Bin 40 Jahre Jung und nach einem Jahr Lauf-Pause und 20 Kilo Gewichtszunahme wieder eingestiegen und laufe schon 5-6 Wochen nach der low heart rate Methode. Noch mit einer 8-9´er pace bei 136-138 Puls im Schnitt. Fühlte sich vor allem anfangs merkwürdig an, wenn man nur minimal "schneller" an Leuten vorbei zieht, die spazieren. Macht trotzdem alles Sinn gerade für Anfänger, Wieder-Einsteiger und natürlich Übergewichtige. Man schont die Gelenke, schult den Geist / das Körperempfinden und, so geht es mir zumindest, hat anfänglich aber vermutlich auch langfristig mehr Freude am Laufen, da statt den vermeintlichen Gains und dem Druck, die pace verbessern zu wollen, die Achtsamkeit und Erholung das Tempo bestimmen.
ja, das ist eine tolle Einstellung. Lieber langfristig denken und noch viele Jahre Sport treiben können als es sich oder anderen zu beweisen und dann nicht längs durchzuhalten. Geschwindigkeit ist relativ. Insofern ist es gut, dass du dich auf dein eigenes Tempo konzentrierst.
Ich laufe meistens eine 8er und manchmal auch eine 9er pace. Am Anfang war mir das super peinlich weil ich mich verglichen habe. Nun weiß ich aber das ich in so ner pace auch echt lange laufen kann :) Und darauf bin ich stolz
Darauf kannst du auch stolz sein. Ganz egal, wie schnell du läufst: Du tust etwas für Deine Gesundheit (und deutlich mehr als die, die auf der Couch sitzen). Wenn man sich mit anderen vergleicht, kann man nur verlieren. Deshalb lieber glücklich sein mit dem, was man hat und an den eigenen Baustellen arbeiten. :)
So lustig : in den 80ern gabs von den Krankenkassen initiiert eine Bewegung mit dem Motto ‚Trimming 130‘ ( ja, hieß wirklich so). Man sollte langsam laufen , HF nicht über 130 und sich dabei noch gut unterhalten können . Jahre später wurde das gerade in renommierten Läuferkreisen total zerrissen und als Blödsinn abgetan , da waren Tempodauerläufe der Schlüssel. Jetzt sagen Studien es sind die langen langsamen Läufe die einen schneller machen ….ist bisschen wie die Mode , kommt auch immer alles wieder 😅. Aber gutes Video auf jeden Fall , vielen Dank .
Ja, du hast absolut Recht. Das kommt immer wieder in Wellen und jede Generation findet andere Antworten auf dieselben Fragen... Manchmal sind es auch einzelne Sportler oder Sportarten, die so einen "Hype" auslösen und wo sich hinterher herausstellt, dass es nicht auf alle übertragbar ist (oder dass die, die mit drastischen Maßnahmen Erfolg hatten, gedopt waren). Meines Erachtens kann man aber davon ausgehen, dass die Datengrundlage im Laufe der Jahre wächst und somit eigentlich mehr Werte zur Verfügung stehen, die die eine oder andere These untermauern.
@@MissionTriathlon Ist wirklich etwas komisch mit so vielen cuts. Mich lenkt das total ab, womit es recht schwer wird inhaltlich zu folgen. Trotzdem sehr sympathisch vorgetragen.
Das ist generell eine Art "UA-cam Trend". Ich beobachte das bei vielen. Es ist mittlerweile eine richtige Wohltat, Videos zu sehen, die nicht "beschnitten" wurden. Aber das ist keine Kritik am Video an sich. Ich habe viel gelernt 😊
Ja der friemelige Zusammenschnitt ist nicht das was man am lemiebsten sieht, aber heiliger bimbam, niemand zwingt das video bis zum ende zu sehen... Die Information kommt auch so an und alles andere ist "mimimimi" - Sorry! Danke für eure Arbeit und das Wissen, das ihr geteilt habt! 😊 Und das mit den Zusammenschnitten wird genauso sicher besser werden wie meine 6er pace! 😁😉
Danke für die super Erklärungen. Jetzt hab ich das mit dem aerob/anearob auch endlich mal gecheckt und es wird viel klarer, warum langsame Läufe so wichtig sind 👍🏻
Ich hasse langsame Läufe. Bin fast 61, nach ca. 15 Jahren Laufpause musste die Coronawampe weg. Von 92 kg bin ich jetzt nach 8 Monaten auf 76kg runter. Die ersten drei Monate 6x die Woche flottes Gehen (8:30er) , 2x die Woche 2200m Schwimmen. Seit Weihnachten laufe ich wieder und schaffe inzwischen im Training (also kein all out) auf 5K eine tiefe 22 und auf 10 eine tiefe 46er Zeit - unter Vermeidung langsamer Läufe. 5:30er sind schon ... langweilig. Und das ist auch der Hauptgrund, warum ich zügiger laufe: der Spaß. Sicher ist das nicht leistungsoptimiert, aber es erhält meine Motivation und das wiegt momentan schwerer. Aber natürlich weiß auch ich, das Spiel hat Grenzen. Und dann werde ich mir, wenigstens für einen Brot- und Butterlauf die Woche, einen Laufpartner suchen. Beim Quatschen wird man automatisch langsamer. Garmin sagt, ich hätte ein Sportalter von 20 und wäre unter den besten 1% meiner Altersgruppe - und das ganz ohne Schneckenläufe. Allerdings muss ich eines sagen, diese 3 Monate der intensiven Spaziergänge waren letztlich die Grundlage, auf der ich immer noch laufe. Ja ... klar, sie hat ja Recht.
Du sprichst einen wichtigen Aspekt an: die Motivation: Klar, wenn du das Laufen sonst sein lassen würdest, ist es besser, du läufst nach Lust und Laune. Deine Zeiten und Dein Fitnessalter sind sicherlich dafür verantwortlich, dass Du das so gut wegsteckst. Da bist Du meines Erachtens aber eine Ausnahme. Beim Quatschen geht der Puls allerdings auch hoch. Das ist nicht wirklich eine Lösung. Aber vielleicht würde es Dich auch weiter voranbringen, wenn Du es mal mit Intervalltraining probierst (also wirklich richtig kurze + schnelle Sprints) und den Rest der Läufe eben super locker machst. Was die erwartete Leistungsentwicklung angeht, spricht einiges dafür.
Bin tatsächlich mehr oder weniger Laufanfänger und laufe momentan 1x pro Woche 8-10km ziemlich genau mit ner 5er Pace. Sehr interessanter Input, hab ich vorher noch nie was von gehört. Werd ich definitiv mal umsetzen für die nächsten Monate und 1 1/2 min/km langsamer laufen. Danke für das Video :)
Wie gesagt, wenn du eine 10-km-Bestzeit hast (also wirklich unter Ausbelastung) oder mal deinen Maximal-Puls bestimmen kannst, tappst du weniger im Dunkeln. 😉
Bin ja eigentlich Rennrad u.MTB Fahrer...habe mir aber das laufen wieder angefangen (1xpro Wo)mit 6km jetzt 10km in ca.1Std. +/- .Für mich passt es,da ich eh Grundlagenausdauer durch Radfahren habe. Gefällt mir dein Video,und das mir hier auch positiv auffällt,es auf fast alle Kommentare persönlich eingegangen. Ein Abo lass ich hier👍 Lg Ewald
super, das freut uns! Vielen Dank, Ewald! Und viel Spaß weiterhin beim Training. Radfahren ist ein super Sport und die Abwechslung hat fit. (Fehlt nur noch Schwimmen ;)
Ich mache meine regelmäßigen slow Joggingrunden und bin seit ich ich das mache deutlich besser geworden. Daher bleibe ich auch dabei, vor allem nach einem Stressigen Tag hilft es mir auch beim abschalten.
Sehr gut! Der mentale Aspekt ist natürlich auch extrem wichtig. Wird von vielen ebenfalls vernachlässigt. Denn Training an sich kann ebenfalls Stress bedeuten und im Körper negative Prozesse (wie eine zu hohe Cortisolausschüttung) auslösen.
Was mir derzeit bei dem „Langsam-Laufen“-Hype etwas zu kurz kommt: Sobald man eine gewisse Grundlagenausdauer hat, wird man um schnelle Einheiten und Läufe nicht vorbeikommen. Ansonsten wird man stagnieren und auch keine Zielzeiten erreichen. Klar wird das immer kurz angesprochen, dass man Intervalle einbauen sollte, aber auch reine Tempoläufe sollten für einen guten Trainingseffekt früher oder später regelmäßig eingebaut werden. Ich sehe etwas die Gefahr, dass viele sich sagen: Ich laufe im Training immer entspannt mit meiner 8er Pace und dann laufe ich beim Wettkampf den Halbmarathon unter 1 1/2 Stunden. Das wird nicht klappen..
Ich denke, wenn man das Ziel hat, schneller zu werden, ist es schon schwer genug, sich zum langsam laufen zu zwingen. Denjenigen, die rein aus gesundheitlichen Gründen oder zum Abschalten joggen gehen, wird es nicht schaden, langsam zu laufen. Klar ist die Kombination aus 80% Grundlagen und 20% Tempo ideal, aber mit der richtigen Basis kann man sich auch ohne extremes Intervalltraining sehr gut weiterentwickeln. Und für alle anderen habe ich ja weitere Videos zum Intervalltraining und alternativen Tempotrainingsmethoden erstellt.
@@MissionTriathlon danke für die Antwort - war auch gar nicht speziell auf dein Video bezogen, sondern allgemein auf diesen Trend zum Langsamlaufen. Aber völlig daccord, für den Großteil ist die Devise gut - nur wer sich wirklich auch zeitlich verbessern will, kommt irgendwann nicht um andere Laufeinheiten umhin
Wow… Richtig tolles Video!!! Und Du hast sooooo Recht! :-) Ich rede aus Erfahrung. Meine besten Erfolge, also Trainings Verbesserungen habe ich erzielt durch wirklich moderate Geschwindigkeit und selten mal Intervall, Crescendo, Fahrtspiel oder Sprints.
Dankeschön! Freut mich, dass dir das Video gefällt und du mit dem langsamen Laufen so gute Erfahrungen gemacht hast. Letzten Endes ist Konsistenz der Schlüssel zur Verbesserung. Intervalle und Tenpoläufe machen durchaus auch Sinn, aber eben in Maßen und nicht ständig. ;)
Ab einem gewissen Tempo wird es schwer, überhaupt noch die Lauftechnik aufrecht zu erhalten… In dem Fall ist es evtl. sinnvoll, das Grundlagen-Training eher auf dem Rad zu absolvieren und das Lauftraining dann in einem Tempo durchzuführen, wo du noch eine gute Technik hast. Mit dem Rad trainierst du dann das Herz-Kreislauf-System, mit dem Laufen die Belastbarkeit der Gelenke. Prinzipiell ist es aber immer schonender/besser für den passiven Bewegungsapparat, wenn man weniger wiegt.
Übergewicht hin oder her, ich will mal einen Laufanfänger sehen der mit 6:30 in zone 2 läuft 😅 inhaltlich zwar alles gut erklärt aber mit der Pace Angabe fühlen sich glaub ich nicht viele abgeholt .. es wirkt eher so wenn man das hört und selbst weit über 6:30 liegt als wäre man schlechter als der Durchschnitt
@@rel_9602 Dieses Video war nicht unbedingt für Laufanfänger gedacht, sondern für alle Hobbyläufer. Und da gibt es einige, die 6:30 ultra langsam finden, obwohl sie vielleicht selbst lieber mal so langsam (oder noch langsamer) laufen sollten. Außerdem habe ich versucht, die Pace-Angabe möglichst so zu markieren, dass man die Ironie heraushört. Ist offenbar nicht so gelungen wie erhofft.
Ja, das ist gut möglich. Es gibt viele Sportlerinnen und Sportler, die sich nicht vorstellen können, dass man so viel langsamer ist als sie. Die 6:30 war nur ein Beispiel und sollte niemanden diskreditieren. (Deshalb habe ich auch versucht, das so ironisch wie möglich klingen zu lassen). Unabhängig davon, ob die Pace für andere langsam oder schnell ist, ist es wichtig zu überdenken, ob man für sich persönlich im richtigen Bereich unterwegs ist oder ob einen das Tempo evtl. überfordert.
Ich selber bin heute 12k mit einer 5:40 min pace gelaufen. Ich wiege aber auch 98kg bei 186cm und es hat sich ganz gut angefühlt im mittleren Bereich. Wenn 10kg runter sind wirds wahrscheinlich schneller und angenehmer sein.
Dass weniger Gewicht Dir sicher helfen wird, weniger angestrengt zu sein und schneller zu laufen, ist Fakt. Grob sagt man, dass Du pro verlorenem Kilo 2,5 Sekunden pro Kilometer gutmachst. Bei längeren Strecken läppert sich das ganz schön. Allerdings solltest Du natürlich darauf achten, dass Du Fett abnimmst und nicht Muskelmasse verlierst. Was das Gefühl angeht, trügt dieses häufig. Man mag das, was man gewohnt ist. Ob es das richtige/effektivste Training für einen ist, entscheidet sich aber nicht nach diesem Gefühl.
Die Grundlagenausdauer kann gar nicht hoch genug eingeschätzt werden. Sogar die Radprofis trainieren mittlerweile so. Ich habe vom Kardiologen meine Laktatgrenzen analysieren lassen, für schlappe 100 Euro. Dafür weiß ich nun ganz genau wo meine Grenzen liegen und kann diese gezielt angehen. Tolles Gefühl. Zeit managen und Schweinehund bekämpfen: ich laufe immer nach der Arbeit. Wenn ich heimkomme ziehe ich mich immer um. Wenn dann meine Sportsachen schon bereit liegen fällt es viiiiiieeel schwerer diese zu ignorieren und man ist ja eh schon dabei. Selbst wenn ich keine Lust habe dann verhandele ich mit mir selbst nur eine halbe Runde zu laufen. Wenn ich aber mal dabei bin wird es dann doch ne ganze Runde ;-)
Top, dass Du Dich hast durchchecken lassen. Das macht wirklich Sinn und gibt einem, wie Du sagst, ein gutes Gefühl. Und Deine Motivations-Hacks sind auch sehr effektiv. Letzten Endes kommt es oft nur auf die richtige Planung bzw. Routinen an. Wenn man die mal etabliert hat, geht es fast wie von selbst und es fehlt einem, wenn man es nicht macht. Und wenn man mal doch nicht so viel Lust hat, kommt der Appetit dann, wenn man mal angefangen hat. ;)
spannend, meine Bestzeit bei 10Km sind genau 50 Minuten. Das heißt dann ich würde im GA1-Bereich mit einer 6:30 Pace Laufen. Erfahrungsgemäß passt das aber irgendwie nicht ganz mit meinen HF-Bereichen überein. Werde es aber wohl demnächst nochmal Testen, danke! :P
Es ist eben eine Faustformel. Die muss nicht immer zu 100 % stimmen. Ganz genau weißt du es, wenn du eine professionelle Leistungsdiagnostik durchführen lässt. 😉
Danke für das sehr interessante und informative Video! 👍 Hab da noch eine Frage als Lauf-Anfänger: Wenn ich 3-6 Monate schön langsam laufe, gibt es da auch eine Empfehlung, wie oft man z.B. pro Woche laufen sollte? Kann das aufgrund der niedrigen Intensität öfters sein? Oder ist auch hier weniger = mehr?
Das kommt ganz darauf an, wie viel du individuell verträgst. Auf jeden Fall solltest du die Umfänge nur langsam steigern, maximal 10% pro Woche, um Verletzungen zu vermeiden.
Und auch bei den "langweiligen" langsamen Läufen kann man tiefenentspannt mal so richtig die optimale Technik erspüren und kleine Dinge ausprobieren und viel Dabei lernen bzw das dann erproben und fest einüben. Genauso sollte man auch bei schnellen Intervallen nicht nur pushen und reißen, sondern Entspannung und Feingefühl reinbringen, einer besseren Technik halber.
Ein gutes Körpergefühl ist natürlich bei jedem Tempo wichtig. Am besten geht das "Techniktraining" allerdings beim sogenannten Lauf-ABC, wo man alle Bewegungen in übertriebener Art und Weise ausführt. Das schleift sich auf die Dauer dann auch im normalen Laufstil ein.
Ich bin Radsportler, Ausdauer ist also da. Frage wie kann ich meine Radausdauer effektiv in eine gute Laufzeit umsetzen? Meine Muskeln etc. auf die veränderte Bewegung gewöhnen und einen effizenten Laufstiel erlangen? Langsames Laufen oder eher mal kurze Tempoläufe in Zielgeschwindigkeit?
Schau mal, in diesem Video habe ich beschrieben, wie Du beim laufen schneller werden kannst: ua-cam.com/video/VzUs3C2TKZQ/v-deo.html Die allgemeine Fitness bzw. radspezifische Fitness ist super, sie lässt sich allerdings nur zum Teil aufs Laufen übertragen (andere Bewegungsabläufe, andere Körperposition etc.). Ums langsame Laufen wirst Du also vermutlich nicht herumkommen. Du kannst es aber durch einige sinnvolle andere Maßnahmen ergänzen. (siehe Video)
Gibt es auch Erfahrungen dass dieses langsame laufen auch funktioniert? Hat schon jemand seine Leistung durch langsames Laufen verbessert? Gibt es Beispiele? Dankeschön
Ich hatte ja anfangs die Studie erwähnt: www.researchgate.net/publication/237096628_Does_Polarized_Training_Improve_Performance_in_Recreational_Runners. Sie wurde an Hobbyläufern durchgeführt. Es gibt aber auch zahlreiche Beispiele von Profis, die ebenfalls sehr langsame Läufe (gemessen an ihrer normalen Leistung) absolvieren.
Auch im Radfahren ist erwiesen dass ca. 80% langsam (dafür lange) 20% schnell am Besten fürs Training ist. Was viele UA-cam Channels einem natürlich nicht sagen ist dass 90% genetisch veranlagt ist. Jemand der talenetiert ist und "schlecht" trainiert wird trotzdem wesentlich schneller sein als jemand der eher am anderen Ende des genetischen Spektrums ist, egal was derjenige macht. Ist hart aber so ist die Natur leider
Definitiv, siehe mein Kommentar oben. Laufe 90% niedriger und mittlerer GA1, mit Herzfrequenz messen mit Brustgurt. Dazu Pyramiden-, Berg-, gleichmäßige oder Landschaftsintervalle. Nur maximal einmal wöchentlich.
Du hast mich vom langsam laufen überzeugt. Ich mach das jetzt so. Ist es denn ok, wenn ich nach 60 min mit niedrigem Puls noch zum Schluss ein paar Minuten spurte, um mich auszupowern?
hey, cool! Das freut mich. Selbstverständlich kannst du am Ende auch auch was Härteres machen. In meinem Video zu den Intervalltrainingsalternativen hab ich auch erklärt, wie 😉 (Punkt 2: Steigerungsläufe - ua-cam.com/video/R5CfrEAYkRE/v-deo.html)
Moin, interessantes Video. Ich würde mich als fortgeschrittenen Freizeitläufer bezeichnen, der langsam für einen Halbmarathon trainiert und eine Zeit unter 6 Min. / km anstrebt. Im November habe ich 13 km mit ner 5:30er Pace geschafft. Bin 40 J., 1.84m / 73kg. Laut meiner Galaxy Smartwatch laufe ich meistens tatsächlich viel zu schnell; je nach Form 30 - 90% bei maximalen Puls und den Rest in der anaeroben Zone. Trotzdem habe ich das Gefühl, dass ich gerade zu Beginn richtig Tempo machen muss, damit mein Körper in Wallung kommt und langsames Tempo mich und meine Leistung ausbremst... Trotzdem werde ich gleich mal 10 km versuchen in der aeroben Zone zu laufen 😅 und dann mal hier berichten 🙌
Das Problem ist, dass das Gefühl oft trügt... Besser als immer halbwegs schnell zu laufen ist es, den Großteil langsam und einen geringen Teil sehr schnell zu laufen (in Form von Intervallen/kurzen Sprints). Das schafft einen größeren Leistungsschub als "das gefährliche Mittelmaß". ;)
So, statt 10 km habe ich mich aufgrund der vermeintlich geringen Intensität motiviert gefühlt, 15 km zu laufen. Kurz: Es war mit ner 7er Pace die mit Abstand langsamste Zeit seit langem. Trotzdem bin ich im Schnitt mit 160 bpm gelaufen (= 5% aerobe Zone/ 50,5% anaerobe Zone/ 43% max.). Trotz ein wenig Fitness vorm Laufen (Rücken, Bauch und Brust), konnte ich meinen neuen Rekord ziemlich locker laufen. Vielleicht ist mein max. Puls doch höher als 179 🤔 Ps: Ernähre mich zu 95% vegan.
