Was mich wirklich nochmal deutlich weiter gebracht hat war der totale Verzicht auf Alkohol. Probiert es mal über 4 Wochen aus! Man merkt es! Besserer Schlaf, mehr Power, höhere Steigerungen
Ich baue mit zweimaligem Training einer Muskelgruppe so gut wie nichts auf. Ich trainiere bis zum absoluten Muskelversagen. Mit PPL 2 x die Woche (1x Beine), also 5 Trainingstagen habe ich dann festgestellt: Arme NULL, Brust okay, Rücken ein bisschen und Beine SEHR GUTE Hypertrophie. Ich bin dann vor einigen Monaten auf den 5er Bro-Split gewechselt und seitdem klappt es. Meine Arme haben im Schnitt pro Monat + 1cm mehr Umfang bekommen, Schulterbreite +2, Brust dito (da ist ja auch Rücken mitgemessen) und 4 KG Muskelmasse in 3 Monaten. Ich kann nur empfehlen, dass mal auszuprobieren. ABER: Jeder Trainingstag hat 60 Minuten + Aufwärmen der Muskelgruppe. 16 Sätze im Schnitt und alle bis zum Versagen. Danach ist der Muskel platt.
Mega interessant! Ich persönlich fände es auch spannend, wenn du mal durchsprechen könntest wie so ein theoretischer, sinnvoller Trainingsplan aussehen könnte.
Super Videos! Mega Mischung mit der "Nüchternheit" der Wissenschaft (Faktenlage etc.) und der Leidenschaft von dir zum Training. Kompliment, weiter so! Ich würde mich über ein Video freuen, dass den Einfluss großer Kalorienmengen (Überschuss), auf die Leber und andere Organe zeigt.
Geiler Beitrag Ich mache einen Fünfer Split und nach Denis James MTUT ich trainiere in maximal 30-40 Minuten ein Muskel komplett durch zwischen den Sätzen maximal 30-40 Sekunden Zeit nur zum ausruhen. Nach den Übungen bin ich fix und fertig komplett durchgeschwitzt. Danach mache ich nach Win Hof die Atemtechnik 30 mal einatmen dann die Luft anhalten dann noch mal tief ein Atmen 15 Sekunden halten Das Ganze dreimal danach eiskalt duschen. Danach ist mein Puls komplett wieder runter auf fast normal. Fühl mich auch komplett durchströmt mit Sauerstoff und auch völlig regeneriert. Allerdings merkt man ein 2 Stunden später das Training dann doch noch mal aber ohne diese zwei Techniken wäre es definitiv heftiger habe ich auch direkt mal ausprobiert und habe dann weiter geschwitzt und die Regeneration dauerte wesentlich länger! Aufbauen tue ich trotzdem sehr gut und auch noch mit 47✌🏻😉 Du kannst ja mal ein Video raus bringen das ist ein Mythos ist dass man ab 40 1 kg Muskelmasse verliert das ist natürlich zum Teil richtig da viele Menschen Alkohol trinken sich ausruhen nicht mehr die Muskeln benutzen das wird natürlich schlimmer ab 6065 wenn sie in Rente gehen In englischen gibt es doch den Spruch hier grob übersetzt benutze es oder verliere es! Ich kann es nur bestätigen ich hab mit 47 10 Kilo zugelegt aber keine Fett Masse✌🏻😂 und das auch noch vegan oh Gott🤯😱 nehme circa 1,7-2,5 g Protein pro Körper Kilo Gewicht zu mir
Hallo Mike (ich nehme an, du hast hier geschrieben und nicht Madeleine), ja, es ist definitiv ein Mythos, dass ab 30, 40 oder auch 50 zwangsläufig die Muskelmasse abnehmen muss (außer bei Leuten mit extremer Muskulatur, die auf Dauer so schwer zu halten ist). Ebenso wie der Testosteronspiegel lässt sich mit der richtigen Lebensweise - und wenn man das Glück hat, gesund zu bleiben - auch die Muskulatur lange erhalten. Zum Glück. Aber dementsprechend groß sind dann in unserem Alter (ab 35, 40) auch die Unterschiede zwischen den einzelnen Menschen.
Können Sie darauf eingehen, wie das Nervensystem erschöpft? Also was dort z.B. nach schwerem Kreuzheben regenerieren muss und was dort anders ist als bei der Erholung eines Muskel. Und eventuell auch darauf wie anders Krafttraining als Hypertrophietraining wirkt. DIe Powerlifter sprechen da immer von neuronaler Anpassung und machen 4 mal die Woche Bankdrücken und ähnliches. FÜr mich wäre es sehr interessant zu hören, was dahinter steckt. Viel Dank für Ihre informativen Videos!
Falls es irgendwann zum S kommt wäre Strongman interessant. Zum Beispiel: Gibt es Gefahren beim heben von solchen schweren Gewichten oder durch die Massen an Essen die zugeführt werden.
wenn man oben mitspielen will braucht man medikamente und was auch nicht zu verachten ist, das hohe gewicht was man mit sich rumträgt, was auf dauer auf herz und körper gibt, unabhängig vom ungesunden, was jeder leistungssport sowieso mit sich bringt!
Sehr interessantes Video! Da lass ich gern ein Abo da… Bei dem Thema Schlaf fällt mir eine Studie ein, die Jeff Nippard mal erwähnt hat. Aus der ist hervorgegangen, dass Athleten die 8 Stunden pro Nacht geschlafen haben deutlich effektiver Muskeln aufgebaut haben als diejenigen, die durchschnittlich 7 Stunden Schlaf pro Nacht hatten. Seit dem bin ich extrem darauf fixiert diese magischen 8 Stunden zu knacken. Jetzt frage ich mich, ob ich mich da nicht ein wenig verrückt mache.
@@andreasturowski4262Ja ich bin da mittlerweile auch nicht mehr so penibel. Allerdings ist mir aufgefallen, dass ich tatsächlich erst richtig ausgeschlafen bin, wenn ich etwa 8 Stunden Schlaf hatte.
Erholung ist wirklich sehr wichtig. Habe dies jahrelang missachtet und immer zu hart trainiert. Ich habe zwar gute Gaines gemacht (FFMI = 23), aber ich hätte sicher viel mehr herausrausholen können mit entsprechender besser Erholung. Was hältst du eigentlich von Periodisierung? Das wird ja im Bodybuilding teilweise sträflich vernachlässigt. Kenne aber jemanden im Kraftdreikampf, der wirklich extrem gute Resultate hiermit hat.
