Base aerobica: come costruirla in poco tempo
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- Опубліковано 29 сер 2024
- Benvenuti nel nostro canale dedicato al ciclismo! Oggi esploreremo l'importanza della base aerobica per i ciclisti e come costruirla in poco tempo attraverso un allenamento intensivo.
La base aerobica è essenziale per i ciclisti, poiché influisce sulla capacità di utilizzare grassi e glucosio come fonti energetiche, evitando l'accumulo eccessivo di lattato e migliorando le performance nel lungo periodo.
Nel video, esamineremo un protocollo di allenamento ispirato al lavoro dell'allenatore ungherese Mihaly Igloi, famoso per il suo approccio innovativo all'interval training. Questo protocollo si concentra su intervalli aerobici, consentendo di costruire una solida base aerobica in tempi più brevi.
Contenuti Principali:
Introduzione alla Base Aerobica: Spieghiamo perché la base aerobica è cruciale nel ciclismo, specialmente in discipline di resistenza come la strada o la marathon.
Protocollo di Igloi Adattato al Ciclismo: Descriviamo il protocollo di allenamento, composto da intervalli sostenuti e medi, che mirano a stimolare il metabolismo aerobico.
Vantaggi del Protocollo: Illustrazione dei benefici, tra cui tempi più brevi di allenamento, riduzione del rischio di infortuni da sovraccarico e miglioramento della gestione del lattato.
Esecuzione Pratica: Guida passo dopo passo attraverso il protocollo di allenamento, con consigli pratici sulla percezione dello sforzo e l'adattamento alle proprie sensazioni del giorno.
Raccomandazioni Post-Allenamento: Suggerimenti su come gestire il recupero dopo un allenamento intensivo come questo.
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Cinelli!!! Il video migliore!!! Consigli e stile!!!! Oss
Ciao Alessio! Grazie mille per seguire i nostri video! OSU! Omar Gatti
Ti ringrazio molto perché mi hai svelato quello che per me era un mistero.
Mi spiego, io mi alleno (quasi) esclusivamente con indoor cycling (spinning) da circa 15 anni e negli ultimi 8 in modo continuo con una media di almeno 5 volte la settimana.
Poi 1 o 2 volte la settimana esco con gli amici in bdc/gravel per uscite di 80/100 km e dislivello circa 1.500 mt.
La cosa misteriosa era la mia possibilità di arrivare anche a 150 km (per il lungo delle GF) senza avere prima preparato l'allenamento di fondo come invece fanno i miei compagni di uscite.
Altra cosa che non mi spiegavo era la mia autonomia di 80/90 km partendo senza colazione e senza mangiare nel durante.
Invece adesso mi rendo conto che le mie sessioni di spinning di 1h sono per il 70% interval intensivo con profili similari (se non identici) a quello da te qui spiegato.
Io faccio spinning solo perché mi piace spingere a tutta su quei pedali... ma adesso scopro che può essere anche funzionale ad un'uscita in bdc.
fare 90 km senza colazione e senza mangiare nulla durante l'uscita è consigliato da tutti i nutrizionisti 🙈
Se segui un'alimentazione corretta (chetogenica), non hai nessuna controindicazione. Anzi, è ottimale
@@enzoconte8273ma cos'è la supercazzola? 😅
Devo essere sincero:vado poco in bici o meglio una singola sessione settimanale come scarico post gara o allenamento intenso nel running.tutte queste nozioni che fornite,personalmente sono validissimi spunti di riflessione applicabili nel campo della corsa .
Proviamo!
Grazie mille per seguire i nostri video, Roberto! OSU! Omar Gatti
Ciao Omar, filmato interessante. Mi serve un chiarimento. Dopo il riscaldamento di 20 Min vanno fatti 4 scatti da 30 sec. Con 60 sec di recupero, ma a quale RPE?
Scusa Omar, ma RPE da 1 a 10 si intendono sempre all'interno della Z2 o quando sei a 10 vai automaticamente in Z5?
Ciao Gabriele, La zona 1 è pari a 4/10 della RPE, la Z2 a 5-6/10, la Z3 a 7/10, la Z4 8-9/10 e la Z5 è uno sforzo massimale pari a 10/10 della RPE, quindi se vai a 10/10 sei in Z5. Grazie mille per seguire i nostri video! OSU! Omar Gatti
@@BikeitaliaItgrazie x la info ma intendi zone cardio qui ? In potenza ?
Ciao grazie
Buonasera Omar e Grazie per le spiegazioni che ci dai sempre molto chiare. Volevo chiederti un chiarimento per effettuare questo allenamento è preferibile indoor almeno non ci sono pendense variabili oppure si può fare anche all'aperto sempre rapportando lo sforzo alle salite discese che si trovano strada facendo?
Poi vorrei chiederti un consiglio in privato Mi potresti dire dove scriverti?
Ciao Giovanni, puoi realizzarlo indoor se vuoi essere più concentrato sulle varie tempistiche ma anche outdoor si può fare, magari meglio in un parco che su strada. Puoi scrivermi una mail a o.gatti@bikeitalia.it Grazie mille per seguire i nostri video! OSU! Omar Gatti
Molto interessante da provare sui rulli... Per quante settimane è consigliabile farlo per vedere miglioramenti? É meglio farlo una volta a settimana o più volte? Grazie
Grazie per aver proposto questo tipo di allenamento. Visto che chi lo sceglie è per il poco tempo a disposizione, sarebbe sufficiente svolgerlo una volta a settimana?
