Haz Esto Todos los Días Para Estar Magro (BASADO EN CIENCIA)
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- Опубліковано 12 бер 2024
- Si quieres estar definido, definitivamente es posible si puedes dedicar sólo unos minutos todos los días para asegurarte de que esto suceda. Y eso es lo importante, no te llevará todo el día, sólo un poco de tiempo cada día para asegurarte de que estás cuidando las calorías que forman parte de la ecuación calórica.
Y cuando se trata de estar marcado o simplemente de tener niveles más bajos de grasa corporal, siempre todo se reduce a lo que yo llamo las tres C. Lo que consumes o los alimentos que pones en tu cuerpo, tu acondicionamiento y tu consistencia.
Tengo un video dedicado a exactamente cómo comer para adelgazar que voy a vincular al final de este video.
Mientras tanto, quiero presentarte un plan de ejercicios cardiovasculares que será infalible y te dirá exactamente qué hacer cada día para adelgazar.
Comienza con la comprensión de tu frecuencia cardíaca máxima. Este es un porcentaje simple que se puede calcular fácilmente restando tu edad a 220. Esto te dará tu frecuencia cardíaca máxima en latidos por minuto. Ahora es importante saber este número ya que todas las zonas cardiovasculares en las que entrenarás están determinadas por este número.
En el ejemplo del vídeo, un hombre o una mujer de 40 años tendría una frecuencia cardíaca máxima de 180.
Ahora, las diferentes zonas de cardio, muchas de las cuales probablemente hayas escuchado en los trabajos recientes del Dr. Peter Attia (como la Zona 2 de cardio y la Zona 5 de cardio) se basan en este número, como dije. Sus zonas se dividen de la siguiente manera:
Cardio de zona 2: 60-70 por ciento de ritmo cardíaco máximo
Cardio de zona 3: 70-80 por ciento de ritmo cardíaco máximo
Cardio de Zona 4: 80-90 por ciento de ritmo cardíaco máximo
Cardio de zona 5: 90-95 por ciento de ritmo cardíaco máximo
Cada una de estas zonas aplica un estímulo diferente a tu cuerpo y tendrá un efecto de entrenamiento diferente. Ahora, antes de que pienses que los ejercicios cardiovasculares son sólo para aquellas personas que quieren perder grasa o perder peso, eso no es cierto. Investigaciones recientes han demostrado que la mejor manera de disminuir la mortalidad por todas las causas es mediante la adopción de un plan de entrenamiento cardiovascular frecuente.
Los planes y ejercicios que te presento aquí serán un excelente lugar para comenzar a hacerlo.
Ahora cada semana, el objetivo debería ser realizar 4 entrenamientos de zona 2, 2 entrenamientos de zona 5 y uno de zona 3.5 como me gusta llamarlo.
Este último entrenamiento es en realidad un entrenamiento con peso corporal que tiene un beneficio aeróbico en virtud del hecho de que realizarás una serie de ejercicios anaeróbicos sin descanso. Estos son excelentes para ayudar a estresar los músculos con sobrecarga, lo que puede ayudar a desarrollar músculo en el mejor de los casos y, como mínimo, evitar la pérdida de masa muscular.
Asegúrate de seguir la secuencia de estos entrenamientos a lo largo de tu plan diario, incluso si decides cambiar un poco los días durante la semana para adaptarlos mejor a tu horario.
Los entrenamientos de Zona 5 tienen un nivel de intensidad mucho mayor. Nuevamente esto es al 90 por ciento de tu frecuencia cardíaca máxima. Verás que te quedas sin aliento y trabajando muy duro, pero no tendrás que hacerlo por mucho tiempo. Si corres o andas en bicicleta, los realizarás con una relación de trabajo y descanso de 1:2. Si estás remando o nadando, puedes hacerlo en una relación de trabajo y descanso de 1:1.
El entrenamiento de la Zona 3.5 se compone de una serie de ejercicios con peso corporal que afectarán a todo el cuerpo. Se dan ejercicios de rescate en caso de que no puedas realizar el ejercicio principal o no puedas mantenerlo durante los 45 segundos completos prescritos. Simplemente haz todo lo que puedas dentro de tus posibilidades. Si sigues este plan de ejercicios cardiovasculares, te prometo que adelgazarás siempre que mantengas la constancia.
