⏰ Rutina de EJERCICIOS AL DESPERTAR en la cama, dedícale 10 minutos a tu cuerpo cada día
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- Опубліковано 7 чер 2024
- En este vídeo aprenderás una rutina de ejercicios al despertar en la cama que te ayudará a combatir la rigidez articular y el dolor muscular.
0:00 INTRO
El dolor muscular y articular por las mañanas es algo muy corriente, y bastante normal. Con el paso de los año nuestro cuerpo envejece y se vuelve más sensible al dolor y más rígido por las mañanas. Es normal que tengas dolor por las mañanas, independientemente de tu edad, tu cuerpo se pasa unas 7 u 8 horas sin apenas moverse durante la noche, esta falta de activación provoca que el aporte de sangre y oxígeno a los músculos sea menor y les cueste más activarse y despertarse. Estos dolores suelen desaparecer al cabo de 30 minutos, una vez que nos hemos levantado y empezamos a movernos. Así que en este vídeo te propongo una pequeña rutina para activar todos tus músculos y combatir el dolor muscular y articular nada más levantarte.
2:16 EJERCICIO 1
Muy bien, quítate las sabanas de encima, y abraza una de tus rodillas con tus manos. Mantenla ahí unos segundos mientras haces círculos con tus pies. Buscando el máximo rango articular, sin forzar ni provocar dolor, realiza 5 círculos de cada lado lentamente. Pasamos a la pierna contraria y hacemos lo mismo, cinco círculos de cada lado.
3:08 EJERCICIO 2
A continuación nos trasladamos a las rodillas, coge con tus manos la rodilla por detrás, y realiza movimientos de flexión y extensión dobla tu rodilla tanto como puedas, y después estírala tanto como puedas. No pasa nada si no puedes estirar la rodilla del todo, dependerá de la flexibilidad que tengas. Si quieres añadir un poco más de intensidad al ejercicio puedes llevar la punta del pie hacia ti cuando la pierna se encuentra estirada. Este movimiento te ayuda a estirar y activar toda la cadena muscular posterior, isquiosurales y gemelos entre otros.
4:17 EJERCICIO 3
A continuación abraza de nuevo la rodilla hacia tu pecho, presiónala durante unos instantes fuertemente, y relaja, presiona y relaja, repítelo cinco veces y repite con la pierna contraria.
5:26 EJERCICIO 4
A continuación coge ambas piernas y realiza el mismo movimiento, en esta ocasión el ejercicio se encuentra más centrado en la columna lumbar, al llevar las dos piernas hacia el pecho llevamos la columna hacia flexión.
6:00 EJERCICIO 5
Estira una de las piernas y coloca tus manos alrededor de la rodilla de la pierna contraria. Realiza 5 círculos hacia dentro y 5 hacia afuera, para trabajar toda la amplitud articular de la cadera en flexión, abducción y aducción.
7:05 EJERCICIO 6
A continuación, lleva una de tus rodillas hacia un lado, hasta que esta toque el colchón. Coloca la mano del mismo lado sobre la rodilla. Extiende el brazo contrario hacia detrás como si quisieras llegar lo más lejos posible, mantén unos segundos y repite hacia el otro lado. Completa 5 repeticiones con un brazo y repite lo mismo con el lado contrario. Recuerda siempre llevar la mano lo más lejos posible en ambos lados. No fuerces, este movimiento te ayudará a trabajar la rotación lumbar y a estirar los músculos de la espalda baja.
8:19 EJERCICIO 7
Al terminar dobla tus rodillas, y coloca el brazo entre el colchón y las costillas. Con el brazo contrario vamos a realizar círculos llevándolo hacia la oreja, intentando llegar lo más lejos posible con la mano. Este ejercicio te ayudará a activar el músculo trapecio y a estirar el dorsal ancho.
9:30 EJERCICIO 8
Ya hemos completado algunos ejercicios, seguramente ya te sientes un poco menos rígido, para continuar con los ejercicios tenemos que cambiar de posición, así que tómate tu tiempo y ponte en posición de cuadrupedia.
Vamos con uno de mis ejercicios favoritos, el gato/caballo. Es muy sencillo y te ayuda a desbloquear la zona lumbar moviendola en flexión y extensión.