Ciao Andrea, dato che si tratta di un allenamento abbastanza intenso, sì, almeno una volta a settimana può andare bene. Grazie mille per seguire i nostri video! OSU! Omar Gatti
Ciao avrei una domanda ,su un video di gcn Italia dicevano che per allenare bene la z2 non bisogna fare sparate alla soglia né prima né durante altrimenti produciamo delle sostanze che inibiscono l'utilizzo di grassi e poi per riportare il nostro metabolismo ad una condizione di omeostasi ci vuole circa mezz'ora andando a vanificare i nostri sforzi.
Ciao Andrea, tecnicamente quando effettui sforzi oltre la "soglia anaerobica", l'accumulo di lattato impedisce letteralmente ai mitocondri di acquisire i grassi per generare energia. Il fatto che ci voglia mezz'ora è moooooolto generico, perché dipende da quanto uno è abituato a gestire il lattato. Se Pogacar fa una sparata e poi inizia a pedalare in Z2, non penso che impieghi mezz'ora per assorbire il lattato ma molto meno. Grazie mille per seguire i nostri video! OSU! Omar Gatti
Puoi tradurre l’RPE in zone: Z1 ---> Z7 ?
Ciao! La zona 1 è pari a 4/10 della RPE, la Z2 a 5-6/10, la Z3 a 7/10, la Z4 8-9/10 e la Z5 è uno sforzo massimale pari a 10/10 della RPE. Grazie mille per seguire i nostri video! OSU! Omar Gatti
C'è corrispondenza tra rpe e vo2 max? Es. Rpe 5 = 50%vo2max
Ciao, Più o meno per quanto tempo si riesce a stare in Z5/ RPE 10? Grazie dei contenuti 👍🏻
Ciao Adrenalin, dipende dalle proprie caratteristiche e dalla propria forma fisica. Grazie mille per seguire i nostri video! Omar Gatti! OSU!
Ragazzi due domande se possibile :
1) Non si parla di pendenze, ciò significa che il lavoro viene svolto a pendenza zero ?
2) Può essere d’aiuto l’integrazione di Carnitina ?
Vi ringrazio per eventuali risposte e al prossimo video !!!
Ciao Marcello, essendo mutuato dall'atletica, questo tipo di lavoro viene svolto in piano ma nulla vieta di eseguirlo in salita, va a preferenza. Per la carnitina, essendo il suo "compito" quello del trasporto degli acidi grassi, potrebbe avere senso per favorire l'uso degli acidi grassi a scopo energetico durante i recuperi aerobici dell'intervallo. Grazie mille per seguire i nostri video! OSU! Omar Gatti
@@BikeitaliaIt
Grazie Omar per entrambe le risposte più che soddisfacenti, al prossimo video !
A sensazione va bene la scala da 1 --10 che 10 vuole dire alla morte??
Ciao Massimo, La zona 1 è pari a 4/10 della RPE, la Z2 a 5-6/10, la Z3 a 7/10, la Z4 8-9/10 e la Z5 è uno sforzo massimale pari a 10/10 della RPE, quindi se vai a 10/10 sei in Z5. Grazie mille per seguire i nostri video! OSU! Omar Gatti
😂😂😂Insomma un percorso ondulato collinare con strappetti e con parecchia piana all'inizio e alla fine. Sicuramente da fare sui rulli con il supporto della pentola piena d'acqua messa a bollire lentamente e del timer da cucina. Alla fine dell'allenamento butti la pasta mentre fai la doccia e ti rivesti. Infine per concludere, hai hai hai te ne sei dimenticato, una bella sgranata con le gambe sotto il tavolo!
Un allenamento così semplice che mette già in confusione chi lo sta spiegando...
Non fa per me.
Ciao Corrado, hai ragione. Uscirà un articolo su Bikeitalia.it con tutte le tabelle dell'allenamento e lo posterò qui. Grazie mille per seguire i nostri video! OSU! Omar Gatti
non fa per nessuno.... ma uscite in bici per divertirvi.... due volate al cartello e una birretta al bar alla fine 😂
RPE COS'È
Ciao Massimo, la RPE è la percezione dello sforzo, cioè quanto è stato duro per te quello sforzo. La zona 1 è pari a 4/10 della RPE, la Z2 a 5-6/10, la Z3 a 7/10, la Z4 8-9/10 e la Z5 è uno sforzo massimale pari a 10/10 della RPE, quindi se vai a 10/10 sei in Z5. Grazie mille per seguire i nostri video! OSU! Omar Gatti
Praticamente un minestrone fatto a caso 😅, per come si allena la media sarebbe già un grande passo avanti
Ma cos’è ? Una supercazzola?
Ciao Movieasa, lungi da me fare una supercazzola. La base scientifica è la seguente: il nostro corpo non ragiona in termini On-Off ma i metabolismi aerobici e anaerobici sono sempre presenti e attivi. Nei recuperi degli intervalli anaerobici stai comunque sfruttando il meccanismo aerobico e quindi stai dando un miglioramento anche alla capacità mitocondriale di generare ATP in presenza di ossigeno. Ovviamente non è come allenare la base aerobica con allenamenti estensivi in Z2 ma questo protocollo è pensato per chi non ha molto tempo. Grazie mille per seguire i nostri video! OSU! Omar Gatti
Sembra un allenamento per migliorare la soglia anaerobica......
Ciao Alessandro, il nostro corpo non ragiona in termini On-Off ma i metabolismi aerobici e anaerobici sono sempre presenti e attivi. Nei recuperi degli intervalli anaerobici stai comunque sfruttando il meccanismo aerobico e quindi stai dando un miglioramento anche alla capacità mitocondriale di generare ATP in presenza di ossigeno. Ovviamente non è come allenare la base aerobica con allenamenti estensivi in Z2 ma questo protocollo è pensato per chi non ha molto tempo. Grazie mille per seguire i nostri video! OSU! Omar Gatti
@@BikeitaliaIt si ho capito si cerca di aumentare l intensità per compensare la minore durata dell' allenamento.