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Mejores EJERCICIOS de BÍCEPS según la ciencia (rutina perfecta)
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- Опубліковано 8 сер 2024
- ¿Cuáles son los mejores ejercicios para trabajar con bíceps en el gimnasio? El bíceps es uno de los grupos musculares más estéticos y que más gente quiere desarrollar. En este vídeo, nuestro profesor Ángel López (@gorilangel) explica su ranking de mejores ejercicios para desarrollar bíceps grandes y estéticos, basado en la evidencia científica.
¡Por cierto! Puedes complementar este vídeo con el que ha mencionado Ángel, te ayudará a entender mucho mejor cómo trabajar los bíceps correctamente:
🎥 GUÍA SOBRE BÍCEPS: • Cómo desarrollar BÍCEP...
Si quieres enfatizar en el trabajo del bíceps braquial, también tememos un vídeo específico sobre esto:
🎥 ENTRENAMIENTO DE BRAQUIAL: • 💪 Cómo entrenar el BRA...
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ÍNDICE DEL VÍDEO
00:00 Mejores ejercicios para desarrollar los bíceps
01:09 Mejores ejercicios para cada parte del bíceps
01:14 Mejores ejercicios para la cabeza corta del bíceps
03:37 Mejores ejercicios para la cabeza larga del bíceps
06:17 Mejores ejercicios para estimular bíceps al completo
08:32 Mejores ejercicios para el braquial
09:27 Conclusión
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Me encanta cuando explicas hasta los clasicos errores. Sigan así por favor.
Increíble video como siempre! Que bueno saber que implemento bien los ejercicios
Muchas gracias por el aporte Gorillangel desde Mexico.
Excelente la explicación de cada ejercicio, me gusta mucho q indica lo errores comunes y el rango de repeticiones para cada ejercicio super útil
Gracias Ángel por compartir!
Como siempre muy buenos consejos.
Gran explicación, sobre todo para el braquial, el gran olvidado.👏👏💪💪,
Excelente rutina de ejercicios, gracias por el contenido, saludos desde 🇨🇴💪🏼
Nuy buenos consejos. Los voy a implementar esta semana, gracias ❤
Que buen video ♥️ ya Ai rutina para el gym 💪💪
Tremendo video como siempre amigo!
Gorilangel es un pinche monstruo del fitness. Total admiración a todos pero especialmente a este tio.
Muchas gracias por tu comentario 🔥
Gracias por la rutina profe
Saludos buenos consejos por eso baso mis ejercicios en ustedes 💪🏽
Gracias por los consejos. 💪💪💪💪💪
Siempre contenido excelente 👏🏼👏🏼👏🏼💪🏼💪🏼💪🏼
Excelente video como siempre, muy buen documentado y explicado, tienen pensado hacer uno similar con el tríceps?
Saludos desde Cuba
el mejor entrenador , muchas gracias
Excelente..... Buen video.
Saludos coaches
Son los mejores
Muy bien video 💪🏽
Gracias bro 👍
Muy buen video bro 💪🏻🫵🏻
Muy buen vídeo
1:20 Curl en banco scott
2:30 Curl arana
5:10 Curl en banco
6:25 Curl de bicep
8:30 Curl de bicep martillo
Buenas ángel. Sobre el trabajo del braquial, abro debate. No tengo claro que un agarre neutro sea el ideal, ni la ligera flexión del hombro durante la concéntrica. Lo primero porque un agarre neutro involucra en mayor medida a la musculatura epicondílea que si se hiciera con agarre prono; de hecho en fisioterapia valoramos la fuerza del braquiorradial en agarre neutro y la del braquial en prono. LO segundo porque el braquial es flexor puro del codo, es monoarticular, aunque igual se me escapa otro motivo por el que haces esta recomendación.
Me interesa mucho que comentes esto porque seguramente a mí se me esté escapando evidencia científica actualizada, llevo años sin ponerme al día en este aspecto.
Abrazos a todos .