Cooles Video zur Superkompensation. Das Prinzip der Superkomponensation wird häufig dafür verwendet, um die Verteilung der Muskelgruppen, insbesondere die Restdays dazwischen, zu erklären. Allerdings habe ich mit dem Squat-Every-Day Plan gegenteilige Ergebisse an mir selbst beobachtet. Und auch auf UA-cam gibt es Leute, die von dieser Methode berichten: jeden Tag beugen (natürlich verschiedene Variationen) und sonst nichts für die Beine machen. In einem Jahr sind meine Beine so massiv geworden, wie es in in 4-5 Jahren zuvor mit dem klassischen Beintraining nie geschafft habe. Die Beine waren hinterher so überpropoptional, dass ich inzwischen nur noch alle 7 Tage Beine trainiere. Bei dieser Methode trainiert man in der Regel noch in der Erholungsphase, was man auch merkt (da die Beine noch vorbelastet sind). Gewichtheber (Stichwort bulgarische Methode) trainieren die Beine auch übermäßig und es scheint trotzdem zu funktionieren, obwohl es dem Prinzip der Superkompensation wiederspricht. D.h. der Körper muss sich trotzdem irgendwie adaptieren. Mich würde ihre wissenschaftliche Meinung dazu interessieren. PS: GoKo Fitness hat vor einen paar Jahren dazu ein Video hochgeladen "Squat Everyday | Jeden Tag Beugen?!". Daran habe ich mich zu dieser Zeit auch orientiert.
Zum Glück bin ich auf diesen Kanal gestoßen! Sehr informativ, faktisch und einfach super erklärt. Mich würde mal ein Video zu Muskelaufbau ab 40 brennend interessieren und was es zu beachten gilt. Ich bin zwar 39, aber das macht den Kohl nun auch nicht fett😁 Like und Gruß👍🏼
Wieder sehr gutes Video. Zum Ende ging es noch um Supplemente. Wie ist es mit Glutamin, das ist doch auch ein sehr gute Helfer für Regeneration oder? Ein Kollege von mir ( ein bisschen ein Jammerlappen) , hatte erst mit dem Training angefangen und rummgeheult, weil Muskelkater so schmerzhaft ist und sich dann Glutamin reingeworfen, seit dem keine Probleme mehr. Seit dem nehm ich Glutamin auch ernster, obwohl ich schon wesentlich länger trainiere ( ich liebe Muskelkater), aber da jeden Tag Splittraining, hilft das evtl.. Was meinst Du dazu? :)
Aber viele sagen Bro Split zu 2 mal die Woche zu jedem Muskel... Und auch natural finde ich einmal die Woche intensiv besser als 2x so halb... Die Gelenke und Sehnen brauchen länger um zu regenerieren... Hab beides länger gemacht und finde es mittlerweile 1x die Woche angenehmer und besser... Was ich nicht ausschließen will ist ein gelegentlicher Wechsel der Systeme
Es heißt ja immer, man soll beim Training meistens hart an das Muskelversagen gehen. Allerdings wird auch häufig darauf hingewiesen, dass ja nicht nur die Muskeln regenerieren müssen...sondern auch das ZNS. Was...wenn ich das mal richtig gelesen habe, länger für die Regeneration brauch, als die Muskulatur. Welche Informationen dazu sind den jetzt eigentlich korrekt. Ich selber trainiere aktuell 4×Woche einen Ok/Uk-Plan und komme gut mit der Regeneration hin. Allerdings kann es immer noch dazu kommen, dass ich mal 3-5 Tage Muskelkater habe. Teilweise im Oberkörper...häufiger Unterkörper
Hallo Ansgar, bei hartem Training gilt es tatsächlich, alle Bereiche der Regeneration zu beachten, nicht nur den muskulären. So kann es beispielsweise sein, dass man (je nach Intensität) nach einem Training mit mehrgelenkigen Grundübungen mehr regenerieren muss als nach einem reinen Bodybuildingtraining mit Isolationsübungen.
@@drmaltepuchert Da ich meistens freie Gewichte trainiere, gehe ich nicht ganz bis zum Muskelversagen. Und ich meditiere nach dem Training. Es hilft ziemlich, den Körper runter zu fahren und sich zu erholen.
Finde deine Videos wirklich super interessant und lehrreich! Danke für den Aufwand. Mach weiter so :) Vielleicht kannst du später in der 'Trainingslexikon' Reihe etwas zum Thema Muskelkater machen. Ich bin seit fast 8 Monaten wieder regelmäßig am trainieren (3-4x die Woche) und bekomme, im Gegensatz zu früher, einfach keinen Muskelkater mehr. Daher würde mich das Thema schon sehr interessieren. Grüße aus der Pfalz
Also ich trainiere jeden Muskel nur 1x die Woche, bei einem 4er Split. Trainiere aber so dass ich den betroffenen Muskel dann auch 3-4 Tage lang spüre. Sprich Muskelkater (ich weiß bedeutet nichts) aber wenn man seit 2 Jahren Training immer noch Muskelkater hat, ist da wohl was dahinter. Jeder Satz geht bis zum absoluten Muskel versagen.
Gutes Video, sehr interessant. Kleine Ergänzung ( natürlich eher subjektiv ). Ich finde Ashwagandha extrakt nach dem Training ( Ich trainiere morgens ) echt ganz gut. Ich bin danach den Rest des Tages wesentlich fokussierter und konzentrierter bei der Arbeit. Kann also für den ein oder anderen was sein.
Ich trainiere auch die Muskelgruppen einzeln bis zur Zerstörung. Aber deshalb hat man ja keine Woche Pause. Wenn ich Brust trainiere ist der Trizeps sekundär beteiligt und andersherum genauso. Nur mal als Beispiel. Man muss natürlich das Training sinnvoll einteilen.
Guten Tag Herr Dr, bei der Analyse des Splits müssen Sie wissen, dass es in Deutschland für jede Sportart Vereine gibt, sodass man die Technik von der Pike auf lernt. Im Kraftsport ist das nicht der Fall, ausgenommen Gewichtheben u. a. Bei einem 5er Split trainiert man jede Muskelgruppe 2-3 mal in der Woche, ausser die Beine, welche bei einem richtigen Training auch 6 Tage brauchen um vollständig zu regenerieren. Erklärung z. B. seitlicher Delta wird nicht nur bei Schultertraining trainiert, sondern auch beim korrekten Bankdrücken!