Hey, die Ernährung spielt beim Maximalpuls eigentlich keine Rolle. Eher das Alter. Tendenziell gilt: Je älter, desto niedriger der Maximalpuls. Deshalb gibt es ja auch die Formel "HFmax = 220-Lebensalter", aber die stimmt nicht bei jedem und ist nur eine grobe Annäherung. Daher: wenn du es genau wissen möchtest, mach einen entsprechenden Leistungstest. Dann tappst Du nicht mehr im Dunkeln! ;)
Wie ist es eigentlich wenn man von anderem Ausdauersport kommt, z.B Rennrad, ist dann langsam laufen auch noch sinnvoll, Grundlagenausdauer, Herz Krieislauf und Stoffwechsel sollten ja schon entsprechend trainiert sein? Oder dann eher intensive Laufeineinheiten
Eine gewisse Grundfitness bringst Du natürlich vom Rennradfahren mit. Allerdings lässt sich die nicht zu 100% aufs Laufen übertragen. Zudem musst Du nicht nur Dein HK-System trainieren, sondern auch den passiven Bewegungsapparat an die höhere Belastung gewöhnen - der wird beim Radfahren im Gegensatz dazu kaum "strapaziert". Insofern kommst Du um die langsamen Läufe dennoch nicht drumherum. Du kannst aber natürlich, sofern Du kein Laufanfänger mehr bist, auch zusätzliches Intervalltraining absolvieren (wie in diesem Video beschrieben: ua-cam.com/video/GffFDDv9VDc/v-deo.html).
Ist dieses low intensity training gleichzusetzen mit Zone 2 Training? Trainiere aktuell mit der Apple watch die bis Zone 5 geht. Beim Laufen liege ich zwischen 2-3. Ca 70 % in Zone 3. Wäre das zuviel? Ich fange gerade erst wieder an mit dem Laufen. Oder wäre da Zone 2 besser?
Quasi, wobei du beachten solltest, dass die Zone 2 Deiner Apple Watch nicht wirklich Deine tatsächliche Grundlagenzone darstellt... Höchstwahrscheinlich ist die Uhr dafür zu ungenau bzw. kann Deine Daten nicht exakt bestimmen. Für den Anfang kannst Du Dich an die angegebenen Tipps (bezüglich HFmax, 10 km-Bestzeit) halten oder einfach aufs "Laufen ohne Schnaufen" konzentrieren. Ggf. solltest Du vielleicht auch ab und zu Gehpausen einbauen. Mehr zu Zone 2 gibts übrigens auch in diesem Video: ua-cam.com/video/XqbX9Ozio1A/v-deo.html
Laufe auch erst wieder seit 3 Monaten, muss mich auch vom Tempo zügeln aber ich bin infiziert. Keine Gelenk Beschwerden oder Krämpfe so das ich zur zeit 5-6 Läufe die Woche mache. Dafür halt langsam^^
Das langsam Laufen ist definitiv gut für den (Wiedereinstieg), allerdings zeigen sich Überlastungen häufig erst nach ein paar Wochen/Monaten. Ich weiß ja nicht, was Dein vorheriges Pensum war, aber Du solltest bedenken, dass auch eine starke Steigerung des Umfangs (also der Kilometerzahl an sich), den Bänder-Sehnen-Apparat manchmal überfordern kann. Die Muskeln und das Herz-Kreislaufsystem passen sich ungefähr 6 mal so schnell an wie die restlichen Strukturen...
Starkes Video, bin seit 5 Monaten extrem ambitionierter Läufer und will die 5km in unter 20min schaffen. Habe in der Tat oft das Problem, dass ich deutlich zu schnell laufe und in jedem Lauf alles rausknallen will. Habe aber jetzt gemerkt, das macht überhaupt keinen Sinn. Bin gerade dabei mir neue Schuhe zu holen und auch eine Garmin bzw. Brustgurt zur besseren Erfassung. Wo kann man denn solch einen Leistungstest machen lassen, habt ihr da Tipps? :)
Hey, ein Pulsgurt ist definitiv ne super Abschaffung. Ist deutlich genauer als die Messung am Handgelenk. Eine Leistungsdiagnostik kannst du zum Beispiel in den sogenannten Radlabors (z.B. in München, Freiburg, Frankfurt) machen. Aber es gibt auch viele andere Institute und Einrichtungen dafür... Je nachdem, welches Ziel du langfristig anstrebst, solltest du eine Spiroergometrie oder einen Laktatstufentest durchführen, um deine individuellen Leistungszonen bestimmen zu lassen. Hier findest du noch mehr Infos dazu: mission-triathlon.de/leistungsdiagnostik-fuer-triathleten/
Lässt sich auf meine Situation fast 1:1 übertragen, wenn ich nicht bei einer HF von 150-160 laufe, dann bin ich meistens komplett gefrustet - auch wenn mir die Tatsache auch schon länger bewusst ist dass man eher sich eher bei einer HF von 130-140 einpendeln sollte. Ich habe das Problem so gelöst dass ich häufiger mit einer Laufanfängerin unterwegs bin, so kann ich die Pace nicht automatisch hoch drehen ohne sie stehen zu lassen und bleibe so entspannt in Zone 2 :-)
hehe! Sehr cleverer Schachzug. Also zumindest, sofern Deine Mitläuferin dadurch nicht zu sehr gepusht wird und dann für ihre Verhältnisse zu schnell unterwegs ist... Aber es funktioniert eben auch nicht bei jedem Lauf, das strikt einzuhalten. Puls ist ja auch tagesformabhängig.
Wichtig ist auch, dass man die Belastbarkeit der Sehne erhöhen muss - Stichwort Dehnungsverkürzungszyklus - Kraft = Masse X Beschleunigung - kann eine Sehne diese Ladung als Folge von zu viel Geschwindigkeit nicht vertragen- entstehen Overuse Effekte
Ganz generell brauchen Sehnen, Bänder, Knorpel, Gelenke etc. ca. 6 Mal so lange für die Anpassung wie das Herz-Kreislauf-System und die Muskeln. Wollen die meisten nur nicht glauben, bis sie wegen Verletzungen ausgeknockt sind...
@@MissionTriathlon leider vermeiden viele Ausdauersportler , speziell Triathleten ,Krafttraining aufgrund des hohen Trainingsvolumens. Die Trainingssteuerung ist schon eine Herausforderung , aber es sollte auf jeden Fall in den Plan implementiert werden.
Das sehen wir auch so. Krafttraining ist die beste Verletzungsprophylaxe. Je älter man wird, desto wichtiger wird es! Und wenn man es richtig anstellt, muss es gar nicht so viel Zeit in Anspruch nehmen. Wir haben dazu auch schon ein sehr cooles Interview mit dem Physiotherapeuten von Anne Haug geführt: mission-triathlon.de/tobias-herrmannsdorfer-im-interview/
Beim Schwimmen wird in der Regel häufig intensiver trainiert, auch weil die orthopädische Belastung nicht so hoch ist… Dort gibt es aber auch verschiedene Pace Zonen/Leistungsbereiche wie beim Laufen und Radfahren. Schau mal hier: mission-triathlon.de/critical-swim-speed-trainingszonen-ermittteln/
Also für mich als schlechten Schwimmer habe ich rausgefunden: Pausen sorgen dafür, dass die Technik nicht den Bach runtergeht und man sich auf die Bewegung und das Gleiten konzentrieren kann. Dennoch schwimme ich auch regelmäßig 4km gnadenlos non-stop durch, um nicht das Gefühl für den Umfang zu verlieren.
@@MissionTriathlon Genau das war mir nicht bewusst. Das war ja meine Frage. Ich bin jahrelang eine Distanz von 3000 Meter mehrfach wöchentlich ohne Pause durchgeschwommen. Inzwischen habe ich die Strecke altersbedingt, 75 Jahre, auf 2000 Meter reduziert und ich lege jetzt auch gelegentlich kurze Pausen ein. Was das mit Angst zu tun haben soll ist mir schleierhaft 🤔
@@MissionTriathlon weil ich denke, das es gerade bei der Langdistanz wichtig ist möglichst realitätsnah wie am Renntag das Training zu gestalten. Wer nur 25m-beheizten Pool in Intervallen geschwommen ist und dann 4km schwarzes Freiwasser mit Wellen trifft, wird den Unterschied merken.
Gute Frage! Das ist ziemlich individuell und kommt natürlich auch auf die Intensität der Läufe an. Je schneller, umso belastender. Wenn Du kompletter Laufanfänger bist, würde ich Dir nicht mehr als 3 Einheiten pro Woche im lockeren Tempo empfehlen (also immer 2-3 Tage Pause zwischendurch). Falls nicht, sollten Deine Gelenke bereits ein gewissen Maß an Belastung abkönnen. Dann wären 2x5 km und einmal 10 km meines Erachtens besser als 2x10 oder 4x5. Zu bedenken, dass Du ja bei jedem Training nicht nur ein System (Herz-Kreislauf/Stoffwechsel/Bewegungsapparat etc.) ansprichst und deshalb unterschiedliche Intensitäten und Längen sinnvoll sind.
Super Video. All die Argumente warum das langsame Laufen nicht zufriedenstellend ist, kann ich voll nachvollziehen. Ich frag mich, wie lange es dauert, bis die Pace in Zone 2 schneller wird. 10Km schaffe ich in ca. 50min, HM in 1:54. VO2max liegt bei 53 (M54Jahre). Meist laufe ich um die 5:20-5:30 mit einem Puls in den hohen 150ern. Aktuell laufe ich 3-4 /Woche und komme so auf 150Km im Monat. Wann kann ich realistisch mit einer Verbesserung rechnen? 6 Monate SloMo schrecken schon sehr ab ;-)
Kann verstehen, dass Du Dir Sorgen machst bzw. Angst vor Langeweile hast. Aber das langsame Laufen ist ja nicht alles. Wenn Du es durch wirklich sehr schnelle Intervalle ergänzt - in einem smarten Trainingsplan - hast Du mehr Abwechslung und einen größeren Effekt als mit vielen mittelschnellen Läufen. Wenn Du schon länger läufst (also mehr als ein halbes/Dreivierteljahr), keine Laufverletzungen hast und nicht übergewichtig bist, könntest Du das mal versuchen. Ansonsten heißt Ausdauersport nicht umsonst so. Es dauert eben alles recht lange. Die Weltspitze ist nur so gut, weil sie es über Jahre/eher Jahrzehnte kontinuierlich und ohne Pausen betrieben hat. Es gibt also leider keinen Shortcut (ohne Nebenwirkungen).
Ja, also das ist seeeeeeeeeeeehr grob - jedenfalls, wenn Du nur den Puls am Handgelenk misst. Wenn Du einen Pulsgurt benutzt, ist es schon genauer. Aber ohne einen richtigen Leistungstest kann die Garmin Deine Bereiche nicht exakt berechnen. Zudem teilt die Garmin die Bereiche etwas anders ein als viele Sportwissenschafter. Daher würde ich mich an Deiner Stelle nicht unbedingt darauf verlassen. ;)
Absolut verständlich. Aber nicht verzagen! Du könntest zum Beispiel auch immer abwechselnd gehen und laufen (zum Beispiel 3 Minuten joggen, eine Minute gehen o.ä., um den Puls zwischendurch immer wieder in den richtigen Bereich zu bringen. ;)
Ich habe auch immer gedacht, dass man langsam laufen muss, wenn man lange durchhalten will. Mein Sohn hat mich eines anderen belehrt. Er läuft seit ca. 3 Jahren regelmässig einmal pro Woche, zwischen 8 und 13km, immer am Limit. D.h., er trainiert NICHT seinen Fettstoffwechsel. Dann hat er vor kurzem an einem Wettkampf über 35km teilgenommen und in etwas über 3 Stunden (Pace 5:10) absolviert. Wie kann das sein?
Woher weißt Du denn, dass Dein Sohn nicht deutlich schneller sein könnte, wenn er seinen Fettstoffwechsel trainiert hätte? Nur, weil er aus Deiner Sicht schnell war, heißt das ja noch nicht, dass er sein persönliches Limit bereits erreicht hat bzw. sein Potential vollkommen ausgeschöpft hat. Wenn er nur ein einziges Mal pro Woche läuft und zudem nicht sehr lange, spricht das dafür, dass er noch lange nicht austrainiert ist, sondern erstens Glück hat, dass er sich beim WK keine Verletzung zugezogen hat (wegen der ungewohnten Belastung für den Bewegungsapparat) und zweitens vermutlich einen guten Magen hat und Isogetränke/Gels (oder womit er sich sonst verpflegt hat) gut verträgt. 😉
@@MissionTriathlon Seine Zeiten über 5km, 10km, Halbmarathon sowie jetzt die 35km liegen auf der einschlägig bekannten logarithmischen Kurve, d.h. der Pace nimmt je Verdoppelung der Laufstrecke um einen konstanten Wert ab. Diese Kurve endet bei den meisten Läufern bei ca. 30km, der sog. "Marathon-Mauer". Jenseits dieser Grenze sind die gespeicherten Kohlenhydrate verbraucht, und die Fettverbrennung spielt eine zunehmende Rolle. Aus diesem Grund werden Ultraläufe mit einem deutlich niedrigeren Pace gelaufen als Marathons.
@@BachForeveryone Das mag alles sein. Aber die reinen Zeiten sagen ja nicht über den Zustand des Stoffwechsels aus. Ob Dein Sohn einfach eine gute Fettverbrennung hat oder halt mit den KH, die er im Wettkampf aufnimmt, super klarkommt, müsste er in einer professionellen Leistungsdiagnostik bestimmen lassen. Da werden sie ihm aber sicher auch sagen, dass sein bisheriges Training nicht die sinnvollste Methode ist...
@@MissionTriathlon Das habe ich ihm bereits gesagt, aber es genügt ihm, wenn er in etwa so schnell und so ausdauernd laufen kann wie ich, damit wir zusammen auf Tour gehen können. Ich trainiere 4mal so viel wie er und mache viele langsame Läufe.
@@BachForeveryone Aus unserer Sicht spricht das dafür, dass Du deutlich besser trainiert bist. Schließlich bist du ja auch ein paar Jährchen älter! 😉Aber natürlich darf jeder seine zeitlichen Prioritäten so setzen, wie er selbst möchte.
Das sage ich ja auch in dem Video. Einfach mal bis zum Ende gucken. ;) Und die Studie findest Du hier: www.researchgate.net/publication/237096628_Does_Polarized_Training_Improve_Performance_in_Recreational_Runners
In der Studie haben 30 Leute (relativ geringe Anzahl - kaum aussagekräftig) mitgemacht, die 1. nicht sonderlich gut trainiert waren (Zeiten um 40 Minuten) und 2. war der Unterschied in der Verbesserung wörtlich „nicht signifikant“ zwischen den unterschiedlichen Methoden.
Was das Studiendesign angeht, hast Du Recht. Aber vielleicht überzeugt Dich ja eine Meta-Analyse: journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2019/12000/Polarized_vs__Threshold_Training_Intensity.34.aspx
Hey…ihr meint mich…kann nichts richtig aber alles ein bisschen. 10km bin ich zuletzt auf 4:50/km gelaufen…mit einer mittleren Anstrengung. Schnell vlt 4:30/km über 10. Also versuche ich mal 6min aufn km zu rennen. Inwiefern passe ich dann die Strecke an? Kann ich dann glei auf 15-20km hoch? Oder bleibe ich bei 5-10km pro Strecke? 15km-Läufe waren muskeltechnisch bisher auch umsetzbar mit 5min/km.
Idealerweise änderst du immer nur eine Sache auf einmal. Wenn du sonst 5 km läufst, lauf jetzt weiter 5 km und schraube vorerst nur am Tempo. Sonst kannst du ja gar nicht richtig beurteilen, welche Effekte das Training hat bzw. wie es sich anfühlt, wenn du mehrere Variablen gleichzeitig umstellst. Im Prinzip ist das langsame Tempo aber vor allem für lange Ausdauerläufe gedacht, denn da zapfst du auch den Fettstoffwechsel mehr an und trainierst ihn eher an als bei kurzen langsamen Läufen.
Über diese Training habe ich schon einige Artikel gelesen. Meistes wird eine Herzfrequenz von 60-70% empfohlen. Da muss ich als Laufanfänger bei einem Lauf dazwischen gehpausen machen damit ich mit der Herzfrequenz nicht zu hoch komme. Bei ihrer Referenz Studie habe ich die Herzfrequenzbereiche nicht gesehen. Soll ich jetzt bis 70% oder 75%?
Zwischendurch zu gehen, ist manchmal sinnvoll, vor allem auf hügeligen Strecken. Und was die Herzfrequenz angeht, kommt es auch ein bisschen auf die Strecke/Distanz an. Wenn der Lauf beispielsweise über anderthalb Stunden dauert, solltest Du tendenziell langsamer laufen als wenn Du unter 60 Minuten unterwegs bist. Dadurch kommen vielleicht auch die verschiedenen Bereiche zustande... Prinzipiell machst Du aber nichts verkehrt, wenn Du bei den langsamen Läufern sogar unter 70% der HFmax bleibst.
Sehr gute Frage: In der Regel sorgt eine höhere Schrittfrequenz für einen bessern Laufstil und weniger orthopädische Probleme. So kommt man mehr unter dem Körperschwerpunkt auf und verpulvert keine Energie beim Aufprall, sondern nutzt sie für den Vortrieb. Eine SF über 165 ist schon erstrebenswert. Allerdings haben größere Menschen häufig automatisch eine niedrigere SF.
Hm, ich laufe dann wohl langsam langsam. Ich habe vor 8 Wochen angefangen und laufe 2 mal die Woche 3km. Unter eine 8er pace komme ich so gut wie nie drunter. Maximal 7:30. Ziel war eigentlich 6:00 irgendwann. Aber ich hatte schon die Hoffnung, dass das bei 3km schneller geht, also 3, 4 Monate. Im Augenblick sehe ich auch überhaupt nicht, dass ich mal schneller werde. Einmal habe ich bisher die 7 geschafft, das war im letzten Jahr, zusammen mit anderen Leuten, die mich dann unterstützt haben. Danach war ich aber auch absolut im Eimer und es ging nix mehr. Deswegen wollte ich dieses Jahr langsam beginnen. Aber voran komme ich auch nicht. Ich habe letztens auch mal versucht, etwas weiter zu laufen, aber bei 3,5km war dann Schluss. Vielleicht sollte ich mir doch mal ne Pulsuhr kaufen, um meinen Puls messen zu können. Achja, ich bin 40 Jahre alt und habe Laufen schon immer gehasst. :D
Hey, niemand sagt, dass Du zu langsam bist. Die reine Geschwindigkeitsangabe sagt doch überhaupt nichts über das Tempo aus, das für DICH persönlich passend ist. Erst einmal ist es wichtig, dass du gerade als Laufanfängerin reinkommst, ohne dich zu überlasten. Dein Herz-Kreislauf-System, Deine Muskeln, Sehnen, Bänder, Gelenke und vieles mehr brauchen Zeit für die Anpassung. Das passiert nicht in null Komma nichts. Dafür solltest du schon ein paar Monate einplanen. Für Ausdauersport braucht man Geduld. Wenn man es übers Knie bricht, geht meistens irgendetwas kaputt (und sei es nur die Motivation). Steck den Kopf nicht in den Sand, nur weil Du nach 8 Wochen noch nicht da bist, wo Du hinmöchtest. Viele arbeiten Jahre bis Jahrzehnte an ihrer Form. Und manchmal gibt es nach wochen- oder monatelangem Training plötzlich eine Punkt, wo es sich endlich leichter anfühlt. Also gibt bitte nicht auf!
