porcentaje comenzar y con cuántas series y repeticiones hasta llegar a tu objetivo del día?
Un saludo!!
❤💖 me encantan tus videos.
Si alguien quiere que comente algo en concreto en próximos vídeos estoy abierto a cualquier propuesta!
Hola Sen, a mi me gustaría un vídeo mas extenso en sentido de una planificación mas completa y amplia. Es decir no solo de 4 semanas sino como implementar eso en una planificación mas larga. Aparte me surge una duda que es si se podría hacer el ejercicio C primero y luego el A es decir coger como ejercicio A cargadas y después como C arrancadas colgantes con sus respectivos porcentajes pero hacer primero el el C y luego el A por que luego en competición es así y me resulta mas como.
Gracias por el vídeo.
En el caso de los días secundarios donde trabajamos los power, qué porcentajes aplicaremos?
Hay algunas buenas fuentes para programar los movimientos principales, no soy el único que tiene esta pregunta ¿cómo programar musculación y suplementarios? Muchos halteristas que han entrenado en china solo mencionan sobre la autoregulación y que en general programan en los días técnicos o si es fuera de temporada 2 ejercicios de musculación al final de cada sesión y se evita hacer espalda si se hace snatch, sería genial que pudieras hacer más extenso ese tema pues la posición de recepción en el snatch a veces da problemas al estabilizar y requiere más trabajo. Gracias por el contenido tus videos son la hostia
Excelente gracias por tu aporte
Muchísimas gracias por el vídeo!
Qué buen video, ojala hagas mas videos así. Soy nuevo aca. ya me suscribi y di el merecido like 👍
Esto es ORO.
oye muchas gracias, gracias por compartir. pocos comparten el conocimiento
Hola ¿que tal? Una consulta. ¿Subirás alguna lista un poco mas amplia de ejercicios para poder hacer ? Excelente video!! Saludos.
Muy bueno, te lo comparto.
Grande! Hace que no te veo levantando, descanso espiritual?
Descanso forzoso de haltero por falta de material, lo que parece que este verano va a cambiar y volveré con muchas ganas.
En los días secundarios también se usa el porcentaje de intensidad o se hacen en una intensidad especifica?
Saludos desde Costa Rica. Muchas gracias bro!
Qué frecuencia recomiendas? Dieta? Perdón vengo del culturismo y no sé si aquí aplica lo mismo
Nuevo suscriptor, gran videos
Hola máquina!!
Descubrí la halterofilia gracias al crossfit, deporte que practico desde hace 5 años. Me gustaría si fuera posible, que me orientases a la hora de combinar ambas disciplinas, ya que con la programación de la tabla oficial de crossfit es imposible avanzar en halterofilia porque no se entrena con asiduidad, si no que aparecen ciertos movimientos de halterofilia de higos a brevas, generalmente con cargas elevadas cuando no se tiene técnica (seguro que tú te ríes de los pesos). Decirte que entreno 3 días y descanso 1 y vengo entrenando halterofilia el primer día de cada ciclo, cuando más fresco estoy, antes del wod.
Muchas gracias por compartir tus conocimientos.
Vicente!! Jaja me la apunto y en una semana me pongo con ella💪💪
Pero necesito mas info en los dias secundarios. Las intensidades de los movimientos en versión power cuales son? Asistentes se consideraría tecnica de los movimientos de competi o fondos, pull ups, hyper, b.dias entran dentro de esta categoría de asistente??
Por el resto sin problemas por ahora jaja
Gracias y sigue así Sen
Jorge Medina
Hola qué tal Sen dos preguntas, una es en qué intensidades trabajamos los ejercicios de días secundarios y la otra es en el caso del día que el movimiento principal es snatch podría utilizar para el ejercicio D la overhead squat? Y el snatch balance en qué clasificación entraría? Saludos y muchas gracias!
Que buen video gracias por tanta información.
Buenas, una consulta: Over Head Squats, Snatch Balance y Drop Snatch serían variantes del mov. secundario? Gracias!
la idea es repetir la semana exactamente igual las 4 semanas ? y luego cambiarla ?
el total optimo esta referido a las intensidades? , es decir por ej, semana 1 , movimimiento principal, total optimo 18 rep, para las intensidades entre 70% a 79%, o el total optimo es desde las series de acercamiento?
Hola, soy nuevo, y me gustaria saber si tienes algún Excel para seguir la forma de entrenamiento y poder modificarlo según nuestros pesos, me gustaría saber, ya que muchos no conocemos mucho ordenar algo en Excel, gracias por enseñarlos esto. Saludos desde chile.
muy bueno video. Sin duda lo volvere a ver en un futuro cuando me apunte a haltero, hasta entonces me dedicare al powerbuilder.
