別再做仰臥起坐了！你的腰椎在哀嚎！😱六塊肌迷思破解【SBD怪獸講堂 S1:E16】
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- Опубліковано 8 лют 2025
- #SBD怪獸講堂 #何立安 #仰臥起坐
六塊肌迷思破解，別再做仰臥起坐了！你的腰椎在哀嚎！😱【SBD怪獸講堂 S1:E16】
你還在做仰臥起坐嗎❓為什麼不要再做了❓
仰臥起坐在舊思維中，依然是體適能指標的標準測驗之一，但你知道仰臥起坐對於脊椎的潛在傷害嗎？
這集何博士來迷思破解『仰臥起坐』，它不合格之處有哪些？也提出如若要做仰臥起坐，正確的方式又是什麼？
.🚩本集怪獸講堂重點筆記：
🇹🇼➤ 仰臥起坐缺乏核心穩定性。
🇹🇼➤ 髖關節與腰椎同時動作，長期容易累積傷害。
🇹🇼➤ 仰臥起坐缺乏功能性，極少運動需反覆收縮腹肌。
🇹🇼➤ 測驗價值、訓練價值、訓練安全性上，仰臥起坐都亮紅燈。
#迷思破解 #肌督教 #請分享
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何立安，何博士：
📗學歷：
2011美國春田學院體育博士, PhD
2009美國春田學院肌力及體能訓練碩士, MEd
2004中國文化大學運動教練科學碩士, MS
2000台大政治系畢業
📗經歷：
2012返台任教，歷任：
中國文化大學體育系專任助理教授及體能教練
中華民國運動教練學會肌力及體能教練證照授證教官
台灣肌力及體能訓練協會肌力及體能教練證照授證教官
亞洲教練科學會肌力及體能教練證照授證教官
2016因反對大學評鑑和教授升等制度，辭職離開文化大學
2016起擔任怪獸肌力及體能訓練中心總教練
2019 SBD菁英體能教練
台灣SBD菁英聯盟之首
📗運動資歷：
跆拳道五段
巴西柔術棕帶
國術世界錦標賽搏擊項目中華代表隊選手
亞洲盃健力錦標賽長青組國手
跆拳道、武術散打、自由搏擊、巴西柔術教練
📗選手經歷：
2018亞洲盃經典健力錦標賽M1長青組臥舉第二名，蹲舉第三名，硬舉第三名，總合第三名
2011國際巴西柔術總會波士頓國際公開賽紫帶組超重量級第二名
2011美國NAGA東岸盃紫帶組超重量級第一名
2011國際巴西柔術總會紐約國際公開賽紫帶組超重量級第二名
2010美國NAGA東岸錦標賽壯年藍帶組第一名
2010美國NAGA東岸錦標賽寢技壯年中級第一名
2009台灣巴西柔術錦標賽藍帶組超重量級第二名
2009台灣巴西柔術錦標賽藍帶組無限量級第二名
2008美國新英格蘭Team Link盃寢技角力賽中級組重量級第一名
2004TFF異種格鬥賽第一名
2004國術世界錦標賽搏擊項目第一名
2004全國中正盃武術散打第二名
2003台灣省主席盃武術散打第一名
2003全國中正盃武術散打第三名
2003全國運動會武術散打第三名
2002全國武術冬季聯賽武術散打第一名
2002正心盃格鬥賽第一名
2001全國中正盃武術散打第一名
2001全國總統盃武術散打第一名
2000台北市中正盃跆拳道第一名
2000台北市青年盃跆拳道第一名
2000台灣省主席盃武術散打第二名
1999全國運動會跆拳道第四名
1999全國中正盃武術散打第一名
1998台灣區運動會國術擂臺第四名
1997全國中正盃國術擂臺第一名
🚩#影片版權所有請勿轉載 #不要再盜版了 #盜版的人是王八奈米屌
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最近常常被要練要求要緩緩地做仰臥起坐~撐住~再緩緩地往下
但腰椎還是會有點疼痛QQ... 因為我有點脊椎側彎QQ...
看到這一集真的怕...