La cantidad de tiempo prescrita para el entrenamiento aumentará en cada una de estas tres zonas en 5 minutos cada mes.
Cuando hayas hecho esto, asegúrate de volver a consultar cada mes y dejar una actualización en los comentarios sobre cómo te está yendo y cuánta pérdida de peso has tenido.
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Que grande Lewandowski, siempre teniendo una respuesta para nuestros problemas, suerte con el Barcelona🎉❤
😂😂😂😂😂
🤣🤣🤣
jajajaja, de pana que si
ya aburren con los chistes de Lewandoski
jajajajaja
arranque con deficit calorico, comiendo sano y entrenando desde noviembre del año pasado, voy a la mitad de camino entre ambos fisicos, un poco mas hacia lo magro, mido 1,70 metros, pesaba 82Kg y ahora 77Kg, en octubre de este año cumplire 45 años, si se puede!!!
Bravoooooo
Ya veo que estoy unos cuantos meses atrasados y varios kg pasados para pensar que en 4 meses pasaré unos 75 kg. De aquí a fin de año tal vez 😅
@@n.quezada2000 es distinto para cada quien bro, si haces mas enfasis en el cardio puedes bajar mucho mas peso, sobre todo si tienes mucho sobre peso, yo le he dado moderado pero constante dandole bastante importancia a los ejercicios de fuerza y al cardio de forma regular
Mido 3 cm más que tu teniendo 16 años 😅
@@sebastianw77 me parece excelente, tienes posibilidades de tener una buena estatura final, ya que se crece hasta los un rango de edades comprendidas entre los 18 a 23 años, aunque lo mas tipico es hasta los 20 años al calcificarse los huesos. Saludos
Jeff debo confesar que hago calistenia hace 4 años y 6 meses,hoy que soy personal trainer,entiendo mucho mas tus métodos!! gracias porenseñarnos tanto saludos de Argentina!
Gran !!! Maestro !!! siempre dando lo mejor.❤❤
despues de tantos años, al final todo se resume en que debemos comer como la gente flaca. Todo lo que entrene, los suplementos, evitar algunos alimentos, solo son un 25%. Los Flacos comen para alimentarse y los obesos por compulsion
Jeff el mejor de todos, increíble vídeo,ahora a seguirlo!
Yo tomando nota del vídeo y diciendo se le acabo el gordo y UA-cam me pone un video de galletas oreo a la mitad...!!!
Lo mismo me paso jajajakj😢
😂
Así entreno pero sin teoría sin bases, esto me dejó súper claro todo el panorama. Está más planificado y con argumentos Master 🙌🏻💕
Gracias por todos los tips que nos compartes entrenador bendiciones
😅 me encanta ver los vídeos como si, sí los fuera a hacer
Xddddd jajaja
Por lo menos aprendes 😂🤷♂
Huevón
Podrías ser buena entrenadora con Lo que aprendes jajaj
😂☝🏽😅
Eres el mejor Jeff! Muchas Gracias por el video! 💪🏻💪🏻💪🏻
❤Información súper valiosa gracias 🎉
Acá los gorditos que estamos viendo esto con fé. 😢😢😢
Gracias por tus aportes Jeff
Años sin ver un video de ATHLEAN-X. Gusto que sigas progresando y ahora en español.
Cada dia aprendo más con estos videos ❤ gracias, gracias, gracias
Por favor Jeef has un video sobre ejercicios para piernas clasificados de peor a mejor, con la tematica que ya lo has hecho, la necesito
En abs tu eres el mejor eso si puedo decir
Jeff, te amo, gracias por éstas recomendaciones. ❤❤❤❤
Eres genial voy a probar esa rutina
Gran video. Gracias.
Simplemente el mejor
Estas zonas tienen que ver con los metabolismo energéticos como: ATP cp , ATP y Acidos grasos libres. Y son la base del entrenamiento con los tiempos de descanso o de estrés metabólico entre otros.