Arquea la zona lumbar, llevando la mirada hacia el frente arqueando toda la zona lumbar como si fueras un caballo, mantén unos segundos y cambia hacia flexión arqueando tu zona lumbar mientras diriges tu mirada hacia el ombligo.
11:20 EJERCICIO 9
Lleva un brazo hacia el techo como si quisieras tocarlo, llevando la mano lo más lejos posible, mantén unos segundos y después enhebra la aguja llevando la mano por debajo del otro brazo para hacer una rotación, intentando siempre llegar lo más lejos posible.
13:17 EJERCICIO 10
Para el último gran ejercicio, colócate de rodillas, sentado sobre tus pies. Coloca tus brazos por delante en rotación interna, es decir con las palmas de las manos hacia fuera, y los hombros muy redondeados hacia dentro. Mete el mentón hacia el pecho e intenta llegar lo más lejos posible con tus brazos hacia delante. Mantén unos segundos, para después abrir tu pecho y tus hombros llevando los codos hacia atrás mientras aproximas tus omóplatos entre sí. Lleva tu cabeza hacia detrás para terminar el movimiento.
14:06 EJERCICIO 11
Termina con unas flexiones laterales de cuello y unas rotaciones, suaves, sin llegar más lejos de tus posibilidades.
Hola, miro muchos videos de rutinas, pero sin menospreciar a nadie, usted es quien lo presenta mejor para mi entender, y los hago y no me resultan tan agobiantes🙅
Eres genial.Que Dios te bendiga.Que tengas buenos días.Muchas gracias por ayudarnos a relajarnos.
Estoy encantadisima con ud doctor, realmente cuando realizo sus ejercicios me siento como nueva, es un milagro haberlo encontrado soy poca de usar las redes sociales pero Dios me ha contactado con ud, admiro su trabajo que realiza, Dios, Jesús de la Divina Misericordia, La Virgen de Guadalupe y La Sangre Preciosa de Cristo, lo ilumine, lo colme de bendiciones y le den muchos años más de vida, cuidesese mucho.🙏😇
Estoy encantada con lo bien que explicas Dr. Marcos. Sufrí un accidente vial hace tres meses y llevo pocos días haciéndolo contigo y sorprendentemente me siento mejor😅 Dios te bendiga siempre Doctor Marcos. Atte Karla Cortes, tu servidora.
Hola, tuve una fractura doble de tobillo. Hoy de casualidad encontré su video y sí, si me hicieron levantarme de la cama con energía. Muchas gracias por compartir.
Magnífico, profesional agradezco a Ud 🤗 SALUDOS.
Muchísimas gracias por todo tu tiempo y totalmente de acuerdo con Sonia de Córdoba
Excelente profesional, muy buena la manera de explicar. La verdad me hace falta alguien como usted q explica los ejercicios tan bien.
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Ruufyfudurururururirurirut7t8499021000000⁰
@@carloslopezm462 y
Hfhdhhhfjd29192😗😗😗😗🤭🤭🥲😙😙
¹a
Que bien me es tan haciendo tus ejercicios; Gracias al universo que encontre tus videos y Gracias a ti por tan gran aporte a la salud, llevo ya varios años con dolores musculares pero mas que todo en mis caderas y tus ejercicios me han hecho mucho bien. 💙Saludos desde Cali-COLOMBIA
Eres maravilloso, profe Gracias
Gracias! Venía haciendo una rutina parecida antes de levantarme, ahora agregaré lo que Ud. Sugiere. Saludos 🇻🇪
Buenísimos ejercicios no hay excusas ! Muchas gracias !!👌❤️
Grácias por eso. Lo conozco hace poco en una crisis de dolores en la espalda cuello brazos...tengo rectificación de cervical con escoliosis dorsolumbar con la práctica de sus ejercicios me he aliviado muchísimo ...los hago a diario...muchas gracias 🤗 Dios le Bendiga y lo favorezca mucho .
Me parece Formidable tu Labor. Tu haces que internet sea algo Inmensamente Útil. Gracias
Excelente me encantó y realmente me viene muy bien. Muchas gracias!
Muy agradecida con sus excelentes videos. Bendiciones.
Grandiosa super rutina, gracias.
Hola excelente video, Gracias!!
Tienes excelente energía y vibracion.
Saludos cordiales.
Excelente video, muy bueno e instructivo. Muy útil.
