PLANCHA ABDOMINAL: Sus errores más Comunes y Progresión por Niveles 💥
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- Опубліковано 15 жов 2024
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Las plancha abdominal (plank) es uno de los ejercicios más conocidos para trabajar tu abdomen, alternativa a los clásicos #Abdominales crunches de toda la vida.
Involucran principalmente la musculatura de tu core, es un ejercicio con peso corporal, adaptable a todos los niveles y que puedes realizar en cualquier sitio, no requieren nada de material, muy versátil.
Pero para obtener los beneficios que te puede aportar este ejercicio, deberás de realizarlo correctamente.
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En este vídeo te enseñaré cuáles son los errores más comunes en la plancha, sus soluciones, para que puedas corregirlo y hacerlo perfectamente y también como progresar con ella y aumentar su dificultad.
Abordaré en futuros vídeos más ejercicios similares a este. Si tienes alguna sugerencia de qué ejercicio te gustaría que tratase, déjamela en los comentarios.
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**NIVELES**
NIVEL 1: PLANK NORMAL
NIVEL 0: EN UN BANCO CODOS ELEVADOS
NIVEL 2: CODOS ADELANTADOS RESPECTO A HOMBROS
NIVEL 3: NIVEL 3 MÁX SEPARACIÓN CODOS (SUPERMAN)
NIVEL 4: NIVEL 4 MÁX SEPARACIÓN MANOS (SUPERMAN ADVANCED) - aumentará la activación de tus dorsales , pectorales y hombros.
**¿CÓMO PROGRESAR?**
No conviene hacer planchas de mucho tiempo de duración, esto es un trabajo de core ineficaz y no es necesario que pases 1 minuto durante esta posición.
Establecer pautas de trabajo de 10-15 segundos, que serán más intensas, será más eficaz para progresar.
Haz las repeticiones isométricas durante este tiempo y progresa en TIEMPO DE REPETICIONES.
MI PROPUESTA: puedes hacer 5 repeticiones de 10 segundos de inicio en un nivel y progresar hasta aguantar esas 5 repeticiones de 15 segundos. Una vez logrado, aumentar el nivel de la plank y volver a esos 10 segundos de inicio en cada repetición.
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▶️Instagram: / ninolift
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📌El MATERIAL DE ENTRENAMIENTO y ACCESORIOS que utilizo y RECOMIENDO:
www.amazon.es/...
Tu canal es oro puro. Impecable. Saludos desde Perú.
Mil gracias Sergio! Saludos desde España 😊
muy buena explicación!!
Es normal no sentir tanta presion en el abdomen? Siento mas en hombros y muslos que en el abdomen, es normal o estoy haciendo algo mal?
Como cada Video Nino! Aportando mucho valor a quienes te seguimos! Muchas gracias colega! Saludos desde Chile!
Gracias por los consejos☺ siento que he mejorado mucho, ya no fuerzo mi zona lumbar, pero me falta todavía más para tener una buena técnica, sigo mejorando gracias a ti. Gracias por los consejos, explicas de maravilla
Saludos!!🙋🏾♀️
Muchas gracias Lucero! Me alegro mucho de que te estén siendo de ayuda mis vídeos! A seguir dándole caña! Ya me contarás tus progresos!!! Un abrazo!
La intensidad se entiende que mientras más tiempo dures en pocas repeticiones será más exigente. A lo que te refieres es a volumen para aumentar la musculatura durar poco tiempo y realizar varias repeticiones son dos tipos de entrenamiento distinto prefiero la intensidad para harto rendimiento
justo lo q estaba buscando. aumentar la dificultad. muy bien explicado
Gracias Hernan, espero que te sea de ayuda! 👌👌👌
Hola Nino...me encanta la forma en q presentas cada método.... Por favor puedes hacer un video de como realizar burpeers.... Y sus beneficios. Gracias
Saludos desde Perú
Muchas gracias Mónica! Me anoto la sugerencia de los Burpees! Un saludo y gracias por comentar! 😁
Buenísimo el video, me aclaró muchas dudas, yo estaba cometiendo muchos errores en la posición de la plancha y no sabía porqué me dolía tanto la zona lumbar, ahora todo me queda muy claro, gracias 👍👍👍👍👍👍
Me alegro mucho Adriana! Ahora ya sabes como ejecutar una plancha correctamente para que no te moleste la lumbar! Espero que te sigan ayudando mis vídeos, un saludo Adriana! 💪💪💪
Una duda en la plancha que se hace apoyando las palmas de las manos también la zona lumbar tiene que estar en retroversión? Excelente tutorial nino!!!
Efectivamente, lo de la retroversión (o pelvis neutra también es válido) se aplica a cualquier variante de plancha como norma general!
La mejor explicacion que he encontrado en youtube
Muchas gracias Karina! Espero que te sea de mucha utilidad! 😊💪
Es
excelente ejercicio y muy bien explicado. saludos desde mexico
Muchas gracias! Espero que te sirva de utilidad! 💪💪💪 Saludos desde España!
