Wünsche mir mal ein Video zum Thema: ü40+körperlich Arbeiten(Jahrelang)+Kraftsport. Also Übertraining/Regenerationszeiten+Muskel-aufbau/erhalt. Welche Sportarten sind sinnvoll ?Welche überflüssig ?
Ich mache aktuell einen 5er Split und habe noch nie so gute Fortschritte gemacht. Ich mach auch keine Wissenschaft mehr daraus und trainiere im Bereich 8 - 15 WDH. 3 bis 4 Übungen und jeden Muskel einmal die Woche funktioniert bei mir perfekt. Das wichtigste ist seinen Körper zu kennen und nicht strikt nach Studien zu trainieren. Ich habe wirklich viel ausprobiert und erst nach 15 Jahren das Beste für mich entdeckt😊
5er Split. Er trainiert sozusagen jede Muskelgruppe nur einmal die Woche. Ist eigentlich meist nur für Spitzensportlern vorbehalten und ist auch sehr zeitintensiv. @@Jerrif1007
Hatte jetzt eine mehrjährige Trainingspause. Habe jetzt angefangen pro minute 10 wdh. Auf 10 sätze pro Übung Zu machen. 4 übungen pro Muskelgruppe. Zum Einstieg denke ich ist es okay. Hab trotzdem tagelang Muskelkater. Und vor allem: es macht mir einfach spaß.. Und das ist ja die Hauptsache um es langfristig auch regelmäßig zu machen. In paar Wochen oder monate werde ich dann ganz klassisch im wdh-bereich von 8-12 trainieren. Ich muss sowieso erstmal mein Trainingsgewicht finden und mich an alles gewöhnen. Ist jetzt das 2. Video was ich von dir sehe. Du bist objektiv und deine ruhige art zu reden ist sehr angenehm. Super kanal 👍🏽
@@drmaltepuchert Noch ein Kommentar von mir ist ja gut für den Algorithmus. Aber im ernst ich hab mich gefragt was ich machen soll. Benutze ich hohes Gewicht spüre ich z.B. meine Muskeln beim Rudern zwischen den Schulterblättern nicht so gut. Bei niedrigem Gewicht kommt das gut an in den Muskeln an, aber ich komme deutlich über 10-12 Wiederholungen raus. Dein Video hat mir also genau diese Frage beantwortet... lieber den Muskel gut ansteuern und mehr Wiederholungen, das ist zumindest für den Anfang vollkommen okay den der Muskel gewinnt dennoch an Zuwachs. Also noch mal danke für die gute und verständliche Erklärung.
weiteres problem bei sehr wenig whs, sprich hoher intensität, ist, dass man auch ein höheres verletzungsrisiko hat und längere pausenzeiten benötigt, kann das training schon ungut in die länge ziehen
Ich würde unglaublich feiern wenn du ein Video machen könntest über die Eigenheiten von reinem strength und power Training und alles was dazugehört. Also stärker werden ohne Muskelmasse als Fokus zu haben!
Sehr interessant, vielen Dank! Was möglicherweise sowohl bei extrem hohen Gewichten und entsprechend geringen Wdh. wie auch bei sehr vielen Wdh. ein Thema sein kann, ist die korrekte saubere Ausführung…. frei nach Maggus: Schwer und falsch…. muss nicht immer schlecht sein, eine saubere Isolierung ist vermutlich dauerhaft die bessere Wahl.
👋🏻 Hallööö Ich, 41 Jahre alt und biolog. weiblich, gehe zur Zeit drei mal pro Woche ins Gym zum Krafttraining. Ich mache zwischen 5 und 12 Wiederholungen pro Satz und drei bis vier Sätze pro Übung. Ich mache so gut wie kein Übertraining, genieße meinen Muskelkater und bin mit meinen Ergebnissen mehr als zufrieden. Danke für die Aufarbeitung der Studien und deine wirklich guten Zusammenfassungen. Beste Orientierung! 👍🏻 Nice to have subscribed this channel 😉
Hab jetzt 15 Jahren Pause vom Krafttraining. Jetzt bin ich Ü40 und musste feststellen, dass das Training so wie früher nicht mehr funktioniert. Bin gerade noch dabei das optimale Training für mich zu finden.
Bin auch Ü 40,bei mir sind es in der Regel 10 bis 15 Wiederholungen,selten weniger..Liegt aber eher an den passiven Strukturen...Denke das Muskelgefühl ist entscheidend...Das braucht aber Jahre das voll auszuprägen....Denke das jüngere eher im niedrigen Wiederholungsbereich Erfolge machen
Schönes und interessantes Video. Also aus dem Leistungssport kenne ich es bzw.mache ich auch gerne mal 25er oder 50er Sätze. Das ist natürlich temporärer Natur. Bei Athletiktests wird sowas aber abgefragt, auch gerne mal 100wdh. Wie wirklich effektiv das ist wurde ja im Video erläutert. Was ich persönlich bei max.. /submax Sätzen inzwischen schwieriger finde ist die Verletzungsanfälligkeit. Ist sicherlich auch dem Alter und Verletzungen inzwischen geschuldet, so dass ich inzwischen gerne lieber mehr Wdh mache.
Klasse Video. Studienbasiert und für mich gut erklärt. Vielen Dank Malte. Ich bin selber leider nicht mehr so im Thema "Muskelaubau" aber habe vor vielen Jahren auf Basis des Buches "Krafttraining für Kung Fu und Karate" isometrisches Krafttraining mit einem noch etwas dehnfähigem Gummischlauch aus dem Baumarkt erheblichen Kraft- und Muskelaufbau erzielt. Vielleicht hast mal Lust auf son Thema.