Wie machst du das zu kalten Temperaturen? Normalerweise laufe ich auf 05:45 bei einer durchschnittlichen HF von 126. Bei kalten Temperaturen schnellt die Frequenz gerne mal deutlich in die Höhe. Beispielsweise habe ich dann bei gleichen oder sogar langsameren Tempo (06:10) eine durch. HF von 147 und aufwärts. Behältst du dann deine „normale“ Pace oder verlangsamst du deinen Lauf um auch bei kalten Temperaturen deine Herzfrequenz niedrig zu halten?
Interessant. Normalerweise steigt der Puls eher bei höheren Temperaturen, da durch das Schwitzen das Herz-Kreislauf-System stärker beansprucht wird... Aber aus welchen Gründen auch immer der Puls steigt: wenn das Ziel Deiner Einheit Grundlagentraining ist, dann solltest du Dein Tempo entsprechend drosseln. (Es gibt ja auch manchmal Tempotrainings, wo man eben eine gewisse Pace halten muss - egal bei welchem Puls.)
Durch die kalten Temperaturen sind die Blutgefäße weniger geöffnet / verengt und zusammen gezogen. Daher muss das Herz Entwerfer stärker oder häufiger pumpen. Ich habe es im Schwerpunkt auch so umgesetzt wie beschrieben. Nur jetzt festgestellt, dass Muskeln und Sehnen sich nicht im selben Maße entwickelt haben wie die aerobe Basis.
Bezüglich der Blutgefäße hast Du recht. Allerdings wird ja der Körper normalerweise beim Sport ganz schön warm. ^^ Und die Sehnen, Bänder, Knochen, Knorpel und Gelenke sind häufig der Knackpunkt bzw. "das schwächste Glied in der Kette". Das Herz-Kreislauf-System passt sich ungefähr 6x schneller an als der sogenannte passive Bewegungsapparat. Die Muskeln können unter Umständen auch etwas länger brauchen als das HK-System, aber meistens nicht so lange wie die restlichen Strukturen. Gerade deshalb ist das langsame Laufen auch so wichtig, damit es eben nicht zu Überlastungen kommt. ;)
Ich rate mal ins Grüne: Wenn dein Puls bei kühlem Wetter höher ist, als bei warmem Wetter, dann ziehe weniger an. Und schaut nicht sklavisch auf den Puls, lahme Läufe sind Unterhaltungsdauerläufe. Du kannst beim Lauf schnacken? Dann ist alles i. O.
10km mit 60 min, plus 90 sekunden. hab ich verstanden. zählen die 90 sekunden dann für jeden kilometer drauf rechnen? Also dann die 10km mit einer pace von 7.30 laufen? das dann ein paar mal, und man wird dann automatisch schneller ?
Ein paar Mal reicht sicher nicht aus. Wenn Du erst mit dem Laufen angefangen hast und "normal fit" bist, reichen vermutlich 6 Monate, um erst einmal reinzukommen. Schneller wirst Du dann durch dieses Grundlagentraining in Kombination mit weiteren Maßnahmen (siehe das folgende Video) ;)
@@MissionTriathlon ok danke. Aber ich meinte jetzt die space, die 90 Sekunden jeweils auf jeden KM rechnen ja? also die 10km dann mit einer 7:30‘Pace laufen
Korrekt. Jeden einzelnen Kilometer in dem Tempo. Also, wenn deine 10-Kilometer-Bestzeit genau bei 60 Minuten liegt (war ja nur ein einfaches Rechenbeispiel).
Bei langen Läufen geht bei mir der Puls nach etwa 01:30h über die 75%. Der Puls klettert dann kontinuierlich weiter je länger der Lauf wird. Im Durchschnitt lande ich aber bei maximal 75maxhf. Seid ihr wirklich der Meinung das dass Tempo bei langen Läufen so gewählt werden sollte, dass man auch mit fortwährender Laufdauer unter 75% bleibt?
ja, tatsächlich solltest Du die langen langsamen Läufe eher ruhiger angehen, sodass der Puls am Ende eben nicht explodiert... Manche teilen GA1 daher auch in mehrere Unter-Bereiche ein - je nachdem, wie lange der Lauf dauert. Andererseits ist es nicht immer so einfach umsetzbar (aus den genannten Gründen). Letzten Endes solltest du immer im Hinterkopf behalten, dass die Herzfrequenz nur EINE Möglichkeit ist, Dein Training zu steuern. Da der Puls von vielen äußeren Faktoren (Stress, Umgebungstemperatur, Vorbelastung etc.) abhängt, kann er manchmal schwanken von Tag zu Tag.
"Der Puls klettert dann kontinuierlich weiter je länger der Lauf wird." Bei sehr langen Läufen (> 20 km) ist das irgendwann unvermeidlich. Temperatur spielt auch eine Rolle. Es ist auch eine Sache des Trainings. Je besser man ausdauertrainiert ist, desto länger bleibt der Puls konstant. Ich würde das auch nach Gefühl machen. Die allermeisten wissen ja gar nicht, wo ihre aerobe Schwelle ist. Mein Vorschlag wäre, so zu laufen, dass es sich den ganzen Lauf hindurch gleich anfühlt, nämlich locker. Wenn dadurch die Pace mit der Zeit etwas runter geht, macht das nichts. Als Triathlet ist die Problematik aber auch nicht so dramatisch, weil man ja auf dem Rad meist sehr lange im aeroben Bereich trainiert. Aber es stimmt schon, man sollte darauf achten, lockere Läufe wirklich langsam/locker zu laufen.
Das ist ja genau der Punkt: durch die langsamen Läufe trainierst Du Deine Ausdauer! Und klar kann man nach Gefühl laufen ("Laufen ohne Schnaufen" ist ja so ein Slogan) - dafür muss man aber auch ehrlich zu sich selbst sein... Sicher kann man sich nur sein, wenn man die Werte (anaerobe Schwelle etc.) mal genau bestimmt und sich dann auch an die Leistungszonen hält. Eine gewisse allgemeine Ausdauer lässt sich natürlich durch Alternativsportarten aufbauen. Da gibt es gewisse Transfereffekte, aber ohne spezifisches Training geht es auch nicht, zumal ja die Körperposition beim Radfahren und Laufen komplett verschieden ist und der Puls sich dementsprechend anders verhält...
Danke für das informative Video. Ist die Trainingsphilosophie 80% smartes und 20% hartes Training heute noch anwendbar? Jedenfalls danke für die Erinnerung. Ich trainiere gerade auf einen Marathon und Laufe zu schnell. Den Halbmarathon zwar gemütlich mit 140 im Durchschnitt mit Höhenmetern aber das sind doch noch gute 5 zu viel. Werde Mal wieder auf die Bremse treten.
Gerne. Im Marathontraining spielt ja der Zeitfaktor eine deutlich größere Rolle als auf den kürzeren Distanzen. Aber trotzdem braucht man diese extensiven Läufe. Bei geringerem Tempo ist auch die Belastung für den passiven Bewegungsapparat (Knochen, Gelenke etc.) niedriger. Was die 80-20-Regel angeht, scheint es zumindest im Amateursport so deutlich besser zu funktionieren. Und je weniger Erfahrung da ist bzw. je geringer die Grundlagenausdauer, umso mehr muss man an der Basis arbeiten... (also dann sogar eher in Richtung 5% vs. 95%) .
@@MissionTriathlon danke für die ausführliche Antwort. Für mich ist glücklicherweise nur der passive Bewegungsapparat limitierend beim Laufen. Ausdauer ist genug da. Hab nur den Anspruch an mich den Marathon so zu laufen dass ich im Anschluss keine Probleme mit den Gelenken habe. Ich denke dass ich mindestens 20% Intervalle trainieren sollte weil der Marathon in den Bergen stattfindet - soll ja auch eine Herausforderung sein 🙈. Erstmal halte ich mich wie von dir vorgeschlagen an die 130-135 Puls. Das hat mir in der Vergangenheit schon gute Dienste geleistet und wirklich zur Steigerung geführt. Nach ein paar Jahren glaubte ich über der Trainingslehre zu stehen 🫣.
Wettkampfspezifisches Training (in Deinem Fall in den Bergen) macht definitiv Sinn. Zusätzlich auch Krafttraining, damit die Muskulatur so lange durchhält. Was die Herzfrequenz angeht, solltest Du aber besser mal genau Deinen Maximalpuls bestimmen. Der ist ja von Mensch zu Mensch verschieden und der sinkt auch mit dem Alter. ;)
um den Puls unter 140 zu halten, müsste ich gehen😅. Bin heute wieder auf dem Laufband gewesen. Laufe immer 60min (1-2x/woche). Dabei hatte ich heute am ende des laufs einen Puls von 170. Der war aber auch schon mal bei 185. Laufe seit einigen Wochen wieder regelmäßig. die 9km in 60min heute sind mein persönlicher Rekord. Mit krafttraining erziele ich weniger gute Ergebnisse wenn es darum geht den Körperfettanteil zu senken. Der Bauch muss weg, möchte definierter aussehen (175cm, 68kg, skinnyfat).
Unter Umständen ist es für Dich eine gute Möglichkeit, ab und zu Gehpausen einzulegen, um den Puls runterzubringen. Klar verbrennst du bei höheren Intensitäten mehr Kalorien, aber wenn du langfristig schneller werden möchtest, macht es Sinn, vor allem Grundlagentraining im niedrigen Pulsbereich zu betreiben + zusätzlich hochintensive Intervalle (aber nur dosiert). Kann natürlich sein, dass Du auf dem Laufband schneller schwitzt, weil es weniger Luftzirkulation gibt. Dadurch steigt der Puls natürlich auch. Was das Krafttraining angeht, baust du durch die richtigen Reize ja Muskeln auf, die dann wiederum mehr Energie verbrauchen. Dein Grundumsatz steigt und das sorgt langfristig dafür, dass Du abnimmst - vorausgesetzt, Du isst nicht über Deinen Bedarf. ;)
Hallo zusammen, Frage: Wenn man zu Beginn oder in den Intervallen langsam laufen soll, ist es dann sinnvoll, schnell zu gehen, anstatt langsam zu laufen, um die Belastung für die Gelenke zu minimieren? So dass die langsamen Intervalle schnell gelaufen werden? Oder ist das langsame Laufen relevant, um das schnelle Laufen zu erreichen und kann nicht durch schnelles Gehen mit dem gleichen Effekt ersetzt werden? Vielen Dank für dieses informative Video!
puh, also wir sind nicht sicher, ob wir die Frage richtig verstanden haben.. "Intervalle" sind in der Regel kurze, schnelle Belastungen (zum Beispiel 10x30 Sekunden mit einer Pause dazwischen, wo Du langsam trabst). Wahrscheinlich möchtest Du wissen, ob man anstatt langsam zu laufen auch einfach schnell gehen könnte, um die Grundlagenausdauer zu verbessern. Unserer Meinung nach ist das unter Umständen schon möglich - zum Beispiel, wenn man Übergewicht hat und das schnelle Gehen einen bereits ordentlich anstrengt. Oder aber, wenn man auf einer bergigen Strecke unterwegs ist und der Puls sonst zu sehr in die Höhe schnellen würde. Ist das allerdings nicht der Fall und fühlt sich das schnelle Gehen wie Spazierengehen an, ist der Trainingseffekt für das Herz-Kreislauf-System meistens zu gering... Die Gelenke und Knochen werden natürlich geschont, aber auch sie brauchen eine gewisse Belastung, damit sie nicht abbauen... Wie Du siehst, ist das nicht so pauschal zu sagen. Es kommt immer auf das Individuum an.
Hätte diesbezüglich mal eine Frage: Bei mir wären diese 75% tatschlich 135bpm. Was hälst du von Jeff Galloway, bzw. Run-Walk-Run für diese Grundlagenläufe? Ich habe das Problem, dass das Tempo, welches ich für 135bpm laufen müsste, so langsam ist, dass es gefühlt wieder anstrengender ist bzw. super uneffizient. Durch diese RWR-Methode kann man etwas schneller laufen, aber der Puls bleibt unten und ich kann gut regenerieren. Was hälst du davon? Wird sowas gemacht? :)
Das ist eine super Sache. Das empfehle ich Laufeinsteigern ohnehin, wenn sie vorher mit Sport keine Berührungspunkte hatten. Die Lauf-Geh-Intervalle sorgen für den richtigen Stimulus, ohne dass der Puls explodiert. Extrem gute Methode! Man muss eben nur das richtige Verhältnis für sich selbst herausfinden (gibt ja da zig mögliche Varianten)
@@MissionTriathlonHast du da gute Möglichkeiten? Finde gerade bei der Methode das Steigern irgendwie schwierig. Laufe ich schneller, Intervall bleibt gleich? Laufe ich gleich schnell und verlängere das Laufintervall? Lass ich alles wie es ist und laufe einfach mehr Intervalle? Liebe die Methode, aber das find ich schwierig 😂
Normalerweise geht man folgendermaßen vor: zuerst die Anzahl der Intervalle steigern (zum Beispiel von 10 auf 20 - jede Woche eins mehr), dann die Pausen kürzen (zum Beispiel von 1 Minute immer 10 Sekunden abziehen), bis man zum Beispiel 2 Intervalle zusammenfassen kann (dadurch wird dann das Intervall automatisch länger). Ganz zum Schluss könntest du dann auch noch das Tempo erhöhen. ABER ganz wichtig: nicht von jetzt auf gleich. Der Prozess kann sich über Wochen und Monate hinziehen. (Beim Umfang sagt man maximal 10% Steigerung pro Woche).
Hallo, ich bin so gut wie 50 Jahre, und laufe seit 3 Jahren. In letzter Zeit werde ich zu gespamt mit Präparaten, welche die VO2max steigern sollen . Mein VO2max liegt laut Sportuhr bei 37. Was hälst Du davon? Grüße aus Mitteldeutschland
ja, die Industrie an Nahrungsergänzungsmittels wird zum Teil immer skurriler... Ich kenne kein Präparat, das die VO2max steigern könnte, nur Training. Die Sportuhren können leider nur einen ungenauen Wert bestimmen, erst recht, wenn der Puls nur am Handgelenk gemessen wird. Es ist ein grober Richtwert, aber wenn Du es genau wissen möchtest, müsstest Du eine Spiroergometrie machen, bei der Deine Atemgase gemessen werden. Für das Alter scheint der Wert aber auf jeden Fall okay. Wir haben zu dem Thema auch mehrere Podcasts und Artikel. Wenn es Dich interessiert, hör mal hier rein: mission-triathlon.de/vo2max-top-oder-flop-mtp-folge-034/
Frage: gibt es auch ein zu langsames Training, was ineffizient wird? Ich trotte oft nur so vor mich hin, ganz entspannt, sehr langsam, teilweise unter 70% der max. HF. Ich bin dann auch langsamer als 10er-Pace plus 90sec wie du vorschlägst. Bringt das trotzdem was?
Prinzipiell kannst Du mit jeder Art von Training etwas erreichen. Selbst wenn es Spazierengehen wäre. Die Frage ist immer, welches System Du ansprechen möchtest. Dein vegetatives Nervensystem freut sich sicher über regeneratives Training. Für das Herz-Kreislauf-System ist der Effekt natürlich geringer, ebenso für die Muskeln.. Aber gerade nach harten Trainingstagen kann das manchmal ebenfalls förderlich sein. Ich denke nicht, dass du etwas falsch machst.
Also bei meinen langsam- Läufen kann ich noch noch problemlos unterhalten und sie sind so in der Regel knapp unter 70% meiner Hf max ... allerdings sind diese Läufe definitiv schneller als meine 10km Bestzeit-pace+90 sek. Ca 20sek schneller pro km. Man sollte ja tage mit richtig schnellen Einheiten und langsame Einheiten abwechseln, so erholt man sich teilweise. Wie lange sollten denn an diesen pausetagen die Laufzeit sein? Reichen da schon 40 min? Und, wenn ich ein Fahrtenspiel mache: zählen dann diese langsamen Abschnitte auch schon dazu?
Das mit den 90 Sekunden ist nur eine Faustformel. Kann natürlich individuell verschieden sein. Genaue Werte bekommst Du nur in einer professionellen Leistungsdiagnostik oder einem vernünftig durchgeführten Feldtest. ;) Was die Pausen angeht ist das extrem individuell. Das hängt von Deiner allgemeinen Fitness, Deinem Alter (also Deiner Regenerationsfähigkeit), sonstigen Aktivitäten/Stress im Alltag, aber auch von der Verfassung Deines passiven Bewegungsapparats ab. Mag sein, dass Dein Herz-Kreislauf-System ein großes Pensum mitmacht, aber Deine Achillessehne, Deine Knie, Deine Schienbeine o.ä. irgendwann meckern. Ich kann Dir also keinen pauschalen Wert nennen, weil das bei jeder Person komplett verschieden ist. Und es gibt verschieden Ansätze bei der Verteilung der Intensitäten: Manche bewerten die gesamte Einheit (Ziel: Grundlagenausdauer oder Ziel: anaerobe Kapazität). Und manche zählen nur die Zeit, in der Deine HF hoch ist (also zum Beispiel 10x30 Sekunden). Der erste Ansatz ist natürlich gröber und eher für Anfänger geeignet. Von 4 Einheiten sollte nur 1 intensiv sein. Wenn Du schon fortgeschrittener Läufer bist, könntest Du Ansatz 1 testen und versuchen, die Dauer im intensiven und extensiven Bereich jeweils ins richtige Verhältnis zu setzen (empfohlen werden wie gesagt etwa 20% intensiv, 80% locker).
Danke für das Video! Ich hätte auch noch eine Frage dazu: Ich gehe sehr viel in einem Tempo 50-75% vom Maximalpuls. Sollte man das als langsames Training anrechnen? Also wenn ich zB in der Woche 8 Stunden schnell gehe und 2 Stunden laufe, kann ich die 8 Stunden auf die 80% umrechnen und die 2 Stunden laufen dementsprechend "am Limit"? Oder ist die 80/20 Rechnung rein auf das Laufen gesehen sinnvoll?
Sehr gute Frage! Tatsächlich würde ich sagen, dass das Gehen durchaus in die Rechnung mit einbezogen werden kann, wenn es einen ausreichend großen Reiz für Dein Herz-Kreislauf-System darstellt, also nicht nur im regenerativen Bereich stattfindet. Allerdings wirst Du bei den 2 Stunden ja niemals voll ans Limit gehen, sondern vermutlich wieder in diesem mittel-intensiven Bereich unterwegs sein... Für weitere Einschätzungen müsste man sich genauer Deine Physiologie anschauen (Übergewicht, etvl. schon Laufverletzungen o.ä.)? Möglicherweise könnten Lauf-Geh-Intervalle für Dich auch sinnvoll sein.
@@MissionTriathlon Danke für die Einschätzung. Mir geht es eigentlich in erster Linie darum, dass langsame Laufen möglichst gering zu halten, daher dachte ich, wäre schön, das Gehen anrechnen zu können. Weil mir das langsame Laufen zu langweilig ist und weil ich auf hügeligem Terrain unterwegs bin, wodurch es nochmal langsamer ist, wenn man unter 75% bleiben möchte. Weder Übergewicht, noch Laufverletzungen o.ä.. Ich gehe i.d.R. 2x die Woche 45-90 Min laufen, aber bewege mich halt daneben noch viel beim Gehen und Rudern. Ich denke, ich werde mal langsames Laufen mit schnellen Intervallen probieren.
Wenn Du Dich ohnehin viel bewegst (im niedrigen Pulsbereich) kannst Du denke ich deine 2 Läufer erst einmal so beibehalten. Möglicherweise wären auch Sprints am Berg/Hügel gar nicht verkehrt. Also eine Einheit weiter versuchen ruhig zu laufen und die andere mit schnellen Intervallen. (Dazu gibts demnächst noch ein Video)
Wenn eine 6:30ger Pace langsam ist, dann lauf ich definitiv nicht zu schnell 🤨 Ich hoff dass ich 10km am Ende meines Trainingsplans Ende Juni so schnell laufen werd können😅
Das war nur ein Beispiel. 😉 Schnell und langsam sind doch relativ. Es geht nicht darum, ob andere diese Pace schnell/langsam finden, sondern ob es für dich persönlich das richtige Ihr Tempo ist, um deine Grundlagenausdauer aufzubauen. 😉
@@MissionTriathlon Ich hatte das schon verstanden. Ich musste nur schmunzeln weil ich, als 40+ Laufanfänger, grade mal 6 Monate dabei, froh wäre diese Pace die ihr zufällig als Beispiel gewählt habt zu erreichen 😉
Indem Du regelmäßig (2-3 Mal pro Woche) so weiter machst und nach und nach die Pausen verkürzt, bis Du irgendwann durchlaufen kannst. Am besten kürzt Du alle 2-3 Wochen um 5 Sekunden und schaust, wo Du dann in einem halben Jahr stehst. Zusätzliches Ausdauertraining, z.B. auf dem Rad, auf den Inlinern, im Schwimmbad etc. hilft natürlich auch bzw. gibt gewisse "Transfereffekte".