Esta muy bien, combinar la rutina PHA con cardio y hiit la ciencia siempre habla de la perdida de grasa, pero no serviría de nada si estas en superavit calórico, ganas salud si, pero no perderas grasa. Gracias por las explicaciones, valen su peso en oro.
Gracias por tanto Jeff. Sos un crack . Slds desde Uruguay 🇺🇾
Gracias por los consejos crack
Soy mujer, sin un gramo de celulitis excepto en la zona del músculo coracobraquial, y su video para definir hombro con la técnica correcta me ha inyectado confianza para usar blusas sin manga, queda poca celulitis por atacar, pero lo lograré pronto 💪
Gran video muchas gracias puede dar información sobre saltar cuerda sirve como cardio????
Empecé ayer con Zona 2, hoy hice mi Zona 5.
Peso actual: 65.45 kg, 31.4% de grasa
Objetivo: 58 kg, 23% de grasa
Llevo 7 semanas de hacer entreno de pesas 4 veces a la semana, pero como no hago cardio y no he hecho cambios en mi alimentación, me he mantenido estática en mi peso
Ahora le voy a meter este cardio! Vuaaamoo!!
Si no comes bien no abra cambios
El peso no es lo importante sino tu composición corporal, que seguro mejorará si estás haciendo pesas y eso no se refleja en la balanza sino en el espejo y en como te queda la ropa
También hay que tener en cuenta las adaptaciones al entrenamiento Aeróbico.
VO2 max, Super Aeróbico y Sub Aeróbico con sus diferentes porcentajes y tiempos.
genial! empezó el video y miraba con desconfianza. al final abri el excel y armé una planilla simple con toda la información.
muchas gracias, lo voy a poner en práctica. ejercito desde hace años pero por salud. y estoy joya.
abrazo a los que hacen este canal
No entendí el de zona 5 en bicicleta, son 2.5 minutos a alta intensidad seguidos de 2.5 minutos en zona 2?? O un minuto a alta intensidad seguido de un minuto más suave hasta completar los 5 minutos?
Comparte la planilla, a ver si dejamos de soñar y empezamos😂
25 de Marzo empezaré! peso 120Kg y mido 1.78m.
Excelente! 👊
Asi es... ojalá pudiera.
Me estas diciendo que si hago ejercicio y/o ejercicio de fuerza por 1 hora o menos al dia, soy consciente de mi alimentacion y soy constante y paciente, en 4 meses podre comenzar a ver los resultados? ¡Hagámoslo!
Hasta en menos tiempo hermano, lo importante es la disciplina y constancia
@@basilioforall7999 Tengo 4 meses, si veo resultados y son interesantes, poco menos de masa corporal, mayor fuerza y energía y varias cosas más, pero obviamente no se verá un impacto tan enorme como pasar de obeso marcado tan rápido. Constancia y mucha paciencia 😅
Se contradice con lo de las caminatas tranquilas...😮
Hola en la lista de progreso, si llego a mi objetivo de "grasa" y "estética" cuál recomendarían que sería el tiempo adecuado para seguir haciendo esta rutina sin que sea excesivo? Si ya no deseo bajar más grasa sino, solo por diversión o mantenerme el cardio (me gusta mucho estar activa pero no me gusta correr, y tampoco hay un deporte que pueda realizar cerca a donde vivo excepto gym y saltar soga ☹️)
Para la zona 5 es el famoso entrenamiento HIIT, lo que hace es pasar pasar directamente al consumo de tejido adiposo como sustrato energético sin pasar por otros sustratos como lo haría cualquier ejercicio aeróbico tradicional, que comienza a usar el tejido adiposo después de los 20 minutos del 60-70% de la capacidad máxima, pero a la vez utiliza proteína, carbohidratos y otros sustratos que interfiere en la construcción de la hipertrofia muscular.
No tienes ni idea sobre las vías energéticas compadre.
@@sniper1537 tengo maestría en medicina deportiva, lo que aquí comento es en base a la fisiología del ejercicio de Lopez chicharro 4ta edición. Me vas a venir a enseñar? Te escucho
No tiene ningún sentido desde el punto de vista energético lo que estás diciendo.