Sehr aufschlussreich, sachlich und gut erklärt... Wie man es kennt! Aber eine Frage ist mir bei diesem Video aufgekommen. Und zwar: wie sind die Anzahl der Sätze von der Anzahl der Wiederholungen abhängig? Es werden ja z.B. 3x10 reps mit 7x3 Reps verglichen... Kann man die Anzahl der benötigten Sätze für einen gewissen Wiederholungsbereich berechnen, oder wie sieht das aus? 3 Sätze sind auf jeden Fall effektiver als 7 Sätze würde ich behaupten wenn das Ergebnis das selbe ist. Viele Grüße!
Mich würde ein Video interessieren zu dem Thema: Welcher Trainingssplit ist optimal? 5er, 4er, 3er, Ober- und Unterkörper, Ganzkörpertraining - und gibt es in diesem Zusammenhang Unterschiede zwischen naturalen und nicht naturalen Athleten? Tolles Video!
Die Frage sollte lauten: Welcher Split ist für deine individuelle Konstitution (Körpertyp, Trainingserfahrung, Alltagsstress, Schlaf) optimal? Probiere alles aus für je 3 Monate. Dann ziehe Bilanz.
Mein Körper reagiert leider nur auf relativ wenige Wiederholungen (also 5-8) mit entsprechend sehr hohem Gewicht, bei möglichst langsamer Ausführung (idealerweise in der maximalen Dehnung auch noch halten für einige Sekunden). Sofern ich die Wiederholungszahl erhöhe und damit das Gewicht reduziere kommt es zur Stagnation. Andererseits kenne ich jemanden, der trainiert seine Muskeln wie ein Kardiosportler und sieht trotzdem breit aus. Offenbar variiert es von Person zu Person mit welcher Methode man am effektivsten trainiert. Scheinbar kommt man nicht drumherum sich selbst auszuprobieren, was schon ein zeitlich sehr aufwändiger Prozess sein kann oder auch nicht.
Ich konnte für mich feststellen, dass Schwer/Leicht Tage bisher den besten Fortschritt gezeigt haben, also einen Tag schwer 5-8 und ein Tag leicht 8-15 Wdh. Vor allem bei der Brust kommt es mir so vor, als würden schwere Sätze mehr Fortschritt erzielen.
Das sind auch meine Erfahrungen. Ich trainiere mit wenigen Unterbrechungen fast 30 Jahren. Jetzt wo ich in den Mittvierzigern bin habe ich für mich festellen können das leichte Tage bis ins MV (bis 20 Wdh je nach Übungen) Und schwere Tage (6-10 Wdh.) im Wechsel für mich am Besten funktioniert. Druckübungen mehr am unteren Ende der Skala, Rücken und Beine am oberen Ende der Skala. An schweren Tagen lasse ich in den ersten Sätzen einer Übung auch mal ein bis zwei Wdh im Tank.
Ich Variiere schon innerhalb der Übungen zwischen den Sätzen mit REPS und Gew. z.b. Satz 1. 6 Reps 100 Kg Satz 2 10 Reps 80 Kg Satz 3 15 Reps 60 Kg (als Beispiel) Aber am ende belastet mich jeder Satz gleich. Mir macht es so mehr Spaß und ich mag mir einbilden, das ich dadurch weniger Fatigue und mehr Gains habe.
ist das mit den mehr an wiederholungen bei geringerem gewicht nicht vielleicht etwas gelenkschonender, als hohes gewicht und wenige wiederholungen? könnte mir vorstellen, dass die wenig gewicht methode daher für leute mit gelenkproblemen interessant und die bessere wahl sein könnte.
Wie viele Sätze sollte man denn pro Übung machen? Reicht eine Übung pro Training um den Muskel zum Wachsen zu bringen? Oder sollte man mit mehreren verschiedenen Übungen pro Training den Zielmuskel trainieren?
Solange du dich kontinuierlich steigert waschen die Muskeln,würde dir aber schon um die 3 Sätze pro Übung empfehlen und an den maximalen Effekt zu kommen
Hab mir vor 2 Wochen die App besorgt und tracke meine Ernährung damit. Das Training wird noch mit Pen and Paper gemacht bis ich weiß wie ich meinen Trainingsplan mache.
Du gehst an der Stelle nicht auf das Thema Neurotransmitter-Dominanz nach Bravermann ein, was nach meinem Kenntnisstand auch reinspielt. Gibt es hierzu auch Studien? Wäre ein super Thema als Ergänzung.
Brad Schoenfeld empfiehlt ja auch offen, (weiß ich aus einigen YT von ihm bzw. mit ihm) das man über die ganze Reprange trainieren soll, da es seiner meinung nach die meisten Gains bringt. Also die mittlerweile häufig genannten 6-35 Reps.
Danke für die Präsentation. Da nicht so intensives Training schonender für Sehnen und Gelenke sein soll, ziehe ich für mich den Schluss, öfter mal geringeres Gewicht bei mehr Reps zu nehmen.
tolle videos und hat mir bei einigen fragen sehr weitergeholfen. Dankeschön frage könntest du mal ein video über zink machen :) habe mir ein Supplement gekauft ( ESN 25mg zink ) kann ich das jeden tag nehmen oder ist das zuviel bin 34jahre alt. würde das auch gerne meiner Mutter 65 jahre geben, da sie wenig Fleisch bzw. tierische Produkte isst ? wenn ich im internet nachlese sollte bei Frauen 7-10mg nicht überschritten und bei Männern 15mg Tagesbedarf und nicht mehr als 25mg pro tag , sonst kann es zu einer Vergiftung führen, oder zu Kupfer Mängel.
