Я делала растяжку олимпийских гимнасток 30 дней
Вставка
- Опубліковано 15 лип 2021
- Видео на канале SYNERGETIC , где 4 девушки решили попробовать 30 дней расхламления:
• БОЛЬШОЕ РАСХЛАМЛЕНИЕ: ...
В детстве я занималась теннисом, плаванием, шахматами, карате и даже кикбоксингом... В то время как мои ровесницы ходили на художественную гимнастику и бальные танцы. С популяризацией стречинга и йоги я поняла, что мой гештальт остался не закрытым, и, конечно же, решила попробовать сесть на шпагат в экспресс-сроки) Я дала себе 30 дней, чтобы растянуть на шпагат... по крайней мере попробовать) Чтобы узнать, что из этого получилось, смотрите это видео!
ТАЙМ-КОДЫ:
0:59- можно ли растянуться в шпагат за один день?
1:25- не пренебрегай разогревом, чтобы не столкнуться с плачевными последствиями
1:55- 1 неделя & «ДО» • How to get flexible legs
3:30- 2 неделя • Intense middle split s...
5:03- 3 неделя • How to get flexible hips
7:21- 4 неделя & «ПОСЛЕ» • Full Body Stretching R...
______________________________
📌 Интенсив "Быстрый старт на UA-cam": alinamuradimova.com/
Узнай основы создания успешного канала - где, как и на что снимать контент, чтобы начать зарабатывать на UA-cam ❤️
Inst: alina.murad...
Telegram: t.me/alina_muradi
Подписывайся, чтобы узнать о моей жизни, блогинге и UA-cam ⭐️
Мой английский канал:
/ @alinamuraddi
Буду очень благодарна за подписку и поддержку канала! ❤️
Сотрудничество: linkaxp@mail.ru
Alina Muradimova
Алина Мурадимова
Я гимнастка, и могу тебе сказать, что это нормально если у тебя правая нога тянется лучше, чем левая. Но твоё старание показало очень большой результат. Браво 🙌
А если наоборот это нормально?
@@user-nk3xn4gu5p да, особенно если вы левша. У всех людей одна половина тела лучше развита)
@@victoriasmirnova5612 нет, я правша, а левая нога тянется полностью, правая примерно на 20% хуже, из-за этого нет полноценного шпагата
@@user-nk3xn4gu5p тоже самое, левая нога у меня идеально растянута, а правую даже приподнять не могу, сейчас пытаюсь как то это наладить, что бы наконец то сесть на полноценный шпагат.
Привет я. Чирлидиша. Я. Тоже. Когда-то. Я это 😯 тоже. Проходили
Моя мечта сесть на шпагат, но я вечно откладываю это!😅😢🙈
Мне кажется, это знак
Пора прекращать мечтать и начать действовать! Иначе с годами это потребует все больше усилий..
Хз, почему, но я просто сделала 1 раз 20 минутную растяжку чтобы сделать шпагат и всё я села
@@user-ow5ls8zf4l а какую ты сделала?? Скажи и нам пж))
@@user-yt2pt1xx7q сидеть со стула
Я девять лет занималась гимнастикой. Поверь шпагат - это не так сложно, сложнее всего это начать . Удачи тебе, надеюсь что у тебя всё получится ❤️
Каждое ваше видео - как целый проект, как исследование и как искусство. Это ценнее, чем «поставила камеру и проболтала 10 минут» в разы!
Спасибо! Весь цикл таких видео очень интересный, многое нашла для себя)
Можно снять видео 30 дней учу какой-либо язык(не английский). Например:китайский,испанский. Только дома, без репетиторов
Если китайский,то только разговорный
Для минимального уровня китайского без репетитора можно провозиться года 2-3 и ошибаться в тонах,а разница будет колоссальна. Захочешь заказать пельменей,а предложишь официанту переспать. Лучше тут потратиться на хороших учителей( учитель на родном языке и учитель-носитель языка)
Говорю как студент-китаист
@@user-yj6ij8hk5y Ну думаю все таки она возьмёт Испанский,потому что это самый лёгкий язык в плане изучения (говорю как человек изучающий испанский). Ну а так спасибо за совет,потому что думала начать учить китайский🌝🥰
Фиг ли выучишь какой-то язык за 30 дней, это цели которые вряд ли простоят долго
@@sarnaisainbileg8302 я не говорила выучить весь язык,просто попробовать
Лучше чешский
Ребята. Я как танцор, в танцах 8 лет хочу вам сказать. РАЗМИНКА ОБЯЗАТЕЛЬНА!!!!! Она важнее ем сама растяжка. Выберете для себя, какая растяжка вам больше нравится, спокойная, размеренная, похожая на йогу,или быстрая, где вам нужно применять силу, где вы доставляете себе боль растяжкой. НО, ОГРОМНОЕ НО, если вы чувствуете нестерпимую боль, вам жжет или колит, в этом упражнении нужно перейти на 1 способ растяжки. Надеюсь, что вы прислушаетесь к моим советам. Потому, что они очень важны!
