Как бежать полумарафон? Тактика, питание, подводка, разминка.
Вставка
- Опубліковано 27 тра 2024
- Купить готовую программу по бегу: mg.scfoton.ru/#241
➤ Онлайн тренировки под руководством тренера: scfoton.ru/Coach.html
Как бежать марафон: • Как бежать марафон? Та...
Как бежать 10 км: • Как бежать 10 км. Мои ...
/ strava - ссылка на тренировку
Содержание:
0:00 Всем привет!
0:37 Отправляемся на забег
1:26 Беговой объем при подготовке к полумарафону
2:47 В чем бежать полумарафон
7:39 Разминка перед полумарафоном
10:23 Питание и вода до и во время полумарафона
13:35 Как разложить силы на полумарафоне. Тактика
17:07 Особенности тактики на полумарафоне при жаре, ветре, горках
18:20 На каком пульсе бежать полумарафон
18:55 Как определить ваш темп бега на полумарафоне
19:27 Итоги моего полумарафона
22:58 Как тренироваться за неделю до полумарафона. Подводка
27:33 Заключение
--------------------------------------------------------------------------------------------------------
ССЫЛКИ НА НАШИ РЕСУРСЫ:
➤ Страница VK: diurnar
➤ Ссылка на Telegram: t.me/run_think
➤ Ссылка на группу в VK: foton_er
➤ Ссылка на группу в facebook: / 605164129622651
--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Здравствуйте. Меня зовут Егор Ручников. Кандидат в мастера спорта по легкой атлетике. Создатель и автор одного из самых популярных интернет-порталов о беге в России «Бег, здоровье, красота». Руководитель одноименного бегового клуба.
Бегом занимаюсь более 13 лет. Прошел переквалификацию в Поволжской государственной академии физической культуры, спорта и туризма по специальности «тренер по легкой атлетике».
Личные рекорды: 42.2 км - 2.27.53, 21.1 км - 1.09.51, 10 км - 32.06, 5 км - 15.35.
Лучшие результаты моих учеников на марафоне: 2:59.48 (девушка, КМС), и 2.36.06 (мужчина, 1 разряд). - Спорт
Программы по подготовке к бегу на дистанции 1 км, 3 км, 5 км, 10 км, 21.1 км, 42.2 км: mg.scfoton.ru/#241
Ставьте лайк, если готовы подписать петицию с требованием разрешить Маше и Паше есть перед стартами что-то кроме гречки
Какие у Паши и Маши "счастливые" лица вечером на ужине😄
Греча - ТОП
Увидел застольную сцену и сразу полез комментарии искать
Столько боли в глазах у Паши и Маши когда заговорил про гречку))
)))))))))))))))))))))))))))))))))))))))
Тоже заметил...
,😂😂
Ждал Пашу и Машу. Они ещё печальнее чем предполагал. 13:18
Ребята хотели пасту, но тренер сказал гречка лучше😂
Егор, спасибо за видео! Делал подводку по вашим рекомендациям. Вчера, 17 октября 2021 года, первый раз выступал на беговых соревнованиях - на полумарафоне. По расчетам вроде надо было исходить из 1 ч. 33 мин (бегал до этого 5 км за 20.01)., но получилось гораздо лучше - 1.29.09. Регулярно тренируюсь только год и толком не знал на что рассчитывать на полумарафоне. После старта зацепился за группу довольно быстрых ребят и решил терпеть. Из трех кругов по 7 км два выдержал нормально, а на последнем отстал метров на 70 и держал это отставание до последнего километра. Затем ещё отстал метров на 100, но результат всё же получился сильно лучше моих ожиданий. Правильная подводка реально помогла!
На словах "попробую бежать 3'15"" почувствовала себя грустно 😂, думая о моей скорости. 😭
Маша тоже молодчина!!!
Спасибо.
В ытак небрежно говорите темп 5 мин за км, для меня это космическая скорость))) На 5.40 мин/км чувствую себя гонщиком. Скоро год как начал бегать. Для других наверно как черепаха, но думаю для себя, своего здоровья пойдёт
Очень информптивно. Недавно начали бегать с другом в свое удовольствие, стабильный темп 6минут на километр, когда увидел ваш результат, офигел - вы ракета :) есть к чему стреиться, на дня тоже бежим свой полумарофон, главное, чтоб ноги не отказали.