Muy buenos tus videos!!!!!! Me queda todo muy claro
Espero que te ayuden! 😀
THANKS NINO
Me sirvió de mucho tus consejos a corregir las planchas que hago me interesaría saber las variantes yo hago.. Pero nose si serán efectivas
Tienes muchas más variantes efectivas en el canal!
Eres muy bueno explicando los ejercicios y las técnicas de realización!
Muchísimas gracias!
Muchas gracias por valorarlo! Espero que te ayude Raúl! Un saludo 💪🏻😊
Cuánto se descansa entre repetición y repetición ? Gracias
Buen video, cometo el error de cadera en anteversión, voy a probar hoy a hacerlo en retroversion.
Gracias Alex! Ya me contarás que tal va! Un saludo! 😃👍
Muy buenos videos nino!!!
¿Cuánto sería un tiempo ideal de descanso entre cada repetición y entre serie?
Saludos!
Es una pregunta muy relativa, depende de muchos factores, pero el resumen es:
Empieza la siguiente serie cuando te sientas recuperado para hacerla con calidad, pero sin excederte en el tiempo de recuperación.
Esto puede ir desde los 30 segundos hasta los 2-3 minutos
Gracias Nino, eficaz tu explicación y exposición.
Me encanta la plancha y no sabía que se podía hacer mas difícil. Interesantísimo... Lo intentaré
Ya me contarás que tal va Inma! 👌😃
Y el siguiente nivel a una mano
Eso ya es demasiado 😁😁😁
@@javialiasalias9342 el siguiente es sin manos!💪💪
😂😂😂😂😂
Hola, que no es malo para los hombros adelantar o retroceder los brazos?
Hola! Te escribo para darte las gracias por el vídeo. Estoy estudiando fitness y el contenido me ha sido de mucha ayuda. La estructura del vídeo es ideal, mostrando progresiones pero también comentando los erroes más frecuentes. Además, si no me equivoco eres gallego (eres gallego?), como yo! Lo cual para mi es la guinda del pastel porque llevo diez años viviendo en Polonia y oír mi acento me trae muchos recuerdos bonitos! Enhorabuena por el canal y, de nuevo, mil gracias!
Muchas gracias por tu comentario Oli! Realmente soy Asturiano, aunque son muchos años viviendo en Galicia y se me ha pegado ya el acento! 😂
Excelente vídeo, muy dinámico. Gracias!
Claro que me gustó, necesitaba esta información
Gracias por mi corazoncito 😉
Es normal que al hacer plancha me duela la espalda baja también? o que estoy haciendo mal para que duela? :(
No no es normal! Es posible que estés cometiendo el error de Anteversion y arqueo de la zona lumbar, suele ser lo más común
Jefe a mi han salido moratones y se me ha salido la piel en el antebrazo es normal?
Me ha encantado ya q soy asidua a las planchas
Me alegro mucho Remedios! Ahora a ponerlo en práctica! 😉👌
Hola✌🏻oye me quedo una duda, al realizar la plancha se puede omitir por completo realizar el ejercicio crunch?
Si, no es necesario que hagas Crunch (ni tampoco recomendable)
Me encanto!! Gracias por la información✌👌😊
Espero que te ayude 😁
Buen video.
Y hacer la plancha abdominal nivel 2 añadiendo peso ( un disco, un chaleco de lastre en la espalda) no seria una opción?
Igual que explicas en el video de la plancha lateral cuando se añade lastre
Totalmente, es otra buena opción, que lo puedes aplicar en el nivel que sea, si no quieres meterle dificultad por agregar más palanca con los brazos!
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Wow no sabia esta técnica de las planchas. . he visto muchos videos y es la plancha normal que creo viene a ser el 2do nivel que es la que hago... Hoy haré el nivel 3 creo que ya deberia poder hacerlo.... Graciassss
A darle caña! 💪
Ayúdenme plus el martes tengo una prueba de ejercicios y uno es este y tengo que aguantar 3min, y solo duro 35segundos
Necesitas todavía más intensidad? 🔥 Prueba esta variante
📌 ua-cam.com/video/TCayRlwx3AA/v-deo.html
Que geniooo; me aportaste un montón! Gracias !! 😀
Tendrás videos de ejercidos con banda para fortalecer piernas ??
Busca "Curl Femoral con Banda y Monster Walks entre otros" 👌
Mi duda es por que este canal es muy bueno 👍😎
Atento a futuros vídeos! No te defraudarán! 👍
Puedo pero me falta tecnica para la superman avanzada
Hola amigo ayer descubrí tu canal y ya me queda poco para terminar de ver todos tus vídeos!!
Donde pillaste esas zapatillas extrafinas o como se llaman??
Un saludo y sigue con este contenido tan bueno!!
Muchísimas gracias amigo!
Espero que te estén siendo de mucha utilidad mis vídeos!
Esas zapatillas son las Vibram Fivefingers, las compré por Amazon. Te dejo en enlace por si te interesan:
amzn.to/2Cdslgz
Un saludo y bienvenido a la comunidad!