Denke da gibt es kein Königsweg,ein Mix ist wahrscheinlich das Beste.Kommt auf die Übung an wie man sie kontrolieren kann..6 bis 20 ist ein Leitfaden,da es rote und weisse Miskelfasern gibt und die langsamen weissen Muskelfaser auch für eine bessere Durchblutung der gesamten Muskulatur beitragen
Meiner meinung nach ist bei trainingsstudien meistens das problem wenn irgemdwas verglichen wird das man die personen nicht ansatzweise an ihr mrv trainieren lässt.
Es kommt aber auch immer auf die Übung an. Eineige Übungen mache ich in einem geringen WDH Bereich und andere in einem hohen. Um es zu verdeutlichen: Seitheben mit 3 WDH ist einfach unerträglich. Kreuzheben mit 15-25 wdh ist genauso unangenehm. Echt gutes Video von dir 👍
In dem Video zum Muscle Memory Effect zeige und bespreche ich fluoreszenzmikroskopische Abbildungen aus einem meiner eigenen Paper. Wenn es mal wieder ins Thema passt, zeige ich da bestimmt auch noch mehr. Die meisten meiner eigenen Arbeiten sind allerdings ziemlich speziell in der Thematik und vermutlich nicht für so viele Leute interessant.
High Rep. Intensiv trainiert ist der Verschleiß höher ,auch Mental. Ich trainiere gerne im Bereich 3-8 seltener bis max12 . Folge hier etwas der Philosophie von Mike O hearn.
Bei hohen Wiederholung (über 15Wdh) habe ich das Problem, dass irgendwann nur noch der Muskel brennt und ich aufhören muss weil der Schmerz unerträglich wird. Jedoch geht da immer noch eine Wiederholung mehr und ich komme somit nicht wirklich ans Muskelversagen.
Ich glaube sofort, dass man mit leichten Gewichten eine Weile lang aufbauen kann. Aber was bei der Interpretation dieser Tatsache IMO ueberall ausser Acht gelassen wird, ist der progressive overload, welcher noetig ist, um dauerhaft Fortschritte zu machen. Jetzt kann man sich ja ueberlegen, was in der Praxis passiert. Frueher oder spaeter wird man das Trainingsgewicht steigern. Und ich behaupte das passiert viel schneller, als der dazugehoerige Zuwachs der Kraft. Ergo wird man, egal wie leicht man beginnt, sehr wahrscheinlich dann doch irgendwann bei "schweren" Geichten landen. Oder alternativ eben viel langsamer wachsen bzw stagnieren. Ihre Meinung @Dr. Malte?
Allerdings ist das Training mit schweren Gewichten auch nicht unbedingt mit Kraftzuwachs zusammenhängend, irgendwann stagniert es immer. Irgendwann kommt man zum Punkt das man anfängt zu variieren, ich fange mit komplexen Kraftübung an und wechsle dann nach 5-6 Sätzen á 2-5 Wiederholungen mit schweren Gewicht zu leichteren Gewicht mit mehreren Wiederholungen und 3-5 Übungen für die gleiche Muskelgruppe.
Kannst du bitte ein Video zu Astragalus (Tragant) machen, halte viel von deinen Analysen. Interessant wäre auch das Tehma L-Carnitin, die Verbraucherzentrale sagt, dass der Körper es nicht verwertet, weil er genug über die Nahrung erhält, aber Dr. Martina Ollesch sieht es bisschen anders 😂
Ich bin blutiger Anfänger in der zweiten Woche Training und vorher noch nie was gemacht. Ist es also sinnvoll (zunächst um Kraft aufzubauen) auch für Anfänger erstmal kurzfristig mit hohen Gewichten und wenig Wiederholungen ("Powerlifter-Ansatz") zu trainieren, oder bezieht sich das auf schon Fortgeschrittene. Aktuell mache ich ein Ganzkörpertraining 2-3x die Woche und pro Übung 3 Sätze a 8-12 Wiederholungen. Im Video wurde zwar gesagt, dass für Anfänger bis max. 15 rep sinnvoll sind aber gegen Ende hört sich das etwas anders an. Ansonsten gutes Video. :)
Wie auch in der Einblendung im Video zu sehen ist, empfehle ich Anfängern, nicht weniger als 12 Wdh. pro Satz zu machen. Es würde nicht mehr bringen und belastet nur unnötig die noch nicht angepassten passiven Strukturen.
Man sollte generell nicht immer das gleiche trainieren. Nicht umsonst gibt es Zyklen bzw Periodisierung. Es bietet sich schon an, die Rep-Range entweder in Zyklen zu wechseln oder aber eine Art hollistisches Training zu machen (also wo man bspw für die Brust in einer TE eine Übung im Bereich 5-8 macht, eine Übung im Bereich 8-12 und eine mit 15 Reps etc). So bekommt der Muskel verschiedene Reize.