没错我昨晚睡前刚做了几十个仰卧起坐后来因为声音太大了就没做，过了一会翻身时候就觉得药后面有点卡卡的一动就很疼。再也不做仰卧起坐了 感谢科普
要強壯核心應該做棒式、農夫走路、龍門架這類，外觀和力量都可以強化。
正解👍
jeff有說到仰臥起坐要保持整個背是貼在地板上，下背不可以浮起來懸空，我自己試著做起來難度就覺得很高，乾脆就不做了，反倒是抓單槓抬腿還沒那麼危險，話說回來，何老師頻道真的佛心，很多專業知識都不吝嗇地分享給各位，好人一生平安
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那叫捲腹，比仰臥起坐安全的多(不會動到腰)。當然根本的問題是你為甚麼需要反覆收縮腹部的能力......
扛棺那邊效(笑)果十足
差點喝水嗆到
感謝何博士的講解
受益良多
媽的就是當兵的時候做仰臥起坐做到我的腰椎不好，還好現在健身有花錢買課，讓我可以安全的訓練。所以我還是非常推薦真的要訓練就得找專業老師，訓練跟運動真的不同。
不要牽拖！
丱唝㭟 沒關係啦，說我是找理由說仰臥起坐不好也是真的，但這運動姿勢不好也是真的，反正我自己訓練時有做到位就好了。什麼姿勢感覺有問題，就馬上找教練就對了。畢竟網路上有些知識也不是真的，上網查找資料然後用自己的身體來實驗，這行為真的很危險。還不如找一個好的合格的教練教你，可以讓你省下傻傻上網找資料然後到健身房瞎亂做的時間。基礎至少學起來，每次到健身房就可以不浪費時間了，把握每一次踏入健身房的那短短一兩個小時，持之以恆就能擁有強壯的體魄。何樂而不為呢？
@@clr020981 我快笑死
丱唝㭟 我真的每天都坐一百下仰臥起坐加伏地挺身，看完我不敢在做了..
改天要做一集如何分辨是否為合格教練!! 現在一堆出來騙的
很好的討論，增長知識。
謝謝你們，幕前幕後的人。
外表看似粗曠 但講起話來有條有理 邏輯清晰 讓人聽得舒服 讚!
我還記得我國高中跟大學體能測試都有考一分鐘仰臥起坐幾下 後來才發現這種測試根本在傷害自己身體 整個國民教育根本不重視科學的體育教育 觀念停留在50年前
對，而且現在術科測驗也有一分鐘仰臥起坐幾下，我練的時候根本都是脖子在酸
軍中也是
1:55為什麼要兩個人一起搖啦XD
笑死啦有夠蠢的 😅😅😅
BGM一出就會自然跟著動，這是生物本能
幸好我高中的時候就知道仰臥起坐爆腰椎 我直接不管成績屈髖慢慢做😂😂😂
我直接躺在那 哈哈
@@ken-fg4zz 你更聰明哈哈哈
媽的我一分鐘最多的一次做到60下，還好沒出事
@@SnakeLight0 我國中也是狂做 現在想起來好恐怖😱
哭啊 我前陣子測的時候一分鐘70幾下 現在想想我當時做那麼快根本是在慢性自殺=.=
近幾年就一堆人在那邊腹肌腹肌的 然後就一堆yt在那裡一天幾分鐘 一天幾下幾組打造完美的腹肌 不知害死多少人了 但現在的健身yt都很有水準就是了！
其實有些大部分看影片的看完也不會去做
@@james10629 看了做死影片不代表會學著做死
相反的 也是有些人看了此影片還鐵齒的繼續做...
我這陣子看很多教學，沒看到在教仰臥起坐的了，相對應的是幅度不那麼大的捲腹。
不過個人是覺得吊在單槓上練腹部比較好
@@黃彥勛-e8w 現在這麼多專業的健身yt在 那些捲腹魔人難生存 自然看不太到了 4.5年前多的是...
