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國外現在蠻流行Hybrid training的，YT很多全馬兩小時多，硬舉舉兩百多公斤的。我自己是早上跑步，中午重訓，然後我的經驗是，練腿日就跟跑步間歇日同一天最好，因為這時DOMS還沒出現，隔天排輕鬆跑+上半身重訓，讓下半身恢復，效果最好。要不然深蹲隔天，股四頭痠，硬舉隔天，屁股痠，很難跑間歇。然後耐力運動員做重訓好處是心肺很強，我自己練是除了深蹲、硬舉這種大重量外，其他都練超級組，很省時間，握推接水平拉，肩推接垂直下拉，不用組間休息。另外覺得姿勢可能真的需要找人調整一下會更好XD
同意！以前以為練完腿要隔天才能跑強度，直到某次時間擠在一起不得不同一天練，發現不只沒影響還跑得更輕鬆。但隔天真的只想躺平就是了XD
最後的旋轉 累得好開心 好幸福!
闆娘絕對不止進步半分鐘這麼少，至少1分鐘，因為多了8歲的年紀負荷，如果2016年的年紀就達到2024的訓練，我覺得甚至可以挑戰五千16台。
感謝腳大闆娘無私的分享!
關於做幾下會不會增肌這點有個迷思，就是身體不會認你做幾下，只認有沒有充分刺激肌纖維和神經系統，達到力竭or接近力竭，意思就是說，只要能滿足這個條件，並漸進式提升自己肌力的天花板，都可以達到增肌的效果 而耐力運動員為何普遍都不壯，其實是跟本身的專項有關，簡單來說就是一個認真訓練的耐力運動員一周少說都會額外消耗2000-3000卡，這麼大量消耗的情況下會讓你的身體光要維持體重就必須耗掉許多養分，增肌就會更為困難，這也是耐力運動員普遍難以感受到肌力訓練效益的核心原因，當專項訓練消耗大造成重訓進步緩慢，進步緩慢造成長肌肉緩慢，不長肌肉重量又上不來又更難進步，久兒久之就厭倦重量訓練，覺得不如不做比較好 腳大跟板娘如果要認真看待重訓這件事，除了找專業人士調整動作之外，更重要的是安排一個適合頻繁參加賽事運動員在練專項的同時以最有效率的方式做輔助肌力的週期化課表，俗話說沒有最好的訓練方法，只有最適合自己的方法
很棒的分享👍
分享就是給推！祝腳大，闆娘新年快樂！
我也是从从跑步开始进入运动的世界的。最近也开始关注肌力训练，但同时持有“长肌肉后会不会跑的更慢了、肌力训练和有氧跑是否是矛盾的、练到的肌肉一跑就没了不是白练了”等等各种疑问。你们的影片回应了很多我的疑惑，真的感谢！希望出续集❤
期待小腳大、小闆娘成長...❤
好方法，小孩完全符合漸進式負荷。缺點是強化了大人上下肢，漸弱了小孩的下肢。
壺鈴可以試著用小彈力帶連結壺鈴把手與槓袖，這樣執行蹲舉動作是會產生不穩定的狀況，訓練核心穩定性。影片中直接把壺鈴掛在槓袖上其實沒太大意義😂。
謝謝分享❤
這種經驗最寶貴，闆娘都試過了~
很棒的分享
除非是精英選手，才會需要對重量錙銖必較。若是一般人跑健康的，大重量訓練對肌肉骨骼神經系統的刺激是更全面的，而且肌肉是儲備，隨著老化肌肉必定會流失，趁著年輕先增肌較爲容易。可以先花幾個月跑增肌週期，把基礎肌肉量及肌力拉上去，期間可以維持適度的跑步，但也不影響重訓效果為優先。之後再轉換至長跑訓練，周間一兩次的大重量已足以維持建立好的肌力。
我也在找兩者之間的平衡，自從練跑後重訓就幾乎停練理由也是重訓後會影響好幾天的跑步訓練，看了你們的分享我想再試試看能不能找到適合自己的方法.