Я в вас верю зайки!
Спасибо 💕
Да, и в постановке звука Р мы тоже много внимания уделяем разминке языка, тренируем мышцы языка
Не надо второй метод применять, можно себе серьёзно навредить и потом очень долго восстанавливаться. Ещё понятно когда детей так готовят к большому спорту, а если это только для себя, то не надо мазохизма, всё плавно, спокойно, "слушая" своё тело.
Бродишь такая в при -15 в колготках по красной площади. А потом раз, и удивила кого-нибудь в институте Склифосовского))
@@marinakarpova3601 не нужно говорить за всех, каждому своё. Растяжка в динамике даже быстрее приводит к результату.
Лучшее в ваших видео - ваш юмор)
*Одно из лучших
А так же визуальная составляющая и прекрасный голос)
Я тоже недавно села на шпагат 😁😂после большого перерыва , из-за смещения позвонка.....😥
Мне 56лет‼🙉
Спасибо за интересный и юморной ролик 👏👏👏
Подписалась , люблю такую подачу 🥰🤩
Вау, вы большая молодец✊🏻
@@alyonka1066 Спасибо......сама офигела и это после смещения позвонка☝️😂🤭‼
Аплодирую стоя!! Должно быть, это был супер упорный труд
Спасибо за толчок ближе к цели👏
Круто! Я восхищена Вами!
Ого! а я в 20 не могу сесть :D Спасибо что подтолкнули к цели, теперь я понимаю что возраст не помеха)
Жду 30 дней расхламления!
:)
Буду с вами расхламляться))
Вот прямо умничка)
Шпагат делаю всю жизнь, в детстве - художественная гимнастика, сейчас йога
Я не услышала важного нюанса - когда ты тянешься - делать выдох, расслабляться именно на выдохе - и прям миллиметры-сантиметры прибавляются. Вдох - и опять выдох, ещё больше расслабляешься, ниже садишься.
Успехов, красавица)
Делать выдох? Как?? Я могу только вдох сделать когда мне больно, не могу выдавить выдох
@@user-yu1lq3xv4w, не доходи до боли, поставь, например ногу на перекладину - согнутую, и после разминки)), выпрями её, сколько можешь, до лёгкого дискомфорта, и учись: 1. Расслабься. Тянуться в страхе и напяженных мышцах - ошибка. От страха избавит чувство контроля за ситуацией, а напряжение преодолеешь концентрацией на тянущейся мышце-расслабила ее, вот и выдох)
2. Иы сразу же почувствуешь лёгкое увеличение амплитуды, мышцы сами чуть разошлись
3. Повтори шаг 1)
Можно тренировать навык при наклоне вперёд - и очень быстро сложиться пополам) удачи!)
Алина, у тебя прекрасно получается мотивировать😍Помню как мечтала сесть на шпагат, а когда отпустила эту идею и по привычке растягивалась по чуть чуть ежедневно, то в один день взяла и села😅Во всём важна регулярность👌🏻
Алина добивается своих целей так быстро!🥺
Всегда стараюсь брать с тебя пример в жизни и в съемке видео!!💗
Помню, как увидела твоё первое видео, оно тогда только вышло, мне сразу понравилось то, как ты снимаешь, кажется, что это было всего пару недель назад, а уже год прошел 🙈куда время так летит-то?
Да, сама в шоке🙈😂
@@alinamuradimova лучшая
мне невероятно нравятся твои видео, они вдохновляют и заряжают, цепляют манерой речи, грамотностью и контентом, спасибо большое за мотивацию!