可惡，我唯一做得好的就是仰臥起坐XDDDD 但確實這動作無法反映在生活品質上，還不如腿力好一點（可以趴趴走）、臂力好一點（提行李不吃力）、握力好一點（開罐頭）
何老师这个讲座所教授的内容非常科学，谢谢。
農夫走路就是練核心拉XDD
懶人包: 1.想要腹肌就減脂(怎麼減自己google) 2.徒手訓練核心:棒式，超人飛都是不錯的訓練(姿勢正確) 以60秒一組為目標
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可是這篇有提到超人式會增加創傷性脊椎壓迫的機會欸
超人飛怎麼看都是練背部，最好可以練到腹肌
@@chihchengyu3189 核心肌群不是包含下背嗎?
@@remykkkk 脊椎或是背部本來有受過傷的情況，當然還是要請專業的教練。不是所有訓練都適合全部的人，所以運動是一門專業。小弟也只是提出淺見~
記得李沛旭有教到要做仰臥起坐小腿放在高度適合的小椅子上，腳是倒L型的捲腹才是正確的在訓練腹部，傳統的不僅一直代償對腰椎也不好
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还会有下一期节目吗？
lucas hu of course
@@chiougrr 片尾没有看到下期预告，心里一慌
@@hurenda1 還沒拍啦 等個幾週一定有
請問不做仰臥起座坐可以做其他的什麼動作訓練呢？
今天看到新聞要改成仰臥蜷腹，不知道老師這邊能否評價一下！
我幾乎沒在練仰臥起坐的，建議測驗改成負重農夫走路，還比較實在，對日常生活也才有幫助，不然很多人提個東西就哀哀叫 = =
還有排球攔網時，需要腹部用力將球往下壓，但又不會觸網。
只有說仰臥起坐不好，那有沒有什麼替代方案，可以不傷身又可以有效鍛鍊腹肌？
希望國防部管體測的長官能好好看看何老師的教學
別鬧了，他們根本不理，像朋友當職業軍人
體格很好，肌肉量高，但是BMI就是不合格
BMI本來就不是計算標準身材合理的計算
甚至是過時的計算。
醫學上已經證明相同重量的脂肪會比相同重量的肌肉還要來的密度來的大
較合理的方法就是量腰圍跟體重合併去計算，結果朋友為了免被管束
只能用喝淡鹽水去脫水，達成指標。
三項更不用講，早期當兵的時候還有國防部的長官來演講
演講的內容就是以通過健測中心的方法去教授，回憶起來他的講法很多都不正確
這幾年就比較改善很多演講的內容，比較像何老師講的基本運動常識
不知道現在還需不需要每個月搶健測中心的位置
那腹肌要做啥, 滾輪好像壓迫少一點?至少沒有體重
請問何老師，若是小兒麻痺患者，一隻腳肌肉骨骼萎縮，另一隻腳和正常人一樣，可自己行走，但上下樓梯必需扶扶手，可以針對萎縮的腳來做訓練嗎?如果可以，在左右腳肌力相差如此之大，身體不平衡的情況下，要朝向什麼方向訓練，才可以把患者鍛鍊到較為接近一般人，最好是可以慢跑的程度。
不管是什麼訓練動作
請大家好好注意自己的動作品質～
啟動肌群的順序～身體的排列～
捲腹Crunch 同樣不要做嗎？
我剛當完四個月的軍事訓練役（我們現在不叫義務役），鑑測也是要測仰臥起坐，真的很無言....希望國軍改革可以包含鑑測這一項。
國軍有點沒救，但是一般人能救的我們竟量救
@@chiougrr 笑死有夠嘴
@@chiougrr 國防布 跟殭屍沒兩樣
要國軍改革首先要讓國軍意識到自己錯了才會改革，然而這一點就非常難達成，要一般人承認錯誤很難，要國軍承認錯誤更難
3:45 探討體制的問題…
構造改革啦！
教育部要看這個啦
相見恨晚，年青時都是做仰臥起做練腹肌。
現在腰不行了。
我就是擔心會有腰椎間盤突出 所以不敢做sit up
感謝分享資訊 , 以後用慢速不彎曲來試試.
