The OPTIMAL rest time for muscle growth
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- Опубліковано 29 кві 2024
- 【相關研究連結】
sportrxiv.org/index.php/serve...
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26605...
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22032...
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20543...
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#增肌 #組間休息 #科學化訓練
我去年組間休息到現在，感覺挺好
肯定舒服的😌
🤣🤣🤣🤣
這個一定要進來點讚，現在都好少頻道在更新健身研究了
感謝您，請幫我大力分享🙏
只是你沒再追吧 有白天手術房 陳醫師
很喜歡兆佑知識不斷更新，讓我們一直有新知可以學習!!
謝謝你🙏
早就沒在記組間休息時間了 全依照當下身體狀況為準
習慣了之後訓練時間其實都差不多 也不會特別長
特別長也沒關係
其實這麼多研究只是參考，身體力行紀錄每個禮拜的變化，在改成最適合自己的
感謝兆佑的論文分享希望之後能定期分享有關這種類別的科普影片
很多人都認為他們需要修3分鐘不過等你去到分鐘計算的健身房之後你就會發現其實你只需要一分鐘。
哈哈哈
😂
組間休息應該以身高當下狀況跟正在執行動作難度來進行滾動式調整
有別於以往習慣的休息時間長度就會成長，不管長變短或短變長，都是走出舒適圈的概念
之前有一位教練建議我減短組間休息，有助增肌，於是我控制組間休息30秒至50秒，長期下來毫無進展；最近為了準備健力比賽，健力教練要求我組間休息拉至2到3分鐘，甚至更長也沒關係，並且不可練得太疲累，一開始很不習慣，每天都覺得輕輕鬆鬆，有種沒練到的感覺，沒想到短短一個月，力量大幅度增加，而且肌肉量是前所未有地高，而體脂率是前所未有地低，所以我的親身體驗，讓我十分認同兆祐的說法，也感謝兆祐，讓我知道未來該如何繼續努力！！👍💪
當然儘量短比較合理
但以不影響下一組 才是重點吧
看完感想，最主因果然還是動作品質、感受度跟訓練量等等，所以能讓整體的訓練完成、完善比較重，那組間休息的影響，感覺更偏向輔助跟一些心理層面，別太執著時間長短，節奏能讓自己堅持完前述的訓練最為要緊。
好耶找到深蹲可以長時間休息的藉口了～
这类的研究就从来没有做到差异化，所以听听就好，没必要当真。每个人的最佳休息时间怎么可能一样？打药的人1分钟就足够了，普通人复合动作2~3分钟才能勉强下一组。另外年龄也是关键。
我是有力氣就繼續練 太在意時間會讓我很煩休息不好 😅
也是一個好方法
我一直都是大重量就休比較長 3-5 mins (除了腳最少5分鐘深蹲 ) 其他就熱身組都1分半到 2分鐘休 因為是TOP SET 所以一組正式組一定會休3分鐘 那比較小的肌群 中3角之類的就30秒到1 分鐘內就下一組 目前這樣都一直有在進步 如果當天精神不好就不操了 By 3年划水小白QAQ
這個時間抓的很好
@@CYFIT 謝謝
以我個人來說5rm的深蹲或硬舉正式組真的會很喘，常常覺得休3三分鐘也不夠也是休到至少不那麼喘才有辦法繼續下一組
僅個人練過不專業感想（有誤請指正）：
1-2分鐘中短休息跟3分鐘長休息
在同動作同重量下
甲組休息1-2分鐘共4組
乙組休息3分鐘共4組
我發現我用甲組
後面3-4組動作會慢慢開始不確實
（有一點身體代償越後面越明顯）
而乙組卻不太會
組與組有足夠休息
讓後面組的動作較能保持確實
～～～
因為大部分人都是自己練
休息時間短難免動作會跑掉
短時間看不出
但長時間累積搞不好就有差
例如：
累積100組
短休息動作確實可能有70組
長休息動作確實可能有80組
動作確實就差個10組了
這也是一個需要考量的因素
以單一個體來說 假設今天你休息3分鐘做的強度 你改成1分鐘 身體沒恢復 你做組的動作品質一定會有差 強度也會有影響 但自然人來說 強度就是決定增肌效益的關鍵... 很多魔法師都會說 重量不重要 那是因為他們的肌腱韌帶跟不上他們肌肉的成長 所以他們不會一直去拉強度 而且他們的合成窗口時間跟自然人也不同 當然用不是高強度的重量 增肌效果也可以很好
弱弱的我，早期都是休息二分鐘以內，但不論力量和增肌成長都不是很明顯，而且每次上槓時還會有心理壓力，後來改休2到3分鐘，姿勢控制更好，力量和增肌也明顯些，更重要的是舒服很多。
舒服很重要
我自己是看自己心肺恢復來決定要休息幾分鐘，心理問題就會休半年一年等到身材走樣得不行再回來練了…
這種心態已經進入成佛的最高境界
不過我練大重量也會看心跳，但肌肥大特別的是，各種急性指標幾乎都不一定跟最終成果有正相關，蠻有趣的
我多關節的胸背腿都是休兩三分鐘的，太累了那個
我都拚到接近力竭才下來的，那個不休個兩分鐘我下一組品質會不行啊......