Mega gutes Video! Ich weiß das alles weil ich damals (vor 12/13 Jahren) sehr viel gejoggt bin und mehrere Halbmarathon gemacht habe. Habe mich auch viel mit dem Thema beschäftigt. Aber irgendwie schaffe ich es bis heute nicht mein richtiges Tempo zu finden. Aktuell ist es auch so das ich etwas übergewichtig bin und schon bei einem schnelleren Spaziergang auf meinen 125er Puls komme.... Das ist schon frustrierend. Meinst du du hast einen Tipp dafür? Soll ich jetzt erstmal nur alle zwei Tage spazieren gehen? :)
Spazierengehen ist ganz unabhängig vom Lauftraining eine super Sache. Ansonsten kann ich Dir empfehlen, immer abwechselnd zu laufen und zu gehen (zum Beispiel 1 Minute laufen und 2 Minuten gehen, um den Puls runter zu bekommen/im richtigen Bereich zu halten). Schwimmen als Alternativsportart wäre auch super, auch um ein bisschen abzunehmen. ;)
Schönes Video und ich glaub für die meisten gut verständlich 👍. Dass du unterhalb von 75% maxPuls deine Mitochondrien vergrösserst/vermehrst und somit die Sauerstoffaufname VO2max erhöhst, stimmt so nicht ganz. Für komplette Trainingsanfänger hat das zu Beginn durchaus diesen (begrenzten) Effekt, dieser ist aber bereits nach kurzer Zeit mit dieser Methode ausgereizt. In den Mitochondrien, den Energiezellen des Körpers, wird mithilfe Sauerstoffs (O2) Fett und Kohlenhydrate zersetzt und Energie (Phosphat) gewonnen. Wenn man jetzt aber mehr Energie braucht, werden die Mitochondrien mit Sauerstoff überschwemmt und kommen irgendwann nicht mehr hinterher, weil sie zu klein und/oder zu wenige sind. Dies kann man ändern, indem man sie regelmässig mit Sauerstoff überschwemmt und das wiederum passiert im Entwicklungsbereich der Pulsskala. Also 90-98% des maximalen Pulses. Und diesen bringt man mit hochintensiven Intervalltrainings genügend lange so hoch. Ideal sind effektive Belastungszeiten von 18-30min. Tldr: „Langsames“ Laufen trainiert deinen Fettstoffwechsel, deinen Laufapparat, deine Muskulatur und die Grundausdauer. Es macht dich ab einem gewissen Punkt aber nicht mehr schneller. 👋
Nun ja, das kommt alles etwas wirr rüber... Wir haben da andere Informationen. Sicher ist das Training im niedrigen Intensitätsbereich (FATmax, Grundlagenausdauertraining - nenn es wie Du es willst) für Einsteiger sehr viel wichtiger als für Fortgeschrittene. Und wir ich erwähnt habe, ist das nicht die einzige Methode, um schneller zu werden (siehe dazu das folgende Video). Allerdings trainieren auch Profis, die schon jahrzehntelang dabei sind immer noch in dem Bereich, weil eben die Kapillarisierung und die Mitochondriengröße/-Anzahl dadurch positiv beeinflusst wird. Also, man legt dieses Fundament permanent - und nicht nur einmal am Anfang und dann nie wieder. ;)
Das können wir dir so pauschal leider nicht beantworten. Das hängt von deinen individuellen Voraussetzungen ab. Wie gesagt: wenn du deinen Maximalpuls oder eine aktuelle Bestzeit auf 10 Kilometer hast, kannst du damit grob die Puls- oder Pacezonen bestimmen. ;)
Dann bist Du vielleicht einer der wenigen, der sein Tempo richtig einschätzen kann. Herzlichen Glückwunsch. Wenn Du schneller werden möchtest, gibt es auf jeden Fall auch noch anderen Stoff hier auf dem Kanal für Dich. ;)
@@MissionTriathlon smarte Antwort und schön dass sich auch für so einen dummen Spruch die Zeit genommen wird (: War auch ehrlich gesagt harte andauernde Arbeit, dass zu erreichen, selbstbewusst so eine Antwort hier zu schreiben. Kontinuität ist alles!
Wie realistisch ist es einen Marathon mit einer Vorbereitungszeit von 5,5 Monaten zu laufen? (Einziehe Grundlage ist eine Fußball Karriere die schon seit einem Jahr am schlafen ist) Ps. Egal was gesagt wird ich werde ihn trotzdem laufen 😅
Dass du ihn läufst, ist realistisch. Dass du ihn in einer Bestzeit unter 2,5 Stunden läufst, wahrscheinlich eher nicht. Es kommt immer auf deinen jetzigen Leistungsstand, deine Verletzungsanfälligkeit, deine Trainingsstruktur in der Vorbereitung und natürlich die Zielsetzung an... ;)
Aber sind 75% HF nicht schon mittlerer Intensitätsbereich? Das entspricht ja Zone 3. Man soll doch idealerweise in Zone 2 trainieren sprich 60-70% der max HF. Oder hab ich da was falsch verstanden?
Nun ja... Es gibt hier viele unterschiedliche Modelle. Je nachdem, welches Zonenmodell man benutzt. Manche legen noch eine GA1/GA2-Schwellenzone fest... Für Anfänger ist es oft kaum möglich, unterhalb von 70% zu bleiben. Grundsätzlich darfst Du aber gerne auch noch weniger intensiv laufen. Je größer die Range von wenig intensiven bis hochintensiven Belastungen ist, umso besser.
Als Ergänzung würde es Dir ganz sicher etwas bringen, rein gesundheitlich gesehen. Im Crossfit liegt ja der Fokus meistens auf HIIT, also kurzen, intensiven Intervallen - eigentlich aber im Rahmen des Krafttrainings. Die WODs könnte man als eine Art des Kraftausdauertraining ansehen, die aber bereits im mittel- bis hochpulsigen Bereich stattfinden. Macht einen definitiv fertig, ist auch je nach Ziel sinnvoll, aber für uns Ausdauersportler oftmals zu belastend, weil dann für die wirklich intensiven Einheiten oft die Kraft/Energie fehlt.
Dann würde ich Dir empfehlen, Lauf-Geh-Intervalle zu probieren. Sprich: Du läufst 1 Minute und gehst/walkst dann gemütlich 2 Minuten. Mit der Zeit kannst Du dann die Walk-Zeit verkürzen, bis Du durchgängig laufen kannst. ;)
Ja, es ist schwer, mental und körperlich. Ab einer bestimmten Pace (bei mir persönlich 7.30/8:00 min pro km) fühlt es sich nicht mehr wie Laufen an. Und dann macht es eigentlich auch keinen Sinn mehr weiter zu laufen, weil dann die Lauftechnik etc. stark leiden... Falls dein Puls bei so einem Tempo immer noch zu hoch ist, könntest du es mal mit Alternativsportarten ausprobieren: Radfahren, Inlineskaten oder ggf. Aquajogging. Ist auch alles etwas gelenkschonender - falls Du damit Probleme hast.
@@MissionTriathlon Genau das selbe Problem habe ich auch. Für die Grundlagenausdauer bin ich tatsächlich aufs Rad umgestiegen um dort einen niedrigen Puls halten zu können, das bringt tatsächlich viel. Danke für deine Antwort.
Ich laufe im Schnitt 6.30er pace und finde es gibt kein Grund sich dafür zu schämen. Die meisten Menschen laufen bei der pace sicherlich keine 20 km am Stück. Irgendwie fühlt es sich fast so an als wollte dieses Video sich abwertend äußern über langsamere Läufer.
Das Video soll alle (egal, wie schnell oder langsam) ermutigen, langsam zu laufen - eben in dem Bereich, der für sie der richtige ist. Die 6:30er Pace war ein Beispiel und ich habe versucht, es möglichst als ironisch kenntlich zu machen. Offenbar scheint die Ironie nicht rübergekommen zu sein. Es war nicht als Angriff gemeint. Es sollte nur widerspiegeln, was man manchmal von anderen Läufern hört, die da nicht so tolerant sind.
@@MissionTriathlon ja tut mir leid, bin wohl etwas frustiert gewesen, verstehe schon was du sagen möchtest und mit sicherheit kennst du dich besser aus als ich. Danke für deine Antwort jedenfalls, nix für ungut. Laufen macht mir einfach Spaß und die Zeit ist da eigentlich nebensächlich.
@@LudeUwe ja, absolut. Niemand fragt nach der Pace. Und der Effekt für die Psyche ist (für Dich und Dein Umfeld) deutlich wichtiger! Also: mach weiter so!
Dass bei langsamem Laufen Herz, Lunge und deren Perfusion (in wesentlichem Maß) gesteigert werden, stimmt nicht. Genau das Gegenteil ist der Fall, diese Anpassungen finden hauptsächlich und fast ausschließlich bei Zone 4/5 Training statt. Deshalb ist bspw. auch nur durch dieses Training ein Steigern des VO2Max möglich, also quasi der maximalen Leistung. Auch Patienten nach einem Herzinfarkt etc. werden deshalb hauptsächlich mit HIIT trainiert und nicht mit langen langsamen Belastungen. Was stimmt, ist, dass Zone 2 in Kombination mit Zone 4/5 Training die Wirkung letzterer Einheiten erhöht im Vgl. zu ausschließlichem Zone 4/5 training. Beim Zone 2 Training wird vor allem der Fettstoffwechsel verbessert durch verbesserte Perfusion der Muskelzellen und Erhöhung deren Mitochondrienzahlen. Wer aber ausschließlich in Zone 2 trainiert, verbessert weder sein Herz (schon gar nicht hypertroph), seine Lunge oder seine maximale Leistungsfähigkeit. Die Kombination mit HIIT / Zone 4/5 macht's. Zone 2 ist hier nur die Basis.
Aus unserer Sicht (und aus der vieler anderer, auch renommierter Trainer) ist das, was Du schreibst, nicht korrekt. Ja, die Kombination aus extensivem Training (Grundlagen/Base - nenn es Zone 2) und intensiven Intervallen (Zone 4/5) ist wichtig, wenn man seine Leistung maximieren möchte. Aber nicht nur für Untrainierte ist das Training im niedrigen Pulsbereich essentiell. (Siehe Profi-Rad- und Laufsport) Ohne diese Basis kannst du mit hochintensivem Training nicht so viel erreichen. Das Haus ohne Fundament stürzt ein. Deshalb ist es einfach auch wichtig, zuerst die Grundlagen zu legen (und ja, die erhöhen die Leistungsfähigkeit von Herz und Lunge - niemand hat was von "maximal" gesagt), bevor man weiter gezielte Reize im hochintensiven Bereich setzt. Zu Deiner Behauptung mit den Herzinfarkt-Patienten hätten wir gerne eine Quelle.
@@MissionTriathlon Ich glaube wir haben uns etwas missverstanden, ich habe nicht behauptet, Z2 Training wäre sinnlos, weder bei Untrainierten, noch bei Trainierten. Ich bezog mich speziell auf die Anpassungsreaktionen, die so meines Erachtens falsch dargestellt wurden. Sagt man bspw. einem Untrainierten mit hohen Risikofaktoren, er könne sein Herzinfarktrisiko mit reinem Zone2 Training signifikant senken und seine Herzleistung merklich steigern, macht man meines Erachtens einen Fehler. Es ist letztlich auch relativ logisch, dass bei moderaten Herzfrequenzen bspw. das Herz keinen Impuls zu Hypertrophie, stärkerer Perfusion, Rekrutierung usw. bekommt, ähnlich einem Muskel, der bei regelmäßigem Training weit unter der Versagensgrenze keinen adäquaten Wachstumsreiz erhält, egal wie lange man ihn trainiert. Quellen: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35801132/ www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6760312/ Die Einschätzung von Zone2 als "Basis" ist glaube ich genau die richtige Darstellung. Ich habe kürzlich viele Diskussionen um die "Messung" (eher Einschätzung) des VO2max der Apple Watch gelesen. Viele berichten dabei, dass sie trotz jahrelangem Ausdauertraining (Zone 2, max 3) keine Änderung ihres schlechten Wertes erreichen. Sie stellen deshalb die Messung in Frage. Ich glaube, dass das relativ gut illustriert, dass man für die Erhöhung der maximalen Leistung - und damit auch eine effizientere mittlere Leistung - nicht auf intensivere Trainings verzichten kann.
@@jemand8462 Ich verstehe zwar nicht ganz, warum dir das mit dem Herzinfarktrisiko an der Stelle so wichtig ist... Es geht in diesem Video nicht um die gesundheitlichen Aspekte, sondern um den Leistungsaufbau. Aber gut. Ich habe bezüglich der Wirkung von Grundlagentraining andere Quelle mit anderen Aussagen als Du. Schau mal hier: lehrbuch-biologie.springer.com/sites/default/files/atoms/files/leseprobe_ferrauti_7.pdf Ansonsten hast du natürlich Recht. Es ist beides wichtig. Und je weiter man ist, umso wichtiger werden die hochintensiven Reize. Das heißt allerdings nicht, dass man die Grundlagenausdauer vernachlässigen sollte/darf...
@@MissionTriathlon gut möglich, dass ich hier etwas abgeschweift bin :D In dem verlinkten Lehrbuch wird leider bei den Anpassungseffekten nur insgesamt von aerobem Ausdauertraining gesprochen und nicht abgegrenzt zwischen niedriger Intensität und höherer Intensität bzw. HIIT. Ich stimme definitiv zu, dass beides wichtig ist. Würde auch allen zu Beginn auch erstmal nur niedrige Intensitäten empfehlen, habe das tatsächlich gerade meinen Eltern (>70) empfohlen. Es sollte dann nur klar sein, dass irgendwann auch höhere Belastungen dazukommen müssen.
Hehe! Das ist natürlich immer eine Frage der Perspektive... Vielleicht bist Du im Vergleich zu früher langsamer. Aber mit dem richtigen Training kannst Du sicher noch einiges aus Dir rausholen und Deine Leistung so lange wie möglich hochhalten. ;)
„Langsam laufen um schneller zu werden“ habe ich vor gut 15 Jahren nach einer Leistungsdiagnostik gehört. Und mich gefragt, wer hier zu viel getrunken hat, die Ärztin oder ich 😂 Habe Uhr und Brustgurt gekauft, und nach vier Wochen „durch die Gegend schleichen“ mit ganz wenigen Intervallen Bestzeit von knapp 42 Minuten auf gut 40 Minuten gesteigert. Seit dem laufe ich 90% langsam = niedriger und mittlerer GA1.
hehe, ja, das ist gar kein neues Konzept. Nur eben nicht so sexy. Es klingt halt auch nicht logisch und geht vielen gegen das Ego. Deshalb muss man es ab und zu ins Gedächtnis rufen, wie effektiv das Ganze ist!
Das ist doch keine Schande. Es kommt immer darauf an, was Dein Ziel bzw. Anspruch ist. Geschwindigkeit ist relativ. Aber durch regelmäßiges Training kannst Du Dich auf jeden Fall verbessern.
Hehe... Ja, das ist natürlich komplett verschieden von Person zu Person. Ich kenne leider viele, die ne 6er Pace schon ultra-langsam finden. Wollte auf jeden Fall keinen damit diskriminieren. ;) Sorry!
Was die Leute da für eine Wissenschaft draus machen. Wenn ich laufen gehe setze ich einfach ein Bein vors andere und es funktioniert. Da brauche ich nicht einmal darüber nachzudenken.
Bin 40 Jahre Jung und nach einem Jahr Lauf-Pause und 20 Kilo Gewichtszunahme wieder eingestiegen und laufe schon 5-6 Wochen nach der low heart rate Methode. Noch mit einer 8-9´er pace bei 136-138 Puls im Schnitt. Fühlte sich vor allem anfangs merkwürdig an, wenn man nur minimal "schneller" an Leuten vorbei zieht, die spazieren. Macht trotzdem alles Sinn gerade für Anfänger, Wieder-Einsteiger und natürlich Übergewichtige. Man schont die Gelenke, schult den Geist / das Körperempfinden und, so geht es mir zumindest, hat anfänglich aber vermutlich auch langfristig mehr Freude am Laufen, da statt den vermeintlichen Gains und dem Druck, die pace verbessern zu wollen, die Achtsamkeit und Erholung das Tempo bestimmen.
ja, das ist eine tolle Einstellung. Lieber langfristig denken und noch viele Jahre Sport treiben können als es sich oder anderen zu beweisen und dann nicht längs durchzuhalten. Geschwindigkeit ist relativ. Insofern ist es gut, dass du dich auf dein eigenes Tempo konzentrierst.
Ich laufe meistens eine 8er und manchmal auch eine 9er pace. Am Anfang war mir das super peinlich weil ich mich verglichen habe.
Nun weiß ich aber das ich in so ner pace auch echt lange laufen kann :)
Und darauf bin ich stolz
Darauf kannst du auch stolz sein. Ganz egal, wie schnell du läufst: Du tust etwas für Deine Gesundheit (und deutlich mehr als die, die auf der Couch sitzen). Wenn man sich mit anderen vergleicht, kann man nur verlieren. Deshalb lieber glücklich sein mit dem, was man hat und an den eigenen Baustellen arbeiten. :)
Danke für dieses informative Video. Bin Anfänger und merke gerade wie wichtig LANGSAMES Laufen ist... 🙂
Danke für das Feedback! Und ganz viel Spaß dir beim LANGSAM Laufen 😉
So lustig : in den 80ern gabs von den Krankenkassen initiiert eine Bewegung mit dem Motto ‚Trimming 130‘ ( ja, hieß wirklich so). Man sollte langsam laufen , HF nicht über 130 und sich dabei noch gut unterhalten können . Jahre später wurde das gerade in renommierten Läuferkreisen total zerrissen und als Blödsinn abgetan , da waren Tempodauerläufe der Schlüssel. Jetzt sagen Studien es sind die langen langsamen Läufe die einen schneller machen ….ist bisschen wie die Mode , kommt auch immer alles wieder 😅. Aber gutes Video auf jeden Fall , vielen Dank .
Ja, du hast absolut Recht. Das kommt immer wieder in Wellen und jede Generation findet andere Antworten auf dieselben Fragen... Manchmal sind es auch einzelne Sportler oder Sportarten, die so einen "Hype" auslösen und wo sich hinterher herausstellt, dass es nicht auf alle übertragbar ist (oder dass die, die mit drastischen Maßnahmen Erfolg hatten, gedopt waren). Meines Erachtens kann man aber davon ausgehen, dass die Datengrundlage im Laufe der Jahre wächst und somit eigentlich mehr Werte zur Verfügung stehen, die die eine oder andere These untermauern.
Inhaltlich ein super Video. Wieder etwas gelernt. Aber warum cuttet ihr nach jedem Satz. Das kommt etwas roboterhaft rüber.
Dankeschön! Das mit dem Cutten hat verschiedene Gründe - hat auch was mit Sehgewohnheiten zu tun. Aber wir behalten es im Hinterkopf fürs nächste Mal.
Das ist mir leider auch sofort aufgefallen.
Inhaltlich aber ein super Video. 👍
@@MissionTriathlon Ist wirklich etwas komisch mit so vielen cuts. Mich lenkt das total ab, womit es recht schwer wird inhaltlich zu folgen. Trotzdem sehr sympathisch vorgetragen.
