Plus fort grâce au Cluster! (méthode de musculation : Force, Hypertrophie, prise de masse)
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- Опубліковано 27 вер 2024
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Cette vidéo traite de la méthode cluster ou cluster set, ayant pour but le développement de la force maximale. A travers l'ajout de micro-récupérations entre les répétitions, cette méthode va permettre d'augmenter l'intensité ou le volume des répétitions. Qui plus est, ce peut être une méthode pertinente pour s'assurer d'une qualité accrue des répétitions, en termes de vitesse et d'explosivité. Celle-ci est plutôt orientée pour des pratiquants expérimentés.
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REFERENCES :
"Does cluster loading enhance lower body power development in preseason preparation of elite rugby union players?", Hansen & al., 2011.
"The impact of repetition mechanics on the adaptations resulting from strength-, hypertrophy- and cluster-type resistance training", Nicholson & al., 2016.
"Cluster Sets: Permitting Greater Mechanical Stress Without Decreasing Relative Velocity", Tufano & al., 2017.
"Repetition-to-Repetition Differences Using Cluster and Accentuated Eccentric Loading in the Back Squat", Wagle & al., 2018.
"Accentuated Eccentric Loading and Cluster Set Configurations in the Bench Press", Late & al., 2020.
"A Cluster Set Protocol in the Half Squat Exercise Reduces Mechanical Fatigue and Lactate Concentrations in Comparison with A Traditional Set Configuration", Varela-Olalla & al., 2020.
"Mechanical and Metabolic Responses to Traditional and Cluster Set Configurations in the Bench Press Exercise", Garcia-Ramos & al., 2020.
Si vous êtes curieux à propos de la méthode en Cluster, vous serez certainement intéressé par notre dernière vidéo sur le sujet avec outil de conception de séance : ua-cam.com/video/Dz5gQurkTc4/v-deo.html
merci pour le partage👍
Pour la prépa physique en escalade, les clusters courts ont un vrai intérêt car ils permettent de s'approcher très sensiblement de la spécificité de l'activité. On les utilise de plus en plus.
Je connaissais pas ! Bonne idée à essayer !
Je ne connaissais même pas cette méthode ! Je vois déjà les applications que je peux en faire dans ma discipline. Merci 👌
Ça fait plaisir à lire! bon entraînement! 😊
Je le faisais sans même savoir ce que c'était et maintenant je comprend en quoi c'est utile grâce à ta vidéo ;)
Sympas le making of à la fin mdr
Ah ah, merci pour le commentaire Nathan Snake, content si ça a pu t'être utile!
Encore une fois nickel Jason ! Et bien joué pour la parade, car je te confirme pour avoir testé plusieurs fois cette méthode, que sans un bon pareur derrière le Rack, tu laisses beaucoup d’énergie si tu es tout seul ! Et donc tu perds tout le bénéfice des micro rest..
Merci pour le soutien Thomas, et pour le retour d'expérience ! C'est souvent vrai, mais sur ce genre de méthode d'autant plus!
Au top, comme d'hab ! Je test cette méthode très bientôt !
Merci pour le soutien Valentin, et bonne découverte !
Clair , simple et pertinent !
Good job men
Merci beaucoup pour le soutien WaliFitness Dz !!🙏🏼
Merci super vidéo très claire, bien expliquée je trouve le sujet super intéressant
Merci beaucoup Gil!
J'ai même pensé à préciser vers quel niveau de pratique cette méthode s'oriente, d'après vos remarques 😉
J ai trouvé très intéressant le niveau de pratique est décrit et l exemple du développer est explicite la déconcentration au moment de prendre et déposer la barre avec une sécurité, très instructif se rappelle de Sécurité avec des charges lourdes
Est ce efficace pour améliorer l'endurance musculaire ? Exemple : 5 tractions / 15" récup / 5 tractions / 15" récup etc etc ?
Qlq leçon pour les pomps et merci
Hello, merci pour cette nouvelle vidéo ! Quid de l’impact de la perte de temps sous tension ?
Donc une forme de rest-pause entre chaque rep’, intéressant !
Salut Elevate Heroes, j'espère que tu vas bien!
Physiologiquement, on peut penser à une perte d'hypertrophie lié à une diminution de l'occlusion sanguine (plus efficace sur les répétitions enchainées traditionnelles).
Cependant, dans les différents papiers, il n'y a pas forcément de mise en avant d'une moindre efficacité.
