Super vidéo. En terme de livre sur le sujet la référence pour l'entrainement de côte est pour moi l'excellentissime "Training for the Uphill Athlete" (Kilian Jornet, Scott Johnston et Steve House). C'est celui qui m'a convaincu de l'importance du renforcement musculaire pour progresser (et limiter les blessures). Perso je fais beaucoup de Kettlebell Swing, de Squat et de Deadlift. Les KettleBell je les ai découvert avec Pavel Tsatsouline qui disait quelque chose que je trouve très juste: "L'endurance, c'est de la force qui dure". En Ultra-Trail on comprend très vite à quel point c'est vrai. L'autre chose à ne pas négliger c'est la mobilité articulaire. Les personnes qui ont du mal à faire un bon squat ont souvent un problème de mobilité des chevilles or ce manque de mobilité est un facteur limitant en cote (augmentation rapide de la fatigue mollets) et est aussi un gros facteur de blessures (tendinites Achille). Bref travail de renforcement musculaire et travail de la mobilité...
Mon programme actuellement se résume en kettlebell swings, goblet squat et turkish get up. Tsatsouline, c'est clairement une référence dans son domaine. Je trouve que les kettlebells sont très complémentaires à la pratique du trail.
Salut Marc ! T’as très bien résumé ! Renfo et mobilité et ce que ce soit pour le sport ou la vie quotidienne. La mobilité aussi est essentielle pour perdurer, Hugo (le kiné de la chaîne) en a souvent parlé dans les videos. Merci en tout cas pour ton témoignage 🙏🏻☺️
Salut Damien ! Tout a fait d’accord avec toi ! Le kettlebell est un super outil avec lequel il est possible de travailler tellement d’aspect. Comme avec les sangles TRX, ca peut sembler exagérer lorsqu’on ne connaît pas, mais une fois le sujet maîtrisé, ca devient de supers outils avec lesquels je travaille aussi d’ailleurs
Super intéressant comme toujours! Je termine ma période de renforcement musculaire et je dois avouer avoir pris beaucoup de plaisir depuis que j'ai investi dans du matériel pour m'entraîner à la maison. J'ai pris 2 ou 3 kg mais me sens bien dans mon corps et pense que lors de la préparation spécifique à l'ultra-trail je perdrai ce surpoids: tant pis pour l'apparence physique, tant mieux pour la performance :-)
Salit Frédéric ! Voilà t’as tout résumé. Faire en fonction de ce que l’on recherche et du plaisir qu’on y prend. Ni plus, ni moins. Merci pour ton message 🙏🏻☺️
Salut Damien j’utilise le capteur Stryd qui permet de justement comprendre ce qui se joue avec la puissance sur les séances pour moi c’est un élément indispensable avec la fc. Pour la muscu travailler avec le poids du corps c’est déjà bien il me semble ne pas négliger la pliometrie et le gainage qui mené de front permettent de bien progresser. Qu’en penses tu ?
Salut Patrice ! Tu as bien évidemment raison sur le gainage et la plio. Des éléments importants bien entendu. Et le travail au poids du corps est tout aussi excellent. Cela va dépendre dans tous les cas de ce que tu recherches réellement. Les méthodes de renforcement musculaire aujourd’hui sont tellement Variées…
En sport de comhat on pousse tire souleve tres vite .explosif ... le gainage ma arrenger pour le gemous ... avec 45 mn 50 mn footing tu prends rare du poids ..du muscle oui ...pas sur la balance
C'est une très bonne idée mais vu le travail que cela demanderait, il faudrait que je sois sûr que cela interesse la population des coureurs. Evidemment il y aurait deux parties. Avec une en home training et l'autre en salle de sport.