Ohne das Video gesehen zu haben, es gibt nicht die WdH. Das ist abhängig von dem Muskel. Und auch vom Trainingsstand und auch vom Stoff. Bei Insulin und Wax verändert sich das dann nochmals komplett…
Als Boxer und Kraftsportler mit jahrzehnterlanger erfahrung kann ich nur sagen, das alles zur kompliziert gemacht wird. Ob wenig oder viele wiederholungen spielt nicht wirklich eine rolle. Wichtig ist den jeweiligen muskel bis kurz oder zum versagen zu bringen. Danach dem muskel zeit zur regeneration geben und dich richtig ernähren. Denn du bist was du isst. Frisst du scheisse, siehst du scheisse aus. Es ist simpel. Wie Schwarzenegger damals schon sagte, Grosse gewichte machen grosse muskeln. Punkt. Daran hat sich bis heute nichts geändert.
Ich frage mich, ob eine Mischung den größten Reiz erzeugen kann. 2 mal pro Woche den Muskel mit vielen Wiederholungen und dann mit wenigen Wiederholungen trainieren. Macht mir am meisten Spaß.
Schaden wenige Wiederholungen mit schwerem Gewicht der Ausdauer? Ich bin Radsportler und fahre Rennen. Diese gehen 1 - 4 Stunden. Ab und an mache ich DL und SQ mit Gewichten, wo ich 5 Wdh schaffe.
Mittlerweile ist eigentlich relativ klar, dass Krafttraining sich ausschließlich positiv auf die Ausdauerleistungsfähigkeit auswirkt (in vernünftigem, kompensativen Ausmaß, versteht sich). Verbesserte Ökonomie, Typ 2a shift, verbesserte Schnellkraft, peak power, bessere submaximale VO2max-Ausschöpfung, die Liste ist endlos. Und da man als Ausdauerathlet sowieso ein hohes aerobes Trainingsvolumen hat muss man auch keine negativen Effekte wie Gewichtszunahme oder Hypertrophie befürchten. Du machst alles richtig.
Wenn du Radsportler bist und Rennen fährst solltest du das eigentlich schon wissen. Es gibt eine Saison. Kraftaufbau sollte im Winter erfolgen, also vor der Rennsaison.
Ja, leichtes Training ist schmerzhafter und man muss bis auf 1-3 reps ans Muskelversagen. Man muss lernen, die Schmerzen zu ertragen und man muss es wollen. Gewöhnung hilft.
gilt das für Frauen genauso? der Muskel an sich ist ja in seiner Funktion und seinen Reizen gleich. Leider sind die Studien sehr "Männer-Lastig" danke für den Tollen Beitrag bzw. das gute Video
Sehr aufschlussreich, sachlich und gut erklärt... Wie man es kennt! Aber eine Frage ist mir bei diesem Video aufgekommen. Und zwar: wie sind die Anzahl der Sätze von der Anzahl der Wiederholungen abhängig? Es werden ja z.B. 3x10 reps mit 7x3 Reps verglichen... Kann man die Anzahl der benötigten Sätze für einen gewissen Wiederholungsbereich berechnen, oder wie sieht das aus? 3 Sätze sind auf jeden Fall effektiver als 7 Sätze würde ich behaupten wenn das Ergebnis das selbe ist. Viele Grüße!
So genau weiß man das nicht. Es wird oft gesagt, dass nur die letzten 5 Reps "effektive Wiederholungen" sind. Das deutet Malte auch bei 19:58 an. Demnach wären 3x10 Reps 15 effektive Wiederholungen. 7x3 wären dagegen 21 effektive Wiederholungen und sollte dementsprechend mehr bringen. Aber die Studienlage ist dazu soweit ich weiß relativ dünn. Diese Ansichten könnten sich mit neuen Studien durchaus noch ändern.
Wünsche mir mal ein Video zum Thema: ü40+körperlich Arbeiten(Jahrelang)+Kraftsport. Also Übertraining/Regenerationszeiten+Muskel-aufbau/erhalt. Welche Sportarten sind sinnvoll ?Welche überflüssig ?
Ich mache aktuell einen 5er Split und habe noch nie so gute Fortschritte gemacht. Ich mach auch keine Wissenschaft mehr daraus und trainiere im Bereich 8 - 15 WDH. 3 bis 4 Übungen und jeden Muskel einmal die Woche funktioniert bei mir perfekt. Das wichtigste ist seinen Körper zu kennen und nicht strikt nach Studien zu trainieren. Ich habe wirklich viel ausprobiert und erst nach 15 Jahren das Beste für mich entdeckt😊
So ist es!
Welchen Split machst du ?
5er Split. Er trainiert sozusagen jede Muskelgruppe nur einmal die Woche. Ist eigentlich meist nur für Spitzensportlern vorbehalten und ist auch sehr zeitintensiv. @@Jerrif1007
Bist du natty?
Hatte jetzt eine mehrjährige Trainingspause. Habe jetzt angefangen pro minute 10 wdh. Auf 10 sätze pro Übung Zu machen. 4 übungen pro Muskelgruppe.
Zum Einstieg denke ich ist es okay. Hab trotzdem tagelang Muskelkater. Und vor allem: es macht mir einfach spaß..
Und das ist ja die Hauptsache um es langfristig auch regelmäßig zu machen.
In paar Wochen oder monate werde ich dann ganz klassisch im wdh-bereich von 8-12 trainieren.
Ich muss sowieso erstmal mein Trainingsgewicht finden und mich an alles gewöhnen.
Ist jetzt das 2. Video was ich von dir sehe. Du bist objektiv und deine ruhige art zu reden ist sehr angenehm. Super kanal 👍🏽
Bitte ein Video zu Ü50 Training.
Super... das Video hat mir als Einsteiger sehr geholfen.