Buenas! Encantadisimo, de los debates aprendemos todos! El braquial es cierto que es mas fuerte en pronación y es donde su patrón de activación a la hora de generar movimiento se distingue más, pero en trabajo de sinergia como flexor junto al bíceps el agarre neutro es la mejor opción, por eso seleccione esas variantes y no los curl inversos, ademas de la versatilidad y comodidad para el público general que sufre en la flexión de codo en pronación. El braquioradial responde a demandas de pronación y en esta posición es debíl para la flexión del codo el bíceps. No compite el biceps a nivel mecánico con el braquial ni el braquioradial, que ambos trabajan al unísono en la mayoría de gestos, en curl martillo es el braquial el que ayuda a mantener la neutralidad del antebrazo para que el bíceps pueda hacer la flexión del codo contribuyendo como flexor de codo, es en posición neutra donde hay mayor contribución de toda la musculatura flexora del codo. Hasta donde se y la literatura revisada.
Este ( Naito, A, Shindo, M, Miyasaka, T, Sun, YJ, and Morita, H. Inhibitory projec- tion from brachioradialis to biceps brachii motoneurones in human. Experimen- tal Brain Research 111: 483-486, 1996 ) entre otros estudios ( . Buchanan, TS, Rovai, GP, and Rymer, WZ. Strategies for muscle activation during isometric torque generation at the human elbow. Journal of Neurophy- siology 62: 1201-1212, 1989. ) lo que dice es que en supinación el bíceps no debe competir con braquial ni braquioradial en la flexión del codo en supinación. Y en pronación como dije antes el bíceps no puede competir con braquial y braquioradial para ese gesto. Que puedo equivocarme en la interpretacion.
Ahhh ya te voy siguiendo, no se trata tanto de aislarlo sino de buscar la posición en la que hace más sinergia junto al bíceps… además de adaptarlo a la mayoría de personas. Muchas gracias por la respuesta.
El mismo día se podría trabajar con 2 ejercicios que estimulasen las mismas partes? Como por ejemplo, curl con barra y luego alterno con mancuenas? O seria mas interesante variarlo? Muchas gracias!
Que buen canal
Que buen video lpm
Me he visto casi todos los videos, en marzo si dios quiere me recibo de Pers. Trainer. Los videos son excelentes a la hora de documentar y explicar ejercicios.
Gracias x los consejos la mayoria los voy a implementar en este 2024 !!! Saludos desde Argentina 💪❤🔥👏
¡Muchas gracias por tu apoyo, compañero! 💪😊 ¡A tope en 2024!
Muy importante,les tengo una pregunta Cuál ejercicio da más rápido resultado bíceps sentado o parado
Tengo una pregunta, para losl músculos pequeño como el bicep, tricep, glúteo, pantorrilla, etc cuantos ejercicios es bueno hacer? 2 ejercicios de 4 series x 12 repeticiones??
Si tengo que elegir entre Curl martillo y Curl invertido para una rutina (porque solo puedo elegir uno de ellos) para trabajar bíceps y Antebrazo, cual es la mejor opción?
Triceps pa cuando , buen video
Execelente ..listo por fin soy el primero en un comentario de you tube
Gracias Gorilangel, siempre lo explicas muy bien 💪👽🤳
Ese ejercicio para la cabeza corta que se realiza apoyado en el banco, ¿podría sustituirse por un curl de bíceps concentrado sentado en una silla y adelantando un poco el brazo? Para quien no disponga de banco, me refiero.
Hace años me rompí el distal izquierdo,por lo cual dejé de hacer ejercicios de bíceps en los dos brazos Pero no me ha dado excesivos problemas para entrenar espalda Ahora mismo la diferencia de tamaño entre el brazo derecho y el izquierdo es muy grande,teniendo el triceps de ambos igual de desarrollados
Algún consejo? Debería volver a hacer ejercicios de bíceps o no me aportarían ningún beneficio?
Yo hago los siguientes ejercicios de bíceps en F2: Curl en banco scott o con polea; Curl en banco inclinado 50°; y Curl de bíceps alternado con mancuernas. Entre 3 series y 10/12 repes.
gracias, te preguntamos
que hay del curl scott sentado en banco con barra libre Z? que opinas de este ejercicio? excelente vídeo, gracias!
¡También es muy buena opción! 💪
En cuanto a series, ¿trabajar la cabeza corta y larga por separados tienen el mismo numero de series semanal en conjunto o cada una tiene su numero de series propia?
que porción del bíceps sería el braquial? es del mismo bíceps o del antebrazo?
grande...
Cuando hago bíceps siempre empiezo con 20 de bíceps y 20 de martillo sin parar con 10k en cada mano , no creo que sea malo pues los brazos se ponen a 1.000 después paso a barra con 20k. ¿Es exagerado?
