TRAIL ET RENFORCEMENT MUSCULAIRE : COMMENT TROUVER LE BON ÉQUILIBRE ?
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- Опубліковано 3 лип 2024
- #MUSCULATION #TRAIL
🤔 Pas mal de personnes me demandent souvent comment gérer la part de renforcement musculaire et de trail sur une saison.
🏋️♂️ Il est vrai qu'à l'heure d'aujourd'hui, les possibilités dans la préparation physique sont tellement énormes qu'il est très facile de s'y perdre tant au niveau de ce que l'on peut faire et surtout quand.
🔹 Comment trouver le bon équilibre entre les deux❓
🔸 Quand dois-je prioriser plus l'un que l'autre❓
🔹 Peut-il y avoir des effets délétères❓
Nous voyons tout ça en vidéo 🎥
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0:00 Introduction
1:01 LA PRÉPARATION PHYSIQUE
2:33 LA PERIODISATION
5:54 RENFORCEMENT CHEZ SOI
6:36 RENFORCEMENT CHEZ SOI
7:49 RENFORCEMENT EN SALLE
9:36 QUALITÉS À DÉVELOPPER
11:15 CONCLUSION - Спорт
Vidéo vraiment intéressante ! Je valide complètement, le renfo est vraiment indispensable ! A diffuser au plus grand nombre car trop de traileurs pensent que "ça sert à rien de bosser les bras et faire du gainage" !
Salut Sophie !
Merci pour ton message et ton témoignage 🙏😊
Merci Damien très bonne vidéo j'ai appris plein de choses ! C'est très clair bravo 👍
Salut Pierre et merci bcp pour ton message ☺️🙏🏻
Une excellente synthèse sur un vrai sujet !! Merci
Merci beaucoup Emmanuel 🙏🏻☺️
Top 🔥 N'hésites pas à faire des vidéos sur le sujet c'est super intéressant 🔥🔥 Merci pour les vidéos 😁
Salut Corentin !
Merci pour ton message 🙏🏻☺️
Oui bien sûr, je pense qu’il y en aura d’autre dans le temps 😉
Parfait cette vidéo merci à toi pour tout le boulot.
Salut Dadou !
Merci pour ton message 🙏🏻☺️
Sujet que j'ai négligé à mes débuts en trail. J'étais croyant mais pas pratiquant ;-)
Je voyais les bienfaits en terme de performance (il suffit d'étudier les entraînements des Elites pour voir la part prépondérantes des PPG) mais j'oubliais les bienfaits liés à la santé en général (limitation des blessures, harmonisation des chaines musculaires).
Pavel Tsatsouline dit souvent: "L'endurance c'est de la force qui dure" ;-) Et je l'ai vérifié "en live" sur des ultras. Pour moi il y a un avant et un après. Très nettement. L'autre changement c'est que, à kilométrage annuel égal, j'ai très largement amélioré mes performances en cote. Avant quand je voyais quelqu'un grimper en courant non stop la chaîne de l'Etoile (celle derrière toi pour les non sudistes) ou celle du Mont St Cyr je me disais que c'était un monstre et que c'était un objectif inatteignable. Au bout de quelques mois de PPG j'ai explosé mes records sur mes sentiers préférés. Je n'ai pas augmenté ma vitesse de pointe sur les côtes mais je suis capable de maintenir mon allure sur la totalité des côtes au lieu d'alterner comme avant course/explosé/marche/recourse/etc...
Bref que du positif pour moi.
J'ai testé bcp de type de PPG. On peut discuter longtemps des meilleurs exercices mais les meilleurs PPG sont tout simplement ceux que l'on aime faire régulièrement.
Et désormais je prends beaucoup de plaisir à faire 3 ou 4 séances de PPG par semaine alors qu'avant je me disais "même pas en rêve"! 30 à 45 minutes par séance.
J'ai une routine de Kettlebell Swing (24kg à une main et 32kg à deux mains, 10 séries de 10, inspiré de mon livre de référence "Kettlebell Simple & Sinister" de Pavel Tsatsouline), du Turkish Get UP (TGU avec Kettlebell 12kg, 16 j'ai du mal encore), du gainage dynamique, du squat avec des Dumbell et du deadlift.
Salut Marc !
