Metodo Cluster - Powerlifting e bodybuilding ad alta intensità!

L'allenamento cluster è un particolare metodo di allenamento per la forza e la massa muscolare.
Viene usato nel powerlifting, nel bodybuilding, nel crossfit o comunque negli allenamenti ad alta intensità del fitness.
Cosa c'è di meglio di prendere un carico con cui posso fare al massimo le ripetizioni è farne 5? Non è pazzia, ma è il metodo cluster. Un metodo per la forza decisamente utile e interessante per le persone a cui piace tirare e lavorare ad alta intensità.
Il cluster come dicevo è un metodo ad alta intensità e consiste nel prendere il 90% circa del proprio massimale e invece che fare tre ripetizioni facciamo una singola recuperiamo sui 20'' altra singola 20'' di recupero altra singola e così via fino a 5 singole complessive.
Quindi con un carico con cui potevo fare appunto 3 ripetizioni ne escono 5.
Perché dovrei fare una cosa simile? Beh ci sono molti vantaggi il primo è che prendo decisamente dimestichezza con carichi molto pesanti. Seconda cosa vado a migliorare di brutto le mie capacità di reclutamento perché comunque immaginate di fare 10 ripetizioni al 70%, solo le ultime sono quelle col maggiore reclutamento muscolare, queste invece dato il carico sono tutte col massimo del reclutamento.
Terza cosa, migliora l'high firing rate ovvero la capacità di reclutamento al 90%, si reclutano le fibre e sempre in modo migliore.
Quali sono tanti vantaggi da fare questo metodo? Come si applica? Quanti modelli di cluster sets ci sono?
✅ varianti da provare di allenamento cluster
Cluster di Poliquin, col 90% 5 singole intervallate da 15 20 secondi circa
Cluster di Miller, col 90% 7 singole intervallate da 30-40 secondi circa
Giant cluster, di Thibodeau, massimo numero di singole al 90%.
Provalo nei tuoi workout e dimmi cosa ne pensi!
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