希望能建議相關單位去做改進，不能讓舊思維再傷害下一代的腰椎了~
反複收縮腹部肌耐力的動作，可能因為職業關係，其實我有想到一個是游泳蝶式與蹼泳時，蝶腿的訓練有時會特別仰賴下腹部的收縮．但是針對這動作我個人是完全敬謝不敏......Orz（
感覺很安全的健身，推薦一下！
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想詢問，每次做完重訓，增加重量，就會有很多痠痛好幾天無法排除，是因為小肌群沒有鍛鍊好，還是恢復力太差，還是沒有運動完去放鬆。該怎麼訓練比較不會受傷，我也做過長期自我鍛鍊，卻常常遇到增加組數，就復原不回來，久而久之就不愛訓練了
教練 請問 如果有 健身器材 仰臥起坐版
可以做嗎
~
如果單純的等長收縮，練力量或許有幫助，但要促進肌肥大恐怕很難，這就是健美跟健力的差別。其實結實線條明顯的腹肌除了美觀，也有保護內臟的作用。例如拳擊選手，也是練卷腹等動作訓練腹肌，當然如果要靠厚厚的脂肪保護也是可以啦！
其實並不難，看何老師的核心就知道。
@@黃子杰-i6s 何老師應該就是用後者，所以他覺得不需要練習，但是我覺得不需要練不等於也要別人不要練，我個人是有練啦
是真的，我初三到初二，做了2年仰卧起坐，后来腰椎就受伤了，1年多，跑步走路都疼，后来就再也不敢做了
这个老师是一个有智慧有内涵的大块头！
謝謝支持～請記得要按下訂閱喔～～～感恩，邱個❤️
我真的相信仰臥起坐有害無益 不只傷腰椎尾椎 頸椎其實也傷 很多人做的時候猛用雙手拉後腦杓 但是以我們國軍的狀況軍中文化 我想沒人敢在裡面提出仰臥起坐不好的問題 你想當那特立獨行的阿兵哥 我保證被電到月球去
請問龍旗（仰臥舉下肢）也會傷腰椎嗎？有什麼是可以提升腹部肌力又不傷腰椎的動作？
可以請問Leg Raise（躺在地上90度抬腿）的動作是否可以較不傷腰椎的鍛鍊腹肌呢？
Leg Raise ok喔～但基本上我們會視為一個補強或是沒有核心力量的退階訓練，不會是主要訓練動作就是了
1:56 可以重複一整天都不會膩
卷腹可不可以取代？
我就纯粹好奇，如果一个人不勾着稳定双脚情况下，仰卧起坐真的起不来的原因是什么？就是我自己也健身好几年，我是没有练仰卧起坐也知道他的坏处，但是碰上一些完全不锻炼，可是仰卧起坐能够起来的人，而我还在那里垂死挣扎，感觉说不通啊~
可以開一集 強壯身體有助跑步/越野跑 的討論嗎？
其實就差在有再肌力訓練的人，就算停一陣子，你沒跑步快跑，你的有氧能力，也不會跟著退化，還會小幅增加，但如果有興趣練快跑的人，除了搭配重訓外，你還是要針對性鍛鍊快跑，才會有明顯進步！ 尤其小腿部份的針對性訓練，對快跑幫助更大！補充一點：本人早期也常負重練快跑，現在則是少練了，但因為我有在練重訓，臨時要我跑出以前水準，還是一樣辦的到！
练了好几年好像腰出问题了 不练能好起来吗？
不練會更慘喔～～～無痛訓練原則，慢慢練回來～～～
有次有氧老師一直教我們做仰臥起坐,結果當天穿長褲墊瑜珈墊,我的尾椎的皮肉竟被磨掉了,而且隔天很多同學都跟我一樣...皮肉都被尾椎磨掉了,因為那裏沒有脂肪保護...網路有相關文章,真的覺得老師很不專業
太恐怖了
話說有氧練這動作幹嘛
@@kingkonglin609 現在團課玩很硬喔也有hiit
正卷腹和倒卷腹属于仰卧起坐吗？安全吗
拳擊對腹肌要求滿高的吧？光是上下左右閃避，還有出拳身體的扭動都很吃腹肌，這樣說法是否有誤？