Con cual recomiendan empezar ?
q grande!
Hola buenas, en un día normal de gimnasio cuantas series debería hacer en biceps? y en ese hipotetico día deberia hacer solo biceps o acompañarlo con algún otro grupo muscular? saludos.
De bíceps yo te diría 8-12 reps. (Para la hipertrofia) Y lo que yo hago es rutina de espalda, bíceps y antebrazo
Buenas noches, disculpa en una misma sesion se podria trabajar trabajar ambas cabezas del biceps o solo una??
@@FitGeneration perfecto, muchas gracias.
Bro que rutina me recomiendas hacer tengo 13 años
en el curl con banco inclinado puedo empezar con la muñeca de forma neutra y luego subir de manera supina? o necesariamente la muñeca tiene q estar de forma supina siempre.
Esa rotación no aporta al estímulo 😊
en el minuto 3:23 dice agarre inverso, pero quiza estoy equivocado o es asi?
Hola gorilangel tengo una pregunta, de cuanto debe ser el rango de repeticiones en sentadilla hack
@@FitGeneration muchas gracias 💪🏼
Muy bueno el vídeo.Donde tiene el gimnasio Ángel?
Hola, ¿que tal?, hay alguna diferencia al hacer curl de biceps con barra recta o barra z? gracias
Buenas compañero, hacer el ejercicio con barra Z demanda una mayor implicación del braquiorradial que cuando se realiza con una barra recta. Además, permite sostener la barra con la muñeca en una posición más natural, lo que genera una tensión mucho menor en las muñecas.
Gracias por la respuesta, saludos@@FitGeneration
estaría bien después de hacer espalda juntar 2 series de cada ejercicio para trabajar las dos cabezas al completo, enfatizar en corta, larga y braquial. (4 ejercicios a 2 series)
Si tuviera que elegir solamente 2 ejercicios de bíceps, yo te sugiero realizar el curl con barra z que trabaja la cabeza corta y larga de manera general y el curl martillo para darle más enfoque al braquial y braquioradial💪🏻
Unas 3-4 series de cada ejercicio estaría bien
Te ha faltado la dominada de bíceps, es la más dura y la que te marca la diferencia al ser la única variante que no se hace en estático.
Hola estoy haciendo la mayoría de los ejercicios mencionados apenas comienza mi mes entrenando pero mus brazos son muy delgados que me falta subir mas peso o suplementar con proteína?
Llevas solo un mes compañero, esto es un proceso que requiere constancia, disciplina y paciencia. ¡Las cosas grandes no se construyen en un solo día!
La alimentación es muy importante, te dejamos este vídeo que seguro te resulta útil:
ua-cam.com/video/CjLPckeaXTA/v-deo.htmlsi=8xsgAdDlHsqcxbOJ
Yo tengo molestia en la muñeca cuando hago el curl con barra z
Es mejor que haga 2 ejercicios de bicep que uno haga enfasis en la cabeza larga y el otro en la cabeza corta O es mejor que haga 2 ejercicios que lo trabajen completo? (Ademas de agregar un curl martillo en las 2 opciones como tercer ejercicio)
Si tuviera que elegir solamente 2 ejercicios de bíceps, yo te sugiero realizar el curl con barra z que trabaja la cabeza corta y larga de manera general y el curl martillo para darle más enfoque al braquial y braquioradial💪🏻
@@eduardoarriaza1439y si uso una barra recta en vez de la z trabaja diferente? No me gusta esta me queda incomoda xd
@@Renekor claro que no, es prácticamente igual, solamente que con la barra recta tus muñecas crearán más tensión mientras que con la Z tus muñecas se tensionan menos por la posición de las manos, ambas también fatigan el antebrazo aparte del bícep
Otra cosa que podrías hacer, es hacer Curl barra Z con curl inclinado y curl invertido, aunque este va en mayor medida hacia el braquiorradial, también trabaja el braquial, así evitas hacer volumen basura añadiendo el martillo como tercero, ya que las demás cabezas del bicep ya estarían agotadas y con menos resistencia y.
