腳友留言討論: 一槍或分段練Z2哪個有效? 快慢肌比例真的不能改變?
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- Опубліковано 6 вер 2024
- 本集來聊兩位腳友在之前影片的留言，一個是關於 Z2 騎一次長的還是分段比較有效果，一個是關於肌肉纖維組成比例是否能改變，除了延伸先前在留言區的簡短回覆，關於這兩個都還有很多很深的探究空間的問題，其實都有很多不同觀點的說法，甚至是沒有定論的開放話題，影片中腳大就實際經驗和研究文獻來探討這兩個話題。
參考資料來源
Increase in the proportion of fast-twitch muscle fibres by sprint training in males onlinelibrary....
Fiber Type Composition and Rate of Force Development in Endurance- and Resistance-Trained Individuals
journals.lww.c...
Human skeletal muscle fiber type percentage and area after reduced muscle use: A systematic review and meta-analysis
onlinelibrary....
Exercise induces muscle fiber type switching via transient receptor potential melastatin 2-dependent Ca2+ signaling journals.physi...
Muscle Fiber Type Transitions with Exercise Training: Shifting Perspectives
pubmed.ncbi.nl...
• Can You Change A Muscl...
• Muscle Fiber Types Exp...
我是一個入坑公路車快兩個月的新手，
我同意腳大的說法，Z2區間訓練的時間應該因人而異，併循序漸進增加時間，
切莫操之過急，按照自己的體感去逐漸增加時間與強度，才能永續訓練又不過勞，
我沒有研究太多論文，所以基本都是按照自己訓練後外騎的感受，
分享給同為新手的大家，讓新手大概知道成長速度。
我一開始是被朋友抓去騎UBIKE，從士林到淡水來回約34公里，
均速15-20騎到大腿無力最後連河濱要出去的小斜坡引道都定竿下車，
於是我入手一台公路車 + 訓練台開始在家訓練(本人非常不服輸)，
我稍微查了一下網路上的一些訓練資訊，我自己大致上的訓練
每周訓練5-6天，Z2大約3-4天，Z4-Z5我會挑一天上飛輪課以及外騎山路，
一開始Z2我踩20分鐘就爆汗受不了，心率大概138~142
第一周 訓練後周末就被朋友抓去騎聖人瀑布，大概騎了27分鐘無落地，僅訓練一周!
不過那個明德坡真的差點爆掉
(一開始還沒上飛輪課，我是利用聖人瀑布來訓練)
第二周 我的Z2可以踩到40分鐘(很累很吃力)，周末一樣去聖人做高強度訓練(對我來說)，
第二次聖人的成績24分鐘
第三周 我的Z2開始可以踩到60分鐘(比較不吃力了，就是踩到懷疑人生，有點無聊)，
並且我開始跟車友出去騎長途約40~60公里單程，心率大概都在Z3左右
同時我也開始去健身房做腿部重訓，每周一次的重訓加強肌力
也是在這周車友問我要不要試試看聖中劍，我一開始滿怕的，沒想到全程輕鬆騎完....