@@drmaltepuchert Kannst du die Studie vielleicht mal genauer erläutern, ggf. in einem Video? Was ich nicht verstehe: Dort steht, dass der Muskelzuwachs nur zu 27% durch die Supplementierung beeinflusst wurde *1. Andererseits sieht man in der Figure 5, dass der Unterschied von 0,9 zu 1,6g totalem Proteinkonsum im Schnitt der Unterschied von 0,3 zu ungefähr 1,5 kg zusätzlicher Muskelmasse ist. Wie passen diese beide Informationen zusammen? 1*: (was ich sehr heftig finde, allerdings vermutlich durch das Überwiegen der Studien von Untrainierten bei Trainierten vermutlich höher)
Wo nimmst du dir 7-9 stunden schlaf her? Meine Erfahrungen und die Meiner Freunde sind, dass man ohne sport 7-9 stunden braucht mit sport aber unter 8 auf jedenfall nich gut weg kommt und 9-10 optimal sind. (Schlaftrackig Hauptindikator war die HFV)
@@drmaltepuchert Also ich benutze die fast täglich für meine unterarm da die vom ganzen Handstand, calesthenics training stark beansprucht werden. Hat sich bis jetzt nur positiv ausgewirkt
Genau passend das Video, top video 👍👍 wie ist es eigentlich mit Paket Zustellern oder Baustellen Arbeitern, oder generell mit körperbethonten Berufen, theoretisch kommt man kaum zur erholungsphase, weil die Muskeln ja ständig belastet werden. Oder ist die Belastung anders für den Muskeln, da man nicht ständig 30 - 70 kg Pakete schleppt, aba halt schon paar mal am Tag? 🤔
Körperlich anstrengende Berufe können sich durchaus auf die Regeneration auswirken. Ebenso wie psychischer Stress mit entsprechenden Nebenwirkungen (Schlafprobleme etc.).
@@drmaltepuchert oke oke alles klar 👍 aber nicht so zu stark negativ hoffentlich 😁 weil ich will trotzen alle 2 tage trainieren gehn. Vom psychischen stress her passt es bei mir perfekt, mach mir kein Stress und bin immer gelassen. Das funktioniert auf jeden Fall ✌️😄 danke dir 👍
Servus, was du bei den unterstützenden Supps vergessen hast ist L-Glutamin ... ich schwöre auf das Zeug! Sowohl für die Verdauung als auch für eine schnelle Regeneration einfach unerlässlich.
Ich bin so froh, dass es zu einem eigenen Kanal kam. Die gemeinsamen Folgen mit Robert sind auch herrlich. Weiter so, unglaublich angenehm zu folgen - immer spannend, fundiert und ein perfekter Mix aus menschlich/persönliche Anekdoten und sachlich. Auch das unterschwellige Augenzwinkern 👍 Für so einen Dozenten würde ich gern wieder in Schule/Uni gehen 😎 Edit: Auch mir kam gerade noch eine Frage - nach der Reaktion auf Sascha Huber: Er hat ja sehr viele gezielte, einzelne Training und Ganzkörperübungen, im letzten Zeitraum scheint er aber eher auf Pull- & Pushdays zu gehen oder zumindest zu empfehlen wenn ich das richtig lese. Vllt dazu mal bei Gelegenheit eine persönliche Einschätzung oder Erfahrung :-)
Lieber Paddy, danke dir für die netten Worte! Über unterschiedliche Trainingssplits und ihre Vor- und Nachteile sowie, wenn vorhanden, Vergleichsstudien, mach ich in Zukunft noch das eine oder andere Video.
Vielen Dank für das tolle Video! Ich habe allerdings noch eine kleine Frage: Ist es in Ordnung nach einer 2 tägigen Pause (also z.B. Montag und Donnerstag Training) wieder den gleichen Muskel zu trainieren, auch wenn man noch einen leichten Muskelkater hat oder geht man damit ein gesundheitliches Risiko ein/ ist es negativ für den Muskelaufbau?
Wenn du nach 2 Tagen Pause noch einen leichten Muskelkater hast, kannst du i.d.R. vorsichtig wieder trainieren. Ich würde aber nicht gleich Vollgas geben, sondern erstmal ein, zwei leichtere Sätze machen, um zu schauen, ob der Muskel wieder bereit ist. Im Zweifelsfall nicht übertreiben.
Ist es verwerflich z.B. die Brust 3 mal in der Woche zu trainieren. Ich hatte im Kopf immer 48 h zu warten aber das mit bis zu 72 Stunden ist mir neu. Wäre es sinnvoll dann Push - Pull - Under 2x zu machen und dann noch ein Cardio Tag oder passt das dann nochmal Upper Body einzubauen?
Hy Geil wie immer. Heiß baden nach dem Training hat mein Trainer immer gepriesen 😀 Hatte er also recht damit. Danke für den input, immer wieder interessant. Was genau wird da Nervensystem technisch überansprucht beim Kreuzheben und was/wie/wo muss da regeneriert werden? Hat das was mit Wirbelsäule und den darin befindlichen Nerven zu tun? 🤷♂️ Das würde mich noch interessieren Gruß aus Leipzig
Hi Sebastian, es ist nicht davon auszugehen, dass es bei hartem Training zu echten anatomischen/histologischen Veränderungen im Bereich des Nervensystems kommt, die regeneriert werden müssen. Es sind vielmehr verschiedene biochemische Prozesse, die auch, aber nicht nur, im ZNS wirken können. Zu systemischer Erschöpfung mach ich in Zukunft bestimmt noch mal was. Viele Grüße zurück ;-)
@@drmaltepuchert Zuerst einmal Danke viel mal für die Antwort.😊 Ich hätte jedoch noch eine kleine Frage, ich habe 3x in der Woche noch Fussballtraining. Würdest Du jetzt ebenfalls noch Beine neben den Fussballtrainings trainineren?
@@patrick63362 Hängt davon ab, ob deine Beinentwicklung dir durch das Fußballtraining reicht. Falls nicht oder wenn du auch an der Entwicklung allgemeiner Maximalkraft interessiert bist, kannst du bspw. noch ein paar Grundübungen wie Squats oder Deadlifts mit einbauen. Solltest das Volumen aber gering halten und auf Erschöpfungszeichen achten, um kein Übertraining zu riskieren.