@@Lathan-Lets-Plays Das freut mich zu hören ☺️
@@drmaltepuchert Noch ein Kommentar von mir ist ja gut für den Algorithmus. Aber im ernst ich hab mich gefragt was ich machen soll. Benutze ich hohes Gewicht spüre ich z.B. meine Muskeln beim Rudern zwischen den Schulterblättern nicht so gut. Bei niedrigem Gewicht kommt das gut an in den Muskeln an, aber ich komme deutlich über 10-12 Wiederholungen raus. Dein Video hat mir also genau diese Frage beantwortet... lieber den Muskel gut ansteuern und mehr Wiederholungen, das ist zumindest für den Anfang vollkommen okay den der Muskel gewinnt dennoch an Zuwachs. Also noch mal danke für die gute und verständliche Erklärung.
@@Lathan-Lets-Plays Schön, dass mein Video dir weiterhelfen konnte :)
weiteres problem bei sehr wenig whs, sprich hoher intensität, ist, dass man auch ein höheres verletzungsrisiko hat und längere pausenzeiten benötigt, kann das training schon ungut in die länge ziehen
TOP!! Wie immer sehr verständlich und kompetent erklärt!
Danke dir :)
Ich würde unglaublich feiern wenn du ein Video machen könntest über die Eigenheiten von reinem strength und power Training und alles was dazugehört. Also stärker werden ohne Muskelmasse als Fokus zu haben!
Sehr interessant, vielen Dank!
Was möglicherweise sowohl bei extrem hohen Gewichten und entsprechend geringen Wdh. wie auch bei sehr vielen Wdh. ein Thema sein kann, ist die korrekte saubere Ausführung…. frei nach Maggus: Schwer und falsch…. muss nicht immer schlecht sein, eine saubere Isolierung ist vermutlich dauerhaft die bessere Wahl.
👋🏻 Hallööö
Ich, 41 Jahre alt und biolog. weiblich, gehe zur Zeit drei mal pro Woche ins Gym zum Krafttraining. Ich mache zwischen 5 und 12 Wiederholungen pro Satz und drei bis vier Sätze pro Übung. Ich mache so gut wie kein Übertraining, genieße meinen Muskelkater und bin mit meinen Ergebnissen mehr als zufrieden.
Danke für die Aufarbeitung der Studien und deine wirklich guten Zusammenfassungen. Beste Orientierung! 👍🏻
Nice to have subscribed this channel 😉
Vielen Dank, das freut mich zu hören :)
Hab jetzt 15 Jahren Pause vom Krafttraining. Jetzt bin ich Ü40 und musste feststellen, dass das Training so wie früher nicht mehr funktioniert. Bin gerade noch dabei das optimale Training für mich zu finden.
Bin auch Ü 40,bei mir sind es in der Regel 10 bis 15 Wiederholungen,selten weniger..Liegt aber eher an den passiven Strukturen...Denke das Muskelgefühl ist entscheidend...Das braucht aber Jahre das voll auszuprägen....Denke das jüngere eher im niedrigen Wiederholungsbereich Erfolge machen
Danke für deinen Beitrag.
Kannst du auch eine Analyse zum Thema : Genetik beim Sixpack sind sie Mythen oder Wahrheiten, machen ?
Mal schauen, wo es reinpasst :)
Danke für die Präsentation!
Sehr gerne :)
Schönes und interessantes Video. Also aus dem Leistungssport kenne ich es bzw.mache ich auch gerne mal 25er oder 50er Sätze. Das ist natürlich temporärer Natur. Bei Athletiktests wird sowas aber abgefragt, auch gerne mal 100wdh. Wie wirklich effektiv das ist wurde ja im Video erläutert. Was ich persönlich bei max.. /submax Sätzen inzwischen schwieriger finde ist die Verletzungsanfälligkeit. Ist sicherlich auch dem Alter und Verletzungen inzwischen geschuldet, so dass ich inzwischen gerne lieber mehr Wdh mache.
Danke für das sehr interessante Video!
Immer gerne :)
Moin, danke für den geilen Content. Wäre ein Video zu Tattoos und deren Wirkung auf das Immunsystem eine Idee?
Hab ich mir mal notiert
Das richtige Trainingsvolumen ist viel wichtiger...und das kann sehr individuell sein
Klasse Video. Studienbasiert und für mich gut erklärt. Vielen Dank Malte. Ich bin selber leider nicht mehr so im Thema "Muskelaubau" aber habe vor vielen Jahren auf Basis des Buches "Krafttraining für Kung Fu und Karate" isometrisches Krafttraining mit einem noch etwas dehnfähigem Gummischlauch aus dem Baumarkt erheblichen Kraft- und Muskelaufbau erzielt. Vielleicht hast mal Lust auf son Thema.
Sehr aufschlussreich, sachlich und gut erklärt... Wie man es kennt!
Aber eine Frage ist mir bei diesem Video aufgekommen. Und zwar: wie sind die Anzahl der Sätze von der Anzahl der Wiederholungen abhängig? Es werden ja z.B. 3x10 reps mit 7x3 Reps verglichen... Kann man die Anzahl der benötigten Sätze für einen gewissen Wiederholungsbereich berechnen, oder wie sieht das aus? 3 Sätze sind auf jeden Fall effektiver als 7 Sätze würde ich behaupten wenn das Ergebnis das selbe ist.
Viele Grüße!
Mich würde ein Video interessieren zu dem Thema:
Welcher Trainingssplit ist optimal? 5er, 4er, 3er, Ober- und Unterkörper, Ganzkörpertraining - und gibt es in diesem Zusammenhang Unterschiede zwischen naturalen und nicht naturalen Athleten?
