Эффективность интервальной тренировки лыжника и бегуна
Вставка
- Опубліковано 10 лис 2021
- А всегда ли интервальные тренировки должны быть тяжёлыми?
Вполне может быть, ваше развитие определяется не степенью усталости на тренировке, а чем то другим?
Интервальные тренировки - незаменимы в процессе подготовки и спортивного совершенствования.
Знаете ли вы, что интервалы можно делать как на ПАНО, так и на МПК? Если впервые об этом слышате, тогда скорее смотрите наше видео и не забывайте подписываься!
Только ли спортсменам нужны интервальные тренировки? Интервальные тренировки способны вывести результаты на новый уровень, замедлить процесс старения и эффективнее всего сжигать жиры, причем не только во время тренировки, но и после её окончания ещё пару суток.
Запись на тренировки в Ski family club в Москве и онлайн тренировки ski-family.ru/
или на нашей странице в Инстаграм (подпишись, там 🔥)
/ skifamily_c. .
На нашем сайте можно записаться к нам на кэмпы! Ближайший на первый снег - Кировск с 04.12-12.12
***
Приветствую дорогой друг, очень рады, что ты любишь спорт: лыжи, бег, ЗОЖ как и мы. Если мы ещё не знакомы я тренер по лыжам Лидия Петрова, буду рада видеть в нашем клубе и на наших страничках в соцсетях. Подписывайтесь на меня в Инстаграм: petrova_lid...#беговыелыжи#тренерполыжам#интервальныетренировки - Спорт
Любитель, на интуиции понял что интервал продлевает жизнь, хорошее самочувствие..... 🚴🏊💪👍66 лет.
Супер. Спасибо. Ждём новых видео.
Лидия, спасибо огромное, очень интересно и полезно!!!💖
Отлично, так держать !
Спасибо 👍☺️
Спасибо!
Интересно было слушать! Очень удачная подача- просто, грамотно, без лишней воды, все по сути! 💕
Спасибо большое 🤗
Расчет пульсовых зон от максимального пульса ошибочен, ибо при максимальном пульсе всегда возникает мерцательная аритмия, пульс неправильный.
Расчет пульсовых зон от ПАНО наиболее правильный, ибо а этой зоне пульс всегда ритмичный, правильный и значит будут правильные пульсовые зоны. Золотой стандарт в определении ПАНО это лактат.
Если проводится интервальная тренировка на уровне ПАНО, то закисление, лактат находится в районе 4 ммоль/л, что не критично и лактат уходит из крови через несколько часов, а вот отек клеток, а именно в мышцах сохраняется в течении 1 суток. То есть вы можете начать интервалить через 1 день. Но обычно интервалы проходят 2 раза в неделю примерно по 40 минут и далее они переходят в крейсерские тренировки на уровне ПАНО перед стартом на полумарафоны и марафоны по бегу или на лыжах.
Примерно 80% времени марафонцы бегают обьемы в базовой пульсовой зоне (2 зона), примерно 15% в лактатной (4 зона) и только 5% времени в зоне максимального пульса (5 зона). Сейчас марафонцы переходят на тренировки по времени, а не по километражу.
В зеленой зоне энергия берется из углеводов+жиры, чем ближе к ПАНО жиры становятся основным источником энергии, с переходом в лактатную, красную зону энергия берется из гликогена, в 5 зоне энергия берется из креатинфосфата и ее хватает только в финишном створе. Спасибо.
Наконец то услышал специалиста, который понимает разницу между повторной и интервальной. Хорошо акцентируйте внимание на разный подход в тренировках для продвинутых спортсменов и совсем любителей.
Спасибо большое 🤗
Очень интересный материал и хорошая подача. Здорово что наткнулся на ваш канал! 👍
Спасибо, такие комментарии мотивируют работать дальше 🤗
Лидия вы крутая, я любитель, но кое что понимаю, вы действительно грамотный спортсмен, если я жил в вашем городе, непременно стал бы заниматься под вашем руководством. Не обращайте внимание на комментарии некоторые, просто люди не понимают, что лыжный спорт, это наука.