Salut Damien Merci pour cette vidéo bien explicative sur le sujet et ton propre entraînement. Tu as choisi de faire 5 séances par semaine. As tu arrêté de courir en parallèle? Ou as tu commencé le bi quotidien? Je sais que la muscu et le cardio ne font pas forcément bon ménage sur une même journée. J’ai l’impression que tu « phases » bcp en séparant les périodes de renfo en hiver (en mettant de côté le running) puis un retour au running avec des « rappels » de force. Est ce bien cela? Y a t’il des raisons particulières? De mon côté, sans y réfléchir, j’effectue du renfo avec charge plus en hiver qu’à un autre moment, à hauteur de 2 séances par semaine, mais je continue de courir 4 fois. Est ce trop peu de séances pour le renfo? Explique nous un peu des choix de phasage et de fréquence de séance.
Re salut Renaud ! Je vois que t'as enchainé plusieurs vidéo d'affilé 😊 et d'ailleurs c'est cool de ta part et les questions prouvent que ça t'interesse. 1/ Est ce que j'ai arrêté de courir en parallèle ? Non, je n'ai pas arrêté mais j'avais arrêté les sortie de plus de 1h15' et très peu voire pas du tout de séance intense type fractionné si ce n'est quelques accélérations lors de mes sorties classiques (sprint très court, accélération dure...) 2/ Rien n'empêche de faire du bi-quotidien c'est à dire muscu et course à pied. Il faut bien entendu mesurer l'impact de chacune des séances afin de ne pas générer d'une part trop de fatigue et d'autre part une baisse de forme qui te ferait passer à coté de ta séance car pas assez récupéré. Par exemple tu peux faire des séances de muscu le matin et si les jambes n'étaient pas au programme alors tu peux faire soit un footing, soit une séance un peu plus intense l'après midi ou le soir. Mais si tu as travaillé les jambes, mieux vaut rester sur une séance souple style footing. 3/ Cycle muscu/running sur l'année Oui effectivement je "cycle" mon année. Lorsque la saison trail se termine je priorise la musculation et adapte la course à pied, alors que lorsque je reprends saison trail c'est plutot l'inverse. Pendant la période off, je focalise sur la musculation en entrainant de façon complète toutes les qualités que je recherche. Lorsque je la passe au second plan et bien j'adapte chacune de mes séances pour maintenir ces qualités sans générer plus de fatigue qui viendrait m'handicaper en course à pied. 4/ 2 séances de renfo pas assez ? J'ai envie de te dire que c'est toujours mieux que pas du tout. Et c'est déjà pas mal du tout. Bien entendu tout va dépendre de ce que tu vas intégrer dans tes deux séances, comment tu la structures etc... mais encore une fois, cela va dépendre de l'objectif recherché. Bien sur que tu pourrais en faire davantage, ne serait-ce que des séances de 20'... mais il suffit de savoir ce que tu fais et pas faire des exercices au hasard. Voilà j'espère que j'ai pu répondre en parti à tes questions. Malheureusement je ne peux pas entrer dans les détails à chaque fois sinon je devrais écrire un livre et je crois d'ailleurs que c'est ta prochaine question 😊
Salut Damien, j'ai pas bien vu ta définition du tempo, tu peux me redire comment la définir stp. Je vaus souvent en salle, et justement je cherchais un programme force pour le trail 👍
Salut Agnès ! Je t’invite a aller voir le premier épisode où je l’explique. Par écris ce serait un peu trop complexe. ☺️ ua-cam.com/video/Hq6b0ra8HCE/v-deo.html
@@PassionTrail j'ai visionné, mais j'avoue que cela reste flou pour moi.. Je ferai au feeling ...et comme la coach de la salle montré. Par contre je vais récupérer une partie du programme (un peu moins les pec et bras pour une nana 😄)
De nombreux coach recommande pour la force max un 3sec en travail excentrique de descente, 1 temps en bas d'isométrie blocage et une remontée explosive en 1 temps.
Salut Marc ! Ben oui je guette et pourquoi pas j'ai envi de dire. Je devrais récupérer mes peaux cette semaine j'espère et si il y a une ouverture je grimpe !!
