Zone 2 Training - Das solltest Du wissen!
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- Опубліковано 22 лип 2024
- Alle reden ständig über Zone 2. Zone 2 ist magisch. Aber Zone 2 kann man auch ganz schnell verwechseln und missverstehen. Wir klären auf, was Zone 2 wirklich ist und erklären in dem Zuge auch ein bisschen die wissenschaftlichen Hintergründe.
00:00 Intro
00:33 Warum dieses Video?
00:52 Was ist Zone 2?
02:27 Who the fuck is Laktat?
04:29 Laktatparty at its best
05:52 Und wo liegt jetzt Zone 2 genau?
07:28 Was lernen wir daraus?
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Echt super erklärt, vielen lieben Dank! Ich beschäftige mich seit einigen Monaten damit, nachdem ich über 15 Jahre einfach planlos und daher natürlich immer viel zu schnell gelaufen bin. Ich bin tatsächlich nur Hobbyläufer und nehme nie an Wettkämpfen teil. Trotzdem fände ich eine Leistungsdiagnostik mal ganz interessant. Aktuell versuche ich meine langsamen Läufe so um die 70% zu laufen. Bin tagesabhängig oder bei längeren Läufen, wo ich noch Flüssigkeit mit mir rumschleppe normal ein paar Schläge drüber, achte aber tatsächlich darauf unter 75% zu bleiben. Deine Erklärung bestätigt mir also, das ich soweit alles richtig mache 🙂
Ja, bleib dran. wenn Du bereits so lange Ausdauersport betreibst, solltest Du schon eine gewisse Grundfitness mitbringen. Und statt einer Leistungsdiagnostik im Labor könntest Du auch erst einmal einen FTP-Test durchführen (mission-triathlon.de/der-ftp-test/. Der ist kostenlos. Man muss sich nur quälen können. ;)
Deine Videos sind super Aufschlussreich 👍🏼 Danke!
Das freut mich! Danke für Dein Feedback!
@2:49 der pH-Wert sinkt bei höheren Laktatwerten, er steigt nicht.
Anstatt einer (ggf. teuren) Leistungsdiagnostik kann man zumindest für das Radfahren auch einen Leistungstest mit einem Powermeter machen - vor allem, wenn man sich sowieso schon mit dem 5-Zonen-Modell von Allen & Coggan auseinandersetzt.
Du hast Recht! Was ein blöder Versprecher! Das Milieu wird saurer, also sinkt der ph-Wert logischerweise.
Was die Leistungstests auf dem Rad angeht, kann man das mit nem smarten Rollentrainer oder entsprechenden Wattmessern natürlich schon machen. Das Ding ist nur, dass man ja dann die Leistungsdaten erhebt und nicht die Laktatwerte. Das ist für die meisten Hobby-Athleten sicher ausreichend. In dem Video ging es ja aber explizit darum, zu erklären, wie man die Zone 2 genau bestimmen kann und sie eben nicht an Puls (oder Watt) hängt, sondern an den Laktatschwellen.
Geil erklärt. Vielen Dank 😊
Gerne! Danke für Dein Feedback!
Sehr gut znd anschaulich erklärt. Vielen Dank dafür 🙏
Danke fürs Feedback!
@@MissionTriathlon Gerne 👍
Danke für das Video. Übrigens war es cool euch heute getroffen zu haben in Steinheim. Ich war nach 01:32:00 im Ziel. Ihr wart also etwas schneller im Ziel. Liebe Grüße und weiterhin viel Erfolg für die Roth Vorbereitung
Danke dir! 🙏🏽☺️ ja, hat uns auch gefreut! Und tolles Ergebnis! Waren ja nicht die leichtesten Bedingungen. 😉
@@MissionTriathlon danke. Hab über den Sprecher gehört als ihr ins Ziel gelaufen seid 💪💪bis zum nächsten Mal
hehe, sehr cool! Ja, gerne wieder. ;)
Gerade wo Du Garmin als Beispiel angesprochen hast, welches Garmin-Modell für die Modelle empfiehlst Du für's Laufen? Bei Ruhepuls 45, HFmax=185 und Laktatschwelle bei 161 errechnet die Uhr jeweils ganz andere Pulsbereiche für Zone 2 je nachdem ob man %HFMax, %HRR oder %Laktatschwelle auswählt...