Gracias, por compartir, excelente trabajo. Bendiciones.
Buenos días doy gracias adiós por aver encontrado un profesional como uste .y asiendo tanto bien con sus vídeos.soy mayor de 77.año yvaile asta ASE tres año que estoy muy limitada .tengo artritis reumatoyde .fibromialgia .poliartrosi .y muchas mas cosas y un estera .y me gustaría .me recomendara un vídeo sentada o que me ayude amis movimientos y a tantas personas que estaño mayor y enferma .y limitada asta para andar.ya no puedo salir ala caye .siento mucha pena.pido perdón por mi atrevimiento .y muchas gracias Dios le bendiga y siga usándolo. Loli
Maravilloso, me siento muy bien, muchas gracias y bendiciones!!
Gracias 👏🙌 Dios le bendiga Namste
muy buenos ejercicios para dar comienzo y recibir el nuevo dia. gracias.
Excelentes ejercicios. Muchas gracias!😊😊
Muchas gracias por dedicarnos su tiempo y conocimientos
Gracias , me parece muy buenos , los voy hacerlo , gracias bendiciones 🙏
Hola amigo, me encantan tus rutinas de ejercicios. Los hago y son una maravilla. Un fuerte abrazo y saludos desde PERÚ 🇵🇪❤️
Lo veo fantástico, gracias por estos ejercicios.👍👏👏👏👏
Qué belleza de ejercicios,gracias 🙏
Gracias por compartir, las personas mayores te lo agradecemos. Muy profesional y muy bien explicado para no ponernos en riesgo.
Buenos días gracias Dios te bendiga
Muchas gracias, muy buenos ejercicios. Un saludo desde Chiapas, Mexico
Excelente.Gracias x compartir tus conocimientos
Desde que descubrí los videos de este gran profesional, he mejorado muchísimo ,hago las rutinas de algunos de sus videos y es asombroso como mejoras en dias.Mil gracias por compartir tus maravillosos conocimientos.
Buenos días, llevo ya dos meses haciendo estos ejercicios al levantarme y me están ayudando mucho a mis articulaciones ,a mis caderas !!!y si en algún momento has leído mi caso ,me esfuerzo para seguir adelante y no operarme ,aunque a veces el dolor del nervio que está pinzado las vértebras desplazadas me molesta y me ha e enfadar aún así sigo mi rutina para mantener mi constancia y perseverancia !!!,muchas gracias !!,Feliz Sábado 😙
Gracias!! por la rutina de ejercicios para nuestra salud, excelente.saludo desde Chile
!!maravilloso !! Gracias me encanta. Que JEHOVA te siga cuidando 😃😃😃😃
Gracias muchas gracias .. es verdad el cuerpo amanece tieso y estos movimientos se regenera la circulación.. muy linda la pelada🙏🏿🙏🏿❤️❤️❤️
Muchas gracias. Era lo que necesitaba. Los hice y me siento con ganas de levantarme a realizar mis actividades.
Bendiciones ,los practique ,estos no los había llegado hacer ,y estaba en " receso " d ejercicios 🙂muy buenos .
Me encanta, gracias, muy buenos !!!
Buenisimo...se lo agradezco...Dios lo bendiga por sus enseñanzas....
Buenos días. Que felicidad de haber encontrado este video. Justo cuando me fracturé 2 falanges del pie izquierdo. Tengo prohibido nadar y caminar. Hacer está pequeña rutina, 3 veces al día, me ayuda a no sentirme mal anímicamente. Gracias mil
EXCELENTE VIDEO!
Llevo poco más de una semana haciéndolo y noto gran diferencia en cómo responde mi cuerpo al subir escaleras en casa y al realizar movimientos antes desafiantes aunque cotidianos. Mil gracias.
Gracias querido Marcos por su dedicación y su forma de explicar excelentes bendiciones
Excelente, muchas gracias. Dios te bendiga.
Llevo varios días haciéndolos y .e siento muy bien!!! muchas bendiciones.
Es un gran profesional. Lo Felicito,explica muy Bien 👍
Agradecida doctor, excelentes ejercicios y su explicación para realizarlos. Dios lo bendiga por su ayuda 🙏
Por favor nos ayuda con ejercicios para el problema del pie (espolón) que está ahora de moda, duele mucho, no deja caminar.