多關節真的要休久一點
對於時間不足的我.. 組間休息很難超過1分鐘，有時候不到30秒
小肌群也可以休到2分鐘嗎
也可以呀，你強度很高就可以休久一點
小肌群個人偏向12RM休一分半，組數拉8組，多關節8~10RM休2分半~3分，做6組
這個時間控制的蠻好的
我看 隔壁都休一集劇的時間😊
什麼劇這麼好看？
韓劇🤣
我組間只能休息30秒，因為時間只有68分鐘😂
其實用心率去計算比較好
健身一般人不太注重心率
但如果同時有 有氧習慣的人
跑間歇訓練時 就會感知到 心率回到E配速 再跑下一次間歇
整體表現會更好 所以同一道理 最適合的休息時間
就是看心率 每個人心率上限都不同
可以自己抓個感覺 看心率另一好處時
如果你有時過度疲勞 心率是反映得最明顯
可以和握力互相參考 那麼就不怕不小心過度訓練而受傷
剛剛有回過一個類似的留言，肌肥大特別之處在於，急性指標不一定等於最終成果。像是心率、EMG、痠痛、自體感覺等…這些東西都不一定代表練了幾個月後跟增肌程度有完全的正相關。
就像你說的，如果我今天是練跑步或是大重量，心率是一個很重要的參考指標。但是肌肥大則是即使第二組沒辦法像第一組一樣維持一樣的重量或是容量，還是有可能有不錯的增肌效果。
打臉打起來
趴趴趴😭
組間肯定要三分鐘以上，不然對自拍追劇肯定是不夠的
找光線需要一陣子
練健力的不是都帶睡袋，練完一組馬上睡覺😂
组间休息跟你训练强度内容有关，没绝对长一点好还是短一点好，就像大重量硬拉和二头弯举的组间休息时间完全不一样
你說的沒錯，不過這篇是綜合分析的結果，所以裏面包含很多不同動作跟肌群
當初這頻道開設是不是已經在為現在打臉系列鋪路了⋯⋯
只能說健身的風向變化很快
都依照當日身體狀態決定休息的時間。
之前嘗試過2分鐘跟1分鐘，後來還是覺得休息一分鐘~一分半最適合自己，比較能夠維持每一組的專注力，加上我不是特別喜歡大重量而是喜歡用適中重量要求動作標準化的練法，所以也沒必要休息到兩分鐘了~也能讓自己更快離開健身房訓練效果對我自己來說也是能明顯有效的
的確效率很重要，能早點離開健身房是很棒的感覺
一味強調組間休息要短，卻忽略組間休息時間過短容易在下一組的時候受傷，這就不是一種值得分享和推廣的訓練方式。人只要不小心在某一組中拉傷，整個訓練就會停擺好幾個月才能重新訓練，所以把人幻想成都不會因為過於疲累導致動作出錯出包拉傷，完全不對。多數人沒有這麼厲害到把組間休息限制在一分鐘內然後都不會出錯的。
謝謝，我沒有推廣要把休息限制在一分鐘內喔～
休息短，通常重量都不會很重，如果做15RM，休息30秒，讓肌肉持續充氧，反而不容易受傷!!
如果使用是4RM，組間休息個8~10分鐘，常常因為肌肉冷掉而受傷...
去年就很多人非常推崇大重量長休息...我也跟上流行，結果我拉傷了...
今年就決定走回之前，組間30秒或1分鐘，採15~20RM來訓練，偶爾做個遞減組，比較穩啦!!
最多我不會休超過兩分鐘!!