So gut Deine Erklärungen waren irritiert mich diese Auswahl und ihreextrem unterschiedlichenErgebnisse doch sehr
Damit ich das besser nachvollziehen kann: an welcher Stelle schaust Du denn diese Werte nach? Direkt in der Diagrammübersicht in der Aktivität, wo mit Balken aufgeschlüsselt wird, wieviel Du in welcher Zone unterwegs warst? Ich gehe davon aus, dass das zugrundeliegende System bei allen Garminuhren ähnlich, wenn nicht gleich ist und es somit keinen Unterschied macht, welches Modell Du benutzt...
@@MissionTriathlon Nein in derApp bei den individuellen Einstellungen der Zonen da kann man die drei genannten Modelle auswählen und die App errechnet die Grenzen derBereiche in HF und da kommen total unterschiedliche Ergebnisse je nach gewähltem Modell für z.B. Zone2 raus - verstehe ich nicht
Ja, da zeigen sich die Grenzen von so einem Gerät... Ich habe mir das mal angeschaut und es wirkt mehr oder weniger beliebig. Man kann die Prozentwerte ja auch selbst eingeben/verändern. Ich zweifle leider immer an der Genauigkeit dieser Daten. Die Grundlage ist ja eine exakte Ermittlung von HFmax, Schwellenwert etc. Und selbst da wäre ich bei der Gamin schon skeptisch...
Was die verschiedenen Grundlagen/Formeln angeht, sind das leider immer nur Annäherungswerte. Ich würde mich aber prinzipiell lieber auf die Schwellenwerte verlassen als auf die HFmax. (HRR ist übrigens die Herzfrequenzreserve, also die Differenz zwischen maximaler und Ruhe-HF...)
Was Du machen könntest, wäre einfach ein herkömmlicher FTP-Test zur Ermittlung Deines Pulses an der Schwelle. Dafür gibt es dann auch gute (wissenschaftliche etablierte und erprobte) Formeln, mit denen Du die Bereiche genau berechnen kannst.
Mehr zum Thema gibt es hier: mission-triathlon.de/der-ftp-test/
Hoffe, das hilft Dir weiter.
starke erklärung! :)
Freut mich, Danke, Flo! 🙃
Hallo,
kannst du dir vielleicht vorstellen, ein Video darüber zu machen, wie man als Diabetiker mit dem Karbloading, Energiegels usw usf umgehen soll? Ich habe diese Frage schon in diversen Laufgruppen gestellt und genau keine einzige Antwort erhalten. Sicher sprech ich mit dem Arzt noch aber vielleicht haben ja mehrere Menschen daran interesse. Danke :)
Verständlich, dass du danach fragst, aber das ist vermutlich für den Großteil der Zielgruppe hier nicht so interessant (was ja auch deine Recherche zeigt). Es gibt sicher ein paar, die das betrifft, aber wir selbst können dazu keine eigenen Erfahrungen beitragen und erst recht keinen ärztlichen Rat ersetzen. (Anne Haug hat ja zum Beispiel seit Corona auch Diabetes. Von ihr wissen wir beispielsweise, dass sie im Training Iso etc. zu sich nimmt, im Alltag aber keine einzige Banane verträgt). Auf jeden Fall solltest Du dich dazu besser mit einem Arzt absprechen, der sich auch ein wenig mit dem Sport auskennt.
Mega
Danke für das Video. Abo und Däumchen wurden hinterlassen. Ist es empfehlenswert, sich so ein blutzzuckergerät im dm seines Vertrauens zu holen und die Blutzuckerwerte selbst im Trainings zu erfassen? So dürfte man doch gut herausfinden, ob man sich gerade in der richtigen Zone befindet!?