Cuando entrenamos en zona 5 a alta intensidad y poco tiempo el cuerpo necesita energía rápida, por tanto predominan la vía anaerobia aláctica con el ATP almacenado y la fosfocreatina.
Pasados los primeros 10-20 segundos empieza a predominar la vía anaeróbica láctica usando el glucógeno almacenado y la glucosa en sangre.
Y ya por último cuando el esfuerzo empieza a ser prolongado y menos intenso es cuando entra la vía aeróbica y el tejido adiposo.
Es una burrada enorme decir que en zona 5 da tiempo de suministrar energía utilizando el tejido adiposo, con todo el proceso de beta oxidación y de ciclo de Krebs que debe hacer.
Y yo también he hecho varios cursos de López-Chicharro, tanto online como presenciales, por si quieres decirme que no tengo idea al respecto.
Hola amigos, recomiendan hacer algún ejercicio adicional en los días de zona 2? Y cual seria mejor?
El mejor video de Jeff y mira que los he visto casi todos, un 99,9%
Gracias
Saludos muy buenos tus videos.
Tienes algun video para Gorilla Rows???
Voy a comezarla 8 Avril 2024 vendré en mes para comentar. 181 93. Me encuentro fuerte con barriga.
Oro puro muchachos y gratis.
Lo que estaba esperando, gracias Jeff 🎉❤
Hace tiempo no te veia levandowski pero quiero volver a tener mis abdominales asi que intenterare este plan de ejercicio se ve interesante
que buen cuerpo tiene Jeff, ojalá yo tuviera esa disciplina y algún día tener un cuerpo definido como él ❤
Quiza en la zona 5 el descanso por cada ejercicio son 15 segundos y no como dice 5 segundos(!) ya que cada ejercicio son 45segundos asi se completaría un minuto de cada uno (45+15=60) para un total de 5 minutos con 5 ejercicios diferentes de un minuto cada uno
seria conveniente el día 3.5 sincronizarlo con el día de descanso en el gym? o no influiria si lo hacemos post rutina?
Pero esta obviando el descanso activo en zona 1 y el descanso total para que haya recuperación
hola espero puedas hacer un vídeo hablando de Frank Medrano me gustaría saber que opinas de el
¿Cuanto tiempo se debe de entrenar? Algunos me recomiendan tres días seguidos y un día de descanso y otros me dicen que una rutina día por medio, no quiere quemarme pero tampoco quiero perder tiempo.
Un grande Jefff, siempre nos tiene al dia y desde el punto de la nutrición, la biomecánica, y el entrenamiento de fuerza, y no falta el fisioterapeuta, donde encontramos alguien tan completó!! Gracias infinita mi idolo #Jefff Unico. 💪🏻🤜🏻🤛🏻
Creo es la primera vez que no entendi lewandoski
😆 😆
Demasiada información
Hola
Sigo mucho tus vídeos
Son muy interesantes.
Me compre una máquina para entrenar en casa.
Marca Marcy
Modelo
sm-4008
Si pudieran realizar un video con una rutina aprovechando los mejores ejercicios que se puedan realizar con esta máquina se los agradecería mucho.
Saludos desde Costa Rica
Dejar el pan y los dulces me cambió la vida.
Si se puede cambiar el cuerpo aún con 30-40 años, constancia y no desanimarse 💪🏻
Mi pregunta es, puedo hacer esto mientras me como mi empanada 🥟?😊
Hoy hace 2 años y 3 meses empeze musculación gracias a un vídeo de aquí para principiantes
Tengo 45cm de bíceps y 25% de grasa, voy a tomar de vuelta las ayudas de este video y ver hasta donde llego
Vamos que se puede!
Una pregunta, solo tengo que hacer los ejercicios una semana del mes? O todas las semanas del mes
Puedo aplicar esto haciendo después mi rutina de pesas normal?
Gracias lewandosky
no entendi nada XD alguien podria explicarmelo mejor?