Спасибо Егор! Спорт в массы, доходчиво и без понтов, без изжоги на доступную для многих одежду из Декатлона. И, самая правильная фраза - ваши кроссовки сами не побегут, это лютая истина!
Отличный контент для любителя бега
Спасибо. Ваш подписчик. Много подчеркнул из видео вашего канала. 30.05 в Нижнем Новгороде стартую свой первый официальный полумарафон.
Перед ужином все, походу, ремня получили перед завтрашним...😂
Рад видеть, что сейчас план подводки намного приятнее оформлен, видео как автор прогрессирует не только в беге, но и старается ради зрителей
Спасибо за видео! Полумарафон 2 мая в Казани был моим первым соревновательный забегом...
Для меня он прошёл более, чем удачно! Была цель выбежать из 1:40, в итоге время 1:39:17 (бегать начал с сентября 2020 года)
Маша удивила конечно с темпом 👍😂
Мне 29 лет сегодня первый раз полумарафон пробежал.Раньше никогда не пробовал длинные дистанции.Сегодня был дождь постоянно и немного ветерок.Бежал по кругу по опилкам,не убиваясь поскольку первый раз.Пробежал в среднем темпе 5:09 понравилось первый раз как никак такой счастливый 😅Буду спать уже, 5 утра 🤣
Бежал вечером в 21ч
Егор конечно пуля💥
Слежу за вами,спасибо за четкий контент!
Всё очень доходчиво, особенно понравилась неделя подводки к старту! Спасибо, Егор! Можешь запилить такой же видос для марафона, будет очень полезно!
Так есть уже) Еще с осени лежит ua-cam.com/video/CRBgIahodtQ/v-deo.html
Егор, спасибо за работу! 👍👍👍
Спасибо Вам, Егор! Очень интересный контент:)
Егор , Спасибо за ваши видео! Очень полезны!
Спасибо Егор, очень интересно и познавательно)
Огонь видео🔥
Спасибо за информацию! 👍
Спасибо, Егор! Очень вовремя, как раз перенесли полумарафон на август) есть время ещё подготовиться
Всё понятно, доходчиво! Спасибо за проделанную работу)
Большое спасибо за такое подробное и полезное видео! 🙌😊
Красавец! Спасибо за видео.
Егор, поздравляю с результатом! Ждём видео по технике бега,
Спасибо за стрим, очень полезно! Здоровья и удачи!
Егор спасибо за видео!!!!
Егор, спасибо большое! Очень полезное видео! Всегда беру с Вас пример!
Красава! Спасибо за информацию! Успехов тебе!
Большое спасибо! Вдохновляюще!
Спасибо за информацию!
Спасибо за полезное для любителя видео. Особенно за интересный вариант подводки👍
как всегда все классно,спасибо за информацию.
Очень верно про полумарафонскую дистанцию в конце!👍
Спасибо за видео👍
Егор, спасибо, ваши видео реально помогают и вдохновляют. Бежим полумарафон в Н. Новгороде! ЗаБег!
Спасибо Егор! 👍
Егор, благодарю. Как раз буду бежать 21км. 1-го мая. Видео очень полезное и контентное. Благодарю за мотивацию! Особый респект за совет про гречку накануне полумарафона.
Молодец, всегда кратко и сжато все говорите, даёте рекомендации при подготовке к бегу кроссу и силовым тренировкам!
очень актуальное видео, в это воскресенье как раз бегу полумарафон в одессе)
Спасибо,Егор!Отличный ролик.Я любитель,но каждый год хочется улучшать время полумарафона и каждый год это получается,но планку свою задрад высоко,по этому в этом году не знаю смогу ли улучшить время :)
Супер 👍 Заключительную речь про полумарафон лучше наверное на первое место в видео поставить 👍✊
Ну красавец же! Все по полочкам, нечего лишнего. Все по существу доступно и понятно 😊
безумно полезное и насыщенное видео, столько информации,что хотелось ставить и ставить лайки. спасибо огромное автору за эту энциклопедию и кладезь знаний
Спасибо! Ради таких отзывов и делал такое видео.