Wenn ich ein Nickerchen von einer Stunde am Nachmittag mache und später in der Nacht nochmal sechs Stunden schlafe, ist das das Selbe wie sieben Stunden in einem?
Hm also war eine Trainingseinheit für mich als Anfänger möglicherweise zu intensiv wenn mein Muskelkater über 3 Tage anhält und ich den Muskel deswegen eine lange Zeit nicht trainieren kann?
Da gibt es etliche Möglichkeiten, von Physiotherapie bis hin zu den verschiedenen Life Sciences. Die Frage ist, in welche Richtung der jeweilige Berufswunsch geht, ob eher Richtung Forschung, Lehre oder Therapie.
@@drmaltepuchert könntest du dazu mal ein Video machen? Ich bin grade im Praktikum als Kaufmann für e-Commerce und will mir auch nochmal den fitnesskaufmann anschauen.
Kommt drauf an was dein Ziel ist. 1x wöchentlich sehr kalt kann deine Stress response verbessern, öfter die Woche kalt ist gut für Metabolismus etc. Warm duschen, baden, Sauna etc ist besser für Regeneration weil stoffwechselmetabolite besser abtransportiert werden können etc. Ansonst schau mal bei Andrew huberman im hubermanlab Podcast oder auf seinem insta rein. Der erzählt auch immer wieder was dazu.
ich mache es so ich trainere ein ganz körper workout aber so hart wie es geht jeden muskel bis zum versagen das heisst mit ohne die 2min min pausen pausen traniere ich schon durschnittlich 4 stunden 5 stunden dann gönne ich mir 2 tage pause würdest du mir mehr pause raten
Ich finde es etwas schade, dass du das Prinzip der Superkompensation wissenschaftlich erklärst…schau dir mal die original Grafik der superkompensation an… keinerlei Beschriftung der Achsen und Evidenz bzw. Wissenschaftliche belegbarkeit ist hier auch nicht gegeben. Ein Exkurs zu Signalkaskaden und MTor Pathway wäre etwas akkurater gewesen. Ich mag deine Videos trotzdem 😉 der Kommentar soll lediglich der Korrektur dienen🤟🏽
Was mich wirklich nochmal deutlich weiter gebracht hat war der totale Verzicht auf Alkohol. Probiert es mal über 4 Wochen aus! Man merkt es! Besserer Schlaf, mehr Power, höhere Steigerungen
Ich baue mit zweimaligem Training einer Muskelgruppe so gut wie nichts auf. Ich trainiere bis zum absoluten Muskelversagen. Mit PPL 2 x die Woche (1x Beine), also 5 Trainingstagen habe ich dann festgestellt: Arme NULL, Brust okay, Rücken ein bisschen und Beine SEHR GUTE Hypertrophie. Ich bin dann vor einigen Monaten auf den 5er Bro-Split gewechselt und seitdem klappt es. Meine Arme haben im Schnitt pro Monat + 1cm mehr Umfang bekommen, Schulterbreite +2, Brust dito (da ist ja auch Rücken mitgemessen) und 4 KG Muskelmasse in 3 Monaten. Ich kann nur empfehlen, dass mal auszuprobieren. ABER: Jeder Trainingstag hat 60 Minuten + Aufwärmen der Muskelgruppe. 16 Sätze im Schnitt und alle bis zum Versagen. Danach ist der Muskel platt.
Mega interessant! Ich persönlich fände es auch spannend, wenn du mal durchsprechen könntest wie so ein theoretischer, sinnvoller Trainingsplan aussehen könnte.
Danke dir, ist notiert!
Sehr gute Videos, sehr tiefgehendes Wissen. Absolut Hut ab, ich habe hier viel gelernt, Dankeschön 🙂
Sehr gerne 😊
Super Videos! Mega Mischung mit der "Nüchternheit" der Wissenschaft (Faktenlage etc.) und der Leidenschaft von dir zum Training. Kompliment, weiter so! Ich würde mich über ein Video freuen, dass den Einfluss großer Kalorienmengen (Überschuss), auf die Leber und andere Organe zeigt.
Vielen Dank für das Lob! Mal schauen, ob sich das für ein zukünftiges Video anbietet.
Danke, dass du dein Wissen mit uns teilst! 🙌🏻
Sehr gerne :)
Super Video. Ich hätte mich vlt noch darüber gefreut, wenn du noch ein Wort über (k)einen Zusammenhang mit Dehnung und Erholung vorgestellt hättest.
Geiler Beitrag
Ich mache einen Fünfer Split und nach Denis James MTUT ich trainiere in maximal 30-40 Minuten ein Muskel komplett durch zwischen den Sätzen maximal 30-40 Sekunden Zeit nur zum ausruhen. Nach den Übungen bin ich fix und fertig komplett durchgeschwitzt. Danach mache ich nach Win Hof die Atemtechnik 30 mal einatmen dann die Luft anhalten dann noch mal tief ein Atmen 15 Sekunden halten Das Ganze dreimal danach eiskalt duschen. Danach ist mein Puls komplett wieder runter auf fast normal. Fühl mich auch komplett durchströmt mit Sauerstoff und auch völlig regeneriert. Allerdings merkt man ein 2 Stunden später das Training dann doch noch mal aber ohne diese zwei Techniken wäre es definitiv heftiger habe ich auch direkt mal ausprobiert und habe dann weiter geschwitzt und die Regeneration dauerte wesentlich länger!
Aufbauen tue ich trotzdem sehr gut und auch noch mit 47✌🏻😉
Du kannst ja mal ein Video raus bringen das ist ein Mythos ist dass man ab 40 1 kg Muskelmasse verliert das ist natürlich zum Teil richtig da viele Menschen Alkohol trinken sich ausruhen nicht mehr die Muskeln benutzen das wird natürlich schlimmer ab 6065 wenn sie in Rente gehen
In englischen gibt es doch den Spruch hier grob übersetzt benutze es oder verliere es!