@@Ninolift gracias!!!👣👣
muy buena.
Gracias amigo! 😁
Muy weno sobre todo por los intervalos de tiempo , repeticiones y progresión
Que tal algo de peso ..........en el lumbar?
Se podría hacer, pero es mucho más eficiente aumentar el brazo de palanca para añadir intensidad que el peso en el lumbar (tienes todos los días a alguien que te coloque 50kg en el lumbar para igualar la intensidad del nivel 4?) 😂 Aparte de que el riesgo de lesión será mucho menor sin em lastre en el lumbar
Ninolift perfecto gracias
Podrías hacer más vídeos de ruedas abdominal.😉
Me lo apuntaré para posible vídeos! 👌😉 Aunque lo más importante ya lo cuento en los aue tengo realizados
Hola Nino. Me gustaría ver un vídeo de planchas con discos deslizadores, gracias.
Me anoto la sugerencia!
Muchas gracias. Enhorabuena por tu canal, todo un descubrimiento!. Le mandé el enlace a mi entrenadora, que para mí la crack del universo, y le encantó...Sois maravillosos los dos.
Muchas gracias por tus palabras Paloma! Espero que te pueda ayudar mucho! Bienvenida al canal y no dudes en comentarme en cualquier vídeo que tengas dudas! Un abrazo! 😀
Pues aprovecho la ocasión..con tu permiso para hacerte otra sugerencia/petición sobre un tutorial sobre tríceps...un músculo que a muchas mujeres nos viene especialmente bien...Yo actualmente los hago en polea con barra pero me pregunto..pero con cuerda? En fin, esas cosillas...Gracias!!
cuando hago la plancha me duele la muñeca es normal o q eestoy haciendo mal ??
Normal no es! Revisa la técnica por si estás cometiendo algún error
El mejor
Gracias William! 😊
existe algun nivel mas avanzado?, yo lo hago con los pies apoyados en altura, en un banco, como se puede seguir progresando?
Te recomiendo que te pases a la Rueda Abdominal o a las Variantes avanzadas! Puedes encontrar ambos vídeos en mk canal Bastián! Un saludo compañero! 💪😃
@@Ninolift gracias bro, hago ese ejercicio y los dragon flag también, muy buenos vídeos 💪💪
Buen video.
Muchas gracias! Espero que te ayude!
Una pregunta, tú cómo experto , qué opinas de las tablas para hacer planchas, son eficaces?
A qué te refieres con tablas? No entendí muy bien
Ninolift Stealth Plankster - Dinámica AB Plank Entrenamiento, Fitness Interactivo Junta Desarrollado por Gameplay Tecnología para una Espalda Sana y Fuerte núcleo (Mosca Amarillo) www.amazon.es/dp/B07JG5R256/ref=cm_sw_r_cp_api_i_JdKDEbN2BWYMQ
Tipo esto , una tabla que se pone debajo de los brazos y hay que hacer equilibrio
Ninolift tablas para el core me refiero
Al momento de hacer la plancha tienes que aguantar la respiración?
Si es de una duración corta podría ser, pero sino, debes respirar 👌
Esta tarde las probare todas
Ya me contarás que tal van y si consigues hacerlas! 💪💪💪 Ánimo!
Genial
cuando descanso entre repeticion?
Yo descanso 10 segundos siempre . 15 sg de trabajo y 10 descanso
Noce si creerte bro , en mi caso mi objetivo es EA siempre durar mas en el plank por ejemplo uno de ellos es llegar a durar 10 minutos , no se supone q entre mas resistencia tengas en el ejercicio mejor sobrecarga progresiva por decirlos así !
Cree lo que quieras amigo! Ahí está expuesta la teoría para que saques conclusiones propias! 😀
Una pregunta? Cuanto hay que descansar entre repeticiones?
Cuando te encuentres recuperado, dale a la siguiente serie!
Entre 30 y 90 segundos es una buena estimación! Pero esto es muy relativo y depende de la persona y la intensidad con la que lo hagas!
Momento del vídeo "1min 49s" fíjate en tu columna , justamente en la curva cifotica esta considerablemente pronunciada. Conclusión : plancha mal ejecutada
No hay problema con ello amigo! El motivo es que estoy enfatizando la protracción de las escápulas para aumentar el trabajo del serrato anterior y la estabilidad del hombro con ello! Lo que sería un error es hacer justo el gesto contrario! La carga no va a la zona dorsal en una Plank, no hay problema por una ligera redondez en esa zona! No tienes más que ver las planks que se hacen en gimnasia deportiva o los "bloqueos" para ver un ejemplo extremo de esto que te explico!
Un saludo!
@@Ninolift Bueno... La columna vertebral tiene 4 curvas fisiológicas, en todos los ejercicios deben de estar en la posición más neutra posible.... Más que nada por eso te lo digo
Momento del vídeo "2min 13seg" en la evolución que has puesto en la de nivel 1 arriba de todo veo demasiada hipercifosis , las otras estás bien, pero esa no.