Das ist generell eine Art "UA-cam Trend". Ich beobachte das bei vielen. Es ist mittlerweile eine richtige Wohltat, Videos zu sehen, die nicht "beschnitten" wurden. Aber das ist keine Kritik am Video an sich. Ich habe viel gelernt 😊
Ja der friemelige Zusammenschnitt ist nicht das was man am lemiebsten sieht, aber heiliger bimbam, niemand zwingt das video bis zum ende zu sehen...
Die Information kommt auch so an und alles andere ist "mimimimi" - Sorry!
Danke für eure Arbeit und das Wissen, das ihr geteilt habt! 😊
Und das mit den Zusammenschnitten wird genauso sicher besser werden wie meine 6er pace! 😁😉
Dankeschön, wirklich Dankeschön. Laufe sonst eine pace von 6:15-6:30. Bin heute 7:40 gelaufen und mir geht es auch viel besser
Sehr schön! Es ist ja nicht nur, dass man sich meistens entspannter fühlt. Auch der Trainingseffekt ist ein anderer.
Danke für die super Erklärungen. Jetzt hab ich das mit dem aerob/anearob auch endlich mal gecheckt und es wird viel klarer, warum langsame Läufe so wichtig sind 👍🏻
Top, das freut uns zu hören! Wenn dir sonst noch Fragen in den Sinn kommen, hau sie gerne raus! ;)
Sehr gutes Video! Recherchen wurde gemacht und einfach mit Beispielen für Anfänger erklärt.
Freut mich, danke!
Ich hasse langsame Läufe. Bin fast 61, nach ca. 15 Jahren Laufpause musste die Coronawampe weg. Von 92 kg bin ich jetzt nach 8 Monaten auf 76kg runter. Die ersten drei Monate 6x die Woche flottes Gehen (8:30er) , 2x die Woche 2200m Schwimmen. Seit Weihnachten laufe ich wieder und schaffe inzwischen im Training (also kein all out) auf 5K eine tiefe 22 und auf 10 eine tiefe 46er Zeit - unter Vermeidung langsamer Läufe. 5:30er sind schon ... langweilig. Und das ist auch der Hauptgrund, warum ich zügiger laufe: der Spaß. Sicher ist das nicht leistungsoptimiert, aber es erhält meine Motivation und das wiegt momentan schwerer. Aber natürlich weiß auch ich, das Spiel hat Grenzen. Und dann werde ich mir, wenigstens für einen Brot- und Butterlauf die Woche, einen Laufpartner suchen. Beim Quatschen wird man automatisch langsamer. Garmin sagt, ich hätte ein Sportalter von 20 und wäre unter den besten 1% meiner Altersgruppe - und das ganz ohne Schneckenläufe. Allerdings muss ich eines sagen, diese 3 Monate der intensiven Spaziergänge waren letztlich die Grundlage, auf der ich immer noch laufe. Ja ... klar, sie hat ja Recht.
Du sprichst einen wichtigen Aspekt an: die Motivation: Klar, wenn du das Laufen sonst sein lassen würdest, ist es besser, du läufst nach Lust und Laune. Deine Zeiten und Dein Fitnessalter sind sicherlich dafür verantwortlich, dass Du das so gut wegsteckst. Da bist Du meines Erachtens aber eine Ausnahme.
Beim Quatschen geht der Puls allerdings auch hoch. Das ist nicht wirklich eine Lösung.
Aber vielleicht würde es Dich auch weiter voranbringen, wenn Du es mal mit Intervalltraining probierst (also wirklich richtig kurze + schnelle Sprints) und den Rest der Läufe eben super locker machst. Was die erwartete Leistungsentwicklung angeht, spricht einiges dafür.
Bin tatsächlich mehr oder weniger Laufanfänger und laufe momentan 1x pro Woche 8-10km ziemlich genau mit ner 5er Pace. Sehr interessanter Input, hab ich vorher noch nie was von gehört. Werd ich definitiv mal umsetzen für die nächsten Monate und 1 1/2 min/km langsamer laufen. Danke für das Video :)
Wie gesagt, wenn du eine 10-km-Bestzeit hast (also wirklich unter Ausbelastung) oder mal deinen Maximal-Puls bestimmen kannst, tappst du weniger im Dunkeln. 😉
Sehr gute Tipps. Passt super zu meinem ersten Marathon den ich jetzt mit 51Jahren abhaken will💪
Cool! Dann wünschen wir Dir viel Erfolg und Spaß bei der Vorbereitung. Wo startest Du?
Bin ja eigentlich Rennrad u.MTB Fahrer...habe mir aber das laufen wieder angefangen (1xpro Wo)mit 6km jetzt 10km in ca.1Std. +/- .Für mich passt es,da ich eh Grundlagenausdauer durch Radfahren habe.
Gefällt mir dein Video,und das mir hier auch positiv auffällt,es auf fast alle Kommentare persönlich eingegangen.
Ein Abo lass ich hier👍
Lg Ewald
super, das freut uns! Vielen Dank, Ewald! Und viel Spaß weiterhin beim Training. Radfahren ist ein super Sport und die Abwechslung hat fit. (Fehlt nur noch Schwimmen ;)
Ich mache meine regelmäßigen slow Joggingrunden und bin seit ich ich das mache deutlich besser geworden. Daher bleibe ich auch dabei, vor allem nach einem Stressigen Tag hilft es mir auch beim abschalten.
Sehr gut! Der mentale Aspekt ist natürlich auch extrem wichtig. Wird von vielen ebenfalls vernachlässigt. Denn Training an sich kann ebenfalls Stress bedeuten und im Körper negative Prozesse (wie eine zu hohe Cortisolausschüttung) auslösen.
Sehr interessant, danke. Leider ist der Schnitt nach jedem Satz irritierend, musste das Bild wegschalten, schade… Inhalt ist top! 😊
Danke für Dein Feedback! Wir werden beim nächsten Mal darauf achten.
Was mir derzeit bei dem „Langsam-Laufen“-Hype etwas zu kurz kommt: Sobald man eine gewisse Grundlagenausdauer hat, wird man um schnelle Einheiten und Läufe nicht vorbeikommen. Ansonsten wird man stagnieren und auch keine Zielzeiten erreichen. Klar wird das immer kurz angesprochen, dass man Intervalle einbauen sollte, aber auch reine Tempoläufe sollten für einen guten Trainingseffekt früher oder später regelmäßig eingebaut werden. Ich sehe etwas die Gefahr, dass viele sich sagen: Ich laufe im Training immer entspannt mit meiner 8er Pace und dann laufe ich beim Wettkampf den Halbmarathon unter 1 1/2 Stunden. Das wird nicht klappen..
Ich denke, wenn man das Ziel hat, schneller zu werden, ist es schon schwer genug, sich zum langsam laufen zu zwingen. Denjenigen, die rein aus gesundheitlichen Gründen oder zum Abschalten joggen gehen, wird es nicht schaden, langsam zu laufen. Klar ist die Kombination aus 80% Grundlagen und 20% Tempo ideal, aber mit der richtigen Basis kann man sich auch ohne extremes Intervalltraining sehr gut weiterentwickeln. Und für alle anderen habe ich ja weitere Videos zum Intervalltraining und alternativen Tempotrainingsmethoden erstellt.
@@MissionTriathlon danke für die Antwort - war auch gar nicht speziell auf dein Video bezogen, sondern allgemein auf diesen Trend zum Langsamlaufen. Aber völlig daccord, für den Großteil ist die Devise gut - nur wer sich wirklich auch zeitlich verbessern will, kommt irgendwann nicht um andere Laufeinheiten umhin
Exzellentes Video!!!-sehr gut verständlich und bodenständig erklärt⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️LIEBEN DANK
Danke für das Lob!
Wow… Richtig tolles Video!!! Und Du hast sooooo Recht! :-) Ich rede aus Erfahrung. Meine besten Erfolge, also Trainings Verbesserungen habe ich erzielt durch wirklich moderate Geschwindigkeit und selten mal Intervall, Crescendo, Fahrtspiel oder Sprints.
Dankeschön! Freut mich, dass dir das Video gefällt und du mit dem langsamen Laufen so gute Erfahrungen gemacht hast. Letzten Endes ist Konsistenz der Schlüssel zur Verbesserung. Intervalle und Tenpoläufe machen durchaus auch Sinn, aber eben in Maßen und nicht ständig. ;)
Eine ordentliche Mischung bringt den Erfolg.
Wie oft baust du die langsamen Läufe pro Woche/Monat ein?
Super Beitrag.
Vielen Dank für Dein Feedback! :)
Also ne 6:30 pace da währe ich glücklich 😂 um in HZ 2 zu bleiben muss ich 7:45 laufen hab aber auch starkes Übergewicht für einen Läufer.
Ab einem gewissen Tempo wird es schwer, überhaupt noch die Lauftechnik aufrecht zu erhalten… In dem Fall ist es evtl. sinnvoll, das Grundlagen-Training eher auf dem Rad zu absolvieren und das Lauftraining dann in einem Tempo durchzuführen, wo du noch eine gute Technik hast. Mit dem Rad trainierst du dann das Herz-Kreislauf-System, mit dem Laufen die Belastbarkeit der Gelenke. Prinzipiell ist es aber immer schonender/besser für den passiven Bewegungsapparat, wenn man weniger wiegt.
Übergewicht hin oder her, ich will mal einen Laufanfänger sehen der mit 6:30 in zone 2 läuft 😅 inhaltlich zwar alles gut erklärt aber mit der Pace Angabe fühlen sich glaub ich nicht viele abgeholt .. es wirkt eher so wenn man das hört und selbst weit über 6:30 liegt als wäre man schlechter als der Durchschnitt
@@rel_9602 Dieses Video war nicht unbedingt für Laufanfänger gedacht, sondern für alle Hobbyläufer. Und da gibt es einige, die 6:30 ultra langsam finden, obwohl sie vielleicht selbst lieber mal so langsam (oder noch langsamer) laufen sollten. Außerdem habe ich versucht, die Pace-Angabe möglichst so zu markieren, dass man die Ironie heraushört. Ist offenbar nicht so gelungen wie erhofft.
Gutes Video
Danke für Dein Feedback!
Super! Danke für die Info, ich denke rein vom Gefühl her bin ich zu schnell da ich nicht mehr flüssig sprechen könnte
Das ist dann ja schon mal ein Indiz, dass man was ändern könnte. ;)
Ich bin 64 J. und laufe im Schnitt den Km in 8:30. Bin bei Läufen immer der letzte. Viele Grüße
Ja, das ist gut möglich. Es gibt viele Sportlerinnen und Sportler, die sich nicht vorstellen können, dass man so viel langsamer ist als sie. Die 6:30 war nur ein Beispiel und sollte niemanden diskreditieren. (Deshalb habe ich auch versucht, das so ironisch wie möglich klingen zu lassen).
Unabhängig davon, ob die Pace für andere langsam oder schnell ist, ist es wichtig zu überdenken, ob man für sich persönlich im richtigen Bereich unterwegs ist oder ob einen das Tempo evtl. überfordert.
Ich selber bin heute 12k mit einer 5:40 min pace gelaufen.
Ich wiege aber auch 98kg bei 186cm und es hat sich ganz gut angefühlt im mittleren Bereich.
Wenn 10kg runter sind wirds wahrscheinlich schneller und angenehmer sein.
Dass weniger Gewicht Dir sicher helfen wird, weniger angestrengt zu sein und schneller zu laufen, ist Fakt. Grob sagt man, dass Du pro verlorenem Kilo 2,5 Sekunden pro Kilometer gutmachst. Bei längeren Strecken läppert sich das ganz schön. Allerdings solltest Du natürlich darauf achten, dass Du Fett abnimmst und nicht Muskelmasse verlierst.
Was das Gefühl angeht, trügt dieses häufig. Man mag das, was man gewohnt ist. Ob es das richtige/effektivste Training für einen ist, entscheidet sich aber nicht nach diesem Gefühl.
Die Grundlagenausdauer kann gar nicht hoch genug eingeschätzt werden. Sogar die Radprofis trainieren mittlerweile so. Ich habe vom Kardiologen meine Laktatgrenzen analysieren lassen, für schlappe 100 Euro. Dafür weiß ich nun ganz genau wo meine Grenzen liegen und kann diese gezielt angehen. Tolles Gefühl.
Zeit managen und Schweinehund bekämpfen: ich laufe immer nach der Arbeit. Wenn ich heimkomme ziehe ich mich immer um. Wenn dann meine Sportsachen schon bereit liegen fällt es viiiiiieeel schwerer diese zu ignorieren und man ist ja eh schon dabei. Selbst wenn ich keine Lust habe dann verhandele ich mit mir selbst nur eine halbe Runde zu laufen. Wenn ich aber mal dabei bin wird es dann doch ne ganze Runde ;-)
Top, dass Du Dich hast durchchecken lassen. Das macht wirklich Sinn und gibt einem, wie Du sagst, ein gutes Gefühl.
Und Deine Motivations-Hacks sind auch sehr effektiv.
Letzten Endes kommt es oft nur auf die richtige Planung bzw. Routinen an. Wenn man die mal etabliert hat, geht es fast wie von selbst und es fehlt einem, wenn man es nicht macht. Und wenn man mal doch nicht so viel Lust hat, kommt der Appetit dann, wenn man mal angefangen hat. ;)
spannend, meine Bestzeit bei 10Km sind genau 50 Minuten. Das heißt dann ich würde im GA1-Bereich mit einer 6:30 Pace Laufen. Erfahrungsgemäß passt das aber irgendwie nicht ganz mit meinen HF-Bereichen überein. Werde es aber wohl demnächst nochmal Testen, danke! :P
Es ist eben eine Faustformel. Die muss nicht immer zu 100 % stimmen. Ganz genau weißt du es, wenn du eine professionelle Leistungsdiagnostik durchführen lässt. 😉
Danke für das sehr interessante und informative Video! 👍
Hab da noch eine Frage als Lauf-Anfänger: Wenn ich 3-6 Monate schön langsam laufe, gibt es da auch eine Empfehlung, wie oft man z.B. pro Woche laufen sollte? Kann das aufgrund der niedrigen Intensität öfters sein? Oder ist auch hier weniger = mehr?
Das kommt ganz darauf an, wie viel du individuell verträgst. Auf jeden Fall solltest du die Umfänge nur langsam steigern, maximal 10% pro Woche, um Verletzungen zu vermeiden.
Und auch bei den "langweiligen" langsamen Läufen kann man tiefenentspannt mal so richtig die optimale Technik erspüren und kleine Dinge ausprobieren und viel Dabei lernen bzw das dann erproben und fest einüben. Genauso sollte man auch bei schnellen Intervallen nicht nur pushen und reißen, sondern Entspannung und Feingefühl reinbringen, einer besseren Technik halber.
Ein gutes Körpergefühl ist natürlich bei jedem Tempo wichtig. Am besten geht das "Techniktraining" allerdings beim sogenannten Lauf-ABC, wo man alle Bewegungen in übertriebener Art und Weise ausführt. Das schleift sich auf die Dauer dann auch im normalen Laufstil ein.
Ich bin Radsportler, Ausdauer ist also da. Frage wie kann ich meine Radausdauer effektiv in eine gute Laufzeit umsetzen? Meine Muskeln etc. auf die veränderte Bewegung gewöhnen und einen effizenten Laufstiel erlangen? Langsames Laufen oder eher mal kurze Tempoläufe in Zielgeschwindigkeit?
Schau mal, in diesem Video habe ich beschrieben, wie Du beim laufen schneller werden kannst: ua-cam.com/video/VzUs3C2TKZQ/v-deo.html
Die allgemeine Fitness bzw. radspezifische Fitness ist super, sie lässt sich allerdings nur zum Teil aufs Laufen übertragen (andere Bewegungsabläufe, andere Körperposition etc.). Ums langsame Laufen wirst Du also vermutlich nicht herumkommen. Du kannst es aber durch einige sinnvolle andere Maßnahmen ergänzen. (siehe Video)
Mein 3x wöchentliches "Slow-Jogging" ist immernoch welten schneller, als meine Zeit, die ich dann beim vollem Ironman gelaufen bin.
Das mag sein... dafür gibt es sicher Gründe.
Gibt es auch Erfahrungen dass dieses langsame laufen auch funktioniert? Hat schon jemand seine Leistung durch langsames Laufen verbessert? Gibt es Beispiele? Dankeschön
Ich hatte ja anfangs die Studie erwähnt: www.researchgate.net/publication/237096628_Does_Polarized_Training_Improve_Performance_in_Recreational_Runners. Sie wurde an Hobbyläufern durchgeführt. Es gibt aber auch zahlreiche Beispiele von Profis, die ebenfalls sehr langsame Läufe (gemessen an ihrer normalen Leistung) absolvieren.
Dankeschön für die Info
Ich kann es von meiner Erfahrung heraus bestätigen.
Fühlt sich am Anfang kosmisch an langsamer zu laufen aber es hilft.
Auch im Radfahren ist erwiesen dass ca. 80% langsam (dafür lange) 20% schnell am Besten fürs Training ist. Was viele UA-cam Channels einem natürlich nicht sagen ist dass 90% genetisch veranlagt ist. Jemand der talenetiert ist und "schlecht" trainiert wird trotzdem wesentlich schneller sein als jemand der eher am anderen Ende des genetischen Spektrums ist, egal was derjenige macht. Ist hart aber so ist die Natur leider
Definitiv, siehe mein Kommentar oben.
Laufe 90% niedriger und mittlerer GA1, mit Herzfrequenz messen mit Brustgurt.
Dazu Pyramiden-, Berg-, gleichmäßige oder Landschaftsintervalle. Nur maximal einmal wöchentlich.
Sehr hilfreich, vielen Dank!
Sehr gerne! Und Dankeschön!
Du hast mich vom langsam laufen überzeugt. Ich mach das jetzt so. Ist es denn ok, wenn ich nach 60 min mit niedrigem Puls noch zum Schluss ein paar Minuten spurte, um mich auszupowern?
hey, cool! Das freut mich. Selbstverständlich kannst du am Ende auch auch was Härteres machen. In meinem Video zu den Intervalltrainingsalternativen hab ich auch erklärt, wie 😉 (Punkt 2: Steigerungsläufe - ua-cam.com/video/R5CfrEAYkRE/v-deo.html)
Moin, interessantes Video. Ich würde mich als fortgeschrittenen Freizeitläufer bezeichnen, der langsam für einen Halbmarathon trainiert und eine Zeit unter 6 Min. / km anstrebt. Im November habe ich 13 km mit ner 5:30er Pace geschafft. Bin 40 J., 1.84m / 73kg.
Laut meiner Galaxy Smartwatch laufe ich meistens tatsächlich viel zu schnell; je nach Form 30 - 90% bei maximalen Puls und den Rest in der anaeroben Zone.
Trotzdem habe ich das Gefühl, dass ich gerade zu Beginn richtig Tempo machen muss, damit mein Körper in Wallung kommt und langsames Tempo mich und meine Leistung ausbremst...
Trotzdem werde ich gleich mal 10 km versuchen in der aeroben Zone zu laufen 😅 und dann mal hier berichten 🙌
Das Problem ist, dass das Gefühl oft trügt... Besser als immer halbwegs schnell zu laufen ist es, den Großteil langsam und einen geringen Teil sehr schnell zu laufen (in Form von Intervallen/kurzen Sprints). Das schafft einen größeren Leistungsschub als "das gefährliche Mittelmaß". ;)
So, statt 10 km habe ich mich aufgrund der vermeintlich geringen Intensität motiviert gefühlt, 15 km zu laufen. Kurz: Es war mit ner 7er Pace die mit Abstand langsamste Zeit seit langem. Trotzdem bin ich im Schnitt mit 160 bpm gelaufen (= 5% aerobe Zone/ 50,5% anaerobe Zone/ 43% max.). Trotz ein wenig Fitness vorm Laufen (Rücken, Bauch und Brust), konnte ich meinen neuen Rekord ziemlich locker laufen. Vielleicht ist mein max. Puls doch höher als 179 🤔
Ps: Ernähre mich zu 95% vegan.