Ich kann es nur bestätigen ich hab mit 47 10 Kilo zugelegt aber keine Fett Masse✌🏻😂 und das auch noch vegan oh Gott🤯😱 nehme circa 1,7-2,5 g Protein pro Körper Kilo Gewicht zu mir
Hallo Mike (ich nehme an, du hast hier geschrieben und nicht Madeleine), ja, es ist definitiv ein Mythos, dass ab 30, 40 oder auch 50 zwangsläufig die Muskelmasse abnehmen muss (außer bei Leuten mit extremer Muskulatur, die auf Dauer so schwer zu halten ist). Ebenso wie der Testosteronspiegel lässt sich mit der richtigen Lebensweise - und wenn man das Glück hat, gesund zu bleiben - auch die Muskulatur lange erhalten. Zum Glück. Aber dementsprechend groß sind dann in unserem Alter (ab 35, 40) auch die Unterschiede zwischen den einzelnen Menschen.
Wie immer ein top Video!
Es sollte mehr Kanäle geben bei denen man richtig etwas lernen kann.
Vielen Dank für den informativen Kontent!
Vielen Dank!
Können Sie darauf eingehen, wie das Nervensystem erschöpft? Also was dort z.B. nach schwerem Kreuzheben regenerieren muss und was dort anders ist als bei der Erholung eines Muskel.
Und eventuell auch darauf wie anders Krafttraining als Hypertrophietraining wirkt. DIe Powerlifter sprechen da immer von neuronaler Anpassung und machen 4 mal die Woche Bankdrücken und ähnliches. FÜr mich wäre es sehr interessant zu hören, was dahinter steckt.
Viel Dank für Ihre informativen Videos!
Hallo Yolo, über die biochemischen und anatomischen Mechanismen bei systemischer Erschöpfung werde ich mich bestimmt noch mal äußern.
Sehr interessant. Mich würde Interessieren wie es bei Recht komplexen und anspruchsvollen Sportarten, wie z.B. Bouldern, mit der Erholung aussieht.
Grundsätzlich gelten da die gleichen Prinzipien.
Danke für den Reboot 😊
Sehr cool und spannend, dass du das Lexikon fortgesetzt!! 💪🏻👍🏻
💪😊
Wie sieht es mit dem Supplement Q10 für die Regeneration aus?
Ganz viel frische Liebe ❤ von mir und Robert und der Mission Erde Community. Direkt abonniert.
Vielen lieben Dank
Falls es irgendwann zum S kommt wäre Strongman interessant. Zum Beispiel: Gibt es Gefahren beim heben von solchen schweren Gewichten oder durch die Massen an Essen die zugeführt werden.
wenn man oben mitspielen will braucht man medikamente und was auch nicht zu verachten ist, das hohe gewicht was man mit sich rumträgt, was auf dauer auf herz und körper gibt, unabhängig vom ungesunden, was jeder leistungssport sowieso mit sich bringt!
Sehr interessantes Video! Da lass ich gern ein Abo da…
Bei dem Thema Schlaf fällt mir eine Studie ein, die Jeff Nippard mal erwähnt hat. Aus der ist hervorgegangen, dass Athleten die 8 Stunden pro Nacht geschlafen haben deutlich effektiver Muskeln aufgebaut haben als diejenigen, die durchschnittlich 7 Stunden Schlaf pro Nacht hatten. Seit dem bin ich extrem darauf fixiert diese magischen 8 Stunden zu knacken. Jetzt frage ich mich, ob ich mich da nicht ein wenig verrückt mache.
Das ist individuell sehr unterschiedlich. Nicht verrückt machen. Ich komme im Schnitt mit 6 Stunden zu guten Ergebnissen.
@@andreasturowski4262Ja ich bin da mittlerweile auch nicht mehr so penibel. Allerdings ist mir aufgefallen, dass ich tatsächlich erst richtig ausgeschlafen bin, wenn ich etwa 8 Stunden Schlaf hatte.
Schön zu sehen, wie der Kanal wächst.
😊
Zwar beim live dabei gewesen, kann man sich aber nochmal anschauen😁😅👍
Freut mich 😁
Erholung ist wirklich sehr wichtig. Habe dies jahrelang missachtet und immer zu hart trainiert. Ich habe zwar gute Gaines gemacht (FFMI = 23), aber ich hätte sicher viel mehr herausrausholen können mit entsprechender besser Erholung. Was hältst du eigentlich von Periodisierung? Das wird ja im Bodybuilding teilweise sträflich vernachlässigt. Kenne aber jemanden im Kraftdreikampf, der wirklich extrem gute Resultate hiermit hat.
Periodisierung kann ein sehr sinnvolles Tool sein.
Aber gute Videos machst du,mit enormen Wissen,das spürt man sofort. Respekt!!!
Ich danke dir!
Danke Doktor
sehr gerne
Ich habe es mir noch mal angeschaut. Tolles Video
Danke :)
Vielen Dank für deine tollen Videos!!
Aber ist nicht schlimm, wenn mehr kommt! Haha
Besten Dank und liebe Grüße
Danke dir und liebe Grüße zurück!
Sehr interessante Videos 👍 lassen sich gut anschauen und man lernt was.
Vielen Dank;)
Freut mich sehr!
Cooles Video zur Superkompensation. Das Prinzip der Superkomponensation wird häufig dafür verwendet, um die Verteilung der Muskelgruppen, insbesondere die Restdays dazwischen, zu erklären. Allerdings habe ich mit dem Squat-Every-Day Plan gegenteilige Ergebisse an mir selbst beobachtet. Und auch auf UA-cam gibt es Leute, die von dieser Methode berichten: jeden Tag beugen (natürlich verschiedene Variationen) und sonst nichts für die Beine machen. In einem Jahr sind meine Beine so massiv geworden, wie es in in 4-5 Jahren zuvor mit dem klassischen Beintraining nie geschafft habe. Die Beine waren hinterher so überpropoptional, dass ich inzwischen nur noch alle 7 Tage Beine trainiere. Bei dieser Methode trainiert man in der Regel noch in der Erholungsphase, was man auch merkt (da die Beine noch vorbelastet sind). Gewichtheber (Stichwort bulgarische Methode) trainieren die Beine auch übermäßig und es scheint trotzdem zu funktionieren, obwohl es dem Prinzip der Superkompensation wiederspricht. D.h. der Körper muss sich trotzdem irgendwie adaptieren. Mich würde ihre wissenschaftliche Meinung dazu interessieren.
