TRAINING TIME: FORZA RESISTENTE in CASA
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- Опубліковано 23 лис 2020
- Ciao ragazzi, oggi vediamo una sessione di allenamento per l'arrampicata da poter fare in casa basata su un grande Volume di Serie e Ripetizioni.
Trazioni in AMRAP: 10' di tempo per eseguire il maggior numero di trazioni possibile
Addominali in Hollow hold position e Plank
Piegamenti sulle braccia sempre in AMRAP, 10' di tempo e maggior numero di reps
Sospensioni di Forza resistente: 7''+3'' rest X 6 reps 1' rest x 6-10 serie totali
Obliqui a terra: 3-5 serie da 15-25 reps 2' rest tra le serie
Jump squat mono-gamba su box o rialzo: 3-5 serie da 12-15 reps con 2' rest tra le serie
Alzate laterali: 3-5 serie da 10-15 reps con 2' rest tra le serie.
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Ciao Daniele, vorrei chiederti un consiglio per le trazioni: ho visto che ci sono due modi per farle, con l'apertura delle scapole o invece facendo lavorare di più le braccia. Per l'arrampicata cosa consigli di fare? Grazie mille
Ciao! Le varianti principali delle trazioni sono date dalla posizione delle mani sulla sbarra (prone o supine). Prone se il dorso della mano è rivolta verso di te e supine se hai il palmo della mano rivolto verso di te. E poi dalla larghezza a cui tieni le mani sulla sbarra. Tendenzialmente a mani strette, larghezza spalle o con le mani molto larghe. Ognuna di queste posizioni fa lavorare in modo differente più o meno gli stessi muscoli. Se adotti una posizione a mani prone larghezza spalle (le trazioni più "classiche") lavora maggiormente il gran dorsale e meno il bicipite. Se invece lavori con le mani supine lavora maggiormente il bicipite. La soluzione migliore è lavorare con entrambe le posizioni così da rinforzare sia il gran dorsale sia il bicipite, visto che in arrampicata servono entrambi! Ciao
Ciao Daniele, vorrei allenare un po' la prensione anche sulle svase, cosa mi consiglieresti di fare sul beast 1000? Sempre il 7-3 magari con un lock a 120 gradi quando si diventa più bravini? Oppure il 7-3 non serve a una cippa per le svase?
Ciao Marco! Sulle svase, così come su qualsiasi altro tipo di prensione, puoi adottare sempre le stesse identiche metodologie. Il 7-3 va benissimo e lo potrai però adottare quando riuscirai a sospendere sulle svase per almeno 30-45'' consecutivi. I bloccaggi o le trazioni mentre si fanno le sospensioni sono utili, ma devono essere utilizzate con cautela e parsimonia. Buona giornata, ciao
@@DPClimbing Grazie mille gentilissimo come sempre.
ciao! in questo periodo mi sto allenando completamente a casa. è consigliabile fare sospensioni massimali e massimali al pinchblock nella stessa sessione? sono considerabili muscoli diversi o allenare l'uno crea inevitabilmente stanchezza all'avambraccio e quindi diventa poi inutile allenare l'altro?
Ciao! Puoi allenare più tipologie di prensione all'interno della stessa sessione di allenamento a secco, anche se massimale, ma parti sempre da quelle che consideri le più importanti per te (potrebbero essere quelle in cui hai minor forza o quelle che utilizzi maggiormente durante le tue arrampicate). Se hai molto tempo a disposizione la soluzione migliore è sempre separare le sospensioni.
@@DPClimbing grazie, gentilissimo
Ciao, proponi molti tipi di allenamento diverso in base al risultato che di vuole ottenere. Volendo allenarsi a 360 gradi senza soffermarsi su un particolare aspetto, è redditizio continuare a variare tipologia (però magari lo stesso esercizio viene eseguito solo 3 volte nel mese) di allenamento ad ogni sessione o conviene scegliere pochi esercizi da fare con ripetibilità per tutto il mese e poi eventualmente cambiare protocolli per quello successivo?
Ciao! Secondo me è meglio mantenere abbastanza fissi gli esercizi cardine come trazioni, piegamenti, plank, hollow hold position (barchetta), muscle up, ... variandone volume ed intensità durante le settimane in base alla tipologia di periodizzazione scelta e poi inserire esercizi secondari di contorno che possono variare spesso, così anche da rendere gli allenamenti più motivanti. ciao
@@DPClimbing grazie, super disponibile
Non è proprio un amrap ma più un emom
Ciao Sandro, buongiorno! In effetti sono metodi molto simili...in questo caso secondo me è più un amrap perchè non aspetto che passi un minuto per ripartire con le ripetizioni, ma vado a "sentimento"...faccio partire il cronometro, faccio delle ripetizioni, poi mi fermo, dopo qualche secondo, in base a come mi sento, riparto e via così fino allo scadere del tempo prefissato. Però hai ragione, avrei potuto benissimo dire che era un emom! Ciao
A ok avevo capito nel primo esercizio di trazione che vi eravate dati un una tempistica prestabilita di una decina di rep al minuto..... allora è più amrap si