Спасибо
Фон великолепен🙂
Да, что то не задалось, будет лучше
Прикололо темп и интенсивность.
Речь идёт о любителях и в любительском спорте. В этом случае, темп, который спортсмен-любитель может достаточно долго поддерживать, как правило, 4 - 5 минут на километр и техника, баланс, равновесие на лыжах отсутствуют можно сказать полностью. В этой ситуации, резерв у спортсмена любителя до 3 минут на километр, в большей степени, не за счёт его физической, физиологической формы, но за счёт техники передвижения на лыжах. За 3 года занятий лыжами, могу сказать своё мнение, что бегать интервалы, когда у тебя отсутствует техника и ты не устойчиво стоишь на лыжах, неуверенно передвигаешься стилем краба - руки ноги по бокам туловища. В такой ситуации бегать интервалы бесполезно, а может быть даже вредно, потому, что любитель может элементарно получить травмы суставов, сосудистой системы и другие. Из личного опыта когда бежишь крабом гонку исключительно на физухе, вот вот кровь из глаз брызнет, а темп более 3 часов на 50км марафон. Физическая форма и физиологические способности организма будут расти вместе с занятиями лыжами если 2 - 3 года человек будет просто заниматься силовой и технической подготовкой на пульсе ниже ПАНО. Силовая подготовка как правило до 110 ударов в минуту выполняется и больше разогнать сложно пульс приседая или отжимаясь. А когда у любителя уже будет просматриваться какой-то нормальный стиль передвижения на лыжах и техника передвижения, равновесие, баланс, тогда эти навыки можно ускорять, они сами автоматически начнут ускоряться. Скажу по себе, что у меня этот уровень, когда пора делать небольшие интервалы, пришёл на 3 год занятия лыжами и 2 лета занятия роллерами. за это время я на катал порядка 6000 км, мои тренировки составляли 6,5 часов в неделю, я пробежал 25 гоно, 7 из которых это марафоны 50 км. Сегодня я еду с темпом 3-30 мин на км, в третьей пульсовой зоне, а ранее в шестой ! Подтверждение этому и практика тренеров спортивных детских школах, когда дети несколько лет просто гуляют на лыжах.
У детей такая практика связана не только с "нагуливанием силы" и техники, а и с физическим ростом, перестройкой организма и эндокринной системы в подростковом возрасте.
Если бы мы, допустим, могли за эти 3-4 года улучшить антропометрию, вырасти, скажем, со 160 до 180 см, тогда да, результаты пошли бы.
А поскольку нет, то техникой и функционалкой приходится заниматься синхронно или поочерёдно, но эти виды тренинга идут рука об руку.
Вы путаете божий дар с яичнецей)))
Все так. В целом да.
Шляпу написал
Чушь полнейшую написал ты. "Силовая до 110 ударов в минуту"))), если ты дрищ 48 кило , разве что. Да и то странно.
Пришел, увидел, лайкнул😅
6:35 На МПК с укороченным отдыхом - это примерно "интервалы Биллат", да? У бегунов это примерно 300 м почти в полную силу и 100 м темпом на 1 мин/км тише, то есть не совсем трусца, и так выдержать от 12 до 20 минут. В "канонической" версии рекомендуют только первые, втягивающие интервалы бежать так, а потом равными временными отрезками (30/30 с), но вполне реально бежать и дальше, допустим, 60 с быстрее/30 с тише.
И ещё: под 45% от ЧССмакс вы же имеете в виду зону "резерва", то есть 45% от (ЧССмакс - ЧСС в покое)? При малых нагрузках это имеет значение.
То есть как я понял скорость и темп не имеет значения при МПК ? Важны "Ощущения" и прилагаемые усилия на отрезке МПК ? Ведь первый интервал я могу по ощущениям МПК пробежать очень быстро по ТЕМПУ, а остальные отрезки выйдут медленнее намного, но при этом по ощущениям я всё равно буду на максимальных усилия бежать
3:40 И ещё было показано, что HIIT обладает онкопротекторным действием, а обычный аэробный бег трусцой в лёгком темпе - нет.
Лидия, благодарю за видео.