Tolles Video!
Die Frage sollte lauten: Welcher Split ist für deine individuelle Konstitution (Körpertyp, Trainingserfahrung, Alltagsstress, Schlaf) optimal?
Probiere alles aus für je 3 Monate. Dann ziehe Bilanz.
Mein Körper reagiert leider nur auf relativ wenige Wiederholungen (also 5-8) mit entsprechend sehr hohem Gewicht, bei möglichst langsamer Ausführung (idealerweise in der maximalen Dehnung auch noch halten für einige Sekunden). Sofern ich die Wiederholungszahl erhöhe und damit das Gewicht reduziere kommt es zur Stagnation. Andererseits kenne ich jemanden, der trainiert seine Muskeln wie ein Kardiosportler und sieht trotzdem breit aus. Offenbar variiert es von Person zu Person mit welcher Methode man am effektivsten trainiert. Scheinbar kommt man nicht drumherum sich selbst auszuprobieren, was schon ein zeitlich sehr aufwändiger Prozess sein kann oder auch nicht.
Ich konnte für mich feststellen, dass Schwer/Leicht Tage bisher den besten Fortschritt gezeigt haben, also einen Tag schwer 5-8 und ein Tag leicht 8-15 Wdh. Vor allem bei der Brust kommt es mir so vor, als würden schwere Sätze mehr Fortschritt erzielen.
Das sind auch meine Erfahrungen. Ich trainiere mit wenigen Unterbrechungen fast 30 Jahren. Jetzt wo ich in den Mittvierzigern bin habe ich für mich festellen können das leichte Tage bis ins MV (bis 20 Wdh je nach Übungen) Und schwere Tage (6-10 Wdh.) im Wechsel für mich am Besten funktioniert. Druckübungen mehr am unteren Ende der Skala, Rücken und Beine am oberen Ende der Skala. An schweren Tagen lasse ich in den ersten Sätzen einer Übung auch mal ein bis zwei Wdh im Tank.
Ich Variiere schon innerhalb der Übungen zwischen den Sätzen mit REPS und Gew. z.b. Satz 1. 6 Reps 100 Kg Satz 2 10 Reps 80 Kg Satz 3 15 Reps 60 Kg (als Beispiel) Aber am ende belastet mich jeder Satz gleich. Mir macht es so mehr Spaß und ich mag mir einbilden, das ich dadurch weniger Fatigue und mehr Gains habe.
Habe ich noch nie gehört aber hört sich interessant an. 👍🏽
ist das mit den mehr an wiederholungen bei geringerem gewicht nicht vielleicht etwas gelenkschonender, als hohes gewicht und wenige wiederholungen? könnte mir vorstellen, dass die wenig gewicht methode daher für leute mit gelenkproblemen interessant und die bessere wahl sein könnte.
F=m*a. Abgese von der Masse ist die Beschleunigung relevant.
Ich wünsche mir eine Video zu dem mTOR - Signalweg.
Wie viele Sätze sollte man denn pro Übung machen? Reicht eine Übung pro Training um den Muskel zum Wachsen zu bringen? Oder sollte man mit mehreren verschiedenen Übungen pro Training den Zielmuskel trainieren?
Solange du dich kontinuierlich steigert waschen die Muskeln,würde dir aber schon um die 3 Sätze pro Übung empfehlen und an den maximalen Effekt zu kommen
Hab mir vor 2 Wochen die App besorgt und tracke meine Ernährung damit. Das Training wird noch mit Pen and Paper gemacht bis ich weiß wie ich meinen Trainingsplan mache.
Du gehst an der Stelle nicht auf das Thema Neurotransmitter-Dominanz nach Bravermann ein, was nach meinem Kenntnisstand auch reinspielt. Gibt es hierzu auch Studien? Wäre ein super Thema als Ergänzung.
Brad Schoenfeld empfiehlt ja auch offen, (weiß ich aus einigen YT von ihm bzw. mit ihm) das man über die ganze Reprange trainieren soll, da es seiner meinung nach die meisten Gains bringt. Also die mittlerweile häufig genannten 6-35 Reps.
Super Video und top Aufarbeitung, danke :)
Immer gerne :)
Danke für die Präsentation. Da nicht so intensives Training schonender für Sehnen und Gelenke sein soll, ziehe ich für mich den Schluss, öfter mal geringeres Gewicht bei mehr Reps zu nehmen.
Das kannst du auf jeden Fall so machen :)
Moin Moin, hast Du mal Lust ein Video speziell über Leucin zu machen, bezüglich der Studienlage? Das wäre super. Dank Dir
tolle videos und hat mir bei einigen fragen sehr weitergeholfen. Dankeschön
frage könntest du mal ein video über zink machen :)
habe mir ein Supplement gekauft ( ESN 25mg zink ) kann ich das jeden tag nehmen oder ist das zuviel bin 34jahre alt.
würde das auch gerne meiner Mutter 65 jahre geben, da sie wenig Fleisch bzw. tierische Produkte isst ?
wenn ich im internet nachlese sollte bei Frauen 7-10mg nicht überschritten und bei Männern 15mg Tagesbedarf und nicht mehr als 25mg pro tag , sonst kann es zu einer Vergiftung führen, oder zu Kupfer Mängel.