Yo suelo hacer Curl Alterno, Curl martillo y Curl invertido, cpars trabajar el brazo en general
@@RenekorLa recta te permite mover más peso pero es más lesiva a medio plazo, en cualquier ejercicio las barras rectas al ser más estrictas son las más lesivas para las articulaciones.
hola! Una pregunta, por qué es que no es necesario flexionar por completo el codo ni subirlo al máximo? (hablando de la cabeza corta o curls en general)
Me refiero a que en el video se dice que el límite es cuando el antebrazo toca al bíceps, qué pasa si sigo subiendo, y nuevamente por qué no hay que flexionar el codo entero al bajar?
@@FitGeneration eso significa que se involucra el deltoides, y el bíceps pierde tensión?
@@Francob_exacto
Entonces entendiendo las tres cabezas que componen el bíceps es válido trabajar cada cabeza con una serie de 12 repeticiones dos veces por semana o cuántas series por cabeza del bíceps se recomienda trabajar por semana muchas gracias amigos de @fitgeneration
Se considera el trabajo por grupo muscular, aunque puedes hacer especial énfasis en una u otra según sea tu objetivo 😉
💪🏽💪🏽💪🏽
Te falto el curl alterno con mancuerna con supinación. Lo demás está perfecto
ayer hice todos los ejecicios recomendados, repitiendo 10 veces cada movimiento. Duele mucho, creo tengo lesionado el musculo....
Es porque hiciste mucho volumen de trabajo con hacer 3 ejercicios es mas que suficiente si es que aplicas la intensidad necesaria
2:22,3:17,3:49,6:06,8:21,9:22
Veo que varian las repeticiones, es malo hacer las mismas repeticiones y series en todos los ejercicios? (Con peso diferente)
¡Muy buenas, David! 😊 No es que sea malo, sino que no sería lo más óptimo. Lo ideal es hacer sobrecarga progresiva 🚀
cuantas series se deberían de trabajar en la rutina?
Dependerá de objetivos, te dejamos este vídeo por aquí 😊
ua-cam.com/video/iu1IFpW2nzE/v-deo.html
¿Y si trabajo cada parte con ejercicios focalizados y termino con uno general para terminar de reventarlo?
Siempre que se adapte a tu planificación, a tope 🔥
Alguien mas sufre mucho las muñecas al hacer curl bayesian? soluciones?
Como le doy suficiente estímulo a músculos como tríceps y bíceps en una rutina torso pierna de 4 días? Es más recomendable de los 2 ejercicios semanales de bíceps que hago hacerlos cada uno de una cabeza o hacer los dos de ambas?
Un saludo
@@FitGenerationpero entonces pasaria de trabajar a frecuencia 2 a trabajar a frecuencia 1 y eso no sería muy poco estímulo?
@@ianmiranda1138se refiere a que le des frecuencia 3 al biceps y triceps, los trabajas en tu dia de torso y luego en el dia de solo brazo
Porque la gente que hace este los ejercicios "nuevos" o al inicio del video son los que menos resultados tienen?, por el contrario la gente que mas desarrollo tiene hacen los clásicos curl de biceps con macuerna o barra....
Tu comentario se basa en un sesgo, no es la realidad 😊
8:30 curl biceps martillo
6:30 curl biceps mancuerna
.
Estoy desorientada en el minuto 10:00 dice curl predicador agarre inverso pero yo ahí veo agarre supino. Se supone que el agarre " inverso" debería ser prono. No entiendo.
Puedes hacerlo inverso o supino 💪😊
Veo que no hay unificación de criterios. Unos dicen que hay que extender por completo el brazo en el predicador y flexionar hasta el límite de la tensión porque si no entras en un punto muerto si subes más, que hago? a quien hago caso? yo soy un desertor del arado, y no quiero lesionarme.
Nuestro contenido se basa en la última evidencia científica y en estudios de biomecánica. Lo ideal es controlar la excéntrica, sin realizar una extensión completa, quedando a unos 5-10º aproximadamente 😊 ¡Saludos!
Y para naturales??
Todo nuestro contenido es para naturales 😊
Curl de bicep con mancuerna de toda la vida y curl martillo de toda la vida, es lo unico que me ha servido
Son unos ejercicios muy válidos 😊
Tengo varios años y no me crece el bíceps no se por que
Puede deberse a muchos factores, también anatómicos, no solo planificación o entrenamiento 😊
Excelente pro pero mezclar ezpalda con biceps mato. ezo no va
Pero por favor necesito saber cuantos ejercicios defirentes hay que meter en el mismo día, y con que se puede combinar, gracias