А ведь от тебя я получила море мотивации, что начала сегодня тоже растягиваться) спасибо за видео)
А я почти сделала то что хотела)
@@misfitcheck4731 ну как результат?
Не по уведомлению, а по зову сердца❤ мне видео очень в тему(я танцор, за лето хочу улучшить растяжку)
❤️
Это настолько полезное видео, а главное актуальное. Я год назад пыталась сесть на шпагат, но ничего особо не получилось. Спасибо за понятное и наглядное объяснение и мотивацию, собираюсь в ближайшее время начать, может потом и поделюсь результатами. Будем вдохновлять и поддерживать друг друга вместе!
Мне так нравится твой канал, твоя подача информации! Прям наслаждаюсь просмотром ролика
Я смогла сесть за 2,5 месяца с абсолютного нуля,занимаясь растяжкой каждой день. Довольна собой, тк чувствовала кучу боли и слез,но результата достигла. Теперь пробую поперечный..
по каким видео ты занималась? тоже начинаю
Можно видео пожалуйста по которым занимались
а вы и на правую и на левую ногу сели?
Можешь пожалуйста сказать что за разминки и что ты вообще делала каждый день?
Аккуратнее, за 2.5 месяца садиться и вообще садиться очень вредно для суставов и связок
супер качественное и полезное видео, спасибо. сама давно собиралась начать растягиваться, но откладывала в долгий ящик, как часто бывает. отдельное спасибо за ссылки в описании, теперь знаю, чем буду заниматься в августе
Пользуясь случаем, хочу сказать, что я тебя обожаю!
У тебя шикарный юмор и ты даешь самую лучшую мотивацию!
💜💜💜💜💜💜💜💜💜💜
Обожаю эстетику твоего канала. У тебя забавный юмор, но каждое видео смотреть одно удовольствие, картинка в таких клёвых бежево-серо-белых тонах😍
Ваши видео безумно вдохновляют! Спасибо за такие видео)😍
Очень понравилось, как вы рассказываете. Как не сдаетесь, это вдохновляет!
Человек-челлендж😂 пыталась сесть на шпагат за 3 дня)
Мне очень нравится этот лёгкий непрямой юмор) с огромным удовольствием смотрю каждое новое видео и с не меньшим - пересматриваю старые ❤
Хочу немного похвастаться) Я давно хотела сесть на шпагат, и это видео стало для меня знаком. Растяжку делала по видео, которые Алина оставила в описании. Разогрев обязательно!
И я села на шпагат на 3 недели 3 дня!!!😭
( но только на левой стороне:) )
Если вы действительно хотите чего-то, то это достанется вам с лёгкостью, от вас нужно лишь усилие и желание)) Я сама не заметила, как быстро пролетели эти 3 недели. Удачи всем в начинаниях!
Алина, спасибо❤️
Алина, редко смотрю Ваши видео, это такое прекрасное, с самоиронией! И приятно смотреть на Вас-красавицу!
попробуй отжиматься,подтягиваться,делать пресс и приседания в течении месяца. будет интересно думаю
Мне очень нравится как вы снимаете видики))желаю вам успехов)вы заряжаете хорошим настроением на целый день)
Так качественно и информативно снято😍
Рандомно включила это видео при поиске тренировки на шпагат, сама сажусь на оба продольных и недалеко от поперечного уже давно, думала гляну только суть, где сама тренировка будет, но подача материала оказалась очень интересной, решила посмотреть и другие видео))
Вы такая классная! Спасибо большое за видео и вдохновение!
Ваше видео, как отдельный вид искусства😍 юмор🔥
Какая милая ,это настолько необычное видео ,это просто топ 👍
Качественная съемка, приятно смотреть)
Спасибо за мотивацию! Мне казалось это чем то невозможным, обязательно начну)
Подсела на твои видео, очень мотивируют! Было бы интересно посмотреть 30 дней без социальных сетей)
Не по уведомлению,а по зову сердца😅,сама сейчас сажусь на шпагат.Мне очень нравятся твои видео,все пересмотрела)
Класс! Интересно и с юмором! Удачи в следующих экспериментах!
Уже неоднократно забрасывали попытки сесть на шпагат. Твоё видео очень иныормативное, много нового узнала, хотя вроде и пыталась изучать эту тему. Большое спасибо за твой труд💜
Также очень понравилась подача, так что с меня подписочка) удачи в ведении канала!