PS: GoKo Fitness hat vor einen paar Jahren dazu ein Video hochgeladen "Squat Everyday | Jeden Tag Beugen?!". Daran habe ich mich zu dieser Zeit auch orientiert.
Dass Squat-every day (für einige) funktioniert, ist in der Tat eine spannende Angelegenheit. Gehe ich vielleicht mal näher drauf ein.
Wieder ein gutes Video.
Danke
Ich danke dir!
Zum Glück bin ich auf diesen Kanal gestoßen!
Sehr informativ, faktisch und einfach super erklärt. Mich würde mal ein Video zu Muskelaufbau ab 40 brennend interessieren und was es zu beachten gilt.
Ich bin zwar 39, aber das macht den Kohl nun auch nicht fett😁
Like und Gruß👍🏼
Hallo Reiner, über Training und Gains "im Alter" mach ich bestimmt noch mal ein Video.
Wieder sehr gutes Video. Zum Ende ging es noch um Supplemente. Wie ist es mit Glutamin, das ist doch auch ein sehr gute Helfer für Regeneration oder? Ein Kollege von mir ( ein bisschen ein Jammerlappen) , hatte erst mit dem Training angefangen und rummgeheult, weil Muskelkater so schmerzhaft ist und sich dann Glutamin reingeworfen, seit dem keine Probleme mehr. Seit dem nehm ich Glutamin auch ernster, obwohl ich schon wesentlich länger trainiere ( ich liebe Muskelkater), aber da jeden Tag Splittraining, hilft das evtl.. Was meinst Du dazu? :)
Aber viele sagen Bro Split zu 2 mal die Woche zu jedem Muskel... Und auch natural finde ich einmal die Woche intensiv besser als 2x so halb... Die Gelenke und Sehnen brauchen länger um zu regenerieren... Hab beides länger gemacht und finde es mittlerweile 1x die Woche angenehmer und besser... Was ich nicht ausschließen will ist ein gelegentlicher Wechsel der Systeme
Traditionell wird als Bro Split der unter "Gym Bros" beliebte Plan bezeichnet, bei dem man jede Muskelgruppe ein mal pro Woche trainiet.
Tip Top, Danke
😊
Es heißt ja immer, man soll beim Training meistens hart an das Muskelversagen gehen. Allerdings wird auch häufig darauf hingewiesen, dass ja nicht nur die Muskeln regenerieren müssen...sondern auch das ZNS. Was...wenn ich das mal richtig gelesen habe, länger für die Regeneration brauch, als die Muskulatur. Welche Informationen dazu sind den jetzt eigentlich korrekt. Ich selber trainiere aktuell 4×Woche einen Ok/Uk-Plan und komme gut mit der Regeneration hin. Allerdings kann es immer noch dazu kommen, dass ich mal 3-5 Tage Muskelkater habe. Teilweise im Oberkörper...häufiger Unterkörper
Hallo Ansgar, bei hartem Training gilt es tatsächlich, alle Bereiche der Regeneration zu beachten, nicht nur den muskulären. So kann es beispielsweise sein, dass man (je nach Intensität) nach einem Training mit mehrgelenkigen Grundübungen mehr regenerieren muss als nach einem reinen Bodybuildingtraining mit Isolationsübungen.
@@drmaltepuchert Da ich meistens freie Gewichte trainiere, gehe ich nicht ganz bis zum Muskelversagen. Und ich meditiere nach dem Training. Es hilft ziemlich, den Körper runter zu fahren und sich zu erholen.
@@ansgargrauhaar9244 Ja, absolut
Vielen Dank für das super Video Doc 💪🙏🏻
Sehr gerne!
gutes video, bitte mehr
danke dir, mach ich 👍
danke !
Gerne
Superkompensation ist im Grunde Homöostase, sprich die Anpassung an die Reizund durch das Training / die Belastung.
Finde deine Videos wirklich super interessant und lehrreich! Danke für den Aufwand.
Mach weiter so :)
Vielleicht kannst du später in der 'Trainingslexikon' Reihe etwas zum Thema Muskelkater machen.
Ich bin seit fast 8 Monaten wieder regelmäßig am trainieren (3-4x die Woche) und bekomme, im Gegensatz zu früher, einfach keinen Muskelkater mehr.
Daher würde mich das Thema schon sehr interessieren.
Grüße aus der Pfalz
Hallo CoreTekk, ja, über Muskelkater wird in der einen oder anderen Form bestimmt noch was kommen.
Danke fürs Video Wiedermal interessant und unterhaltsam
Ich danke dir!
Also ich trainiere jeden Muskel nur 1x die Woche, bei einem 4er Split. Trainiere aber so dass ich den betroffenen Muskel dann auch 3-4 Tage lang spüre. Sprich Muskelkater (ich weiß bedeutet nichts) aber wenn man seit 2 Jahren Training immer noch Muskelkater hat, ist da wohl was dahinter. Jeder Satz geht bis zum absoluten Muskel versagen.
Hab ich mir also doch nicht nur eingebildet, dass die kalte Dusche nach dem Lauftraining gut geht Muskelkater gewirkt hat 😄
Gutes Video, sehr interessant. Kleine Ergänzung ( natürlich eher subjektiv ). Ich finde Ashwagandha extrakt nach dem Training ( Ich trainiere morgens ) echt ganz gut. Ich bin danach den Rest des Tages wesentlich fokussierter und konzentrierter bei der Arbeit. Kann also für den ein oder anderen was sein.
Ich nehme das vor dem Training. Trainiere auch morgens.
@@yvonneschubach8525 Aber Ashwa wirkt entspannend auf die Muskeln was bei schweren Training eher kontraproduktiv ist. Deshalb nach dem Training.
@@MichaelKozakiewiczguitarman vielen Dank für den Hinweis. Ich werde es dann in meine Post Workout Mahlzeit einbauen
Ich würde unglaublich gerne mal mit ihm zusammen trainieren 😃
Dann auf ins John Reed in Leipzig :)
Ich trainiere auch die Muskelgruppen einzeln bis zur Zerstörung. Aber deshalb hat man ja keine Woche Pause. Wenn ich Brust trainiere ist der Trizeps sekundär beteiligt und andersherum genauso. Nur mal als Beispiel. Man muss natürlich das Training sinnvoll einteilen.