Yo tampoco entendí 😢😢😢😢😢😢
La base es que en los entrenamientos tus latidos estén entre 80-120 lpm como mínimo, un mínimo de tiempo de entre 5-15 minutos seguidos. Por ejemplo haciendo superseries con pesas, varias series seguidas de distintos ejercicios distintos que contemplen un trabajo completo de todo el cuerpo. Ese tipo de trabajo hará pasar el rango mínimo de tu quema calórica y dependiendo del entrenamiento, la rotura de fibras musculares, y todo ese entrenamiento en conjunto, facilitan la quema de grasas y el desarrollo muscular. El desarrollo muscular, con los lpm 80-120 mínimo, y una correcta alimentación, auxilian en el desarrollo y mantenimiento de una buena salud, así como una quema calórica adecuada. Y uno o dos días a la semana al rango 5, es decir, dependiendo del caso 180 lpm durante 5-15 minutos, aumentan y mejoran todos esos rangos de quema calórica y desarrollo muscular, además de la extensión de telómeros celulares, que facilitan el desarrollo de la longevidad, añadido a un trabajo sarcoplasmático, facilitado con el trabajo de fuerza, que facilita la movilidad funcional a largo plazo, así como la autosuficiencia en la vejez.
Saludos cordiales.
@@amlalopez5601La base es que en los entrenamientos tus latidos estén entre 80-120 lpm como mínimo, un mínimo de tiempo de entre 5-15 minutos seguidos. Por ejemplo haciendo superseries con pesas, varias series seguidas de distintos ejercicios distintos que contemplen un trabajo completo de todo el cuerpo. Ese tipo de trabajo hará pasar el rango mínimo de tu quema calórica y dependiendo del entrenamiento, la rotura de fibras musculares, y todo ese entrenamiento en conjunto, facilitan la quema de grasas y el desarrollo muscular. El desarrollo muscular, con los lpm 80-120 mínimo, y una correcta alimentación, auxilian en el desarrollo y mantenimiento de una buena salud, así como una quema calórica adecuada. Y uno o dos días a la semana al rango 5, es decir, dependiendo del caso 180 lpm durante 5-15 minutos, aumentan y mejoran todos esos rangos de quema calórica y desarrollo muscular, además de la extensión de telómeros celulares, que facilitan el desarrollo de la longevidad, añadido a un trabajo sarcoplasmático, facilitado con el trabajo de fuerza, que facilita la movilidad funcional a largo plazo, así como la autosuficiencia en la vejez.
Saludos cordiales.
Se te nota la experiencia. Yo siempre eh querido ponerme así ponerme todo musculoso. Animo gente nunca se rindan siguán con sus sueños.
Jeff es dopado. Mantener ese nivel de grasa corporal no es saludable. Su imagen es parte del marketing de su negocio.
Haré esta vaina si que si. Comentaré cada semana como voy, ya me cansé de tener pansa como si estuviera preñada :c.
Y eso que tengo 19 nomas, buen momento para tener mi sixpack que quería de niña
Jajajaja aqui los gorditos
Jajaja siii
Presente ☝🏻
Xd 😂
Vaya me parece que me hablaron
Usted
algun tip para no subir tanto el abdomen bajo en etapa de volumen?
Una rutina de entrenamiento de pesas contaría como zona 2?
Quiero una playera de atlean x
La zona 3.5 me recuerda el entrenar de Phill heat
Eso es entrenamiento Hiit, que junto con el de fuerza son los que más rápido dan resultados (músculo magro y pérdida de grasa), yo hago ambos con razón ando definido, hoy tocó full fuerza y noche carreras springs 600 mts a 3.15 min/km
Amigo excelente video, pero le doy un consejo, coloqué la cabeza derecha, tiene el cuello extremadamente largo y siempre tiene la cabeza torcida, eso le va a traer problemas en la columna, y mire que joven joven no está
Alguien dijo magro??
Con esta hambre que tengo Se me antojó un filete de carne magra! ;v
Quisiera tener esos musculos pero malo que no lo podre tener a menos que me enfuerse demasiado para poder pero lo dudo ya que es mi dia 1
Hola Jeff buenas noches, espero estés muy bien. Tengo 45 años, mido 1.55 y peso 63 kg quiero perder grasa y ponerme más magra que consejo me darías? 1+que puedo hacer?