请问如果不做卷腹，那么有什么是可以适合腰椎不好的人做的呢？核心要稳定，但是核心不够强又不能很好地刺激到核心。。
好我承認看到抬棺那段，一直跟著邱哥的節奏在抖。
我們腦波一樣～
那請問核心做何種訓練較有效實用安全？
核心的定義比較複雜
練腹肌可以玩龍旗
看到鞠躬大賽的時候笑噴~
有人跟我一樣，看到封面以為是蛇丸的嗎..？
XD 蛇丸如果能練得跟博士一樣壯大家對他身體的健康就比較不用擔心了 XD
壺鈴算是有練到核心嗎？
還是算是跟仰臥起坐 算是一個不適當的練習運動
想當年我在成功嶺，醫學方面他們不聽有醫師執照的話，訓練方面也是各種反科學。怪不得那些上將的肚子一個比一個厲害。
很棒很優質的節目！加油！
從不練仰臥起坐，但做腹式呼吸練習
練仰卧起坐傷椎間板，不可硬練，否則腰痛一輩子。，本身案例
整个人卷起来能不受伤吗！
我练那么久都没事，主要是稳慢耐心慢慢练。练的也很简单就一个动作，我不知道这动作叫什么，但我从那些大神那边学来的。你先以平常练腹肌的姿势躺下，然后起来时候起到有卷腹，身体通常是平常碰到脚一半角度。这样就好了啊，既能卷腹，也不会太伤，也不会练到其他部位，何况慢慢练，让你一分钟40到50下这些。晚节不保啊，何况要腹肌，与其让背后受伤，认为次数就是一切，还不如去减肥。
那如果想要徒手訓練腹肌 還能做什麼呢
請問椎間盤曾經受過傷的人能做那些運動？另外，可以做重訓嗎？
當然可以，但是要聽從醫囑，避免立即性的危險，循序漸進慢慢來，很多很多很多可以練的喔！
所以健身房在練腹部的機器可以做嗎?
好奇+1
還有柔道的v字型運動可以做嗎?做在椅子上雙腿彎曲上下來回練腹部這還可行嗎?
所以練腹肌
替代方案是固定住腰椎的運動方式嗎
不是ㄧ直動到腰椎的 請問這樣說正確嗎
我想就是健身常說的脊柱中立，仰臥起坐不容易保持脊柱穩定，又得把身體抬起來，容易受傷
有很多人做仰卧起坐不仅仅为了练腹肌，更重要的是，他/她们想减肚腩
要瘦肚子，就要餓肚子，練腹肌絕對不是主戰場，是在廚房。
已購買了何博士的新書,還是期待敲碗下一集~~!!!
請期待怪獸講堂全新第二季～謝謝！也請多多支持我們SBD的護具商品喔～❤️ www.sbdapparel.com.tw
請教一下。下腹捲曲能做嗎？看完後滿腦子的困惑想請教博士您。感謝
就像某知名健身房的推廣內容是可行的嗎？blog.worldgymtaiwan.com/tag/%E9%81%8B%E5%8B%95/%E6%8D%B2%E8%85%B9%E8%99%90%E8%82%8C%E8%A8%93%E7%B7%B4?hs_amp=true
那做什麼可以練腹肌呢？
等長肌力訓練
好棒 何老師早期看起來好嚴肅 終於越來越OPEN 越來越搞笑了
那是否可以認為仰臥起坐的保持安全難度比較高 所以 不適合一般人去做…但是我又想練腹部核心 到底怎麼樣練比較好
太好了 去健身房可以提早十分鐘回家
哈哈哈
仰臥起坐在家做就好 何必去健身房做
老师可以出一些提高核心（专门针对核心力量）的训练菜单吗？上一期说平板1min高水平达标、就没必要再继续，可是还有哪些训练专门针对核心的呢？ 除了三大项，谢谢老师！
好奇那crunch可以做嗎
所以腹肌要怎麼訓練比較好？
等長肌力訓練
@@chiougrr 感謝！我在找看看
想請問大家，在進行重量訓練時，經常會採用腹式呼吸來穩定核心，但也會造成腹內壓增加，使得發生疝氣的風險提高。請問如何避免這樣的情況發生呢？
除非特例，否則不必擔心
那能麻煩老師指導，如何徒手或是用器材 練到核心呢???