Молодец грамотно все объяснил
Отличный обзор👍👍👍...Ждём тоже самое но про МАРАФОН🙏🤗
ua-cam.com/video/CRBgIahodtQ/v-deo.html - про марафон уже есть)
Наконец то ролик
В августе бегу первый марафон, надеюсь что ты выпустишь такое же видео про марафон.👍
Такое же видео про марафон ua-cam.com/video/CRBgIahodtQ/v-deo.html )
Спасибо!
Скоро ЗабегРФ по всей стране! Пишите, кто в каком городе планирует его бежать.
Я бегу в Волгограде
Я тоже в Волгограде, 30 мая
В Волгограде тоже.
Челябинск
Воронеж
Спасибо большое! Привет из Экибастуза Казахстана
Мне нравятся эти "не надо! Отдыхайте" :) прям так и хочется отдыхать, отдыхать, отдыхать, а потом раз и полумарафон за 1:30 :) а в жизни как то не так... месяц на юге отдыхал, не бегал, в тапках гулял. А потом раз... и месяц бега, чтобы вернуть былую форму на 1:42 хотя бы :)
Маха, про гречку с интересом слушала и аппетитом
спасибо, крутое видео
Согласен спасибо 👍
Мы не играем в компьютерные игры, когда бегаем, мы летим (от 04:00 и быстрее), мы становимся частью мира, мы в медитации, мы в этот момент чувствуем, что живы по-настоящему
Егор, следующий этап углеводной загрузки. Вместо обычной гречки перед стартом есть пророщенную гречку, заправленную микрозеленью и залитую кефиром ))
Егор без лирики и воды, молодец
Сегодня пробежал в НиНо 21,1 км, под ветром и дождем в +10. Темп вышел 5.13 км, из дистанции 16 км шёл с темпом 5 мин, на последней пятерке подустал и по 5.30 закончил. Интересный опыт - 1.51.42. На дистанции было 1500 ребят, пришел 636))) победитель за час и восемь минут осилил дистанцию
Как вы это делаете? Мне 50 , десятку час бегу , из 6.30 км не могу выбежать, начал правда в декабре прошлого года , как бежать 🏃♀️ 5 минут 1 км ? Как?
Добрый день, секретов здесь нет. Для освоения любого определенного темпа, в любом случае, нужна тренировочная программа с режимами подготовки и как говорит автор канала - важно качество бега. Т.е. чередование длительного медленного бега, общей физической подготовки и различных темповых тренировок. У Ручникова такую качественную программу можно приобрести.
А так, не бойтесь цифр. Методичные правильные тренировки и у вас все выйдет - возьмёте и планку в 5 минут. Все уже придумано, просто надо воспользоваться данной информацией очень дисциплинированно.
Я например мечтаю о темпе 4-4.30, сегодня уже начитался и понимаю, как его достичь. Но это требует ещё более сильной и качественной подготовки. Просто времени на это нет(
@@user-sq9go6tr3y какую мне тренировку включить между своими медленными кроссами? Прям вот конкретно бегаю 10 , 10 , 8 , 15 , т. Есть база какая никакая есть , подскажите, мне одной пока хватит😅
@@tekjia6557 необходимо делать темповые.
Например 5 или 10 км разбиваются на отрезки 500 м или 1 км. Потом чередованием один отрезок проходится в обычном вашем темпе 6.30, а следующий с ускорением по 6 минут, потом 6.30, потом 6.
Через некоторое время пробуется вся дистанция в 5 или 10 км пройтись с темпом 6.00 до привыкания. Далее чередуем 5.30 и 6. И т.д
@@user-sq9go6tr3y спасибо буду внимательно читать и брать доложу о результатах через ~ месяц😅
тоже использую для тренировок fastwitch 9.
Они - самые легкие кроссовки которые я использую (192 грамма для 46 размера), поэтому в них хорошо держать высокий каденс.
Спасибо
Егор, все круто🔥видео мотивировало на еще бОльшую скорость Вчера вместо 05:20 отрезки тащил по 04:00 и местами 03:50, очень захотелось половинку на 01:20
Как вовремя! Бегу полумарафон 30 мая👍
Воронеж?
@@StanovojSerjo Нижний Новгород)
@@user-zs4vh1ej8uО, я тоже в Нижнем побегу)
@@Sanayker0 удачи! Я буду в последних рядах, мой первый полумарафон 🤗
@@user-zs4vh1ej8u 😀 Аналогично. Тоже впервые бегу, немного волнуюсь
10е место, круто! Разница между первым местом всего несколько минут, такое чувство что еще шаг и будешь в призерах.