Поясните по поводу активного отдыха, который проходит на 40% от ЧССмакс.
К примеру, имеем ЧССмакс 180, 40% от этой величины - 72 уд./мин. Здесь нет ошибки? Такой пульс на роллерах можно только на плоской трассе получить в режиме самой легкой прогулки. Да и пульс до 72 сразу не опустится после нагрузки. При коротком отрезке отдыха он даже не дойдет до этой величины, если продолжать движение. А если еще ЛР-трасса имеет пусть самый легкий рельеф, то это вообще нереально даже для терминаторов.
Второй вопрос. Допустим, мы делаем 10 интервалов на ПАНО по 3 мин(пульс в районе 150 ). Какая длительность отдыха, по Вашему мнению, должна быть между интервалами? И какой пульс должен при этом быть? (ЧССмакс = 180)
Исчисляйте проценты не от абсолютной ЧСС, а ищите её прибавку сверх базового уровня, т.е. над ЧСС в покое (условные 50).
А максимальная чсс - это максимальная установившаяся измеренная пульсометром? А то в разные дни на 10 может отличаться.
👍🤝✊
Так и не понял: максим пульс у меня 175 уд , интервал делаю 2 мин , какое время отдыха?
Лидия, насчёт "жиросжигания" в интервальном режиме проблема вот в чём. Да, в зоне "суб-ПАНО" (ЧСС 173-175) сжигается больше калорий и вроде бы одышки ещё не наступает. Но ещё быстрее, чем жиры, горят углеводы, наступает довольно глубокое истощение депо гликогена. Их восполнение занимает двое-трое суток. Пока это происходит, на спортсмена после тренировки нападает "жор". В итоге он ест в два раза больше обычного и вес не теряет, может даже набирать.
Поэтому и говорят, что наиболее эффективное "жиросжигание" происходит в середине аэробной зоны (ЧСС примерно до 150), чем при HIIT.
Есть куча возможностей подавлять "жор" правильно составленный рацион и восстановление и будет всё ок
@@skifamilyclub6410 согласен! И не всегда стоит сразу закрывать "углеводное окно", потому что настоящий "зверский" голод приходит только через несколько часов. Упредить его, и действительно будет ок )
Лидия, посоветуйте пожалуйста хорошую темповую тренировку в подготовительном периоде
Так сложно сказать. Нужно много вводных например: ваш возраст, понять сколько км вы накатали, сколько силовой работы провели. Какое ваше рабочее давление. Какой ваш утренний пульс утро и вечер.
В общем и целом в подготовительный период, если ещё не было ни какой скоростной работы, я бы начинала с фартлека.
@@skifamilyclub6410 Мне 20 лет, КМС по лыжным гонкам, за ноябрь накатал на лыжах 900 км. Я хотел узнать на будущее, какую тяжёлую темповую тренировку нужно делать в подготовительном периоде. Я летом и осенью только повторные и интервальные работы делал, темповые не побывал, посоветуйте если это возможно.
О, это меняет дело. Молодец! Темповая- очень тяжёлая тренировка требующая от вас психологической готовности и возможности терпеть.
Нужно чередовать, то классикой, то коньком делать.
Выбираете небольшой круг например 2,5-5 км. Первый круг идете выше среднего каждый последующий улучшаете примерно на 5-10 сек. Работа делается. Первую работу делаете 30-40 мин.
В дальнейшем, когда почувствуете как делать, увеличиваете время работы до 1 ч - 1ч10
@@skifamilyclub6410 Спасибо большое !
Топчик, че. Девушки имхо более въедливые, поэтому и лучше как тренеры
Спасибо, но думаю тут от пола не зависит и среди женщин и среди мужчин знаю очень много великих тренеров
У меня максимум 188, а пано 176. Получается 93% от ЧСС max.
А на 65% это вообще 122 уд.мин это вообще жиросжигание, даже не базовая аэробная.
В среднем на 90% от ЧСС max ПАНО. Но никак не на 65%.
Так что что-то у вас неверные данные представлены на 6:47
Я вообще 2 ПАНО выделяю.
Первый пано у меня 163-165 (примерно конец разговорного темпа), второй 176.