Hey, die Ernährung spielt beim Maximalpuls eigentlich keine Rolle. Eher das Alter. Tendenziell gilt: Je älter, desto niedriger der Maximalpuls. Deshalb gibt es ja auch die Formel "HFmax = 220-Lebensalter", aber die stimmt nicht bei jedem und ist nur eine grobe Annäherung. Daher: wenn du es genau wissen möchtest, mach einen entsprechenden Leistungstest. Dann tappst Du nicht mehr im Dunkeln! ;)
meine schokoladige Ernährung schlägt sich über Monate dann doch etwas auf meinen puls aus
6 Minuten all out? Ich glaub ich kann ca 15 Sekunden all out gehen
Dies mache ich au beim Radfahren ( mein EGO am schreien) aber so gehts dann einfach au besser:D
Ja, es ist nicht immer leicht, sich zu zügeln - besonders, wenn man überholt wird oder sich beobachtet fühlt... :D
Wie ist es eigentlich wenn man von anderem Ausdauersport kommt, z.B Rennrad, ist dann langsam laufen auch noch sinnvoll, Grundlagenausdauer, Herz Krieislauf und Stoffwechsel sollten ja schon entsprechend trainiert sein? Oder dann eher intensive Laufeineinheiten
Eine gewisse Grundfitness bringst Du natürlich vom Rennradfahren mit. Allerdings lässt sich die nicht zu 100% aufs Laufen übertragen. Zudem musst Du nicht nur Dein HK-System trainieren, sondern auch den passiven Bewegungsapparat an die höhere Belastung gewöhnen - der wird beim Radfahren im Gegensatz dazu kaum "strapaziert". Insofern kommst Du um die langsamen Läufe dennoch nicht drumherum. Du kannst aber natürlich, sofern Du kein Laufanfänger mehr bist, auch zusätzliches Intervalltraining absolvieren (wie in diesem Video beschrieben: ua-cam.com/video/GffFDDv9VDc/v-deo.html).
Ist dieses low intensity training gleichzusetzen mit Zone 2 Training? Trainiere aktuell mit der Apple watch die bis Zone 5 geht. Beim Laufen liege ich zwischen 2-3. Ca 70 % in Zone 3. Wäre das zuviel? Ich fange gerade erst wieder an mit dem Laufen. Oder wäre da Zone 2 besser?
Quasi, wobei du beachten solltest, dass die Zone 2 Deiner Apple Watch nicht wirklich Deine tatsächliche Grundlagenzone darstellt... Höchstwahrscheinlich ist die Uhr dafür zu ungenau bzw. kann Deine Daten nicht exakt bestimmen. Für den Anfang kannst Du Dich an die angegebenen Tipps (bezüglich HFmax, 10 km-Bestzeit) halten oder einfach aufs "Laufen ohne Schnaufen" konzentrieren. Ggf. solltest Du vielleicht auch ab und zu Gehpausen einbauen. Mehr zu Zone 2 gibts übrigens auch in diesem Video: ua-cam.com/video/XqbX9Ozio1A/v-deo.html
Laufe auch erst wieder seit 3 Monaten, muss mich auch vom Tempo zügeln aber ich bin infiziert. Keine Gelenk Beschwerden oder Krämpfe so das ich zur zeit 5-6 Läufe die Woche mache. Dafür halt langsam^^
Das langsam Laufen ist definitiv gut für den (Wiedereinstieg), allerdings zeigen sich Überlastungen häufig erst nach ein paar Wochen/Monaten. Ich weiß ja nicht, was Dein vorheriges Pensum war, aber Du solltest bedenken, dass auch eine starke Steigerung des Umfangs (also der Kilometerzahl an sich), den Bänder-Sehnen-Apparat manchmal überfordern kann. Die Muskeln und das Herz-Kreislaufsystem passen sich ungefähr 6 mal so schnell an wie die restlichen Strukturen...
Starkes Video, bin seit 5 Monaten extrem ambitionierter Läufer und will die 5km in unter 20min schaffen.
Habe in der Tat oft das Problem, dass ich deutlich zu schnell laufe und in jedem Lauf alles rausknallen will.
Habe aber jetzt gemerkt, das macht überhaupt keinen Sinn.
Bin gerade dabei mir neue Schuhe zu holen und auch eine Garmin bzw. Brustgurt zur besseren Erfassung.
Wo kann man denn solch einen Leistungstest machen lassen, habt ihr da Tipps? :)
Hey, ein Pulsgurt ist definitiv ne super Abschaffung. Ist deutlich genauer als die Messung am Handgelenk. Eine Leistungsdiagnostik kannst du zum Beispiel in den sogenannten Radlabors (z.B. in München, Freiburg, Frankfurt) machen. Aber es gibt auch viele andere Institute und Einrichtungen dafür... Je nachdem, welches Ziel du langfristig anstrebst, solltest du eine Spiroergometrie oder einen Laktatstufentest durchführen, um deine individuellen Leistungszonen bestimmen zu lassen. Hier findest du noch mehr Infos dazu: mission-triathlon.de/leistungsdiagnostik-fuer-triathleten/
Lässt sich auf meine Situation fast 1:1 übertragen, wenn ich nicht bei einer HF von 150-160 laufe, dann bin ich meistens komplett gefrustet - auch wenn mir die Tatsache auch schon länger bewusst ist dass man eher sich eher bei einer HF von 130-140 einpendeln sollte. Ich habe das Problem so gelöst dass ich häufiger mit einer Laufanfängerin unterwegs bin, so kann ich die Pace nicht automatisch hoch drehen ohne sie stehen zu lassen und bleibe so entspannt in Zone 2 :-)
hehe! Sehr cleverer Schachzug. Also zumindest, sofern Deine Mitläuferin dadurch nicht zu sehr gepusht wird und dann für ihre Verhältnisse zu schnell unterwegs ist... Aber es funktioniert eben auch nicht bei jedem Lauf, das strikt einzuhalten. Puls ist ja auch tagesformabhängig.
Sehr schön erklärt -ganz lieben DANK 😊
Das freut uns 😊 vielen Dank!
Wichtig ist auch, dass man die Belastbarkeit der Sehne erhöhen muss - Stichwort Dehnungsverkürzungszyklus - Kraft = Masse X Beschleunigung - kann eine Sehne diese Ladung als Folge von zu viel Geschwindigkeit nicht vertragen- entstehen Overuse Effekte
Ganz generell brauchen Sehnen, Bänder, Knorpel, Gelenke etc. ca. 6 Mal so lange für die Anpassung wie das Herz-Kreislauf-System und die Muskeln. Wollen die meisten nur nicht glauben, bis sie wegen Verletzungen ausgeknockt sind...
@@MissionTriathlon leider vermeiden viele Ausdauersportler , speziell Triathleten ,Krafttraining aufgrund des hohen Trainingsvolumens. Die Trainingssteuerung ist schon eine Herausforderung , aber es sollte auf jeden Fall in den Plan implementiert werden.
Das sehen wir auch so. Krafttraining ist die beste Verletzungsprophylaxe. Je älter man wird, desto wichtiger wird es! Und wenn man es richtig anstellt, muss es gar nicht so viel Zeit in Anspruch nehmen. Wir haben dazu auch schon ein sehr cooles Interview mit dem Physiotherapeuten von Anne Haug geführt: mission-triathlon.de/tobias-herrmannsdorfer-im-interview/
Gilt das auch für schwimmen?
Beim Schwimmen wird in der Regel häufig intensiver trainiert, auch weil die orthopädische Belastung nicht so hoch ist… Dort gibt es aber auch verschiedene Pace Zonen/Leistungsbereiche wie beim Laufen und Radfahren. Schau mal hier: mission-triathlon.de/critical-swim-speed-trainingszonen-ermittteln/
Also für mich als schlechten Schwimmer habe ich rausgefunden: Pausen sorgen dafür, dass die Technik nicht den Bach runtergeht und man sich auf die Bewegung und das Gleiten konzentrieren kann. Dennoch schwimme ich auch regelmäßig 4km gnadenlos non-stop durch, um nicht das Gefühl für den Umfang zu verlieren.
Hast du Angst, Du könntest etwas verlieren, wenn Du eine Pause machst, obwohl Du Dir bewusst bist, dass die Pause Dir eigentlich hilft?
@@MissionTriathlon
Genau das war mir nicht bewusst.
Das war ja meine Frage.
Ich bin jahrelang eine Distanz von 3000 Meter mehrfach wöchentlich ohne Pause durchgeschwommen.
Inzwischen habe ich die Strecke altersbedingt, 75 Jahre, auf 2000 Meter reduziert und ich lege jetzt auch gelegentlich kurze Pausen ein.
Was das mit Angst zu tun haben soll ist mir schleierhaft 🤔
@@MissionTriathlon weil ich denke, das es gerade bei der Langdistanz wichtig ist möglichst realitätsnah wie am Renntag das Training zu gestalten. Wer nur 25m-beheizten Pool in Intervallen geschwommen ist und dann 4km schwarzes Freiwasser mit Wellen trifft, wird den Unterschied merken.
Ist es eigentlich für die Gelenke und Sehnen besser, wenn man alle zwei Tage 5km läuft oder alle 4 Tage 10km?
Gute Frage! Das ist ziemlich individuell und kommt natürlich auch auf die Intensität der Läufe an. Je schneller, umso belastender.
Wenn Du kompletter Laufanfänger bist, würde ich Dir nicht mehr als 3 Einheiten pro Woche im lockeren Tempo empfehlen (also immer 2-3 Tage Pause zwischendurch). Falls nicht, sollten Deine Gelenke bereits ein gewissen Maß an Belastung abkönnen. Dann wären 2x5 km und einmal 10 km meines Erachtens besser als 2x10 oder 4x5. Zu bedenken, dass Du ja bei jedem Training nicht nur ein System (Herz-Kreislauf/Stoffwechsel/Bewegungsapparat etc.) ansprichst und deshalb unterschiedliche Intensitäten und Längen sinnvoll sind.
@@MissionTriathlon Danke!
Tolles Video und toll erklärt. Ich habe mich wiedererkannt. 🙂
Das werde ich dann endlich mal testen.
Macht weiter so mit diesem Kanal.
Das freut uns uns. Vielen Dank für den netten Kommentar. 🙏🏽🙃
Super Video. All die Argumente warum das langsame Laufen nicht zufriedenstellend ist, kann ich voll nachvollziehen. Ich frag mich, wie lange es dauert, bis die Pace in Zone 2 schneller wird. 10Km schaffe ich in ca. 50min, HM in 1:54. VO2max liegt bei 53 (M54Jahre). Meist laufe ich um die 5:20-5:30 mit einem Puls in den hohen 150ern. Aktuell laufe ich 3-4 /Woche und komme so auf 150Km im Monat. Wann kann ich realistisch mit einer Verbesserung rechnen? 6 Monate SloMo schrecken schon sehr ab ;-)
Kann verstehen, dass Du Dir Sorgen machst bzw. Angst vor Langeweile hast. Aber das langsame Laufen ist ja nicht alles. Wenn Du es durch wirklich sehr schnelle Intervalle ergänzt - in einem smarten Trainingsplan - hast Du mehr Abwechslung und einen größeren Effekt als mit vielen mittelschnellen Läufen. Wenn Du schon länger läufst (also mehr als ein halbes/Dreivierteljahr), keine Laufverletzungen hast und nicht übergewichtig bist, könntest Du das mal versuchen.
Ansonsten heißt Ausdauersport nicht umsonst so. Es dauert eben alles recht lange. Die Weltspitze ist nur so gut, weil sie es über Jahre/eher Jahrzehnte kontinuierlich und ohne Pausen betrieben hat. Es gibt also leider keinen Shortcut (ohne Nebenwirkungen).
@@MissionTriathlon Danke für das Feedback. Es ist wohl in der Tat eine Geduldsfrage. Ich teste mich da mal ran und werde sehen wie langsam es wird ;-)
Viel Erfolg dabei! ;)
Hallo das heißt ja dann wenn ich mit einer Garmin Jogge Laufe ich im 2.bereich Blau, unter den moderaten grünen Bereich ist das richtig?
Ja, also das ist seeeeeeeeeeeehr grob - jedenfalls, wenn Du nur den Puls am Handgelenk misst. Wenn Du einen Pulsgurt benutzt, ist es schon genauer. Aber ohne einen richtigen Leistungstest kann die Garmin Deine Bereiche nicht exakt berechnen. Zudem teilt die Garmin die Bereiche etwas anders ein als viele Sportwissenschafter. Daher würde ich mich an Deiner Stelle nicht unbedingt darauf verlassen. ;)
@@MissionTriathlondanke .naja das ist nicht so einfach den richtigen lauf modus zu finden😢
Absolut verständlich. Aber nicht verzagen! Du könntest zum Beispiel auch immer abwechselnd gehen und laufen (zum Beispiel 3 Minuten joggen, eine Minute gehen o.ä., um den Puls zwischendurch immer wieder in den richtigen Bereich zu bringen. ;)
Ich habe auch immer gedacht, dass man langsam laufen muss, wenn man lange durchhalten will. Mein Sohn hat mich eines anderen belehrt. Er läuft seit ca. 3 Jahren regelmässig einmal pro Woche, zwischen 8 und 13km, immer am Limit. D.h., er trainiert NICHT seinen Fettstoffwechsel. Dann hat er vor kurzem an einem Wettkampf über 35km teilgenommen und in etwas über 3 Stunden (Pace 5:10) absolviert. Wie kann das sein?
Woher weißt Du denn, dass Dein Sohn nicht deutlich schneller sein könnte, wenn er seinen Fettstoffwechsel trainiert hätte? Nur, weil er aus Deiner Sicht schnell war, heißt das ja noch nicht, dass er sein persönliches Limit bereits erreicht hat bzw. sein Potential vollkommen ausgeschöpft hat. Wenn er nur ein einziges Mal pro Woche läuft und zudem nicht sehr lange, spricht das dafür, dass er noch lange nicht austrainiert ist, sondern erstens Glück hat, dass er sich beim WK keine Verletzung zugezogen hat (wegen der ungewohnten Belastung für den Bewegungsapparat) und zweitens vermutlich einen guten Magen hat und Isogetränke/Gels (oder womit er sich sonst verpflegt hat) gut verträgt. 😉
@@MissionTriathlon
Seine Zeiten über 5km, 10km, Halbmarathon sowie jetzt die 35km liegen auf der einschlägig bekannten logarithmischen Kurve, d.h. der Pace nimmt je Verdoppelung der Laufstrecke um einen konstanten Wert ab. Diese Kurve endet bei den meisten Läufern bei ca. 30km, der sog. "Marathon-Mauer". Jenseits dieser Grenze sind die gespeicherten Kohlenhydrate verbraucht, und die Fettverbrennung spielt eine zunehmende Rolle. Aus diesem Grund werden Ultraläufe mit einem deutlich niedrigeren Pace gelaufen als Marathons.
@@BachForeveryone Das mag alles sein. Aber die reinen Zeiten sagen ja nicht über den Zustand des Stoffwechsels aus. Ob Dein Sohn einfach eine gute Fettverbrennung hat oder halt mit den KH, die er im Wettkampf aufnimmt, super klarkommt, müsste er in einer professionellen Leistungsdiagnostik bestimmen lassen. Da werden sie ihm aber sicher auch sagen, dass sein bisheriges Training nicht die sinnvollste Methode ist...
@@MissionTriathlon Das habe ich ihm bereits gesagt, aber es genügt ihm, wenn er in etwa so schnell und so ausdauernd laufen kann wie ich, damit wir zusammen auf Tour gehen können. Ich trainiere 4mal so viel wie er und mache viele langsame Läufe.
@@BachForeveryone Aus unserer Sicht spricht das dafür, dass Du deutlich besser trainiert bist. Schließlich bist du ja auch ein paar Jährchen älter! 😉Aber natürlich darf jeder seine zeitlichen Prioritäten so setzen, wie er selbst möchte.
Top und easy erklärt 🤙
Freut mich 👍 Danke!
Sehr gut erklärt! 👍👍👍
Vielen Dank!
1:05: Hier hätte ich gerne die Quelle. Von nichts kommt nichts. Und ohne Intervalle ballern bringt das Rumeiern auch nichts.
Das sage ich ja auch in dem Video. Einfach mal bis zum Ende gucken. ;) Und die Studie findest Du hier: www.researchgate.net/publication/237096628_Does_Polarized_Training_Improve_Performance_in_Recreational_Runners
In der Studie haben 30 Leute (relativ geringe Anzahl - kaum aussagekräftig) mitgemacht, die 1. nicht sonderlich gut trainiert waren (Zeiten um 40 Minuten) und 2. war der Unterschied in der Verbesserung wörtlich „nicht signifikant“ zwischen den unterschiedlichen Methoden.
Was das Studiendesign angeht, hast Du Recht. Aber vielleicht überzeugt Dich ja eine Meta-Analyse: journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2019/12000/Polarized_vs__Threshold_Training_Intensity.34.aspx
Hey…ihr meint mich…kann nichts richtig aber alles ein bisschen.
10km bin ich zuletzt auf 4:50/km gelaufen…mit einer mittleren Anstrengung. Schnell vlt 4:30/km über 10.
Also versuche ich mal 6min aufn km zu rennen. Inwiefern passe ich dann die Strecke an?
Kann ich dann glei auf 15-20km hoch? Oder bleibe ich bei 5-10km pro Strecke?
15km-Läufe waren muskeltechnisch bisher auch umsetzbar mit 5min/km.
Idealerweise änderst du immer nur eine Sache auf einmal. Wenn du sonst 5 km läufst, lauf jetzt weiter 5 km und schraube vorerst nur am Tempo. Sonst kannst du ja gar nicht richtig beurteilen, welche Effekte das Training hat bzw. wie es sich anfühlt, wenn du mehrere Variablen gleichzeitig umstellst. Im Prinzip ist das langsame Tempo aber vor allem für lange Ausdauerläufe gedacht, denn da zapfst du auch den Fettstoffwechsel mehr an und trainierst ihn eher an als bei kurzen langsamen Läufen.
@@MissionTriathlon den Rat nehme ich mir an, vielen Dank. 🙏🏻
Über diese Training habe ich schon einige Artikel gelesen. Meistes wird eine Herzfrequenz von 60-70% empfohlen. Da muss ich als Laufanfänger bei einem Lauf dazwischen gehpausen machen damit ich mit der Herzfrequenz nicht zu hoch komme. Bei ihrer Referenz Studie habe ich die Herzfrequenzbereiche nicht gesehen. Soll ich jetzt bis 70% oder 75%?
Zwischendurch zu gehen, ist manchmal sinnvoll, vor allem auf hügeligen Strecken. Und was die Herzfrequenz angeht, kommt es auch ein bisschen auf die Strecke/Distanz an. Wenn der Lauf beispielsweise über anderthalb Stunden dauert, solltest Du tendenziell langsamer laufen als wenn Du unter 60 Minuten unterwegs bist. Dadurch kommen vielleicht auch die verschiedenen Bereiche zustande... Prinzipiell machst Du aber nichts verkehrt, wenn Du bei den langsamen Läufern sogar unter 70% der HFmax bleibst.
Wie sollte ich es dann mit der Schrittfrequenz halten?
Sehr gute Frage: In der Regel sorgt eine höhere Schrittfrequenz für einen bessern Laufstil und weniger orthopädische Probleme. So kommt man mehr unter dem Körperschwerpunkt auf und verpulvert keine Energie beim Aufprall, sondern nutzt sie für den Vortrieb. Eine SF über 165 ist schon erstrebenswert. Allerdings haben größere Menschen häufig automatisch eine niedrigere SF.