So ist es 👍
Guten Tag Herr Dr,
bei der Analyse des Splits müssen Sie wissen, dass es in Deutschland für jede Sportart Vereine gibt, sodass man die Technik von der Pike auf lernt. Im Kraftsport ist das nicht der Fall, ausgenommen Gewichtheben u. a. Bei einem 5er Split trainiert man jede Muskelgruppe 2-3 mal in der Woche, ausser die Beine, welche bei einem richtigen Training auch 6 Tage brauchen um vollständig zu regenerieren. Erklärung z. B. seitlicher Delta wird nicht nur bei Schultertraining trainiert, sondern auch beim korrekten Bankdrücken!
Gutes und sehr informatives Video, danke! Wie viel Proteine sollte man am Tag zu sich nehmen, wenn man häufiger Kraftsport treibt?
Danke dir! Laut einer Metaanalyse von 2018 (PMID: 28698222) bist du mit ca. 1,6g/kg Körpergewicht auf der sicheren Seite.
@@drmaltepuchert Kannst du die Studie vielleicht mal genauer erläutern, ggf. in einem Video? Was ich nicht verstehe: Dort steht, dass der Muskelzuwachs nur zu 27% durch die Supplementierung beeinflusst wurde *1. Andererseits sieht man in der Figure 5, dass der Unterschied von 0,9 zu 1,6g totalem Proteinkonsum im Schnitt der Unterschied von 0,3 zu ungefähr 1,5 kg zusätzlicher Muskelmasse ist. Wie passen diese beide Informationen zusammen?
1*: (was ich sehr heftig finde, allerdings vermutlich durch das Überwiegen der Studien von Untrainierten bei Trainierten vermutlich höher)
Lohnende Pause ward es damals im Unterricht genannt … Mitte der 90er… 😅
Wo nimmst du dir 7-9 stunden schlaf her? Meine Erfahrungen und die Meiner Freunde sind, dass man ohne sport 7-9 stunden braucht mit sport aber unter 8 auf jedenfall nich gut weg kommt und 9-10 optimal sind. (Schlaftrackig Hauptindikator war die HFV)
Ich fände ne eigene playlist fürs Alphabet super(vielleicht können des Max und Johannes Regeln)
😘😘😘
Ich werd die Jungs mal befragen 😉
Wie sieht es bei der Erholung mit einer Massagepistole aus?
Ps: Ein Video Calesthenics wäre sehr interessant
Also ich mag meine Massagepistole 😉 Ist aber kein Allheilmittel und man kann sie auch falsch oder zu intensiv verwenden.
@@drmaltepuchert Also ich benutze die fast täglich für meine unterarm da die vom ganzen Handstand, calesthenics training stark beansprucht werden. Hat sich bis jetzt nur positiv ausgewirkt
Genau passend das Video, top video 👍👍 wie ist es eigentlich mit Paket Zustellern oder Baustellen Arbeitern, oder generell mit körperbethonten Berufen, theoretisch kommt man kaum zur erholungsphase, weil die Muskeln ja ständig belastet werden. Oder ist die Belastung anders für den Muskeln, da man nicht ständig 30 - 70 kg Pakete schleppt, aba halt schon paar mal am Tag? 🤔
Körperlich anstrengende Berufe können sich durchaus auf die Regeneration auswirken. Ebenso wie psychischer Stress mit entsprechenden Nebenwirkungen (Schlafprobleme etc.).
@@drmaltepuchert oke oke alles klar 👍 aber nicht so zu stark negativ hoffentlich 😁 weil ich will trotzen alle 2 tage trainieren gehn. Vom psychischen stress her passt es bei mir perfekt, mach mir kein Stress und bin immer gelassen. Das funktioniert auf jeden Fall ✌️😄 danke dir 👍
Kanst du mal ein video über high altitude mask training machen?
Wie viel es bringt un ob es gefahren oder nebenwirkungen mit sich bringt.
Hab ich mich noch nicht ernsthaft mit beschäftigt, aber werd ich mir mal näher anschauen.
Servus, was du bei den unterstützenden Supps vergessen hast ist L-Glutamin ... ich schwöre auf das Zeug!
Sowohl für die Verdauung als auch für eine schnelle Regeneration einfach unerlässlich.
Hallo Rene, zu den einzelnen Aminosäuren werde ich mich bestimmt noch mal äußern.
Ich bin so froh, dass es zu einem eigenen Kanal kam. Die gemeinsamen Folgen mit Robert sind auch herrlich.
Weiter so, unglaublich angenehm zu folgen - immer spannend, fundiert und ein perfekter Mix aus menschlich/persönliche Anekdoten und sachlich.
Auch das unterschwellige Augenzwinkern 👍
Für so einen Dozenten würde ich gern wieder in Schule/Uni gehen 😎
Edit: Auch mir kam gerade noch eine Frage - nach der Reaktion auf Sascha Huber:
Er hat ja sehr viele gezielte, einzelne Training und Ganzkörperübungen, im letzten Zeitraum scheint er aber eher auf Pull- & Pushdays zu gehen oder zumindest zu empfehlen wenn ich das richtig lese.
Vllt dazu mal bei Gelegenheit eine persönliche Einschätzung oder Erfahrung :-)
Lieber Paddy, danke dir für die netten Worte! Über unterschiedliche Trainingssplits und ihre Vor- und Nachteile sowie, wenn vorhanden, Vergleichsstudien, mach ich in Zukunft noch das eine oder andere Video.
@@drmaltepuchert top danke 😊
Wie viel wird das Muskelwachstum, wenn man Alkohol nach dem Training trinkt, verringert
In Prozentangaben kann man das schwer darstellen, da es zu viele Variablen gibt (Alkoholmenge, - Häufigkeit, Geschlecht, Alter...).
@@drmaltepuchert Bin 17 und trinkt dann schon immer paar Bier, aber hab mich halt gefragt, ob es sich lohnt davor zu trainieren
Alkohol und Kraftsport passen nicht zusammen.
Bleib bei einem schönen alkoholfreien Weizen und gut ist.
Vielen Dank für das tolle Video! Ich habe allerdings noch eine kleine Frage: Ist es in Ordnung nach einer 2 tägigen Pause (also z.B. Montag und Donnerstag Training) wieder den gleichen Muskel zu trainieren, auch wenn man noch einen leichten Muskelkater hat oder geht man damit ein gesundheitliches Risiko ein/ ist es negativ für den Muskelaufbau?