Bonjour Damien. Merci pour la vidéo qui tombe à pic car comme l'an dernier je vais tenter en décembre et janvier de bosser la force maximale. Donc de ce que j'ai compris, c'est qu'il vaut mieux privilégier les exercices polyarticulaires pour développer sa force (Squat, soulevé de terre, presse, etc.). Toutefois, est ce qu'on peut toutefois travailler ses ischios/quadri/mollets de façon isolée après avoir effectué les exercices de base (leg extension / leg curl / relevé de chevilles sur stepper)? En fait dit autrement est ce que ces exercices d'isolation ont un réel intérêt dans la recherche du gain de force ? Je redoute de ne travailler que mon hypertrophie musculaire, ce que je souhaite bien évidemment éviter. Merci d'avance pour tes conseils ! Philippe
Salut Philippe, Oui il est super interessant de faire de l’isolation et d’autant plus d’intérêts de le faire sur la chaine postérieure (ischio, fessiers) car ce sont malheureusement les grands oubliés du renfo. Le squat, la presse, les fentes cibles tout de même plus les quadri.
Salut Damien, en complément de ta vidéo, as tu un livre à conseiller pour tout ce qui est travail spécifique en salle en rapport avec la course à pied ?
Salut Matthieu ! Oui il y a le mien 😝 Non malheureusement a ma connaissance je ne connais aucun auteur qui a détaillé le travail en musculation en salle et course a pied. Cela dit tu as le livre de Christophe Malardé qui est une super approche du renfo pour le trail et course a pied et que je conseille vivement « Fitrun Challenge 100 jours »
Le livre running renfo de fred belouze vient de sortir et l'excellent podcast courir mieux aborde aussi de manière très scientifique le travail en force max pour les coureurs, cyclistes, triathlètes.
Salut, tout d'abord merci beaucoup pour toute tes vidéos. J'aurais une question pour cette partie, je souffre depuis des années d'une tendinite à l'épaule gauche. J'utilise une épaulière lors de mes sortie. Mais du coup j'aimerais savoir quels exercices je pourrais faire pour développer la partie supérieur de mon Corp sans trop solliciter mes épaules ?. Merci encore
Salut @DreamCatcher BZH ! Malheureusement c'est très compliqué pour moi de te donner des exercices à effectuer sans savoir exactement quelle est l'origine de ta pathologie à l'épaule. Problème de coiffe des rotateurs ? Tendons abimés ? Quel mouvement te limite: rotation externe ou interne ? élévation ?... Quoi qu'il en soit, très compliqué de faire du renfo de la ceinture scapulaire ou même des bras (même si c'est infime) sans solliciter l'articulation de l'épaule. Je ne dis pas que c'est impossible car tu peux éventuellement travailler sur des douleurs qui ne soient pas handicapantes et largement supportables. Mais encore une fois, il est très important de connaitre l'origine de ta pathologie.
Il y a quand même de l'exception dans le physique. J'ai vu un Luca papi en aisance dans une longue ascension et pourtant, il n' a pas de muscle. Mais il n'est pas maigre non plus. Il ne fait pas de musculation.
Salut Ludo ! Peut-être… mais qui te dit qu’il ne passerait pas un cap de perf en pratiquant la musculation ? Et puis comme je le dis, la prise de masse musculaire est facilement contrôlable. C’est bien pour cela que je montre Mo Farah dans la video entrain de faire du deadlift et comme tu peux le constater, il ressemble plus à une allumette qu’à un bodybuilder 🤣
Super vidéo. En terme de livre sur le sujet la référence pour l'entrainement de côte est pour moi l'excellentissime "Training for the Uphill Athlete" (Kilian Jornet, Scott Johnston et Steve House). C'est celui qui m'a convaincu de l'importance du renforcement musculaire pour progresser (et limiter les blessures). Perso je fais beaucoup de Kettlebell Swing, de Squat et de Deadlift. Les KettleBell je les ai découvert avec Pavel Tsatsouline qui disait quelque chose que je trouve très juste: "L'endurance, c'est de la force qui dure". En Ultra-Trail on comprend très vite à quel point c'est vrai. L'autre chose à ne pas négliger c'est la mobilité articulaire. Les personnes qui ont du mal à faire un bon squat ont souvent un problème de mobilité des chevilles or ce manque de mobilité est un facteur limitant en cote (augmentation rapide de la fatigue mollets) et est aussi un gros facteur de blessures (tendinites Achille). Bref travail de renforcement musculaire et travail de la mobilité...