До призовых на такого уровня стартах еще далеко. Но кто знает)
Кстати всегда бегал в обуви для мини футбола 🤭купил себе красовки winflo 8 nike так они само побежали сегодня мой первый полумарафон 😂 а вообще странно было,стопа не привыкла к такой мягкой обуви и у меня в начале стопы начали неметь.через 4 км прошло всё😅Очень доволен 👍
Очень хороший план! Важно подобрать индивидуальный план для конкретного спортсмена так, чтобы не было крепатуры и разных эксцессов со здоровьем. В своё время я увлекался планами Мозеса (кросс+темповые)7-10-12км с форой 3-5 мин/10км на гладком стадионе. А отставание темпа бега по шоссе может составлять 7,5-15 с/км. Горные же условия могут закончиться тяжёлым срывом тренировок. Нельзя перебарщивать! На тренировать любителя на полумарафон, ( потом марафон) без подготовки, да ещё хронически больного с горла фарингитом- это целое исскуство. Бывший 2-1разряд на 800м-1км.
Жду новое видео по технике!
А так как всегда👍🏽🔥
Вопрос, а что за часы у вас?
Vantage M
Классно
другой блогер сказал что надо каждые полчаса есть по гелю))) Я тоже думаю что можно обойтись вообще без никого, тем более бананы яблоки на пп. Можно перед стартом гель с водой или концентрат мёда с водой отлично играет, ну капсулу солянки закинуть. На ходу все эти питания только отвлекают и перебивают дыхание.
Здравствуйте мне 58,начал бегать все болит, продолжаю тренировки.
1,09🤦♂️монстр 👏👏👏👏👏👏👍
классные советы, без воды! А можно перед стартом поесть что-то сладкое (углеводы), например, сгущенку? И пить во время забега сладкие морсы?
Круто, ты молодец!!! Слушай , я вот не понял ) ты же профи, мне казалось что для тебя естественный бег это априори, я бегаю намного медленнее тебя, но стараюсь бегать естественно! Спасибо за обзоры, я смотрю твои видосы и применяю их на практике
Я не профи, но даже для профи естественный бег не является основной. Это заблуждение. Немало профессионалов и даже элитных бегунов бегает с пятки.
Егор очень достойный результат!
Скажи а как с тебе можно позадавать вопросы, вне ютуба, по поводу тренировок?
В инстаграмме. Отвечаю не оперативно. Иногда сразу, иногда пару дней, потому что занятость может быть большая. Но в любом случае отвечу.
Всем физкульт привет.
Подскажите нужно заклеивать все пальцы на ногах при 21.1?
И одевать шорты на тайтсы короткие или на голое тело шорты с сеточкой ?
Воронеж, бегу первый свой первый официальный полумарафон)
Ох тяжко тебе придется)) Трассу сделали по Олимпику с большим набором высоты
@@romessamm да, помню было сложнее, чем дался потом первый марафон)
30го бегу в Перми. Готовился по программе Егора на 1.45
удачи!
Добрый день! Готовлюсь к марафону, но есть одна проблема. Колени выдерживают не более 25 км, дальше адская боль. Не подскажите, что можно с этим сделать?
Добрый день! Подскажите,что делать чтобы улучшить показатели в беге на 3 километра? Щас бегу за 16, надо улучшить до 12-14 минут. Спасибо
Вспомнился анекдот про кота и гречку )))
Хотел задать вопрос на стриме, но не успел.
Скачал и прочитал вашу книгу про подготовку к полумарафону.
Я так понял, основных тренировки три:
- длительный медленный бег (с расчетом на пульс)
- интервалы на ПАНО (с расчетом на темп 10км)
- интервалы на МПК (с расчетом на темп 1км)
Если, придерживаться расчетных темпов, медленный в моем случае будет 7.00 , пано - 5.20 и мпк - 4,40.
Вопрос: имеют ли смысл темпы МЕЖДУ этими значениями? Например, медленный на 6.30-6.15 вместо 7.00? 10км в темпе 6.00? Или интервалы по 5.00?
Очень полезное видео! Сохранил в закладки, перед половинкой еще пересмотрю! А к десятке такую подводку можно использовать?