洪william 平板撐體應該也可以
非常感谢视频讲解！
請問我都用龍旗練腹肌，會不會也很危險呢？
希望國軍高層能看到這部影片
國軍算了啦，並不是超衰，只是老兵都還健在，update不可能
那是科學針對這方面理論的問題 就你說的老兵還健在 很多以前的健美 健力 運動員都還健在 那就說明 只是一部分的關係 大家都拿這部分來說 那還談什麼進步 突破 .....
希望邱ger可以和何老師拍一部跟國軍跟美軍部隊訓練內容的比較 雖然一時之間是看不見國軍的改革了啦 但至少多一個人看多一個人更了解如何預防運動傷害
那要做什麼?
Plank或滾輪嗎? 謝謝
等長核心腹肌訓練都可以R
但是呵...國軍現在還不是在測驗，還有學校體適能
之前摔倒腰受傷，好不容易好了，結果一仰臥起坐馬上又開始痛了，痛了兩個禮拜😡
是的，革命尚未完成，同志仍需努力。
那請問不做仰臥起坐 有推薦其他腰部運動嗎?
我很年輕椎間盤就動過刀了..現在要做什麼運動都提心吊膽的..
我尋找很多訓練「下腹部」的動作，不外乎就是抬腿動作，
然後在頂峰收縮加入骨盆後傾的方式，使腰椎稍為彎曲
像此影片中的 1:31 和 1:45
ua-cam.com/video/bj-mXNEvfAw/v-deo.html
依照何博士的解析，我想這個動作應該也不建議做吧!
請問何博士有推薦其他不用彎曲腰椎就能鍛鍊下腹部的訓練動作嗎?
如果沒有脊椎壓力同時彎曲腰椎就還好～謝謝支持～請記得要按下訂閱喔～～～感謝！！！邱個❤️
所以可以做卷腹嗎？
尤其現代年青人久坐玩電腦手機之類的,導致骨盆前傾,下腰肌肉過於僵硬,還有脊椎側彎之類的由不良姿勢引起的毛病,我覺得首先要從那些中小學體育老師開始灌輸他們這個觀念
有些老師真的都沒再吸收新知識了.....
上上禮拜訓練的時候就拉傷，看了醫生也說沒事只是氣沒過，然後整整下背痛了兩週，真心覺得國軍要改變訓練的方式
自己30多歲去做1X歲被要求一分鐘20下的仰臥起坐，結果近期腰椎還是屁股上方超痛，
今天看到這影片，的確開始懷疑以前那種用根性操人的東西是訓練還是磨(損)練?
可惜的是还有很多人在用弯转脊椎的方式在训练所谓腹肌.
我現在用滾輪替代仰臥起坐(多人運動,罩得住.....我沒有說誰喔)
你也有一條特別的神經？讚讚
@@chiougrr 所以其實練滾輪也是不適合的嗎?
所以撇開建美 腹肌需要特別訓練嗎?
捲腹這類動作 對核心穩定有幫助嗎?
哪請問要怎麼練腹肌？
那腹肌的形狀跟線條要怎麼讓他肌肥大呢？純粹為了美觀
平板稱
請問小學生，國中生 要如何獲取何博士說的基本運動常識？ 小朋友適合什麼形式的訓練？
那如果要練健美健體，針對腹肌有型的話要做什麼訓練呢?是以直接降低體脂肪就好不用特地做腹部訓練這樣嗎?
很多連貫性的重訓練法,你腹肌 核心都會跟著出力 ,跟著練到, 我認識的健美人 也有冠 亞軍的朋友, 甚至都不練腹肌的 ! 講白點 ,你就算拉個單槓 ,你腹肌也會出到力 ,你練暴力上槓也會用到腹肌力量, 還有硬舉 等等太多了, 都會跟著練到腹肌! 這樣幹嘛特別去針對腹肌 ,捲腹練他???
何為有效核心肌力訓練？最近增加自由度的訓練，整體進步比以前快很多，也用sbd護具很有功能👍