Que ejercicios me recomiendas si o si (sentadilla, sentadilla frontal, sentidllas con pausa...)
saludos
Hola amigo, una consulta, si debo hacer un 5x3 al 75% de Clean and Jerk y la idea es practicar el squat clean y split jerk ¿debería hacer las 3 repeticiones con squat clean y split jerk? pregunto porque lo intenté y es bastante desgastador, pero si así debe ser lo haré...
Hola Vicente, ayer conocí el canal, ya me suscribí y me mire varios videos, son de gran ayuda! Este video sobre todo me ayudo muchísimo, quería preguntarte por los complex. ¿Donde entrarían? ¿en el movimiento principal o en un día secundario? ¿a estas planificaciones hay que sumarle trabajos accesorios estructurales?
Me encanto el video, saludos desde Mexico, una duda los ejercicios accesorios pueden ir en los días secundarios ?
Hola Vicente. Me encantó el video, te una duda respecto de los días secundarios, si trabajamos en el rango del 70 al 79%. Las reps serían también las q pertenecen a dicho rango?
Y como se debería repartir los ejercicios si los días principales fueran 4 y, no 3? Saludos y gracias
te consulto, de que bibliográfica sacas el total óptimo y el rango total?? excelente video!!
Hola! Ya llevo un tiempo practicando crossfit y estaba buscando algo para armarme mi propia plani para mejorar mi clean y este video ha sido inspirador!
Tengo una consulta.....después de 1 ciclo completo tengo que volver a sacar RM? o puedo partir un segundo ciclo con esos mismos RM? en el fondo me gustaría saber cada cuánto tiempo es bueno volver a sacar un RM? GRACIAS Y SALUDOS DESDE CHILE!!!
tengo una duda ya que son solo 3 dias principales, se trabajaria por ejemplo lunes arranque. miercoles dt y viernes otra vez arranque? trabajaria dos veces un movimiento en la semana?
👏👏👏
tuve que ver el video 5 veces para entender todo poder armar un poco mi planificacion
Hola, excelente el canal y todos tus videos. Te hago una consulta, los tres dias primarios deben ser corridos (Lunes Martes y Miercoles por ejemplo) o salteados(Lunes Miercoles y Viernes) fue la unica duda que me quedo sobre la programacion. Desde ya muchas gracias por la respuesta y por los videos. Saludos
Dentro de los días secundarios como serían los porcentajes para cada ejercicio?
Hola , tengo una duda si es que elijo un ejercicio principal un clean+frontsquat+jerk y me toca entrenar a un 80-89% tengo que hacer 5x3 . en cada serie tengo que hacer un clean un squat y un jerk o hacer un 5x1 de clean+squat+jerk.
Me entro la duda por que intente hacerlo como 5x3 y termine muy agotado y en la gran mayoría de series no logré hacer todas las repes
Mi recomendación es que cada ejercicio de un complex lo cuentes como una rep, en ese caso seria 5x1
@@SenBernabeu vale muchísimas gracias!!!
Hola Vicente. Mi duda es: al terminar las 4 semanas, ¿volvemos a repetir las 4 semanas añadiendo un poco mas de peso para cada ejercicio, 2,5 o 5kg por ejemplo (al estilo rutina 5/3/1 de fuerza) o habría que intentar sacar nuevo PR en la tercera semana y recalcular porcentajes?
Hermano, excelente el video será posible de que pueda mandarte unas preguntas por correo? Es sobre el tema de halterofilia y mandarte una foto sobre otra sesión de entrenamiento y si me la podes explicar, por favor
Super bien amigo. Alguna bibliografía que puedas compartir?
Muchisimas gracias!!!
Comentas que lo ideal sería entrenar 3 días principales.
No se si es una tontería lo que te pregunto. En los tres días habría que repetir un movimiento principal. Dos tiempos o arrancada. Se podía hacer un día de arrancada, otro de cargadas y un tercero para jerk?
JAjaja entiendo que surjan dudas, lo deje todo demasiado abierto para que no se hiciese mas pesado de lo que ya sentia que se estaba haciendo asi que estas preguntas vienen bien..
Lo habitual diria que es ir alternando unas semanas repites uno otras semanas repites otro o directamente el que mas atrasado lleves lo haces mas veces. Esa idea esta bien, aunque a mi personalmente no me gusta separarlos tanto, es decir, haria uno de esos dos dias el movimiento completo y luego el dia que fuera a "repetir" haria la parte que peor lleve, o cargada o jerk. Pero esto ya te digo que es cosa personal.
Esta claro. Yo también lo haría así.