К десятке у меня есть отдельное видео ua-cam.com/video/T2D37ABAEeE/v-deo.html
@@begzdoroviekrasota Большое спасибо!!!
Бегаю в темпе 9...слушаю про легкий бег 5-6...😢
Это по мастеру же🤙
Чуть до КМС не хватило
@@begzdoroviekrasota не ну всё равно красавчик💯
1 час полумарафон? 👏 мне бы за 2 пробежать 😂
12.50 какие же они расстроенные, с овсянкой 🤣🤣🤣, даже жалко немного.
В течении 3 месяцев 3 раза в неделю интервал, темповый, медленный 48 км в неделю хватило на половинку 1.28.26. но темп падал после 12 км ибо силовой не занимался тогда. Трейлы конечно очень тяжело идут с такой подготовкой. Силовую делаю, но бегаю также 3 раза в неделю. Бегаю круглогодично. К вашим советам прислушиваюсь..
По конкретному плану готовились?
@@SanoSano-rq7nx Нет. Бег минимум 60 минут непрерывный. С заминками и прочим общий объём выходил 80-90 минут. Сейчас бегаю дольше. Зимой, раз в неделю не менее 90 минут и д раза по 75-80. 1 мая в Тутаеве оценю что у меня без темповой подготовки получится.
Сделай пожалуйста обзор на кросовки для веса выше среднего 90-100кг! На дистанции до 21.1.
Что думаешь про найки?
Найки - хорошая обувь. Опять же, надо подбирать модели под себя. Но на счет обуви это не ко мне. Советую зайти на канал Run FAQ У них все про беговую обувь
Егор молодцы👍 я только не понял ты личник побил или нет? )
Да, на 25 сек.
Есть ли смысл загрузиться солями до старта, а не во время или после финиша?
почти на кмс набегаете судя по нормативам ,мощно
Да. Но пока не получилось 1.09 разменять.
Здравствуйте. Я давно смотрю ваши ролики на вашем канале. Вы можете помочь мне пробежать полумарафон до хорошего результата.
13:28 ...
.. а нету такого оЧуЧения, что за кадром стоит автоматчик с собакой и заставляет Пашу и Машу сниматься, и есть гречку.
Егор, скажите, есть ли смысл применять на забеге L-Carnitine? Для запуска забора калорий из жира?
Научные исследования по л-карнитину говорят, что в этом нет никакого смысла. Это все что я могу сказать)
Приветствую всех бегунов! Может кто подскажет, разумно ли заменить восстановительный бег на велосипед? Тренировки на велике в 1-2 зоне, без особого напряга, по продолжительности 1-2ч.
На велосипеде все же поинтереснее будет кататься, чем бегать в медленном темпе)
Егор, а как дальше тренироваться, если была подготовка по циклам, был пиковый период, подводка, а старт перенесли на неопределённое время? имею в виду московский полумарафон, думаю, он будет где-нибудь в августе...
Надо было пробежать контрольный забег (именно так я порекомендваол своим ученикам). А после выполнить новый цикл подготовки к следующему полумарафону.
Спасибо. Два вопроса. Когда ветер в лицо или горочка, темп сбавлять уменьшая длину шага, каденс не менять? И второй. На медленной тренировке тоже, получается, разминка не нужна? Просто бежишь медленно и первый километр это будет разминка?
1. ДА. увеличивать каденс. уменьшать длину шага при беге в горку или против сильного ветра.
2. ДА. Если вы бежите легкий медленный бег, то вполне можно обойтись без разминки. А растяжки перед бегом могут еще и к травмам привести. Так как вы будете растягивать не разогретые мышцы. Можно в таком случае 1-2 км пробежать. Потом размяться и побежать дальше. Тут зависит от того, как вам удобнее. Лично я разминаюсь только перед интервальными и темповыми. Но это мой пример. Вам может быть комфортнее разминаться и во время медленного легкого бега.
@@begzdoroviekrasota спасибо большое.
Все хорошо, большое спасибо за некоторые идеи.
Но вот никак не могу понять как можно бегать такие дистанции (да и просто тренироваться) в носках от Декатлона по 300 рублей за 2 пары?! Низкое качество материалов, отвратительно отводят влагу, сверхсильная компрессия, что аж ноги сводит и ухудшает кровоток... В таких носках даже перестал по городу ходить - ужасные!