На первом пано я могу бежать очень долго, марафон, на втором 10-ку стабильно без роста пульса и закисления.
65-85 % соответствует 3-4 зоне интенсивности. Это не 188*0.65
Как узнать свой максимальный пульс? 220 минус возраст или.....?
220 минус возраст это ооооочень приближенно. Лучше всего мерить в лаборатории. Но можно определить например на горных интервалах с пульсометром делать их на максимум
Для конька, с загрузкой мышц которые в жизни в анаэробе работают редко, интервал действительно находка т.к. эти мышцы в основном работают на м.в. тип 1, а когда вы их загоняете в анаэробный режим, то м.в. 2 типа тоже активируются, что естественно дает прирост мощности. В бб похожие упражнения кажется называются паппинг.
Без измерения лактата, заниматься интервалом с усердием, не стоит. Вас может накрыть так, что вы неделю с кровати не встанете.
По этой же причине, на вес интервальные тренировки могут повлиять только в + . Опять же в возрасте интервал вам скорее всего не поможет т.к. весь 2 тип уже активирован естественным высоким уровнем инсулина.
Инсулином активируется реакции лишь фосфолирирования в мышцах, и он не способен активировать метаболические процессы вызванные сокращением мышц, тем более сходные с интервалом
И про лактат тоже не соответствует действительности, так себя закислить, чтоб потом неделю с кровати не вставать - способен далеко ни каждый олимпийский чемпион, у людей с квалификацией ниже происходит отказ от работы при не значительном закислении среды.
@@skifamilyclub6410 смешно.
@@skifamilyclub6410 еще смешнее.
@@skifamilyclub6410 посмотрите картинки посмертных микросрезов мышц. Там хорошо видно влияние инсулина на мышцы. Что гипертрофировано, что нет.
Что за магия на 4.10 ?
Не магия, волшебство 😅
Хромакей
Посмотрел видео и понял… даже я любитель,шарю больше.
Молодец!
@@skifamilyclub6410 я знаю😉
Продолжительность интервалов отдыха и зоны ЧСС очень спорные приведены. ua-cam.com/video/zMcCCxd7Pjw/v-deo.htmlsi=BQYSxydbmRZsxGNy
Если максимальный пульс 160 то 40% это 64. такой и в покое не всегда, а нужно бежать.
А можно уточнить ваш возраст и как вы определили максимальный пульс? Интервальные тренировки подходят далеко не всем
@@skifamilyclub6410 47 лет, 160 ударов для меня пульс очень высокий, при беге в темпе 6 мин/ км пульс около110.
Вам нужно индивидуально пересчет на зоны интенсивности сделать. А интервальный тренинг если и делать - только короткий 40 сек с максимальной интенсивностью. Но прежде проконсультироваться с врачом, можно ли вам так тренироваться. При положительном ответе и выполнении этих тренировок ваш максимальный пульс может дойти примерно до 177
@@skifamilyclub6410 Полностью согласен с вышесказанным. Пульс был макс 163, после трех лет тренировок включая интервалы, макс пульс на тенировках МПК доходил до 189. 47 лет лыжник-любитель категория СПОДА LW-4(стоячие спортсмены)
ВЫ ГОВОРИТЕ,НПК,ТТП,АБВГД,ДЕЖЗ,КЛМН И ТАК ДАЛЕЕ,ЧТО ВЫ ХОТИТЕ ЭТИМ СКАЗАТЬ,ЧТО ВЫ НЕГРАМОТНЫЙ,ИЛИ СЛИШКОМ ГРАМОТНЫЙ ЧЕЛОВЕК.
ГОВОРИТЕ РУССКИМИ И БЕЗ МАТА СЛОВАМИ.
ВАС НЕ ПОНЯТЬ,ЧТО ВЫ СКЗАЛИ.
ПОКА,ПОКА-ЭТО МОДНО.
ДУРЬ.
😂 для тех кто не понимает, не за чем и смотреть. Я тут не собираюсь лекбезом для детского садика заниматься
🤣🤣олдскул
Для начала нужно объяснить что такое интервальная тренировка , не все такие умные как ты