Mon programme actuellement se résume en kettlebell swings, goblet squat et turkish get up. Tsatsouline, c'est clairement une référence dans son domaine. Je trouve que les kettlebells sont très complémentaires à la pratique du trail.
Salut Marc !
T’as très bien résumé ! Renfo et mobilité et ce que ce soit pour le sport ou la vie quotidienne.
La mobilité aussi est essentielle pour perdurer, Hugo (le kiné de la chaîne) en a souvent parlé dans les videos.
Merci en tout cas pour ton témoignage 🙏🏻☺️
Salut Damien !
Tout a fait d’accord avec toi ! Le kettlebell est un super outil avec lequel il est possible de travailler tellement d’aspect. Comme avec les sangles TRX, ca peut sembler exagérer lorsqu’on ne connaît pas, mais une fois le sujet maîtrisé, ca devient de supers outils avec lesquels je travaille aussi d’ailleurs
Tres très bonne vidéo
Merci Valentin ! 🙏🏻☺️
Salut Damien...heureux de te retrouver en forme
En forme, en forme… c’est vite dit 🤣
Merci bcp🙏🏻☺️
Super intéressant comme toujours! Je termine ma période de renforcement musculaire et je dois avouer avoir pris beaucoup de plaisir depuis que j'ai investi dans du matériel pour m'entraîner à la maison. J'ai pris 2 ou 3 kg mais me sens bien dans mon corps et pense que lors de la préparation spécifique à l'ultra-trail je perdrai ce surpoids: tant pis pour l'apparence physique, tant mieux pour la performance :-)
Salit Frédéric !
Voilà t’as tout résumé. Faire en fonction de ce que l’on recherche et du plaisir qu’on y prend. Ni plus, ni moins.
Merci pour ton message 🙏🏻☺️
Salut Damien j’utilise le capteur Stryd qui permet de justement comprendre ce qui se joue avec la puissance sur les séances pour moi c’est un élément indispensable avec la fc. Pour la muscu travailler avec le poids du corps c’est déjà bien il me semble ne pas négliger la pliometrie et le gainage qui mené de front permettent de bien progresser. Qu’en penses tu ?
Salut Patrice !
Tu as bien évidemment raison sur le gainage et la plio. Des éléments importants bien entendu. Et le travail au poids du corps est tout aussi excellent.
Cela va dépendre dans tous les cas de ce que tu recherches réellement. Les méthodes de renforcement musculaire aujourd’hui sont tellement Variées…
@@PassionTrail lè covid ta fait perdre en vma ? A tu tout recuperer ??
Des trail long footing ru prendras du volume musculaire " sec " sans que ca joue sur la balance ...
En sport de comhat on pousse tire souleve tres vite .explosif ... le gainage ma arrenger pour le gemous ... avec 45 mn 50 mn footing tu prends rare du poids ..du muscle oui ...pas sur la balance
A quand le livre de muscu / prépa physique pour le trail, Damien?
C'est une très bonne idée mais vu le travail que cela demanderait, il faudrait que je sois sûr que cela interesse la population des coureurs. Evidemment il y aurait deux parties. Avec une en home training et l'autre en salle de sport.