厲害！厲害！❤❤❤
我是先做幾年的大重量訓練才開始跑步的，如同闆娘說的，重訓後帶小孩很有感，煮飯做家事這種瑣事都可以輕鬆應付。我從bmi16增重到19，但身體不感覺沈重，跑量增加以後反而需要多吃維持體重（不然容易生病），女生要大量增肌真的不容易啊。訓練日我選擇先重訓再跑強度，感覺是用重量把肌肉拉伸了，跨步變得更輕盈。但5×5有點多呀～扣除熱身重量，一定強度的5×3就很夠了，保留一點腿力過日子吧😂
11:02 硬舉槓鈴起始位置離身體太遠了
腳大 重訓的保護架（下面那個架子）要換成長一點的 比較安全喔
然後你的重訓架要去問一下 最大負荷重量喔
推薦何老師的podcast「怪獸訓練電台」 裡面也有級數在討論重訓跟跑步的相容性及訓練策略。
建議換一個護槓架.. 影片中的長度跟沒有保護沒兩樣
跳躍可以用背槓鈴跳躍可能平衡感會比較好 比較不會歪來歪去
每天起來都划船甩棉被練髖練擴背 甩敲枕頭練肩
護槓還是挺重要的，迪卡農不知道設計下面那一根到底要護什麼?還有那種綁帶式的護腰我個人覺得效果相當有限
5x5好像不是什麼保守的課表😂
由我來證明
單看影片腳大足弓不明顯接近扁平足？可能因此增加平衡訓練的難度
對，小弟幾乎沒有足弓！
請問賽前是要怎麼調整重訓？是減量還是不做重訓？
目標賽事前十天減量，兩、三組三下稍微刺激，賽前三天暫停；練習賽事前會照常做五組五下，直到賽前三天暫停。
❤
找教練比較快
沒有保護架，動作都不穩
搬小孩看起來輕鬆強大啊😂
让我 当板娘的教练吧，我可以把大陆 最先进的 训练方法 教给你们
可是你们离 日本这么近，直接去 日本上 训练课 不就好了吗，日本有很多优秀的 跑步教练啊
2位去怪獸訓練上個課吧.....姿勢真的很糟糕.......
穩定度偏低
同意 4:30那個蹲真的需要調整，撇開幅度穩定度協調性不談，左右明顯不對稱，通常反映出結構的失衡例如某邊軟組織例如髖屈肌過緊或受傷代償。久了很容易出事。看後面有好一點，還是建議找專業教練調整。
感謝建議！4:30 那個是四年前剛開始的，不過現在還是有很大的改進空間XD 近期內會找教練好好學習！
國外現在蠻流行Hybrid training的，YT很多全馬兩小時多，硬舉舉兩百多公斤的。我自己是早上跑步，中午重訓，然後我的經驗是，練腿日就跟跑步間歇日同一天最好，因為這時DOMS還沒出現，隔天排輕鬆跑+上半身重訓，讓下半身恢復，效果最好。要不然深蹲隔天，股四頭痠，硬舉隔天，屁股痠，很難跑間歇。然後耐力運動員做重訓好處是心肺很強，我自己練是除了深蹲、硬舉這種大重量外，其他都練超級組，很省時間，握推接水平拉，肩推接垂直下拉，不用組間休息。另外覺得姿勢可能真的需要找人調整一下會更好XD
同意！以前以為練完腿要隔天才能跑強度，直到某次時間擠在一起不得不同一天練，發現不只沒影響還跑得更輕鬆。但隔天真的只想躺平就是了XD
最後的旋轉 累得好開心 好幸福!
闆娘絕對不止進步半分鐘這麼少，至少1分鐘，因為多了8歲的年紀負荷，如果2016年的年紀就達到2024的訓練，我覺得甚至可以挑戰五千16台。
感謝腳大闆娘無私的分享!