Estás bien guapa así,dale duro💪🏼
Debe haber algo para entenderlo y es seguir con mi intermitente rutina 😅😅😅😅
Al menos se que no estoy en riesgo de estar magro. Era lo que me preocupaba
Yo mirando el video y desayunando cafe con leche y hot cakes con nutella 😂😂😂😂 ☕🥞
Funcional o tabata aplica?
una pregunta, ¿Qué diferencia hay si tomamos en cuanta la frecuencia cardiaca en reposo y a partir del rango entre ésta y el máximo sacamos los porcentajes?
Ejemplo matematico: si tu máximo es 200, el 50% es 100.
Pero si tu reposo es 100 (es solo ejemplo) y el máximo 200, entre ellos el 50% es 150. Es diferente la FC de acuerdo como lo tomes
Yo solo entendi que debo asrlo asta ya dor mas
Hola soy totalmente nula en esto pero veo tus vídeos porque me Dan confianza y me ayudan. , pero me a surgido una duda aquí das unos ejercicios para toda una semana y en el video anterior de cosas q no debemos hacer dices q no deberíamos de hacer cardio después de nuestros entrenamientos habituales...hay esta mi duda entonces cuando? o igual lo estoy entendiendo mal yo... gracias!!
Puesss ya depende de tu semana como la estás agarrando, en el minuto 6:30 hablá cuando tú semana anterior la histe bien, es decir más o menos duro y ya de ahí aumentas intensidad de esfuerzo en segundos, en el min 9:00 hablá de los ejercicios que aumentan tu estado magro.
Una consulta maestro Jeff Cavaliere, ojala la puedas leer, y responder, estaria haciendo mal, si en la zona 5 en ves de parar el ritmo cardiaco lo mantengo alto, es decir correr los 10 minutos por ejemplo sin parar?
Debes hacerlo como explica en el video
Hoy empiezo 103 kg
Solo entendí las zonas y el ritmo cardiaco pero igual lo haré, 1.75 m y 87 kg, objetivo 80kg 💪
jajaja
"Y tú no eres diferente". Awevo te amo Jeff
Yo tengo un rollo que nunca se va, el del estómago inclusive llegue a estar en 6 % de grasa
Yo actualmente estoy llegando a 168 latidos, pero todos los días y bajas más rápido...
Todo con Tabata, en una semana y media llevo una pulgada de cintura bajando, mi problema fue que me enferme de bronquitis hace mes y medio y subí como 3 pulg de cintura 🤣🤣... Oe nahi vamos de nuevo
En resumen, para uno que lleva tiempo entrenando 90 minutos de cardio. 30 lento, 30 HIT y 30 minutos de series en zona 5.
Lewandowski el mejor !!
Cual es el nombre completo del dr artia.
Me gusta entrenar pesado con varios rangos de peso y repeticiones... empiezo con peso moderado a 10 repeticiones y termino en una RM para despues ir bajando nuevamente hasta el peso moderado
Yo solo he mejorado mi alimentación y he visto resultados. Soy flaco peto cada vez soy menos un flaco-gordo.
Hola Jeff soy un adolescente de 15 ano hectomorfo y me cuesta subir masa muscular
Buenas gente del gimnasio, me interesa reducir mi grasa corporal, mi duda es si es viable que este tipo de rutinas se pueda complementar con una rutina de fuerza en brazo, espalda y aparte una de abdomen?
Seria lo ideal, de hecho. Mucho ánimos
Lo que entendí es que depende del dia haces más o menos minutos y que cada minuto subas 5mins más
y que rutinas se pueden seguir haciendo ejercicio en casa ? No tengo posibilidades de salir a correr, o andar en bici.. y menos salir a remar. :/
Fr😭
5 ejercicios x dia de 45 segundos y 15 de descanso equivalen a 5 minutos y te evitas 1 o 2 horas haciendo estos ejercicios 🤔
Algun resumen ejecutivo de fácil entendimiento?...😊
Debo agradecer mucho a Jeff por no decir cosas horrendas cómo #burpies