Salut Damien
Merci pour cette vidéo bien explicative sur le sujet et ton propre entraînement. Tu as choisi de faire 5 séances par semaine. As tu arrêté de courir en parallèle? Ou as tu commencé le bi quotidien? Je sais que la muscu et le cardio ne font pas forcément bon ménage sur une même journée. J’ai l’impression que tu « phases » bcp en séparant les périodes de renfo en hiver (en mettant de côté le running) puis un retour au running avec des « rappels » de force. Est ce bien cela? Y a t’il des raisons particulières? De mon côté, sans y réfléchir, j’effectue du renfo avec charge plus en hiver qu’à un autre moment, à hauteur de 2 séances par semaine, mais je continue de courir 4 fois. Est ce trop peu de séances pour le renfo? Explique nous un peu des choix de phasage et de fréquence de séance.
Re salut Renaud ! Je vois que t'as enchainé plusieurs vidéo d'affilé 😊 et d'ailleurs c'est cool de ta part et les questions prouvent que ça t'interesse.
1/ Est ce que j'ai arrêté de courir en parallèle ?
Non, je n'ai pas arrêté mais j'avais arrêté les sortie de plus de 1h15' et très peu voire pas du tout de séance intense type fractionné si ce n'est quelques accélérations lors de mes sorties classiques (sprint très court, accélération dure...)
2/ Rien n'empêche de faire du bi-quotidien c'est à dire muscu et course à pied. Il faut bien entendu mesurer l'impact de chacune des séances afin de ne pas générer d'une part trop de fatigue et d'autre part une baisse de forme qui te ferait passer à coté de ta séance car pas assez récupéré. Par exemple tu peux faire des séances de muscu le matin et si les jambes n'étaient pas au programme alors tu peux faire soit un footing, soit une séance un peu plus intense l'après midi ou le soir. Mais si tu as travaillé les jambes, mieux vaut rester sur une séance souple style footing.
3/ Cycle muscu/running sur l'année
Oui effectivement je "cycle" mon année. Lorsque la saison trail se termine je priorise la musculation et adapte la course à pied, alors que lorsque je reprends saison trail c'est plutot l'inverse. Pendant la période off, je focalise sur la musculation en entrainant de façon complète toutes les qualités que je recherche. Lorsque je la passe au second plan et bien j'adapte chacune de mes séances pour maintenir ces qualités sans générer plus de fatigue qui viendrait m'handicaper en course à pied.
4/ 2 séances de renfo pas assez ?
J'ai envie de te dire que c'est toujours mieux que pas du tout. Et c'est déjà pas mal du tout. Bien entendu tout va dépendre de ce que tu vas intégrer dans tes deux séances, comment tu la structures etc... mais encore une fois, cela va dépendre de l'objectif recherché. Bien sur que tu pourrais en faire davantage, ne serait-ce que des séances de 20'... mais il suffit de savoir ce que tu fais et pas faire des exercices au hasard.
Voilà j'espère que j'ai pu répondre en parti à tes questions. Malheureusement je ne peux pas entrer dans les détails à chaque fois sinon je devrais écrire un livre et je crois d'ailleurs que c'est ta prochaine question 😊
Salut Damien, j'ai pas bien vu ta définition du tempo, tu peux me redire comment la définir stp.
Je vaus souvent en salle, et justement je cherchais un programme force pour le trail 👍
Salut Agnès !
Je t’invite a aller voir le premier épisode où je l’explique. Par écris ce serait un peu trop complexe. ☺️
ua-cam.com/video/Hq6b0ra8HCE/v-deo.html
@@PassionTrail j'ai visionné, mais j'avoue que cela reste flou pour moi..
Je ferai au feeling ...et comme la coach de la salle montré. Par contre je vais récupérer une partie du programme (un peu moins les pec et bras pour une nana 😄)
De nombreux coach recommande pour la force max un 3sec en travail excentrique de descente, 1 temps en bas d'isométrie blocage et une remontée explosive en 1 temps.
Salut Damien, de jeudi et vendredi de la semaine prochaine ils annoncent 30cm de neige sur risoul
Un créneau enfin sympa pour le Snow ?