Denke da gibt es kein Königsweg,ein Mix ist wahrscheinlich das Beste.Kommt auf die Übung an wie man sie kontrolieren kann..6 bis 20 ist ein Leitfaden,da es rote und weisse Miskelfasern gibt und die langsamen weissen Muskelfaser auch für eine bessere Durchblutung der gesamten Muskulatur beitragen
Bitte mal das Trainingssystem "HST" beurteilen! Danke!
Ah sehr cool das Thema von dir besprochen zu sehen. Ist ja sonst etwas wo man nur Broscience hört haha
Super Video
Ja, ein klassisches Thema für die Bros 😄
Meiner meinung nach ist bei trainingsstudien meistens das problem wenn irgemdwas verglichen wird das man die personen nicht ansatzweise an ihr mrv trainieren lässt.
Es kommt aber auch immer auf die Übung an.
Eineige Übungen mache ich in einem geringen WDH Bereich und andere in einem hohen.
Um es zu verdeutlichen: Seitheben mit 3 WDH ist einfach unerträglich.
Kreuzheben mit 15-25 wdh ist genauso unangenehm.
Echt gutes Video von dir 👍
sehr schönes video!!!
Vielen Dank :)
Sehr interessant für das eigene Training, vielen Dank für das Video! Kannst du auch mal deine eigenen Paper vorstellen und erklären? :)
In dem Video zum Muscle Memory Effect zeige und bespreche ich fluoreszenzmikroskopische Abbildungen aus einem meiner eigenen Paper. Wenn es mal wieder ins Thema passt, zeige ich da bestimmt auch noch mehr. Die meisten meiner eigenen Arbeiten sind allerdings ziemlich speziell in der Thematik und vermutlich nicht für so viele Leute interessant.
High Rep. Intensiv trainiert ist der Verschleiß höher ,auch Mental. Ich trainiere gerne im Bereich 3-8 seltener bis max12 . Folge hier etwas der Philosophie von Mike O hearn.
Bei hohen Wiederholung (über 15Wdh) habe ich das Problem, dass irgendwann nur noch der Muskel brennt und ich aufhören muss weil der Schmerz unerträglich wird. Jedoch geht da immer noch eine Wiederholung mehr und ich komme somit nicht wirklich ans Muskelversagen.
Nice Story Bro 💗
Schmerztoleranz ist trainierbar.
Ich glaube sofort, dass man mit leichten Gewichten eine Weile lang aufbauen kann. Aber was bei der Interpretation dieser Tatsache IMO ueberall ausser Acht gelassen wird, ist der progressive overload, welcher noetig ist, um dauerhaft Fortschritte zu machen.
Jetzt kann man sich ja ueberlegen, was in der Praxis passiert. Frueher oder spaeter wird man das Trainingsgewicht steigern. Und ich behaupte das passiert viel schneller, als der dazugehoerige Zuwachs der Kraft.
Ergo wird man, egal wie leicht man beginnt, sehr wahrscheinlich dann doch irgendwann bei "schweren" Geichten landen. Oder alternativ eben viel langsamer wachsen bzw stagnieren.
Ihre Meinung @Dr. Malte?
Ja, diese Aussage ist ja gewissermaßen Teil meines Fazits :)
@@drmaltepuchert Ups, das passiert wohl, wenn man bereits mitten im Video rumpostet :)
Allerdings ist das Training mit schweren Gewichten auch nicht unbedingt mit Kraftzuwachs zusammenhängend, irgendwann stagniert es immer. Irgendwann kommt man zum Punkt das man anfängt zu variieren, ich fange mit komplexen Kraftübung an und wechsle dann nach 5-6 Sätzen á 2-5 Wiederholungen mit schweren Gewicht zu leichteren Gewicht mit mehreren Wiederholungen und 3-5 Übungen für die gleiche Muskelgruppe.
Kannst du bitte ein Video zu Astragalus (Tragant) machen, halte viel von deinen Analysen. Interessant wäre auch das Tehma L-Carnitin, die Verbraucherzentrale sagt, dass der Körper es nicht verwertet, weil er genug über die Nahrung erhält, aber Dr. Martina Ollesch sieht es bisschen anders 😂
Ich bin blutiger Anfänger in der zweiten Woche Training und vorher noch nie was gemacht. Ist es also sinnvoll (zunächst um Kraft aufzubauen) auch für Anfänger erstmal kurzfristig mit hohen Gewichten und wenig Wiederholungen ("Powerlifter-Ansatz") zu trainieren, oder bezieht sich das auf schon Fortgeschrittene. Aktuell mache ich ein Ganzkörpertraining 2-3x die Woche und pro Übung 3 Sätze a 8-12 Wiederholungen. Im Video wurde zwar gesagt, dass für Anfänger bis max. 15 rep sinnvoll sind aber gegen Ende hört sich das etwas anders an. Ansonsten gutes Video. :)
Wie auch in der Einblendung im Video zu sehen ist, empfehle ich Anfängern, nicht weniger als 12 Wdh. pro Satz zu machen. Es würde nicht mehr bringen und belastet nur unnötig die noch nicht angepassten passiven Strukturen.
Vielen Dank :) @@drmaltepuchert
Sehr gerne :) @@pe3499
Man sollte generell nicht immer das gleiche trainieren. Nicht umsonst gibt es Zyklen bzw Periodisierung. Es bietet sich schon an, die Rep-Range entweder in Zyklen zu wechseln oder aber eine Art hollistisches Training zu machen (also wo man bspw für die Brust in einer TE eine Übung im Bereich 5-8 macht, eine Übung im Bereich 8-12 und eine mit 15 Reps etc). So bekommt der Muskel verschiedene Reize.