Gracias 🙏
Me encantan todas las rutinas y manera de explicarlas. Gracias doctor.
Muy Exelente..muchas gracias 👍💪👏👏👏🙏
Gracias ya los comencé y me siento maravilloso
Gracias por su fisioterapia y poder ayudar a las personas que están viviendo una vida rutinaria sin hacer nuestra terapia.... Solo a vivir con dolor.... Dios me la bendiga y lo cuide mucho
Muchas gracias a mi me han dado muy buenos resultado padezco de las rodillas y la cadera y los estoy haciendo, cuando no uno otro, muchas gracias por estar aquí con nosotros
Muchas gracias bendiciones 🙏
Excelentemente!! Fácil, simple y muy productivo!!
Excelente explicación.!!muy profesional.Graciasss
*Hoy retomé la rutina, despues de casi 3 meses sin practicarla. Espero mantenerla ahora. Muchas gracias.*
Muchas gracias por sus tablas de ejercicios, como persona mayor , me ejercito con sus ejercicios.
Gracias, por compartir éstos ejercicios tan benéficos. Qué Dios lo bendiga siempre. María Esther
Excelente profesional, GRACIAS !!!!!!
Todos los días hago mis ejercicios contigo!! Gracias
Eres un gran profesional, con tus ejercicios he mejorado mucho mi salud. Gracias
Buen día, si Yo agradezco mucho éstos ejercicios tengo 72 años y siiii sufro mucho al levantarme dé cama.. gracias X compartir
Gracias eres muy bueno Dios te bendiga
Gracias por este aporte. Ere, muy buen instructor de ejercicios. Dios te bendiga.
Realmente muy buenos los ejercicios, yo casi siempre en las mañanas hacia unas pequeñas rutinas pero ahora con tigo me puse hacer más en serio, mil gracias por la ayuda, desde la Ciudad Maravilla La Paz, Bolivia.
Me gusta mucho tus rutinas trato de hacelas siempre,eres un buen profesor y te he recomendado a varias personas👄👄
Gracias x apoyar a mucha gente con estos ejercicios bendiciones.
Hooolyyyy saludos desde Guayaquil Ecuador. Te amo un mundo ooo...!!! Eres un Angel de Luz. Muchas gracias por compartir sus enseñanzas. Muchas bendiciones y Salud por siempre...!!!
Muchas gracias por esta rutina de ejercicios, muy bien explicados.
Buen día, desde Maracaibo Venezuela.
Agradecido por esta ayuda al colocar estos vídeos para ayudarnos a ejercitar nuestro organismo.
Me han ayudado mucho, gracias. Felicidades
Muy PRACTICOS ejercicios para comenzar el dia gracias
Gracias por compartir estos ejercicios, serán útiles para empezar el día. Saludos desde México.
Exelente amado👍gracias por compartir estos ejercicios, me hacían falta😊bendiciones
Fenomenal! Gracias por este y todos tus consejos 😊
EXCELENTE, HACEN FALTA MAS VIDEOS ASI!!!!
Excelente yo culpaba a al conchon ahora se que son los años,,, gracias
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@@luciacontrerascarrillo5387 Muy buenos .Gracias
Lucinda tengo 85 añosyalgunas limitaciones fisicas
X las secuelas de un
AVE...stoy trarando de hacer los servicios al despertar ,,,pero me cuesta trabajo hacerlo en el.mismo.orden enq aparece en el Video.
En realidad son muy
Efectivos y beneficiosos
Muy Agradecida......
Gracias a todas y atodos las personas que suben videos al Internet de ejercicios diferentes para que nos ayudemos a todas las personas que necesitamos de estos ejercicios para tener una mejor movilidad yo les agradezco muchísimo y les embio muchas bendiciones 😘 💕 😊 y que lo sigan asiendo que Dios los recompensará mucho Adiós
Gracias muy buenos los ejercicios.
Excelente ejercicio a mi ayudó mucho si me puedes ayudar como puedo descargar los videos gracias
Excelente profesor y muy buenos ejercicios
Me encanta cada rutina que he realizado y agradezco su trabajo. Bendiciones.
Muchas gracias. Excelente. Muchas bendiciones.
Perfectos ejercicios, para las personas mayores y en general para todos , por qué el cuerpo está bien todo el días, muy agradecida me siento.