Sans doute est-ce lié au fait qu'on puisse, par conséquent, augmenter légèrement le volume ou l'intensité. Donc on peut penser que la perte de temps sous tension est comblée par une augmentation du travail total. Evidemment, ce n'est que ma réflexion, et peut-être y aura-t-il des papiers futurs qui prouveront le contraire! Affaire à suivre!
@@prepaetperformance Oui idem je n'ai rien lu sur ces sujets, merci pour tout ton travail, grand respect 👏
Pouvez-vous faire une vidéo sur les bienfaits de la corde à sauter svp
Bonjour Junior Ntaya, et merci pour le commentaire!
Nous avons fait une vidéo il y a peu sur la corde à sauter, lien juste ici : ua-cam.com/video/j_WT9BP-SjU/v-deo.html
Dans les intérêts, j'explique brièvement l'intérêt pour du travail pliométrique léger, ainsi que du cardio (léger à difficile en fonction du niveau du pratiquant).
top video!
sinon on le fait combien de fois par semaine😅 ?
Je connais depuis longtemps mais pas ce nom
Quelle est la différence avec la méthode du rest pause ou on peut prendre aussi 15sdes ?
Bonjour Ginie'Fit, et merci pour le commentaire.
La méthode Rest-pause est un peu moins définie clairement. Certains vont l'appliquer plutôt en isométrie (par exemple en développé couché, en restant en position bras tendus pendant 10/15''). D'autres vont l'utiliser en reposant la barre durant une trentaine de secondes. Egalement, elle peut être pratiquée dans des méthodes d'hypertrophie, autour de 70% du 1RM.
C'est en réalité assez vague, et il y a peu (ou pas) d'études scientifiques dessus.
La méthode cluster a été investiguée dans pas mal de protocoles de recherche, et s'oriente uniquement sur le développement de la force (au delà de 80%). On pourrait dire que c'est un peu plus "borné" et identifié.
Mais en effet, les logiques sont relativement similaires!
🤘🖤
Combien de rep coach?
Bonjour Jamal Eddine!
Tout dépend de la méthode de développement de la force utilisée, mais pour les plus standards, ça peut très bien s'appliquer pour du 5*5 à 80%, 4*4 à 85% ou 3*3 à 90%.
Je comprends pas les mecs qui ont physique explosé qui viennent te parler d'hypertrophie... Dans quel monde ont vie. .
Parce que vous liez peut-être connaissances et muscle. Les objectifs des uns ne sont pas ceux des autres. Je suis préparateur physique, pas culturiste.
Je ne comprend pas les mecs qui pense qu'avoir un physique les rend compétents et légitimes ... Probablement parce que tu confonds compétences professionnelles et résultats personnels. L'expérience perso n'est qu'une anecdote parmi d'autres, ça n'en fait ni une vérité ni une compétence.
Impeccable , pour ma part je verrai dans quelques années étant débutant 😉, je reste sur polyarticulaire .. merci encore pour cette vidéo qui me fera dormir moins con ce soir 🙏🏻
Top! Toujours intéressant.
Merci pour la vidéo, c'est toujorus instructif ! Perso je ne fais plus de salle, et je me demande s'il est possible de faire du cluster en entraînement à poids du corps ? Car avec si peu de répétitions et à poids du coprs, le stimulus ne deviendrait peut-être pas assez stressant pour développer ses capacités. Peut-être pour l'endurance ou l'explosivité ?
Bonjour MalcolmMitch, et merci pour le commentaire!
Je pense qu'en fonction du niveau, ça peut tout de même être applicable. Par exemple, avec les pompes à 2 appuis (une main et un pied) que l'on peut retrouver chez StrongFirst. Le niveau de difficulté fait qu'en général, on dépasse rarement 2 à 3 répétitions. Bien entendu, encore une fois, ça va dépendre du niveau de pratique et de force. Dans cette même idée, des pistols squat, on des tractions à un bras peuvent sans doute augmenter la difficulté sur d'autres formes de travail.
Sinon, en effet, plutôt sur des logiques de séries géantes en endurance de force. Par contre, j'avoue ne pas connaitre de protocole précis qui justifierait l'intérêt, mis à part d'aller chercher à être dans le dur, en résistance !
@@prepaetperformance Bonjour, merci beaucoup pour ce retour, la réponse me convient parfaitement, détaillée et avec une touche d'humilité. Je vais voir de ce côté en rajoutant des difficultés avec un seul bras pour les tractions notamment, afin de ne pas être capable de faire plus de quelques répétitions pour que cela fonctionne sur le mode cluster en force. Et je vais inclure de temps en temps des séries à plus grand nombre de répétitions ou avec de nombreuses séries pour l'endurance. Merci encore :)