Hm, ich laufe dann wohl langsam langsam. Ich habe vor 8 Wochen angefangen und laufe 2 mal die Woche 3km. Unter eine 8er pace komme ich so gut wie nie drunter. Maximal 7:30. Ziel war eigentlich 6:00 irgendwann. Aber ich hatte schon die Hoffnung, dass das bei 3km schneller geht, also 3, 4 Monate. Im Augenblick sehe ich auch überhaupt nicht, dass ich mal schneller werde. Einmal habe ich bisher die 7 geschafft, das war im letzten Jahr, zusammen mit anderen Leuten, die mich dann unterstützt haben. Danach war ich aber auch absolut im Eimer und es ging nix mehr. Deswegen wollte ich dieses Jahr langsam beginnen. Aber voran komme ich auch nicht. Ich habe letztens auch mal versucht, etwas weiter zu laufen, aber bei 3,5km war dann Schluss. Vielleicht sollte ich mir doch mal ne Pulsuhr kaufen, um meinen Puls messen zu können. Achja, ich bin 40 Jahre alt und habe Laufen schon immer gehasst. :D
Hey, niemand sagt, dass Du zu langsam bist. Die reine Geschwindigkeitsangabe sagt doch überhaupt nichts über das Tempo aus, das für DICH persönlich passend ist. Erst einmal ist es wichtig, dass du gerade als Laufanfängerin reinkommst, ohne dich zu überlasten. Dein Herz-Kreislauf-System, Deine Muskeln, Sehnen, Bänder, Gelenke und vieles mehr brauchen Zeit für die Anpassung. Das passiert nicht in null Komma nichts. Dafür solltest du schon ein paar Monate einplanen. Für Ausdauersport braucht man Geduld. Wenn man es übers Knie bricht, geht meistens irgendetwas kaputt (und sei es nur die Motivation). Steck den Kopf nicht in den Sand, nur weil Du nach 8 Wochen noch nicht da bist, wo Du hinmöchtest. Viele arbeiten Jahre bis Jahrzehnte an ihrer Form. Und manchmal gibt es nach wochen- oder monatelangem Training plötzlich eine Punkt, wo es sich endlich leichter anfühlt. Also gibt bitte nicht auf!
Wie machst du das zu kalten Temperaturen?
Normalerweise laufe ich auf 05:45 bei einer durchschnittlichen HF von 126.
Bei kalten Temperaturen schnellt die Frequenz gerne mal deutlich in die Höhe. Beispielsweise habe ich dann bei gleichen oder sogar langsameren Tempo (06:10) eine durch. HF von 147 und aufwärts.
Behältst du dann deine „normale“ Pace oder verlangsamst du deinen Lauf um auch bei kalten Temperaturen deine Herzfrequenz niedrig zu halten?
Interessant. Normalerweise steigt der Puls eher bei höheren Temperaturen, da durch das Schwitzen das Herz-Kreislauf-System stärker beansprucht wird... Aber aus welchen Gründen auch immer der Puls steigt: wenn das Ziel Deiner Einheit Grundlagentraining ist, dann solltest du Dein Tempo entsprechend drosseln. (Es gibt ja auch manchmal Tempotrainings, wo man eben eine gewisse Pace halten muss - egal bei welchem Puls.)
Durch die kalten Temperaturen sind die Blutgefäße weniger geöffnet / verengt und zusammen gezogen. Daher muss das Herz Entwerfer stärker oder häufiger pumpen.
Ich habe es im Schwerpunkt auch so umgesetzt wie beschrieben. Nur jetzt festgestellt, dass Muskeln und Sehnen sich nicht im selben Maße entwickelt haben wie die aerobe Basis.
Bezüglich der Blutgefäße hast Du recht. Allerdings wird ja der Körper normalerweise beim Sport ganz schön warm. ^^
Und die Sehnen, Bänder, Knochen, Knorpel und Gelenke sind häufig der Knackpunkt bzw. "das schwächste Glied in der Kette". Das Herz-Kreislauf-System passt sich ungefähr 6x schneller an als der sogenannte passive Bewegungsapparat. Die Muskeln können unter Umständen auch etwas länger brauchen als das HK-System, aber meistens nicht so lange wie die restlichen Strukturen. Gerade deshalb ist das langsame Laufen auch so wichtig, damit es eben nicht zu Überlastungen kommt. ;)
Ich rate mal ins Grüne: Wenn dein Puls bei kühlem Wetter höher ist, als bei warmem Wetter, dann ziehe weniger an. Und schaut nicht sklavisch auf den Puls, lahme Läufe sind Unterhaltungsdauerläufe. Du kannst beim Lauf schnacken? Dann ist alles i. O.
10km mit 60 min, plus 90 sekunden. hab ich verstanden. zählen die 90 sekunden dann für jeden kilometer drauf rechnen? Also dann die 10km mit einer pace von 7.30
laufen? das dann ein paar mal, und man wird dann automatisch schneller ?
Ein paar Mal reicht sicher nicht aus. Wenn Du erst mit dem Laufen angefangen hast und "normal fit" bist, reichen vermutlich 6 Monate, um erst einmal reinzukommen. Schneller wirst Du dann durch dieses Grundlagentraining in Kombination mit weiteren Maßnahmen (siehe das folgende Video) ;)
@@MissionTriathlon ok danke. Aber ich meinte jetzt die space, die 90
Sekunden jeweils auf jeden KM rechnen ja? also die 10km dann mit einer 7:30‘Pace laufen
Korrekt. Jeden einzelnen Kilometer in dem Tempo. Also, wenn deine 10-Kilometer-Bestzeit genau bei 60 Minuten liegt (war ja nur ein einfaches Rechenbeispiel).
Bei langen Läufen geht bei mir der Puls nach etwa 01:30h über die 75%. Der Puls klettert dann kontinuierlich weiter je länger der Lauf wird. Im Durchschnitt lande ich aber bei maximal 75maxhf. Seid ihr wirklich der Meinung das dass Tempo bei langen Läufen so gewählt werden sollte, dass man auch mit fortwährender Laufdauer unter 75% bleibt?
ja, tatsächlich solltest Du die langen langsamen Läufe eher ruhiger angehen, sodass der Puls am Ende eben nicht explodiert... Manche teilen GA1 daher auch in mehrere Unter-Bereiche ein - je nachdem, wie lange der Lauf dauert. Andererseits ist es nicht immer so einfach umsetzbar (aus den genannten Gründen). Letzten Endes solltest du immer im Hinterkopf behalten, dass die Herzfrequenz nur EINE Möglichkeit ist, Dein Training zu steuern. Da der Puls von vielen äußeren Faktoren (Stress, Umgebungstemperatur, Vorbelastung etc.) abhängt, kann er manchmal schwanken von Tag zu Tag.
"Der Puls klettert dann kontinuierlich weiter je länger der Lauf wird."
Bei sehr langen Läufen (> 20 km) ist das irgendwann unvermeidlich. Temperatur spielt auch eine Rolle.
Es ist auch eine Sache des Trainings. Je besser man ausdauertrainiert ist, desto länger bleibt der Puls konstant. Ich würde das auch nach Gefühl machen. Die allermeisten wissen ja gar nicht, wo ihre aerobe Schwelle ist. Mein Vorschlag wäre, so zu laufen, dass es sich den ganzen Lauf hindurch gleich anfühlt, nämlich locker. Wenn dadurch die Pace mit der Zeit etwas runter geht, macht das nichts.
Als Triathlet ist die Problematik aber auch nicht so dramatisch, weil man ja auf dem Rad meist sehr lange im aeroben Bereich trainiert.
Aber es stimmt schon, man sollte darauf achten, lockere Läufe wirklich langsam/locker zu laufen.
Das ist ja genau der Punkt: durch die langsamen Läufe trainierst Du Deine Ausdauer! Und klar kann man nach Gefühl laufen ("Laufen ohne Schnaufen" ist ja so ein Slogan) - dafür muss man aber auch ehrlich zu sich selbst sein...
Sicher kann man sich nur sein, wenn man die Werte (anaerobe Schwelle etc.) mal genau bestimmt und sich dann auch an die Leistungszonen hält.
Eine gewisse allgemeine Ausdauer lässt sich natürlich durch Alternativsportarten aufbauen. Da gibt es gewisse Transfereffekte, aber ohne spezifisches Training geht es auch nicht, zumal ja die Körperposition beim Radfahren und Laufen komplett verschieden ist und der Puls sich dementsprechend anders verhält...
Danke für das informative Video.
Ist die Trainingsphilosophie 80% smartes und 20% hartes Training heute noch anwendbar?
Jedenfalls danke für die Erinnerung. Ich trainiere gerade auf einen Marathon und Laufe zu schnell. Den Halbmarathon zwar gemütlich mit 140 im Durchschnitt mit Höhenmetern aber das sind doch noch gute 5 zu viel.
Werde Mal wieder auf die Bremse treten.
Gerne. Im Marathontraining spielt ja der Zeitfaktor eine deutlich größere Rolle als auf den kürzeren Distanzen. Aber trotzdem braucht man diese extensiven Läufe. Bei geringerem Tempo ist auch die Belastung für den passiven Bewegungsapparat (Knochen, Gelenke etc.) niedriger.
Was die 80-20-Regel angeht, scheint es zumindest im Amateursport so deutlich besser zu funktionieren. Und je weniger Erfahrung da ist bzw. je geringer die Grundlagenausdauer, umso mehr muss man an der Basis arbeiten... (also dann sogar eher in Richtung 5% vs. 95%) .
@@MissionTriathlon danke für die ausführliche Antwort. Für mich ist glücklicherweise nur der passive Bewegungsapparat limitierend beim Laufen. Ausdauer ist genug da. Hab nur den Anspruch an mich den Marathon so zu laufen dass ich im Anschluss keine Probleme mit den Gelenken habe. Ich denke dass ich mindestens 20% Intervalle trainieren sollte weil der Marathon in den Bergen stattfindet - soll ja auch eine Herausforderung sein 🙈.
Erstmal halte ich mich wie von dir vorgeschlagen an die 130-135 Puls. Das hat mir in der Vergangenheit schon gute Dienste geleistet und wirklich zur Steigerung geführt. Nach ein paar Jahren glaubte ich über der Trainingslehre zu stehen 🫣.
Wettkampfspezifisches Training (in Deinem Fall in den Bergen) macht definitiv Sinn. Zusätzlich auch Krafttraining, damit die Muskulatur so lange durchhält. Was die Herzfrequenz angeht, solltest Du aber besser mal genau Deinen Maximalpuls bestimmen. Der ist ja von Mensch zu Mensch verschieden und der sinkt auch mit dem Alter. ;)
6:30 oder nooooch langsamer war ein Stich ins Herz :D
oje, wir hoffen, du hast es überlebt!? Es war einfach ironisch gemeint und sollte niemanden angreifen.
um den Puls unter 140 zu halten, müsste ich gehen😅. Bin heute wieder auf dem Laufband gewesen. Laufe immer 60min (1-2x/woche). Dabei hatte ich heute am ende des laufs einen Puls von 170. Der war aber auch schon mal bei 185. Laufe seit einigen Wochen wieder regelmäßig. die 9km in 60min heute sind mein persönlicher Rekord.
Mit krafttraining erziele ich weniger gute Ergebnisse wenn es darum geht den Körperfettanteil zu senken. Der Bauch muss weg, möchte definierter aussehen (175cm, 68kg, skinnyfat).
Unter Umständen ist es für Dich eine gute Möglichkeit, ab und zu Gehpausen einzulegen, um den Puls runterzubringen. Klar verbrennst du bei höheren Intensitäten mehr Kalorien, aber wenn du langfristig schneller werden möchtest, macht es Sinn, vor allem Grundlagentraining im niedrigen Pulsbereich zu betreiben + zusätzlich hochintensive Intervalle (aber nur dosiert). Kann natürlich sein, dass Du auf dem Laufband schneller schwitzt, weil es weniger Luftzirkulation gibt. Dadurch steigt der Puls natürlich auch.
Was das Krafttraining angeht, baust du durch die richtigen Reize ja Muskeln auf, die dann wiederum mehr Energie verbrauchen. Dein Grundumsatz steigt und das sorgt langfristig dafür, dass Du abnimmst - vorausgesetzt, Du isst nicht über Deinen Bedarf. ;)
Hallo zusammen,
Frage: Wenn man zu Beginn oder in den Intervallen langsam laufen soll, ist es dann sinnvoll, schnell zu gehen, anstatt langsam zu laufen, um die Belastung für die Gelenke zu minimieren? So dass die langsamen Intervalle schnell gelaufen werden?
Oder ist das langsame Laufen relevant, um das schnelle Laufen zu erreichen und kann nicht durch schnelles Gehen mit dem gleichen Effekt ersetzt werden?
Vielen Dank für dieses informative Video!
puh, also wir sind nicht sicher, ob wir die Frage richtig verstanden haben.. "Intervalle" sind in der Regel kurze, schnelle Belastungen (zum Beispiel 10x30 Sekunden mit einer Pause dazwischen, wo Du langsam trabst). Wahrscheinlich möchtest Du wissen, ob man anstatt langsam zu laufen auch einfach schnell gehen könnte, um die Grundlagenausdauer zu verbessern. Unserer Meinung nach ist das unter Umständen schon möglich - zum Beispiel, wenn man Übergewicht hat und das schnelle Gehen einen bereits ordentlich anstrengt. Oder aber, wenn man auf einer bergigen Strecke unterwegs ist und der Puls sonst zu sehr in die Höhe schnellen würde. Ist das allerdings nicht der Fall und fühlt sich das schnelle Gehen wie Spazierengehen an, ist der Trainingseffekt für das Herz-Kreislauf-System meistens zu gering... Die Gelenke und Knochen werden natürlich geschont, aber auch sie brauchen eine gewisse Belastung, damit sie nicht abbauen... Wie Du siehst, ist das nicht so pauschal zu sagen. Es kommt immer auf das Individuum an.
Hätte diesbezüglich mal eine Frage: Bei mir wären diese 75% tatschlich 135bpm. Was hälst du von Jeff Galloway, bzw. Run-Walk-Run für diese Grundlagenläufe?
Ich habe das Problem, dass das Tempo, welches ich für 135bpm laufen müsste, so langsam ist, dass es gefühlt wieder anstrengender ist bzw. super uneffizient. Durch diese RWR-Methode kann man etwas schneller laufen, aber der Puls bleibt unten und ich kann gut regenerieren.
Was hälst du davon? Wird sowas gemacht? :)
Das ist eine super Sache. Das empfehle ich Laufeinsteigern ohnehin, wenn sie vorher mit Sport keine Berührungspunkte hatten. Die Lauf-Geh-Intervalle sorgen für den richtigen Stimulus, ohne dass der Puls explodiert. Extrem gute Methode! Man muss eben nur das richtige Verhältnis für sich selbst herausfinden (gibt ja da zig mögliche Varianten)
@@MissionTriathlonHast du da gute Möglichkeiten? Finde gerade bei der Methode das Steigern irgendwie schwierig. Laufe ich schneller, Intervall bleibt gleich? Laufe ich gleich schnell und verlängere das Laufintervall? Lass ich alles wie es ist und laufe einfach mehr Intervalle? Liebe die Methode, aber das find ich schwierig 😂
Normalerweise geht man folgendermaßen vor: zuerst die Anzahl der Intervalle steigern (zum Beispiel von 10 auf 20 - jede Woche eins mehr), dann die Pausen kürzen (zum Beispiel von 1 Minute immer 10 Sekunden abziehen), bis man zum Beispiel 2 Intervalle zusammenfassen kann (dadurch wird dann das Intervall automatisch länger). Ganz zum Schluss könntest du dann auch noch das Tempo erhöhen. ABER ganz wichtig: nicht von jetzt auf gleich. Der Prozess kann sich über Wochen und Monate hinziehen. (Beim Umfang sagt man maximal 10% Steigerung pro Woche).
@@MissionTriathlonokay, danke die für die Tipps! Hab nun ne Idee, wie ich an das ganze mit etwas Struktur rangehe. :)
Viel Erfolg dabei!
Hallo,
ich bin so gut wie 50 Jahre, und laufe seit 3 Jahren.
In letzter Zeit werde ich zu gespamt mit Präparaten, welche die VO2max steigern sollen .
Mein VO2max liegt laut Sportuhr bei 37.
Was hälst Du davon?
Grüße aus Mitteldeutschland
ja, die Industrie an Nahrungsergänzungsmittels wird zum Teil immer skurriler... Ich kenne kein Präparat, das die VO2max steigern könnte, nur Training. Die Sportuhren können leider nur einen ungenauen Wert bestimmen, erst recht, wenn der Puls nur am Handgelenk gemessen wird. Es ist ein grober Richtwert, aber wenn Du es genau wissen möchtest, müsstest Du eine Spiroergometrie machen, bei der Deine Atemgase gemessen werden. Für das Alter scheint der Wert aber auf jeden Fall okay. Wir haben zu dem Thema auch mehrere Podcasts und Artikel. Wenn es Dich interessiert, hör mal hier rein: mission-triathlon.de/vo2max-top-oder-flop-mtp-folge-034/
Frage: gibt es auch ein zu langsames Training, was ineffizient wird? Ich trotte oft nur so vor mich hin, ganz entspannt, sehr langsam, teilweise unter 70% der max. HF. Ich bin dann auch langsamer als 10er-Pace plus 90sec wie du vorschlägst. Bringt das trotzdem was?
Prinzipiell kannst Du mit jeder Art von Training etwas erreichen. Selbst wenn es Spazierengehen wäre. Die Frage ist immer, welches System Du ansprechen möchtest. Dein vegetatives Nervensystem freut sich sicher über regeneratives Training. Für das Herz-Kreislauf-System ist der Effekt natürlich geringer, ebenso für die Muskeln.. Aber gerade nach harten Trainingstagen kann das manchmal ebenfalls förderlich sein. Ich denke nicht, dass du etwas falsch machst.
@@MissionTriathlon danke für die schnelle Antwort.
Also bei meinen langsam- Läufen kann ich noch noch problemlos unterhalten und sie sind so in der Regel knapp unter 70% meiner Hf max ... allerdings sind diese Läufe definitiv schneller als meine 10km Bestzeit-pace+90 sek. Ca 20sek schneller pro km.
Man sollte ja tage mit richtig schnellen Einheiten und langsame Einheiten abwechseln, so erholt man sich teilweise. Wie lange sollten denn an diesen pausetagen die Laufzeit sein? Reichen da schon 40 min?
Und, wenn ich ein Fahrtenspiel mache: zählen dann diese langsamen Abschnitte auch schon dazu?
Das mit den 90 Sekunden ist nur eine Faustformel. Kann natürlich individuell verschieden sein. Genaue Werte bekommst Du nur in einer professionellen Leistungsdiagnostik oder einem vernünftig durchgeführten Feldtest. ;)
Was die Pausen angeht ist das extrem individuell. Das hängt von Deiner allgemeinen Fitness, Deinem Alter (also Deiner Regenerationsfähigkeit), sonstigen Aktivitäten/Stress im Alltag, aber auch von der Verfassung Deines passiven Bewegungsapparats ab. Mag sein, dass Dein Herz-Kreislauf-System ein großes Pensum mitmacht, aber Deine Achillessehne, Deine Knie, Deine Schienbeine o.ä. irgendwann meckern. Ich kann Dir also keinen pauschalen Wert nennen, weil das bei jeder Person komplett verschieden ist.
Und es gibt verschieden Ansätze bei der Verteilung der Intensitäten: Manche bewerten die gesamte Einheit (Ziel: Grundlagenausdauer oder Ziel: anaerobe Kapazität). Und manche zählen nur die Zeit, in der Deine HF hoch ist (also zum Beispiel 10x30 Sekunden). Der erste Ansatz ist natürlich gröber und eher für Anfänger geeignet. Von 4 Einheiten sollte nur 1 intensiv sein. Wenn Du schon fortgeschrittener Läufer bist, könntest Du Ansatz 1 testen und versuchen, die Dauer im intensiven und extensiven Bereich jeweils ins richtige Verhältnis zu setzen (empfohlen werden wie gesagt etwa 20% intensiv, 80% locker).
Danke für das Video! Ich hätte auch noch eine Frage dazu: Ich gehe sehr viel in einem Tempo 50-75% vom Maximalpuls. Sollte man das als langsames Training anrechnen? Also wenn ich zB in der Woche 8 Stunden schnell gehe und 2 Stunden laufe, kann ich die 8 Stunden auf die 80% umrechnen und die 2 Stunden laufen dementsprechend "am Limit"? Oder ist die 80/20 Rechnung rein auf das Laufen gesehen sinnvoll?
Sehr gute Frage! Tatsächlich würde ich sagen, dass das Gehen durchaus in die Rechnung mit einbezogen werden kann, wenn es einen ausreichend großen Reiz für Dein Herz-Kreislauf-System darstellt, also nicht nur im regenerativen Bereich stattfindet. Allerdings wirst Du bei den 2 Stunden ja niemals voll ans Limit gehen, sondern vermutlich wieder in diesem mittel-intensiven Bereich unterwegs sein... Für weitere Einschätzungen müsste man sich genauer Deine Physiologie anschauen (Übergewicht, etvl. schon Laufverletzungen o.ä.)? Möglicherweise könnten Lauf-Geh-Intervalle für Dich auch sinnvoll sein.