Какая ты умничка 😍 прекрасное видео!
Огромное спасибо тебе!❤️😭
ТЫ ЛУЧШАЯ ! )))
Я садилась на шпагат с помощью мобильного приложения ,,шпагат за 30 дней". Занималась с уровнем ,,новичок". Ближе к концу месяца тоже прогресс остановился. Мне оставалось совсем немного до шпагата , но где-то неделю я вообще не могла опуститься ниже. Даже больно особо не было, у меня блин будто просто что-то заклинило и я никак не могла достать до пола. Я продолжала заниматься по приложению и к концу месяца, после этой тяжёлой недели я всё же села на шпагат) Так что , если кому было интересно, то это приложение работает, если выполнять всё, что требуется
Скажи пожалуйста,ты из-за шпагата,то есть растяжек стала выше или нет?
@@ro1sej привет, если еще актуально: после растяжек значительно выправилась осанка, компьютерная спина ушла, рост с 170 дошел до 173 за счёт ровной спины
@@rambaaa1 актуально,спасибо!
Интерессно было бы посмотреть челлендж 30 дней бокса или что-то подобное
Мне очень нравится, как Вы снимаете видео. Такие атмосферные, классные и ооооочень интересные, спасибо Вам❤
Очень нравится, что пусть не часто, но выпускается качественный видеоконтент, думаю так правильнее, не очень люблю когда частота выкладки видео частая, это заставляет мой мозг скучать и захламляться, но и зависит от видеоконтента, собрано самое актуальное, жизненное и необходимое, ну и виден полный минимализм
как приятно подаёте информацию. 🤍спасибо!
Микс стендапа и серьезного исследовательского подхода 😂 кажется новый жанр! Какая ты молодец 👍🏼 просто офигено!
Какая ты успешная! Вдохновляешь на спорт и творчество❣😘
Счастья , здоровья и всего самого наилучшего ! Красотка
Теперь ждём испанский канал 😀👍 я уже больше года пытаюсь сесть на шпагат🙈 зато тренировки Хлои Тинг прочно зашли в мою рутину, спасибо тебе))
Ты похожа по стилю съёмки на известного зарубежного блогера Мэта, но ты по своему прикольная. Давно искала таких блогеров как ты. Очень мотивируешь, спасибо
Вспомнила твое первое видео на пресс, которое так меня смотивировало что знатно похудела🤗🔥и также с ногами теперь побегу за расстяжкой🤗🤗🤗🔥🔥🔥🔥💋🔥💋🔥♥️🔥♥️🔥♥️🥳🥳🥳🥳🥳🥳🥳🥳🥳
Классная подача! Нежный голос) мне всё понравилось 🙏
Спасибо за видео!
Полезно и интересно)
Посмотрела видео полностью без перерывов (для меня это редкость), очень приятная подача!
Я тоже тяну шпагаты, пока прошла неделя. Для меня растяжка всегда была тяжелым испытанием, но сейчас дела с этим обстоят лучше, хоть я по прежнему какой-то супер гибкости ещё не достигла. И тем не менее помимо исключения блоков в теле для меня каждая тренировка на растяжку включает в себя работу над своим мышлением, а это на самом деле куда сложнее. Пытаюсь в процессе думать позитивно, типа «оо кайф, приятные ощущения». Во время упражнений из комплекса это реально действует, но когда приходит время сидеть по 2 минуты на правом и левом шпагатах, я до сих пор воспринимаю это как мучение и с трудом высиживаю. Это учитывая то, что мне не настолько то и больно (то есть оч больно, но речь о нормальной боли при растяжке), я могу физически опуститься ниже и выдержать это, но мой разум не даёт мне это нормально сделать, я не знаю почему. Надеюсь, дальше будет легче и я преодолею эти беды с башкой
Хожу на растяжку 5 месяцев(1-2 раза в неделю). Была супер бревном 😅 сейчас почти села на шпагат (95%), постоянно держу спину ровно, как расслабляю голос тренера в моей голове заставляет снова выровняться. И дикая крепатура на задних мышцах ног + спины, но это того стоит. Теперь не представляю своей жизни без растяжки. Удачи всем, кто хочет начать, главное не сдавайтесь и не забывайте про отдых💖
А сколько вам лет?