Merci pour ce super témoignage bien complet 🙏🏻☺️
Au plaisir dans la colline de l’étoile alors 😉
Super intéressant, je viens du milieu de la muscu et du street workout et c'est vrai que combiner les deux demande une bonne organisation et périodisation pour être au top de sa forme et éviter les blessures
Salut Nocolas !
Merci pour ton témoignage 🙏🏻☺️
La même !
Super vidéo ! Perso je fait 2 séance de PPG par semaine et 3 semaine de trail de max 1h30 et je vois enfin que tout mes efforts commence à ressemblé à quelle que chose
Salut Hugo !
Merci pour ton témoignage 🙏🏻☺️
Bravo pour la vidéo et les conseils. Je partage complètement ce qui est dit (prévention/performance periodisation/priorisation en fonction des échéances etc..)
Le sport quelque soit la pratique (et en particulier le trail) doit inclure des notions pas seulement physiques et techniques mais aussi stratégique , tactique, diététique … et mentales. Le dernier point on y arrive en France petit à petit et c’est important. Et puis sport santé / sport compétition ne sont pas incompatible bien au contraire ….
Merci pour vos vidéos !
Sportivement Gérard
Salut Gérard !
Merci beaucoup pour ton témoignage 🙏😊
Effectivement je suis en total accord avec ce que tu dis 👍
@@PassionTrail
Bonjour Damien (si je peux me permettre et ne me trompe pas)
Pour info je suis Animateur Loisirs Sportif qualifié APA et Marche Nordique + certification Préparateur Mental en cours. Je n'écris pas ça pour étaler ma confiture (j'essaie de rester humble) mais juste pour dire que concernant le Trail je développe une technique de courir avec les bâtons. Ça me semble très bénéfique pour cette discipline .. et pour ses pratiquant(e)s !
Et ce autant en prévention qu'en performance . CQFD
D'ou mon commentaire précédent
Bien cordialement & sportivement
Gérard
Aucun souci 👍🏻
Salut Damien
Merci pour cette vidéo. Je pense effectivement qu’il faut incorporer du renfo pour une pratique du trail sereine.
Tu as déjà fait des vidéos sur le renfo; mais pourrais tu détailler quoi mettre et comment organiser une séance de « rappel » de 15/20 minutes en phase spécifique où l’on ne va plus faire de grosses séances de muscu?
Salut Renaud !
Merci pour ton message et il tombe plutôt bien. Je viens juste de poster une video short (ou reel) sur youtube, Instagram et Facebook. C’est un circuit training d’une vingtaine de minutes si tu fais 3 tours. Je te donne le lien. N’hésite pas à me rejoindre aussi sur insta, il y a plein de petites vidéos en réel mais aussi en historique story dans les onglets.
ua-cam.com/video/X6lzgsUmu3k/v-deo.html
Intéressant tout ça ! 🤌🏼 mais ça manque de Handstand pour le renforcement des épaules…
Je fais pas du trail avec les épaules. Et puis honnêtement quand j’ai vu que ca t’avait pris toute l’après-midi pour en passer un sur Machico juste pour un shoot, je me suis dit: « waou, c’est chaud quand même » 🤣
Merci Sam ☺️
Salut Damien. Tout d’abord je tenais à te féliciter pour ton travail.
Tu pourrais me dire quelle est le modèle de ta casquette ? Merci
Salut,
C’est un modèle trucker mais par contre la marque je sais pas du tout 🤷🏻♂️
Encore une super vidéo mais ce qui est super dans ta vidéo c'est la casquette 😁 mais bien sûr tout ce que tu dit l'est encore plus , par contre une petite question concernant la ppg , faut il faire de l'endurance de force ou de la force ,en salle ?
Salut !
D'accord pour la casquette 😁
Répondre en quelques lignes n'est pas si facile mais dis toi que j'ai fait quelques vidéos sur le sujet. Lorsque tu fais de la prépa physique normalement tu devrais passer en revu tout le spectre des qualités musculaires : Endurance de force, force, puissance... C'est sur qu'en salle de sport tu as un large choix et plus de facilité à mettre en place le travail de tout ce que tu cibles mais cela peut se faire aussi chez soi ou en extérieur avec un minimum de matos (élastique de résistance, barre fixe, sangle de suspension, gilet lesté...)