關於做幾下會不會增肌這點有個迷思，就是身體不會認你做幾下，只認有沒有充分刺激肌纖維和神經系統，達到力竭or接近力竭，意思就是說，只要能滿足這個條件，並漸進式提升自己肌力的天花板，都可以達到增肌的效果
而耐力運動員為何普遍都不壯，其實是跟本身的專項有關，簡單來說就是一個認真訓練的耐力運動員一周少說都會額外消耗2000-3000卡，這麼大量消耗的情況下會讓你的身體光要維持體重就必須耗掉許多養分，增肌就會更為困難，這也是耐力運動員普遍難以感受到肌力訓練效益的核心原因，當專項訓練消耗大造成重訓進步緩慢，進步緩慢造成長肌肉緩慢，不長肌肉重量又上不來又更難進步，久兒久之就厭倦重量訓練，覺得不如不做比較好
腳大跟板娘如果要認真看待重訓這件事，除了找專業人士調整動作之外，更重要的是安排一個適合頻繁參加賽事運動員在練專項的同時以最有效率的方式做輔助肌力的週期化課表，俗話說沒有最好的訓練方法，只有最適合自己的方法
很棒的分享👍
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我也是从从跑步开始进入运动的世界的。最近也开始关注肌力训练，但同时持有“长肌肉后会不会跑的更慢了、肌力训练和有氧跑是否是矛盾的、练到的肌肉一跑就没了不是白练了”等等各种疑问。你们的影片回应了很多我的疑惑，真的感谢！希望出续集❤
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好方法，小孩完全符合漸進式負荷。
缺點是強化了大人上下肢，漸弱了小孩的下肢。
壺鈴可以試著用小彈力帶連結壺鈴把手與槓袖，這樣執行蹲舉動作是會產生不穩定的狀況，訓練核心穩定性。影片中直接把壺鈴掛在槓袖上其實沒太大意義😂。
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除非是精英選手，才會需要對重量錙銖必較。若是一般人跑健康的，大重量訓練對肌肉骨骼神經系統的刺激是更全面的，而且肌肉是儲備，隨著老化肌肉必定會流失，趁著年輕先增肌較爲容易。可以先花幾個月跑增肌週期，把基礎肌肉量及肌力拉上去，期間可以維持適度的跑步，但也不影響重訓效果為優先。之後再轉換至長跑訓練，周間一兩次的大重量已足以維持建立好的肌力。
我也在找兩者之間的平衡，自從練跑後重訓就幾乎停練理由也是重訓後會影響好幾天的跑步訓練，看了你們的分享我想再試試看能不能找到適合自己的方法.
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我是先做幾年的大重量訓練才開始跑步的，如同闆娘說的，重訓後帶小孩很有感，煮飯做家事這種瑣事都可以輕鬆應付。我從bmi16增重到19，但身體不感覺沈重，跑量增加以後反而需要多吃維持體重（不然容易生病），女生要大量增肌真的不容易啊。
訓練日我選擇先重訓再跑強度，感覺是用重量把肌肉拉伸了，跨步變得更輕盈。但5×5有點多呀～扣除熱身重量，一定強度的5×3就很夠了，保留一點腿力過日子吧😂
11:02 硬舉槓鈴起始位置離身體太遠了
腳大 重訓的保護架（下面那個架子）要換成長一點的 比較安全喔
然後你的重訓架要去問一下 最大負荷重量喔
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單看影片腳大足弓不明顯接近扁平足？可能因此增加平衡訓練的難度
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目標賽事前十天減量，兩、三組三下稍微刺激，賽前三天暫停；練習賽事前會照常做五組五下，直到賽前三天暫停。
❤
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可是你们离 日本这么近，直接去 日本上 训练课 不就好了吗，日本有很多优秀的 跑步教练啊
2位去怪獸訓練上個課吧.....姿勢真的很糟糕.......
穩定度偏低
同意 4:30那個蹲真的需要調整，撇開幅度穩定度協調性不談，左右明顯不對稱，通常反映出結構的失衡例如某邊軟組織例如髖屈肌過緊或受傷代償。久了很容易出事。看後面有好一點，還是建議找專業教練調整。
感謝建議！4:30 那個是四年前剛開始的，不過現在還是有很大的改進空間XD 近期內會找教練好好學習！