@@MissionTriathlon Danke für die Einschätzung. Mir geht es eigentlich in erster Linie darum, dass langsame Laufen möglichst gering zu halten, daher dachte ich, wäre schön, das Gehen anrechnen zu können. Weil mir das langsame Laufen zu langweilig ist und weil ich auf hügeligem Terrain unterwegs bin, wodurch es nochmal langsamer ist, wenn man unter 75% bleiben möchte. Weder Übergewicht, noch Laufverletzungen o.ä.. Ich gehe i.d.R. 2x die Woche 45-90 Min laufen, aber bewege mich halt daneben noch viel beim Gehen und Rudern. Ich denke, ich werde mal langsames Laufen mit schnellen Intervallen probieren.
Wenn Du Dich ohnehin viel bewegst (im niedrigen Pulsbereich) kannst Du denke ich deine 2 Läufer erst einmal so beibehalten. Möglicherweise wären auch Sprints am Berg/Hügel gar nicht verkehrt. Also eine Einheit weiter versuchen ruhig zu laufen und die andere mit schnellen Intervallen. (Dazu gibts demnächst noch ein Video)
Wenn eine 6:30ger Pace langsam ist, dann lauf ich definitiv nicht zu schnell 🤨 Ich hoff dass ich 10km am Ende meines Trainingsplans Ende Juni so schnell laufen werd können😅
Das war nur ein Beispiel. 😉 Schnell und langsam sind doch relativ. Es geht nicht darum, ob andere diese Pace schnell/langsam finden, sondern ob es für dich persönlich das richtige
Ihr Tempo ist, um deine Grundlagenausdauer aufzubauen. 😉
@@MissionTriathlon Ich hatte das schon verstanden. Ich musste nur schmunzeln weil ich, als 40+ Laufanfänger, grade mal 6 Monate dabei, froh wäre diese Pace die ihr zufällig als Beispiel gewählt habt zu erreichen 😉
Dann wünschen wir dir weiterhin viel Spaß und Erfolg. Wenn Du dranbleibst, wirst Du Dein Ziel sicher erreichen.
@@pyavuelsySame Same, ich fühle mit dir! Für mich wäre 6:30 rasend 😉 und unsportlich fühle ich mich nicht.
Ich schaffe laufen nur mit Gehpausen ca 3-5 Kilometer. Wie schaffe ich es ohne Gehpausen zu laufen?
Indem Du regelmäßig (2-3 Mal pro Woche) so weiter machst und nach und nach die Pausen verkürzt, bis Du irgendwann durchlaufen kannst. Am besten kürzt Du alle 2-3 Wochen um 5 Sekunden und schaust, wo Du dann in einem halben Jahr stehst. Zusätzliches Ausdauertraining, z.B. auf dem Rad, auf den Inlinern, im Schwimmbad etc. hilft natürlich auch bzw. gibt gewisse "Transfereffekte".
Mega gutes Video! Ich weiß das alles weil ich damals (vor 12/13 Jahren) sehr viel gejoggt bin und mehrere Halbmarathon gemacht habe. Habe mich auch viel mit dem Thema beschäftigt. Aber irgendwie schaffe ich es bis heute nicht mein richtiges Tempo zu finden. Aktuell ist es auch so das ich etwas übergewichtig bin und schon bei einem schnelleren Spaziergang auf meinen 125er Puls komme.... Das ist schon frustrierend. Meinst du du hast einen Tipp dafür? Soll ich jetzt erstmal nur alle zwei Tage spazieren gehen? :)
Spazierengehen ist ganz unabhängig vom Lauftraining eine super Sache. Ansonsten kann ich Dir empfehlen, immer abwechselnd zu laufen und zu gehen (zum Beispiel 1 Minute laufen und 2 Minuten gehen, um den Puls runter zu bekommen/im richtigen Bereich zu halten). Schwimmen als Alternativsportart wäre auch super, auch um ein bisschen abzunehmen. ;)
Schönes Video und ich glaub für die meisten gut verständlich 👍.
Dass du unterhalb von 75% maxPuls deine Mitochondrien vergrösserst/vermehrst und somit die Sauerstoffaufname VO2max erhöhst, stimmt so nicht ganz. Für komplette Trainingsanfänger hat das zu Beginn durchaus diesen (begrenzten) Effekt, dieser ist aber bereits nach kurzer Zeit mit dieser Methode ausgereizt.
In den Mitochondrien, den Energiezellen des Körpers, wird mithilfe Sauerstoffs (O2) Fett und Kohlenhydrate zersetzt und Energie (Phosphat) gewonnen. Wenn man jetzt aber mehr Energie braucht, werden die Mitochondrien mit Sauerstoff überschwemmt und kommen irgendwann nicht mehr hinterher, weil sie zu klein und/oder zu wenige sind. Dies kann man ändern, indem man sie regelmässig mit Sauerstoff überschwemmt und das wiederum passiert im Entwicklungsbereich der Pulsskala. Also 90-98% des maximalen Pulses. Und diesen bringt man mit hochintensiven Intervalltrainings genügend lange so hoch. Ideal sind effektive Belastungszeiten von 18-30min.
Tldr: „Langsames“ Laufen trainiert deinen Fettstoffwechsel, deinen Laufapparat, deine Muskulatur und die Grundausdauer. Es macht dich ab einem gewissen Punkt aber nicht mehr schneller.
👋
Nun ja, das kommt alles etwas wirr rüber... Wir haben da andere Informationen.
Sicher ist das Training im niedrigen Intensitätsbereich (FATmax, Grundlagenausdauertraining - nenn es wie Du es willst) für Einsteiger sehr viel wichtiger als für Fortgeschrittene. Und wir ich erwähnt habe, ist das nicht die einzige Methode, um schneller zu werden (siehe dazu das folgende Video). Allerdings trainieren auch Profis, die schon jahrzehntelang dabei sind immer noch in dem Bereich, weil eben die Kapillarisierung und die Mitochondriengröße/-Anzahl dadurch positiv beeinflusst wird.
Also, man legt dieses Fundament permanent - und nicht nur einmal am Anfang und dann nie wieder. ;)
Super erklärt! Abo lass ich gerne da🙂
Dankeschön! Das freut uns! :)
Ist 6-7 Minuten-Pace langsam genug?
Das können wir dir so pauschal leider nicht beantworten. Das hängt von deinen individuellen Voraussetzungen ab. Wie gesagt: wenn du deinen Maximalpuls oder eine aktuelle Bestzeit auf 10 Kilometer hast, kannst du damit grob die Puls- oder Pacezonen bestimmen. ;)
Schade keiner der drei Punkte am Anfang traf auf mich zu.
Wär bestimmt interessant geworden
Dann bist Du vielleicht einer der wenigen, der sein Tempo richtig einschätzen kann. Herzlichen Glückwunsch. Wenn Du schneller werden möchtest, gibt es auf jeden Fall auch noch anderen Stoff hier auf dem Kanal für Dich. ;)
@@MissionTriathlon smarte Antwort und schön dass sich auch für so einen dummen Spruch die Zeit genommen wird (:
War auch ehrlich gesagt harte andauernde Arbeit, dass zu erreichen, selbstbewusst so eine Antwort hier zu schreiben.
Kontinuität ist alles!
@@janbre378 same here. Wir arbeiten auch hart daran, dass es vorangeht auf allen Ebenen. ;) Und ja, dafür braucht man einen langen Atem.
Wie realistisch ist es einen Marathon mit einer Vorbereitungszeit von 5,5 Monaten zu laufen?
(Einziehe Grundlage ist eine Fußball Karriere die schon seit einem Jahr am schlafen ist)
Ps. Egal was gesagt wird ich werde ihn trotzdem laufen 😅
Dass du ihn läufst, ist realistisch. Dass du ihn in einer Bestzeit unter 2,5 Stunden läufst, wahrscheinlich eher nicht. Es kommt immer auf deinen jetzigen Leistungsstand, deine Verletzungsanfälligkeit, deine Trainingsstruktur in der Vorbereitung und natürlich die Zielsetzung an... ;)
Aber sind 75% HF nicht schon mittlerer Intensitätsbereich? Das entspricht ja Zone 3. Man soll doch idealerweise in Zone 2 trainieren sprich 60-70% der max HF. Oder hab ich da was falsch verstanden?
Nun ja... Es gibt hier viele unterschiedliche Modelle. Je nachdem, welches Zonenmodell man benutzt. Manche legen noch eine GA1/GA2-Schwellenzone fest... Für Anfänger ist es oft kaum möglich, unterhalb von 70% zu bleiben. Grundsätzlich darfst Du aber gerne auch noch weniger intensiv laufen. Je größer die Range von wenig intensiven bis hochintensiven Belastungen ist, umso besser.
bringt das ganze auch auf dem crossfit was? hab keine smartwatch um mein herzfrequenz zu überprüfen.
Als Ergänzung würde es Dir ganz sicher etwas bringen, rein gesundheitlich gesehen. Im Crossfit liegt ja der Fokus meistens auf HIIT, also kurzen, intensiven Intervallen - eigentlich aber im Rahmen des Krafttrainings. Die WODs könnte man als eine Art des Kraftausdauertraining ansehen, die aber bereits im mittel- bis hochpulsigen Bereich stattfinden. Macht einen definitiv fertig, ist auch je nach Ziel sinnvoll, aber für uns Ausdauersportler oftmals zu belastend, weil dann für die wirklich intensiven Einheiten oft die Kraft/Energie fehlt.
bin 60 meine Geschwindigkeit 3/kmh bis 4/km/h Ich bin Anfänger das ist eine Wandern Geschwindigkeit.
Dann würde ich Dir empfehlen, Lauf-Geh-Intervalle zu probieren. Sprich: Du läufst 1 Minute und gehst/walkst dann gemütlich 2 Minuten. Mit der Zeit kannst Du dann die Walk-Zeit verkürzen, bis Du durchgängig laufen kannst. ;)
Manno man… wenn ich noch langsamer laufen soll, lauf ich irgendwann rückwärts.
Ja, es ist schwer, mental und körperlich. Ab einer bestimmten Pace (bei mir persönlich 7.30/8:00 min pro km) fühlt es sich nicht mehr wie Laufen an. Und dann macht es eigentlich auch keinen Sinn mehr weiter zu laufen, weil dann die Lauftechnik etc. stark leiden... Falls dein Puls bei so einem Tempo immer noch zu hoch ist, könntest du es mal mit Alternativsportarten ausprobieren: Radfahren, Inlineskaten oder ggf. Aquajogging. Ist auch alles etwas gelenkschonender - falls Du damit Probleme hast.
@@MissionTriathlon Genau das selbe Problem habe ich auch. Für die Grundlagenausdauer bin ich tatsächlich aufs Rad umgestiegen um dort einen niedrigen Puls halten zu können, das bringt tatsächlich viel.
Danke für deine Antwort.
Gerne und viel Erfolg weiterhin!
Ich laufe im Schnitt 6.30er pace und finde es gibt kein Grund sich dafür zu schämen. Die meisten Menschen laufen bei der pace sicherlich keine 20 km am Stück. Irgendwie fühlt es sich fast so an als wollte dieses Video sich abwertend äußern über langsamere Läufer.
Das Video soll alle (egal, wie schnell oder langsam) ermutigen, langsam zu laufen - eben in dem Bereich, der für sie der richtige ist. Die 6:30er Pace war ein Beispiel und ich habe versucht, es möglichst als ironisch kenntlich zu machen. Offenbar scheint die Ironie nicht rübergekommen zu sein. Es war nicht als Angriff gemeint. Es sollte nur widerspiegeln, was man manchmal von anderen Läufern hört, die da nicht so tolerant sind.
@@MissionTriathlon ja tut mir leid, bin wohl etwas frustiert gewesen, verstehe schon was du sagen möchtest und mit sicherheit kennst du dich besser aus als ich. Danke für deine Antwort jedenfalls, nix für ungut. Laufen macht mir einfach Spaß und die Zeit ist da eigentlich nebensächlich.
@@LudeUwe ja, absolut. Niemand fragt nach der Pace. Und der Effekt für die Psyche ist (für Dich und Dein Umfeld) deutlich wichtiger! Also: mach weiter so!
Ich streue gerne Nordic Walking ein - da bin ich garantiert nicht zu schnell.
ja, das ist auch eine Möglichkeit.
Dass bei langsamem Laufen Herz, Lunge und deren Perfusion (in wesentlichem Maß) gesteigert werden, stimmt nicht. Genau das Gegenteil ist der Fall, diese Anpassungen finden hauptsächlich und fast ausschließlich bei Zone 4/5 Training statt. Deshalb ist bspw. auch nur durch dieses Training ein Steigern des VO2Max möglich, also quasi der maximalen Leistung. Auch Patienten nach einem Herzinfarkt etc. werden deshalb hauptsächlich mit HIIT trainiert und nicht mit langen langsamen Belastungen. Was stimmt, ist, dass Zone 2 in Kombination mit Zone 4/5 Training die Wirkung letzterer Einheiten erhöht im Vgl. zu ausschließlichem Zone 4/5 training.
Beim Zone 2 Training wird vor allem der Fettstoffwechsel verbessert durch verbesserte Perfusion der Muskelzellen und Erhöhung deren Mitochondrienzahlen. Wer aber ausschließlich in Zone 2 trainiert, verbessert weder sein Herz (schon gar nicht hypertroph), seine Lunge oder seine maximale Leistungsfähigkeit. Die Kombination mit HIIT / Zone 4/5 macht's. Zone 2 ist hier nur die Basis.
Aus unserer Sicht (und aus der vieler anderer, auch renommierter Trainer) ist das, was Du schreibst, nicht korrekt. Ja, die Kombination aus extensivem Training (Grundlagen/Base - nenn es Zone 2) und intensiven Intervallen (Zone 4/5) ist wichtig, wenn man seine Leistung maximieren möchte. Aber nicht nur für Untrainierte ist das Training im niedrigen Pulsbereich essentiell. (Siehe Profi-Rad- und Laufsport)
Ohne diese Basis kannst du mit hochintensivem Training nicht so viel erreichen. Das Haus ohne Fundament stürzt ein. Deshalb ist es einfach auch wichtig, zuerst die Grundlagen zu legen (und ja, die erhöhen die Leistungsfähigkeit von Herz und Lunge - niemand hat was von "maximal" gesagt), bevor man weiter gezielte Reize im hochintensiven Bereich setzt.
Zu Deiner Behauptung mit den Herzinfarkt-Patienten hätten wir gerne eine Quelle.
@@MissionTriathlon Ich glaube wir haben uns etwas missverstanden, ich habe nicht behauptet, Z2 Training wäre sinnlos, weder bei Untrainierten, noch bei Trainierten.
Ich bezog mich speziell auf die Anpassungsreaktionen, die so meines Erachtens falsch dargestellt wurden.
Sagt man bspw. einem Untrainierten mit hohen Risikofaktoren, er könne sein Herzinfarktrisiko mit reinem Zone2 Training signifikant senken und seine Herzleistung merklich steigern, macht man meines Erachtens einen Fehler. Es ist letztlich auch relativ logisch, dass bei moderaten Herzfrequenzen bspw. das Herz keinen Impuls zu Hypertrophie, stärkerer Perfusion, Rekrutierung usw. bekommt, ähnlich einem Muskel, der bei regelmäßigem Training weit unter der Versagensgrenze keinen adäquaten Wachstumsreiz erhält, egal wie lange man ihn trainiert.
Quellen:
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35801132/
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6760312/
Die Einschätzung von Zone2 als "Basis" ist glaube ich genau die richtige Darstellung.
Ich habe kürzlich viele Diskussionen um die "Messung" (eher Einschätzung) des VO2max der Apple Watch gelesen. Viele berichten dabei, dass sie trotz jahrelangem Ausdauertraining (Zone 2, max 3) keine Änderung ihres schlechten Wertes erreichen. Sie stellen deshalb die Messung in Frage. Ich glaube, dass das relativ gut illustriert, dass man für die Erhöhung der maximalen Leistung - und damit auch eine effizientere mittlere Leistung - nicht auf intensivere Trainings verzichten kann.
@@jemand8462 Ich verstehe zwar nicht ganz, warum dir das mit dem Herzinfarktrisiko an der Stelle so wichtig ist... Es geht in diesem Video nicht um die gesundheitlichen Aspekte, sondern um den Leistungsaufbau. Aber gut. Ich habe bezüglich der Wirkung von Grundlagentraining andere Quelle mit anderen Aussagen als Du. Schau mal hier: lehrbuch-biologie.springer.com/sites/default/files/atoms/files/leseprobe_ferrauti_7.pdf
Ansonsten hast du natürlich Recht. Es ist beides wichtig. Und je weiter man ist, umso wichtiger werden die hochintensiven Reize. Das heißt allerdings nicht, dass man die Grundlagenausdauer vernachlässigen sollte/darf...
@@MissionTriathlon gut möglich, dass ich hier etwas abgeschweift bin :D
In dem verlinkten Lehrbuch wird leider bei den Anpassungseffekten nur insgesamt von aerobem Ausdauertraining gesprochen und nicht abgegrenzt zwischen niedriger Intensität und höherer Intensität bzw. HIIT.
Ich stimme definitiv zu, dass beides wichtig ist. Würde auch allen zu Beginn auch erstmal nur niedrige Intensitäten empfehlen, habe das tatsächlich gerade meinen Eltern (>70) empfohlen.
Es sollte dann nur klar sein, dass irgendwann auch höhere Belastungen dazukommen müssen.
@@jemand8462 Bei dem Fazit sind wir uns auf jeden Fall einig. :)
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Dankeschön!
Mit 61 lauf ich jetzt ganz von alleine schön langsam 😂
Hehe! Das ist natürlich immer eine Frage der Perspektive... Vielleicht bist Du im Vergleich zu früher langsamer. Aber mit dem richtigen Training kannst Du sicher noch einiges aus Dir rausholen und Deine Leistung so lange wie möglich hochhalten. ;)
„Langsam laufen um schneller zu werden“ habe ich vor gut 15 Jahren nach einer Leistungsdiagnostik gehört.
Und mich gefragt, wer hier zu viel getrunken hat, die Ärztin oder ich 😂
Habe Uhr und Brustgurt gekauft, und nach vier Wochen „durch die Gegend schleichen“ mit ganz wenigen Intervallen Bestzeit von knapp 42 Minuten auf gut 40 Minuten gesteigert.
Seit dem laufe ich 90% langsam = niedriger und mittlerer GA1.
hehe, ja, das ist gar kein neues Konzept. Nur eben nicht so sexy. Es klingt halt auch nicht logisch und geht vielen gegen das Ego. Deshalb muss man es ab und zu ins Gedächtnis rufen, wie effektiv das Ganze ist!
2:10 , 6:30pace, ich wünsch haha.
Das war ironisch gemeint. ;)
Und dann komme ich, langsam wie eh und je und kann mich trotzdem nicht unterhalten 😅
Das ist doch keine Schande. Es kommt immer darauf an, was Dein Ziel bzw. Anspruch ist. Geschwindigkeit ist relativ. Aber durch regelmäßiges Training kannst Du Dich auf jeden Fall verbessern.
Ich bin zu langsam 😢
Wer sagt das bzw. wie kommst du darauf?
Haha du so langsames laufen 6:30er pace
Ich so heute war ich aber schnell 7:20er Pace
Lul
Aber garkein Druck machen 😂
Hehe... Ja, das ist natürlich komplett verschieden von Person zu Person. Ich kenne leider viele, die ne 6er Pace schon ultra-langsam finden. Wollte auf jeden Fall keinen damit diskriminieren. ;) Sorry!
Was die Leute da für eine Wissenschaft draus machen. Wenn ich laufen gehe setze ich einfach ein Bein vors andere und es funktioniert. Da brauche ich nicht einmal darüber nachzudenken.
ja, wunderbar! Wenn dir das ausreicht, dann bleib dabei und mach dir keinen Kopf.
@@MissionTriathlon Genau Genau Genau
überholt werden?!...geht ja gar nicht!! ;)
hehe :) Wenn das so ist, muss man vielleicht auch ein bisschen am Ego arbeiten und nicht nur am Lauftempo! :P