Ahora tienes que hacer un video de como concentrar un poco esto para los que hacemos crossfit y poder así encajarlo con los demas elementos a entrenar como gimnasticos, vias energéticas etc ;)
Yo nunca he entrenado halterofilia solo powerlifting, podrias pasarme un libro o un programa para que pueda progresar?
que crack que sos hermano, mil gracias, una consulta sobre movilidad y flexibilididad, que días lo hago? (entreno de lunes a viernes)
De Lunes a domingo va bien
Resultados óptimos
Cuando Debo cambiar Los ejercicios que escogi?
Oye bro excelente vídeo pero tengo una duda crees q se pueda mezclar la halterofilia con el culturismo? Y si c puede como lo hago?
a la hora de programar el DT lo cuentas cómo un ejercicio o como dos?
Yo personalmente como dos, 1 cargada + 1 jerk = 2 repeticiones. Recomiendo hacerlo asi si el Dt (sobretodo la cargada) esta muy al limite de nuestra sentadilla (~90% frontal , ~80% trasera), si esta mas por debajo se podría contar como 1 rep todo el dt porque el problema será mas tecnico que de fuerza. Aun asi lo mejor es ir probando hasta dar con la forma de contarlo que mejor nos va.
SenBernabeu gracias!
Cómo se llama la gráfica?? Saludos desde México
los ejercicios cambian cada entreno? o cambian cada microciclo?
También deseo saber esta pregunta
Una duda en esa ultima parte que pones un ejmplo de un entreno snatch deadlift 80%de tu maxima de arrancada o de tu maxima de peso muerto ?
Hace dos años hiciste la pregunta, medio tarde pero quizas alguien lo ve despues y le sirve: 80% de la maxima de snatch deadlift, Ni de peso muerto ni de snatch. Los porcentajes son de cada ejercicio.
Gracias !!!
una pregunta, donde aprendiste eso?
Y el peso muerto, banca dominadas y eso??
Hola ¡¡!!. ¿ podrías dar los en un gimnasio ?. De los trabajos a b c y d
Un crack
como recoiendas calcular mi 1RM?
Quiero empezar a intentar este deporte pero la neta no sé nada, no sé cómo y qué días entrenar, tengo concomiento de algunos ejercicios pero nada más, y no entendí mucho del video 😔
Amigo como puedes subir tu rm de sentadillas?? gracias
Que zapatos recomiendas en calidad precio?
Crees que se podria acortar un poco?? Para hacerlo antes del metcon de crossfit?? Sino seria demasiado trabajo para el dia
Rubén Monterrubio o hacer esto en un horario y el metcon en otro si dispones de la posibilidad de entrenar dos veces al día. El tema es si estás entrenando para competir o no. Si la respuesta es si tienes que organizar mesociclos como dice el que son periodos en los que prestas más atención a un cierto movimiento y le das prioridades a los ejercicios. Por ejemplo un ciclo de halterofilia en la que buscas subir los pesos y aumentar el RM tiene como prioridad 1 la halterofilia y deja un poco en segundo plano al Metcon o a los gimnásticos. Por otro lado si quieres poner énfasis en el METCON la halterofilia pasa a segundo plano. Solo es ir variando los ciclos y las prioridades hasta la competición y tendrás un fitness completo. Yo por mi parte trabajo un ciclo de gimnásticos, luego uno de fuerza, luego uno de halterofilia y antes de una competición uno de prioridad 1 al ejercicio metabólico tratando de no perder las marcas de fuerza y weightlifting.
Espero haberte ayudado, saludos!
Nuevo sub
a q se refiere con el 70% - 90% ...el peso total que mi cuerpo puede cargar o es el peso q me eh propuesto cargar??
El 70-90% del peso máximo levantado en los movimientos
Cuando hagas snatch y sus variantes calcularás el 70-90% sobre tu RM de Snatch
Y cuando hagas c&j sus variantes, sobre éste
Enhorabuena por el canal, has ganado un suscriptor nuevo, molaría mas videos de planificación, gracias! Molaria q te pasaras por mi canal a ver si te mola 😊
No se el lenguaje específico de la halterofilia
En los dias secundarios, a que fila de la tabla tendríamos que utilizar¿?
Hola! Se usa el rango del 70% al 79%. Se menciona en el minuto 5:26. Espero que la respuesta te sirva aunque haya pasado una semana
@@igna_the_weak Gracias!
Y una vez terminado el mesociclo.. cuánto sube nuestro 1rm?