❤️👍💕
Дикая крепатура мышц ног и спины, но шпагат того стоит..? 😳
Ваши видео для меня -очень хорошая мотивация! Глядя на вас я внедрила в свою жизнь тренировки - чему я очень рада !) Алина снимите пожалуйста эксперимент " Учу язык (английский ,китайский - на ваш выбор) самостоятельно на протяжении месяца. Буду очень рада ,заранее спасибо!💞
Не давно присоединилась на ваш канал,все просто суперский 👍👍👍 ваши советы очень помогли 😻самое интересное 3 дня назад I also started сесть на шпагат, это видео больше мотивировал меня,Спасибо огромное 💜
Спасибо Ютубу, что это у меня в рекомендации. Я как раз думала с челенджей Хлои Тинг начать растягиваться на гибкость, на шпагат сесть. За одно избавится от сутулости, взять за основу сидеть ровно) и спасибо автору этого видео, красивой девушке
Боже, спасибо большое за видео, меня это так вдохнлвило🙀
Аккуратней с растяжкой, девочки. Я себе как потянула больше 10 лет назад связку так до сих пор. Часто беспокоит. Иногда до хромоты...
Спасибо большое за видео! Вы умница!
Мне тренер по балету для взрослых просто порвала мягкие ткани в районе тазобедренного. Уже почти год расхлебываю. Зато у них инста с сидящими на шпагате стройными девушками
А сейчас занимаетесь?
@@TheFritha Уффф, представляю себе. Я как-то пошла на "балет для взрослых" у нас в городе. Такая жесть, если честно. Взрослых, скрипящих от любого движения тёток тренер растягивает, как гибких делишек, наваливаясь всем своим весом или заставляет это делать друг другу по парам. Я, как тётка, уже имеющая печальный опыт травмирования неправильной растяжкой, от этого дело отказалась. Другим, к сожалению, этот опыт похоже еще предстоял(
Вообщем недолго я туда ходила, хотя и определённые плюсы от занятий были.
@@mihalych_sakhalin Я себе тоже надорвала мышцу или связку (кто его знает). Сначала травматично выворачивала ноги на катке, потом недоразмявшись сделала сильный резкий мах ногой вверх. Не имея хорошей растяжки. Долго болела нога от самой попы до пятки(
Сейчас уже аккуратно подхожу к вопросу. Но не хватает регулярности и силы воли для значимого прогресса.
@@user-hd5nc7yu2p никого нельзя насильно своим весом тянуть, даже детишек, так можно порвать связки... сейчас уже практически нигде кроме снг так не делают, это официально не одобряется. сочувствую(
Очаровательная девушка! Спасибо за познавательное видео!
От тебя такая энергетика, кайфую!!!
Вы очень оригинальная
🌹
Спасибо за видео
Вдохновила! Благодарю! Умница!! ❤
Всем привет 🙋!!! Это видео стало для меня началом чего то нового в моей жизни, а именно растяжки. Я всю жизнь хотела сесть на шпагат, но увы получила лишь 2 растяжения и поход к травматологу. Я начала немного тянуться каждый день по 40 минут. Первая неделя приходила именно так, на вторую неделю я тренировалась через день. За эти 2 недели я села на шпагат левой ноги и стараюсь сесть на 2 других. Начала делать упражнения на гибкость спины и научилась мостику. Хочу сказать огромное спасибо автору видео этот ролик подарил мне веру в свои способности и исполнил одно из моих желаний. Хочу посоветовать не давить на себя и если у меня получилось сесть за две недели кому то понадобится и больше времени. Главное постоянство, делайте по немногу, но через день на протяжении определённого времени и у вас всё получится! Мышцам нужен хотя бы день на восстановление). Надеюсь будут ещё видео про спорт)))
Добрый день) а можно узнать ваш возраст?
спасибо за твой опыт и легкость подачи
Круто! Ты большая молодец! На сколько я поняла, на каждую неделю своё видео с упражнениями что-ли?