Diese Aussage ist ja gewissermaßen Teil meines Fazits :)
danke 🙏🏼
gerne :)
Wenige Wiederholungen bedeuten aber mehr Belastung, Erschöpfung und Verletzungsgefahr. Meine Empfehlung: Kyle Bogman.
Die letzten Wiederholungen sind entscheidend! Das sagte schon Arnie 😂
Genau :)
Ohne das Video gesehen zu haben, es gibt nicht die WdH. Das ist abhängig von dem Muskel. Und auch vom Trainingsstand und auch vom Stoff. Bei Insulin und Wax verändert sich das dann nochmals komplett…
Die Ausführungsqualität ist auch nicht zu vernachlässigen 💪😉
Absolut!
@drmaltepuchert der Link scheint nicht zu funktionieren 500 er Serverfehler - Danke für die tolle Erklärung 🙃
Danke dir! Das liegt an Wartungsarbeiten. Sollte ab Mittwoch früh wieder funktionieren.
Link funktioniert wieder :)
Als Boxer und Kraftsportler mit jahrzehnterlanger erfahrung kann ich nur sagen, das alles zur kompliziert gemacht wird. Ob wenig oder viele wiederholungen spielt nicht wirklich eine rolle. Wichtig ist den jeweiligen muskel bis kurz oder zum versagen zu bringen. Danach dem muskel zeit zur regeneration geben und dich richtig ernähren. Denn du bist was du isst. Frisst du scheisse, siehst du scheisse aus. Es ist simpel. Wie Schwarzenegger damals schon sagte, Grosse gewichte machen grosse muskeln. Punkt. Daran hat sich bis heute nichts geändert.
Mike Mentzer hat einfach alle hops genommen
Ich frage mich, ob eine Mischung den größten Reiz erzeugen kann.
2 mal pro Woche den Muskel mit vielen Wiederholungen und dann mit wenigen Wiederholungen trainieren.
Macht mir am meisten Spaß.
Da spricht auch überhaupt nichts gegen :)
Schaden wenige Wiederholungen mit schwerem Gewicht der Ausdauer? Ich bin Radsportler und fahre Rennen. Diese gehen 1 - 4 Stunden. Ab und an mache ich DL und SQ mit Gewichten, wo ich 5 Wdh schaffe.
Nein, da brauchst du dir keine Sorgen machen.
Mittlerweile ist eigentlich relativ klar, dass Krafttraining sich ausschließlich positiv auf die Ausdauerleistungsfähigkeit auswirkt (in vernünftigem, kompensativen Ausmaß, versteht sich). Verbesserte Ökonomie, Typ 2a shift, verbesserte Schnellkraft, peak power, bessere submaximale VO2max-Ausschöpfung, die Liste ist endlos. Und da man als Ausdauerathlet sowieso ein hohes aerobes Trainingsvolumen hat muss man auch keine negativen Effekte wie Gewichtszunahme oder Hypertrophie befürchten. Du machst alles richtig.
Wenn du Radsportler bist und Rennen fährst solltest du das eigentlich schon wissen. Es gibt eine Saison. Kraftaufbau sollte im Winter erfolgen, also vor der Rennsaison.
@@u_w5822 Da ich ein Hybride bin, mach ich auch während der Saison Krafttraining. 😁
Ab 15wdh brennt es so stark das ich aufhören muss , obwohl ich noch power hätte.
Ja, leichtes Training ist schmerzhafter und man muss bis auf 1-3 reps ans Muskelversagen. Man muss lernen, die Schmerzen zu ertragen und man muss es wollen. Gewöhnung hilft.
gilt das für Frauen genauso? der Muskel an sich ist ja in seiner Funktion und seinen Reizen gleich. Leider sind die Studien sehr "Männer-Lastig" danke für den Tollen Beitrag bzw. das gute Video
Es gibt ein paar Hinweise darauf, dass bei Frauen etwas höhere Wiederholungszahlen besser funktionieren könnten. Erwiesen ist das jedoch nicht.
top
Ich mache alle Wiederholungen.
Ich trainier seit über 2 Jahren mit 50wdh + und hab nach 10 Jahren natural Training noch Fortschritte gemacht. Studien, Studien, Studien,...
Ja aber 50 reps zerstört komplett den Körper, da hat man einen Puls von dem man sich erstmal 4 min erholen muss Haha
Nur schwer macht schwer. Alles andere ist CrossFit 😂
💪😉
Sehr aufschlussreich, sachlich und gut erklärt... Wie man es kennt!
Aber eine Frage ist mir bei diesem Video aufgekommen. Und zwar: wie sind die Anzahl der Sätze von der Anzahl der Wiederholungen abhängig? Es werden ja z.B. 3x10 reps mit 7x3 Reps verglichen... Kann man die Anzahl der benötigten Sätze für einen gewissen Wiederholungsbereich berechnen, oder wie sieht das aus? 3 Sätze sind auf jeden Fall effektiver als 7 Sätze würde ich behaupten wenn das Ergebnis das selbe ist.
Viele Grüße!
So genau weiß man das nicht. Es wird oft gesagt, dass nur die letzten 5 Reps "effektive Wiederholungen" sind. Das deutet Malte auch bei 19:58 an. Demnach wären 3x10 Reps 15 effektive Wiederholungen. 7x3 wären dagegen 21 effektive Wiederholungen und sollte dementsprechend mehr bringen.
Aber die Studienlage ist dazu soweit ich weiß relativ dünn. Diese Ansichten könnten sich mit neuen Studien durchaus noch ändern.