雖然速度不是很快，我跟著車友的速度騎，平均心率大概都在160多，
就這樣第一次解鎖中社(37分) 劍南(沒計太短了)
隔天我自己單獨去測中社成績變成(24分)，顯然當時沒有感受太累所以我知道自己沒出全力
第四周 我一樣維持Z2訓練每次60分鐘每周 3-4次 + 1次飛輪課(第四周開始上了Z4-Z5+間歇)
第四周我自己無聊去測風櫃嘴，第一次騎40分完騎無落地，平均心率176，
風櫃嘴下山後我直接到中社用同樣平均心率標準測中社進步一分鐘(23分騎完)，就這樣直接風中完騎
至善初學者路線也算全部解鎖完成。
第五周跟第六周開始 就是反覆的Z2 + 騎中社 風櫃 劍南來回 + 白沙灣 碧潭 來回(60-70K的平路Z3)
我之後的目標應該是 冷水坑 巴拉卡 與 風櫃-萬里-陽金 這樣騎
目前我身邊當初帶我入坑的朋友已經全部追不到我的腳步，並且開始能跟一些車友團騎，
結論 我覺得自行車的訓練反饋與效果非常大與明顯，幾乎每一次的訓練後再次騎就會有感進步，
其實從這六周的訓練過程，我爬山的次數 真的不算多，大部分時間都是Z2 Z3 的騎乘訓練，
但進步的效果卻出乎我的意料，我一直擔心太少的高強度訓練會無法應付爬坡的需要，
不過這也是我會入迷的原因，因為他的即時反饋太強烈，從一開始平路32K騎到鐵腿到現在目標一直再往上加，
大概用了六周的時間，我從一個完全不運動，久坐電腦族的狀態，直接變成上卡鞋 亂衝山路的狀態，
上飛輪課目前三次了，也從一開始瓦數都在100~120W平均，進步到150多W平均
我知道我這數據還很菜，不過我想說，剛入坑或準備入坑的新手，不用怕自己年紀大還是沒運動過怕追不上，
只要有訓練 體能的增強馬上反饋給你，我今年36歲 不過我感覺這一個多月以來的騎乘，我好像變年輕了 XXD
感謝回憶大的分享，非常勵志！
謝謝您的分享，很棒喔⋯小弟也簡單分享一下，自行車訓練聖經裡面，提到的耐力騎是保持在有氧閾值邊緣持續多個小時，至於到底幾個小時最好，聖經裡面是說要看自己要參加的比賽時間長度而定喔
根本運動知識台，好有趣XD
即便沒答案也可以讓自己思考一下，很不錯！謝謝腳大分享
感謝腳大精闢的講解，像我這種練車時間受限的車友，能參考您的講解少走冤枉路是再好不過了。
老實說我是今年初才開始功率訓練的菜鳥，初期時每週2~3次vo2max搭配週未外騎，FTP成長很快，但大概第三個月開始卡關，關注Z2這議題，是想說冬天打底重建看看能否突破，減少Z5增加Z2，但二個月下來感覺沒什麼進展，還有變弱的感覺，對自己想重新有氧打基礎的想法也有了懷疑。這次講解的2個take away覺得很具體 (長時間zone 2比較能刺激老屁股、零碎時間用high zone 2可能比較有效)。 感謝腳大，我再實驗看看希望能有突破。
另外想請問腳大，你有卡關後，回頭打底練功再突破的經驗嗎? 有沒有機會分享看看呢?
看起來除了Z3，Z4乳酸閾值應該也是您可以多嘗試的訓練，增加中高強度的續航力！
還要注意每週TSS，TSS夠多，只打z2也會變強
但以新、中手，每週TSS破500時數10小時內來看，要加間歇才能到TSS 500多，TSS量是一個變強的關鍵
只打間歇會快到上限停滯
只打z2又要非常大量時間，上班族要犧牲很多才行
所以通常建議z2為主，間歇為輔，已達到你現階段目標TSS
謝謝您的詳細解釋。不知道是不是我聽錯，我以為不同的運動會導致不同種類的肌肉纖維基因表現是很確定的。下面有兩篇2011, 2012的文章J Phys Fitness Sports Med, 1(4): 655-664 (2012)，J Appl Physiol 110: 264-274, 2011
謝謝腳大的分析,很清楚很有邏輯的講述,最近準備再次挑戰武嶺,經過4個月恢復體重62推力才到3.4w/kg,預計可能要再5個月,在想要不要一周4~5練中多加點z3,一周大概6~8小時,不知能不能推力到3.8~4,最近FTP有點小卡,角大有沒有甚麼建議
🤔🤔🤔由12月開始 訓練z2 一星期3次 每次1小時 ， 己看到變化 有一天會練 z2-z3 之間 ，感覺刺激比較大
耳朵：聽是聽了
腦子：蛤！？
還是感謝腳大提供深入的運動科學影片，辛苦了！！
肌肉纤维肯定是有变化的，以前我原地抓框，练了两年长跑只能摸到篮网😢😂
謝謝腳大分享!!
z2跑了半年5k突破19分达到18.43😁
太強了
標題是故意打錯字嗎xd
不小心打錯Orz 已修正🙏