Такая смешная 😆 Мне нравиться твой формат 🥰👍
очень качественный и интересный монтаж ааа
Отличная мотивация !) спасибо
Такая качественная работа , продолжай пожалуйста вести канал
если честно,сразу после видео перешла по ссылке и сделала расстяжку
я садилась на продольный шпагат на правую ногу и до этого видео, но совсем недавно поняла, что больше не сажусь
сделала расстяжку и снова села! я в шоке
Я не нашла ссылку, там только про расхламление... 🤔🤔🤔
@@vam9980 ниже в описании смотрите, где таймкоды, там же ссылки на видео, по которым она занималась
Как здорово! Учусь в Казанском театральном училище и для продуктивных занятий по сценическому движению мне нужно сесть на шпагат и канат. Весь первый курс я откладывала это дело... но сейчас, когда у меня много свободного времени и желание больше двигаться, я очень хочу попробовать. Спасибо за мотивацию ❤ Подписалась:)
Молодец, не просто сняла time видео, а обыграла каждое свое слово и нашла множество научной информации на эту тему. Покажу твое видео дочери! У нас тоже задача от тренера - сесть на шпагаты к соревнованиям. Сними пожалуйста видео на тему как научиться прыгать двойные прыжки!! Ведь их делают и мужчины спортсмены и женщины во многих видах спорта, многим будет интересно.
Кайфую от твоих видео🥰
Обожаю тебя 💗
Круууто❤️❤️❤️завтра начну с растяжки )
Как я люблю твои видео ) хорошо поставленная речь , без воды , монтаж роликов -все на высоте
Подскажите , пожалуйста, что за кроссовки ?
Какой же качественный контент...
Случайно увидела ваше видео - тоже преследуемая идеей сесть на шпагат) Когда-то я пробовала, через месяц был результат (более глубоко стала садиться), но потом застопорилась на месте и до пола так и не села( Ощущение, что мышцы остановились, и никак не решались тянуться дальше. Запала хватало ещё на 2й месяц, но результаты те же. Пришла информация о растяжении на расслаблении и... ваше видео. Оно оооочень мотивирует, к тому же необычайно красивое, грамотное, эстетичное. Приятная речь, ценные замечания и ссылки. С сегодняшнего дня буду снова пробовать. Спасибо за видео)
радуюсь твоим видео больше чем своему др
Классное видео 🤩 ты умница
Вот это молодец))умничка)и откуда только столько силы воли)
Ты самая лучшая ❤
😄 какая классная Алина)
аааааа, ты такая классная 😍
Ура)Алина всегда делает то,что мне нужно)Теперь я с ней улучшу свой английский.А как насчёт медитации,рисования то,что любишь,хочешь или ненавидишь?!
Медитации пробую!)
@@alinamuradimova Вау,как круто)Один мозг на двоих.)
ты просто супер!!!❤️
капеееец, я занимаюсь с начала этого года растяжкой, именно продольным шпагатом и так еще не села, а ты за 30 дней...
А я в детстве и без растяжек садилась на этот шпагат, потом стала ФК заниматься, и вот снова без растяжки сажусь на шпагат.
Хм, я села на шпагат за недели 3
вы не одна)
А сейчас сели?
А сколько вам лет, как часто и по какой системе вы занимаетесь?
❤️офигенная рекомендация))
Круто! Я тоже человек списков, вызовов себе, обожаю эксперименты, и тоже из Татарстана 🤗 Удачи тебе ,подписалась )
Какая ты молодец!!!
Ты лучшая 🥺
Где ссылка на тренировка олимпийских тренировок?
В описании видео. Там их как раз несколько, где указаны тайм коды
попробуй хлою тинг! будет очень интересно!!
ваша подача контента невероятная 😍
если не ошибаюсь, она снимала видео на эту тему. Где-то год назад)
Вдохновила! Благодарю! Умница!! Ь
Спасибо большое! Я делаю растяжку как ты советовала уже 19 дней. Я сегодня села на шпагат🤭😄! Правда только на один. Но это пока.
Ты очень помогла этим видео! Я в детстве сидела на шпагате, но разучилась( перестала заниматься танцами ). В начале лето я планировала начать, но звёзды не сошлись.
И вот благодаря твоему видео я всё же смогла.
P.s. Если кому интересно, мне 13.
помню, когда было сильное желание иметь хорошую растяжку. я добилась этого и в этот же день забросила, ведь цель достигнута. прошло пару лет и теперь будем учиться по новой)
Вдохновляет 🙌🏻👍🏻
Спасибо большое за ваш познавательный рассказ! Где можно найти эту 07:08 "практику" (технику, для разблокировки мышц) раслабления + напряжения (я не очень понял как это выполнять)
Тоже интересно