Salut Damien ! Toujours très inscructives tes vidéos ! On sent que le renforcement musculaire est un domaine que tu maîtrises. J'aurais une question du coup à te poser à ce sujet: comme beaucoup de trailers à l'heure actuelle, je suis en préparation ultra-trail. J'essaie de conserver 1 à 2 séances de renfo par semaine (dont une qui n'en est peut être pas une, où je répète mes gammes avant une séance de fractionné). Pour l'autre, je me rends en salle de sport et je travaille mon endurance de force (en général 3 series de 20 répétitions avec une exécution assez rapide des mouvements et une recup courte entre les séries). En général, elle me prend 45 minutes et je la termine par un petit footing d'une heure. Penses tu que ce travail soit judicieux à ce stade ? Merci :) Philippe
Salut Philippe !
Tout d'abord merci bcp pour ton message 🙏😊
Ensuite pour répondre à ta question il me manque tout de même pas mal d'informations :
🔹 Quand aura lieu ta course ?
🔸 Lorsque tu parles de séance en salle, que fais-tu exactement comme exercices ?
Maintenant dis toi qu'il vaut mieux faire un peu que pas du tout mais d'un autre côté il est important de savoir où tu te situes dans ta prépa par rapport au départ pour trouver le bon équilibre. Par exemple, si ton ultra est dans 1 mois, une séance de renfo d'environ 30' par semaine sera suffisante car il faut prendre en compte ton volume d'entrainement trail.
Ce qui peut être intéressant pour l'ultra par exemple c'est d'inclure ta séance de renfo dans la séance trail. Je te donne encore un exemple : Tu pars sur une sortie longue de 4h, pourquoi pas effectuer une séance au milieu de ta sortie pour travailler le renfo sur la fatigue. Une séance d'environ 20' où tu peux travailler gainage, proprio et quelques exercices de puissance au niveau des jambes. Je trouve très intéressant de travailler sur la fatigue car en ultra les niveaux seront tellement élevés qu'il est plutôt judicieux d'aborder la chose de cette manière. J'admets que mentalement, il faut être costaud mais si tu pars pour un ultra, c'est justement cette aspect qu'il faut travailler aussi.
@@PassionTrail salut Damien ! Oui je comprends ton point de vue, en effet ma question manque peut être d'éléments de contexte pour pouvoir y répondre. En gros, je prépare la CCC qui aura lieu fin août. Donc là je suis encore au début de la prépa. En juin je bosse un peu plus la vitesse et la force en intégrant progressivement le volume et en diminuant donc progressivement les fractionnés et le travail en salle. Toutefois j'aimerais conserver une séance de renfo par semaine (car je ressens clairement les effets positifs que cela engendre sur ma foulée, meilleure gestuelle, plus de puissance en côtes, moins de fatigue musculaire après les trails...). Donc actuellement je me concentre sur des exercices polyarticulaires, j'enchaîne 3 séries de 20 répétitions de : squats à la barre guidée, presse à cuisse verticale, relevé de mollets à la barre (drop down) et enfin de relevé de hanches à la poulie basse (flexion de hanches vers le haut pour travailler les muscles stabilisateurs car j'ai souvent des problèmes d'alignement du bassin...). Je finis par du gainage ventral et latéral. Ma question était donc de savoir s'il était pertinent à ce stade, sur la base de ces éléments, de travailler mon endurance de force ? Ou si je devrais plutôt bosser une autre filière (force max, hypertrophie ?).
Effectivement j'y vois un peu plus clair ;)
Alors voilà mon point de vue qui n'a rien d'exhaustif bien entendu:
Je pense que je ferai encore un peu du travail de force avec quelque contraste de charge pendant la séance. C'est à dire une sorte de méthode 5-5 comme j'ai récemment pratiqué. Faire du lourd sur un exercice (en insistant un peu plus sur les phases excentriques) et de l'explosif enchainé sur un autre. De ce fait tu maintiens un bon niveau de force et de puissance et l'excentrique te prépare les cannes pour les descentes. Une fois que les volumes de ton entrainement trail devient conséquent avec les sorties longues, reste plutot sur du poids de corps et de l'explosif avec des séances assez courtes d'environ 20' à 30' max. Comme je te disais précédemment tu peux même les intégrer à tes sorties longues. Une à deux par semaine mais attention à bien gérer ta récupération. Mieux vaut des fois sacrifier un peu de temps passé sur les sentiers et favoriser ta séance de renfo si tu tiens réellement à les maintenir.