Danke für den Kommentar! 🙏🏽 ein Blutzuckermessgerät kannst du dir zwar holen, aber wie der Name schon sagt, misst du damit deinen Blutzuckerspiegel und nicht das Lakat… Laktatmessungen sind etwas aufwändiger, weil man stänfig frisches Blut „abzapfen“ muss (siehe eines unserer letzten Videos zur Leistungsdiagnostik) Die Geräte sind mit um die 500 Euro + Teststreifen auch nicht ganz günstig. Also nicht unbedingt für den Hausgebrauch… Manche Profis und ambitionierte Athleten nutzen das aber für ihre Leistungsdiagnostiken unter realen Bedingungen (statt im Labor).
Viel interessanter als die Frage "was" Zone2 ist finde ich "wer" Zone2 braucht. Klar, prinzipiell alle, aber wenn ich z.B. nach einem Winter mit unregelmäßigem Lauftraining, Erkältungen usw. zu einer Saison mit lauter Sprintdistanzen starte, bringt mir dann ein Frühjahr voller Zone2 was? Das ist doch was anderes, als die Ausdauer für einen 70.3 aufzubauen. Hat das aerobe System überhaupt großen Einfluß auf die LAUF-Leistung, wenn ich die letzten 30min eh in HR-Zone 4 oder 5 unterwegs bin? Und die zweite spannende Frage zum Thema Zone2 ist, was soll man im Sommer bei 30°C machen, wenn der Puls schon von vornherein 5-10 Schläge höher ist? (noch) Langsamer laufen oder draufrechnen?
Spannende Fragen: Du brauchst dein aerobes System auf jeden Fall. Wenn das nicht gut ausgebaut ist, kannst du auch im anaeroben Bereich weniger reißen... Nicht umsonst trainieren ja auch Profis, die nur auf kurzen Strecken unterwegs sind, viel, lang und ausdauernd. Das hat vor allem was mit der Sauerstoffversorgung zu tun.
Was die Sommer-Monate angeht, könntest du versuchen, die ganz heißen Tageszeiten bei den langen, langsamen Läufen zunächst zu vermeiden und dich dann langsam anzutasten. Also wirklich das Tempo etwas drosseln und dann nach und nach steigern. Gerade, wenn der Wettkampf auch bei Hitze stattfindet, macht es ja Sinn, sich darauf vorzubereiten. Mit der Zeit sollte es eine gewisse Anpassung geben. Ähnlich wie Höhentraining hat auch Hitzetraining einen leistungssteigernden Effekt.
@@MissionTriathlon Super danke!
Ich würde mal sagen dass das was ihr beschreibt gerade nicht „die“ Zone 2 ist, die gerade gehyped wird. Beispiel: 90‘ Zone 2 auf dem Rad ist ein gutes Stück Arbeit und hat nichts mit einer lockeren Ausfahrt zu tun…
Schau dir doch bitte das Video bis zum Ende an! 😉
Habe ich, und ich denke dennoch dass genau das nicht mit Zone 2 gemeint ist. DIE Zone 2 ist nicht easy peasy Kilometerfressen!
Wie schon erwähnt habe ich mich auf die Kommentare zum Video bezogen. Wenn du mein Video verstanden hast, weißt du ja, dass es nicht DIE Zone 2 gibt (sondern eben verschiedene, die auf unterschiedlichen Modellen beruhen). Abgesehen davon haben sämtliche Videos, die zum Thema Zone 2 auf Anhieb angezeigt werden, genau diese Grundlagen-Zone zum Thema, nach der gefragt wurde. Die Schwellenzone, die du meinst, ist sicherlich nicht easy peasy. Aber das hat auch keiner behauptet.
Ist Zone 2 beim Laufen und beim Radfahren gleich?
Nein, so wie auch der Puls sich bei den Sportarten unterscheidet.. Dafür muss man jeweils separate Tests machen.