Wenn du nach 2 Tagen Pause noch einen leichten Muskelkater hast, kannst du i.d.R. vorsichtig wieder trainieren. Ich würde aber nicht gleich Vollgas geben, sondern erstmal ein, zwei leichtere Sätze machen, um zu schauen, ob der Muskel wieder bereit ist. Im Zweifelsfall nicht übertreiben.
Alles klar, vielen Dank für Ihre Antwort! Ich mache sowieso eigentlich immer Aufwärmsatz vor jeder Übung. 👍
Ist es verwerflich z.B. die Brust 3 mal in der Woche zu trainieren.
Ich hatte im Kopf immer 48 h zu warten aber das mit bis zu 72 Stunden ist mir neu.
Wäre es sinnvoll dann Push - Pull - Under 2x zu machen und dann noch ein Cardio Tag oder passt das dann nochmal Upper Body einzubauen?
liken, teilen und anschauen! :)
✌
Hy
Geil wie immer.
Heiß baden nach dem Training hat mein Trainer immer gepriesen 😀
Hatte er also recht damit.
Danke für den input, immer wieder interessant.
Was genau wird da Nervensystem technisch überansprucht beim Kreuzheben und was/wie/wo muss da regeneriert werden? Hat das was mit Wirbelsäule und den darin befindlichen Nerven zu tun? 🤷♂️
Das würde mich noch interessieren
Gruß aus Leipzig
Hi Sebastian, es ist nicht davon auszugehen, dass es bei hartem Training zu echten anatomischen/histologischen Veränderungen im Bereich des Nervensystems kommt, die regeneriert werden müssen. Es sind vielmehr verschiedene biochemische Prozesse, die auch, aber nicht nur, im ZNS wirken können. Zu systemischer Erschöpfung mach ich in Zukunft bestimmt noch mal was.
Viele Grüße zurück ;-)
Ich schwöre seit Jahren auf heisses Baden nach dem Training👍
Geilo, danke! 👍
Wie oft würdest du ein GK-Workout in der Woche empfehlen damit man eine optimale Erholung hat?
Je nach Intensität, Volumen und Trainingsstadium 2-3 mal.
@@drmaltepuchert Zuerst einmal Danke viel mal für die Antwort.😊 Ich hätte jedoch noch eine kleine Frage, ich habe 3x in der Woche noch Fussballtraining. Würdest Du jetzt ebenfalls noch Beine neben den Fussballtrainings trainineren?
@@patrick63362 Hängt davon ab, ob deine Beinentwicklung dir durch das Fußballtraining reicht. Falls nicht oder wenn du auch an der Entwicklung allgemeiner Maximalkraft interessiert bist, kannst du bspw. noch ein paar Grundübungen wie Squats oder Deadlifts mit einbauen. Solltest das Volumen aber gering halten und auf Erschöpfungszeichen achten, um kein Übertraining zu riskieren.
Deine Videos sind super... schaue sie immer während des Trainings... lieber was lernen als laute Musik auf den Ohren zu haben ;)
Das freut mich sehr!
Nach wie vielen Jahren kommt das genetische Plateau?
Wenn ich ein Nickerchen von einer Stunde am Nachmittag mache und später in der Nacht nochmal sechs Stunden schlafe, ist das das Selbe wie sieben Stunden in einem?
Nicht ganz, aber der Unterschied ist vermutlich nicht groß. Das Nickerchen lohnt sich auf jeden Fall,
Keine Tipps für Kombination von schwerem mit leichtem Training während der Regeneration
Ich hoffe du redest dann bei R über die Regeneration :D
😉
Hm also war eine Trainingseinheit für mich als Anfänger möglicherweise zu intensiv wenn mein Muskelkater über 3 Tage anhält und ich den Muskel deswegen eine lange Zeit nicht trainieren kann?
Ja, da wäre etwas weniger intensiv wohl besser gewesen.
Top. Eiweißpulver hätte ich auch interessant gefunden als "E". Hoffe es kommt bei "P" oder "W"
No whey :D
Werd ich mich bei Zeiten mal zu äußern 🙂
Was sollte man studieren wenn man sowas interessant findet?, oder was für eine Ausbildung
Da gibt es etliche Möglichkeiten, von Physiotherapie bis hin zu den verschiedenen Life Sciences. Die Frage ist, in welche Richtung der jeweilige Berufswunsch geht, ob eher Richtung Forschung, Lehre oder Therapie.
@@drmaltepuchert könntest du dazu mal ein Video machen? Ich bin grade im Praktikum als Kaufmann für e-Commerce und will mir auch nochmal den fitnesskaufmann anschauen.
Knoblauch?
Sollte man jetzt eher kalt oder warm duschen?
Immer kalt
Kommt drauf an was dein Ziel ist. 1x wöchentlich sehr kalt kann deine Stress response verbessern, öfter die Woche kalt ist gut für Metabolismus etc. Warm duschen, baden, Sauna etc ist besser für Regeneration weil stoffwechselmetabolite besser abtransportiert werden können etc. Ansonst schau mal bei Andrew huberman im hubermanlab Podcast oder auf seinem insta rein. Der erzählt auch immer wieder was dazu.
Wieviel Einfluß hat die Ernährung auf diesem Schaubild?
Das kann man schwer pauschal in Prozentangaben darstellen.
Es beschleunigt vermutlich die Regeneration im surplus
💪
👍
Ich erhole mich an 6 von 7 Tagen der Woche. Ich glaub ich bin ganz gut dabei 💪🏽
ich mache es so ich trainere ein ganz körper workout aber so hart wie es geht jeden muskel bis zum versagen das heisst mit ohne die 2min min pausen pausen traniere ich schon durschnittlich 4 stunden 5 stunden dann gönne ich mir 2 tage pause würdest du mir mehr pause raten
!
💪
Ich finde es etwas schade, dass du das Prinzip der Superkompensation wissenschaftlich erklärst…schau dir mal die original Grafik der superkompensation an… keinerlei Beschriftung der Achsen und Evidenz bzw. Wissenschaftliche belegbarkeit ist hier auch nicht gegeben. Ein Exkurs zu Signalkaskaden und MTor Pathway wäre etwas akkurater gewesen. Ich mag deine Videos trotzdem 😉 der Kommentar soll lediglich der Korrektur dienen🤟🏽
erst liken, dann schauen
💪