Salut Marc ! Ben oui je guette et pourquoi pas j'ai envi de dire. Je devrais récupérer mes peaux cette semaine j'espère et si il y a une ouverture je grimpe !!
Bonjour Damien. Merci pour la vidéo qui tombe à pic car comme l'an dernier je vais tenter en décembre et janvier de bosser la force maximale. Donc de ce que j'ai compris, c'est qu'il vaut mieux privilégier les exercices polyarticulaires pour développer sa force (Squat, soulevé de terre, presse, etc.). Toutefois, est ce qu'on peut toutefois travailler ses ischios/quadri/mollets de façon isolée après avoir effectué les exercices de base (leg extension / leg curl / relevé de chevilles sur stepper)? En fait dit autrement est ce que ces exercices d'isolation ont un réel intérêt dans la recherche du gain de force ? Je redoute de ne travailler que mon hypertrophie musculaire, ce que je souhaite bien évidemment éviter. Merci d'avance pour tes conseils ! Philippe
Salut Philippe,
Oui il est super interessant de faire de l’isolation et d’autant plus d’intérêts de le faire sur la chaine postérieure (ischio, fessiers) car ce sont malheureusement les grands oubliés du renfo. Le squat, la presse, les fentes cibles tout de même plus les quadri.
Salut Damien, en complément de ta vidéo, as tu un livre à conseiller pour tout ce qui est travail spécifique en salle en rapport avec la course à pied ?
Salut Matthieu !
Oui il y a le mien 😝
Non malheureusement a ma connaissance je ne connais aucun auteur qui a détaillé le travail en musculation en salle et course a pied.
Cela dit tu as le livre de Christophe Malardé qui est une super approche du renfo pour le trail et course a pied et que je conseille vivement « Fitrun Challenge 100 jours »
Le livre running renfo de fred belouze vient de sortir et l'excellent podcast courir mieux aborde aussi de manière très scientifique le travail en force max pour les coureurs, cyclistes, triathlètes.
Salut, tout d'abord merci beaucoup pour toute tes vidéos. J'aurais une question pour cette partie, je souffre depuis des années d'une tendinite à l'épaule gauche. J'utilise une épaulière lors de mes sortie. Mais du coup j'aimerais savoir quels exercices je pourrais faire pour développer la partie supérieur de mon Corp sans trop solliciter mes épaules ?. Merci encore
Salut @DreamCatcher BZH !
Malheureusement c'est très compliqué pour moi de te donner des exercices à effectuer sans savoir exactement quelle est l'origine de ta pathologie à l'épaule. Problème de coiffe des rotateurs ? Tendons abimés ? Quel mouvement te limite: rotation externe ou interne ? élévation ?...
Quoi qu'il en soit, très compliqué de faire du renfo de la ceinture scapulaire ou même des bras (même si c'est infime) sans solliciter l'articulation de l'épaule. Je ne dis pas que c'est impossible car tu peux éventuellement travailler sur des douleurs qui ne soient pas handicapantes et largement supportables. Mais encore une fois, il est très important de connaitre l'origine de ta pathologie.
Il y a quand même de l'exception dans le physique. J'ai vu un Luca papi en aisance dans une longue ascension et pourtant, il n' a pas de muscle. Mais il n'est pas maigre non plus. Il ne fait pas de musculation.
Salut Ludo !
Peut-être… mais qui te dit qu’il ne passerait pas un cap de perf en pratiquant la musculation ? Et puis comme je le dis, la prise de masse musculaire est facilement contrôlable. C’est bien pour cela que je montre Mo Farah dans la video entrain de faire du deadlift et comme tu peux le constater, il ressemble plus à une allumette qu’à un bodybuilder 🤣
@@PassionTrail C'est ça. Moi, je ne veux pas tomber dans le look allumette, c'est moche. Je préfère garde mon profil carré 😉
Je partage également ton avis mais c’est une question de goût 😝