Tendrás que probarlo xD
Se pueden hacer 4 dias principales,?, tengo la posibilidad de entrenar los 7 dias a la semana descansar y llevar la dieta al 100
Mi recomendacion seria hacer 3 principales fuertes y el resto secundarios para trabajar las debilidades y evitar al maximo la fatiga, no obstante si te recuperas bien entre sesiones podrias hacer 4 dias principales
SenBernabeu Que ta, gracias por responder, pues llevo ya 4 años haciendo musculacion y metiendo bastate los basicos a frecuencias altas entonces si quisiera meter los 4 dias para meterle mas esfuerzo, por ahi lei que clarence kennedy entrenaba desde un principio 2 veces a la semana los 7 dias y sentadillas todos los dias, eso si, comiendo y descansando en proporcion.
todo me parece perfecto, pero si eres noob no te entren nadie y estás viciado en hacer las cosas "mal" no tendrás aún ningún RM entonces no creo factible hablar de cargas, supongo que la técnica irá primero, otra cosas es mejorar en ejercicios menos ténicos y que hagan falta paa mejorar luego, back y front squat, tirones o pulls, dominadas de todo tipo e... no ? si tengo 100 en Front squat no soy capaz de hacer al menos 80 de clean... mal vamos o 170 en deadlift y ni siquiera entro con 50 en snatch, en power snatch si jajaja será que no se entrena mucho ni snatch balance o arrancadas colgantes y demás ? saludosy gracias por este aporte
La tecnica siempre es lo primero
La movilidad de cada uno es muy importante tambien, no las descuides. Te permitirá estar mas comodo en las posciones mas dificiles (abajo de un snatch)
Buenas Sen, en primer lugar gracias por tus videos ya que los consejos son muy necesarios en este deporte y más si son con fundamento. En segundo lugar, una plani de 4 dias ( lunes principal; martes accesorio; miércoles principal; jueves descanso; viernes principal; sábado accesorio o descanso)
Siguiendo la tabla de prilepin no sería mucha carga de piernas en semanas de carga?
Gracias de antemano!!
Un saludo 💪🏽
Que significa déficit?
Un tipo de levantamiento donde el atleta, gracias a una pequeña "plataforma" colocada en el suelo, está a mayor altura.
Proporcionando así un mayor rango de movimiento.
Así, con todos los ejercicios: www.google.com/search?q=peso+muerto+deficit&client=firefox-b-d&source=lnms&tbm=isch&sa=X&ved=2ahUKEwiroPblw8vrAhVD0uAKHXKmBHIQ_AUoAXoECAsQAw#imgrc=8Y202smqFD-ZwM
PREGUNTA TONTA ¿se puede hacer press de banca entrenando halterofilia? he escuchado que es contraproducente la banca porque limita la flexibilidad de los hombros
No veo problema en ello, no por entrenar algo se tiene que perder forzosamente ROM en esa articulacion si se combina con estiramientos adecuados, la cosa es esa, no descuidar esa parte. Lo que si recomendaria es evitar trabajar altas repeticiones sobretodo si los dias siguientes vas a entrenar halterofilia, hacer jerks y snatchs con "doms" en el pectoral es bastante desagradable.
SenBernabeu El asunto es que al revés es igual o más desagradable y lesivo si cabe. Quizás dependa de la intensidad y volumen; si toca una sesión fuerte de haltero entonces hacer una sesión suave de pecho y preferiblemente que sea después de la de haltero, mientras que si toca una suave de haltero lo ideal sería aprovechar para meter una fuerte de pecho y además antes que la de haltero. Hablo en el caso de que también nos interese desarrollar pectoral en fuerza y/o volumen. Sino yo creo que con unas cuantas series de flexiones es suficiente, no sé que opinareis.
Y como se van aumentando los pesos? :(
Supongo que después de las semanas de carga hay que probar nuevo RM
Y las siguientes semanas se calculan sobre ese nuevo RM
tu aprendiste solo los movimientos de halterofilia? saludos crack
Que te responda él, pero no conozco a persona autodidacta más disciplinada, meticulosa y persistente que Vicente.
Si, es un proceso tan largo como entretenido, lo mejor de todo es que no te das cuenta del camino que recorres hasta que miras atrás, cada dia piensas que ya llegaste a tu objetivo pero realmente nunca dejas de aprender y modificar cosas, quiza es una de las cosas positivas que se pueda sacar a aprender por uno mismo, que nadie te dice cuando las cosas estan bien y por tanto nunca te llegas a conformar con lo que hay!
SenBernabeu Gracias por contestar. Yo estoy intentado aprender solo pero me he estancado muy rápido. Debido a obligaciones laborales no puedo estarme grabando, analizando etc....consecuencia, me he atascado y el sentimiento de frustración hace que no quiera practicar los movimientos, a ver si poco a poco voy saliendo de ese pozo. gracias de nuevo y un saludo
Estimado con mucho respeto, te recomiendo modular más y habla más alto, un abrazo
Hola, ese sistema jamás te hará levantar a nivel elite, creeme
Obvio, es para principiantes 😅😅
prt
perretee