I’m just trying
Gracias muy buenos ejercicios! Los de rodilla me costo mucho hacerlos y creo los voy a eliminar o tratar de hacerlos sentada, tengo artrosis en rodilla izquierda. Saludos
Felicidades excelentes ejercicio para nosotras de tercera edad
No hay como. Empezar un dia recargado
@@mariaesterayala5956
Yo esos los hago sentada, ya que no puedo apoyar la rodilla, por lo demás bien🙏🌍🇪🇸
Gracias caballero, buena guía y su excelente forma de explicar.
Excelente muchas gracias Dios los bendiga por su aporte profesional🙏👏🙌
Exelentes ejercicios,desde Colima México muchas gracias
*¡Muchas gracias! 🤗 Sigo haciendo esta misma secuencia, casa vez con mejor atención y percepción de los músculos etc. envolvidos en cada uno y haciendo cada ejercicio con más vigor. Voy aumentando poco a poco el número de repeticiones. Hago un poco más de ejercicios para cabeza y ombros al final, y alguna vez algun otro. Solo cuando domine cada uno al límite pasaré a otros.*
Hago Los ejercicio todos los días y me ayudado muchísimo con mi dolor de la columna baja me siento mucho mejor cuando los hago
Hermosa rutina. Muy placentera. Gracias Marcos!!
Muchas. Gracias. Por. Todos. Los. Videos. Dios te. Bendiga. Con. Mucho. Salud
Magnifico vídeo, gracias 🙏🏼 😘
Excelente secuencia de ejercicios que serán de gran utilidad a nuestro cuerpo, bienestar y mente.
Gracias por vuestro compartí!!👏👏😇🎆
Muy bueno gracias
Excelente. Hice todos los ejercicios tengo 82 años
Te sigo desde Uruguay.Te descubrí hace poco y me encantan los ejercicios que realizas.Me siento mejor desde que comencé a hacerlos .Muchas gracias!!Muy recomendables!!!
Buenos días. Gracias. Excelente. Qué Dios lo Bendiga siempre. María. Esther
FELICIDADES Y FELICITACIONES!!! GRACIAS. Muy buena rutina.
Gracias por todos los consejos, excelentes ejercicios 👍👏💪
Gracias x gente como tu
Muchas gracias, hoy lo encontre por vez primera, y no dudo me ayudara enormemente. Felicidades, eres gran profesional. Tu estilo de explicar la rutina y cada posicion, lo siento suave y eso también tiene su efecto.
Exelente¡! Muchas gracias🙏
Gracias gracias excelente!!! Perfecto!!👏👏👏👏👍👍👍
Buenos días, muchas gracias por ese agradables despertar, son excelentes los ejércitos!! Dios los bendiga!!!!
Muy buenos...es cierto que ayudan a descontractar la columna lumbares y espalda baja además de poner en funcionamiento el resto del cuerpo.👍👍💜🙏
Muchas gracias 🙏 por compartir tus conocimientos 🙏🙏💪💪
Excelente, mil gracias por compartir
Magnífica opción para empezar el día. Mil gracias!
Excelentes los ejercicios los haré gracias..
Excelentes ejercicios. Podrías recomendar algunos para la espondiloartrosis axial?
Gracias excelente de gran ayuda.Bendiciones
Me encanta cuando guían de inicio a fin.
Buenisimos ejercicios para iniciar el día.
Muchas gracias.
Definitivo estoy enamorada, gracias ya comence espero ser disciplinada y hacerlos diario🥰
Excelentes propuestas de ejercicio y muy buena energía y humor el que nos contagias. 👌💪💪😂😂
999
Fantastico .. son ejercicios sencillos ,y genial explicados❤❤👍
Muchas gracias Doctor por tus videos.un gran prefecional gracias por compartir !!👍👏😊
Excelentes ejercicios, ya los estoy llevando a cabo y me han ayudado mucho me siento más mejor y sin dolores, gracias por compartir
Excelentes ejercicios.
Muchas gracias..también hice ejercicio de los pies de un vídeo en dónde está en Madrid.Gracias
Excelente persona agradable y profesional muchas gracias y bendiciones 🙏desde capital Argentina 🇬🇹
Muchas gracias, me has salvado media vida!!!
👊👊🤗intentaré hacerlo. Ok. Gracias